Вдома і в дорозі: нутриціолог розсекретила варіанти здорової вечері на всі випадки життя

Вечеря так само важлива, як і сніданок. Після неї є харчова пауза (розрив між вечерею і сніданком повинен бути 12 годин), і від вашої вечері буде залежати якості сну і якість життя наступного дня. Саме тому важливо правильно організувати останній прийом їжі за день.

Нутриціолог Ольга Усенко на сторінці в Instagram розповіла, що з’їсти на вечерю поза домом і приготувати в домашніх умовах.

Є універсальні вечері, які підійдуть при будь-якому харчуванні протягом дня. Адже не всі хочуть думати про схеми харчування. Вечерю найлегше вибрати в будь-якому закладі або просто купити в маркеті на швидку руку.

Правила вечері:
1. Стакан води перед їжею
2. З’їсти її до 19:30

Ілюстративне фото (www.pexels.com)

Варіанти вечерь, які можна отримати в різних місцях:

Варіанти з супермаркету (похідний варіант):

1. Овочі або овочевий салат, заправлений рослинною олією + тунець в банці (у власному соку) + шматочок сиру
2. Овочі або овочевий салат, заправлений олією + м’ясо криля (креветки, консерва) + шматочок сиру
3. Овочі або овочевий салат, заправлений рослинною олією + шматочок сиру ( великий шматочок, для тих, хто не їсть морепродукти і рибу)
4. Овочі або овочевий салат, заправлений рослинною олією + лосось с/с

Ілюстративне фото (www.pexels.com)

Для смаку можна додати ще оливки/маслини в салат.

Зараз в магазинах є кулінарія і можна взяти щось підходяще звідти. Там зазвичай є риба на грилі, птиця на грилі. І у вас вже вийде майже домашня вечеря, але з кулінарії.

Варіанти в закладах:

1. Овочі в будь-якому вигляді + рибка на грилі
2. Овочі в будь-якому вигляді + птиця на грилі
3. Овочі в будь-якому вигляді + морепродукти в будь-якому вигляді

Ілюстративне фото (www.pexels.com)

Салати на вечерю в закладах експерт брати не рекомендує – порція 250-300 г, мало білка в складі і ви, швидше за все, не наїстеся.

Домашні варіанти:

Вдома може бути будь-який варіант з тих, що вище. Основа – овочі, їх на вечерю потрібно з’їсти 200 г., а все інше – це білок: м’ясо/птиця/морепродукти/риба. Білка потрібно хоча б 100 г. і додайте те, що може надати смак вашому салату: сир, оливки, маслини, рослинні масла, насіння, горіхи.

Нагадаємо, що раніше дієтолог Ольга Безугла назвала джерела важливого вітаміну для жіночої краси і молодості.

Ідеальна вечеря: що і коли їсти

Думаю, ви вже не раз чули рекомендацію, що вечеряти потрібно за 3-4 години до сну. Але чому саме такий інтервал часу?

Це пов’язано з гормональною системою нашого організму, роботою травної системи. У вечірній час у нас повинні активізуватися “нічні гормони”: мелатонін і соматотропний гормон, які запускають використання організмом запасів жиру на енергетичні потреби ⠀

Але злагоджена робота цих гормонів можлива лише тоді, коли ми дотримуємося режим харчування і режим сну ⁣ ⁣⠀

Спати ми повинні лягати в той же день, коли і прокинулися. Тобто найоптимальніший час відходу до сну 23:00. ⁣⁣⠀

Згідно циркадних ритмів, підшлункова залоза повинна знижувати свою активність не пізніше 21:00 (рівень інсуліну, який виділився на останній прийом їжі повинен плавно знизитися і нормалізувати кількість глюкози в крові). На формування і перетравлення харчової грудки необхідно близько 3-4 годин, в залежності від того, які продукти ви вибрали на вечерю.⁣⁣⠀

Звідси, шляхом нескладних арифметичних дій, знаходимо, що вечеря повинна бути за 3-4 години до сну, тобто 23:00-4 (3) години = 19:00 (20:00). Це стосується всіх: і тих, що худнуть і просто тих, хто хоче бути здоровими.

Що ж з’їсти на вечерю, яким продуктам віддати перевагу?

А ось тут вже все дуже індивідуально, потрібно самостійно простежити за реакцією організму і підібрати свій варіант. На що потрібно звернути увагу: вечеря повинна давати ситість і комфорт шлунково-кишкового тракту, але не набряклість і + на вагах вранці.⁣⁣

За класикою жанру на вечерю я рекомендую білок + овочі. Білок потрібно вибирати більш легкозасвоюваний – рибу, м’ясо птиці, яйця.

Якщо після вживання сирих овочів на вечерю відчуваєте дискомфорт в шлунку або кишечнику і з’являється відчуття голоду, овочі краще використовувати приготовані (на пару або тушковані/запечені). Обов’язково додавайте і жири.⁣⁣⠀

Декому для ситості можна додати також кашу або цільнозерновий хліб (близько 50 г). Вибирайте крупи з низьким глікемічним індексом: гречка, кіноа. Комусь комфортно на вечерю використовувати тільки кашу і овочі ⁣ ⁣