8 найкращих вправ для розтягування та полегшення болю в колінах

Регулярне розтягування колін може допомогти людині розвинути більший діапазон рухів і зменшити ризик болю та травм.

Вправи для зміцнення нижньої частини тіла можуть розвантажити небажані стресори для колінного суглоба, покращуючи амортизацію шляхом збільшення сили м’язів.

У цій статті перелічено вісім вправ на коліна, а також додано інформацію про їх переваги та про те, чи безпечно розтягуватися при болях у коліні.

Також тут ви знайдете поради щодо того, як можна підтримувати свої коліна здоровими та впоратися з болем.

Дізнайтеся більше про коліна.

Причини болю в колінах

Деякі причини болю в колінах:

• травми, в тому числі спортивні
• надмірне навантаження або повторювані рухи
• запалення сухожиль
• остеоартрит
• ревматоїдний артрит
• ожиріння

Переваги розтягування колін

Розтяжка колін може допомогти покращити гнучкість м’язів, що оточують коліно.

• передні та задні м’язи стегна — чотириголові м’язи та підколінні сухожилля
• внутрішні та зовнішні м’язи стегна — привідні та відвідні
• сідниці
• литкові м’язи

Зміцнення цих м’язів може допомогти зменшити навантаження на колінний суглоб і поглинути удар.

Розтяжка, особливо після тренування, може допомогти збільшити гнучкість і діапазон рухів колінного суглоба, а також зменшити біль і ризик травм.

Розтягнення коліна

Американська академія хірургів-ортопедів рекомендує наступні вправи, щоб допомогти зміцнити м’язи навколо коліна та збільшити діапазон рухів.

Вправи можуть підійти людям, що перенесли травми коліна або операції. Однак, перш ніж спробувати ці вправи, необхідна консультація з медичним працівником.

Перед початком дуже важливо м’яко розігрітися за допомогою вправ з невеликим навантаженням, наприклад, ходьби або їзди на велотренажері протягом 5–10 хвилин.

Ось вісім розтяжок і вправ, які можна спробувати, включно з покроковими інструкціями для кожного. Цей список також має дві вправи для людей, які страждають від болю в колінах через остеоартрит.

1. Розтяжка квадрицепса

1. Встаньте прямо.
2. Зігніть ліве коліно та утримуйте щиколотку, щоб відвести ногу назад.
3. Обережно потягніть щиколотку до сідниць.
4. Розтягуйтеся лише настільки, наскільки вам зручно.
5. За потреби тримайтеся за стіну або стілець для рівноваги.
6. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд.
7. Поверніться у вихідне положення і повторіть з правою ногою.
8. Намагайтеся уникати скручування або вигинання спини під час виконання цієї вправи.
9. Повторюйте всю вправу 2-3 рази 6-7 днів на тиждень.

2. Розтяжка литок

1. Встаньте прямо, збалансуйте вагу на обох ногах.
2. Якщо потрібно, тримайтеся за спинку стільця або стіну для підтримки.
3. Встаньте на ногу з болючим коліном і підніміть іншу ногу.
4. Підніміть п’яту стоячої ноги від підлоги, потім опустіться назад.
5. Повторіть 10 разів, центруючи вагу тіла на одній стопі.
6. Опустіть обидві ноги назад на підлогу, а потім повторіть два підходи по 10 повторень 6–7 днів на тиждень.

3. Відведення стегна

1. Ляжте на підлогу одним боком, тримаючи ногу з болючим коліном зверху.
2. Зігніть нижню ногу ззаду для підтримки.
3. Зігніть нижню руку, щоб підтримувати голову, а верхню для рівноваги покладіть на підлогу попереду.
4. Випряміть верхню ногу і підніміть її вгору до кута 45°.
5. Тримайте коліно прямим, не фіксуючи його, і уникайте обертання ноги.
6. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, потім повільно опустіть ногу.
7. Відпочиньте 2 секунди, потім повторіть.
8. Повторюйте три підходи по 20 повторень 4-5 днів на тиждень.

4. Присідання

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
2. Упріться руками в стегна, потягніться вперед або тримайтеся за спинку стільця для рівноваги.
3. Тримаючи грудну клітку піднятою, зігніть коліна й опустіть стегна приблизно на 10 дюймів (25 сантиметрів).
4. Тримайте вагу на п’ятах і уникайте згинань у талії.
5. Затримайтеся на 5 секунд, потім натисніть на п’яти, щоб повільно повернутися у вихідне положення.
6. Повторюйте три підходи по 10-20 повторень 4-5 днів на тиждень.

