Яка зелень найкорисніша, скільки і в якому вигляді її потрібно їсти: відповідь фахівчині

Зелень є обов’язковим інгредієнтом при приготуванні корисних та легких салатів, супів та закусок. На думку фахівців, зелень потрібно їсти щодня і в сирому вигляді, то вона найбільш корисна.

Дієтологиня Світлана Фус розповіла в Instagram про користь зелені, як часто її потрібно їсти і яка є найкориснішою.

“Зелень цінується тим, що в ній велика кількість фолієвої кислоти (вітаміну В9), вітаміну К, каротиноїдів (у тому числі бета-каротину та лютеїну), хлорофілу та клітковини”, – розповіла дієтологиня.

Щоб отримати максимум користі від свіжої зелені, дотримуйтесь простих правил

Якщо ви плануєте додати зелень в суп або другу страву під час приготування, постарайтеся це зробити за 5-10 хвилин до повної готовності страви. .

Як часто потрібно їсти зелень

“Зелень краще додавати в кожен прийом їжі. Наприклад, листовий салат. Він може служити основою будь-якого овочевого салату або зеленого коктейлю. Велике листя можна використовувати в приготуванні ролів з різними начинками або в бутербродах із цільнозернового хліба!”, – розповів Фус.

Як правильно підготувати зелень перед вживанням

“Варто відзначити, що рання зелень, швидше за все, містить нітрати і пестициди, що може викликати у вас побоювання. Ще можна позбутися нітратів, якщо вимочувати зелень у холодній воді протягом півгодини, але, на жаль, при цьому способі водорозчинні вітаміни (вітамін С, вітаміни групи В, у тому числі фолієва кислота, нікотинова кислота) частково вимиваються з рослини. Щоб знизити кількість пестицидів, обов’язково мийте зелень під проточною водою. Адже пестициди часто знаходяться на листі. Це також убереже вас від ризику зараження різними гельмінтами та токсоплазмами”, – підсумувала експертка.

Також на OBOZ.UA повідомлялося, чому обов’язково потрібно їсти булгур і як його правильно готувати, щоб він був корисним.

Супрун розказала, яка зелень корисна для здоров’я та як її правильно їсти

Вся зелень корисна через високий вміст магнію та фолієвої кислоти, запевняє Супрун.

Чи корисно їсти зелень, в якій кількості та головне – чи є в ній нітрати. Чому шпинат краще не їсти сирим та яку зелень не можна споживати людям з хворобами нирок.

Про все це і значно більше – розповіла Уляна Супрун на своїй сторінці у Фейсбук.

Вся зелень корисна через високий вміст магнію та фолієвої кислоти. Магній входить до складу молекули пігменту хлорофілу, саме тому рослини мають зелений колір.

“Зелень багата вітаміном С, бета-каротином та клітковиною. Загалом зелень – річ корисна, але є певні нюанси”, – зазначила Уляна Супрун.

Що треба знати про шпинат

Шпинат почали асоціювати зі здоровим харчування через міф про високий вміст заліза.

В шпинаті справді досить багато заліза та про-вітаміну А, а також калій, магній, вітамін К, тіамін (вітамін В1) і фолат. Але складність в тому, що залізо шпинату є неорганічним іоном, пише 24 канал.

Що це означає? Таке залізо має низьку біодоступність — тобто як увійшло, так і вийшло, а в кров поступило близько 5% спожитого.

Тому, ось кілька порад, як споживати шпинат та іншу залізовмісну зелень:

• Не їжте шпинат сирим, краще приготуйте його.
• Додавайте до такої зелені щось кисле, це збільшить біодоступність заліза.
• Додавайте жири та моркву.
• Їжте шпинат з продуктами, що містять кальцій.
• В шпинаті, як і в щавлю, ревені та інших листочках багато щавлевої чи оксалової кислоти.

Що таке оксалова кислота

Оксалова кислота утворює нерозчинні солі кальцію, які становлять майже три чверті каменів в нирках. Саме тому вважали, що споживання зелені пов’язано з патологіями нирок, і що вегани ризикують.

Проте наразі наукові дані свідчать про те, що навіть споживання великої кількості городини, багатої на оксалати, не призводить до значного посилення виведення оксалатів нирками.

Наразі лише людям з нефропатіями (хворобами нирок) не радять їсти багато шпинату, щавлю та ревеню.

