Присідання скільки разів треба робити

Навіть найоптимістичніші прогнози стосовно того, за скільки можна накачати сідниці виключають результат за 7 днів, так як для цього необхідно більше часу і місяці тренувань. За тиждень можна лише злегка поліпшити тонус м’язових тканин попи. Накачування м’язів стане помітно значно пізніше.

Зрозуміти, скільки потрібно присідати, щоб накачати попу і яка кількість часу на це витрачатися можна, орієнтуючись на таку програму занять:

• Класичні присідання. Вони дозволяють накачати м’язи ніг і сідниць. Для виконання вправи потрібно випрямити спину і розставити ноги по ширині таза. Згинаючи ноги, слід відводити попу злегка назад. Виконавши присідання потрібно повернутися до первісної позицію. Спочатку присідання даються нелегко, тому скільки їх потрібно робити в день, щоб накачати сідниці частково залежатиме від витривалості спортсменки. Однак стандартно йде 15-20 повторів;
• Широко розставивши ноги. За рахунок такої стійки можна накачати внутрішню поверхню стегна. Виконується вона аналогічно простому класичного вигляду, але ноги ставляться трохи ширше. Підрахунок того, скільки разів треба присідати, щоб накачати сідниці ведеться, як і у випадку з попереднім вправою, але потрібно намагатися робити 20 повторів.
• Вузько розставивши ноги. В цьому випадку можна накачати м’язи попи, так як саме вони найбільше працюють в такій стійці. Відрізняється цю вправу від попередніх тим, що треба зібрати разом ноги. У цьому стійці потрібно постаратися зробити 20 присідань;
• Баланс. Правильно виконати такий тип вправи можна, розставивши ноги по ширині таза, і при цьому слід підняти одну ступню так, щоб п’ята не стосувалася статі. Потім виконується присідання з опорою на кінцівку, яка щільно стоїть. Після виконання вправи, його слід повторити на іншу ногу, а всього доведеться зробити 20 повторів;
• Уклін. Для правильного виконання вправи потрібно схрестити ступні. Під час присідання необхідно сформувати прямий кут в колінах і перенести масу тіла на кінцівку, яка знаходиться трохи попереду. У вільній ноги п’ята не повинна стосуватися підлоги. Відповісти скільки таких присідань треба виконати, щоб накачати сідниці не так і просто, тому що не всі їх можуть зробити. Для початку можна почати з 10-15 повторів;
• На одній кінцівки. У цьому випадку основне навантаження йде на м’язові групи спини, задню половину стегна і попу. Новачкам потрібно надійна опора, наприклад, стілець. Далі, потрібно спертися на нього і відвести одну кінцівку вперед, зігнувши її в колінному суглобі. Під час присідання потрібно постаратися перенести вагу тіла вперед. Зробити вправу потрібно 10-15 разів.

У багатьох дівчат є не так багато вільного часу, тому слід дізнаватися заздалегідь про те, за скільки місяців або днів можна накачати попу і які в цей період потрібно робити вправи. Для цього бажано проконсультуватися з досвідченим тренером, щоб знати правильну техніку виконання рухів.

Присідання цінуються не тільки за те, що вони допомагають наростити масу і підвищити силу і витривалість ніг, але і за те, що вони підвищують можливості вашого тіла в цілому: наприклад, ви зможете бігати швидше і стрибати далі. Це особливо важливо для тих, хто займається спортом як професійно, так і у вихідні в складі аматорської команди. Присідання допомагають поліпшити результати при заняттях різними видами спорту. Це по-справжньому універсальне вправу.

Яка програма нам потрібна

Таз людини включає в себе великі, середні та малі сідничні м’язи. Вони дають нам можливість рухатися, відводити стегна в сторони, розгортати ступні назовні і всередину, тримати тулуб і таз вертикально. Малі м’язи формують обриси сідниць, а великі – опуклість і рельєф.

Багато жінок стикаються з тим, що з віком або просто в результаті неправильного спобличчю життя м’язова тканина стає в’ялою, а шкіра покривається зрадницькими горбками. Справитися з цією проблемою, так само як і з зайвою вагою, допоможе програма присідань на 30 днів для дівчат, в якій немає нічого складного, але ефективність її дуже висока.

Присідання поєднують і силові, і кардионагрузки, тому вони одночасно допомагають і худнути, і знаходити за рахунок м’язів красивий рельєф. Вони чудово опрацьовують стегна і сідниці, а додатково задіють прес і спину. Правильна схема присідань на 30 днів дозволить вам помітити явні зміни через пару тижнів.

техніка вправи

Якщо ви вирішили зайнятися активною сгонкой ваги, тоді вам необхідно буде добряче попрацювати, якщо ж основна мета – це підтримка організму в цілому, вам всього лише потрібно щодня присідати по 15 разів на три підходи.

Отже, основним завданням присідань для схуднення є максимальна кількість повторень при найбільш сильному навантаженню. Всі вправи необхідно виконувати в кілька підходів, а кількість повторень залежить суто від фізичного стану що займається.

Наприклад, якщо ви новачок в цій справі, і до цього ніколи, тоді вам краще починати з невеликої кількості раз, досить буде 15 за один сет. Всього три підходи з перервою між ними не більше 5 хвилин. Поступово число повторень вправи необхідно буде збільшувати, спочатку до 20, потім 30, причому час відпочинку між сетами повинно ставати все менше і менше, наскільки ви зможете.

Виконуйте кожне присідання неспішно і плавно, щоб ви відчували, як ваші м’язи напружуються. При навантаженнях постарайтеся не відволікатися, думайте про те, як ваше тіло змінюється в кращу сторону, і ви стаєте все красивіше і стрункіше. Адже думки, як відомо, мають можливість матеріалізуватися, тому краще подумайте про свою мрію, прорісовуйте своє нове тіло в своїх фантазіях.

Техніка виконання вправи повинна бути максимально чіткою: спинку тримайте рівно, ноги на ширині плечей, при русі тіла вниз вдихайте, при підйомі видихайте. Чим правильніше ви будете присідати, тим краще буде ефект від занять. Тренуючись протягом 15 – 20 хвилин, ви зможете гарантовано витрачати до 250 калорій.

Багато дієтологів стверджують, що потрібно присідати, щоб схуднути. Безумовно, інші вправи теж впливають на позбавлення від зайвої ваги, але всі вони не є настільки ефективними. Для поліпшення ефекту рекомендується брати в руги гантелі, або класти штангу на плечі.Пріседанія задіють багато груп м’язів, включаючи живіт, стегна, ікри, нижню частину попереку.

Як правильно присідати, щоб схуднути – це питання мучить багатьох жінок. Є кілька технік, кожна з яких спрямована на окрему групу м’язів. Але існують загальноприйняті правила:

1. Первісна розминка обов’язково. Потрібно підтягнутися, зробити кілька згинань в різні боки.
2. Початкове положення – упор на п’яти, носки злегка розведені в сторони, ноги на ширині плечей.
3. При присіданні не можна допускати відриву п’ять від поверхні підлоги.
4. Спина тримається прямо, голова і шия не повинні згинатися. Це потрібно для мінімізації больових відчуттів в спині. Також можуть застрягати навколо хребці.
5. Присідання повинні бути як би незакінченими. Коли кут згину колін досягає 90 градусів, потрібно припинити опускатися, потрібно підніматися. В іншому випадку тазостегнового і колінного суглобу завдається непоправна шкода.
6. Вправа виконується повільно. Коли ви повністю опустилися, потрібно затриматися в такому положенні на декілька секунд. Потім так само плавно піднятися.
7. При спуску робиться вдих, при підйомі – видих. Потрібно звернути увагу на дихання, воно повинно бути рівним і плавним.

Знаючи, як присідати, щоб схуднути, ви зможете доповнювати вправу, щоб надавати прямий вплив на проблемну групу м’язів. Збільшення тривалості заняття не приводить до зростання ефективності. Тому рекомендується виконувати за добу 5-6 підходів.

Щоб відповісти на питання, скільки потрібно присідати в день, щоб схуднути, рекомендується звернути увагу на витрату калорій. За 100 раз людина втрачає приблизно 100-200 ккал. З огляду на, що в день йому потрібно вживати в їжу близько 1000 калорій (при дієті менше), одного даної вправи недостатньо.

Або потрібно виконувати його в великому колічестве.Сколько раз потрібно присідати, щоб схуднути, за один підхід – не менш важливе питання. Фахівці рекомендують починати з 3-5 разів, якщо раніше ви не виконували зарядку. Тоді вдасться привести м’язи в тонус поступово, і тренування не будуть супроводжуватися болями.

Якщо потрібно спалити жирові запаси, то дівчатам обов’язково варто звернути увагу на присідання. При регулярних тренуваннях відбувається розвиток великого сідничного м’яза і біцепса стегна. В результаті росту м’язів починається витрата великої кількості зайвих калорій. Це призводить до поступового, але постійному спалюванню внутрішніх жирових відкладень.

