Клетчатка как правильно принимать

Если стоит проблема запора, то самой лучшей клетчаткой будет порошковая, которая не растворяется в воде. Ее нужно принимать по 1-2 чайной ложке 2 раза в день между приемами пищи, или на ночь, запивая водой или кефиром. Для нормализации работы моторики кишечника необходимо пройти курс в 8-12 недель.

Если стоит проблема метеоризма, то клетчатку следует запарить горячей водой. Клетчатка должна иметь вид хлопьев. Ее нужно принимать по 1-2 ст ложки 2-3 раза в день за 30 минут до еды, запарив в стакане теплой жидкости.

Если нужно восстановить слизистую желудка, то нужно приготовить слизистый настой из клетчатки в виде хлопьев. Для этого 1-2 ч.л. клетчатки заливают стаканом кипятка, настаивают 15-25 минут. После взбалтывания принимают по 1/3-1/2 стакана 2-3 раза в день за 30 минут до еды.

Если стоит задача избавится от лишнего веса, то клетчатку в виде хлопьев принимают вместо одного приема пищи в день. Для этого 1-2 ст ложки клетчатки растворяют в стакане кефира. Лучше вместо ужина, вечером.

Если стоит задача очистить организм и укрепить иммунитет, то клетчатку принимают независимо от вида. В среднем прием составляет 1-2 ч.л. 2 раза в день за 30 минут до еды. Курс составляет 2-3 месяца.

Очень важно помнить, что первый прием клетчатки должен составлять 1 ч.л. в день. В одном достаточного одного приема 1 ч.л. клетчатки для избавления от запора, в другом случае необходимо принимать 2 ч. л. 2-3 раза в день. Таким образом начинать курс рекомендуется с 1 ч.л. пищевых волокон, постепенно доводя до рекомендованной дозы.

Также важно не пренебрегать достаточным количеством жидкости при приеме клетчатки, поскольку лучше всего она будет работать при возможности увеличится в размерах в желудке и качественно очистить кишечник.

Що таке клітковина: користь та шкода

Клітковина – незамінний компонент раціону здорової людини. Вона міститься у низці продуктів, проте її можна придбати у вигляді харчових добавок. Факти ICTV розібралися, що це таке та чи корисно її вживати.

Що таке клітковина

Клітковина – це волокна рослин, які є джерелом складних вуглеводів. Вона не перетравлюється ферментами шлунка, проте важлива для корисних бактерій, які мешкають у кишківнику. Її необхідно вживати для нормального травлення, профілактики закрепів.

Волокна дають відчуття насичення, у неперетравленому вигляді потрапляють до товстого кишківника, де стають субстратом для живлення кишкових бактерій.

– Деякі типи клітковини сприяють зниженню ваги тіла, рівня цукру в крові, холестерину та допомагають у боротьбі із закрепами. Вживання достатньої кількості клітковини у раціоні знижує ризик розвитку раку товстої кишки, – зазначає ендокринолог Юлія Кривов’яз.

Існують різні види клітковини, серед них – целюлоза, лігнін, геміцелюлоза, пектин.

Природним джерелом клітковини є різні продукти:

• овочі (морква, селера, буряк, капуста);
• фрукти (яблуко, груша, банан);
• зелень (шпинат, щавель);
• крупи (гречка, рис, пшоно, пшениця, ячмінь);
• бобові (нут, маш, горох, квасоля, сочевиця);
• горіхи (мигдаль, волоський, арахіс).

Проте її можна також придбати у супермаркетах та аптеках у вигляді порошків чи дрібно перемеленої сухої трави. Вона буває овочева, фруктова, злакова, з насіння.

Також клітковина продається у таблетках з відповідним дозуванням.

Норма клітковини на день і навіщо її приймати

За словами Юлії Кривов’яз, рекомендовано вживати на добу близько 25 г клітковини жінкам та 35 г чоловікам.

Проте через особливості харчування чи харчові звички деякі люди можуть недоотримувати щоденну норму клітковини. Через це вони можуть потерпати від закрепів, проблем з ЖКТ.

Їм зазвичай рекомендують додавати до раціону добавки клітковини. Проте не всі лікарі позитивно ставляться до такого рішення.

– Клітковина корисна, але в межах норми і краще її брати з продуктів! Мінімально збалансоване харчування містить її достатньо! Наприклад, 200 г вінегрету із квасолею – це вже 25 грам. Хто перебирає за 50 грам, може мати не тільки проблеми у вигляді газів, діареї, болю та здуття, а і певні дефіцитні стани, – говорить лікар-терапевт, дієтолог Олеся Добрянська.

Як пояснює фахівець, швидка “евакуація” їжі, яку спричинює велика кількість клітковини, не дає їй змоги нормально контактувати зі стінками кишківника. Через це такі мікроелементи, як залізо, кальцій, а також вітаміни А, D, E, K теж не встигають всмоктатися.

