Як розрахувати кількість спалених калорій за день

Ми втрачаємо або набираємо вагу, якщо споживаємо більше/менше калорій, ніж спалюємо у щоденній діяльності. Знання того, як розрахувати кількість калорій, які ви спалюєте на день, полегшить вам підтримку ідеальної ваги або відстеження вашого прогресу. Існує кілька способів підрахувати кількість витрачених калорій за день. Крім того, ви можете використовувати цю інформацію, щоб схуднути або набрати вагу, стабілізуватись або просто дізнатися більше про конкретні потреби вашого організму.

кроки

Частина 1 Визначення спалених калорій

• Швидкість обміну речовин у спокої залежить від віку, статі, розміру та генетичної спадковості. Щоб отримати хорошу оцінку того, скільки калорій ви витрачаєте щодня, почніть із розрахунку значення TMR.
• Використовуйте наступні рівняння для розрахунку вашого TMR вручну:
• для чоловіків: (13,75 × вага) + (5 × зріст) – (6,76 × вік) + 66
• для жінок: (9,56 × вага) + (1,85 × зріст) – (4,68 × вік) + 655

• якщо ви не займаєтеся спортом або ведете малорухливий спосіб життя, помножте BMR на 1,2,
• якщо у вас помірна активність (1-3 рази на тиждень) або ви активні, помножте TMR на 1375,
• якщо ви тренуєтесь 3 – 5 разів на тиждень або маєте дуже активне життя, помножте TMR на 1,55,
• якщо ви займаєтеся спортом більшість днів і маєте багато активності протягом дня, помножте свій TMR на 1725,
• якщо ви займаєтеся спортом щодня і більше одного разу на день або маєте фізичну роботу, помножте свій TMR на 1,9.

• Використання комп’ютера в Інтернеті, мабуть, буде дещо простішим, ніж вирішення довгого математичного рівняння.
• Якщо ви виберете цей варіант, ви зможете знайти комп’ютер в Інтернеті на авторитетному сайті. Багато оздоровчих центрів, лікарень та державних сайтів пропонують комп’ютери TMR.
• Підготуйте дані ваги та розміру, оскільки це важливі фактори при розрахунку TMR.

• Зараз існують монітори серцевого ритму, які можна носити безперервно протягом 24 годин. Це дасть вам оцінку кількості калорій, які ви спалюєте протягом дня (із заняттями спортом або без нього).
• Такі інструктори запитують вас про ваш вік, зріст, вагу та стать. Не всі монітори використовують однакові алгоритми для підрахунку загальної кількості спалених калорій.
• Ви можете носити свій пульсомір протягом 24 годин без занять спортом, щоб скласти уявлення про те, скільки калорій ви витрачаєте на свою щоденну діяльність. Потім порівняйте це значення з 24-годинним періодом, протягом якого ви займалися спортом.
• Пам’ятайте, що деякі емоції можуть збільшити пульс і змусити інструктора повірити, що ви займаєтеся спортом і, отже, спалюєте більше калорій, ніж насправді. Це не часто, але майте на увазі, що це може статися.

Частина 2 Втрата ваги або збільшення калорій

• Харчовий щоденник – це також чудовий спосіб повідомити, що ви їсте і що впливає на ваші калорійні показники.
• Це дозволить вам скласти уявлення про те, що приносить вам найбільше калорій за ваші дні.
• Зрештою, це допоможе вам не відставати від шляху і досягти мети набрати, втратити або стабілізувати свою вагу.

• Загалом, втрата близько 3500 калорій на тиждень дорівнює втраті від 500 грамів до 1 кг. Зменшивши споживання на 500 калорій на день, ви зможете досягти цього тижневого дефіциту.
• Не худніть занадто швидко і не зменшуйте споживання занадто сильно. Найвідоміші джерела рекомендують не втрачати більше 500 грамів на тиждень. В іншому випадку ви можете почуватись слабкими, втомленими та позбавленими необхідних поживних речовин.
• По мірі схуднення вам доводиться все більше і більше працювати, щоб підтримувати свою вагу. Менша вага зменшує ПМР і кількість калорій, які ви витрачаєте на заняття спортом, а це означає, що вам все одно доведеться зменшувати кількість споживаних калорій щодня, щоб продовжувати втрачати вагу, або вам доведеться більше займатися спортом. .