Для боротьби із зайвою вагою в ногах необхідно виконувати наступні присідання:

• Ноги розміщуються на ширині таза. Щоб поставити ноги в правильному положенні, потрібно встати, а потім пару раз підстрибнути на місці, при цьому руки вільно висять уздовж тіла;
• Обов’язково втягується живіт, так як завдяки напрузі преса відбувається зміцнення м’язів живота, при цьому створюється і додатковий захист для хребта;
• Виконується присідання – вниз опускається таз, але при цьому не можна висувати вперед коліна;
• Досягнувши нижньої точки коліна не повинні перетинати лінію стоп, при цьому п’яти залишаються міцно притиснутими до підлоги;
• Під час згинання ноги повинен утворюватися кут не менше 90 градусів, при цьому в даний момент стегна повинні знаходитися паралельно підлозі – це і буде крайня точка. За умови, коли присідання виконується нижче крайньої точки, м’язи сідниць зміцнюються набагато швидше;
• У той час, коли таз опускається вниз, руки поступово піднімаються вгору, поки не досягнуть рівня грудей, а при поверненні в вихідну позицію знову опускаються і розташовуються уздовж тулуба. Можна також тримати руки постійно витягнутими.

Всього за 20 хвилин занять витрачається приблизно 200-220 Ккал, проте кінцевий показник буде прямо залежати від початкової маси тіла, а також індивідуальних особливостей організму.

Присідання «пліє»

Цей вид вправи повинен обов’язково використовуватися під час тренування, так як допомагає швидко схуднути в ногах, і розроблений спеціально для зміцнення і ефективної опрацювання чотириголового м’яза і внутрішньої частини стегна. Під час присідання «пліє» на сідниці виявляється велике навантаження, ніж під час використання класичної техніки.

Присідання виконується за наступною схемою:

• Потрібно стати рівно, ноги розміщуються на відстані трохи ширше, ніж плечі;
• Важливо розгорнути носки назовні, щоб між лініями стоп був утворений прямий кут;
• Протягом виконання цього виду присідань руки повинні знаходитися на поясі або складені в кулак на рівні грудей;
• Присідання виконується до точки, поки стегна не будуть розташовуватися паралельно підлозі;
• П’яти не відриваються від підлоги, потрібно стежить за диханням і тримати спину рівною;
• Виконується підйом і повернення в вихідну позицію.

Щоб позбутися від жиру на талії, рекомендовано виконувати всі вправи, які були описані вище. При цьому для живота максимальні результати дають такі присідання:

• Прийняти вихідне положення – ноги на ширині плечей, а руки витягнуті вперед;
• Зробити класичний присед, але не глибокий;
• Повернути корпус в праву сторону і затримати на 3-5 секунд;
• Повернути корпус в ліву сторону і затриматися на 3-5 секунд;
• Прийняти позу класичного присідаючи і повільно піднятися.

Вправу можна виконувати з м’ячем в руках, спираючись спиною до стіни:

• Встати до стільця спиною, ноги стикаються один з одним;
• Злегка присісти, відвести руки за спину і міцно спертися долонями за краї сидіння. Якщо стілець нестійкий, варто розташувати його у стіни;
• Тримаючи ноги зігнутими в колінах, злегка їх відсунути;
• Виконувати присідання – максимально опускатися до підлоги;
• Повернутися в позицію з пункту 5.

для зміцнення м’язів прес, при якому знадобиться фітбол:

• Затиснути між спиною і стіною м’яч, спираючись на нього тазом;
• Руки тримати на поясі, а ноги відсунути на ширину плечей;
• Повільно присісти і піднятися.

Виконання присідань включає в себе нескладне дію, а саме плавне опускання вниз і повернення в початкове положення.

З вихідного положення стоячи, на вдиху почати повільний рух вниз, до положення, коли стегна паралельні підлозі, а коліна знаходяться над носком стопи. На видиху повернутися у вихідне положення. Руки можуть бути на поясі, у голови або витягнуті перед собою. Класичний варіант використовується, щоб. Зазвичай зі штангою на плечах. У цьому випадку вага знаходиться на верхній частині спини.

Протягом руху вниз стежити, щоб коліна не виходили за шкарпетки стоп, сідниці відводити максимально назад, спину зберігати рівною.

Такі присідання, крім основних робочих м’язів (сідниці, двоголова і чотириглавий), включають внутрішню поверхню стегна (приводять м’язи).

На відміну від класичного варіанта, ноги поставлені широко. На вдиху опуститися вниз, на видиху повернутися у вихідне положення. У нижньому положенні коліна над стопами.

Виконується стоячи, ноги на ширині плечей, одна нога попереду, друга ззаду, руки на поясі. На вдиху опуститися вниз, до положення, щоб між стегном однієї ноги і гомілкою інший було 90 градусів. На видиху повернутися у вихідне положення. Стежити, щоб коліно не виходило за носок стопи. Опускатися і підніматися за рахунок зусиль м’язів ноги, яка знаходиться попереду.

Цей вид присідань зазвичай виконується з додатковим обтяженням. Це може бути штанга, гиря або гантель.

З вихідного положення стоячи (на плечах додаткове обтяження, лікті виведені вперед) виконати класичне присідання. Відмінність в розміщенні ваги. Так як він знаходиться на рівні плечей і спереду, то зміщує навантаження. Фронтальні присідання використовуються з метою накачати передню поверхню стегна.

Всі варіанти присідань виконуються з наступними рекомендаціями:

• зберігати спину рівною,
• погляд спрямований вперед або вгору,
• колінний суглоб не блокувати (ноги повністю не випрямляти),
• коліна в проекції на стопу (не виходять за носок).

З чого починати схуднення за допомогою присідань

Якщо раніше не доводилося плідно займатися з використанням присідань, необхідно зупиняти вибір на класичній техніці. В цьому випадку ноги розміщуються на ширині плечей, руки опущені уздовж тулуба і максимально розслаблені. Присідання виконується не поспішаючи, при цьому опускатися потрібно до тих пір, поки не утвориться в колінах прямий кут. Потім треба також повільно повернутися в початкову позицію.

У тому випадку, якщо присідання будуть використовуватися в якості вправи для схуднення, в обов’язковому порядку виконується максимальну кількість повторів. Щоб підсилити навантаження, корисно застосовувати додаткові обважнювачі – наприклад, гантелі. Звичайно, кількість присідань буде визначатися строго в індивідуальному порядку, але при цьому поступово потрібно збільшувати число повторів, так як м’язи мають здатність звикати до вправ.

Щоб звикнути до регулярних тренувань і влитися в процес, починати заняття потрібно з 1 підходу, в якому повинно бути 15 присідань

Важливо за одне тренування виконати не менше 3 підходів, між якими можна робити невеликі перерви на 3-5 хвилин, але не більше

Незабаром з’явиться почуття сили в м’язах і бажання збільшити навантаження, виконуючи за один повтор 20 присідань, поступово досягаючи 30 разів. Також можна робити і більшу кількість повторів, при цьому перерва між ними необхідно зводити до мінімуму.

Протягом тижня можна займатися 3-4 рази, не обов’язково тренуватися щодня. Якщо отримується навантаження почне здаватися не великий, корисно використовувати обважнювачі, наприклад, прекрасним варіантом стануть невеликі гантелі, вагою 1-2 кг.

Даний вид вправи підходить далеко не всім і рекомендується для повернення пружності сідниць і стегон. Цілком достатньо буде спочатку використовувати додаткову вагу в 1 кг. В руки беруться гантелі (можна використовувати пляшки наповнені водою), ноги розставляються на ширині плечей, і виконується плавне присідання з використанням класичної техніки.

Присідання «пліє»

В основі даного присідання знаходиться балетне рух «пліє». Щоб виконати цю вправу, ноги розміщуються на ширині плечей, носки розгортаються назовні, після чого виконується плавне опускання вниз (коліна згинаються максимально повільно).

Ця вправа є прекрасним способом позбавлення від зайвих жирових відкладень на внутрішній поверхні стегон. Для виконання даної вправи можна застосовувати гантелі в якості обважнювачів.

На сьогоднішній день існує досить велика кількість різних видів присідань, завдяки виконанню яких можна швидко схуднути і повернути струнку фігуру

Але для отримання такого результату, заняття повинні проводитися регулярно, також варто звернути увагу на власне харчування і обмежити вживання жирної і надто калорійної їжі, яка і провокує появу зайвої ваги

У чому ж основні переваги присідань для схуднення?

Варто відзначити, що позитивних моментів від виконання даного методу тренувань ви отримаєте у величезній кількості, але зупинимося лише на деяких з них:

• По-перше,
  регулярне використання присідань в вашому тренувальному процесі здатне поліпшити перебіг обмінних процесів в організмі, поступово змушуючи все жирові запаси трансформуватися в м’язову тканину, а також це добре зміцнює м’язи спини, гомілки і черевного преса, а також внутрішні і зовнішні м’язи стегон.

• По-друге,
  ви зможете проводити акцентовану навантаження на ваші сідниці і ніжки, зробивши їх більш підтягнутими і стрункими.

До того ж, не забувайте перед початком будь-якого тренування вам необхідно провести невелику розминку. В даному випадку приділіть особливу увагу колін і гомілковостопним суглобам, так як саме вони будуть максимально задіяні в цих вправах, відповідно і навантаження на них буде значно більше.

Присідання – це граничний елемент між двома технічно різними навантаженнями, аеробного та силового. При виконанні вправи ви напружуєте м’язи ніг, спини і преса, що є. Але крім всього цього, в організмі відбуваються позитивні зміни у вигляді підвищення частоти дихання і серцевих скорочень, що прекрасно насичує кров киснем, активно транспортуючи її по всіх куточках тіла.

