Кращі вправи для схуднення

На додаток до дієти, фізичні вправи є однією з найбільш поширених стратегій схуднення серед тих, хто намагається скинути зайві кілограми. Ось 8 найкращих вправ для схуднення.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 1 січень 2023 р. та останній огляд експерта 29 жовтень 2021 р.

Підраховано, що половина всіх дорослих американців щороку намагається схуднути.

Крім дієти, фізичні вправи є однією з найпоширеніших стратегій, яку використовують ті, хто намагається скинути зайві кілограми. Воно горить калорій, і це відіграє ключову роль у схудненні.

Крім того, що фізичні вправи допомагають вам схуднути, фізичні вправи пов’язані з багатьма іншими перевагами, включаючи покращення настрою, зміцнення кісток і зниження ризику багатьох хронічних захворювань.

Ось 8 найкращих вправ для схуднення.

1. Ходьба

Ходьба — одна з найкращих вправ для схуднення — і недарма.

Це зручний і простий спосіб для новачків розпочати тренування, не відчуваючи перевантаженості або необхідності купувати обладнання. Крім того, це вправа з меншим впливом, тобто вона не напружує ваші суглоби.

Згідно з даними Гарвардського університету охорони здоров’я, підраховано, що людина вагою 155 фунтів (70 кг) спалює близько 167 калорій за 30 хвилин ходьби з помірним темпом 6,4 км/год.).

12-тижневе дослідження за участю 20 жінок з ожирінням показало, що ходьба по 50–70 хвилин 3 рази на тиждень зменшує кількість жиру і окружності талії в середньому на 1,5% і 1,1 дюйма (2,8 см) відповідно.

Прогулянки легко вписати у свій розпорядок дня. Щоб додати більше кроків у свій день, спробуйте прогулятися під час обідньої перерви, піднятися по сходах на роботі або вивести собаку на додаткові прогулянки.

Для початку намагайтеся ходити пішки по 30 хвилин 3–4 рази на тиждень. Ви можете поступово збільшувати тривалість або частоту ваших прогулянок у міру того, як станете більш фізичними.

Резюме: Ходьба — чудова вправа для початківців, оскільки її можна робити де завгодно, не вимагає обладнання та створює мінімальне навантаження на суглоби. Спробуйте включити більше прогулянок у свої повсякденні заняття.

2. Біг або біг

Біг і біг – чудові вправи, які допоможуть вам схуднути.

Хоча вони здаються схожими, ключова відмінність полягає в тому, що темп бігу зазвичай становить 4–6 миль/год (6,4–9,7 км/год), тоді як темп бігу перевищує 6 миль/год (9,7 км/год).

За оцінками Harvard Health, людина вагою 70 кг спалює приблизно 298 калорій за 30 хвилин бігу зі швидкістю 5 миль на годину (8 км/год) або 372 калорії за 30 хвилин бігу зі швидкістю 6 миль на годину. (9,7-км/год) темп.

Більше того, дослідження показали, що біг і біг можуть допомогти спалити шкідливий вісцеральний жир, широко відомий як жир на животі. Цей тип жиру обгортає ваші внутрішні органи і був пов’язаний з різними хронічними захворюваннями, такими як серцеві захворювання та діабет.

І біг підтюпцем, і біг – це чудові вправи, які можна виконувати де завгодно, і їх легко включити у свою щоденну рутину. Для початку спробуйте бігати по 20–30 хвилин 3–4 рази на тиждень.

Якщо ви вважаєте, що біг підтюпцем або біг на відкритому повітрі важкі для ваших суглобів, спробуйте бігати по м’якшим поверхням, наприклад по траві. Крім того, багато бігових доріжок мають вбудовану амортизацію, яка може полегшити ваші суглоби.

Резюме: біг підтюпцем і біг — чудові вправи для схуднення, які легко включити у свій щоденний розпорядок дня. Вони також можуть допомогти спалювати жир на животі, який пов’язаний з багатьма хронічними захворюваннями.

