Кардіотренування: як тренувати серце та судини

Кардіотренування – це вид аеробного навантаження, яка задіює в роботу перш за все серцево-судинну і дихальну системи. До кардіо вправ можна віднести їзду на велосипеді, біг, плавання або стрибки на скакалці. Переваг у цієї форми фізичної активності дуже багато і втрата зайвих кілограмів тут зовсім не найважливіша.

Ці вправи змушують інтенсивно працювати дихальну та кровоносну системи, що зміцнює серце та легені. Завдяки цьому, ризик серцевого нападу, гіпертонії або розвитку діабету значно знижуються. Завдяки такий “зарядці” для серця, покращуються самопочуття і якість сну, регулюється обмін речовин, підвищується витривалість.

Серцево-судинні захворювання

Система кровообігу представляє собою замкнене коло, яке займається транспортуванням в організмі кисню, поживних речовин, гормонів та продуктів обміну. Ця система складається із серця, кровоносних судин: артерій, вен та капілярів.

За оцінками Всесвітньої організації охорони здоров’я, щорічно, від ССЗ помирають більше 15 мільйонів людей, що складає близько третини всіх випадків смерті у світі. На першому місці серед серцево-судинних захворювань, що призводять до летального результату знаходяться інсульт і серцевий напад.

Багато факторів сприяють розвитку серцево-судинних захворювань. До найбільш вразливої категорії людей відносяться ті, хто мають:

• надлишкову вагу,
• ожиріння,
• стрес, хронічну втому,
• відсутність фізичної активності,
• неадекватну дієту (низький вміст поживних речовин, велика кількість трансжирів та швидких вуглеводів),
• пристрасть до паління цигарок,
• високий рівень холестерину,
• непереносимість глюкози,
• похилий вік,
• депресивні стани,
• безсоння.

Найбільш поширеними захворюваннями ССС є:

• ішемічна хвороба серця (серцева недостатність, кардіоміопатія, клапанні пороки серця);
• хвороби судинної системи (хронічна венозна недостатність. варикозне розширення вен, венозна тромбоемболія);
• гіпертонія (артеріальний тиск вище норми);
• артеріальна гіпотензія;
• інфаркт;
• серцева аритмія (порушення серцевого ритму);
• інсульт;
• ревматична хвороба серця;
• синдром Рейно;
• серцево-легенева недостатність.

Варто відмітити, що серцево-судинні захворювання є лихом сучасного суспільства і протягом багатьох років займають лідируючі позиції серед основним причин смертності не тільки в Україні, а й у всьому світі. В багатьох випадках такий результат є наслідком неправильного способу життя, зниження рівня фізичної активності і відсутності правильного і збалансованого харчування.

Лікарі одностайно заявляють – більшість серцево-судинних захворювань не є частиною генетичної або фізичної схильності і їм легко можна запобігти шляхом зміни способа життя і приймання мір у відношенні таких факторів, як паління, нездорове харчування і ожиріння, відсутність фізичної активності і надмірне вживання алкоголю.

Як тренувати серце і судини?

Під час кардіотренувань інтенсивно працює серцевий м’яз. а також система кровообігу, яка під час виконання вимушена перекачувати велику кількість крові. Фізичні вправи для зміцнення серця і судин сприяють розвитку витривалості і сили, збільшують обсяг легенів і серця, покращують кровообіг.

Щоб кардіо вправи принесли бажаний ефект, необхідно відповідним чином відрегулювати їхню тривалість, інтенсивність і частоту. На жаль. багато з нас, бажаючи бачити результати, повторюють одну і ту ж помилку – здійснюють надто інтенсивні тренування протягом короткого періоду часу. Аеробні тренування – це не той вид спорту, який може принести швидкі результати. Для того, щоб розвинути серце і судини до необхідного рівня, потрібен час, регулярність тренувань та терпіння.