В процесі присідань абсолютно будь-якого типу (про які ми розповімо далі в цій статті) людина втрачає значну кількість калорій.

Базові види присідань для схуднення

Як ми вже говорили вище, існує кілька різних варіантів виконання присідань. Головні відмінності полягають в тому, що кожен вид має свою індивідуальну техніку виконання, відрізняється за складністю і навантаженні, яка дається на певні групи м’язів.

1. Класичні
– це досить знайоме всім без винятків вправу. Для його виконання встаньте зручніше, ноги на ширині плечей, ручки витягнуті перед собою або складені на поясі (істотної різниці немає). Потім починайте присідати, головне неспішно, обережно, тримаючи рівненько спинку. При підйомі навіть можна вистрибувати максимально вгору, щоб урізноманітнити ваше вправу.

2. Тюремні
– даний вид присідань виконується практично так само, як і попередній, єдина відмінність в тому, що ваші ручки повинні знаходитися в замку за головою, як у в’язнів (звідси й виникла специфічну назву вправи). До речі, такий вид виконання дуже популярний за кордоном. Сідайте до того моменту, поки лінія ваших стегон не стане паралельної підлозі.

3. «Хінду»
– це вправа прийшла до нас із далекої Індії, свого часу їм користувалися індійські борці «куштуйте». На щастя, в нашій країні воно не дуже добре прижилося, бо техніка його виконання трохи хитромудро і небезпечна для суглобів. Під час присідань необхідно руками і стегнами виробляти хвилеподібні рухи з відривом п’ят від підлоги. Погодьтеся, не кожен зважиться на таке, але ви можете вибирати саме те, що вам подобається.

4. Присідання з гантелями
– такий вид вправи дуже простий, але з його допомогою ви зможете зробити більш пружними свої сідниці і стегна. Візьміть в руки гантелі (для початку це можуть бути невеликі ваги, наприклад, по одному кілограму), ніжки поставте на ширині плечей і повільно присідайте.

5. «Пліє»
– цей вид прийшов до нас родом з балету. Для цього поставте ноги якомога ширше, шкарпетки розведіть в сторони і повільно присідайте, але тільки не поспішайте. Ця техніка дуже добре допомагає позбутися від жирового прошарку внутрішньої поверхні стегон. Ви можете також ускладнити собі завдання і робити цю вправу з обтяженням, наприклад, візьміть в руки гантель і разом з нею присідайте.

6. «Сумо»
– цей вид вправи виконується точно також як і класичний, тільки ноги необхідно поставити ширше, а руки з гантелями тримати між ніг і неспішно присідати.

7. Присідання у стіни
– такий вид допоможе вам. Для його виконання вам необхідно стати, спершись спиною об опору. Ноги поставте трохи ширше звичайного, підтягніть животик, плечі рівні, руки покладіть на стегна. Присідайте повільно з затримкою в присісти на 5 – 10 секунд, не відриваючись від стіни, до тих пір, поки ваші стегна не будуть знаходитися паралельно площині підлоги. Потім поверніться у вихідну точку.

8. Присідання зі штангою
– цей вид припав до смаку спортсменам пауерліфтингу. Для його виконання вам потрібно покласти собі за головою на плечі штангу і разом з нею присідати до того моменту, поки в колінах не утворюється кут під 90 градусів.

9. «1000 разів в день»
– цей вид присідань полягає в наступному, вам необхідно буде за день виконати 1000 повторень, але в одному підході не повинно бути більше 10 разів. Наприклад, встали вранці і перед походом у ванну присіли 10 разів, потім пішли в кімнату ліжко заправляти, знову присіли 10 разів, і так далі.

10. «Ножиці» або випади
– таким видом присідань ви зможете прекрасно поліпшити координацію своїх рухів, а також ефективно і за відносно невеликий проміжок часу привести їх у повний порядок. Отже, встаньте прямо, потім зробіть випад правою ногою назад, одночасно згинаючи ліву ногу в коліні, і повернися у вихідне положення. Повторіть 15 – 18 разів з однієї ноги, а потім стільки ж з іншого.

Пам’ятайте, що при неправильній техніці виконання ви можете нашкодити своєму здоров’ю. Тому не рекомендовано опускатися нижче паралелі лінії стегон з підлогою, тримайте спинку і голову прямо, не горбьтесь, інакше створюється сильне навантаження на спину і коліна.

Також не варто відривати п’яти від підлоги, що загрожує негативними наслідками для вашого здоров’я.

Перепробувавши безліч дієт і вправ, придуманих інтернет-тренерами, дівчата так і не знають, чи можна схуднути, присідаючи? Даний тип вправи є універсальним. Крім того, що воно підтягує м’язи сідниць, стегна і ікри, ще позитивно впливає на розробку колінного суглоба. В результаті вдається домогтися прекрасної фігури, але і позбутися від болю в ногах при зміні погоди або після трудового метушливого дня.

У чому користь присідань для схуднення?

Присідання надаютьнаступне позитивну дію:

• Сприяють прискоренню процесу обміну речовин, в результаті чого наявні жирові відкладення поступово витрачаються і починають перетворюватися в м’язову тканину;
• При виконанні присідань починають активно працювати м’язи ніг, спини і черевного преса, завдяки чому і відбувається силовий тренінг, який сприяє схудненню;
• При присіданнях відбувається почастішання дихання, отже, поступово збільшується і число скорочень серцевого м’яза. Кров насичується необхідною кількістю кисню, що надходить в кожну клітинку людського тіла, що підвищує тонус і підтримує здоровий процес схуднення.

Регулярні присідання допомагають швидко позбутися від жирових відкладень в області сідниць, живота і стегон, починається поступове нарощування м’язової маси.

техніка вправи

Який би тип присідання ви не вибрали, вправа складається з двох етапів:

• Виконується неспішний і досить глибокий присед, при цьому має відчуватися сильна напруга м’язового корсету спини, в тому числі черевного преса і нижніх кінцівок. При цьому відбувається глибокий і рівний вдих;
• Виконується повернення в вихідну позицію з глибокого присідання в результаті підняття тяжкості власного тіла. Під час підйому виконується видих.

При цьому до уваги потрібно приймати такі правила:

• При виконанні вправ обов’язково повинні напружуватися м’язи черевного преса, завдяки чому підтягується живіт і одночасно створюється міцний корсет для хребта, знижуючи яку вони надають на нього навантаження;
• Під час присідань п’яти завжди повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Найбільш груба помилка – підняття п’яти і ступні під час присідання, яка в результаті може привести до серйозних розтяжок;
• Необхідно уважно стежити за тим, в якому стані перебуває спина – протягом всього тренування вона повинні бути ідеально прямій, не вигнутою дугою або округленої;
• Як тільки буде досягнута нижня точка, паралельно стопах повинні розташовуватися коліна;
• Заборонено під час присідань вивертати коліна всередину або назовні;
• Протягом всього тренування необхідно уважно стежити за диханням – воно повинно бути розміреним і рівним, при цьому важливо намагатися підлаштовуватися під ритм виконуваних присідань.

Професійні тренера радять навчитися відчувати, як працює кожен м’яз під час присідання, стверджуючи, що це підвищує в кілька разів ефективність занять.

Кожна людина може досягти поставленої мети. Для її досягнення досить визначити, в який день буде перше тренування.

Щоб підтягнути сідниці в короткі терміни або збільшити м’язову масу, найголовніше – скласти програму. Якщо присідати кожен день, то результат буде помітний дуже скоро. Але потрібно пам’ятати, що м’язам потрібен період відпочинку. Тому важливо врахувати деякі нюанси тренувань.

На результати впливають такі наступні параметри:

• регулярність,
• кількість тренувань в тиждень,
• тривалість,
• тренувальний досвід,
• правильне харчування,
• повноцінний відпочинок.

Розглянемо докладніше кожен з них.

Складання програми – це складний процес, який повинен враховувати всі перераховані вище параметри. За допомогою правильної підібраної програми тренувань, враховуючи індивідуальні особливості організму, можна досягти будь-якої мети.

Регулярні тренування 3-4 рази на тиждень забезпечують оптимальний відпочинок м’язам, дають їм необхідне навантаження.

Тривалість силової частини повинна становити не більше 45 хвилин. Саме за це кількість часу повністю витрачається глікоген (складний вуглевод, міститься в м’язах і печінці).

Людина, у якого за плечима не один рік регулярних тренувань, досягне поставленої мети (схуднути або стати витривалішими) швидше, ніж новачок. Це пов’язано з тим, що у м’язів є «пам’ять», у тренованого людини м’язи вже підготовлені до підвищених навантажень.

Правильне харчування – запорука успіху. Воно повинно містити всі необхідні поживні компоненти, не рекомендується дотримуватися ніяких дієт і голодувань.

Кожне тренування – це стрес для організму, тому здоровий сон забезпечить повноцінне відновлення.

Або схуднення припускають виконання більшої кількості повторень. Без додаткових обтяжень воно повинно складати від 20. Для того щоб збільшити силові показники або, ефективним буде кількість в 8-12 повторів. Початківцю рекомендується виконувати 3-4 робочих підходу по 15 повторень.