При тендиніті колінного суглоба (коліно стрибуна) або синдромі пателлофеморального болю (коліно бігуна) можуть бути корисні наступні розтяжки та вправи .

5. Настінна гірка

1. Встаньте прямо біля стіни, притиснувши до неї спину і сідниці.
2. Розташуйте ступні на відстані приблизно 12 дюймів (30 см) одна від одної та приблизно 6 дюймів (15 см) від стіни.
3. Обережно зігніть коліна й опустіть стегна, сковзаючи по стіні.
4. Зігніть коліна приблизно до 45° і затримайтеся на 5 секунд.
5. Обережно посуньте назад по стіні у вертикальне вихідне положення.
6. Робіть три підходи по 10-15 повторів 4-5 днів на тиждень.

Будьте обережні, виконуючи цю вправу: не рухайтеся занадто швидко або низько, оскільки це може посилити біль.

Негайно зупиніться, якщо є біль, тріск або хрускіт колінної чашечки.

6. Бічна розтяжка стегон

1. Встаньте прямо, поставивши ноги на підлогу.
2. Схрестіть ліву ногу перед правою.
3. Тримаючи обидві ноги рівно на підлозі, нахиліться вліво, зігнувши поперек і висунувши праве стегно.
4. Має виникнути відчуття м’якого розтягнення зовнішнього правого стегна.
5. Затримайтеся на 15-20 секунд і повторіть всю вправу 3-5 разів.
6. Повторіть з протилежною ногою.

Вправи при артрозі колінного суглоба

Фонд артриту рекомендує наступні вправи та розтяжки для лікування остеоартрозного болю в колінах. Ці вправи можуть допомогти зміцнити чотириголові м’язи, підколінні сухожилля та сідниці, щоб підтримати колінний суглоб.

1. Слайд ноги стоячи

1. Встаньте прямо, тримаючись за спинку стільця попереду для підтримки.
2. Відведіть ліву ногу назад, при цьому пальці ніг торкаються підлоги.
3. Витягніть ногу назад, поки не напружаться сідниці.
4. Поверніть ногу у вихідне положення.
5. Повторіть з правою ногою.

2. Розтягнення підколінного сухожилля

1. Сядьте на край стільця.
2. Тримаючи праву ногу рівно на підлозі, витягніть ліву ногу вперед, тримаючи п’яту на підлозі, а пальці вгору.
3. Нахиліться вперед від стегон і тримайте спину прямо, щоб відчути розтягнення задньої частини лівої ноги.
4. Затримайтеся в витягнутому положенні на 30-60 секунд.
5. Поверніться у вихідне положення і повторіть з правою ногою.

Чи можна розтягуватися при болю в коліні?

Американська академія хірургів-ортопедів рекомендує уникати будь-яких вправ або діяльності, які викликають біль у коліні, доки проблему не буде усунено.

Усім, хто відчуває біль у коліні під час розтягування, слід проконсультуватися з лікарем, щоб перевірити, які розтяжки в цьому випадку є безпечними.

Додаткові поради щодо здоров’я колін

Можна зробити кілька кроків, щоб запобігти травмам і полегшити біль у колінах.

Поради щодо підтримки здоров’я колін

Заходи, які можна зробити для захисту та підтримки здоров’я колін, — це:

• рухатися і робити регулярні фізичні вправи
• якщо біль у коліні відновлюється, виконувати вправи з низьким рівнем напруження, наприклад, плавати або ходити
• використовувати наколінне обгортання або бинт для додаткової підтримки
• носити взуття, яке забезпечує належну підтримку під час фізичної активності
• виконувати розминку до та після тренування
• збільшувати інтенсивність вправ поступово

Зменшити запалення та підвищити функції коліна у дорослих, які мають ожиріння та страждають на остеоартрит колінного суглоба, може втрата ваги, що зменшить тиск на коліна.

Вправи, які допоможуть запобігти травмам колін

Якщо людина здорова та активна, є вправи, які можуть допомогти запобігти травмам коліна:

• бігові вправи, такі як зигзагоподібний біг і зміна напрямків
• основні силові вправи, такі як планка
• випади
• інші вправи для зміцнення колін

Зняття болю в колінах

Щоб полегшити біль у колінах, можуть допомогти такі дії:

• приймання нестероїдних протизапальних препаратів (НПЗП) для зменшення набряку
• накладання теплого компресу, якщо травма коліна не нова
• дотримування методу RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation): відпочинок, лід, компрес та підняття коліна — можуть принести користь людям, які реабілітуються після гострих травм

Коли звертатися за допомогою

Вправи для колін не повинні викликати додатковий біль або погіршувати його.