Починайте зі спокійного помірного темпу, в якому вам і вашому тілу буде комфортно – ви не задихаєтеся, у вас немає задишки, не паморочиться в голові і не пульсує у скронях. Півгодини аеробних вправ на день буде достатньо, якщо ви лише починажте своє знайомство з кардіо вправами. Намагайтеся не переривати тренування і по можливості не зупиняйтесь під час виконання вправ. Якщо вам важко – знизьте темп або в крайньому випадку перейдіть на ходьбу.

Ви можете виконувати вправи для зміцнення судин і серця на біговій доріжці, в парку або на степері; біг, плавання, їзді на велосипеді, гребля, каное або аеробіка – всі ці види спорту будуть розвивати вашу серцево-судинну систему.

Яку б форму аеробної фізичної активності ви не обрали, пам’ятайте, що тренування повинно займати від 30 до 60 хвилин безперервної роботи не менше 3 разів на тиждень, – тільки в такому випадку навантаження на серце і судини буде достатнім для того, щоб спровокувати їхню роботу та подальший розвиток.

Щоб максимізувати ефект від вправ, краще обрати ту форму активності, яка задіює якомога більше м’язових груп. Тренуючись таким чином ви зможете не тільки розвинути витривалість, і й наростити м’язову масу, що принесе окрім користі для здоров’я ще й приємний візуальний ефект у вигляді красивого тіла.

Інтенсивність тренувань

Інтенсивність кардіотренувань визначається частотою серцевих скорочень (ЧСС) Загальна формула для розрахунку максимальної частоти серцевих скорочень:
ЧСС макс = 220 – вік

Для здорових людей оптимальне значення модна розділити на 5 зон:

Зона 1 – низька інтенсивність. Робота в аеробних умовах в діапазоні 50-60% від максимальної ЧСС. Рекомендована для початківців. Таке тренування підвищує і підтримує загальну фізичну форму, зменшує напругу і стрес.
Зона 2 – помірна інтенсивність – зона спалювання жиру. Робота в аеробних умовах в діапазоні 60-70: від максимальної ЧСС.
Зона 3 – висока інтенсивність – аеробна зона. Робота в діапазоні 70-80% від максимальної ЧСС. Загальна фізична форма і витривалість організму підвищуються, але спалювання жиру в цій зоні вже не таке ефективне.
Зона 4 – дуже висока інтенсивність, робота в анаеробних умовах в діапазоні 80-90% від максимальної ЧСС. Це зона для людей з гарною фізичною формою. Тренування в цій зоні сприяють збільшенню сили і швидкості, а також м’язової маси. Побічним ефектом може бути надто велике виділення молочної кислоти в м’язи, що може призвести до надмірної крепатури. Зона неефективна для зменшення жирових відкладень.

Зона 5 – екстремальна інтенсивність – максимальне зусилля. Робота в анаеробних умовах вище 90% від максимальної ЧСС. Такі надмірні зусилля можливі лише протягом дуже короткого періоду часу.

Аеробні тренування також можна розділити на дві фази. На першому етапі спалюється глікоген, тобто запаси вуглеводів, що зберігаються в організмі (переважно в печінці і м’язах). В другій фазі починає спалюватися жирова тканина, підвищується навантаження на серце і судини. Саме з цієї причини кардіо тренування повинно мати певну тривалість і тривати близько 40-50 хвилин (спалювання жиру зазвичай починається через 20-25 хвилин після початку вправ).

Щоб таке тренування було ефективним і корисним, кардіо слід виконувати в помірному темпі, підвищуючи частоту серцевих скорочень до 60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень. ЧСС на довгі дистанції (від 40-50 хв) не повинна перевищувати 120-130 ударів\хв.

Який вид тренування обрати?

