Скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал? Вся правда.

Доброго времени суток, мої шановні читачі! ” Я новачок, скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал?”, – ось таке питання (через форму зворотного зв’язку) надійшов на пошту проекту від одного з наших читачів. Я подумав, що ця тема повинна бути досить актуальною для більшості людей, активно (і не дуже) відвідують тренажерний зал, і особливо для новачків. Тому було прийнято рішення дати розгорнуту відповідь у вигляді статті, яка, власне, перед Вами. З цієї замітки ми дізнаємося, як потрібно правильно підходити до тренувального процесу, розглянемо деякі тимчасові параметри занять і як їх визначити для себе.

Загалом, розсаджуйтеся зручніше, буде цікаво.

В одній з наших попередніх заміток, зокрема в цій [ Кращий час для тренувань. Коли ходити в тренажерний зал? ], Ми вже говорили про те, в який час і який фізичною активністю найкраще займатися протягом дня. Сьогодні ж ми продовжимо роботу в цьому напрямку і визначимося з відповіддю на не менш важливе питання – скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал?

Як Ви знаєте, інтернет – досить популярне джерело (особливо серед молоді) для пошуку відповідей на самі різні “непонятки”. Однак якість інформації та її новизна часом залишає бажати кращого. Приблизно так само і з нашою темою – хтось колись написав, що оптимально ходити 3 рази в тиждень в тренажерний / фітнес-зал, і так воно і пішло гуляти по всій мережі. Куди не зайди, всюди як корова язиком злизала – одні й ті ж цифри і перефразовані викладки – соромно, товариші! :).

Так ось, я б теж міг написати щось подібне, мовляв, ходити треба 3 рази і все тут. Однак мені не до вподоби такий мало обґрунтований підхід, і тому сьогодні ми будемо по повній розбиратися з цим числовим питанням.

Скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал: суха статистика

Ну а почати хотілося б з її величності статистики, яка говорить нам наступне (див. Зображення).

Так, більшість людей (близько 80%) відвідують зал 3 рази на тиждень, причому скажу навіть більше, дні ці – понеділок / середовище / п’ятниця і час з 18-00 до 21-00. Саме в зазначені терміни спостерігається найбільший наплив людей, які бажають привести своє тіло в порядок, і саме в цей час в фітнес-клубах яблуку нікуди впасти. Такий аврал пояснюється банально і просто: а) звичка б) так найзручніше поєднувати з роботою / навчанням.

Насправді ж, якщо людина налаштована на серйозні результати, він повинен трохи інакше підходити до розгляду питань в стилі – “як часто?” І “коли краще?”. Як саме, ми зараз і розглянемо.

Всі процеси, яким людина піддає своє тіло під час тренування, можна розділити на 4 види:

• робота з серцево-судинною системою;
• розвиток м’язової сили;
• робота на витривалість;
• розвиток гнучкості.

Основні види тренувань

Пройдемося, в загальних рисах, по кожному виду.

№1. Кардіо-активність

Відноситься до розвитку функціональності таких органів, як: легкі, вени і артерії, які відповідають за обробку і транспортування кисню до м’язів. У міру постійної роботи в цьому напрямку, Ваше серце стає більш ефективним – здатне перекачувати великі обсяги крові з меншою кількістю скорочень. Це має на увазі зниження серцевого ритму (частоти серцевих скорочень, ЧСС). Низька ЧСС означає, що Ваш полум’яний мотор працює легко і ефективно, висока – навпаки.

Вправи, які використовують кисень (аеробні), є тими, які покращують стан серцево-судинної системи, і це необхідно пам’ятати при складанні свого тренувального плану.

№2. Розвиток м’язової сили і витривалості

Якщо Ви перестаєте використовувати свої м’язи, то вони стискаються (термін “усадка”). М’язова сила необхідна людині при виконанні рухів з повсякденного життя: підйом дітей, перетягування сумок, горизонтальне стояння. Витривалість дозволяє здійснювати певні дії більш тривалий час без прояву ознак втоми. Обидва ці якості необхідні для того, щоб підтримувати мобільність і функціональність, особливо в літньому віці.

Так само варто сказати, що м’язова тканина використовує більше калорій, ніж “неактивна” тканина, і це є хорошою новиною для тих, хто намагається схуднути . Вправи на подолання опорів покращують м’язову силу і витривалість.

