14 Ефективних Вправ для Спини Вдома, на Вулиці і в Залі

Сидячий спосіб життя, робота за ноутбуком з круглою спиною і плечима, вочевидь, не йдуть нам на користь. Біль в спині вже визнали “офісним синдромом”. Якщо враховувати, що за межами робочих стін ми продовжуємо нависати над моніторами смартфонів, то вправи для спини просто необхідні. Це друга група м’язів за обсягом в тілі людини. Сильні і здорові м’язи спини здатні не тільки покращити поставу, а й захистити хребет і внутрішні органи від пошкоджень, забезпечити загальну рухливість і гнучкість тіла.

Коротко про м’язи спини

Анатомічно спина ділиться на п’ять зон:

• хребетна
• лопаткова
• підлопаткова
• поперекова
• крижова

Всі вони умовно поділяються на зовнішні і внутрішні (поверхневі, середні і глибокі). Однаково важливо опрацьовувати кожну з цих груп.

Навіщо потрібні вправи для м’язів спини?

• Міцні м’язи спини – це здоровий хребет і правильна красива постава. Порушення в поставі погіршують не лише естетичний вигляд, а й призводять до неправильного навантаження на опорно- руховий апарат, що породжує локальні болі і масу захворювань. В окремій статті ми поділилися кількома порадами як тримати поставу .
• Вправи сприяють збільшенню загального обсягу енергозатрат організму.
• Тренування спини покращують «V-образність» фігури, що сприяє візуальному зменшенню талії і дозволяє досягти гармонійних пропорцій.
• Підтримка м’язового тонуса впливає на роботу внутрішніх органів.

При болях в спині раніше вважалося, що найкраще лікування – постільний режим, але це в корені невірно. Одна з найправильніших речей, яку ви можете зробити в даному випадку, – продовжувати рухатись і займатися своєю звичною діяльністю.

Дослідження 2009 року не підтвердили, що дегенерація хребетних дисків з’являється, головним чином, через старіння і знос в результаті механічних пошкоджень і травм. Замість цього було доведено, що цей процес значною мірою визначається генетичним впливом, хоча фактори навколишнього середовища також грають чималу роль.

Верхню частину тіла також хорошо опрацьовують плавання, йога і пілатес. Але підходящі комплекси корисних вправ для спини можна проводити в тому числі вдома, на вулиці і в тренажерній залі. Щоб залишатися гнучкими і рухливими, не нехтуйте розтяжкою після тренування і розминкою перед початком занять.

Виконання регулярних фізичних вправ на всі групи м’язів допомагають не тільки схуднути, але й тримати організм в тонусі.

Види вправ для спини в домашніх умовах

Одна з головних переваг опрацювання м’язів спини вдома – для більшості вправ навіть не знадобиться додаткове обладнання або інвентар, вони прості і безпечні, якщо дотримуватися простих правил.

На які вправи для хребта і спини звернути увагу?

Супермен

Якщо ви хочете позбутися від болю в попереку або вирівняти спину від сутулості, то це один з найефективніших методів. Також ця базова вправа задіює великі сідничні м’язи (їх опрацюванню була присвячена окрема стаття ).

Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки витягніть вперед. Одночасно відірвіть від землі ноги і руки (не згинаючи), а також голову. Намагайтеся їх підняти якомога вище, утворюючи дугу. Затримайтесь на 2-3 секунди в цьому положенні, а потім повільно опустіть їх в вихідне положення.

Пірнаючий лебідь

Задіюються спина, плечі, шия і ноги. Це навантаження не замінить вправи для постави в залі, але значно покращить загальний стан і опрацює м’язи кора.

Вихідне положення – лежачи на животі. Зіпріться на лікті, ноги випрямте і витягніть носки. На вдиху почніть повільно прогинатися, піднімаючи груди вгору, розведіть руки в сторони на рівні плечей і відірвіть ноги від підлоги. На видиху перенесіть центр ваги на живіт і грудний відділ. Перекотіться на них, максимально піднімаючи ноги вгору. Не допускайте больових відчуттів в попереку.

На вдиху займіть позицію 2-ї фази.

Повторіть вправу мінімум 5 разів.

