Норма білка на день: скільки і що треба з’їдати, щоб дотримуватися балансу

Білок – синонім краси і здоров’я, адже його вважають будматеріалом для м’язів і кісток, регулятором процесу старіння, а також стабільності нервової системи. Адепти ЗСЖ вживають білок не тільки з їжею, але і як добавки (протеїнові коктейлі, батончики). Чи правильно це і скільки білка на день необхідно людині, читайте нижче.

Мода на протеїн спостерігається не один рік, попит на білкову їжу і добавки з протеїном тільки збільшується. Але скільки білка на день людині необхідно насправді, яка норма на день для жінок і чоловіків, скільки потрібно білків, жирів і вуглеводів при схудненні?

Норма споживання білка на день

Білки необхідні для росту і відновлення клітин тіла. Але споживаний нами білок розщеплюється на амінокислоти, які поглинаються тонким кишківником. Потрібні для організму кислоти проходять через природний фільтр – печінку, а все зайве просто виводиться через сечостатеву систему.

Згідно з Рекомендованими дієтичними посібниками (RDA), розробленими Інститутом медицини Національних академій (США) й опублікованими ще 1997 року, людині необхідно 0,8 г білка на 1 кг ваги. Ця доза стосується людей з сидячим способом життя. Відповідно:

• норма білка для жінки вагою 60 кг – близько 48-50 г білка на день;
• норма для чоловіків розраховується аналогічно, тому показник буде варіюватися в межах 55-65 г.

Окрема норма білка на день для спортсменів і тих, хто має серйозні фізичні навантаження. Силові вправи призводять до розщеплення білків у м’язах. Аби м’язи міцніли, білки мають відновлюватися. Атлетам рекомендують вживати до 2 г білка на 1 кг маси тіла, в ідеалі – це 1,2-1,5 г на 1 кг ваги.

Додавати більше білків до раціону рекомендують літнім людям. Річ у тім, що з віком ми потребуємо більшої кількості білків для підтримки тієї ж м’язової маси. Норма білка на день для людей старшого віку – 1,2 г на 1 кг маси тіла.

Недолік і надлишок білка: який вплив на організм

Брак білка згубно впливає на організм: втрачається м’язова маса, псуються шкіра, волосся і нігті, з’являється набряклість, знижується рівень стресостійкості, погіршується настрій. Але таке трапляється вкрай рідко, в разі поганої засвоюваності білка. У 90% випадків, харчуючись збалансовано, людина легко заповнює потребу організму в білку. Тому постулат, який можна почути від «фітнес-тренерів» з Інстаграма, що «чим більше білка на день ви з’їсте – тим краще», свідчить виключно про непрофесіоналізм.

Американські фахівці зі спортивного харчування не рекомендують перевищувати верхню межу норми білка на день. Надлишок білка в організмі надмірно навантажує внутрішні органи, а також підвищує холестерин. У протеїнових батончиках, які мають багато шанувальників, і коктейлях містяться вуглеводи з групи FODMAP, які можуть спричиняти розлади травлення: здуття живота, метеоризм, біль у шлунку.

Як і брак білка, його надлишок у жінок негативно позначається на стані шкіри, можуть виникати висипання й акне.

Який білок вибрати: тваринний або рослинний

У кожного виду білка є свої переваги і недоліки. Білок тваринного походження засвоюється організмом на 95%. Явним мінусом можна вважати хімічні добавки, гормони й антибіотики, які ми отримуємо разом з м’ясо-молочною продукцією з магазину. Тільки продукція домашнього і фермерського господарства може бути максимально корисною для організму.

Рослинний білок засвоюється складніше через більшу кількість вітамінів і мінералів – на 60-80%. Проте заповнити норму білка на день виключно на рослинному харчуванні цілком реально. Наприклад, 100 г нуту містить 20 г білка, а арахісу – 24 г. Основна складність полягає в споживанні організмом амінокислот, яких у тваринному білку в рази більше, ніж у рослинному. Ось тут допоможе правильно складений раціон, а також допускається вживання харчових добавок, наприклад ВСАА.

Скільки білка на день потрібно для схуднення – норма БЖУ

Охочим схуднути в інтернеті пропонують посидіти на високобілковій і низьковуглеводній дієтах, наприклад, Аткінса або палеодієті. Але фахівці з правильного харчування вважають такі методи небезпечними для здоров’я, адже зниження вуглеводів негативно позначається насамперед на кишківнику.

