Скільки калорій в день?

Скільки калорій потрібно з’їдати на день, щоб схуднути?

Ось простий, але точний калькулятор калорій, який точно показує, скільки калорій ви повинні з’їсти, щоб схуднути, зберегти або набрати вагу.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 10 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 26 вересень 2021 р.

Нижче наведено простий, але дуже точний науковий калькулятор калорій разом із п’ятьма обґрунтованими порадами про те, як стійко зменшити споживання калорій.

Введіть свої дані в калькуляторі нижче, щоб з’ясувати, скільки калорій ви повинні з’їдати на день, щоб зберегти або схуднути.

Калькулятор базується на рівнянні Міффліна-Сент-Джеора, формулі, яку численні дослідження показали як точний спосіб оцінки потреб у калоріях.

Калькулятор калорій та лічильник

Введіть свої дані у калькуляторі нижче, щоб з’ясувати, скільки калорій ви повинні з’їдати на день, щоб підтримувати, втрачати або набирати вагу.

Розрахункові денні калорії

Хоча цей калькулятор містить приблизну калорійність на основі ряду факторів, ваші харчові потреби можуть змінюватися. Поговоріть з дієтологом або медичним працівником, перш ніж обмежити споживання, щоб переконатися, що ви обираєте дієту, яка підходить саме вам.

Цей розрахунок базується на вашій швидкості метаболізму в спокої, також відомій як базальна швидкість метаболізму (BMR). Ваш метаболізм у спокої становить bmr.value, а у вас індекс маси тіла (ІМТ) bmi.value.

Ця вага вважається здоровою. Ця вага вважається недостатньою вагою. Ця вага вважається надмірною вагою. Ця вага вважається ожирінням.

Цей калькулятор призначений виключно для інформаційних цілей, перед прийняттям будь -яких рішень щодо охорони здоров’я слід проконсультуватися з лікарем. Калькулятор базується на Mifflin-St. Рівняння Джеора – формула, яка в численних дослідженнях була доведена як точний спосіб оцінки потреб у калоріях.

Скільки калорій ви повинні в середньому з’їсти?

Відповідь на це питання залежить від багатьох факторів, включаючи ваш вік, зріст, поточну вагу, рівень активності та стан метаболізму, серед кількох інших.

Намагаючись схуднути, загальним емпіричним правилом є скорочення споживання калорій до 500 калорій менше, ніж потрібно вашому організму для підтримки поточної ваги. Це допоможе вам скинути приблизно 1 фунт (0,45 кг) маси тіла на тиждень.

Нижче наведені середні діапазони калорій, які враховують ці фактори.

Жінки

Середньостатистична, помірно активна жінка у віці від 26 до 50 років повинна з’їдати близько 2000 калорій на день, щоб зберегти свою вагу, і 1500 калорій на день, щоб втратити 1 фунт (0,45 кг) ваги на тиждень.

Жінкам, які активні і проходять більше 3 миль на день, потрібно буде споживати 2200 калорій або більше щодня, щоб підтримувати свою вагу, і щонайменше 1700 калорій, щоб втратити 1 фунт (0,45 кг) ваги на тиждень.

Молоді жінки у віці 20 років мають більші потреби в калоріях. Для підтримки ваги їм потрібно близько 2200 калорій на день.

Жінкам старше 50 років зазвичай потрібно менше калорій. Середньостатистична помірно активна жінка старше 50 років потребує близько 1800 калорій на день для підтримки ваги і 1300 калорій на день, щоб втратити 1 фунт (0,45 кг) на тиждень.

Ці оцінки не поширюються на жінок, які вагітні або годують грудьми, оскільки вони мають значно вищі потреби в калоріях.

Чоловіки

Середня, помірно активна людина у віці від 26 до 45 років потребує 2600 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, і 2100 калорій на день, щоб втратити 1 (0,45 кг) фунта на тиждень.

Активним чоловікам, які проходять більше 3 миль на день, може знадобитися 2800–3000 калорій на день для підтримки ваги і 2300–2500 калорій на день, щоб втратити 1 фунт (0,45 кг) ваги на тиждень.