Необхідно припинити будь-які вправи для колін і звернутися до лікаря, якщо є:

• сильний біль
• набряк
• немає покращень протягом кількох тижнів
• нездатність рухати коліном або навантажувати його
• коліно не згинається, болісно клацає або підгинається

Лікарю може знадобитися провести фізичний огляд або тести, такі як рентген або МРТ, щоб визначити причину та діагностувати стан.

Також може знадобитися звернутися до фізіотерапевта для проведення спеціалізованої програми розтягування.

Висновок

Вправи для колін можуть допомогти зміцнити м’язи, які підтримують коліно, збільшити рухливість і зменшити ризик болю або травм.

Лікувати біль у колінах можна за допомогою домашніх засобів. Однак, якщо ви відчуваєте біль, що триває довгий час або посилюється, слід звернутися до лікаря.

Деякі вправи можуть підійти для певних захворювань колін або травм. Однак завжди консультуйтеся з медичним працівником, щоб дізнатися, які розтяжки безпечні для виконання.

Біль у колінному суглобі: причини та ефективні методи лікування в домашніх умовах

Вважається, що біль у коліні винятково віковий або виникає лише внаслідок травм. Але це не так. Такі неприємні відчуття можуть виникнути у будь-якому віці. І причини різноманітні — від незначних забитих місць до серйозних запальних захворювань, що вимагають спостереження лікаря та додаткового прийому певних медикаментів.

Основні причини, чому болить коліно

Якщо часто болить коліно, не варто пускати ситуацію на самоплив. Краще звернутися до фахівця. Досвідчений лікар призначить процедури та аналізи, які дозволять чітко поставити правильний діагноз. А потім призначить комплексне лікування.

До поширених причин болю в коліні відносять:

• спортивні та побутові травми;
• хвороби колінного суглоба;
• системні аутоімунні захворювання (наприклад, ревматоїдний артрит).

Люди, які займаються бігом, часто відчувають біль у колінах. Професійні спортсмени нерідко також страждають від розриву меніска. І це часто виникає через надто інтенсивні навантаження.

Різні падіння також спричиняють постійні болі в коліні. Удар коліна, розрив зв’язок, переломи — все це супроводжується болями. Але, крім критичних станів, часто доводиться боротися з неприємним хрускотом.

Хруст у колінах може з’явитися, якщо:

• носите високі підбори;
• працюєте “на ногах”;
• страждаєте цукровим діабетом або плоскостопістю;
• раніше було травмовано суглоб.

Тому лікування повинне починатися по можливості з усунення причин. І тоді боротися з їхніми наслідками буде набагато простіше.

Найчастіші захворювання колінного суглоба:

• артрит — запальний процес, який провокується різними факторами (аутоімунні порушення, бактеріальні або вірусні інфекції та інші);
• бурсит, який супроводжується запаленням суглобової сумки, тому при кожному русі пацієнт відчуває гострий біль;
• періартрит — запалення тканин, що оточують суглоб, що проявляється хворобливістю та різким обмеженням рухливості, може виникати на тлі патологій щитовидної залози та цукрового діабету;
• остеоартроз – хондропатія, яка при тяжких станах повністю руйнує хрящ.

Всі ці стани приносять суттєву незручність. Але якщо приймати спеціальні препарати, то можна знизити рівень болю та запалення.

Види хворобливих відчуттів у колінному суглобі

За характером проявів біль у коліні буває:

Гострий біль може відчуватися постійно, або виникає при згинанні коліна, ходьбі. Але в серйозних випадках може виникати, навіть якщо практично не рухаєтеся.

Ниючий біль частіше символізує про остеопороз чи бурсит. Все починається зі слабких хворобливих відчуттів, які поступово стають інтенсивнішими. Тоді як причина гострого болю – защемлення нерва або загострення хронічних запальних процесів.

Біль у колінному суглобі при згинанні часто сигналізує про травму. Болі в процесі руху характерні для артрозу та остеопорозу.

Що робити, якщо болить коліно?

Біль у коліні лікувати в домашніх умовах варто після відвідин лікаря. Часто пацієнти звертаються до фахівця лише за фактом травмування. Але постійні болі також мають бути вагомою причиною звернення до фахівця. Якщо не зробити це швидко, хвороба може розвиватися з великою швидкістю і вже спричинити тривале і серйозне нездужання. В результаті відчуватимете гострий, іноді просто нестерпний біль.

Самолікування може стати причиною:

• поганого самопочуття;
• посилення запального процесу;
• ураження інших відділів опорно-рухового апарату, оскільки через слабке коліно неправильно розподіляється навантаження.