Норма білків, жирів, вуглеводів на день при схудненні – 30/30/40. Для порівняння: людям без зайвої ваги рекомендують споживати в середньому 15% білків, 30% жирів і 55% вуглеводів. Виходячи з цього, видно, що норма білка дійсно збільшується, а вуглеводів – зменшується, при цьому кількість жирів залишається незмінною. Це обумовлено позитивним впливом білка на метаболізм.

Які продукти багаті на білки по-максимуму

Вміст білка (в 100 г) в деяких харчових продуктах:

• сир твердий (20-40 г);
• сир (18-20 г);
• яйця (6 г в 1 шт.);
• соя (35 г);
• ікра риб (28-30 г);
• яловичина (30 г);
• свинина (20 г);
• баранина (22 г);
• м’ясо птиці (25 г);
• риба (20-30 г);
• морепродукти (18 г);
• горіхи (18-25 г);
• насіння кунжуту, льону, чіа, гарбузове насіння (17-25 г);
• бобові (20-23 г).

Підписуйтесь на наш Facebook і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!

Білки в організмі людини — все, що потрібно про них знати

Що таке білки? Це поживні речовини, які необхідні для росту і відновлення клітин, а також для правильного функціонування організму. Вони знаходяться в усьому тілі – у м’язах, кістках, шкірі, волоссі і тканинах. Оскільки наше тіло не здатне накопичувати білок, важливо щоденно отримувати достатню його кількість з їжі. В цій статті розкажемо про те, в яких продуктах вони містяться і які функції виконують.

Білки складаються з амінокислот, які є їх будівельними блоками. Частину з них наш організм здатен виробляти самостійно, вони називаються замінними . А також є амінокислоти, які можуть бути отримані тільки завдяки певним продуктам, оскільки тіло не може їх синтезувати. Як ви могли здогадатися, вони отримали назву незамінних . До них відносяться:

• гістидин
• ізолейцин
• лейцин
• лізин
• метіонін
• фенілаланін
• треонин
• триптофан
• валін

В свою чергу білки поділяються на повноцінні і неповноцінні.

Повноцінними вважаються ті, до складу яких входять всі незамінні амінокислоти. Їх містять продукти переважно тваринного походження: м’ясо, птиця, яйця, молочні і кисломолочні продукти.

До неповноцінних відносяться білки, і яких відсутня хоча б одна з вищенаведених амінокислот. Як можна зрозуміти з назви, головним джерелом даного виду білка є овочі, фрукти, бобові, крупи, злаки, горіхи тощо.

Відмінність повноцінних і неповноцінних білків і продукти, в яких вони містяться

Функції білка в організмі

Для чого потрібні білки? Разом з жирами і вуглеводами , вони грають важливу роль в роботі організму, виконуючи наступні функції:

• Будівельну. Білки є основним структурним матеріалом всіх клітинних мембран.
• Каталітичну. Практично всі біохімічні реакції протікають завдяки білкам-ферментам. Наприклад, пепсин – травний фермент у шлунку, допомагає розщеплювати білки після вживання їжі.
• Рухову, адже робота м’язів, кісток, наш загальний стан напряму залежить від вживання білків.
• Транспортну. Наприклад, гемоглобін транспортує кисень через кров.
• Захисну. Антитіла – це білки, які виробляються імунною системою, які допомагають виявляти патогени і боротися з інфекціями.
• Гормональну. Білки гормонів координують функції організму, наприклад, інсулін контролює концентрацію цукру в крові, регулюючи поглинання глюкози клітинами.
• Пластичну. Наприклад, колаген і еластин грають важливу роль для з’єднувальних тканин.
• Рецепторну. Білки грають важливу роль в міжклітинних зв’язках і передачі сигналів.

Значення і функції білків в організмі людини

Скільки білка потрібно вживати на добу?

Згідно досліджень , вчені рекомендують споживати на день таке співвідношення білків – 0,8 г на 1 кг вашої ваги. Таким чином, людина з 70 кг повинна отримувати не менше 56 грамів білка на добу.

Але цей показник все ж відносний, оскільки люди, які ведуть активний спосіб життя і регулярно відвідують спортзал, потребують більшу їх кількість. Також дослідження стверджують, що вживання білків вище за норму йде на користь людям похилого віку, адже вони схильні до втрати м’язової маси.

При цьому не забувайте враховувати загальну формулу співвідношення білків. жирів і вуглеводів. В раціоні повинно бути 25-35% білків, 25-35% жирів і 30-50% вуглеводів.