Якщо тренування проводити кожен день, то можна збільшувати кількість повторів кожне заняття, але пам’ятати, що повинні бути дні відпочинку. Це забезпечить кращий результат, дозволить м’язам відновитися.

Бодібілдери не надто дружать з «ліфтерів», обидві ці категорії взаємно недолюблюють «турнікменів». Всі три боязко дивляться на новачків – «кроссфітчіков». Але все разом ці хлопці погодяться: присідання – це важливо і потрібно. Зі штангою, гирею, сендбегом або без усього.

Як присідати для схуднення ляшек?

Пліометріческіе

Виконується вправа за такою схемою:

• Встати у вихідне положення – ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях на рівні грудей;
• Зробити максимальний присед, відсунувши таз назад;
• Різко підстрибнути, допомагаючи собі руками, тобто, відводячи їх за спину.

Скільки потрібно присідати: таблиця

Важливо пам’ятати, що проводяться тренування в індивідуальному порядку. Наприклад, в разі, коли вага дорівнює 60 кг, всього за 5 хвилин виконання присідань (близько 100 повторів), витрачається приблизно 40 Ккал. Якщо тренування проводити два рази на день (вранці і ввечері), можна за добу витрачати більше 80 Ккал.

Причини робити присідання

Кожна людина ставить перед собою тренувальну мету: схуднути або сісти на шпагат, вище стрибати або пробігти марафон. Нижче перерахований список навичок, яких можна досягти, роблячи присідання:

• збільшення маси тіла (накачати м’язи),
• зниження жирової частини тіла,
• поліпшення координації,
• розвиток силових якостей, потужності, витривалості і гнучкості,
• поліпшення рухливості суглобів.

Збільшення м’язового обсягу. Вправа дозволяє накачати м’язи ніг, спини і преса. Виконання присідань стимулює вироблення гормонів, тим самим стимулює ріст м’язів.

Зниження жирового прошарку тіла. Вчинення кожної фізичної дії вимагає певних зусиль, а значить, витрати енергії. Чим більше м’язів бере участь в роботі – тим вище ефективність вправи. Цей принцип можна використовувати, щоб накачати будь-яку частину тіла. Присідання варто включити в програму тренувань, щоб схуднути.

Поліпшення координації тіла. Кожен день люди роблять такі рухи, як ходьба і підйом по сходах. Ці нескладні повсякденні руху здійснюються за допомогою м’язів, почуття рівноваги і балансу. У холодну пору року хороша координація допомагає не впасти на слизькому льоду, а спіткнувшись на сходах, утриматися на ногах.

Збільшення силових показників, витривалості, гнучкості. Ставлячи перед собою цілі, кожен прагне домогтися їх виконання в максимально короткі терміни. Метою тренувань і мотивацією до них можуть бути: схуднути до певної події, збільшити швидкісні показники, поліпшити гнучкість і стрибучість.

Присідання допоможуть домогтися поставлених завдань, адже це універсальне вправу. Воно допомагає розвинути будь-яка фізична якість, накачати ноги і сідниці.

Існує кілька фізичних якостей людини:

• сила,
• витривалість,
• потужність,
• гнучкість,
• швидкісно-силові показники (стрибучість),
• швидкість,
• координація.

Поліпшення рухливості суглобів. Вправа многосуставное, в ньому беруть участь тазостегнові і колінні суглоби. Якщо робити його щодня, рухливість суглобів покращиться.

Всі перераховані переваги доводять, що присідання треба робити. Вправа містить у роботу сідниці, ноги та інші м’язи, розвиває всі фізичні якості, допомагає схуднути і накачати м’язи.

Присідання: користь для чоловіків і жінок і правильна техніка виконання

Чи є користь від присідань для чоловічого здоров’я?

Ніхто не заперечить той факт, що будь-яка помірна фізична активність позитивно впливає на здоров’я людини. Вчені давно довели. Що користь присідань для чоловічого здоров’я вельми істотна. Ось лише кілька позитивних ефектів цієї вправи:

1. Поліпшується кровообіг в області тазу і у всьому тілі. В результаті шкірний покрив тривалий час зберігає пружність і тонус.
2. З допомогою присідань можна зміцнити м’язи спини і преса, що позитивно впливає на поставу.
3. Поліпшується працездатність серцевого м’яза і підвищується тонус кровоносних судин.
4. Поліпшується координація рухів.
5. Прискорюються обмінні процеси, що дозволяє позбавитися від зайвої ваги.
6. Під час виконання присідань м’язи живота беруть активну участь у роботі і для їх зміцнення, дане вправу практично не поступається в ефективності скручиваниям.
7. Поліпшується робота суглобів нижніх кінцівок.
8. Для виконання присідань вам не потрібно багато місця і спеціальне спортивне обладнання.

Цінність присідань полягає в активній опрацювання великої кількості м’язів тіла. Використовуючи різні види вправи, можна зробити акцент на певної м’язової групи. Вчені довели, що присідання благотворно впливають на всі системи організму. Це стосується і чоловічого здоров’я, адже вправа покращує кровообіг в області тазу. Багато лікарі впевнені, що регулярне виконання даного руху є відмінним способом профілактики імпотенції.

Так як в роботі приймає участь велика кількість м’язів, то організм у відповідь на це прискорює виробництво тестостерону. Про вплив цього гормонального речовини на чоловіче здоров’я відомо всім. Професійні білдери також відзначають, що без включення в тренувальну програму присідань, набирати м’язову масу у всьому тілі не вийти. Організм прагне у всіх питаннях до рівноваги і якщо ваші ноги відстають у розвитку, збільшувати м’язи, скажімо, рук, буде важко.

Трохи про техніку виконання

Присідання являють собою спеціальні вправи, під час яких задіяні м’язи ніг, спини і преса. Існує кілька методик різних вправ цього типу. Найбільш поширені звичайні присідання.

Для того щоб виконати таку дію, необхідно встати прямо, розставити ноги на ширині плечей. Важливо стежити за рівною спиною. Живіт напружують, коліна трохи згинають. Після глибокого вдиху виконують вправу. Присідання виконують максимально низько, затримуючись у такому положенні 2-3 секунди.

При поверненні в положення стоячи роблять видих. Саме вправу повторюють не менше 10 разів, можна в 2 підходи. Не слід виконувати максимальну кількість присідань в перший день тренувань. Збільшувати кількість присідань необхідно поступово, адаптуючи м’язи до зростаючому навантаженні.

Значення фізкультурного комплексу для організму величезна. Присідання відіграють велику роль для підтримки хорошого здоров’я. Можна виділити такі їх переваги:

• позитивний вплив на весь організм, що проявляється в загальнозміцнюючій дії;
• позитивний вплив на функціонування серця та судин за рахунок аеробного та силового навантаження вправ;
• тренування дихальної системи;
• поліпшення кровообігу;
• позитивний вплив на метаболізм в організмі;
• залучення в вправа великої групи м’язів, що благотворно впливає на м’язовий апарат в цілому;
• благотворний вплив на суглобовий апарат, що є профілактикою багатьох захворювань;
• за рахунок поліпшення кровообігу і обмінних процесів допомагають позбавитися від зайвої ваги, а також не допустити його появи;
• за рахунок нормалізації кровообігу поліпшується потенція;
• допомагають зміцнити прес;
• сприяють зміцненню м’язового апарату спини, формуванню правильної постави.

Ефективність присідань безпосередньо залежить від техніки їх виконання: положення стоп і колін, глибина присідання, утримання рівноваги. Важливо навчитися відчувати м’язи і правильно розподіляти навантаження на них. Деякі спортсмени під час тренувань для кращої концентрації закривають очі. Численні повтори із серії «400 присідань для посилення ерекції» замість користі можуть нанести шкоду у вигляді задишки і болів в колінах (особливо для новачків з незміцнілими м’язами і зв’язками).

Для посилення потенції оптимально підходять статичні приседи з концентрацією на паховій зоні. Переваги даного типу вправ:

• підходять чоловікам будь-якого рівня підготовки;
• безпечні для суглобів;
• займають мало часу, але енергозатратні та високоефективні;
• можна тренуватися в домашніх умовах або на природі.

Під час занять застосовується спеціальна дихальна техніка, що сприяє додатковому припливу крові і кисню до області паху і очеревини.

Класичні присідання з вагами для потенції також корисні, але без дотримання правильної техніки ймовірні наслідки у вигляді травмування колін, спини, тазостегнових суглобів.

Присідання з великими навантаженнями протипоказані особам з ураженнями суглобів, хребта, паховими грижами, схильністю до варикозу і варикоцеле.

При будь-якому варіанті приседов важливо дотримуватися кількох правил:

• витягнутий рівний хребет (без сутулості і зайвого прогину);
• шия випрямлена, погляд вперед;
• підібрані, сідниці напружені і пах;
• вихід з присідання здійснюється за рахунок стиснення сідниць і задньої поверхні стегна (поштовх йде від п’яти);
• рівновага зберігається опорою на п’яти, а не переваливанием на носки;
• коліно знаходиться на одній лінії з носком стопи, розвертаючись на такий же кут.

Будь-які фізичні заняття починаються з суглобової розминки і розтяжки. Перед статичної тренуванням для підготовки серцево-судинної системи додатково проводиться 20 швидких вдихів-видихів, потім приймається вихідне положення.