Якщо біль з’явився просто після інтенсивних силових тренувань, то не потрібно приймати жодних препаратів. Потрібно перечекати, дати час для відпочинку. Але якщо разом з болем з’являється набряк, коліно припухає, вже потрібен лікар.

Коли турбує ниючий біль у колінному суглобі, виникає питання, до якого лікаря звернутися. Якщо болить коліно під час ходьби після тренувань, важкої фізичної роботи, то зачекайте кілька днів і спостерігайте за своїм станом. Але якщо біль у коліні при присіданні та інших рухах не зник, звертайтеся до ортопеда-травматолога.

Якщо самі не можете визначити причини болю в коліні, варто записатися до терапевта. Після консультації лікар направить до профільного фахівця. Після огляду та на підставі отриманих результатів лабораторних аналізів та діагностичного дослідження травматолог зможе поставити точний діагноз. Не варто уникати проходження повного медичного огляду. Оскільки лікування болю в коліні має починатися після виключення цукрового діабету, дефіцитів вітамінів та мінеральних речовин, інших системних збоїв у роботі організму.

Залежно від захворювання призначається відповідне лікування, яке може тривати значний час – залежно від ураження суглобових тканин. Деякі обмеження, пов’язані з особливостями харчування, фізичною активністю, контролем зайвої ваги, необхідно буде ввести в своє повсякденне життя на регулярній основі.

Чим лікувати колінний суглоб, якщо болить

Методи лікування коліна залежать від стадії розвитку захворювання. До найпопулярніших відносять:

• системну медикаментозну терапію, що включає застосування спеціальних препаратів, які усувають біль, усувають запальний процес, сприяють регенерації хрящової тканини;
• місцеве медикаментозне лікування з використанням мазей та компресів, що доповнює прийом таблеток;
• масаж, фізіотерапію та мануальну терапію.

Це стандартний комплекс, який можна використовувати для лікування коліна. Але при тяжкому ураженні суглоба єдиним методом терапії стає хірургічне втручання.

Мазі від болю в коліні

Як зняти гострий біль у колінному суглобі? Часто призначаються мазі з різними компонентами та механізмом дії. Але мазь лише усуває симптоми, а не лікує. Тому часто є складовою терапії.

Мазь для лікування колінного суглоба може чинити дію:

Тоді як за складом бувають мазі:

• що містять речовини для знеболювання;
• з розсмоктуючою дією для зняття набряклості та гематоми;
• з ефектом зігрівання, завдяки різним ефірним маслам;
• гомеопатичні, які не мають швидкий ефект, але відрізняються накопичувальною дією;
• з комбінованим складом.

Диклофенак та Ібупрофен, їх аналоги – мазі зі знеболюючим ефектом, протизапальним та протинабряковим. Набряклість також чудово знімають Троксерутін, Бодяга та Гепарин, але вони не зменшують запальні процеси і частіше використовуються при венозних порушеннях.

Мазі використовуйте за призначенням лікаря. При гострому болю зазвичай рекомендують засоби із нестероїдними протизапальними компонентами. Після травми коліна також можуть призначити розсмоктуючі засоби на основі гепарину. Тоді як при хронічному запальному процесі та для профілактики загострення артрозу та інших патологій колінного суглоба можуть призначати мазі, що розігрівають.

Для максимальної ефективності дії мазі дотримуйтесь таких простих правил:

1. уникайте нанесення мазі на пошкоджену шкіру;
2. слідуйте інструкції щодо кратності та тривалості застосування;
3. при виникненні алергії припиніть її використання.

Тобто, якщо болить коліно, чим мазати потрібно вирішувати тільки з лікарем після постановки точного діагнозу. Важливо стежити за станом здоров’я під час застосування препаратів. Мазі зручні тим, що відразу добре прогрівають, і біль стає менш інтенсивним. Але якщо проблеми з коліном виникли через травму, мазями може бути користуватися некомфортно. Будь-який дотик до ураженого місця може викликати неприємні відчуття.

НПЗЗ у формі капсул, таблеток або ін’єкційних розчинів

НПЗП — група знеболювальних, жарознижувальних та протизапальних засобів. Вони застосовуються, коли виникає сильний біль у коліні під час ходьби чи в стані спокою. Часто є основою терапії артриту, артрозу колінного суглоба, призначаються при травмах.

Найчастіше призначувані препарати:

Препарати випускаються не лише у вигляді мазей та таблеток, а й ін’єкцій. Ліки в ампулах дозволяють швидко усунути біль, зменшити ймовірність розвитку побічних ефектів з боку шлунково-кишкового тракту, але укол повинен виконуватися фахівцем. Тоді як таблетки набагато зручніше приймати, і вони дозволяють проходити лікування в домашніх умовах.