• Це можна зробити, збільшивши кількість споживаних калорій, зменшивши кількість калорій, які ви витрачаєте на спорт, або поєднавши ці два методи.
• Якою б не була причина, за якою ви хочете набрати вагу, вибирайте багату та здорову їжу для досягнення своєї мети. Не рекомендується вибирати смажену або нездорову їжу.
• Вам потрібно продовжувати робити фізичні навантаження, щоб залишатися здоровим. Не припиняйте заняття спортом, якщо це не рекомендовано лікарем.
• Хоча потреби фізичної активності людини різні, більшість медичних джерел рекомендують приблизно 2 1/2 години помірної аеробної активності, а також 2 дні силових тренувань на тиждень (або 1 1/2 години інтенсивної аеробної діяльності).

Дефіцит калорій: що це та як його правильно створити

Продукти харчування забезпечують організм енергією для аеробної та анаеробної діяльності, і відкладенням її про запас у вигляді жиру. Енергетична цінність продуктів та страв вимірюється в кілокалоріях (ккал), що виділяються в результаті внутрішньоклітинного окислення нутрієнтів зі 100 г їжі [ 01 ]. Низькокалорійні дієти мають різні цілі: схуднення, сушіння, збільшення коефіцієнта сила/маса, поліпшення рельєфу м’язів, підвищення швидкісних показників, підготовку до змагань, лікування деяких патологій. Як правильно розрахувати потрібну величину та створити дефіцит калорій?

Що таке дефіцит калорій?

Брак або дефіцит калорій – це стан організму, коли йому не вистачає калорій, що надходять з їжею, і для продовження нормальної життєдіяльності йому потрібно витрачати наявні запасні форми енергетичних резервів.

Різновиди дефіциту калорій

Офіційної класифікації дефіциту калорій немає, але можна назвати такі його різновиди:

1. Залежно від величини дефіциту калорій у добовому раціоні:

• низький – 5-10%;
• помірний – 10-20%;
• середній – 20-25%;
• великий -> 25%.

1. Залежно від зміни балансу білків, жирів та вуглеводів (БЖВ):

• без змін – зберігається звичне харчування, скорочується кількість калорій;
• з переходом на баланс БЖВ, що рекомендується для раціонального харчування;
• з переходом на низьковуглеводний баланс БЖВ з величезним переважанням білків;
• з переходом на низьковуглеводний баланс БЖВ з величезним переважанням жирів (кето).

1. Залежно від тривалості утримання дефіциту калорій:

• для швидкого схуднення – від 1-2 до 4-6 тижнів;
• на період вирішення певних (спортивних чи лікувальних) завдань;
• для повільного зниження ваги зі стабілізацією результату – від 1 року та довше.

1. Залежно від режиму утримання дефіциту калорій:

• постійний дефіцит – рекомендований та корисний для здоров’я режим;
• «зиз-заг» – допустимі коливання між днями в межах 200-300 ккал;
• дефіцит із чітингом – деяке послаблення у вихідні дні.

Для лікувальних цілей зазвичай сідають на середземноморську дієту з помірним дефіцитом калорій.

Програми швидкого схуднення із середнім чи великим дефіцитом калорій застосовуються у різних видах спорту для вирішення певних завдань, наприклад, підвищення силових показників. Бодибілдерам, при будь-якому виборі величини дефіциту калорій, важливо зберегти в раціоні високий вміст білка (≥25%).

Низькокалорійну дієту кето рекомендують людям, які схильні до легкого набору ваги, з низькою швидкістю обміну речовин, і займаються фітнесом 2 рази на тиждень або не займаються фізкультурою взагалі. Тим, хто прийшов у спортзал схуднути, фахівці радять це робити за допомогою методики помірного поетапного зниження маси тіла з помірним дефіцитом калорій.

Як правильно створити дефіцит калорій

Добова норма харчових калорій залежить від комплексу таких показників:

• вік, стать, маса тіла, м’язова маса;
• індивідуальні особливості базового метаболізму;
• термогенний ефект їжі;
• стан гормонального фону;
• фізіологічний статус людини – здоровий, хворий, реабілітація після травми, вагітність;
• фізична активність.

Щоб правильно створити дефіцит калорій, для початку потрібно визначити, скільки калорій на добу зберігають масу тіла постійною. Слід з’ясувати та помножити один на один 2 показники – величину калорійності базового метаболізму та коефіцієнт рівня фізичної активності [ 02 ].