№3. гнучкість

Гнучкість має важливе значення в тренуваннях, проте вона часто не береться до уваги. А адже це ступінь рухливості (діапазон руху) суглобів. Без неї людина виявиться нездатним легко виконувати прості завдання. Гнучкість допомагає знизити ймовірність отримання травм і ризик болю в попереку. Тому такі види активності як розтяжка (заминка) і йога обов’язково повинні бути присутніми у Вашій програмі тренувань .

З усього перерахованого вище і виводиться об’ємність тренування і конкретні цифри (скільки по часу, скільки в тиждень).

Йдемо далі, і тепер заглибимося в сам правильний механізм побудови занять в залі.

Як побудувати ідеальну тренування

Щоб самому відповісти на питання (а саме до цього я Вас і закликаю, а не пріслушіваніі до будь-яких “лівим” радам незрозуміло від кого) “з колько раз в тиждень потрібно ходити в тренажерний зал”, необхідне знання деяких базових принципів, які дозволять отримати максимальну вигоду (і безпеку) від Ваших тренувань.

Перш за все, вони стосуються: частоти, тривалості (інтенсивність) і “трудноти” занять.

Також необхідно пам’ятати, що тренування (або вправи) повинна включати в себе.

Давайте зупинимося на кожному пункті детальніше, і в підсумку постараємося визначитися з відповіддю на головне питання сьогоднішньої статті.

етапи тренування

Розігрів (розминка) і “охолодження” (заминка) м’язів

Даний вид активності може виконуватися поряд з Вашим основним вправою, тільки на менш інтенсивному рівні. Наприклад, якщо у Вас за планом 45 -хвилинний кардіо-сесія (біг) на доріжці, то можна в помірному темпі на ній же і походити.

Потрібно пам’ятати, що розігрів:

• збільшує приплив крові до м’язів;
• знижує шанси травм м’язів і суглобів;
• повинен відбуватися протягом 5-10 хвилин при низької інтенсивності.

Потрібно пам’ятати, що охолодження:

• запобігає скупченню крові в кінцівках (наприклад, в ногах);
• має відбуватися протягом 5 хвилин з поступовим зниженням рівня інтенсивності.

Розтяжка (Stretching)

Ви повинні розтягнути м’язи після розминки і заминки. Розтяжка дуже важлива, тому що вона зменшує ризик отримання травм, прибирає відчуття скутості м’язів (роблячи їх більш “життєздатними” до вправ), а також розвиває гнучкість.

Поширеною помилкою є розтяжка м’язів на “холодну”. Ви повинні спочатку розігріти їх, і тільки потім розтягнути. Розтяжка холодних м’язів може їх пошкодити.

Щоб остаточно визначитися що, як і де розігрівати / розтягувати, рекомендую ознайомитися з заміткою: [ Розминка перед тренуванням ].

Скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал і як часто тренуватися

Рекомендується бути фізично активним кожен день, здійснюючи нескладну аеробне діяльність три-п’ять разів на тиждень (наприклад, швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання). Людям, які ведуть сидячий спосіб життя, необхідно “вкочується” в тренувальний процес поступово і почати з аеробних занять 2 рази в тиждень і занять з залізом (або фітнесом) в кількості 2 раз в тиждень.

Найефективніше слідувати наступній тижневої схемою: понеділок – залів тренування; середа – аеробне; п’ятниця – відпочинок; понеділок – залів тренування; середа – аеробне; субота / неділя – відпочинок.

Скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал: як довго тренуватися

Вченими був вирахуваний мінімальний часовий інтервал, який повинен відводитися середньостатистичною людиною на фізичну активність (вправи) і становить він 20 хвилин (без урахування розминки і заминки). Максимальний інтервал становить 60 хвилин. Якщо Ви молодий новачок, то перш ніж йти в зал, необхідно довести свій час перебування під навантаженням з 10-хвилин до 20-25. Найкраще почати з простих домашніх вправ: присідання , віджимання і прес.