Кішка

Працюють поперек, груди і шия.

На видиху максимально округліть спину, підкрутивши таз всередину і опустивши голову. Виконуйте вправу плавно, без різких рухів. Ви повинні відчути, як розтягується ваш хребет. На вдиху повернуться до вихідного положення і поступово прогніть спину в зворотному положення, зробивши прогин спини. В цей ра таз і голова повинні бути направлені вгору. Повторіть 10 разів.

Це одна з найрозповсюдженіших вправ на фітнесі, йозі і лікувальній фізкультурі.

Нахили вперед

Впевнені, ця вправа знайома всім ще з уроків фізкультури. Задіює всі м’язи спини, а тко сідничні і задню групу м’язів стегна.

Достатньо просто сісти на підлогу з випрямленими ногами, розташувати долоні між ними і повільно нахилятися вперед. Намагайтеся не згинати коліна і доторкнутись грудьми до ніг, зафіксуйте тіло в цьому положенні на кілька секунд і повільно піднімайтеся до вихідного положення. Повторіть дію 5-8 разів.

Вправи з фітболом

Значно урізноманітнює вправи для спини вдома фітбол.

На ньому можна робити розгинальні вправи (гіперекстензію).

Ляжте животом на м’яч, розставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть в колінах, щоб зайняти стійке положення і зафіксувати його. Руки схрестіть і тримайте перед собою або покладіть за голову. З цього положення починайте плавно згинати і розгинати спину в попереку. Повторіть вправу 10-15 разів.

Також звільнити спину від зажимів здатен стретчінг на гімнастичному м’ячі. Ляжте на нього животом, спершись руками і ногами на підлогу, максимально розслабте тіло. Ця вправа нагадує вище описану “кішку” і має подібний ефект.

Вправи для спини на вулиці

Вис на турніку

Далеко не кожна дівчина має навички підтягування, тому почніть з більш легкого варіанту – вису на перекладині.

Повисніть на турніку на хвилину. Постарайтесь розслабитися і відчути, як розтягуються міжхребетні диски.

Опускатися на землю потрібно обов’язково плавно, без стрибка, інакше ефективність вправи буде зведена до нуля.

Це просте заняття допоможе не тільки розтягнути хребет, але й покращити м’язову і зв’язкову розтяжку.

Підтягування на низькій перекладині з вису лежачи

Для того, щоб працювала спина, хват рук повинен бути максимально широким.

Техніка виконання така ж, як і в звичайних віджиманнях від підлоги. Тіло не повинно прогинатися, від ніг до маківки тримайте пряму лінію. На видиху підтягуйтеся до перекладини, на вдиху – опускайтеся. В одному підході повинно бути мінімум 10-15 повторень.

Скручування в планці

Зіпріться на лавку або виконуйте вправу на землі (ділянка має бути рівною). Поставте руки на ширину плечей і тримайте спину прямо. Зігніть ногу і виконайте скручування. В підсумку задіюється не тільки спина, але й ноги, а також прес . Виконайте по 10 повторів для кожної ноги, всього 3 підходи.

Тяга еспандера до живота стоячи

Еспандер – надійний помічник в заняттях спортом, з ним доступна велика кількість вправ і при цьому він не займає багато місця.

Поставте ноги на ширині плечей, встаньте на середину джгута і міцно візьміться за рукоятки. Тулуб повинен бути зігнутий вперед. Повільно тягніть еспандер до живота, в кінцевій точці зробіть невелику паузу. Найбільша напруга повинна відчуватися в районі лопаток.

Також цю вправу можна виконувати руками почергово або ж з прямими руками і відведенням.

Вправи для спини в залі

Тяга верхнего блока

Це одна з кращих вправ для зміцнення спини.

Виконується широким хватом, рукоятку можна опускати до грудей або за голову. Корпус відхиліть трохи назад, на видиху повільно опускайте перекладину вниз. зводячи лопатки. Слідкуйте, щоб в попереку не було великого прогину. Зупиніться в кількох сантиметрах від грудей і завмріть на кілька секунд, потім плавно поверніть перекладину в вихідне положення.