Існує велике розмаїття кардіотренувань і ви можете обрати для себе те, яке більш за все підходить під ваш спосіб життя і особисті переваги:
Ролики – чудовий варіант для тих, хто хоче мати стрункі ноги і більш міцні стегна. Завдяки правильній мотивації і регулярним тренуванням ви навіть зможете позбутися целюліту.
Степер – хороший варіант кардіо навантаження для тих, хто хоче накачати сідничний м’яз.
Біг – розвиває серце, судини і легені. Підвищує витривалість. Допомагає впоратися з депресією, впливає на обмін речовин і регулює гормональний фон.
Нордична ходьба – має всі переваги ходьби и доставляє величезне задоволення.
Велосипед – під час їзди на велосипеді задіяні практично всі групи м’язів. Розвиває м’язовий корсет, зміцнює серцево-судинну систему.
Плавання – тренується дихальна система, задіюються м’язи всього тіла. Вода заспокоює, знімає напругу, розслабляє зажаті м’язи.

Переваги кардіо тренувань

За допомогою кардіотренувань тренується не тільки серце. Насправді, аеробні вправи мають позитивний вплив на весь організм. Кардіо підвищує імунітет, насичує організм киснем, покращує стан шкіри і волосся. Відбувається регуляція обмінних процесів і гормонального фону. Покращується настрій, мозкова активність, працездатність та витривалість. А головне, таке тренування для судин головного мозку, серця і легенів здатне запобігти розвитку таких хвороб, як інфаркт, інсульт і діабет! Хіба не диво? Займайтесь кардіо тренуваннями разом з FitCurves і будьте здорові!

Читайте також:

Як фізична активність впливає на здоров’я серця – дослідження

Дослідження, опубліковані в PLOS Medicine, виявило, що чим активніше людина займається спортом, тим менше ризикує отримати серцево-судинні захворювання. Цей ефект був особливо виражений у людей, які регулярно мають кардіотренування.

У дослідженні взяли участь 90 000 учасників різної фізичної підготовки.

Дослідники зібрали дані з акселерометрів (прилад, яким вимірюють прискорення або перевантаження, що виникають під час випробування різних машин та їхніх систем – прим.ред.), які відстежували фізичну активність учасників протягом тижня.

Потім людей розділили на чотири групи від найменш активних до найактивніших.

У тих, хто був у групі активних людей ризик серцево-судинних захворювань знизився в середньому на 48-57%. Дослідники стверджують, що цей показник перевищує те, що отримали попередні дослідження з використанням опитувальників для вимірювання фізичної активності.

Результати свідчать про значну вигоду від збільшення фізичної активності в усіх групах: від найнижчих рівнів, коли люди більшу частину дня проводять сидячи, до найактивніших.

“Ми виявили, що ризик серцевих захворювань знизився, оскільки люди збільшили кількість щоденних кроків з 2 до 3000”, – стверджує Терренс Дуайер, доктор медичних наук, заступник професора епідеміології з Оксфордського університету.

Ці висновки додатково підкреслюють нові керівні принципи Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), згідно з якими рекомендовано принаймні від 150 до 300 хвилин помірної та енергійної аеробної активності на тиждень для всіх дорослих.

Окрім цього, зменшення випадків серцево-судинних захворювань серед людей, які займаються спортом, пов’язано зі збільшенням загальної енерговитратності і зменшенням інших негативних факторів, які впливають на здоров’я серця (ожиріння або високий кров’яний тиск).

Однак, вчені наголошують на тому, що варто бути обережними під час стрімкого збільшення фізичної активності. Краще робити це поступово, в міру своєї фізичної підготовки, самопочуття та загального стану здоров’я.

Читайте також:

• Як позбутися кріпатури та чи можна займатися спортом з болем у м’язах
• Як поєднати біг та силове тренування, щоб не нашкодити м’язам
• Справа не в часі. Коли краще тренуватися для того, щоб схуднути

Як регулярні тренування впливають на серцево-судинну систему

Користь фізичної активності давно відома. Але за новими даними, багаторічні тренування надають ще й омолоджуючий ефект. У людей за 70, які десятиліттями регулярно займалися спортом, серце, легені і м’язи за станом близькі до показників здорових людей, які на 30 років молодше.