Гранична складність тренування: визначаємо рівень інтенсивності

Хтось в залі катає вату або байдикує, в слідстві чого їх час тренування неіллюзорно зростає, хтось же оре в поті чола і виконує важку об’ємну роботу в рекордні терміни. Тому інтенсивність – важливий фактор, який впливає на тимчасовій і кількісний інтервали занять.

Щоб новачкам якісно поліпшити свої тілесні і функціональні показники, необхідно починати з фізичної активності з низькою інтенсивністю. Потім поступово збільшувати тривалість тренування (загальний час перебування під навантаженням), і тільки потім збільшувати ступінь її інтенсивності.

Щоб визначити поточний рівень інтенсивності занять (тобто як сильно Ви “вджобиваете”) можна скористатися такими способами.

№1. Суб’єктивний метод (тест-спостереження)

Грунтуючись на власних відчуттях, постарайтеся визначити, наскільки сильно Ви працювали. Якщо після тренування Ви:

• не можете без особливих зусиль розмовляти;
• насилу пересуваєте кінцівки по поверненню додому;
• відчуваєте блювотні позиви;
• відчуваєте, що “з’їли б кабанчика”.

Це все говорить про те, що тренування була насиченою і об’ємної, і Ви “вклалися” в неї по повній.

№2. шкала напруги

Ви також можете оцінити проведену тренування за шкалою від 0 до 20. Ваше значення має перебувати в діапазоні між 12 (досить важко) до 16 (важко).

№3. Частота серцевих скорочень

Інтенсивність тренування можна обчислити самому. Для цього необхідно знати свій максимальний пульс (як швидко може битися Ваше серце). Максимальна ЧСС = 220-Х (вік). Припустимо Вам 20 років, тоді 200 ударів в хвилину (BPM) – максимальна частота скорочень.

Існують діапазони зон ЧСС, в рамках яких певні завдання (схуднення, набір м’язів і тп) вирішуються краще (див. Зображення).

З усього вищесказаного можна зробити наступний висновок. Для досягнення хороших функціональних результатів і помітних тілесних перетворень, необхідно працювати в напрямку збільшення частоти, часу (тривалості перебування під навантаженням) тренування і її інтенсивності.

Як приклад: якщо Ви займаєтеся в залі протягом 30 хвилин на комфортному рівні інтенсивності (50% -60% від МЧСС) 1-2 рази на тиждень, то ви не поліпшите свою фізичну форму. Вам необхідно рухатися в напрямку цифр: 40-60 хвилин, 3-4 рази в тиждень і інтенсивність 70-85% від вашого максимального серцевого ритму.

Який глобальний висновок можна зробити з усієї цієї балаканини?

Все дуже просто – Ви повинні самі для себе вивести, як часто і довго потрібно тренуватися. Цей процес досить пластичний, і тим більше в Ваших руках є всі необхідні інструменти. Наприклад, можна шість днів на тиждень працювати з більш низькою інтенсивністю або 3-4 рази, але з більш високою. Тепер Ви вільні змінювати свою картину тренувань і підлаштовувати її “тимчасові параметри” під свої цілі і завдання.

Як бачите, щоб правильно відповісти на питання – скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал, необхідно проаналізувати всі вищенаведені параметри в комплексі і вивести щось своє, прив’язане до характеру свого життя, роботи, тренувальної діяльності і процесів відновлення організму.

Можна піти найпростішим шляхом і сказати, що тобі потрібно тренуватися як усім – близько години, 3 рази на тиждень, але тоді і кінцеві результати у Вас будуть шаблонні. А все тому, що в них немає Ваших зусиль по вивченню і висновку цифр під себе коханого.

Тепер розглянемо фізіологічну сторону питання тренувань.

Скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал: фізіологія

Крім технічної інформації, необхідно враховувати специфіку тренувань і тих процесів, які в ній протікають. Зокрема, зараз ми поговоримо про суперкомпенсации, перетренованості і відновленні.

Як Ви знаєте, м’язи ростуть не під час тренування, а після неї. І щоб цей процес протікав якомога більш сприятливо, організму потрібно дати розумну період для відновлення. Згідно з науковими даними, таким середньозваженими періодом є 24-годину. За цей час організм будує нові структури (ферменти, мітохондрії, м’язові волокна) і заповнює енергетичні запаси.

