Коли наш мозок працює найкраще

Мозок – не машина, що працює безперебійно. Фізіологічні реакції нашого організму протягом дня також не однакові. Всім, наприклад, відомо, що після ситного обіду концентрація уваги падає.

Утім, коливання активності мозку протягом дня залежать не лише від їжі.

Які зміни відбуваються в мозку протягом дня і які сигнали про це свідчать?

Чи планували б ви свій день інакше, якби знали свої піки продуктивності? І чи можна провести день ефективніше, врахувавши особливості роботи мозку?

Стрес – на ранок

Якщо ви не жайворонок, перевиховувати себе немає сенсу.

Відомі бізнес-лідери та зірки часто розповідають, що домоглися успіху завдяки тому, що встають на світанку. Але, якщо такий режим не збігається з вашими природними ритмами, його переваги – доволі сумнівні.

Утім, ранок все одно є дуже важливою частиною дня. Як виявило дослідження за участю японських працівників, саме вранці ми краще реагуємо на стресові події.

Учасникам експерименту пропонувалося виконати стресове завдання через дві години після пробудження або через 10.

Як показало дослідження, рівень кортизолу у випробуваних значно підвищувався після виконання завдання вранці, але не наприкінці дня.

Сонливість, увага, короткочасна пам’ять і навіть ефективність від фізичних вправ пов’язані з коливаннями температури тіла

“Кортизол відіграє важливу роль у захисті нашого організму, – пояснює Юдзіро Яманака, професор Університету Хоккайдо в Японії. – Цей гормон відповідає за реакцію організму на ситуацію “бий або біжи”, тобто на стресову ситуацію”.

Без вивільнення кортизолу важливі частини цієї реакції просто не відбуваються. Кортизол, приміром, регулює артеріальний тиск, а також підвищує рівень цукру в крові.

Завдяки цьому в стресовій ситуації ви не панікуєте, а зберігаєте ясність розуму, у вас з’являється достатньо енергії щоб діяти.

Кортизол також допомагає відновити баланс в організмі після стресової події, а це означає, що після напруженого ранку вам буде легше прийти в норму.

Тоді як стресові ситуації вечері погано впливають на ваш психофізичний стан і згодом можуть призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, наприклад, до ожиріння та діабету другого типу, а також до депресії.

“Якщо стресове завдання неминуче, краще перенести його на ранок”, – радить Яманака.

Піки продуктивності

“Хоча рівень кортизолу може бути вищим уранці, не всі люди ефективніші на початку дня”, – каже Крістіна Ескрібано Баррено, психолог із Мадридського університету Комплутенсе.

Чи є ви жайворонком або совою вирішує багато чинників, зокрема вік, стать, соціальне та екологічне середовище. Наш організм готується до навантажень дня незабаром після пробудження.

Однак для деяких завдань йому потрібно більше часу. Прості завдання, як-от рахунок подумки, збігаються з температурою тіла. Чим вона вище, тим краще продуктивність.

Зазвичай наше тіло має найвищу температуру десь о шостій-сьомій вечора, а тому нескладні розумові завдання краще відкласти на цей час.

“У жайворонків цей пік може бути на кілька годин раніше, а у сов – трохи пізніше, хоча загалом хронотип людини на нього не впливає”, – пояснює Конрад Янковський, психолог з Варшавського університету в Польщі.

Автор фото, Dylan Gillis on Unsplash

Напружену частину роботи краще виконувати на початку дня, коли наш організм здатен швидше оговтатися після стресу

Вища температура тіла, спричинена нормальними, щоденними ритмами, збільшує метаболічну активність в корі головного мозку. Це прискорює когнітивні процеси.

“Деякі дослідження показали, що вища температура мозку пришвидшує передачу сигналів між нейронами”, – каже Янковський.

“Навіть штучне підвищення температури тіла може покращити продуктивність, але лише до 37 градусів або трохи вище. При лихоманці мозок добре працювати не буде”.