Види присідань і їх користь

У спорті виділяють кілька корисних видів присідань, кожен з яких володіє своїми унікальними властивостями

Важливо ознайомитися з особливостями кожного варіанту, щоб вибрати для себе найбільш підходящий

Класичні присідання

Цей вид вправ спрямований на рівномірну опрацювання всіх м’язів ніг. Звичайні присідання несуть користь для тренування квадрицепсов, привідних м’язів стегна, сідничних і камбаловидних.

Стоячи прямо, потрібно розташувати стопи на ширині таза, а руки – уздовж тіла. Зробивши вдих, відвести таз назад і зігнути ноги в колінах під прямим кутом. На видиху повернутися у вихідне положення.

Користь присідань пліє допомагає опрацювання сідничної і чотириголового м’язів стегна, а також внутрішньої його поверхні.

Техніки виконання присідань пліє і класичних приседов подібні між собою, єдина відмінність полягає у вихідному положенні: у пліє, розташувавши ноги на ширині плечей, розгорніть носки назовні під прямим кутом, а руки поставити на пояс.

Присідання сумо спрямовані на комплексне опрацювання м’язів ніг, сідниць і стегнової частини. Вони розвивають гнучкість тазостегнових суглобів і покращують загальну рухливість тіла.

Для позиції сумо потрібно широко розставити ноги, розгорнувши при цьому носки назовні. Відвести стегна назад і присісти до утворення прямого кута в колінах, після чого як можна сильніше напружити сідничні м’язи і повернутися в положення стоячи.

Присідання зі стрибками

Користь присідань з вистрибуванням полягає у підвищенні ефективності і інтенсивності тренування.

Поставити ноги на ширині плечей, на вдиху зігнути в колінах, а на видиху різко вистрибнути вгору. При торканні стоп поверхні підлоги потрібно одразу ж зробити наступне присідання.

Присідання у стіни

При виконанні приседов біля стіни активно опрацьовуються квадрицепси і великі сідничні м’язи, а найбільшу ефективність вправа дає при додаванні обтяження. Присідання у стіни також мають користю для литкових і камбаловидних м’язів.

Вихідне положення для вправи:

1. Щільно притиснутися спиною, лопатками і сідницями до стіни.
2. Розташувати ноги на ширині плечей і злегка зігнути в колінах.
3. Зігнути руки в ліктях і скласти перед собою, одна на іншу.

1. Зробивши вдих, не відриваючи при цьому верхню частину тіла від стіни, необхідно сісти таким чином, щоб гомілка і стегно утворили прямий кут в коліні.
2. Потім потрібно видихнути, напружуючи при цьому квадріцепс, і повернутися у вихідне положення.

Ножиці

Виконуючи вправу, можна зміщувати основне навантаження на передню або задню групи м’язів. Все залежить від ширини положення ніг: якщо відставити ногу далі, головне навантаження перепаде на сідничні м’язи і задню поверхню стегна. Зближення ніг сприяє опрацюванню квадрицепсов.

Необхідно взяти в руки штангу і закинути її собі на плечі. Розташувавши ноги на ширині плечей, потрібно зробити крок вперед

Дуже важливо контролювати при цьому спину: вона повинна перебувати у прямому положенні, з легким вигином в попереку

Після цього зробити сидячи, зігнувши при цьому обидві ноги в області колін

Важливо стежити і за тим, щоб коліно ноги, що знаходиться спереду, не виходило за стопу. Коліно другої ноги повинен торкатися поверхні підлоги

На видиху необхідно прийняти вертикальне положення.

Присідання зі штангою або обважнювачами

Присідання зі штангою дають користь не тільки для красивих і подкачанних сідниць. Такі приседи значно поліпшують здоров’я: до їх корисних властивостей відносять зміцнення суглобів і сухожилля, позбавлення від болів в області спини і нормалізацію роботи серця. Вони здатні прискорити метаболізм і позбавити організм від шкідливого впливу накопичених шлаків.

Початкове положення — ноги на ширині плечей, руки взяти вантаж. Плавно здійснювати глибокі присідання

Важливо стежити за тим, щоб коліна не виходили за шкарпетки. На видиху повернутися у вихідне положення

Користь присідань без ваги – у виробленні витривалості, спалювання зайвого жиру і зміцнення сідничних і стегнових м’язів.

Які м’язи працюють при присіданнях

Вправа змушує працювати всі м’язи організму, а також прискорює їх ріст і силу. Основними м’язами, які виконують функції розгинання тулуба при присіданнях, є: чотириголові м’язи стегна, сідничні, що приводять м’язи стегна, камбаловидние м’язи. Додатковими м’язами-стабілізаторами є – розгиначі хребта, м’язи живота, литкові м’язи, двоголові м’язи стегна.

Користь присідань для чоловіків

Як вже говорилося вище, головним завданням присідань залишається збільшення обсягів крові, які надходять до органів малого тазу. Однак це не єдиний позитивний ефект.

Вплив присідань на потенцію:

1. Постійне і регулярне виконання присідань сприяє поліпшенню активності яєчок. Вони починають виробляти більше тестостерону, що безпосередньо прямо впливає на потенцію.
2. Застояна кров в тазу і ногах буквально розганяється по судинах під впливом ритмічних присідань, змушуючи статевий член працювати більш стабільно.
3. Збільшується кровообіг не тільки в області геніталій, але і у всьому організмі. Частішає серцебиття (а це побічно впливає на тривалість статевого акту).
4. Додатково активується дихальна система з тренуванням легенів. Збільшується надходження кисню в організм, що сприяє підвищенню витривалості в ліжку.
5. Правильно виконуючи вправу можна провести непрямий масаж простати, що також є дуже важливим фактором у процесі відновлення еректильної функції.

Як використовувати руки?

Виконуючи присідання, не слід забувати про руки. Вони не тільки допоможуть утримати рівновагу, але і створять необхідну додаткову навантаження. Існує кілька варіантів використання рук з максимальною користю.

Можна з’єднати пальці в замок, створивши тим самим необхідний баланс. При розташуванні рук на поясі в вправа включаються додаткові м’язи. Ще одним варіантом використання рук є їх схрещування на плечах або закладання ззаду за голову. Для того щоб процес був залучений м’язовий апарат верхнього плечового пояса, руки можна витягнути вгору.

Користь присідання для потенції

Присідання відносяться до вправ, прорабативающим тазову область. Вони тренують і зміцнюють велику групу м’язів і сухожиль, покращують поставу, стимулюють роботу життєво важливих органів, локалізованих у нижній частині живота. Регулярні правильно виконуються присідання створюють напруження м’язів сідниць, преса, ніг, спини. Вони змушують працювати і відповідальну за ерекцію РС-м’яз, розвиваючи її здатність керувати тривалістю статевого акту. Виконуючи їх, чоловік надовго забуде про відвідування уролога.

Відомо, що чоловіча ерекція пов’язана з кровопостачанням, іннервацією всіх що беруть участь в ній структур. Користь від присідань полягає в тому, щоб не допустити застою крові в області печеристих тіл, губчастого тіла, цибулини пеніса (вона прилягає до сечостатевої діафрагми). Присідання поряд з іншими вправами, напрягающими ноги, сідниці, спину і прес, сприяють надходженню крові до різних відділів статевого органу, що гарантує збільшення його головки, набухання печеристих тіл під час статевого акту.

Тестостерон – гормон, який виробляється статевими залозами, відповідає за збільшення м’язової тканини, розвиток чоловічих статевих ознак, здатність до потенції. Базові вправи для відновлення потенції, потребують зусиль та навантаження на велику кількість м’язів, сприяють посиленому виробленню тестостерону. При правильному виконанні присідань для потенції відбувається природний м’який масаж передміхурової залози.

Зі штангою на плечах

Коли звичайні заняття стають буденними, потрібно підвищити навантаження. Можна ускладнити завдання, озброївшись обважнювачами – гантелями або штангою. Найбільш ефективні в плані набору м’язової маси – присідання зі штангою, утримуваної на нижній частині трапецієподібних м’язів спини. Гриф снаряда під час вправ повинен лежати не на шиї, а на верхній частині спини, щоб змусити працювати велика кількість великих і дрібних м’язів. Включаються:

• квадрицепси передніх і бічних поверхонь стегон;
• великі сідничні м’язи;
• м’язи, що приводять стегна;
• м’язи черевного преса;
• м’язи-розгиначі спини.

Багаторазове повторення вправи зі штангою дозволяє збільшити м’язову масу, значно посилити вироблення гормону тестостерону. Виконувати присідання з обважненням слід здоровим, добре фізично підготовленим людям. Працювати зі штангою на плечах під час вправ рекомендується зі спеціальної екіпіровкою поясом, еластичними бинтами на руках і зап’ястях.

З власною вагою

Присідання з власною вагою переслідують іншу мету. Якщо вправа виконується без обважнення, викид тестостерону не так великий, а робота з м’язами спрямована не на нарощування м’язової маси, а на їх розтяжку. Цей вид вправ рекомендується виконувати новачкам, фізично непідготовленим людям перш, ніж перейти до навантажень зі штангою.