Також відновлення прямо пов’язане з таким явищем як суперкомпенсация. Це послетренировочний період, після якого Ви стали “швидше, вище, сильніше”, тобто відбулося перевищення м’язом показників вихідного рівня.

Виглядає це явище наступним чином.

Виходить, що кожне наступне відвідування залу повинно збігатися з піком суперкомпенсации – коли м’язи відпочили, зміцніли, але не втратили свого функціонального тонусу.

Якщо тренуватися часто (наприклад, 4 і більше разів), то організм не встигне відновитися. Синтез білків знизиться, почнуть переважати катаболические процеси і в результаті все це призведе до стану перетренованості . Занадто рідко – теж погано, тому що всі фази суперкомпенсації будуть проходити даремно, і ніякого значного приросту м’язової маси відбуватися не буде.

Висновок: потрібно шукати золоту середину і тренувати різні м’язові групи в різні дні, тобто проводити їх поділ (наприклад: вівторок – груди, біцепс; субота – спина, трицепс і тп).

Також необхідно мати на увазі, що існує окрема категорія громадян, які відвідують тренажерний / фітнес зали – це люди, які мають надлишкову вагу і страждають порушенням обміну речовин. До них, найчастіше, застосовуються стандартні кліше щодо частотності тренувань. Тому якщо Ви ставитеся до цієї групи, то для Вас щоденна фізична активність майже обов’язок. Наукові дані говорять – щоб схуднути, людині потрібно близько 300 хвилин серцево-судинних вправ в тиждень, що відповідає 1 годині занять в тренажерному залі п’ять днів на тиждень.

Отже, дума, ю мені вдалося Вас остаточно заплутати :).

У висновку, щоб Ви нарешті визначилися зі своїми тренуваннями, я приведу класичний тренувальний цикл, який показаний більшості середньостатистичних активних людей.

Ви, звичайно ж, можете не морочитися з приводу всього тут сказаного вище, але тоді й не варто було ставити питання – скільки разів на тиждень потрібно ходити в тренажерний зал, а просто продовжувати ходити 3 рази в тиждень. Однак я рекомендую все-таки поламати голову і вивести кількісні показники тренувань з урахуванням пріслушіванія до свого організму і особливостей Вашої життєдіяльності.

Арнольд Шварценеггер плював на стереотипи і сам їх ставив. Зокрема, він рекомендував тренуватися щодня в кількості 2 раз (вранці і ввечері). Думаю, він знав, про що говорив.

На цьому все, давайте підведемо підсумки і будемо прощатися.

Післямова

У цій статті ми розбиралися з кількісними показниками тренувань, а саме з’ясовували: кого, чого і скільки. Упевнений, тепер Ви легко розберетеся, скільки часу необхідно виділити на побудову тіла своєї мрії. Головне, пам’ятайте, що підганяти ходики не варто, однак і на расслабоне ставитися до тренувань теж не можна, шукайте свою золоту середину. Успіхів, друзі, да прибуде з Вами маса!

PS. Залиште слід в історії, відписав коментар під цим записом!

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 очок до кармі, гарантовано.

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.

Як правильно ходити, щоб схуднути, скільки разів в день і можна скинути вагу, якщо багато ходити пішки

Не любите силові тренування? Тоді ходьба може стати ідеальним способом позбавитися від зайвої ваги. Якщо багато ходити, то можна втратити від 3 до 4 кг в тиждень. Піша прогулянка — найприємніший вид активності, адже можна не тільки навантажити м’язи, але і подихати свіжим повітрям.

Допомагає ходьба схуднути? Звичайно. Саме з цієї причини лікарі і дієтологи всім настійно рекомендують ходити, оскільки цю діяльність можна легко інтегрувати в будь-який, навіть самий напружений розклад.

У цій статті ми детально обговоримо, скільки в день треба ходити і як необхідно робити. Читайте далі!

• Як підготуватися до прогулянці?
• Ходьба для схуднення. Правильний підхід
  • Вважайте калорії
  • Поступово збільшуйте швидкість
  • Інтервальна прогулянка
  • Рекомендовані продукти
  • Тонус вашого тіла
  • Висипайтеся і не вживайте алкоголь

  Як підготуватися до прогулянці?