Вітаміни групи В

Якщо хрумтить коліно і болить, на додаток до основної терапії призначають вітамінні комплекси на основі тіаміну, піридоксину, ціанокобаламіну. Вітаміни групи В ефективні при защемленні нерва, завдяки чому допомагають знизити больовий синдром при загостренні артрозу та артриту, а також зменшити запальні процеси в коліні. Неовітам — один із найпопулярніших комплексів вітамінів групи В, який призначають, коли болить колінний суглоб.

Хондропротектори та добавки для живлення колінного суглоба

Цю групу препаратів найчастіше призначають спортсменам, для яких ниючий біль у коліні – часте явище через інтенсивні та постійні тренування. Також додаткові компоненти для відновлення тканин коліна необхідні людям старше 40 років і пацієнтам, які страждають на артроз. Основними компонентами всіх препаратів групи хондропротекторів є хондроїтин та глюкозамін, гіалуронова кислота.

Крім хондропротекторів призначається колаген. Прийом добавки також дозволяє усунути хрускіт та біль у коліні. Колагену з віком в організмі виробляється менше, тому виникає необхідність возповнювати його дефіцит ззовні.

Щоб приймати хондропротектори було комфортно, випускаються вони у таких лікарських формах:

• капсули — найпоширеніша та зручніша форма;
• порошок, який швидко засвоюється;
• рідини, які в основному продаються тільки в спеціалізованих магазинах, і купити їх не дуже просто;
• пігулки — комфортні у використанні, але засвоюються не так швидко, як інші види.

Вибираючи хондропротектори, варто звернути увагу на виробника, вивчити склад та ознайомитися з відгуками інших покупців. Якщо регулярно приймати такі препарати і робити це правильно, не доведеться вирішувати, як усунути біль у коліні.

Уважно читайте інструкцію. Якщо не дотримуватись рекомендацій щодо дозування, не тільки не отримаєте потрібного ефекту щодо коліна, але погіршите загальний стан.

Як зняти біль у колінному суглобі вдома

Якщо сильно болить коліно, непримний симптом можна усунути і в домашніх умовах. Звичайно, краще одразу звернутися до лікаря. Але поки його очікуєте, виконайте такі дії, щоб гострий біль у коліні турбував менше:

• обробіть коліно протизапальними мазями;
• зробіть компрес на основі льоду (особливо актуально при травмах);
• приймайте знеболювальні препарати.

Намагайтеся залишатися в стані спокою, щоб зайвий раз не напружувати коліно. Чим більше відпочинку та менше рухів, тим краще.

Якщо коліно опухло і болить при згинанні, то крижаний компрес зменшить біль і стимулюватиме кровообіг. Але слідкуйте, щоб вплив холодом не перевищував 20 хвилин. Зафіксуйте коліно за допомогою бинта – це дозволить запобігти посиленню хворобливості при кожному русі. Щоб зменшити набряк, підніміть кінцівку.

Методи профілактики, щоб коліно не хворіло

Куди простіше запобігти патології, ніж намагатися швидко знеболити біль у колінному суглобі. Для профілактики рекомендується дотримуватись таких простих правил:

• стежте за вагою – зайві кілограми створюють додаткове навантаження на коліна;
• старайтеся не займатися спортом, який передбачає занадто велике навантаження на колінний суглоб;
• носіть ортопедичне взуття;
• живіть правильно та різноманітно.

Займайтеся гімнастикою, плаванням та скандинавською ходьбою. Намагайтеся довго не сидіти на одному місці. Робіть паузи в роботі на зарядку, приділивши особливу увагу опрацюванню колін.

Спробуйте зменшити кількість солоної та гострої їжі. Слідкуйте за тим, скільки води випиваєте протягом дня. Якщо чистої рідини недостатньо, то погіршується еластичність хрящів, зв’язок та зменшується об’єм внутрішньосуглобової рідини.

За умови, що займаєтесь травмонебезпечним видом спорту, носіть додатково спеціальні наколінники. Вчасно лікуйте інфекційні захворювання.

Пам’ятайте, чим раніше звернете увагу на стан свого коліна, тим ймовірніше, що не доведеться тривалий час страждати від гострого болю. А також знизите ймовірність хірургічного втручання.

Якщо проблеми з коліном вже стали хронічними, то варто завжди мати під рукою засоби, які дозволяють швидко усунути больовий синдром. А також на регулярній основі використовувати препарати з накопичувальною дією, які дозволять полегшити стан та запобігти загостренню хронічного запального процесу.

Лікуйтеся правильно і будьте здорові!