Молоді чоловіки у віці 19-25 років мають більші потреби в енергії. Їм потрібно в середньому 2800 калорій на день для підтримки ваги і до 3000, якщо вони активні. Щоб скинути 1 фунт (0,45 кг) на тиждень, помірно активні молоді чоловіки повинні споживати 2300–2500 калорій щодня.

З віком чоловіки потребують менше енергії. У віці від 46 до 65 років помірно активні чоловіки потребують в середньому 2400 калорій на день. Після 66 років середня калорія людини повинна зменшитися приблизно до 2200 калорій на день.

Діти

Діти мають різну потребу в калоріях залежно від їх віку, розміру та рівня активності.

Якщо середньому малюкові потрібно 1200–1400 калорій на день, то середньому помірно активному підлітку потрібно 2000–2800 калорій на день. Активні хлопчики -підлітки вимагають ще більшого.

Дітям, які нормально ростуть і розвиваються і займаються регулярними фізичними навантаженнями, зазвичай не потрібно рахувати калорії. Коли їм надається цілий ряд здорових варіантів харчування, більшість помірно активних дітей, природно, їдять таку кількість їжі, яка потрібна їх організму.

Що таке калорії?

Калорія – це одиниця вимірювання енергії. Калорії зазвичай використовуються для вимірювання енергетичного вмісту продуктів харчування та напоїв. Щоб схуднути, вам потрібно споживати менше калорій, ніж ваше тіло спалює щодня.

Як зменшити споживання калорій

Калорії – це просто міра енергії. Щоб набрати вагу, потрібно споживати більше калорій, ніж витрачаєте. І навпаки, ви втрачаєте вагу, якщо вживаєте більше калорій, ніж споживаєте.

Тим не менш, скорочення калорій без урахування того, які продукти ви їсте, зазвичай не є стійким способом схуднення. Наприклад, вибір продуктів з більшою кількістю поживних речовин принесе вашому здоров’ю більше користі, ніж вибір продуктів, бідних поживними речовинами.

Незважаючи на те, що це спрацьовує для деяких людей, більшість з них голодують і з часом повертаються до своїх старих звичок.

З цієї причини настійно рекомендується внести кілька інших постійних змін, які допоможуть вам зберегти дефіцит калорій в довгостроковій перспективі, не відчуваючи голоду.

Було показано, що наступні доказові зміни в харчуванні та способі життя допомагають людям схуднути.

1. Вживайте більше білка

Що стосується схуднення, білок є королем поживних речовин.

Додавання білка у свій раціон – це простий, ефективний спосіб схуднути з мінімальними зусиллями.

Дослідження показують, що білок одночасно збільшує швидкість обміну речовин і допомагає вгамувати апетит.

Оскільки білок потребує енергії для метаболізму, дієта з високим вмістом білка може збільшити кількість спалених калорій на 80–100 калорій на день.

Вживання білка допомагає вам довше залишатися ситими і може допомогти вам споживати менше калорій протягом дня. Одне старіше дослідження показало, що люди, які споживали 30% калорій з білками, з’їдали на 441 калорій менше на день.

Іншими словами, ви можете збільшити кількість спалюваних калорій і зменшити кількість споживаних калорій, просто додавши до свого раціону білок. Білок також може допомогти боротися з тягою.

В одному дослідженні 2011 року споживання 25% добових калорій з білка зменшило нав’язливі думки про їжу на 60%, а також бажання перекусити пізно ввечері на 50%.

Якщо ви хочете схуднути стійко і з мінімальними зусиллями, подумайте про збільшення споживання білка.

Це може не тільки допомогти вам схуднути, але і запобігти або зменшити відновлення ваги.

Резюме: Збільшення споживання білка може прискорити ваш метаболізм, боротися з тягою та значно знизити апетит. Це може допомогти вам схуднути і утримати його.

2. Уникайте солодких безалкогольних напоїв та фруктових соків

Ще одна відносно легка зміна, яку ви можете зробити, – це виключити з раціону калорії рідкого цукру.