Підтягування в гравітроні

Гравітрон – справжня знахідка для новачків і для тих, хто хоче навчитися підтягуватися з 0. Завдяки противазі виконувати вправу стає набагато легше.

Оберіть навантаження в силовому блоці (спробуйте з половини своєї ваги), поставте коліна на платформу і візьміть рукоятку широким хватом. На видиху без інерції, тільки за допомогою м’язів підтягніть тіло до перекладини. На вдиху повільно опустіться вниз.

Виконайте 2-3 підходи по 10-15 разів.

Горизонтальна блокова тяга

Чудово впливає на поставу і найширші м’язи.

Вправа з мінімальним ризиком травмонебезпеки, але все ж виконувати її потрібно уважно. В залежності від того, яка рукоять встановлена на тренажері (V- або L-образна, канатна або для широкого хвата), використовується різна техніка. При варіанті, який вказаний на малюнку, вихідне положення виглядає так: стопи спираються на спеціальну платформу, ноги зігнуті в колінах, а корпус трохи нахилений вперед. Поступово притягайте рукоятку до живота і слідкуйте за тим, щоб руки були притиснуті до тулуба. Тримайте спину і шию рівними, зведіть лопатки разом.

Повторіть вправу 10-15 разів в 3 підходи.

Якщо в вашій фітнес-залі є гребний тренажер, можете використовувати його. Принцип роботи в ньому схожий, тільки задіюються в тому числі і ноги.

Гіперекстензія

Відбувається витягування хребців і добре опрацьовується поперек.

Важливо виставити правильну висоту, відповідну до зросту, щоб з’явилася надійна опора і не було перешкод для згинаючих рухів. Розташуйте ноги під спеціальними валиками, щоб зафіксувати положення. Схрестіть руки за головою і з видихом підніміть корпус, щоб утворилася пряма лінія. Плавно опускайте тулуб донизу. Уникайте різких ривків і інерційних рухів.

Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.

Розведення рук з гантелями стоячи

Розташуйте ноги на ширині плечей, візьміть гантелі і трохи зігніть руки в локтях. Корпус повинен бути прямим і нерухомим. На видиху підніміть гантелі в сторони до рівня плечей. Затримайтеся в цьому положенні і на вдиху плавно опустіть руки в вихідне положення. Уникайте ривків.

Достатньо 3 підходи по 10-15 повторень.

Не забувайте, що довгостроковий ефект можуть дати тільки регулярні тренування. Якщо ви не отримуєте бажаний ефект від занять, переконайтеся, що ви не допускаєте розповсюджених помилок .

Тренування в FitCurves

Навантаження в FitCurves для кожної дівчини визначаються згідно з рівнем підготовки і особливостей організму (наявність переломів, перенесених операцій, хвороб тощо), кожен клієнт отримує індивідуальний підхід і супровід.

Кругові тренування тривають 30 хвилин і націлені на всі групи м’язів, в тому числі є й цільові тренажери для опрацювання спини.

До них відносяться:

• «Прес-спина». Зміцнює м’язи розгиначі спини, позитивно впливає на обмінні процеси, є профілактикою захворювань хребетного стовпа, остеохондрозу, остеоартрозу.
• «Груди-спина». Зміцнює грудний і поперековий відділ хребта, задіює грудні м’язи, ромбоподібні і найширший м’яз спини.
• «Жим від плечей / тяга згори». Задіює дельтоподібні м’язи, трапецієподібні і найширший м’яз спини. Тренажер надає профілактичну дію при артрозі суглобів, вегето-судинній дистонії, варикозі і ендартеріїті верхніх кінцівок, зміцнює зв’язково-суглобовий апарат ліктьових і плечових суглобів, нормалізує серцеву діяльність.

Окрім цього, є й інші тренажери, які меншим чином задіюють спину, але надають терапевтичний ефект.

Загальні рекомендації

Можна вести здоровий спосіб життя, займатися спортом і регулярно ходити на масажі, але біль в спині можуть викликати навіть найпростіші рухи, наприклад, підняття олівця з підлоги.

Що може слугувати профілактикою від болю в спині?