Присідання для потенції з власною вагою виконуються низько, нижче паралелі стегон з підлогою. Коліна при цьому не перевантажуються, а широка амплітуда руху гарантує хорошу розтяжку м’язів. У кінцевому положенні рекомендується затриматися на 5-7 секунд, що забезпечить належне напруга сідниць, РС-м’язи, що відповідає за потенцію. Результату можна досягти, виконуючи вправи регулярно.

Виконуються присідання без обтяження, тому кількість повторень може бути великим – 20-30 разів в помірному темпі. Крім тренування великої групи м’язів вони забезпечують кровотік в районі статевого органу і зміцнюють серцево-судинну систему в цілому. Дуже корисні такі вправи людям з надмірною вагою тіла, у яких вироблення тестостерону значно знижена.

Які вправи підвищують потенцію

Вважається, що більшість чоловіків не можуть мати тривалий статевий акт через нерозвинену РС-м’язи. Мова йде про групу тазових м’язів – лонно-піхвової, лонно-уретральна, лонно-простатичної, лонно-ректальної, які йдуть від лобкової кістки до куприка і знаходяться позаду яєчок і перед анусом. Спільно з іншими тазовими м’язами РС-м’яз здійснює контроль за сечовипусканням, відіграє визначальну роль у сексуальному житті людини. Посилення даної м’язової групи – запорука багаторічного сексуального здоров’я.

Зміцнити РС-м’язи можна різними способами. Простими, ефективними та легкими до виконання вправами є наступні:

• Стиснення і розслаблення протягом 10 секунд. Швидке напруга РС-м’язи протягом 10 сек. виконується так часто, наскільки це можливо. По закінченні – перерва 10 сек. і вправа повторюється знову. Всього рекомендується 3 таких заходу.
• Поступове стиснення і розслаблення. Виконується покрокове стиснення РС-м’язи: здійснити стиснення 1 разів, утримати 5 сек., стиснути більше, утримати ще 5 секунд, стиснути сильніше і т. д. Останнім стиснення утримати протягом 20 сек. і почати поступове розслаблення. Розслабити трохи, утримати 5 сек., розслабити сильніше, утримати 5 сек., і т. д.
• Довгі, повільні стиснення – стиснення РС-м’язи так жорстко і глибоко, наскільки це можливо, утримати 20 сек. Після цього розслабитися, відпочити 30 сек. Повторити вправу 5 разів.

Потенцію можна підтримувати на належному рівні, якщо стежити за кровообігом в області малого тазу. Групу вправ, здатних забезпечити хороший рух крові в області статевих органів, слід виконувати регулярно, бажано – 3 рази в день. Починати виконання кожної вправи для збільшення потенції треба з 20 повторів в 3 підходи, поступово збільшуючи їх кількість.

• робити кроки, піднімаючи коліна максимально високо;
• в положенні лежачи на спині з зігнутими в колінах ногами повільно піднімати і опускати таз;
• лежачи на спині зі злегка розсунутими ногами, поперемінно напружувати і розслабляти м’язи промежини (сідниці при цьому розслаблені).

• Килимки з клаптиків тканини своїми руками
• Пробкова дошка на стіну
• Меню дієтичного стола № 5 на тиждень

Як правильно дихати під час присідань?

• Вдих і видих повинні виконуватися через ніс.
• При роботі з великими вагами видих проводиться шумно. Для початківців рекомендується спосіб тихого видиху, не допускаючи широкого відкриття рота.
• Глибокий вдих виконується перед приседом, після цього кожен раз виконувати вдих при досягненні верхньої точки.
• Видих здійснюється в момент, коли прикладається максимальне зусилля, а саме — в нижній точці, до початку підйому тазу.
• Не вдихати «про запас», інакше зайве повітря в легенях стане причиною прискореного і поверхневого дихання. В результаті кисень буде надходити нерівномірно до тканин. В такому випадку можлива навіть втрата свідомості.
• Для адаптації дихальної системи необхідно правильно проводити розминку до виконання приседов. Це допоможе провентилювати легені в потрібній мірі, налагодити кровообіг, розігріти м’язи.

Користь присідань для жінок

Користь присідань для дівчат важко переоцінити, адже завдяки їм не тільки підтягуються м’язи і формується прекрасна фігура, але і поліпшується робота внутрішніх органів. Можна сказати, що з допомогою присідань можна замінити відразу кілька вправ, так як в процесі їх виконання задіюються практично всі м’язи тіла

При цьому важлива умова — правильно присідати

Яка користь від присідань для дівчат

Присідання корисні для серця. Якщо виконувати вправу з діафрагмальний видихом «хааа» при кожному підійманні, то «периферичний серце» буде підхоплювати і доставляє назад до серця артеріальну хвилю крові. Це допомагає підтримувати нормальний кровотік і тренує серце. Присідання тренує дихальну систему і прискорюють обмін речовин в організмі

Завдяки цьому сповільнюються процеси старіння, що важливо для жінок. З допомогою присідань можна поліпшити форму сідниць, знайти більш струнку й підтягнуту фігуру і легку привабливу ходу. Покращиться постава, зменшиться целюліт

Користь щоденних присідань для жінок в тому, що заняття збільшують швидкість розпаду жирових клітин і спалюють зайві калорії. Це сприяє ефективному схудненню, особливо в області стегон і сідниць (актуально для власниць «грушоподібної» фігури). Присідання на одній нозі — користь від нього для тих, хто любить більш сильну навантаження. Присідайте, вставши на праву ногу, ліву витягніть або зігніть ззаду, для збереження рівноваги дотримуйтеся руками за будь-яку поверхню.

Кількість може досягати 300 присідань в день, користь від яких істотна. Їх можна виконувати по 10 повторень за один раз з короткими перервами між ними. Для досягнення швидких результатів розроблена програма присідань на 30 днів.

Хоча це вправа на швидкість, але дуже важлива правильна техніка виконання вправи. 30 правильно виконаних присідань принесуть набагато більше користі, ніж 300 швидких, але дещо виконаних приседов.

Присідання — користь і шкоду для жінок

Хоча присідання дуже корисні, але іноді вони можуть завдати шкоди здоров’ю — це може статися тільки в окремих випадках. Наприклад, якщо порушується техніка виконання вправи і присідання виконується неправильно.

Якщо присідати таким чином, що основний акцент буде йти на квадрицепси, у жінок можуть розвиватися не ті групи м’язів ніг, які хотілося б накачати. А адже дівчата не бажали б мати великі ноги.

Крім того, у жінок може бути страх накачати присіданнями занадто великі сідничні м’язи. Але якщо ставити ноги на ширині або трохи ширше плечей і присідати не нижче паралелі, то навантаження на сідниці буде мінімальною і накачати великі сідничні не вийде.

Також шкоду присідань може бути тоді, коли у жінок є протипоказання до їх виконання.

1. При травмованих суглобах ніг і травмах хребта.
2. Захворюваннях кісток і суглобів, а також при грижі, сколіозі, радикуліті.
3. При захворюваннях серцево-судинної системи, гіпертонії, варикозному розширенні вен.

Кому протипоказані

Користь від вправ з використанням присідань безсумнівна. Але, існують і винятки. Перерахуємо декілька випадків, в яких шкоду присідань наявності:

• при виконанні вправ велике навантаження йде на суглоби і зв’язки. Людям, які мають хронічні захворювання суглобів, необхідно звести до мінімуму навантаження такого типу;
• серцево-судинна недостатність;
• грижі;
• варикозне розширення вен.

Перед початком тренувань обов’язково потрібно консультуватися з лікарем. Про свої проблеми також потрібно поставити в популярність і тренера. В цьому випадку він зможе правильно підібрати навантаження і збалансувати тренування.

Програма присідань на 30 днів для чоловіків

Сильна сторона людства зазвичай переслідує мету не тільки підтягти сідниці, але і накачати мускулатуру. Тому чоловіки додатково використовують різноманітні обважнювачі: пляшки з піском, штанги і гирі. Починають з меншої ваги, поступово підвищуючи його. Додається також прижковая техніка. У цьому випадку замість плавного випрямлення потрібно виконати стрибок.

Схема досить проста. У перший день тренування ви починаєте з 50 присідань. Потім кожен день додаєте по 5 разів. Другий день — 55, третій — 60, а четвертий — вихідний. Після вихідного додаємо 10 разів, тобто на п’ятий день доведеться сісти вже 70 разів. Схема повторюється, до вихідного додаємо по 5, а після нього — 10. В результаті легко реалізується програма «250 присідань за 30 днів». На перший погляд ці цифри лякають, але насправді, якщо виконувати вправи послідовно, кожен день, виявляється, що нічого складного в цьому немає.

Багато людей, які починають тренуватися за цією схемою, досить швидко адаптуються до неї. Вже через 10-15 днів вони відчувають неймовірний приплив сил. Тренування стає легше з кожним днем, і скоро спортсмени починають використовувати обважнювачі, щоб підсилити ефект.

Відповіді на популярні питання

Серед недосвідчених спортсменів поширені помилкові уявлення і міфи про присіданнях. Спробуємо їх спростувати.

Чи Правда, що присідання погано позначаються на зростанні?