Це включає газовані напої, фруктові соки, шоколадне молоко та інші напої з додаванням цукру.

Ваш мозок не реєструє рідкі калорії так само, як і тверді.

З цієї причини вживання солодкої соди не змушує ваш мозок автоматично компенсувати комп’ютер, змушуючи його їсти меншу кількість інших продуктів.

Дослідження показали, що солодкі напої тісно пов’язані з підвищеним ризиком ожиріння, причому одне дослідження у дітей показало 60% підвищений ризик для кожної щоденної порції підсолодженого цукром напою.

Шкідливий вплив цукру виходить за межі збільшення ваги. Це може мати негативний вплив на здоров’я метаболізму та підвищити ризик виникнення багатьох захворювань.

Вживання фруктів, які також містять клітковину та інші важливі поживні речовини, не пов’язане з такими ж негативними наслідками, як вживання фруктового соку чи інших солодких напоїв. Однак вживання великої кількості доданого цукру та солодких напоїв може завдати шкоди вашому здоров’ю різними способами.

У цих напоях немає фізіологічної потреби, і довгострокова користь від їх уникнення може бути величезною.

Резюме: Важливо уникати солодких безалкогольних напоїв та фруктових соків, оскільки рідкий цукор є найпопулярнішим аспектом західної дієти.

3. Пийте більше води

Один дуже простий трюк для збільшення втрати ваги – пити більше води.

Дослідження показали, що питна вода може збільшити кількість спалених калорій до 90 хвилин.

Випиваючи приблизно вісім склянок (8 літрів) води на день, ви можете спалити ще приблизно 96 калорій.

Однак останні дослідження показують, що питна вода не може збільшити кількість спалених калорій.

Час, коли ви п’єте воду, може бути навіть важливішим. Пиття води безпосередньо перед їжею може зменшити відчуття голоду і змусити вас споживати менше калорій.

В одному 12-тижневому дослідженні вживання 0,5 унції води за півгодини до їди змусило людей втратити на 44% більше ваги.

У поєднанні зі здоровим харчуванням, пити більше води, особливо перед їжею, буде корисно, якщо вам потрібно схуднути.

Вживання напоїв з кофеїном, таких як кава та зелений чай, також може дещо прискорити обмін речовин, принаймні в короткостроковій перспективі. Це пов’язано зі схудненням та його утриманням.

Резюме: Деякі дослідження показали, що питна вода може прискорити обмін речовин. Випивши його за півгодини до їжі, ви зможете з’їсти менше калорій.

4. Вправляйтеся і піднімайте тяжкості

Коли ви споживаєте менше калорій, ваше тіло компенсує це, заощаджуючи енергію, змушуючи вас спалювати менше калорій.

Ось чому тривале обмеження калорій може значно зменшити ваш метаболізм.

Крім того, це може призвести до втрати м’язової маси. М’язи метаболічно активні, тому це може ще більше зменшити ваш метаболізм.

Єдина перевірена стратегія запобігання цьому ефекту – напружувати м’язи, піднімаючи тяжкості.

Неодноразово було доведено, що це запобігає втраті м’язів і зупиняє уповільнення метаболізму під час тривалого обмеження калорій.

Намагаючись схуднути, крім збереження жиру важливо зберегти або зміцнити м’язи.

Якщо ви не можете потрапити в тренажерний зал, подумайте про виконання вправ з вагою тіла, таких як віджимання, присідання і сидячи, вдома.

Заняття кардіо, включаючи ходьбу, плавання або біг підтюпцем, також можуть бути важливими-не обов’язково для схуднення, а для оптимального здоров’я та загального самопочуття.

Більш того, фізичні вправи мають ряд інших переваг, які виходять за рамки втрати ваги, такі як збільшення тривалості життя та енергії, менший ризик захворювання та просто почуття щодня краще.

Резюме: Підняття тяжкості є важливим, оскільки це зменшує втрату м’язів і запобігає уповільненню швидкості метаболізму.