Усереднена формула співвідношення білків, жирів і вуглеводів в денному раціоні

Відмінності білків рослинного і тваринного походження

Тваринні білки – ті, які містяться в продуктах, які ми отримуємо завдяки домашній худобі і риболовлі (різні види м’яса і птиці, риба і морепродукти, яйця, молочна і кисломолочна продукція). Вони вважаються повноцінними джерелами білка в їжі, оскільки містять всі незамінні амінокислоти, що необхідні організму для ефективного функціонування.

• Вітамін B12. Бере участь в синтезі ДНК і формування нервових волокон.
• Вітамін D. Міститься в жирній рибі, яйцях і молочних продуктах і краще засвоюється в даному вигляді, хоча його містять і деякі рослини. Бере участь в обміні речовин і сприяє кращому засвоєнню кальція.
• Докозагексаєнова кислота (ДГК) – це важливий компонент омега-3 , який міститься в жирній рибі. Він корисний для роботи мозку і його складно отримати з рослинних джерел.
• Гемове залізо. Міститься в м’ясі (переважно червоному), печінці і рибі. Воно допомагає в процесі обміну киснем, впливає на загальне самопочуття і роботу мозку.
• Цинк. Міститься в джерелах тваринного білка, таких як яловичина, свинина і баранина. Від нього залежить стан шкіри, волосся, нігтів і яким буде процесс оновлення клітин.

Візьміть до уваги, що не все м’ясо корисне. Наприклад, червоне м’ясо яловичини, свинини, баранини, телятини, слід вживати в обмеженій кількості.

Також уникайте обробленого м’яса (бекон, сосиски, ковбаси, м’ясне асорті).

Продукти, які містять білки рослинного і тваринного походження

На відміну від білків тваринного походження, рослинні містяться в бобах, горіхах, крупах, овочах, соєвих продуктах та ін. Вони вважають неповноцінними, оскільки в них відсутня одна або кілька незамінних амінокислот, які потрібні організму. Найчастіше хм не вистачає метіоніна, триптофана, лізина і ізолейцина. Саме тому дієтологи і лікарі наполягають на збалансованому харчування, щоб отримувати повний комплекс поживних речовин.

Чи можуть вегани і вегетаріанці отримувати необхідну кількість білка тільки з продуктів рослинного походження? Так. Крім того, дослідження показують, що завдяки цьому вегетаріанці часто мають нижчу масу тіла, більш низький рівень холестерину і артеріального тиску.

Джерела рослинного білка для вегетаріанців

Якщо ви не вживаєте продукти тваринного походження, ваше головне завдання – підібрати раціон, який забезпечить організм всіма необхідними компонентами.

Ви повинні враховувати, що, наприклад, рис містить замало лізина, щоб вважатися повноцінним джерелом білка. Але вживаючи його з квасолею або салатом з сочевицею, ви отримаєте всі дев’ять незамінних амінокислот.

Які продукти рослинного походження містять велику кількість білків?

• Кіноа – це зерно без глютену, яке містить 8 грамів білка на 1 приготовану чашку (185 грамів). До складу крупи входить багато корисних мінералів, в тому числі магній, залізо і цинк.
• Тофу – сир, який виготовляється з соєвого молока. Вживання 85 г дає приблизно 8 г білка. Містить кальцій, калій і залізо.
• Гречана крупа. Одна чашка (168 грамів) вареної гречаної крупи дає приблизно 6 грамів білка. Є джерелом багатьох важливих мінералів, включаючи фосфор, марганець, мідь, магній і залізо.
• Спіруліна – різновид синьо-зелених водоростей. 1 столова ложка (7 г) висушеної спіруліни дає 4 г білка. Вона багата на антиоксиданти і є джерелом кількох вітамінів групи В, міді і заліза.
• Насіння чіа. Дві столові ложки (28 г) насіння дають 4 грами білка. Є гарним джерелом Омега-3, заліза, кальція. магнія і селену.
• Рис і боби – класичне поєднання, яке є джерелом повноцінного білка. Одна чашка (239 г) риса і бобів дає 12 г білка і 10 грамів клітковини.
• Горіхи. Наприклад, 30 г мигдалю дають 6 грамів білка, майже стільки ж міститься в 30 г смаженого стейку рібай.

Продукти рослинного походження, які містять багато білка

Навіщо вживати продукти, які містять білок?

