Запущені м’язи: як знайти і натренувати

Всі ми знаємо, що спортивні тренування в першу чергу є процесом опрацювання м’язів і їх груп. Це необхідно для того, щоб розвинути їх, зробити більш витривалими і структурними.

Атлети роблять упор на м’язові групи, які допомагають технічно правильно і красиво виконати ті чи інші вправи в ході проведення змагань. Люди, що займаються силовими видами спорту, більше уваги приділяють прокачування тих м’язів, які створюють картинний рельєф. Ті, хто тільки прийшов у світ спорту, найчастіше починають з загальних тренувань, запозичених на просторах глобальної мережі Інтернет. Вони, як правило, включають в себе основні комплекси вправ, які спрямовані на гармонізацію всього тіла.

Але далеко не всі любителі, та й професійні спортсмени теж, пам’ятають про тих м’язах, які не видно на поверхні, але грають досить велику роль в питаннях, пов’язаних із загальним зміцненням здоров’я і зниженням ризиків можливих травматизмів.

У нашій сьогоднішній статті ми розповімо тобі про те, які слабкі місця слід більш активно опрацьовувати під час тренування для того, щоб уберегти себе від больових відчуттів і можливого отримання травми. Також завдяки наведеним нижче вправам ти зможеш якісно поліпшити свої особисті показники при виконанні багатьох вправ.

Приводять м’язи

Опрацювання м’язів, що відводять частини тіла, дуже важлива для людей, які займаються видами спорту, пов’язаними з швидким пересуванням і різкою зміною положення. До них відносяться футболісти і хокеїсти. Для спортсменів любителів, особливо тих, хто займається зі штангою, опрацьовувати цю м’язову групу не менш важливо, так як вона відповідає за утримання правильного положення колінних суглобів в ході присідань з вантажем на спині. Піднімаючи тіло з найнижчої точки, привідні м’язи допомагають тазостегновому суглобу розгинатися. Таким чином їх недостатня розвиненість призведе до того, що коліна почнуть вивертатися у внутрішню сторону, а це негативно позначається на суглобової функціональності.

Зміцнюємо приводять м’язи

Ця вправа слід включити в комплекс тренування, спрямованої на розвиток ніг.

Приведення ніг з еспандером

Еспандерну стрічку потрібно зачепити за опору. Вільну частину накидаємо на ногу. Розтягуючи гумку, відходимо від стійки. Повернувшись правим боком до фіксує стрічку опорі, піднімаємо в сторону випрямлену ногу. Це буде нашим вихідним положенням в даній вправі.

Далі працюємо на три рахунки: підводимо стегнову частину робочої ноги до опорної кінцівки, далі заводимо її перед собою, а після відводимо навхрест. Таким чином ми збільшимо діапазон виконуваної роботи. Після цього повертаємося в початкове положення.

Корпус під час виконання вправи повинен бути максимально статичний. В іншому випадку м’язи сідниць заберуть на себе частину навантаження. Повторюй приведення ніг з еспандером в три заходи. У кожному заході на кожну кінцівку необхідно виконати по 12 — 14 повторень.

Плечова обертальна манжета

Багато хто знає, як пропрацювати дельтовидні м’язи. Існує маса вправ на плечі, які в більшості випадків виконуються з обважнювачами. Їх регулярне повторення дозволяє прокачати поверхнево лежить мускулатуру, і незабаром ти побачиш результат своєї праці. Але для того, щоб не травмувати плечовий суглоб, кожному спортсмену варто пам’ятати про важливість підтримки здоров’я своїх плечей в цілому. А воно залежить не тільки від ступеня розвиненості дельтоподібних м’язів.

Надостная, подостная, подлопаточная і мала кругла м’язи є складовими обертальної манжети. Їх розвиненість відповідає за стабільність рухомого суглоба. Особливо важливою є надостная м’яз. Її слабкість може привести до отримання травми під час тренування.

Зміцнюємо обертальну манжету

Нижченаведені вправи необхідно виконувати двічі на тиждень або приєднати до ранкової зарядки.

Відведення руки лежачи

Цією вправою ми пропрацюємо важкодоступну малу круглу і подостную м’яз. Для його виконання нам буде потрібно валик з рушника і обважнювач на один кілограм.