Вона рекомендує вживати сирі овочі, цільні каші, бобові, горіхи, фрукти і зелень як основне джерело клітковини, а добавки як альтернативу, але не заміну.

Користь клітковини

Лікар Галина Похмурська розповіла про корисні властивості клітковини:

• поліпшує роботу кишківника, налагоджує його нормальну роботу;
• очищає стінки від токсинів, що позитивно відображається на стані шкіри;
• підтримує здоров’я мікрофлори кишківника, що добре для імунітету;
• стимулює всмоктування корисних речовин, вітамінів та мінералів.

Крім того, вона допомагає швидко наситити організм та гарантує довге відчуття ситості, що добре під час перебування на дієті.

Шкода клітковини

Загалом протипоказань до вживання клітковини немає, лише особиста непереносимість.

Також варто обмежити її кількість тим, у кого є виразка шлунка чи дванадцятипалої кишки.

Якщо вживати рекомендовану кількість, то вона нестиме лише користь. Надмірна кількість здатна зашкодити нормальній роботі кишківника.

Отже, варто їсти достатню кількість клітковини, проте не зловживати нею.

Наостанок ендокринолог Юлія Кривов’яз назвала топ продуктів, які містять найбільше клітковини на 100 г:

• насіння чіа (34,4 г) – містить велику кількість магнію, фосфору та кальцію;
• попкорн (14,4 г) – багатий на білок, кальцій та фосфор;
• мигдаль (13,3 г) – у ньому багато ненасичених жирів, вітаміну Е, магнію;
• насіння соняшнику (11,1 г) – джерело вітамінів А, групи В, Е, D, бета-каротину і каротиноїдів.
• фісташки (10 г) – містять білки, корисні рослинні жири;
• нут (7 г) – у ньому багато вітамінів А, В1, В2, РР, С, Е, К, бета-каротину, холіну, магнію, кальцію;
• сочевиця (7,3 г) – містить багато білку;
• авокадо (6,7 г) – джерело ненасичених жирів, а також вітаміну С, калію, магнію, вітаміну Е та вітамінів групи В.
• квасоля (6,8 г) – містить багато рослинного білку;
• малина (6,5 г) – у ній багато вітаміну С і марганцю.

Як правильно вживати клітковину (харчові волокна)

Клітковина (або харчові волокна) колись не вважалися корисними. Раніше їх називали “баластними речовинами” та ніяк не враховували в дієті. Згодом з’ясувалося, що присутність жорстких та м’яких волокон в харчуванні гостро необхідна.

Харчові волокна перестали видаляти з багатьох продуктів та навіть стали продавати окремо. Адже частина продуктів харчування все ще рафінується: борошно та борошняні вироби, крупи та хліб можуть не містити достатньої кількості волокон.

Давайте поговоримо про те, якими бувають харчові волокна, для чого вони потрібні та як їх правильно приймати окремо.

А якщо ви хочете навчитися правильно харчуватися разом із командою експертів – реєструйтеся у Eva Women Challenge. Ця програма побудована на невеликих простих завданнях, виконуючи які, ви отримаєте відчутний результат вже через чотири тижні.

Що таке харчові волокна

Харчові волокна або клітковина – це частинки рослинної їжі, які не засвоюються нашим організмом. Саме тому раніше вважалося, що вони не потрібні. Адже на відміну від вуглеводів, білків та жирів вони не містять поживних речовин. Замість цього вони проходять без змін через шлунково-кишковий тракт та виводяться з організму. Зазвичай всі волокна поділяють на розчинні та нерозчинні.

Розчинні харчові волокна

Ці частинки рослин при контакті з водою утворюють м’яку гелеобразну субстанцію. Такий гель допоможе вивести зайвий холестерин з організму, знизити цукор крові та полегшити запори. Ви будете відчувати більше ситості від страви, в якій є ці волокна, причому без відчуття важкого переповнення їжею. Знайти розчинні волокна можна в таких продуктах, як яблука, лляні насіння, насіння чіа, агар-агар, вівсянка, горох, цитрусові, банани, морква, перлова крупа.

Нерозчинні харчові волокна

Цей тип клітковини не розчиняється у воді. Замість цього вона проходить через шлунок, тонкий та товстий кишківник, захоплюючи з собою їжу. Жорстка клітковина стимулює перистальтику кишківника, що покращує та полегшує очищення. Хороші джерела таких волокон – цільні зерна та все, що готується з них. Так що, якщо ви вживали борошно вищого ґатунку, саме час задуматися про те, щоб перейти на цільнозернову. Пшеничні висівки, горіхи, боби та овочі, такі як кольорова капуста, зелена квасоля та картопля також містять жорсткі харчові волокна.

Норми споживання клітковини

Інститут Медицини та Майо Клінік рекомендують наступні норми вживання клітковини: 25 г на добу для дорослих жінок, 38 г для дорослих чоловіків. Для літніх людей ці дози трохи менше: 21 та 30 г відповідно. Швидше за все, ви відчуєте, якщо споживаєте занадто багато клітковини: один з ранніх ознак – запор. Якщо ви додаєте клітковину окремо, вживайте її з водою.