• Спостерігайте за поставою, використовуйте допоміжні накладки на стільці, зверніть увагу на висоту робочого крісла.
• Встановіть оптимальне положення екрану комп’ютера.
• Обирайте матрац середньої жорсткості або ортопедичну модель.
• Робіть зарядку вранці і тренуйте все тіло .
• Обирайте правильне взуття, особливо ретельно підійдіть до вибору пари на підборах (надайте перевагу моделі з невеликими і стійкими підборами)
• Намагайтеся не носити рюкзак на одному плечі, ця звичка також призводить до порушень.

Чи можна качати трицепс і біцепс в один день, одночасно: як краще поєднувати тренування рук і плечей?

Качаємо руки: трицепси, біцепси, дельти. Плани тренування, відео-уроки з технікою вправ.

• Як краще тренувати руки: разом з плечима або роздільно?
• Тому Арнольд виробив свою систему тренувань: ноги + спина, ноги + груди, ноги + біцепс + трицепс. Регулярне чергування програм дозволило досягти величезних висот.
• З чим краще качати біцепс в один день?
• Чи можна качати трицепс і біцепс в один день, одночасно?
• Вправи для тренування біцепса. Зверніть увагу, що до кожної вправи наведено відео урок, щодо правильного виконання техніки. Освоюйте техніку, щоб уникнути травм!
• У цьому розділі ми наводимо список вправ, які відповідають за тренування плечей (дельтовидних м ‘язів):
• Починати качати руки краще з біцепса або трицепсу?
• Як накачати плечі і трицепс в одне тренування: програма
• Програма № 1
• Програма № 2
• Як накачати плечі і біцепс в одне тренування: програма
• Програма № 1
• Програма № 2

Хочете мати гарне, підтягнуте тіло? У цій статті ми розповімо, чи можна качати трицепс і біцепс в один день, і чи буде подвійний ефект якщо їх качати одночасно. Бонус – найкращі вправи від провідних фітнес-тренерів.

Як краще тренувати руки: разом з плечима або роздільно?

Відвідавши тренажерний зал вперше, новачки звертаються до тренерів, в жадобі отримати ідеальний індивідуальний план тренувань. Ну, саме про це і заявлено на ресепшені, адже базові програми є на кожному кроці в інтернеті. В результаті новачки отримують ту саму базову програму, і вбирають перші “міфи”. Наприклад, качати трицепс і біцепс в один день не ефективно, і краще розподіляти це на різні спліт-схеми. Перший день гойдається біцепс зі спиною, а в інший день трицепс з грудьми.

Здавалося б, якщо професіонал так стверджує, значить це істина з першої інстанції, перевірена роками тренування. Так, безперечно, ця програма хороша для новачка, який тільки входить у смак тренувань і так би мовити “розігріває” тіло. Але якщо мета – максимально якісно пропрацювати трицепс і біцепс, робіть як Арнольд Шварценеггер, виділяйте для тренування окремий день і качайте трицепс і біцепс в один день окремо від спини і грудей.

Так що виходить, фітнес-тренера обманюють наївних новачків? Зовсім ні! Просто програма новачка і тренується “на результат” абсолютно різна. Також, як і відмінність програм тренування для чоловіків і жінок.Тренування біцепса

Тренування для новачка включає в себе тренування спини (великі м ‘язи) і тренування біцепса (малі м’ язи), в інший день опрацьовуються груди (великі м ‘язи), і трицепс (малі м’ язи). У цей період навантаження розподіляється рівномірно, готуючи м ‘язи до великих навантажень.

Коли ж є мета опрацювати всі групи м ‘язів ретельно і на максимальний результат, є сенс прислухатися до гуру в цьому питанні – чудового Арнольда Шварценеггера. Саме він запам ‘ятався масам як еталон рельєфу і розкішний володар пропорційних м’ язів грудей, плечей, спини і рук.

А він невпинно повторює, що для відмінного результату необхідно качати трицепс і біцепс в один день, окремо від грудей і спини. І ось чому! Якщо на початку тренування пропрацювати малий м ‘яз, то на великий залишається менше енергії. Виходить найгірший результат. Якщо ж, пропрацювати великі м ‘язи, а потім перейти на малі (як радять тренера), то сил залишається вже трохи і малі м’ язи опрацьовуються для загального тонусу, але ніяк не для шикарного результату.