5. Зменшіть споживання рафінованих вуглеводів

Різання вуглеводів – це дуже ефективний спосіб схуднути, оскільки він знижує апетит і змушує вас споживати менше калорій.

Дослідження показали, що при вживанні дієти з низьким вмістом вуглеводів до повноти можна втратити приблизно у два-три рази більше ваги, ніж дієта з низьким вмістом калорій, обмежена калоріями.

Більш того, дієти з низьким вмістом вуглеводів мають багато інших переваг для здоров’я, особливо для людей з діабетом 2 типу або метаболічним синдромом.

Тим не менш, вам не доведеться вживати низький вміст вуглеводів. Просто переконайтеся, що ви їсте якісні джерела вуглеводів, багаті клітковиною, зосереджуючись на цільних продуктах з одного інгредієнта.

Якщо ви будете дотримуватися цільної їжі, точний склад вашого раціону стає менш важливим.

Резюме: Скорочення вуглеводів може допомогти схуднути, знижуючи апетит і змушуючи вас споживати менше калорій.

Резюме

Скільки калорій вам потрібно на день, залежить від того, чи хочете ви зберегти, схуднути або набрати вагу, а також від різних інших факторів, таких як ваша стать, вік, зріст, поточна вага, рівень активності та стан метаболізму.

Скорочення калорій не означає голодування. Кілька простих змін дієти та способу життя, включаючи фізичні вправи, належне зволоження та збільшення споживання білка, можуть допомогти вам схуднути і відчути задоволення.

Ти не худнеш, тому що не досягаєш дефіциту калорій: ознаки, які це підтверджують та що робити

Якщо ти шукаєш поради та способи схуднення, ти натрапиш на поняття дефіциту калорій. Він, за словами тренерів, експертів з харчування та навіть впливових людей, – важливий для того, щоб скинути кілька кілограмів.

Простіше кажучи, дефіцит калорій означає споживання меншої кількості калорій, ніж твоє тіло спалює впродовж дня, додаючи калорії, які ти спалюєш під час фізичних вправ та інших видів активності, або коли ти просто сидиш і тренуєшся. При цьому втрата ваги відбувається тому, що твоє тіло починає використовувати свої запаси для створення енергії.

Багато людей починають думати, що вони вже відчувають дефіцит калорій, але не можуть схуднути, і це змушує їх розчаровуватися або навіть нехтувати своїм харчуванням, оскільки вони думають, що це не має значення. Натомість справжня проблема полягає в тому, що дефіциту калорій у них, можливо, не було з самого початку.

Чому ми не відчуваємо дефіциту калорій?

Твій раціон не змінився

Перший спосіб визначити, чи відчуваєш ти дефіцит калорій, – це проаналізувати свій раціон, тобто їсти трохи менше, ніж зазвичай.

Якщо твій раціон не змінився, якщо кількість продуктів не змінилася, або якщо ти їси калорійні продукти, навіть якщо вони здорові, швидше за все, ти не відчуваєш дефіциту калорій і тобі потрібно внести корективи в свій раціон.

Важливо переглянути свій раціон / Фото freepik

Ти не худнеш

Дієта відіграє велику роль у формуванні ваги, навіть більшу, ніж фізичні вправи. Тому, коли ти їси неправильну їжу, значно важче досягти своїх цілей. Наприклад, якщо тобі не вдається наростити м’язову масу, це може бути ознакою того, що ти їси занадто мало. Натомість набір ваги або нездатність схуднути – показник того, що ти не відчуваєш дефіциту або, можливо, переїдаєте або харчуєшся незбалансовано.

Ти не виконуєш фізичні вправи

Дефіцит калорій найкраще долається за допомогою фізичних вправ, оскільки саме вони допомагають спалювати спожиті калорії. Коли ти починаєш не займатися спортом, коли ти робиш занадто мало або коли ти робиш це неправильно, це також може сприяти тому, що твої зусилля з досягнення дефіциту калорій не приносять результату.

Ось чому тобі потрібно враховувати, скільки калорій ти спалюєш під час виконання того чи іншого виду вправ.

Як досягти дефіциту калорій?