Сонливість, увага, короткочасна пам’ять і навіть ефективність від фізичних вправ пов’язані з коливаннями температури тіла, пояснює науковець. Але це не означає, що температура безпосередньо впливає на всі ці процеси.

“Зміна температури відбиває добові ритми, які також впливають й на інші функції організму, але саме температура дозволяє їх відстежити”, – додає польський науковець.

Ризик нещасних випадків завжди більше вранці, коли температура тіла найнижча, що спричинює сонливість та знижує увагу.

Хронотип

Проте для складніших завдань, піки продуктивності можуть залежати від того, жайворонок ви чи сова. Найважливіше – це позбутися відволікань, але ефективність цього також залежить від хронотипу.

“Якщо людині треба сконцентруватися на дійсно складному завданні, вона обирає час, коли її точно ніхто не потурбує. Для жайворонка це – світанок, коли ще ніхто не прокинувся, а для сови, навпаки, пізній вечір або ніч”, -зазначає Янковський.

Автор фото, Lacie Slezak on Unsplash

Варто пам’ятати, що найкращий спосіб налаштуватися на ефективний день – це добре виспатися

Стресові робочі ситуації, як-от презентація, складні перемовини чи вирішення конфліктів, краще залишити на першу половину дня.

Тоді ваш організм встигне відновитися і ви зможете зосередитися на роботі, яка потребує уважності.

Гнучкість у цьому питанні важлива, враховуйте свій хронотип і прислухайтеся до своїх природних ритмів сну.

Виходить, найкращий спосіб налаштуватися на ефективний день – це добре виспатися.

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Capital.

Хочете поділитися з нами своїми життєвими історіями? Напишіть про себе на адресу [email protected], і наші журналісти з вами зв’яжуться.

Хочете отримувати головні статті в месенджер? Підписуйтесь на наш Telegram.

Як долати лінь, тренувати увагу та чому так важливо помилятися

Нейрофізіолог та співзасновник освітньої платформи Beehiveor Віктор Комаренко розповів про особливості розвитку мозку підлітків. «Освіторія» пропонує стислий конспект виступу науковця на конференції «Підлітки. Інструкція до дії», організованій «Освітнім експериментом».

Розвивайте нейропластичність мозку

Нейропластичність — це коли мозок формує нові нервові контакти між клітинами — синапси. Синапс — анатомічна структура, що забезпечує передачу інформації від одного нейрона до іншого. Цей процес можна уявити так: нейрони, які одночасно активуються, ніби шукають один одного за рахунок утворення та росту своїх відростків. Останні, контактуючи між собою, формують новий синапс. Так у мозку утворюються цілі нейромережі.

Наші знання зберігаються саме в синапсах. Протягом дитинства формується максимальна кількість таких зв’язків. А в підлітковому віці (12–14 років) починається процес обрізки «зайвих» синапсів. Кожен нервовий контакт є дуже енергозатратною структурою для мозку, тож він прибирає ті з них, які рідко використовуються. Упродовж решти життя ми щосекунди втрачаємо близько 30 тисяч синапсів. Щоб запобігти цьому, треба створювати якомога більше нових синапсів.

Найкращий спосіб формувати нові нервові зв’язки — навчання. Будь-які нові знання і навички, новий досвід вдосконалюють нас. Такі old-school методи навчання, як конспектування, перефразування своїми словами почутого чи прочитаного, переказування або відтворення у пам’яті законспектованого напередодні дуже ефективно стимулюють нейропластичність мозку.

Тренуйте довільну увагу

Увага буває мимовільна, довільна і ендогенна.

«Найдешевша» увага — та, яку найлегше викликати — мимовільна. Варто підстрибнути, змінити інтонацію, плеснути руками, і ваш мозок зреагує на це.

«Найдорожча» увага — довільна. Вона вимагає залучення багатьох структур мозку. Підлітки здатні тримати довільну увагу 10 хвилин, дорослі — до 20 хвилин. Довільна увага вимагає психічних зусиль, тому сила волі і довільна увага — речі синонімічні.