Дослідження показують, що високе споживання білка збільшує харчовий термогенез – енергію, що витрачається організмом на поглинання, перетравлювання і засвоєння їжі. А також дарує відчуття ситості і наповненості, адже білок знижує рівень гормону голода – греліна. Крім того, підтримує належний рівень pH і баланса рідини.

Вживння достатньої кількості білка допомагає підтримувати м’язову масу і сприяє зростанню м’язів при регулярних силових тренуваннях. Сприяє зниженню кров’яного тиску, який є причиною серцевих нападів, інсультів і хронічних захворювань. Формує імуноглобуліни (антитіла) для боротьби з різними інфекціями.

Більшість довгострокових досліджень показують, що рослинний і тваринний білок приносять користь для здоров’я кісток, зберігаючи кісткову масу з віком і зменшуючи ризики отримання переломів.

Амінокислоти беруть участь абсолютно в усіх процесах, які відбуваються в організмі, тому вживання білків дуже важливе для повноцінної його роботи.

Дефіцит білка може призвести до наступних наслідків:

Симптоми дефіцита білка включають в себе:

• виснаження м’язової тканини
• набряки (найчастіше рідина накопичується в ногах та щиколотках)
• анемія (неспроможність крові доставляти достатню кількість кисню в клітини)
• повільне зростання у дітей та ін.

Низький рівень білка також може бути ознакою інших серйозних проблем, пов’язаних з печінкою, нирками або серцем.

Тілу важливо отримувати всі амінокислоти, адже кожна з них виконує різні функції і нестача тих або інших компонентів рано чи пізно може негативно вплинути на самопочуття.

Чи допомагає вживання білкової їжі в процесі схуднення?

Є багато переваг, які пов’язані з високим вживанням білка в процесі схуднення:

• Запобігає втраті м’язової маси на дієті з обмеженням калорій. Напевно всі чули, що для тих, хто хоче мати рельєфне тіло з чітко промальованими м’язами, рекомендують після тренування вживати молочні шейки, сир, яйця або протеїнові коктейлі.
• Дослідження показують, що білок збільшує витрату енергії більше, ніж будь-який інший макроелемент.
• Збільшення вживання білка призводить до відчуття ситості, меншій кількості перекусів, зниженню вживання калорій і в результаті – до втрати ваги.
• Заміна вуглеводів і жирів на білок запобігає ожирінню і прискорює метаболізм , збільшуючи кількість калорій, які спалюються, на 80-100 в день більше звичайного.
• Білкове харчування допомагає не тільки скинути вагу, але й утримати результат в довгостроковій перспективі. В одному з досліджень , яке тривало рік, 130 досліджуваних з надмірною вагою дотримувалися різних дієт, одні обмежили себе в калоріях, які споживаються, а інші – підвищили вміст білка в раціоні. В результаті друга група втратила на 53% більше жира, ніж перша.

Найголовніше, що на відміну від жирів і вуглеводів, у випадку з білками, вам не потрібно обмежувати себе в їх вживанні. Така дієта не про обмеження, а про збалансованість, тому викликає набагато менше стресу у організма.

Скільки грамів білка потрібно в день — для росту м’язів і для схуднення

Рекомендації держспоживнагляду говорять про те, що щодня дорослим чоловікам потрібно від 65 до 117 грамів білка, а жінкам — від 58 до 87 р. Враховуючи середню вагу (70-90 кг для чоловіків і 60-70 кг для жінок), ці рекомендації рівносильні вживання 1,2–1,5 г білка в день на кілограм ваги тіла.

Відзначимо, що зазначені норми не передбачають заняття спортом з метою набору маси або схуднення — в цьому випадку добові потреби організму в білку збільшуються. При цьому дослідження говорять про те, що надлишок білка (цифри вище 3 г на кг ваги тіла) не несе додаткової користі для росту м’язів.

// Скільки білка потрібно в день?

Контроль над вживанням достатньої кількості білка — ключова складова правильного харчування для набору м’язів або для схуднення. Джерела протеїну спортсменам потрібні не тільки в дні тренувань, але і в дні відпочинку — інакше м’язи не зможуть повноцінно відновлюватися й рости.

Крім цього, білок створює тривале відчуття насичення — що корисно при дотриманні дієти для схуднення. По суті, найбільш ефективні дієти для зниження ваги передбачають скорочення вуглеводів у харчуванні з одночасним збільшенням частки протеїнів.