Лежачи на боці, в пахві верхньої руки затискаємо валик. У цю ж руку беремо гантелю. Лопатки зводимо, плече притискаємо убік, а руку згинаємо в ліктьовому суглобі під кутом 90 градусів. Далі плече повертаємо в зовнішню сторону. Передпліччя в цей час буде підніматися до стелі. Потім руку повертаємо в початкове положення. Важливо пам’ятати, що діапазон руху плеча повинен бути безболісним. Повторюємо цю вправу в два заходи по 15 разів кожною рукою.

Повна банку

Завдяки виконанню даної вправи ти зможеш прокачати надостную м’яз. Тобі буде потрібно дві гантелі по кілограму кожна. На початку вправи плечі повинні бути опущені, а лопатки зведені. Обважнювачі необхідно підняти на рівень ключиць. Піднімаючи їх, кисті розгортаються, і великі пальці як би «дивляться» в стелю.

Важливо, щоб лопатки в ході виконання залишалися зведеними, а плечі опущеними. Руки будуть підніматися з невеликим ухилом вперед. Так і повинно бути. Необхідно зробити два підходи по 15 повторень.

М’язи передпліч

Виконуючи силові види тренувань, спортсмени приділяють увагу великим м’язовим групам, забуваючи про передпліччя. А вони, варто відзначити, відповідають за зовнішній вигляд рук і силу хвата під час виконання вправ.

Недостатньо опрацьовані м’язи передпліч позбавляють можливості виконувати станову тягу з серйозною вагою і скорочують кількість повторень під час виконання підтягувань.

Зміцнюємо передпліччя

В кінці тренування рекомендуємо виконувати одну з вправ на розвиток сили хвата. Їх необхідно чергувати зі згинанням і розгинанням лучезапястного суглоба. Це дозволить опрацювати руки з обох сторін (зовнішньої і внутрішньої).

Утримання млинців від штанги

Починати виконання даної вправи краще з малої ваги в 2-2,5 кілограма. Снаряд необхідно обхопити пальцями і тримати максимально довгий час. Якщо у тебе виходить утримувати вагу більше півхвилини, то можна взяти снаряд важче. В цілому за тренування потрібно зробити до п’яти підходів до цієї вправи по тридцять сек.

ХОДА фермера

Найпростіше і функціональне вправу. Воно в точності копіює носіння важких предметів. У кожну руку потрібно взяти по Гірі. Зійде і будь-який інший вид утяжелителя. А далі потрібно просто ходити з узятим вантажем. На відстань від 10 до 20 метрів слід виконати три підходи. Між ними не забудь зробити перерву на хвилину-дві.

Середні сідничні м’язи

У гонитві за ідеальними сідницями люди забувають про те, що необхідно прокачувати не тільки великі сідничні м’язи, які формують пікантну округлу форму, але і середні. Їх ослаблення може зіпсувати ходу, адже саме вони відповідають за утримання таза від нахилів в сторони під час ходьби або бігу.

Під час рухів, які передбачають підняття однієї ноги і повний перенесення ваги тіла на іншу, таз як би «йде» в одну сторону, а поперековий відділ в іншу. Коліна в цей момент підвертаються всередину. Таким чином стає зрозуміло, що ослаблення підтримуючої весь цей процес середньої сідничного м’яза може привести до проблем з тазостегновими суглобами, колінами і болів в спині.

Зміцнюємо середні сідничні м’язи

Для виконання цих вправ нам не буде потрібно інвентар. Робити їх можна в домашніх умовах.

Відведення ноги лежачи на боці

Один з найкращих способів, який допоможе тобі прокачати середні м’язи сідниць. Лежачи на боці, необхідно голову укласти на руку. Нижню ногу треба зігнути в коліні і тазостегновому суглобі під кутом 90 градусів. Верхня нога в цей час зігнута в колінному суглобі, але пряма в тазостегновому. Таким буде початкове положення.

Тримаючи на вазі стегно, як би вивертаємо його всередину. Стопа і гомілка тим часом прагнуть до стелі. Коли Гомілка і стегно будуть знаходитися на одній лінії, можна буде повернутися в початкове положення.

Важливо, щоб у спини залишалося статичне положення. Вона не повинна прогинатися в ході виконання вправи.