Тому Арнольд виробив свою систему тренувань: ноги + спина, ноги + груди, ноги + біцепс + трицепс. Регулярне чергування програм дозволило досягти величезних висот.

З чим краще качати біцепс в один день?

Єдиної думки щодо того, з чим краще качати біцепс в один день немає, та й бути не може. Все безпосередньо залежить від етапу підготовки спортсмена, а також від його цілей.

Новачкам краще всього качати біцепс зі спиною. Дівчатам не рекомендується давати велике навантаження на біцепс, а тому найкраще залишити тренування біцепса зі спиною. А ось чоловікам, для досягнення кращого результату рекомендується качати трицепс і біцепс в один день.Тренування біцепса, трицепсу і дельти: до і після

Чи можна качати трицепс і біцепс в один день, одночасно?

Як вже писали раніше, Арнольд Шварценеггер рекомендує качати трицепс і біцепс в один день. Але чи можна качати ці м ‘язи одночасно? Так. І нижче ми наводимо кілька суперсетів для успішного опрацювання цих груп м ‘язів.

Отже, перше правило успішного тренування – не давати м ‘язам звикнути. Чим частіше ви змінюєте підхід до тренувань, тим ефективнішим буде результат. Тому професіонали найчастіше рекомендують проводити тренування за такою схемою:

• 1 тренування: окремо опрацьовується спочатку трицепс, після нього комплекс вправ на біцепс;
• 2 тренування: вправи, які опрацьовують трицепс і біцепс одночасно;
• 3 тренування: лісеня зі збільшенням ваги;
• 4 тренування: лісеня зі зменшенням ваги по ходу підходів.

Як бачите, з одним і тим же циклом вправ можна постійно стимулювати м ‘язи і не давати їм звикнути.

Варто пам ‘ятати, що біцепс і трицепс є м’ язами антагоністами, тому працювати у вправі будуть або біцепси, або трицепси. Для того, щоб качати їх одночасно – необхідно чергувати одну вправу на трицепс, другу на біцепс.

Базові вправи на вибір

Ізолюючі – 1 вправа, база – 1-2 вправи (як витримує організм, опрацьовувати ретельно).

4-5 базових вправ, 1-2 ізолюючих.

Додаткові силові навантаження

На вибір, але в кожному тренування опрацьовувати кожен пучок і волокно м ‘язів.

Разом у новачка в процесі тренування 2-3 вправи на трицепс, і 2-3 вправи на біцепс.

Вправи для тренування біцепса. Зверніть увагу, що до кожної вправи наведено відео урок, щодо правильного виконання техніки. Освоюйте техніку, щоб уникнути травм!

Для початку давайте розберемося, що таке плечі. Здавалося б відомий всім факт. Але, жаль, багато хто плутає надпліччя з плечем. Подивіться на схему нижче, щоб розуміти яку частину тіла будемо тренувати разом з біцепсами і трицепсами.Схематичний поділ надпліччя, плеча і передпліччя

Отже, частина руки, яка знаходиться трохи вище біцепса і трицепсу називається плечем (качаємо дельти). До слова сказати, біцепс і трицепс також відносяться до частини руки під назвою плече. У плечі розташовані дрібні пучки м ‘язів, які можна опрацьовувати як з руками, так і в процесі тренування спини і грудей. Качати трицепс і біцепс в один день з дельтою можна і навіть рекомендується багатьма іменитими тренерами.

У цьому розділі ми наводимо список вправ, які відповідають за тренування плечей (дельтовидних м ‘язів):

• Армійський жим стоячи – базова вправа, яка рекомендується для всіх новачків. Також жим залишається в тренуваннях і у професіоналів. Не забувайте про правильну техніку, і ви уникнете зайвого навантаження на суглоби;
• Тяга штанги до підборіддя (альтернатива до грудей);
• Жим гантелі стоячи;
• Жим гантелі сидячи;
• Махи-розвідні гантелями стоячи;
• Тренажер “Метелик” – відведення назад;
• Махи гантелями в нахилі.