3. Велоспорт

Велоспорт – це популярна вправа, яка покращує вашу фізичну форму та може допомогти вам схуднути.

Хоча їзда на велосипеді традиційно здійснюється на відкритому повітрі, багато тренажерних залів і фітнес-центрів мають стаціонарні велосипеди, які дозволяють їздити на велосипеді, перебуваючи в приміщенні.

За оцінками Гарвардського університету охорони здоров’я, людина вагою 155 фунтів (70 кг) спалює близько 260 калорій за 30 хвилин їзди на велосипеді в помірному темпі або 298 калорій за 30 хвилин на велосипеді з помірною швидкістю 12–13,9 миль/год. (19–22,4 км/год).

Не тільки їзда на велосипеді чудово підходить для схуднення, але дослідження показали, що люди, які регулярно їздять на велосипеді, мають кращу загальну фізичну форму, підвищену чутливість до інсуліну та нижчий ризик серцевих захворювань, раку та смерті в порівнянні з тими, хто не їздить регулярно.

Катання на велосипеді чудово підходить для людей будь-якого рівня фізичної підготовки, від новачків до спортсменів. Крім того, це вправа без ваги та малої напруги, тому вона не створить великого навантаження на ваші суглоби.

Резюме: їзда на велосипеді чудово підходить для людей з будь-яким рівнем фізичної підготовки, і її можна виконувати на вулиці на велосипеді або в приміщенні на велотренажері. Це було пов’язано з різними перевагами для здоров’я, включаючи підвищення чутливості до інсуліну та зниження ризику деяких хронічних захворювань.

4. Тренування з обтяженнями

Силові тренування є популярним вибором для тих, хто хоче схуднути.

За даними Harvard Health, підраховано, що людина вагою 155 фунтів (70 кг) спалює приблизно 112 калорій за 30 хвилин тренування з вагою.

Крім того, тренування з обтяженнями можуть допомогти вам розвинути силу та сприяти росту м’язів, що може підвищити швидкість метаболізму в стані спокою (RMR), або скільки калорій ваше тіло спалює в стані спокою.

Одне 6-місячне дослідження показало, що просте виконання 11-хвилинних силових вправ 3 рази на тиждень призводило до збільшення швидкості метаболізму в середньому на 7,4%. У цьому дослідженні це збільшення було еквівалентне спалюванню додаткових 125 калорій на день.

Інше дослідження показало, що 24 тижні тренування з обтяженнями призвели до збільшення метаболізму на 9% у чоловіків, що прирівнювало до спалювання приблизно на 140 калорій більше на день. Серед жінок швидкість метаболізму збільшилася майже на 4%, або на 50 калорій більше на день.

Крім того, численні дослідження показали, що ваше тіло продовжує спалювати калорії через багато годин після силового тренування в порівнянні з аеробними вправами.

Резюме: тренування з вагою можуть допомогти вам схуднути, спалюючи калорії під час і після тренування. Це також може допомогти вам наростити м’язову масу, що підвищує швидкість метаболізму в стані спокою — кількість калорій, які ваше тіло спалює в стані спокою.

5. Інтервальне тренування

Інтервальне тренування, більш відоме як високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT), є широким терміном, який відноситься до коротких серій інтенсивних вправ, які чергуються з періодами відновлення.

Зазвичай HIIT тренування триває 10–30 хвилин і може спалити багато калорій.

Одне дослідження за участю 9 активних чоловіків показало, що HIIT спалює на 25–30% більше калорій за хвилину, ніж інші види вправ, включаючи тренування з обтяженнями, їзду на велосипеді та біг на біговій доріжці.

Це означає, що HIIT може допомогти вам спалити більше калорій, витрачаючи менше часу на фізичні вправи.

Крім того, численні дослідження показали, що HIIT особливо ефективний для спалювання жиру на животі, який пов’язаний з багатьма хронічними захворюваннями.