Базовий метаболізм

Існує можливість дізнатися величину базового метаболізму з урахуванням як маси тіла, і віку, а й зросту людини. Формула Харріса-Бенедикта:

• чоловіки: (9,99 x маса тіла в кг) + (6,25 x зріст см) – (4,92 x вік, кількість років) + 5;
• жінки: (9,99 x маса тіла в кг) + (6,25 x зріст см) – (4,92 x вік, кількість років) – 161.

Коефіцієнти рівнів фізичної активності

1,0 – малорухливий спосіб життя.

1,4 – дуже легка (низька) фізична активність – вчені, студенти, програмісти, контролери, педагоги, диспетчери – заняття легкими фізичними вправами 1-3 рази на тиждень.

1,6 – легка фізична активність – водії, медики та медперсонал, продавці, працівники сфери обслуговування, сидячі професії – тренування 3-5 разів на тиждень.

1,9 – середня фізична активність – лікарі-хірурги, слюсарі, налагоджувачі, верстатники, буровики – важкі тренування 6 разів на тиждень.

2,2 – висока фізична активність – металурги, аграрії, будівельники – професійні спортсмени.

2,5 – дуже висока фізична активність – маляри, збирачі врожаю, землекопи, вантажники та інші професії важкої фізичної праці – елітні професійні спортсмени під час підготовки до змагань.

Як розрахувати дефіцит калорій

З’ясувавши свою добову норму калорій = базовий метаболізм (залежно від маси тіла та віку) x коефіцієнт рівня фізичної активності – можна розрахувати необхідний дефіцит калорій. Наприклад, 15% дефіцит для жінки 28 років з масою тіла 66 кг, яка працює в офісі за комп’ютером та ходить 2 рази на тиждень на йогу, розраховується так:

1. Денна норма споживання калорій = 1450 ккал (базовий метаболізм) x 1,4 (коефіцієнт фізичної активності) = 2030 ккал.
2. 15% дефіцит калорій на добу = 2030/100 x 15 = 304,5 = 305 ккал.

Це означає, що, зберігаючи звичний спосіб життя, можна розраховувати на зменшення маси тіла та інші переваги від створення дефіциту калорій якщо добовий раціон харчування не перевищуватиме: 2030 – 305 = 1725 ккал.

Тим, хто ходить до спортзалу для побудови нового або вдосконалення м’язового рельєфу, дефіцит калорій рекомендується вираховувати, застосовуючи у розрахунках формулу Кетча-МакАрдла [ 11 ]:

1. Базова денна норма калорій = 370 + (21,6 x [маса тіла в кг x (100 – % жиру)]) / 100 = X.
2. 20% дефіцит калорій на добу = X/100 x 20 = Y.
3. Калорійність раціону для сушіння = X – Y.

% жиру – це відношення жирової маси до ваги тіла. Масу жиру в організмі можна дізнатися або за допомогою спеціальних ваг, що аналізують склад тіла, або шляхом розрахунків з вимірюванням товщини жирових складок приладом, який називається каліпер.

Існує багато формул розрахунку енергетичного негативного балансу, а також необхідної кількості білків, жирів та вуглеводів залежно від спортивних завдань. Але якщо ви не займаєтеся спортом професійно, розрахувати дефіцит калорій можна за допомогою численних спеціальних сервісів і калькуляторів в інтернеті.

Переваги створення дефіциту калорій

Перерахуємо плюси схуднення за допомогою низькокалорійних дієт із дефіцитом калорій 10-20%:

• можливість залишити в раціоні улюблені продукти та страви чи навпаки, необхідність аналізувати раціон продуктів та щоденне меню;
• відсутність уповільнення обміну речовин [ 06 ] та виникнення адаптаційного енергодефіциту;
• підвищення ефективності роботи мітохондрій;
• зміна рівня циркулюючих у крові гормонів;
• збереження сухої м’язової маси;
• відсутність провисання шкіри;
• зниження:
  • рівня інсуліну натще [07 ];
  • сили впливу вільних радикалів, процесів окисного стресу [ 07 ];
  • ризиків зриву та переїдання;

  Звертаємо увагу на те, що при довічному виборі харчової поведінки з низьким дефіцитом калорій покращується якість життя, зберігається можливість вести активний спосіб життя до глибокої старості [ 05 ], а тривалість життя збільшується на 2 і більше років [ 04 ].