Передозування: що буде, якщо вживати занадто багато

Незважаючи на те, що харчові волокна необхідні в харчуванні людини, є межа розумного споживання, яку можна переступити. Клітковина при проходженні через стравохід захоплює не тільки токсини або небажані речовини, такі як холестерин. Волокна зв’язуються з деякими мінералами та можуть викликати їх недолік.

Рівні кальцію, магнію, заліза та цинку можуть стати проблемою, якщо ви серйозно зловживаєте та перевищуєте норми в кілька разів. Швидше за все, вас будуть мучити спрага та запори: частина волокон вбирає в себе воду. А жорстка клітковина вимагає розрідження, коли проходить через стравохід разом з харчовим грудкою.

Здуття, запори, нудота та переповненість – найпоширеніший побічний ефект. У деяких людей він може спостерігатися навіть при вживанні невеликої кількості певних харчових волокон. Наприклад, з бобових продуктів або капусти.

Хоча клітковина – широкодоступний та недорогий продукт, небезпека передозування дуже низька. Більшість людей, все ж, зазвичай не добирається та до 25 г на добу.

Як використовувати харчові волокна

Найлегший шлях вживати більше клітковини – є рослинні продукти в нерафінованому вигляді. Наприклад, вибирати нешліфований рис замість шліфованого та цільнозерновий хліб замість білого. Картопляне пюре спробуйте замінити на пюре з бобових: квасолі, сочевиці або їх суміші. А в звичайну муку підмішувати висівки або спробуйте замінити її цільнозерновою.

Звичні овочі та фрукти – відмінні джерела розчинних волокон, також важливих в харчуванні, як і нерозчинні. Але якщо ви обмежені в харчуванні або споживаєте багато рафінованої їжі, є сенс розглянути добавки. Зараз велика різноманітність продуктів з різними харчовими волокнами. З ними можна готувати желе, пудинги, смузі, каші, випічку або вживати в цілому вигляді.

Лляне насіння та льняне борошно багаті розчинною волокном.

Використовуйте їх для додавання в салати, каші, смузі та супи. Лляним борошном можна частково замінити яйця та пшеничне борошно у випічці.

Пшеничні та вівсяні висівки містять різні види волокон.

Їх можна також додавати в борошняні вироби, каші, смузі та супи. Розбавте висівками борошно вищого гатунку, щоб зробити її більш корисною. Додавайте невелику кількість висівок, так як це може зробити борошно менш клейкою.

Рослинна клітковина з різного насіння та рослин продається у вигляді порошку.

Оскільки вона жорстка, досить складно проковтнути цей порошок просто так. Його можна в невеликій кількості додати в суп, панірування для котлет, борошно для випічки.

Агар-агар – рослинний варіант желатину.

Він утворює щільний, але крихкий згусток. Якщо ви згадаєте знамениту начинку для цукерок “пташине молоко”, то зрозумієте, яку консистенцію дає це харчове волокно.

Агар активізується при кип’ятінні. Тому з ним можна робити желе, мармелад та навіть гарячі напої: чай або кисіль.

Кокосова мука – змолоти в порошок висушена м’якоть кокоса.

Це нерозчинний, дуже жорстке та волокно з неприємним запахом. Його можна змішувати зі звичайною мукою або навіть повністю використовувати як заміну традиційним видам борошна.

Кокосова мука дуже гігроскопічна, для випічки з нею потрібні зв’язують елементи, наприклад, яєчні білки.

Нестандартні види борошна можуть бути багаті харчовими волокнами.

Урізноманітніть не тільки крупи та овочі, але й борошно, з якого готуєте.

Зверніть увагу на борошно з нешліфований рису, бобову, гречану, мигдалеву та вівсяну муку.

Коли робите вибір, звертайте увагу не на саме зерно, а на його мливо. Наприклад, рисове борошно не обов’язково буде багатим на волокно та корисна. Уточніть, чи був шлифований рис: якщо так – цьому продукту краще залишитися на полиці.

Висновки

Харчові волокна раніше називали “баластними речовинами” та вважали марними. Зараз ми знаємо, що хоча вони не засвоюються, їх вплив на здоров’я безцінне. Вони створюють більше відчуття ситості, виводять токсини та холестерин, допомагають знизити вагу та оздоровити організм.

Досить легко набрати свою норму зі звичних продуктів: фруктів, ягід, овочів та цільних круп.

Але якщо з якихось причин ви не харчуєтеся різноманітно та ваш раціон частіше рафінований, є сенс додавати клітковину в їжу окремо.

Реєструйтеся на Eva Women Challenge , щоб попрацювати над вашим харчуванням та звичками, виграти призи та навіть пробігти свій перший марафон!