HIIT легко включити у вашу рутину вправ. Все, що вам потрібно зробити, це вибрати тип вправ, наприклад біг, стрибки або їзду на велосипеді, а також час вправ і відпочинку.

Наприклад, крутіть педалі якомога сильніше на велосипеді протягом 30 секунд, а потім крутіть педалі в повільному темпі протягом 1–2 хвилин. Повторюйте цю схему протягом 10-30 хвилин.

Резюме: інтервальні тренування — це ефективна стратегія схуднення, яку можна застосувати до багатьох видів вправ, включаючи біг, стрибки, їзду на велосипеді тощо. Включення інтервальних тренувань у вашу рутину може допомогти вам спалити більше калорій за менший час.

6. Плавання

Плавання – це цікавий спосіб схуднути і привести себе в форму.

За оцінками Гарвардського університету, людина вагою 70 кг спалює приблизно 233 калорії за півгодини плавання.

Здається, те, як ви плаваєте, впливає на те, скільки калорій ви спалюєте. За 30 хвилин 155-фунтова (70-кілограмова) людина спалює 298 калорій, виконуючи плавання на спині, 372 калорії при плаванні брасом, 409 калорій, виконуючи плавання батерфляєм, і 372 калорії, ходячи по воді.

Одне 12-тижневе дослідження за участю 24 жінок середнього віку показало, що плавання по 60 хвилин 3 рази на тиждень значно зменшує кількість жиру в організмі, покращує гнучкість та зменшує декілька факторів ризику серцево-судинних захворювань, включаючи високий рівень загального холестерину та тригліцеридів у крові.

Ще однією перевагою плавання є його низький характер впливу, що означає, що воно легше для ваших суглобів. Це робить його чудовим варіантом для людей, які мають травми або болі в суглобах.

Резюме: Плавання — чудова вправа з низьким рівнем впливу для людей, які хочуть схуднути. Крім того, це може допомогти покращити вашу гнучкість і зменшити фактори ризику різних захворювань.

7. Йога

Йога є популярним способом вправ і зняття стресу.

Хоча це зазвичай не вважається вправою для схуднення, воно спалює достатню кількість калорій і пропонує багато додаткових переваг для здоров’я, які можуть сприяти втраті ваги.

За оцінками Гарвардського центру охорони здоров’я, людина вагою 155 фунтів (70 кг) спалює близько 149 калорій за 30 хвилин заняття йогою.

12-тижневе дослідження за участю 60 жінок з ожирінням показало, що ті, хто брав участь у двох 90-хвилинних заняттях йогою на тиждень, відчули більше зменшення окружності талії, ніж у контрольної групи — в середньому на 1,5 дюйма (3,8 см).

Крім того, група йоги відчула поліпшення психічного та фізичного самопочуття.

Крім спалювання калорій, дослідження показали, що йога може навчити уважність, які можуть допомогти вам протистояти нездоровій їжі, контролювати переїдання та краще розуміти сигнали вашого тіла про голод.

Більшість тренажерних залів пропонують заняття йогою, але ви можете займатися йогою де завгодно. Це в тому числі, не виходячи з власного дому, оскільки в Інтернеті є багато навчальних посібників.

Резюме: Йога — це чудова вправа для схуднення, яку можна виконувати практично скрізь. Він не тільки спалює калорії, але й навчає вас уважності, щоб допомогти вам протистояти потягу до їжі.

8. Пілатес

Пілатес – це чудова вправа, яка підходить для початківців, яка може допомогти вам схуднути.

Згідно з дослідженням, спонсорованим Американською радою з фізичних вправ, людина з вагою близько 140 фунтів (64 кг) спалює 108 калорій на 30-хвилинному занятті пілатесом для початківців або 168 калорій на поглибленому занятті такої ж тривалості.

Хоча пілатес не спалює стільки калорій, як аеробні вправи, як біг, багатьом людям він приносить задоволення, тому з часом його легше дотримуватися.