Необхідно зробити три підходи по 15 повторень на кожну ногу. Якщо це дається тобі легко, то можеш використовувати будь-який вид ножних обважнювачів в процесі тренування.

Бічна планка

Ще один ефективний спосіб прокачування цікавить нас м’язи. Лежачи на боці, кладемо ноги один на одного і випрямляє. Прийнявши упор на передпліччя і стопи, відриваємо таз від горизонтальної поверхні і витягуємо все тіло в рівну лінію. У такому положенні рекомендується перебувати до 30 секунд. Відпочивши, необхідно повторити все те ж саме на іншу сторону. І так в ідеалі зробити по три рази на кожну сторону.

Є варіант, завдяки якому можна дану вправу можна зробити ще більш ефективним.

Прийнявши вихідне положення (стопа, передпліччя, рівна лінія тіла) на пару секунд плавно піднімаємо верхню ногу. Потім повертаємося в початкове положення. Робити “зірку” бажано в три підходи на кожну сторону по 7 підйомів ноги на кожній стороні.

Тихонова Тетяна

Авторка статей, Тихонова Тетяна, є видатною професіоналкою в галузі журналістики та інформаційного контенту. Закінчивши КиМУ за спеціальністю “Журналістика”, Тетяна продовжила розвиватися в цьому напрямку, працюючи в низці престижних видань. Спеціалізується на написанні аналітичних статей і дослідницьких матеріалів з найактуальніших тем. Тетяна має унікальну здатність глибоко занурюватися в суть питання, виокремлюючи ключові моменти і подаючи інформацію в зручному для розуміння форматі. Її роботи вирізняються ґрунтовністю, точністю і глибокими знаннями в досліджуваних галузях. Це автор, який уважно слухає свою аудиторію і робить усе можливе, щоб задовольнити її інформаційні потреби. У своїх статтях Тетяна завжди намагається бути об’єктивною і чесною, дотримуючись принципів етики та професіоналізму. Її талант і старанність роблять Тетяну однією з найцінніших авторів нашого інформаційного сайту.

Міцний тил: 8 ефективних вправ для укріплення м’язів спини

Давно мрієте про атлетичну фігуру? Не проти додати кілька сантиметрів у зрості? Не потрібні для цього ні диво-дієти, ні хитромудрі оперативні втручання. Достатньо регулярно виконувати комплекс вправ, покликаних зміцнити м’язи спини. Цих вправ не так вже й багато – всього 10, і виконувати їх можна як у тренажерному залі, так і у домашніх умовах.

Щоб вижити у цьому світі, потрібен надійний тил. Це відомо кожному. Таким “надійним тилом” нашого організму є здоровий хребет та міцні м’язи спини, які його підтримують.

Ці м’язи є визначальним фактором міцної статури у чоловіків (V-подібний силует є бажаним об’єктом жіночої уваги) і привабливої фігури у жінок, адже коли спина згорблена, то і живіт випирає, і груди здаються меншими, ніж є насправді…

Існує чимало способів натренувати ці м’язи. Які з них найбільш ефективні? Все залежить від вашої генетики, бажання покращити свій зовнішній вигляд та стилю харчування. Вправи для зміцнення м’язів є доволі складними у виконанні і щоб тренуватися максимально ефективно, варто дізнатися більше про анатомію спини.

М’язи спини складаються з двох груп м’язів, які накладаються одні на одних – поверхневих і глибоких. Поверхневі – це переважно ті м’язи, які забезпечують рух верхніх кінцівок:

• найширший м’яз спини, який, власне, і відповідає за V-силует;
• трапецієподібний м’яз;
• великий і малий ромбоподібний м’яз;
• м’яз-підіймач лопатки;
• задній верхній і задній нижній зубчастий м’яз (ці м’язи піднімають і опускають ребра, сприяючи вдиху-видиху).

Глибокі м’язи спини – це:

• м’яз-випрямляч хребта;
• клубово-ребровий м’яз;
• найдовший м’яз;
• осьовий м’яз;
• косі глибокі м’язи спини;
• обертальні м’язи шиї, грудної клітки і попереку;
• осьово-поперечні м’язи (ремінні м’язи голови та шиї, м’язи-підіймачі ребер і підпотиличні м’язи).