Не мори себе голодом

Хорошим емпіричним правилом для здорового схуднення є дефіцит близько 500 калорій на день. Це допоможе тобі втрачати близько пів кілограма на тиждень,
– пояснює WebMd.

Харчуйся збалансовано та не мори себе голодом / Фото freepik

Коли дефіцит калорій занадто великий, він може стати небезпечним – це може вплинути на твою енергію, працездатність і здоров’я, а також негативно позначитися на метаболізмі і завадити досягненню результатів.

Враховуй свою фізичну активність

Твоє тіло спалює калорії, щоб виконувати всі свої звичайні функції. Але цього недостатньо, коли ти хочеш схуднути. Тому тобі також потрібно звернути увагу на тип і кількість фізичних вправ, які ти виконуєш.

Таким чином, тобі не доведеться надто знижувати калорійність раціону, щоб побачити результати, оскільки ти спалюватимеш більше калорій завдяки активності. Все, що тобі потрібно зробити, це знайти ідеальний баланс між тим, що ти їси, і тим, як ти спалюєш ці калорії.

Шукай якісні калорії

Важливо знати, що не всі калорії однакові. Ті, що надходять, наприклад, із солодких напоїв, напівфабрикатів, солодощів та нездорової їжі, не дуже корисні для тебе і не допоможуть тобі знизити відсоток жиру, набрати м’язову масу або відчути себе більш енергійним.

Зрозумій, що існують кращі джерела калорій і що продукти, які ти додаєш до свого раціону, впливають не лише на твою вагу, але й на твоє психічне здоров’я, настрій, енергію, роботу мозку та якість життя.

Важливо шукати якісні джерела калорій / Фото benzoix

Слідкуй за своїм прогресом

Важливо також відстежувати свій прогрес, фотографувати, записувати свої заміри або навіть звертати увагу на те, як сидить одяг, оскільки це може свідчити про те, що ти отримуєш бажані результати, а також мотивувати і допомагати тобі залишатися послідовним.

Скористайся цими порадами, щоб досягати дефіциту калорій і позбуватися зайвої ваги. Пам’ятай, що у цьому процесі важлива послідовність, а також відсутність поспіху. Усе прийде, але з часом.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на науково обґрунтованих дослідженнях. Але якщо Тобі потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково звернися до лікаря.

Як розрахувати калорійність та БЖВ готової страви

Здоровий спосіб життя вимагає всебічного підходу до своєї щоденної рутини. Не важливо, чи йдеться про схуднення, сушіння або ж про підтримку фігури і хороше самопочуття – раціон харчування так само важливий як фізична активність. Нехтування зміною харчових звичок або контролю над кількістю калорій, що поглинаються, може звести нанівець всі ваші зусилля в залі. Щоб не розгубитися на шляху контролю калорійності, ми раді запропонувати вам інструкцію щодо розрахунку калорій у сирих та готових стравах, а також пропорції БЖВ для жінок в умовах різних навантажень та дієтичних уподобань.

• Як правильно вирахувати калорійність?
• Формула Міффліна-Сан Жеора
• Калорійність та БЖУ – у чому взаємозв’язок?
• Розрахунок калорійності страв та БЖУ для схуднення
• Розрахунок калорійності страв та БЖУ для дівчат на кето дієті
• Кількість калорій та співвідношення БЖУ для дівчини на сушінні
• Таблиця калорійності продуктів
• Як розрахувати калорійність готових страв
• Калорії у картоплі (пюре, запечена, смажена)
• Калорійність курки (варена, на грилі або смажена)
• Калорії в лососі (запечений та малосольний)
• Калорійність макаронів до і після приготування

Як правильно вирахувати калорійність?

Калорійність їжі – це найважливіший фактор, який слід враховувати при складанні раціону. Кожен продукт чи страва містить певну кількість калорій, що визначає її енергетичну цінність. Саме тому так важливо знати, як розрахувати калорійність страви, щоб керувати своїм харчуванням та підтримувати здорову вагу. Адже безконтрольне поглинання калорій, до того ж без урахування ступеня фізичного навантаження, може призвести до значного перевищення денної норми калорій, що вживаються.