Роль грає і джерело білка. Половина вживаного в день білка повинна припадати на якісні джерела тваринного походження (молоко, молочні продукти, яйця, м’ясо та м’ясопродукти, риба, морепродукти), половина — на рослинні (злакові культури, овочі, фрукти).

Користь білка для росту м’язів

Нагадаємо, що будь-який білок складається з амінокислот. Вчені вироблять 22 найбільш важливих для обміну речовин амінокислоти, 8 з яких обов’язково повинні надходити з їжею. В залежності від наявності (або відсутності) цих незамінних амінокислот у продуктах, джерела білка діляться на повноцінні і неповноцінні.

Найбільш значущі для спортсменів валін, лейцин, ізолейцин, лізин. Ці амінокислоти необхідні для метаболічних процесів у м’язах, особливо для їх відновлення та зростання. Вони регулюють рівень цукру в крові, прискорюють загоєння ран, сприяють регенерації кісток і м’язової тканини.

Крім цього, достатнє вживання вищезгаданих амінокислот необхідно для вироблення гормону росту і зупинки катаболічних процесів після силових тренувань. Спортивне харчування BCAA, по суті, містить саме ці найбільш важливі амінокислоти.

Купити протеїн — норми для росту м’язів

Для росту м’язів міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує вживати близько 1,4—2,0 г білка в день на кожен кілограм ваги тіла. Добова норма може бути збільшена до 2,3—3,1 г/кг під час низькокалорійного періоду, а денний кількості білка вище 3 г на кг ваги тіла рекомендується для сушіння та зниження маси тіла.

Важливо відзначити, що норми передбачають вживання високоякісного білка — тобто, протеїнів тваринного походження (включаючи сироватковий протеїн), що мають відсоток засвоєння порядку 93-96%. Білки тваринного походження засвоюються організмом на 62-80%, а білок з грибів засвоюється лише на 20-40%.

Більше білка м’язів?

Ряд досліджень показують, що надмірне вживання білка (і, зокрема, спортивного протеїну) зовсім не веде до швидкого зростання м’язової маси, як прийнято вважати серед спортсменів-бодібілдерів. Дотримання добової калорійності, наявність клітковини, вітамінів і мінералів важливіше.

З іншого боку, підвищене вживання білка (аж до 3.5 грамів на кілограм ваги тіла) визнано безпечним для здорових людей без наявності проблем з роботою нирок або печінки. Також рекомендації передбачають підрахунок кількості білка на основі “сухої” ваги тіла — тобто, за вирахуванням жирової маси. Для того, щоб визначити вагу жиру в тілі, необхідно знати відсоток підшкірного жиру.

Продукти з великим вмістом білка

У більшості випадків самими дешевими продуктами з високим вмістом білка є яйця, м’ясо та риба. Роль відіграє істотну кількість білка на 100 г (для м’яса це близько 15-25 ), так і наявність незамінних амінокислот і підсумковий відсоток засвоєння. Спортивне харчування, в свою чергу, є одним з найдорожчих видів білка.

Що стосується вмісту білка в рослинних джерелах, то навіть впевнений рекордсмен, гречка, містить близько 13 г білка на 100 г сухої крупи. Однак, враховуючи відсоток засвоєння, це рівнозначно лише 30-50 г м’яса. При цьому більшість інших джерел рослинного білка містять менше протеїну, так і не мають в складі важливих для обміну речовин незамінних амінокислот.

Користь білка для схуднення

Наукові дослідження показують, що дотримання високобілкової (а, значить, і низьковуглеводної) дієти є одним з кращих способів схуднути. Вживання підвищеної кількості білка допомагає знизити відчуття голоду, одночасно з цим прискорюючи обмін речовин.

При цьому рекомендації зводяться до того, що для схуднення потрібно вживати більшу кількість білка в день, ніж при тренуваннях з метою набору м’язів. Частково це засноване на тому, що при виключенні з раціону вуглеводів (наприклад, на безвуглеводної дієті або на кето дієті) певна частка калорій повинна бути заповнена за рахунок білкових продуктів.

Згідно з більшістю рекомендацій, споживання 1,3–1,8 г білка на кожен кілограм сухої ваги тіла достатньо для росту м’язів і стимулювання синтезу білка в організмі. При цьому кількість білка може бути збільшено спортсменами при інтенсивних тренуваннях і під час сушіння, що передбачає відмову від вуглеводів і обмеження калорійності.

Наукові джерела:

1. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet, source
2. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, source

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!