Для вас пропонується: 14 найкращих способів швидкого спалювання жиру

8-тижневе дослідження за участю 37 жінок середнього віку показало, що виконання вправ пілатесу по 90 хвилин 3 рази на тиждень значно зменшує окружність талії, живота та стегон у порівнянні з контрольною групою, яка не виконувала жодних вправ протягом того ж періоду.

Крім втрати ваги, було показано, що пілатес зменшує біль у попереку та покращує вашу силу, баланс, гнучкість, витривалість та загальний рівень фізичної підготовки.

Якщо ви хочете зайнятися пілатесом, спробуйте включити його у свій розпорядок дня. Ви можете займатися пілатесом вдома або в одному з численних тренажерних залів, які пропонують заняття пілатесом.

Щоб ще більше схуднути за допомогою пілатесу, поєднуйте його зі здоровою дієтою або іншими видами вправ, такими як тренування з обтяженнями або кардіотренування.

Резюме: пілатес – це чудова вправа, яка підходить для початківців, яка може допомогти вам схуднути, одночасно покращуючи інші сфери вашої фізичної підготовки, такі як сила, баланс, гнучкість та витривалість.

Скільки ваги можна реально очікувати втратити?

Скільки ваги ви можете розраховувати на програш від фізичних вправ залежить від багатьох факторів. До них належать:

• Початкова вага. Люди, які важать більше, як правило, скидають більше кілограмів, ніж ті, хто важить менше. Все-таки відсоток втраченої маси тіла однаковий.
• Вік. Люди похилого віку, як правило, мають більше жирової маси і менше м’язової маси, що зменшує ваш RMR або скільки калорій ваше тіло горить у стані спокою. Нижчий RMR може ускладнити схуднення.
• Стать. Жінки, як правило, мають більше співвідношення жиру та м’язів, ніж чоловіки, що може вплинути на їх RMR. В результаті чоловіки, як правило, втрачають вагу швидше, ніж жінки, навіть якщо вони споживають таку ж кількість калорій.
• дієта. Втрата ваги відбувається, коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте. Таким чином, дефіцит калорій необхідний для схуднення.
• Сон. Дослідження показали, що недолік сну може сповільнити швидкість, з якою ви втрачаєте вагу, і навіть збільшити вашу тягу до нездорової їжі.
• Медичні умови. Люди з такими захворюваннями, як депресія та гіпотиреоз, можуть втрачати вагу повільніше.
• Генетика. Дослідження показали, що втрата ваги має генетичний компонент, який може вплинути на деяких людей з ожирінням.

Хоча більшість людей хочуть швидко схуднути, експерти часто рекомендують скидати 1–3 фунти (0,5–1,36 кг) або приблизно 1% ваги тіла за тиждень.

Занадто швидка втрата ваги може мати негативні наслідки для здоров’я. Наприклад, це може призвести до втрати м’язової маси та збільшити ризик таких захворювань, як жовчні камені, зневоднення, втома, недоїдання, головні болі, дратівливість, запор, випадання волосся та нерегулярні місячні.

Більше того, люди, які занадто швидко худнуть, більш схильні до її відновлення.

Важливо пам’ятати, що втрата ваги не є лінійним процесом, і зазвичай ви починаєте втрачати вагу швидше, коли починаєте.

Резюме: багато факторів впливають на те, скільки ваги ви можете реально очікувати втратити за допомогою вправ. Більшість експертів рекомендують втрачати 1-3 фунти (0,5-1,36 кг) на тиждень, або приблизно 1% ваги тіла.

Резюме

Багато вправ можуть допомогти вам втратити вагу.

Деякі чудові варіанти для спалювання калорій включають ходьбу, біг, біг, їзду на велосипеді, плавання, силові тренування, інтервальні тренування, йогу та пілатес.

Тим не менш, багато інших вправ також можуть допомогти збільшити ваші зусилля щодо схуднення.