Таким чином, спочатку потрібно дізнатися про те, яка денна норма споживаних калорій для жінки. Раніше ми писали про те, що жінці в средньому потрібно 2000 калорій в день, без виправлення на фізичну активність або особливі потреби. Тим не менш, є більш точний спосіб виміряти свою особисту добову норму і тим краще контролювати дефіцит або профіцит калорій.

Формула Міффліна-Сан Жеора

Ціла група американських лікарів-нутриціологів на чолі з Марком Д. Міффліном та Сатико Т. Сан-Жеором протягом кількох місяців проводила дослідження базового та активного метаболізму. В експерименті брали участь майже 500 добровольців. Серед них були чоловіки та жінки, володарі як нормальної, так і надмірної ваги.

Свої результати співробітники Університету Невади в Рено оприлюднили у 1990 році у статті під назвою “Нове рівняння визначення витрати енергії здоровими особами у стані спокою“. З тих пір їх формули стали активно використовуватися в медицині та дієтології. Їх рекомендують застосовувати і ADA (Американська асоціація дієтологів) і ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я).

Розрахунок денної норми калорій для жінок проводиться за такою формулою:

Базова витрата енергії (BMR)=(10 × вага в кілограмах) + (6,25 × зріст в сантиметрах) – (5 × вік в роках) – 161.

Потім, щоб розрахунок максимально наблизити до вашого способу життя, застосуйте до нього правильний множник рівня щоденної активності.:

• Сидячий образ життя – BMR × 1,2 (мало чи зовсім немає фізичних вправ);
• Легка активність – BMR × 1,375 (фізичні вправи від 1 до 3 днів на тиждень);
• Помірна активність – BMR × 1,55 (фізичні вправи від 3 до 5 днів на тиждень);
• Високий рівень активності – BMR × 1,725 (фізичні вправи від 6 до 7 днів на тиждень);
• Екстра високий рівень активності – BMR × 1,9 (фізичні вправи 2 рази на день).

Результат, який ви отримали, і буде числом, від якого ви відштовхуєтеся під час підрахунку калорійності страв, адже мало просто вважати кількість калорій. Потрібно також правильно їх співвіднести з нормою споживання і, наприклад, дотримуватися дефіциту калорій для зниження ваги.

Але не переборщіть! Не треба оголошувати голодування. Здоровий щоденний дефіцит калорій становить 300-500 одиниць. Цього достатньо, щоб скинути півтора кілограми за два тижні. У нашій статті “Правильне харчування для схуднення: 16 рекомендацій” ви знайдете всі необхідні підказки про те, як дотримуватись дефіциту калорій без зайвого стресу.

Калорійність та БЖВ – у чому взаємозв’язок?

Для того щоб зрозуміти, як правильно розрахувати калорійність їжі, потрібно подивитися на їжу не тільки з точки зору енергії, але і того, з чого вона складається. Будь-яка їжа складається з білків, жирів та вуглеводів, а також води, вітамінів, мікро- та макроелементів. Її складові мають зовсім не однакову калорійність і це можна врахувати при плануванні раціону, тим самим визначаючи обсяг порцій. Крім того на співвідношення білків, жирів та вуглеводів у раціоні впливає тип та інтенсивність активності. Існують такі рекомендовані пропорції БЖВ:

• сучасне правильне харчування: 4:2:4;
• при інтелектуальних навантаженнях: 2:1:2;
• при фізичних навантаженнях: 2:2:5;
• для схуднення: 5:1:2;
• для жінок-спортсменок: 2,2:2:4,5.

Калорійність 1 грама жиру – 9 калорій, а 1 грама білків та вуглеводів – 4 калорій. Знаючи це і знаючи, скільки калорій, виходячи з денної норми, повинно припадати окремо на кожну частину БЖВ, ми також тепер можемо розрахувати скільки грам чистих білків, жирів та вуглеводів потрібно споживати на день! Це виводить наші підрахунки на абсолютно новий рівень контролю та контакту із собою.