  Увага! Дефіцит калорій більше 25% може призвести до відчутних втрат сухої маси м’язів [ 10 ], негативно позначитися на спортивних результатах, сповільнити відновлення [ 09 ], викликати перетренованість.

  Як швидко починає йти вага при дефіциті калорій

  Створивши дефіцит калорій, слід знати, що в перший тиждень вага може стояти на місці, якщо є затримка води. Зниження маси тіла в цей період до 3 кг – не що інше, як помилкове схуднення за рахунок природного фізіологічного зневоднення організму у відповідь на дефіцит калорій.

  Далі, в перший період схуднення, який загалом триває 4-6 тижнів [ 08 ], кількість зниклих зайвих кг буде індивідуальною, і залежатиме від:

  • первісної маси жиру;
  • базового метаболізму;
  • балансу БЖВ;
  • гормонального фону;
  • виду навантаження та інтенсивності тренувань.

  Чим більше початковий % жиру, тим більшої кількості кг вийде позбутися.

  Починаючи з 4-6 тижнів схуднення, при дефіциті калорій 10-20%, норма втрати ваги на місяць – 0,5% від маси тіла.

  Для шанувальників бодібілдингу безпечна максимальна швидкість втрати жиру розраховується за формулою Лайла Макдональда: кількість жиру x 31. Отримана цифра вказує на скільки ккал можна зменшити добовий раціон. Якщо потрібно позбавлятися жиру швидше, то збільшувати негативний енергетичний баланс треба не за рахунок збільшення дефіциту харчових калорій, а за рахунок підвищення активності та підключення фармпідтримки – жироспалюючих добавок і БАДів, що сприяють схудненню.

  Важливо! У міру зниження ваги не забувайте перераховувати повсякденний дефіцит харчових калорій.

  Рекомендований % дефіциту калорій для спортсменів – 21-25%. Для тих спортсменів, у яких строгі дієти різко знижують продуктивність тренувань рекомендується створювати дефіцит калорій із 15-17%. Тим хто худне з метою нормалізації ваги до ІМТ фахівці радять не поспішати, а створити 10-15% дефіцит калорій та скидати вагу поетапно [ 03 ].

  Методика помірного поетапного зниження маси тіла

  Основні принципи корисного для здоров’я схуднення:

  1. Протягом перших шести місяців, за рахунок створення дефіциту калорій, рекомендується знизити масу тіла не більше ніж на 10% від вихідної. Якщо у зниженні ваги настане плато, то баланс надходження та витрачання калорій потрібно відрегулювати. Наступні півроку, з 7 по 12 місяць, слід утримувати досягнутий результат. Якщо в цей період худнути далі, це спровокує різке зниження рівня основного обміну, що гарантовано призведе до зриву дієти, повернення до початкової маси тіла і навіть більше. Процес подальшого схуднення на 10% планують на 13-19 місяць, після чого знову роблять піврічну паузу для закріплення результату.
  2. Співвідношення БЖВ за масою у добовому раціоні – 1:1:4. Співвідношення БЖВ щодо енергетичної цінності у % – 13:30:57.
  3. Кількість білків – ≥15% та не менше 1 г на 1 кг маси тіла. Половина білків має бути тваринного походження, а третина – із сої.
  4. Кількість жирів – ≤29%, але не нижче 0,75 г на 1 кг вашого ІМТ. Половина харчових жирів має бути представлена поліненасиченими жирними кислотами, а кількість жирних кислот не повинна перевищувати 10%.
  5. Вміст холестерину обмежується 300 мг на добу. Джерела жирів – риба нежирних сортів, м’ясо птиці без шкіри, яловича вирізка.
  6. Кількість вуглеводів – 50-60%. Більшість вуглеводів має бути у вигляді клітковини (овочі, фрукти), розчинних харчових волокон (бобові, овес, ячмінь, хліб ц/з), маскаронів з пшениці твердих сортів. Максимально обмежити чи виключити продукти з доданим цукром.
  7. Джерело кальцію та лактобактерій – кефір (до 1% жирності).
  8. Кількість кухонної солі – максимум 4,5 г/добу.
  9. Кількість загальної рідини – мінімум 2 л/добу. Обов’язкові 3 чашки листового зеленого чаю. Вони прискорюють базовий метаболізм та стимулюють термогенез, збільшуючи енергетичні витрати на 80 ккал/добу. Вживання алкогольних напоїв слід обмежити.
  10. Обов’язковий прийом вітамінно-мінерального комплексу, складеного з урахуванням потреб чоловічого/жіночого організму.