Відповідь. Зростання — генетичний фактор. Тому зменшити його вкрай складно. Приседи зі штангою не тільки не зменшують ростові показники, але і, навпаки, збільшують їх за рахунок посиленої вироблення гормонів. Так, існує думка, що важкі ваги «стискають» тіло, роблячи спортсмена нижче, але це все бездоказово. Якщо побоюєтеся за своє зростання, виконуйте в кінці тренування м’яку розтяжку на турніку.

Щоб досягти швидких результатів, необхідно присідати кожен день?

Відповідь. М’язи ніг щодня знаходяться в напрузі під час ходьби. Тому додаткові навантаження повинні супроводжуватися якісним відпочинком. Силові присідання рекомендуємо виконувати один раз в тиждень. Приседи з власною вагою — не більше трьох разів на тиждень.

Методика присідань

Щоб не завдати ніякої шкоди організму, спортсмену слід чітко слідувати методиці виконання приседов:

1. Правильним вважається опускання не до упору, а до моменту, поки стегно не виявиться в положенні, паралельному підлозі. Більш глибокі приседи погано впливають на коліна.
2. У нижній точці кут зігнутих колін повинен становити 90°.
3. Ноги повинні розташовуватися на рівні плечей (це найбільш безпечна позиція).
4. Стопи потрібно встановити на підлогу повністю і при опусканні корпусу не відривати.
5. У нижній точці коліна не повинні виходити за шкарпетки стоп.
6. Погляд в ході руху повинен бути спрямований вперед.
7. Виконувати вправу з абсолютно рівною спиною (корпус злегка нахилений вперед).
8. При опусканні корпусу слід напружувати сідниці.
9. Здійснювати рухи плавно, в повільному темпі, уникаючи ривків.
10. Не допускати присідань, що викликають біль.
11. У нижній точці затримуватися на 3-5 секунд.
12. Вводити в тренування кілька підходів, даючи м’язам час для відпочинку.
13. Дотримуватися рекомендацій за кількістю повторів — 10-15 і кількістю підходів — 3-4, скорочуючи їх за додавання ваги.
14. Навантаження збільшувати поступово. Після того, як новачок удосконалив техніку класичних присідань, можна перейти до виконання варіацій, а потім — до використання обважнювачів.
15. Присідання слід ставити в середину тренування, коли м’язи вже досить розігріті, а організм ще недостатньо втомився.
16. Вправи виконувати регулярно.
17. Присідати на вдиху, підйом — на видиху.

Відео: Техніка виконання присідань

Типові помилки

Некоректний розподіл навантаження

При слабо розвинених великих сідничних м’язах і біцепсах стегон, центр тяжкості мимоволі зміщується на шкарпетки. Це надмірно навантажує хребет, коліна і мінімізує користь.

Вихід колін за миськів

При глибоких присіданнях нижче паралелі з підлогою і торкання сідницями литок, суглоби згинаються під гострим кутом і визирають за лінію пальців. Це призводить до витончення і деформації хрящів, травм. При освоєнні біомеханіки, тренуються стоячи обличчям у стіни.

Підписуйтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Зведення ніг

Недостатньо розвинені зв’язки призводять до мимовільного з’єднання колін при опусканні корпусу. У цьому допоможе тренування ніг з гумовою стрічкою.

Підкручування куприка

Таке трапляється при відсутності гнучкості в кульшових суглобах. Щоб привести їх в тонус, стають з широко розставленими ногами, упираються долонями в чашечки, по максимуму розводять в сторони і виконують серію пружних рухів.

Користь присідань для чоловіків, нормативи присідань

• Для тих, хто регулярно відвідує тренажерний зал, вже давно стало аксіомою те, що присідання — важлива частина занять, формують рельєфні, сильні ноги і підтягнуті сідниці.
• Крім цього, приседи — це своєрідний каталізатор для всього організму. Прості вправи забезпечують зростання м’язової маси в організмі спортсмена. І якщо ви ще не відкрили для себе секрет всіх переваг присідань, дозволяєте собі пропускати ці вправи в спортзалі, обов’язково прочитайте інформацію, представлену нижче.

Чим корисні присідання:

• Присідання — це біомеханічна робота, в процесі виконання якої наростає м’язова маса. Крім цього поліпшується ефективність силових властивостей м’язів живота, нижніх кінцівок.
• Пропонуємо ознайомитися зі списком, в якому зібрані переваги присідань. Інформація буде корисна не тільки початківцям спортсменам, але і тим, хто багато часу проводить у тренажерному залі. Це не заклик до дії, але мотивація виконувати присідання правильно, щоб під час наступних тренувань отримувати задоволення від вправ для ніг.
• Регулярно виконуючи присідання, можна наростити м’язову масу всього тіла. При виконанні присідань, розвиваються чотириголові м’язи, ікри і підколінні сухожилля. Інші м’язи також задіюються, а тому з часом можна помітити значний прогрес.
• За рахунок простих на перший погляд і одноманітних вправ організм отримує підживлення анаболіками, зростання м’язової маси стимулюється. Виробляється тестостерон і гормон росту, тому присідання — важливий пункт у програмі тренувань для тих, хто мріє наростити м’язову масу.

• Включаючи тренування присідання, можна значно скоротити обсяг жирової маси. Відбувається це за рахунок росту м’язів, які і спалюють жири. Стимуляція росту м’язової маси призводить до спалювання великої кількості жиру.
• Якщо ви не пропускаєте тренувань і нарощуєте м’язи на своєму скелеті, то під час тренування, а також у період відновлення відбувається спалювання великої кількості калорій. Тому, якщо у вас є зайва вага, то нехтувати присіданнями не варто.
• Раніше у словнику спортсменів фігурувало слово «присідання». Сьогодні з’явилося й інше визначення — «функціональність». До недавнього часу присідання включалися в програму тренувань добре підготовлених атлетів і бодібілдерів. Тепер же це вправа оцінено по достоїнству не тільки професійними спортсменами. Виконувати приседи можна різними способами, унеможливлюючи отримання травм під час тренувань.

• Виконання приседов зберігає рухливість. Збільшення сили і витривалості — не єдине достоїнство старих добрих вправ, іменованих присіданнями. Вони забезпечують рухливість всього тіла. Виконання ж присідань з повною амплітудою сприяє розвитку всіх м’язів ніг. Відчуття втоми в ногах не буде виникати, а тому стануть можливі тривалі навантаження при виконанні вправ або під час активного відпочинку.
• Виконання приседов покращує координацію — параметр, що йде рука об руку з мобільністю і рухливістю. В результаті поліпшуються силові навички, нарощується м’язова маса, створюється заділ для інших вправ — тих же приседов, але на одній нозі, жиму ногами.
• Можливості тіла в результаті виконання присідань підвищуються: стрибати ви зможете далі, будете бігати швидше.
• Відбувається розвиток допоміжних м’язів нижньої частини тіла, стегон, попереку, що знижує ризик отримання травм. М’язи працюють злагоджено, «однією командою», положення тіла зберігається стабільним, тому ризик виникнення травми мінімальний. Однак необхідно дотримуватися правильну техніку приседов.

Представники сильної статі віддають перевагу такому фізичному навантаженні, яка сприяє набуттю красивого рельєфу м’язів, пружності стегон. Чим же корисні присідання для чоловіків?

• В результаті виконання присідань збільшується кровообіг в області тазу, поліпшується тонус і пружність шкірних покривів.
• Відбувається тренування м’язів преса, спини, що позитивно позначається на поставі.
• Серце і судини одержують повноцінну кардионагрузку.
• Підтягуються м’язи преса, тому представники сильної статі, які мріють про підтягнутому і рельєфному животі, повинні регулярно виконувати ці прості вправи.
• Знижується ризик отримання травми при виконанні силового навантаження. Розробляються колінні, тазостегнові, гомілковостопні суглоби.
• Для виконання приседов не обов’язково вирушати в тренажерний зал, де є спеціальне обладнання. Вправи можна виконувати в будь-якому місці і в будь-який час.

Протипоказання

Присідати не рекомендується у наступних випадках:

• незагоєні травми опорно-рухового апарату;
• сколіоз;
• підвищений тиск;
• грижі;
• захворювання серця;
• порушення роботи вестибулярного апарату;
• період відновлення після операцій;
• у перші 2 місяці після пологів.

Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, обов’язково відвідайте лікаря перед початком тренувань. В іншому випадку ви ризикуєте нашкодити собі.

Складні присідання для чоловіків

Присідання корисні ще й тим, що існує безліч варіацій за рівнем складності. Освоївши найпростіші варіанти присідання, можна переходити до більш складним, для того щоб отримати кращий результат і сприяти подальшому зростанню сідничного м’яза.

По-перше, необхідно збільшувати кількість повторень у кожному підході і зменшувати час відпочинку між підходами. В такому випадку збільшується навантаження не тільки на м’язи, але і серцево-судинну систему, вона теж тренується. Для дотримання останньої умови, необхідно суворо дотримуватися поступовість збільшення навантаження, так як можна отримати зворотний ефект – не користь, а шкоду від непосильного навантаження.

По-друге, не можна зациклюватися тільки на одному виді присідання, а варіювати різні види, оскільки вони дають різну навантаження на різні м’язи і системи. Якщо ви будете робити тільки один вид вправ, то результат буде не таким визначним, як якщо б ви виконували повний комплекс.

Тобто, якщо ви продовжите займатися за звичною схемою довгий час, то ефект від неї буде поступово сходити нанівець. Тому програму тренувань необхідно ускладнювати.