А тепер розглянемо кілька простих прикладів, як це може виглядати для різних жінок з різними фітнес цілями.

Розрахунок калорійності страв та БЖВ для схуднення

Уявімо, що денна норма для якоїсь жінки з помірною активністю становить 2100 калорій, вона хоче схуднути, тому обирає співвідношення БЖВ 5:1:2.

2100\8=262.5 – калорійність однієї частини.

Тепер розрахуємо скільки калорій має припадати на кожну частину протягом дня:

• Білки: 262,5 ккал х 5 = 1 312,5 ккал;
• Жири: 262,5 ккал х 1 = 262,5 ккал;
• Вуглеводи: 262,5 ккал х 2 = 525 ккал.

Перекладаючи це в грамування отримуємо чистих 328 грамів білка, 29 грам жиру та 131 грамів вуглеводів на день. Обмеження в жирах та акцент на білках допоможуть спокійно та ефективно знижувати вагу без постійного почуття голоду.

Розрахунок калорійності страв та БЖВ для дівчат на кето дієті

Раніше ми писали про переваги кето дієти. Кето дієта – раціон харчування в якому практично виключаються вуглеводи та замінюються жирами. Це запускає процес кетозу – розщеплення жирів на енергію та воду, яка допомагає позбутися в тому числі і зайвого жиру в організмі.

Уявимо, що та сама дівчина з помірною активністю вибирає для себе кето дієту. Таким чином співвідношення БЖВ для неї буде 2:7,5:0,5. Зробимо такі самі розрахунки.

2100\10=210 – калорійність однієї частини.

Таким чином, вона може легко порахувати, скільки калорій потрібно відвести на кожну частину БЖВ.:

• Білки: 210 х 2 = 420 ккл
• Жири: 210 х 7,5 = 1575 ккл
• Вуглеводи: 210 х 0,5 – 105 ккл

У ваговому обчисленні це чисті 105 грамів білка, 175 грамів жиру та 26,25 грамів вуглеводів. Орієнтуючись на ці цифри, дівчина на кето дієті зможе контролювати та уникати вуглеводів у своєму раціоні харчування..

Кількість калорій та співвідношення БЖВ для дівчини на сушінні

Сушіння це зменшення відсотка жиру в масі тіла. У нашій статті “Сушіння тіла для жінок безпечно та ефективно” ви зможете ознайомитися з усіма правилами та запобіжними заходами для тих, хто хоче це практикувати. У цій статті ви знайдете багато корисного, у тому числі й те, що раціон харчування при сушінні передбачає співвідношення БЖВ – 5,5:1:3,5.

Представимо дівчину, яка готується до змагань, у неї високий рівень активності і денна норма споживаних калорій становить 2500, щоб втрачаючи жирову масу не виснажувати себе і, тим більше, не втрачати м’язову масу. Таким чином ми маємо:

2500\10 = 250 – калорійність однієї частини

Тепер підрахуємо, скільки калорій має припадати на кожну частину:

• Білки: 250 х 5,5 = 1375 ккл
• Жири: 250 х 3,5 = 875 ккл
• Вуглеводи: 250 х 1 = 250 ккл

Перекладаючи в грамування ми отримуємо в день чистих 343,75 г білків, 109,38 г жирів і 62,5 г вуглеводів. Таке співвідношення БЖУ у стравах допоможе отримати найкращу форму до дня змагань чи важливої події, а ваш рельєф буде ідеально підкреслено.

Таблиця калорійності продуктів

Їжа також складається з води та клітковини, які не впливають на калорійність, але впливають на вагу готової страви. Таким чином, щоб однаково ефективно контролювати як калорійність, так і співвідношення БЖВ, потрібно користуватись таблицями поживної цінності, які містять у собі всі ці показники на 100 г продукту. Пропонуємо вам таблицю калорійності найпопулярніших та найпоширеніших продуктів на підставі даних програми для підрахунку калорій Fatsecret.

Назва продукту

Калорійність на 100 грам

Білков на 100 грам

Жирів на 100 грам

Вуглеводів на 100 грам