  Вам будуть потрібні:

  • зручне спортивне взуття
  • спортивна футболка і штани/легінси
  • спортивні годинник
  • фітнес-додаток
  • пляшка з водою

  Ходьба для схуднення. Правильний підхід

  Ви повинні завжди пам’ятати про правила ходьби пішки для схуднення, які полягають не тільки в нанизуванні як можна більшої кількості кілометрів.

  Вважайте калорії

  Ходити можна десятки км в день, але якщо ви неправильно харчуєтеся, то результатів не буде. Підрахунок калорій допоможе контролювати калораж їжі (для цього навіть є спеціальні програми). Чим менше калорій ви споживаєте, тим швидше будете втрачати вагу. Якщо ви продовжуєте їсти як раніше і ходити лише протягом 30 хвилин, ви не втратите вагу взагалі.

  Поступово збільшуйте швидкість

  Починайте з прогулянки в середньому темпі протягом 15-20 хвилин три рази на тиждень. Коли вам буде зручно (через один або два тижні), почніть ходити в більш жвавому темпі (нагадую вам, що це ходьба, а не біг) протягом 30-40 хвилин щодня (час може бути і 60 хвилин). Збільшення темпу і часу вашої прогулянки дасть вашому тілу час і сили, щоб адаптуватися до нового способу життя. Скільки потрібно ходити в день, розмір кроку і кого з собою брати за компанію залежить від вашого бажання.

  Інтервальна прогулянка

  Я ручаюся за цю стратегію ходьби, тому що сама, застосовуючи її, схудла на 2-3 кілограми за 3 тижні. Інтервальна ходьба означає, що вам потрібно кожну хвилину змінювати темп своєї прогулянки. Почніть з ходьби в середньому темпі протягом приблизно 45 секунд. Потім, прискорюйтеся і йдіть протягом однієї хвилини. Потім знову замедляйтесь і прогулюйтеся протягом однієї хвилини.

  Мені подобається інтервальна ходьба, так як вона допомагає моєму тілу підготуватися до ходьбі у швидкому темпі, а до того ж розслабляє після невпинної швидкої прогулянки. Також вона допомагає моєму мозку працювати і не занудьгувати: я весь час на сторожі, коли ж мені потрібно змінити темп. І багато моїх друзів теж підсіло на такі прогулянки, тому що це корисний спосіб просто провести вільний час, а як бонус можна почати і худнути.

  Рекомендовані продукти

  Включіть в свій раціон багато фруктів і овочів. Їжте, принаймні, два види фруктів в день. Овочі можна їсти сирими, вареними, печеними або смаженими. Ви також можете приготувати коктейль та випити його відразу після прогулянки.

  Щодня ваше тіло потребує білках. Ви можете їсти рибу, індичку, курячу грудку, яйця, сочевицю, квасолю, сою і гриби. Але ніколи не переїдайте.

  Якщо хочете урізноманітнити свій раціон спробуйте інші продукти, що містять білок на будь-який смак.

  Молоко — хороше джерело кальцію, який зміцнює ваші кістки. Тому випивайте не менше одного стакана молока щодня. Бажано уникати сирів і ароматизованих йогуртів( на ринку є багато низькокалорійних, не ароматизованих йогуртів). Пам’ятайте, заморожений йогурт є гарною альтернативою для морозива.

  Будь чай, який готують без додавання цукру або молока, дуже корисний для схуднення. Чай може бути хоч чорним, хоч зеленим, але він обов’язково повинен бути хорошої якості. Пийте чай щоранку і щовечора, щоб вимивати токсини. Чим менше кількість токсинів, тим більше сила і імунітет організму.

  Тонус вашого тіла

  Схуднути від ходьби можна, але не забувайте робити вправи, які допоможуть «розбудити» ваші м’язи і підтримувати правильний кровообіг. Тонус ваших м’язів важливий, так як втрата ваги може викликати обвисання шкіри.