  Дотримання принципів №№ 2-9 та створення дефіциту калорій у 5-10% рекомендується довічно. У такому випадку поліпшується якість життя, збільшується його тривалість, зберігається можливість ведення активного життя до глибокої старості.

  На замітку. «Під час розрахунку харчової цінності середньодобових наборів харчових продуктів необхідно враховувати узагальнені втрати. Використовуються такі значення: для білка – 11%, жиру – 12%, вуглеводів – 10%. [ 02 ].

  Що може бути причиною, якщо вага не йде при дефіциті калорій

  Навіть при дефіциті калорій схуднення може не відбуватися з таких причин:

  • неправильний розрахунок дефіциту;
  • ігнорування дотримання балансу БЖВ;
  • зловживання алкоголем;
  • збільшене вироблення кортизолу, уповільнення метаболізму, порушення жирового обміну, підвищення м’язового катаболізму (руйнування м’язової тканини) через недосипання;
  • гормональний дисбаланс, спричинений цукровим діабетом, гіпотиреозом, синдромом полікістозних яєчників, клімактерій;
  • ліки – антидепресанти, гормональні препарати, деякі протидіабетичні засоби та препарати для лікування неалкогольного ожиріння печінки;
  • затримка води – місячні зміни гормонального фону у жінок, прийом спортхарчування з карнітином, ігнорування обмеження кухонної солі, гормональний дисбаланс, деякі ліки;
  • рекомпозиція тіла – силові навантаження спалюють жир, але збільшують м’язову масу.

  Створили дефіцит калорій і все ще не втрачаєте вагу? Можливо, справа у завищених очікуваннях щодо часових рамок схуднення.

  Висновки

  Втрата ваги відбувається при створенні негативного енергетичного балансу, що створюється дефіцитом калорій та збільшенням витрати енергії з підвищенням фізичної активності.

  Оптимальний розмір дефіциту калорій для схуднення – 15-20%. Краще худнути поетапно та повільно. Це гарантує неможливість довгострокового приросту жирових відкладень, у тому числі понад нормальний рівень після відмови від дотримання енергодефіциту.

  У перші 7 днів після створення дефіциту калорій за рахунок затримки води через прийом карнітину або інших причин вага може триматися на місці.

  Середньостатистична швидкість безпечного та корисного для здоров’я схуднення – 0,5-1,0 кг на тиждень, до досягнення ідеальної маси тіла, але не більше 6 місяців. Після необхідна піврічна перерва з дотриманням балансу приходу та витрати кілокалорій. Цей період необхідний для підтримки досягнутого результату та звикання організму до нового рівня базового метаболізму.

  Рекомпозиція тіла – одночасне спалювання жиру та приріст м’язової маси – краще за «звичайну» втрату ваги. Вона дозволяє покращити показники фізичного здоров’я: м’язову силу, загальну та силову витривалість, і позитивно впливає на нього у довгостроковій перспективі.

  Дослідженнями доведено, що застосування методики помірного поетапного зниження маси тіла дозволяє повільно, але безповоротно позбавлятися від зайвої ваги, покращити якість та збільшити тривалість життя.

  Джерела

  1. SportWiki. Калорійність продуктів . 2017.
  2. МОЗ України. Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах та енергії. Наказ №1073 . 2017.
  3. SportWiki. Дієтотерапія зайвої ваги . 2017.
  4. Сіндзі Маегава. Дефіцит калорій : Обмеження калорійності затримує віковий дрейф метилювання. 2017.
  5. Джулі А. Меттісон Обмеження калорій покращує здоров’я та виживання . 2017.
  6. Ендрю М. Прентіс. Фізіологічні реакції на схуднення . 2007.
  7. Леоні К Хайльбронн. Вплив 6-місячного обмеження калорій на біомаркери довголіття, метаболічної адаптації та окислювального стресу у людей з надмірною вагою: рандомізоване контрольоване дослідження . 2006.
  8. СБ Хеймсфілд. Добровільна втрата ваги : систематичний огляд змін складу тіла на ранній стадії. 2011 року.
  9. Берк Л.М. Енергія та вуглеводи для тренувань та відновлення . 2006.
  10. Гарте І. Вплив темпів зниження ваги на склад тіла та силові показники . 2011 року.
  11. SportWiki. Калорійність спортсмена раціону . 2021.