Нашу спину зміцнюють рухи лопаток уперед-назад, а це означає, що ми будемо їх застосовувати практично у кожній із вправ.

Що потрібно для ефективного тренування вдома

У першу чергу перекладина для підтягування, яку можна купити практично у будь-якому магазині, що торгує спортивним інвентарем. Дехто з цією метою використовує ручку від швабри. Кріпиться така перемичка на міцній дверній коробці.

Існує також складніше обладнання, яке дозволяє підтягуватися за рахунок різних захватів. Таке обладнання найчастіше кріплять до стіни довгими шурупами. Крім перекладини, варто також подумати над інвестицією у підвісну систему TRX, яка дозволяє виконувати австралійські підтягування – популярну “греблю” з використанням ваги власного тіла. Завдяки цьому недорогому снаряду можна проводити ефективне тренування всього тіла. В ідеалі у вас повинні також бути гантелі, але можна ефективно тренуватися і без жодного обладнання.

Отже, перейдімо до самих вправ.

Підтягування – одна з найбільш ефективних вправ

Є кілька варіантів хвату, які ми можемо використовувати, щоб виконати підтягування:

На початках краще вибрати класичне положення рук (долоні розвернуті до обличчя). Вхопіться за перекладину хватом на ширині плечей. У висячому положенні стисніть лопатки, силою виштовхуючи грудну клітку вперед. Після цього починайте рух угору, який повинен закінчитися, коли перемичка торкнеться ваших грудних м’язів.

Підтягування / Фото musclefit

У домашніх умовах базовими вправами для укріплення м’язів спини будуть класичні підтягування та їх варіації.

Ці вправи ідеально підходять для чоловіків, які хочуть збільшити ширину м’язів своєї спини, оскільки при їх виконанні найбільше напружуються найширший і трапецієподібний м’язи спини.

Вправа “Супермен”

Ляжте на живіт. Випростуйте ноги, а руки – витягніть перед собою якомога далі. З цього положення максимально підніміть грудний відділ хребта разом із ногами. Затримайтеся у точці найбільшої напруги м’язів приблизно на 1 – 3 секунди і опустіть корпус униз. Вправа спрямована на зміцнення розгиначів спини.

“Гребля” гантелями у нахилі

Маючи гантелі, ви можете виконувати безліч варіацій “греблі” у нахилі. Одна із них – це підтягування ваги в опорі.

Виберіть таке положення тіла, щоб одне коліно і рука спиралися, наприклад, об лаву. Друга нога повинна твердо впиратися у землю. Тримайте гантелю у витягнутій руці. Положення зап’ястка – нейтральне. Голова – продовження хребта. Спина і живіт – напружені. Лопатки – зведені. З цього положення починайте рух з підтягування гантелі до тіла рукою. Ваше завдання – повністю контролювати процес підйому і опускання вантажу.

Вправа націлена на збільшення ширини плечей. Вона чудово розтягує параспінальні м’язи (три групи м’язів, які підтримують спину) та ідеально підходить для людей, що мають звичку горбитися.

“Гребля” на TRX (австралійські підтягування)

Якщо у вас немає гантелей, ви можете “гребти” з використанням ваги власного тіла, використовуючи систему підвіски TRX. Ухопіться за ручки, натягнувши мотузки. Наблизьтеся вперед до стоп так, щоб ваше тіло перебувало під гострим кутом щодо підлоги. Зведіть лопатки. Корпус тримайте на одній лінії і тягніться вверх, задіюючи при цьому м’язи спини.

Важливо. Кожне тренування, у тому числі м’язів спини, розпочинайте з розминки. Впродовж п’яти хвилин (як мінімум) махайте руками – вперед-назад, зі сторони у сторону, “малюйте” коло руками. Всі вправи виконуйте повільно та обережно.

План тренувань

Вищеперелічені вправи, об’єднані в одне тренування, становлять чудовий комплекс вправ для зміцнення м’язів спини у домашніх умовах. Виконуйте їх у такій послідовності і з такою ж кратністю повторів та підходів:

Чому потрібно тренувати м’язи спини

Наша спина складається з кількадесят м’язів, які діляться на глибокі (ті, які відповідають за стабілізацію хребта) та поверхневі, які забезпечують гарний рельєф.