На самому початку тренувань рекомендується навантажувати дельти по 1 базовій вправі в тренування через день. Тобто тренування дельти, наприклад, в понеділок, середу і п ‘ятницю. Інші дні – відпочинок для цієї групи м ‘язів.

Починати качати руки краще з біцепса або трицепсу?

У програмах як накачати трицепс і біцепс в один день, немає єдиної системи і алгоритму дії. Та більшість все ж схиляється до того, щоб спочатку відпрацювати програму тренування трицепсу, а на закуску залишити тренування біцепса.

При цьому в суперсетах навпаки, рекомендується комбінувати вправи між собою: тренування біцепса, вправи на трицепс, і знову на біцепс.

Пробуйте різні підходи, і виробляйте той, який підійде саме вам. Пам ‘ятайте, що в процесі тренування ви повинні грунтовно опрацювати обидві групи м’ язів.

Як накачати плечі і трицепс в одне тренування: програма

У цьому розділі ми розповімо, як качати трицепс і біцепс в один день, разом з дельтами, але основний упор піде на трицепс і дельту.

4 типи болю в спині та вправи, які допоможуть з ним впоратися

Тільки в 1–2% випадків біль у попереку може свідчити про наявність серйозної проблеми зі здоров’ям. Більшість нападів болю в спині минають протягом декількох днів або тижнів незалежно від отриманого лікування або ж навіть зовсім без нього.

На сайті Міністерства охорони здоров’я (МОЗ) України опубліковані рекомендації лікаря-нейрохірурга Вадима Ілляшенка щодо визначення типу болю в спині, а також дієві вправи.

Біль у спині дуже рідко вказує на наявність серйозної проблеми

На наявність серйозної проблеми хребта вказують відповідні симптоми, своєрідні «червоні прапорці». Прикладом таких симптомів є порушення чутливості кінцівок, слабкість у м’язах, порушення функції органів тазу, поява болю вночі, підвищення температури та втрата маси тіла з невизначеної причини, онкологічні хвороби в анамнезі та ін. Оскільки таких випадків справді небагато, то більшість нападів болю в спині минають навіть без терапії.

Основна рекомендація щодо лікування болю в попереку — зберігати рухову активність наскільки це можливо, та виконувати спеціальні вправи. Прості, але правильно підібрані вправи й рекомендації щодо рухового режиму допоможуть вам впоратися з проблемою. У більшості випадків не потрібно ніякого складного обладнання або спеціальних тренажерів. Ви можете виконувати вправи вдома чи на роботі.

Чому болить спина: 4 типи болю

До 90% болю в спині мають механічний характер. Це означає, що біль залежить від певних положень і рухів. Тож якщо у вас болить спина, передусім потрібно з’ясувати, що біль має саме механічний характер. Визначити механічний характер болю допоможуть такі питання:

1. Чи зменшується відчуття болю після відпочинку? Якщо відповідь на це питання позитивна — ваш біль скоріше за все має механічний характер.
2. Чи залежить ваш біль від певних положень і рухів, наприклад, посилюється в положенні сидячи або під час нахилу вперед/назад? Якщо відповідь на це питання позитивна — ваш біль скоріше за все має механічний характер.
3. Чи можете ви знайти положення, у якому вираженість болю зменшується або він взагалі минає? Якщо відповідь на це питання позитивна — ваш біль скоріше за все має механічний характер.
4. Чи наявні у вас такі симптоми, як підвищення температури тіла, втрата маси тіла, біль у суглобах (колінних, суглобах кисті рук, тазостегновому суглобі), відчуття скутості в спині вранці, яка триває більше ніж 30 хв після початку активності, погане загальне самопочуття? Якщо у вас механічний біль, цих симптомів відчувати ви не повинні.

Як визначити тип болю

У визначенні типу механічного болю важливо виявити ті рухи й положення, які викликають або посилюють біль, або, навпаки, зменшують або усувають біль взагалі. Тип болю визначається за кількома основними ознаками:

1. Де біль сильніший: в попереку або в нозі?
2. Біль посилюється під час згинання або розгинання в попереку?
3. Біль переміжний або постійний? Переміжний — означає, що ви можете знайти положення, у якому біль проходить.