  • Рухайте руками по черзі, круговими рухами, п’ять разів за годинниковою стрілкою і п’ять разів проти годинникової стрілки.
  • Встаньте, широко розставивши руки. З’єднайте руки і долоні. Тепер поверніться у вихідну позицію. Здається, що ви ляскаєте в ладоши. Темп може бути різним. При розведенні рук вдихніть, на зведенні — видихніть.
  • Присідання — прекрасна вправа для тих, кому не подобається власний вигляд в дзеркалі! Ноги поставте на ширині плечей. Повільно зігніть коліна і виконайте присідання. Утримаєте позицію приблизно на 5-10 секунд. Повільно поверніться у вихідне положення.
  • Велосипед — ще одне гарне вправа з відмінними відгуками і результатами. Ляжте на спину, підніміть ноги і імітуйте кручення велосипедних педалей. Робіть це як в прямому, так і в зворотному напрямках протягом хвилини. Рекомендований час — 5 хвилин.
  • Для тонусу живота виконуйте скручування.
  • Ви також можете спробувати Капалабхати пранаяму.
  • Спробуйте випробувати себе у силових видах спорту. Кікбоксинг, важка атлетика і т. д. зміцнять м’язи будь-якої людини.

  Чи можна схуднути від цих вправ? Звичайно! Якщо поєднати користь від ходьби і цих вправ, то результат не змусить себе чекати.

  Висипайтеся і не вживайте алкоголь

  Вам потрібно спати, принаймні, сім годин в день і не тільки, щоб схуднути. Сон допоможе вам перезавантажити своє тіло і розум. І на наступний день, коли ви вирушите на прогулянку, у вас не буде втоми і сонливості.

  Алкоголь розщеплюється на цукри, які в кінцевому підсумку зберігаються у вигляді жиру, так що від спиртних напоїв краще відмовитися.

  Скільки калорій можна спалити, якщо ходити пішки?

  В залежності від вашого поточного ваги тіла, швидкості ходьби і її тривалості, ви можете втратити від 7 до 9 кілограмів протягом 20 тижнів. Щоб досягти цього, потрібно ходити в день 30-40 хвилин в підвищеному темпі. Однак, якщо ви хочете худнути повільно, то можете ходити в звичайному темпі і спалювати від 4 до 8 калорій на хвилину, залежно від вашого поточного ваги тіла. Якщо ви важите від 54 до 63 кілограмів, ви можете спалювати 4-5 калорій у хвилину; якщо ви важите 72-81 кілограмів, ви можете спалювати 6-7 калорій у хвилину, а якщо ви важите 90 або більше кілограмів, ви можете спалювати 8-9 калорій у хвилину.

  Для конкретизації погляньте на наведені нижче таблиці:

  Стать: жіноча; Вік: 35-40; Зріст: 165; Вага: 71 кг; Спосіб життя: сидячий.

  Швидкість (милі/год)	Спалені калорії (Ккал)
  	10 хвилин	20 хвилин	30 хвилин
  1	26.4	52.7	79.1
  2	42.7	85.4	128.1
  3	61.4	122.7	184.1

  Стать: чоловік; Вік: 35-40; Зріст: 182; Вага: 89 кг; Спосіб життя: помірно активний.

  Швидкість (милі/год)	Спалені калорії (Ккал)
  	10 хвилин	20 хвилин	30 хвилин
  1	21.6	43.3	64.9
  2	40.6	81.8	121.7
  3	62.2	124.5	186.7

  Приблизний розклад прогулянок

  Скільки ходити в день, щоб схуднути? Ось приклад розкладу прогулянок. Ви можете збільшувати або зменшувати час в залежності від реакції вашого тіла.

  Тиждень	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
  1	Ходьба в повільному темпі — 10 хвилин	Ходьба в помірному темпі — 20 хвилин.	Ходьба в помірному темпі — 20 хвилин.	Ходьба в помірному темпі — 20 хвилин + вправи	Ходьба в помірному темпі — 30 хвилин + вправи	Інтервальна ходьба — 20 хвилин + вправи	Відпочинок
  2	Інтервальна ходьба — 30 хвилин + силове тренування	Ходьба у високому темпі — 5-10 хвилин + вправи + силове тренування	Ходьба у високому темпі — 10 хвилин + вправи + силове тренування	Ходьба в помірному темпі — 15 хвилин + вільні вправи — 15 хвилин	Інтервальна ходьба — 20 хвилин + Капалабхати — 15 хвилин (відпочинок між ними)	Інтервальна ходьба — 30 хвилин + силове тренування	Відпочинок
  3	Інтервальна ходьба — 40 хвилин + Капалабхати — 15 хвилин (відпочинок між ними)	Ходьба в помірному темпі — 15 хвилин + вправи + силове тренування	Інтервальна ходьба — 45 хвилин + силове тренування	Ходьба у високому темпі — 15 хвилин + вправи	Інтервальна ходьба — 50 хвилин + вільні вправи — 10 хвилин	Ходьба у високому темпі — 20 хвилин + вправи + Капалабхати	Відпочинок
  4	Ходьба у високому темпі — 20 хвилин +силове тренування	Інтервальна ходьба — 60 хвилин	Інтервальна ходьба — 60 хвилин + вправи	Інтервальна ходьба — 60 хвилин + силове тренування	Інтервальна ходьба — 60 хвилин + вільні вправи	Інтервальна ходьба — 60 хвилин + вправи + Капалабхати	Відпочинок