З поверхневих найбільш важливими є найширший та трапецієподібний м’язи спини. Їх робота напряму пов’язана з роботою рук, тому вправи, націлені на їх зміцнення, також впливають на зовнішній вигляд та силу верхніх кінцівок. Своєю чергою тренування глибоких м’язів допомагає сформувати гарний рельєф живота.

Але як бути, якщо наша ціль – не формування V-силуету, а боротьба з болями у спині та дефектами постави? Сидячий спосіб життя (всі ті години, які ми проводимо перед монітором комп’ютера та екраном телевізора), звичка підіймати важкі предмети (“Я – сильний, впораюся!”) і носити високі підбори (“Головне – краса, а не зручність”) ослаблюють м’язи спини і ті більше не здатні ефективно утримувати хребет, захищаючи його від травм, а також розвантажувати хребет та стабілізувати його.

Пропонуємо вашій увазі кілька перевірених вправ, які дозволять повернути комфортні відчуття і запобігти виникненню проблем з хребтом у майбутньому.

Попереджаємо відразу: надмірних зусиль докладати не потрібно. Важливо лише регулярно займатися. Спершу може видатися, що цей тренінг – заважкий для вас, однак з часом ви переконаєтеся, що нічого складного у цих вправах немає. Виконувати їх можна як у тренажерному залі, так і вдома.

Під час тренування будуть працювати всі групи м’язів спини, у тому числі неодноразово згаданий нами найширший м’яз.

Нагадаємо: заняття починаємо з розминки, яка підготує м’язи до подальшої роботи. Запропонований план заняття – це лише зразок. Ви можете вносити зміни залежно від можливостей вашого тіла, стану здоров’я, попередньої фізичної підготовки і результатів, яких хочете досягти.

Важливо не лише зміцнити м’язи спини, а й виробити правильну тактику рухів, аби звести до мінімуму ризик травм і навчитися контролювати своє дихання. З часом інтенсивність вправ можна збільшити.

Після тренування забезпечте м’язам спини відпочинок, поєднавши його із дихальними вправами.

Вправ для укріплення м’язів спини та хребта існує велике різноманіття. Завдяки цьому кожна людина може вибрати ті, які відповідають її вподобанням, можливостям і результатам, яких вона хоче досягти. Проте які вправи не варто виключати з плану тренувань? Ось – кілька з тих, які можна виконувати вдома:

Бокова планка, також відома як “дошка”

На перший погляд, може здатися, що це – проста ізометрична вправа, однак вона вимагає прикладення доволі значних зусиль. При її виконанні задіюється дуже велика кількість м’язів, зокрема спини, живота, рук і ніг.

Притискання ліктів до себе (з обтяженням)

Ця ізометрична вправа, спрямована на те, щоб навчитися зводити лопатки. При її виконанні працюють м’язи, які забезпечують рух лопаток, шиї та плечей. Цю вправу найкраще виконувати з метою активації м’язів спини перед виконанням інших, більш складних вправ.

“Птиця-Пес”

Це – популярна вправа для зміцнення м’язів спини, запозичена з йоги, яка так само як і планка, змушує працювати майже всі м’язи тіла. Виконується у положенні стоячи на колінах.

Відірвіть руку від землі і одночасно витягніть протилежну ногу. Обидві кінцівки, які висять у повітрі, повинні бути натягнуті як струна.

Після навантаження однієї половини тіла (виконайте кілька повторень), навантажте протилежну – замість лівої ноги і правої руки – праву ногу і ліву руку, або навпаки.

“Дельфін”

Ця вправа, яка виконується у положенні лежачи на спині, ідеально підходить людям, які багато часу проводять за комп’ютером. Надмірне витягування плечей (при нахилі корпусу вперед) послаблює верхню частину спини та вкорочує м’язи грудей. А ця вправа допомагає витягнути руки і стягнути лопатки.

Щоб уникнути болю у спині, тренуйтеся щодня. Завдяки своєму різноманіттю ці вправи, про які ми вам розповіли, задіють різні м’язи, що дозволяє домогтися дивовижних результатів. Неважливо, скільки повторів ви можете виконати. Існує лише одна вимога – регулярність. Без нього прогрес буде мізерним.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.