1-й тип болю в спині

Домінує біль у попереку, найчастіше переміжного характеру. Біль може відчуватися і в нозі, проте не нижче коліна. Біль з’являється або посилюється в положенні сидячи або під час нахилу тулуба вперед. Вам може бути складно зав’язати шнурки. Ходити зазвичай легше, ніж сидіти. Полегшення наступає, коли ви нахиляєтеся назад. Тест:

1. Ляжте на живіт, руки вздовж тулуба.
2. У цьому положенні проведіть близько 30 с.
3. Якщо у вас не виникає болю, підніміться на лікті та зафіксуйте це положення ще на 30 с.
4. Якщо все як і раніше добре, то упріться долонями і спробуйте випрямити руки, прогнувшись у попереку.
5. Біль не з’явився? Зробіть 5 повторів (віджимань), не відриваючи таз від підлоги. Болю все ще немає? Вам стало легше? Тоді у вас 1-й тип болю.
6. Цей тип становить до 60–70% болю в поперековому відділі. Ймовірне джерело такого болю — міжхребцевий диск.

2-й тип болю в спині

Домінує біль у нижній частині спини. Біль може віддавати в ногу, але не нижче коліна. Також завжди має переміжний характер. Біль проходить або зменшується під час нахилу вперед та в положенні сидячи. Посилюється при прогині в попереку назад, при тривалому стоянні або ходьбі.

Якщо ви зробите тест з розгинанням у попереку в положенні лежачи на животі (див. вище), то швидше за все відчуєте посилення болю або дискомфорт. Джерело болю знаходиться в задніх структурах хребта, ймовірно — міжхребцеві суглоби. 1-й і 2-й типи болю становлять до 90% випадків болю в спині.

3-й тип болю в спині

Біль проявляється сильніше в нозі, ніж у попереку (біль у попереку може зовсім минути). Частіше постійного характеру та посилюється під час згинання в попереку і в положенні сидячи. У гострий період будь-який рух може посилювати біль. Так само в певних положеннях він може зменшуватися.

Якщо у вас цей тип болю, і при цьому розвинулася слабкість у м’язах ноги і/або відчуття оніміння, розлади сечовипускання, то рекомендуємо звернутися до лікаря.

Виконайте тест, описаний вище. Строго дотримуйтеся етапів виконання цього тесту. У разі посилення болю на будь-якому з етапів — не примушуйте себе продовжувати. Якщо під час виконання тесту ви відчуваєте посилення болю в нозі (навіть якщо біль у спині минає), зверніться до лікаря або фахівця з фізичної реабілітації. Якщо біль у нозі не підсилюється, зменшується, або переміщається до попереку, то ви можете спробувати виконати вправи, які будуть описані нижче.

Цей тип болю характерний для роздратування нервового корінця грижею диска або протрузією (корінцевий синдром, радикулопатія, ішіас, ішіалгія; радикуліт — застаріла назва).

4-й тип болю в спині

Біль сильніше відчувається в ногах та супроводжується відчуттям важкості, оніміння, нетривалої слабкості в ногах. Біль завжди переміжний і виникає, як правило, під час ходьби. Минає при нахилі вперед або в положенні сидячи.

Найчастіше цей тип болю розвивається в похилому віці. Причиною виникнення такого типу болю є звуження (стеноз) хребетного каналу. Може також відзначатися як етап одужання в разі болю 3-го типу.

Вправи для спини

Програми вправ при болі в спині можна розділити на 3 етапи:

• 1-й етап допомагає зменшити та усунути біль. Вибір вправ на цьому етапі залежить від типу вашого болю. Ці вправи не спрямовані на зміцнення м’язів, перш за все, вони потрібні для зняття болю. Вони прості та ефективні.
• 2-й етап — для відновлення нормальної рухливості хребта, повернення до стану, який був до нападу болю.
• 3-й етап — зміцнення м’язів, збільшення рухливості хребта, поліпшення загальної фізичної форми. Ці вправи виконуються для профілактики нападів болю в спині в подальшому.