  Скільки і як правильно ходити?

  Справа тут не в підрахунку метрів, а в підрахунку кількості калорій, які ви споживаєте і спалюєте. Наприклад, якщо ви їсте неконтрольовано, а потім виходьте на ліниву прогулянку, то видимого зниження ваги не буде ніколи. Як згадувалося вище, збільшити темп ходьби, зменшіть споживання калорій, виконуйте силові тренування і вправи для тонусу тіла і обов’язково висипайтеся.

  Переваги і користь ходьби для зниження ваги і не тільки

  Ходьба хороша для тих, хто тільки розігрівається для повноцінних тренувань. Година ходьби щодня, у поєднанні зі здоровим харчуванням, є хорошим способом скоротити кількість зайвого жиру.

  Ходьба збільшує циркуляцію крові в організмі, що, в свою чергу, запобігає хворобам серця. Регулярна ходьба збільшує щільність кісток і знижує ризик остеопорозу та інших захворювань, пов’язаних зі скелетом. Також вона значно знижує ризик розвитку діабету, раку товстої кишки і молочної залози і серцево-судинних захворювань.

  Ходьба стимулює циркуляцію крові в організмі і одночасно підвищує метаболічну активність. Швидка прогулянка підвищує настрій, підвищує рівень енергії і регулює рівень артеріального тиску і холестерину.

  Ходьба — один із самих простих і економічних способів залишатися в гарній формі. Це можна зробити практично в будь-якому місці і в будь-який час. Хоча прогулянка на відкритому повітрі — це кращий варіант, але ходити можна також і всередині будинку, наприклад, на біговій доріжці.

  Ходьба безпосередньо пов’язана з зменшенням рівня стресу. Її переваги можна прирівняти до переваг аеробних вправ, які допомагають заспокоювати нерви. Під час ходьби тіло вивільняє ендорфіни, які стимулюють радість і розслаблення.

  Ходьба підтримує кістки, м’язи і суглоби здоровими. Регулярна ходьба підсилює м’язи ніг, особливо підколінні сухожилля і квадрицепси.

  Ваші «гормони щастя» (серотонін і дофамін) підвищуються, що в кінцевому підсумку підвищує вашу впевненість у собі і робить вас більш активними. Ваші пам’ять і когнітивні функції також збільшуються.

  «Ради безпеки», які слід враховувати при ходьбі

  • Ходити краще рано вранці, щоб у організму було достатньо енергії, а циркуляція крові збільшувалася. Крім того, прогулянка по ранках також сприятлива для тіла з-за поглинання вітаміну D від перших променів сонця.
  • Чим швидше ви йдете, тим більше калорій спалюєте.
  • Не ходіть після їжі. Деякі кажуть, що ходьба відразу після їди може поліпшити травлення. Тим не менш, це помилкове поняття, так як ходьба відразу після їжі впливає на травні соки, тим самим перешкоджаючи розщепленню їжі.
  • Перед ходьбою не рекомендується вживати велику кількість води, так як це може порушити процеси в дихальній системі.
  • Але все-таки пити перед тренуванням варто, так само як і після неї. Свіжовичавлені соки допоможуть оживити обмінні процеси, тим самим допомагаючи організму спалювати більше калорій.

  Ви коли-небудь думали про ходьбі з точки зору схуднення? Завжди пам’ятайте, що як тільки ви припиняєте фізичну активність, то всі досягнуті результати зникають. Так що настав час надіти гарні кросівки і зашагать в нову і «струнку» життя.