Білок: скільки його потрібно для організму, щоб худнути

Білок – це поживна речовина, необхідна для підтримки і нарощування м’язової маси.

Скільки білка вам потрібно їсти щодня, залежить від декількох факторів, таких як ваш вік, вага і рівень фізичної активності, повідомляє Insider.

Ось як розрахувати, скільки білка вам потрібно і які продукти містять найбільше.

Як я можу розрахувати, скільки білка мені потрібно?

За словами Елізабет Бейл, зареєстрованого дієтолога і засновника Elizabeth Beil Nutrition, потреби в білку варіюються в залежності від людини, але в цілому білок повинен становити від 10% до 35% від щоденного споживання їжі.

Деякі дані свідчать про те, що кількість білка, яке вам потрібно, може бути навіть більше, а поточна рекомендована доза призначена тільки для запобігання дефіциту.

Споживання білка також залежить від віку і статі. Наприклад, чоловікам потрібно більше білка, ніж жінкам, тому що у них більше м’язів. Крім того, людям похилого віку потрібно більше білка, тому що їх організм не переробляє білок ефективно. Люди старше 70 років також піддаються більш високому ризику дефіциту білка через те, що в цілому менше їдять.

Рівень вашої активності також відіграє роль у тому, скільки білка вам потрібно їсти щодня. Коли ви тренуєтеся, ви руйнуєте м’язи, говорить Бейл, для відновлення яких потрібен білок.

Скільки білка вам потрібно в день, щоб наростити м’язи?

“Якщо ви хочете наростити м’язову масу, вам потрібно відрегулювати споживання білка в залежності від того, скільки білка ви їли раніше і скільки силових тренувань ви робите зараз”, – говорить Сезар Сауза, дієтолог з AltaMed Health Services.

Щоб наростити м’язи, вам також необхідно мати надлишок калорій, тобто ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Однак не все це повинно відбуватися з білка.

“Збільшення кількості білка пов’язане зі збільшенням м’язової сили і маси, однак це не вся історія, тому що нашому організму також необхідні вуглеводи і жири, щоб сприяти збільшенню м’язової маси”, – говорить Сауза.

Щоб переконатися, що ви досягли своїх цілей, проконсультуйтеся з дієтологом, який допоможе вам скласти план харчування з правильним балансом білків, жирів і вуглеводів.

Скільки білка потрібно, щоб схуднути?

За словами Саузи, єдиний спосіб схуднути-створити дефіцит калорій, тобто ви споживаєте менше калорій, ніж споживаєте. Вживання білка в складі добре збалансованої дієти може допомогти Вам насититися і ви споживаєте менше калорій в цілому, але просте збільшення споживання білка без створення дефіциту калорій не допоможе вам схуднути.

Ще одна перевага вживання білка в тому, що він допомагає вашому тілу наростити м’язи, що може трохи збільшити метаболізм в стані спокою і допомогти вам спалити більше калорій в цілому.

За словами Саузи, якщо ви намагаєтеся схуднути і турбуєтеся про збереження м’язової маси, переконайтеся, що білок становить від 10% до 20% від загальної кількості калорій за день. Але це залежить від віку, ваги і поточного режиму силових тренувань.

Продукти з високим вмістом білка

За словами Саузи, продукти, що містять більше 10 грамів білка, зазвичай вважаються високобілковими. До продуктів з високим вмістом білка відносяться м’ясо і морепродукти, квасоля і бобові, а також молочні продукти.

Щоб досягти своєї добової норми, Бейл рекомендує вживати різні джерела білка при кожному прийомі їжі або перекусі. Ось розбивка продуктів з високим вмістом білка і його кількість в кожній порції.

Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакції.

Скільки білка на день потрібно їсти: точна відповідь

На кількість білка, який вам необхідно споживати щодня, впливає величезна кількість факторів. Зокрема, денна норма залежить від здоров’я кишківника, вашого раціону, фізичної активності та генетики.

Скільки білка потрібно їсти

Існує норма білка на день, яка становить 46 грамів для жінок та 56 – для чоловіків. Проте ця норма може змінюватися, адже всі люди унікальні, і їхні потреби можуть відрізнятися. Наприклад, якщо ви хочете набрати м’язів або схуднути, вам потрібно більше цієї поживної речовини. Останні дослідження показують, що у таких випадках на 90 кілограмів тіла потрібно 140 грамів білка.

Білок важливий не тільки для збереження м’язів, але й відіграє важливу роль у відновленні тканин, імунній функції, виробництві ферментів та енергії,
– поділилася дієтологиня Ліза Московіц.

Та важливо пам’ятати, що джерела білка будуть відрізнятися для людей, які їдять м’ясо та вегетаріанців. Та в обох випадках дієтологи радять не покладатися на протеїнові порошки, адже це продукти високої обробки та зазвичай окрім необхідного білка містять ще й чимало цукру та жирів.

Білок необхідний для вироблення енергії в організмі / Фото Pexels​

Якщо ж ви будете вживати надто багато оброблених продуктів, ризик серцево-судинних захворювань суттєво зросте. Окрім того, ця їжа може викликати запальні процеси у травній системі, зокрема синдром подразненого кишківника.

Найкращі джерела білка багаті на поживні речовини, містять усі дев’ять необхідних амінокислот та низький рівень насичених жирів. Серед рослинних продуктів найкраще підійдуть квасоля, горіхи, сочевиця, горох та соєві боби. Якщо ж ви хочете отримати білок з тваринної їжі, спробуйте додати до свого раціону більше курячої грудки, яєць, грецького йогурту та риби.

Якщо ви будете вживати надто мало білка, ви можете зіштовхнутися з неприємними наслідками для здоров’я. Та і переїдати його також не варто, адже це може призвести до обтяження шлунка й печінки, ожиріння, болю в животі, частого сечовипускання та м’язових судом.

Натомість збалансована дієта допоможе вам контролювати апетит, досягти вищих спортивних результатів та зберегти молодість на кілька років.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.