Якщо в попередніх варіантах радили робити глибокий присед, тобто сідниці повністю лягали на задню частину ноги, то в складних варіантах, при дотриманні тієї ж техніки, кут, утворений коліном, повинен бути 90 градусів. Саме в такому випадку м’язи знаходяться в постійній напрузі, під час всього підходу. Це гарантує повну віддачу і неймовірну ефективність.

Повторювати при цьому можна ті ж вправи – класичний варіант присідання, із стрибком з кроком в сторону. Однак не забувайте, що тепер кут повинен бути строго 90 градусів. Якщо ви все робите правильно, то вже до кінця підходу відчуєте неймовірну напругу в м’язах.

Як правильно виконувати вправу?

Дуже важливо розуміти, що існує спеціальна техніка присідання, яка відрізняється від традиційної навантаження, що виконується ще зі шкільних спортзалів. Базова вправа має ряд особливостей, про які варто пам’ятати.

Правильні присідання для підвищення потенції виглядають наступним чином:

1. Вихідне положення – стійка прямо, ноги на ширині плечей, носки розгорнуті назовні на 45-50о.
2. Критично важливим моментом залишається напруга сідничних м’язів перед безпосереднім виконанням присідань. Потрібно максимально звести їх і утримувати в такому стані.
3. Тримаючи спину прямо і не відриваючи ступні від підлоги, можна починати.
4. В самій нижній точці необхідно затриматися на 2-3 секунди.
5. Далі плавно повернутися у вихідне положення.

Важливо намагатися виконувати етапи вправи не поспішаючи, з опрацюванням м’язів. Сідниці повинні бути напруженими під час повного циклу, від вихідного положення і до повернення до нього.

Рекомендоване число повторень – 20, кількість підходів — 4. Бажано проводити подібні тренування щодня. Якщо відразу не виходить виконувати усі так, як описано вище, можна трохи знизити інтенсивність навантажень, поступово її збільшуючи. Якісний відпочинок є одним з принципових аспектів хорошого результату. Не забувайте про здоровий сон і нормальне харчування!

Вплив присідань на еректильну функцію

Присідання для потенції хороші тим, що під час їх виконання відбувається інтенсивна активізація кровотоку в районі малого тазу. Дана область є центром рівноваги і підвищеної напруги. Під час навантаження тканини статевих органів одержують посилене харчування і велика кількість кисню. В результаті регулярних занять пропускна здатність судин збільшується, прискорюється метаболізм, стимулюється робота простати і яєчок. Ерекція настає швидше і стає більш якісною, оскільки перешкоди для кровонаповнення кавернозних порожнин члена відсутні.

Позитивний вплив присідань на потенцію полягає також у зміцненні пахових м’язів , серед яких:

• лобково-куприкова;
• цибулинна-губчаста;
• клубово-куприкова;
• лобково-передміхурова;
• сідничо-печериста.

Під час приседов задіється вся інтимна мускулатура, яку складно опрацювати вправами Кегеля та іншими техніками.

Головну роль в інтимному житті відіграє лобково-куприкова м’яз . Саме вона провокує підтягування яєчок при порушенні, визначає силу і тривалість ерекції, відповідає за процес еякуляції.

Слабкість вищеперелічених м’язів істотно збіднює статеве життя чоловіка, а натренованість дає переваги:

• можливість управління оргазмом: відстрочка або наближення;
• більш яскраві оргастические відчуття;
• профілактика геморою і захворювань сечостатевих органів, у тому числі простати.

Фізичні вправи активізують трансляцію нервових імпульсів, що змушують яєчка і наднирники посилено синтезувати гормон. Кількість вивільненого тестостерону залежить від загального обсягу навантажуємо м’язів. Присідання відносяться до многосуставним вправ, при яких у числі інших найбільш активно працюють великі м’язи:

• сідничні;
• абдомінальні (живіт і боки);
• стегнові (латеральна широка, двоголова).

Викид тестостерону збільшується при виконанні присідань з обтяженнями (гантелі, штанга). Найбільш ефективне кількість повторів в рамках одного підходу – 6 або 8. Якщо вага занадто великий (з-за чого виходить не більше 2-4 приседов), вправи збільшують м’язову силу і масу, але тестостерону виділиться набагато менше.

Види присідань з власною вагою

Сьогодні в культуризмі використовується велика кількість видів присідань. Причому не всі вони вимагають наявності обтяжень. Не варто думати, що присідання з власною вагою тіла не можуть бути ефективними. Зараз ми розглянемо найбільш ефективні різновиди даного рухи, які можна виконувати в домашніх умовах без обтяжень.

Глибокі присідання

Більшість тренерів впевнені, що глибокі присідання представляють серйозну небезпеку для колінних суглобів. Однак це справедливо до занять зі штангою. Наш суглобово-зв’язковий апарат здатний витримати навантаження тіла. Щоб отримати максимальний результат від цієї вправи, необхідно стежити за поставою — спина повинна залишатися рівною. Якщо вона порушується, то і результативність руху падає.

Також важливим моментом є постановка ніг, які повинні розташовуватися на рівні плечових суглобів. У той же час змінювати відстань між стопами можна, що призведе до зміщення акценту навантаження. Якщо ноги розташовані на рівні плечових суглобів, то це класичні присідання.

Присідання на лавку

Не кожна людина може відразу виконати глибокі присідання з дотриманням всіх технічних нюансів. Це пов’язано з тим, що дана вправа вимагає добре розвинене почуття рівноваги. Якщо ви ще не впевнені в своїх силах, можна виконувати присідання на лавку або іншу стійку невисоку поверхню. Поступово почуття рівноваги покращиться, і ви зможете виконувати глибокі присідання.

Присідання сумо

Ви вже напевно зрозуміли, що назва цього руху пов’язано з однойменної японською національною боротьбою. Для його виконання необхідно широко розставити ноги, а стопи розвернути назовні практично до межі. В результаті навантаження зміститися на нижню частину стегна. Заметми, що дана вправа відмінно підійде початківцям спортсменам, які ще не встигли достатньо розвинути почуття рівноваги. Також слідкуйте за колінними суглобами, які під час руху вниз повинні бути спрямовані в бік шкарпеток, а не вперед.

Присідання з випадом

Ще один відмінний вид присідань, при виконанні якого центр тяжкості тіла зміщується і м’язи опрацьовуються під іншим кутом. Стежте, щоб стопа передньої ноги повністю спиралася на землю, а друга була перпендикулярна їй. Опускайтеся вниз до того моменту, поки обидва колінних суглоба не зігнутися під прямим кутом

При цьому важливо підтримувати правильну поставу

Крокуючі випади

Ця вправа нагадує попередню, але якщо під час присідань з випадом ви завжди повертаєтеся у стійку «ножиці», то тут робите крок вперед.

Присідання «Складаний ножик»

Прийміть положення стоячи обличчям до стійкої поверхні заввишки від 50 до 100 сантиметрів. Ноги при цьому повинні бути розташовані на рівні плечових суглобів. Починайте нахиляти корпус вперед до торкання долонями поверхні предмета і перенесіть вагу тіла на руки. Утримуючи корпус рівне, починайте згинати колінні суглоби і опустіться в глибокий присед. Відштовхнувшись ногами і руками, поверніться в початкову позицію.

Присідання на одній нозі

Ця вправа вимагає хорошої фізичної форми і н варто починати з нього. Одну ногу необхідно підняти до рівня стегна і намагатися утримувати її рівною. Руки витягніть перед собою. Це і буде вашою початковою позицією. На робочій нозі виконуйте присідання. Якщо відразу не виходить працювати з повною амплітудою, виконуйте часткові присідання. Щоб було легше утримувати рівновагу, можете дотримуватися за яку-небудь опору. Хоча в ідеалі вправа повинна виконуватися без підтримки.

Присідання для дітей: корисні або шкідливі

Присідання є відмінним загальнозміцнюючим вправою для дітей. Воно використовується на уроках фізкультури, і в більшості секціях для школярів, будь то футбол, чи навіть плавання. Якщо ви привчите займатися цією вправою своєї дитини з самого раннього віку, то це добре вплине на формування його хребта, міцного суглобового апарату, особливо нижніх кінцівок, а також буде зміцнювати його сухожилля і зв’язки.

Для дітей небезпека отримати шкоду від цієї вправи в багато разів менше, ніж у дорослих. У дитини рідко знайти проблеми з суглобами або хребтом, зайва вага, і мало який дитина буде виконувати присідання зі штангою. Тому, можна сказати, що присідання є відмінним видом фізичної діяльності для дітей. За допомогою цієї вправи можна буде подбати про формування міцного скелетного апарату, та до того ж, усувати часом зайву енергію вашої дитини.

Дуже важливо, як можна раніше пристосувати дитину до спорту. Це дозволить зробити його більш вольовим і сильним, пробудить бажання до фізичної активності. Навіть найпростіші вправи можуть стати рушійним чинником у придбанні дитиною інтересу до спорту. Присідання – одне з найпростіших вправ, яка може виконуватися де завгодно. Якщо ви зможете виховати в дитині звичку виконувати невелику кількість присідань кожен день, то через багато років він скаже вам спасибі за своє міцне статура.