Як впливати на утримання довільної уваги? Наприклад, якщо просто сказати підліткові стояти нерухомо, він витримає недовго. Але якщо він уявить, що є охоронцем, який стоїть на варті і виконує важливу місію, тоді тримати довільну увагу буде простіше. Правильна побудова ігрової форми навчання підвищує рівень уваги. Тому контрольована з боку дорослих гра і навчання в дії тримають довільну увагу підлітків довше, ніж просто вказівка «роби, бо так треба». Недаремно гра — одна із найефективніших форм автоматичного навчання.

Провокуйте виділення дофаміну

Підлітками керує дофамін. Саме тому їм хочеться спілкуватися, заводити нові знайомства, вони женуться за емоціями й ризиками. Не останню роль тут відіграють статеві гормони. У дітей до 12–13 років розвиток статевих залоз гальмується гормоном мелатоніном. Але його кількість різко зменшується в підлітковому віці. Це стає дуже помітно за графіком сну дитини: більшість підлітків за хронотипом стають «совами».

Щоб урівноважити потреби й особливості підлітків, варто застосовувати project-based learning. Проектне навчання включає соціальну складову, тому старшокласники, маючи базові знання, поринають у вирішення творчих завдань, спільну роботу в групі. Саме тоді задіюється ендогенна увага, яка не вимагає надмірних витрат ресурсів з боку головного мозку і дає змогу бути зосередженим упродовж тривалого часу.

Інша функція дофаміну — формування цілеспрямованості й мотивації. Якщо навчитися самостійно контролювати виділення додаткового дофаміну в мозку, можна успішно подолати лінь та прокрастинацію. Виділення в мозку дофаміну можна стимулювати фізичною активністю, спортивними тренуваннями або… мріянням.

Коли підліток уявляє, яким крутим він буде, коли виконає завдання/проект/презентацію, як результати його праці високо оцінять вчитель та однокласники, мозок виділяє дофамін. А підліток вчиться самомотивації.

Помилки — обов’язкові

Помилка — дуже ефективний інструмент навчання. Мозок не буде навчатися, якщо він недостатньо або надмірно активований. Помилка забезпечує помірну активацію (тонус) головного мозку. Працює це так: коли ви раптом неочікувано отримали винагороду, виробляється той самий дофамін, та ще й у великій кількості, викликаючи стан задоволення, ейфорії. Саме тому всім подобаються несподівані приємні сюрпризи. Мозок, звісно, прагне повторити ситуацію, після якої дофамін знову виділиться.

Тепер уявімо підлітка: він виконує задачу, знає, як її вирішити, і очікує на правильну відповідь. Дофамін виділяється, дитина задоволена, що зараз отримає хорошу оцінку. Але тут стається помилка, дофамін не виділився, і мозок не отримує очікуваної винагороди. Як наслідок активується ділянка мозку, що має назву «передня поясна звивина». Вона поширює свої імпульси одночасно до різних відділів мозку. І мозок автоматично активується і без вашого «втручання» починає шукати, де була допущена помилка.

Отже, завдяки помилкам мозок може навчатися сам. А приказка про те, що треба вчитися на чужих помилках, не завжди правильна. Людина ніколи не навчиться, не допустивши своїх помилок. Помилки під час засвоєння нового матеріалу є обов’язковими!

Чого не варто вимагати від підлітків

1. Уміння планувати і виконувати заплановане: у мозку підлітків іде боротьба двох структур — лобної кори і зон-спокусників (центру задоволення, центру страху), і частіше перемагають останні.

2. Сили волі — за це відповідає лобна кора. У підлітків вона працює неефективно, але активність цієї частини мозку з віком зростає.

3. Стабільної роботи головного мозку: 15–20 років — найактивніший період переформатування кори головного мозку, тому стабільність і раціональність — це не про підлітків.