Хороший приклад-74-річна Сьюзан Маграт (Susan Magrath). Вона бігає майже кожен день протягом 45 років. За її словами, пробіжки на природі затягують і дають відчуття звільнення. Сьюзан – живе підтвердження того, що багаторічні тренування зміцнюють серцево-судинне і м’язове здоров’я.

Нещодавно Маграт взяла участь у дослідженні під керівництвом спортивного фізіолога Скотта Траппа (Scott Trappe). Він одним з перших став вивчати покоління тих, хто тренувався все життя.

У 1970-ті в США стався бум популярності бігу і аеробних вправ. Тому багато людей, яким зараз за 70, регулярно займалися спортом близько 50 років. Дослідникам було цікаво дізнатися, в якому стані їх серцево-судинна система і скелетна мускулатура.

Ми виявили, що люди, які регулярно займаються рік за роком, в цілому здоровіші за своїх ровесників, які ведуть сидячий спосіб життя. У цих 75-річних чоловіків і жінок серцево-судинна система схожа на ту, що зустрічається у 40 – і 45-річних.

Скотт Трапп, автор дослідження

Дослідники розділили 70 здорових учасників на три групи. До першої увійшли ті, хто все життя займався спортом. Їм в середньому по 75 років, вони бігали і каталися на велосипеді в середньому 4-6 днів на тиждень (в цілому близько 7 годин).

У другу групу включили 75-річних учасників, які не займалися регулярно, але іноді ходили пішки або грали в гольф. У третю – молодих людей близько 25 років, які тренуються з тією ж частотою, що і учасники першої групи.

Здоров’я серцево-судинної системи оцінювали за максимальним споживанням кисню (VO2 max). Це найбільша кількість кисню, яку людина здатна споживати протягом хвилини під час інтенсивного навантаження.

Такий показник служить критерієм аеробної витривалості. Учасники займалися на вело-тренажері, поступово нарощуючи інтенсивність, і видихали в прилад, що вимірює рівень кисню і вуглекислого газу.

Також у них взяли зразки м’язової тканини розміром з горошину. Вчені досліджували капіляри, що проводять в м’язи кров, і ферменти, які забезпечують працюючі м’язи паливом.

Хоча вибірка учасників була невеликою, результати дозволяють говорити про значну користь багаторічних тренувань.

У людей, які тренувалися все життя, серцево-судинна система виглядає на 30 років молодше.

Скотт Трапп, автор дослідження

Це примітно, тому що у середньостатистичної людини здатність переробляти кисень знижується приблизно на 10% кожні десять років після 30. Це поступовий процес, майже невідчутний, поки вам 30 або 40. Проблема стає помітною пізніше: з’являється задишка, труднощі при фізичній активності.

Вікове зниження VO2 max безпосередньо пов’язане зі зростаючим ризиком хронічних захворювань, смерті і втрати самостійності. Доведено, що підтримка серця і легенів в здоровому стані знижує ці ризики.

Результати дослідження м’язів вражають ще більше. М’язи 75-річних людей, які тренувалися все життя, практично ідентичні м’язам молодих учасників.

82-річний Девід Костілл (David Costill), заслужений професор спортивної фізіології, ще один приклад, що підтверджує користь фізичної активності. Він активно тренується майже 60 років. Близько двадцяти років він брав участь у марафонах, поки його не почали турбувати коліна, а потім перейшов на плавання.

За його словами, фізично він витриваліший за своїх друзів того ж віку. «Коли я йду куди-небудь з друзями, яким близько 80, мені здається, що вони рухаються впівсили», — говорить він.

Результати цього дослідження ще раз нагадують про важливість руху. Вчені вважають, що 30-60 хвилин активності в день – ключ до здорового життя. Причому необов’язково бігати на марафонські дистанції або брати участь в велосипедних змаганнях.

«Ви отримаєте помітну користь для здоров’я від 30-45 хвилин ходьби в день — говорить Трапп. – Так, це не зрівняється з професійними тренуваннями, але це краще, ніж не вставати з дивана».