Найважливіше вибрати вправу, яку вам подобається робити. Це збільшує ймовірність того, що ви будете дотримуватися цього довгостроково і побачите результати.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “8 найкращих вправ для схуднення”, також люблять такі статті:

Вчені розповіли, як схуднути від пива

Італійські вчені визнали пиво низькокалорійним і натуральним напоєм, який в помірних дозах не тільки не шкодить здоров’ю, але і сприяє схудненню. У процесі дослідження понад 40% італійців заявили, що пиво “підходить для здорового харчування”, 52% вважають його “легкозасвоюваним напоєм”, який має антиоксидантну дію. В Італії, де традиційно п’ють вино, кількість любителів пінного напою зростає з кожним роком.

За словами вчених, пиво містить безліч корисних для організму речовин. В цьому напої міститься понад 90% води, а також є калій, магній, цинк, селен і вітаміни групи B, які відповідають за стан стінок судин і еластичність шкірних покривів. Саме завдяки їх наявності шкіра при різкій втраті ваги не обвисає, а акуратно підтягується. Гіркі хмелеві добавки перешкоджають застою жовчі і навіть знижують рівень холестерину в крові. Крім того, напій володіє сечогінною дією.

У літрі пива – приблизно 400 ккал, тобто на 100-150 ккал менше, ніж у відповідному кількості молока. Пивні животи пояснюються не споживанням самого пива, а калорійними закусками: солоні горішки, сухарики, риба, утримують воду в організмі і негативно впливають на обмін речовин. До того ж, алкоголь і сам по собі збуджує апетит.

Під час дієти рекомендується пити тепле безалкогольне пиво. Забороняється вживати в їжу цукор і сіль. Також протягом дня потрібно випивати не менше двох літрів трав’яних відварів або води без газу. Протягом курсу дозволяється один – два рази випити по маленькій чашці кави, а також 2-3 рази з’їсти по шматочку шоколаду (не більше 30 г в день). Якщо дуже хочеться їсти, порції їжі можна збільшити в півтора – два рази. Обов’язково потрібно щодня робити зарядку і не менше двох годин гуляти на свіжому повітрі.

Популярні зараз

Приклад пивної дієти. Курс – 7 днів.

Щодня на сніданок з’їдати одне зварене вкруту куряче або два перепелиних яйця. Перепелині яйця можна вживати сирими. Приблизно через 2 години після вечері, перед сном з’їдати білок одного курячого яйця.

• 1-й день – 1 л пива, по 50 г відвареного курячого філе на обід і вечерю;
• 2-й день – 1 л пива, по 50 г відвареної або запеченої риби на обід і вечерю;
• 3-й день – 1 л пива, на обід і вечеря – по 50 г салату з тертого відвареного буряка, заправленого 1 чайною ложкою оливкової олії і розтертою часточкою часнику;
• 4-й день — 1 л пива, по 50 г відварених морепродуктів на обід і вечерю;
• 5-й день – 1 л пива, на обід і вечеря – по 50 г салату з сиру з великою кількістю рубаної зелені (петрушки або базиліка);
• 6-й день – 1 л пива, по 50 г відвареної яловичини на обід і вечерю;
• 7-й день – 1 л пива, по 50 г відвареного курячого філе на обід і вечерю.

Після перенесеного організмом стресу повертатися до звичайного раціону потрібно поступово. Не варто відразу накидатися на копченості або тістечка. Перші 2-3 дні краще харчуватися вівсяними пластівцями, включити в раціон мюслі. Підійде і гречана каша. Щоб зберегти в ній всі вітаміни, крупу заливають гарячою водою і солять за смаком. Через 2-3 години гречка набухає і її можна їсти. Корисна для травлення і пшоняна каша, особливо якщо заправити страву піджареній на оливковій олії цибулею-пореєм.

Раніше японські вчені відкрили невідомий раніше спосіб схуднення, який дозволяє схуднути, навіть якщо багато їсти.