Основні принципи контролю болю в гострий період досить прості: уникати тих положень і рухів, які викликають або підсилюють біль разом з виконанням рухів (вправ), що зменшують його вираженість.

Заходи з контролю над болем можна розділити на кілька блоків:

1. Модифікація (зміна) рухового режиму.
2. Розвантажувальні положення, у яких біль проходить.
3. Спеціальні вправи, які в гострій стадії болю потрібно робити повільно. У разі посилення болю варто одразу зупинитися.

Рекомендовані вправи для 1-го типу болю

Уникайте положення сидячи і нахилів вперед. Використовуйте роли (валики) під поперек у положенні лежачи й сидячи. Ходіть на невеликі прогулянки з поступовим збільшенням їх тривалості.

Виконуйте такі вправи:

1. Розгинання в попереку в положенні лежачи на животі: ляжте на живіт і полежте 1–3 хв. Якщо біль не виникає, то підніміться на лікті й зафіксуйте це положення ще на 1–3 хв. Якщо все як і раніше добре, то обіпріться долонями і спробуйте випрямити руки, прогнувшись у попереку. Біль не з’явився? Виконуйте 10–15 повторів. Акцентуйте увагу на розслабленні м’язів живота і спини. Протягом дня бажано виконувати кожні 1–2 год.
2. У положенні стоячи: ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, руки на поясі. Прогніться максимально назад. Повторіть 10–15 разів.
3. У положенні сидячи на стільці виконайте прогини в попереку назад 10–15 разів.
4. Розвантажувальне положення: лежіть на животі 1–3 хвилини, кожну годину. Можна підкладати подушку під таз і живіт.

Рекомендовані вправи для 2-го типу болю у спині

Уникайте тривалого перебування в положенні стоячи. У цьому положенні ставте ногу на підставку, переступайте частіше з ноги на ногу, не напружуйте коліна (трохи згинайте ноги в колінах). У транспорті намагайтеся не триматися за поручні над головою. Уникайте робіт з піднятими над головою руками (малярні роботи, ремонт електрики та ін.).

Виконуйте такі вправи:

1. Розвантажувальне положення:

• нахиліться вперед у положенні сидячи;
• сидячи на підлозі на п’ятах, нахиліться вперед, витягнувши руки.

1. Вправи: нахил тазу, лежачи на спині. Ляжте на спину, щоб між спиною та підлогою можна було помістити долоню. Напружуючи м’язи живота й опускаючи таз, торкніться попереком до підлоги. Спробуйте зафіксувати це положення, притиснувши поперек до підлоги на 5–10 с. Повторіть 10–15 разів.
2. Приведення ніг до грудної клітки по черзі та разом.
3. Сидячи на стільці, згинання та розгинання в попереку.
4. Скручування, не відриваючи поперек від підлоги.

Рекомендовані вправи для 3-го типу болю

Якщо у вас 3-й тип болю, виконання вправ може бути досить болючим. Тому основна рекомендація у цьому випадку — зберігати рухову активність наскільки це можливо. Максимально уникайте сидячого положення та нахилів уперед, використовуйте валики під поперек. Також намагайтеся якомога частіше змінювати положення тіла.

1. Розвантажувальні положення: Z-подібне положення лежачи.
2. Положення лежачи на животі з подушкою під тазом.
3. Вночі згинати ноги в тазостегнових і колінних суглобах, підкладаючи валик (подушку) під коліна, невеликий валик під поперек.
4. У положенні лежачи на боці — валик під поперек, ноги зігнуті, між колінами покласти подушку.

У міру стихання болю або ж якщо ви можете виконати тест з розгинанням у попереку безболісно, виконуйте вправи для 1-го типу.

Рекомендовані вправи для 4-го типу болю у спині

Для цього типу болю рекомендовані такі ж вправи, як і для 2-го типу болю. Додатково — вправа «кішка-верблюд». А також частий відпочинок у положенні сидячи.

У міру стихання болю можна додавати вправи для інших типів (з протилежним напрямком руху). Це буде перехід до другої стадії відновлення після нападу болю в спині.

За матеріалами moz.gov.ua

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!

Коментарі

Коментарі до цього матеріалу відсутні. Прокоментуйте першим