Про нітрати

В шпинаті є так звані харчові нітрати. Вони потрібні зелені, адже саме вони є матеріалом для утворення ендотелієм судин оксиду азоту NO, потрібного для регуляції тиску, розширення судин та ерекції. І в шпинаті та іншій зелені ці нітрати є.

Користь щавлю і кропиви

Біохімічна історія з щавлем така ж, як зі шпинатом: в ньому багато щавлевої кислоти та мікроелементів. Щавель містить низку біологічно-активних сполук, які наразі досліджують як можливі фармакологічні агенти.

Кропиву теж споживають в їжу. Традиційний бур’ян, що захоплює екосистеми, як-от вирубані галявини, насправді справжній “супер-фуд”.

З кропиви можна робити чай, зелений борщ, пхалі (грузинська страва з мелених горіхів, зелені та сванської солі), чи додавати до рису.

Чим же корисна кропива?

Високим вмістом клітковини, калію, заліза, вітаміну С, та каротиноїдів, і наявністю рідкісного мікроелемента силіцію.

Кропива, як не дивно, багата на незамінні амінокислоти, і сушене листя за амінокислотним складом порівнюють з мигдалем чи курятиною.

Не варто їсти багато кропиви, проте її цілком обґрунтовано радять додавати до раціону, зокрема веганам чи людям з цукровим діабетом.

Кінза/коріандр

Кінза або коріандр – це рослина зі специфічним запахом, який комусь або дуже подобається, або ні.

Кінза, як, власне і решта рослин, що стали прянощами чи кулінарними травами, приносить нам чимало користі. У випадку споживання кінзи – це вплив на калієві канали в мозку і зменшення конвульсій.

Антиоксиданти кінзи борються із фотостарінням шкіри.

Румбамбар або ревінь

В ревеню красиве велике листя, але їсти його не можна — в ньому забагато щавлевої кислоти, а тому, листя ревеню може бути отруйним для організму. А ось ніжка, що тримає листок, – корисна.

Ревінь корисний для кишкової мікрофлори, моториці кишківника та допомагає утримувати рівень холестеролу в нормі.

У весняного ревеню високий вміст поліфенолів — сполук з антиоксидантними властивостями, потрібними для захисту судин, шкіри і нейронів від пошкодження вільними радикалами.

Разом з тим, у в сьому повинна бути міра, ревінь може бути протипоказаний людям з хворобами серця, які приймають серцеві глікозиди.

Буряк та мангольд

І буряк, і мангольд — це одна рослина, тільки в мангольду не склалося з коренем. Їхнє листя можна їсти сирим, тушкованим як шпинат, додавати до борщу чи загортати в них начинку і робити голубці.

Вони містять багато вітаміну К, магній, альфа-ліпоєву кислоту, харчові нітрати.

Листя буряка багате на залізо, але для цього його краще потушкувати чи зварити в борщі. В цій городині є флавоноїди (вітексин), корисні для серцево-судинної системи.

За поживними якостями мангольд і бурякова гичка переважають шпинат, цикорій, петрушку. Корисніше за буряк тільки пекінська капуста і настурція.

Здорове харчування — це легко!

Організм як дорослого, так і дитини потребує постійного надходження поживних речовин: білків, вуглеводів і якісних жирів, а також мікроелементів. Якщо дотримуватися режиму харчування — не пропускати основні прийоми їжі та їсти приблизно в один і той самий час щодня, внутрішні процеси відбуватимуться правильно, а ви почуватиметеся енергійними та бадьорими.

2. Їжте усвідомлено: відкладіть смартфон і вимкніть мультфільми.

Сучасний швидкий темп життя спокушає поєднувати споживання їжі з іншими активностями — читанням книги, переглядом телевізора, планшета чи телефона. Проте найкраще під час трапези зосередитися на їжі: відтінках смаку, її текстурі й температурі. Їжте усвідомлено. Це дозволить вам вчасно зрозуміти, що ви вже наситилися, та по-справжньому насолодитися їжею.

3. Читайте етикетки.

Візьміть за звичку читати склад продуктів на упаковці. Це дієвий спосіб контролювати кількість солі й цукру в раціоні. Пам’ятайте: сіль та цукор часто містяться у хлібі, різноманітних соусах, ковбасах, сосисках, напівфабрикатах. Коли ви купуєте продукт, ви маєте розуміти, з чого він складається. Якщо якийсь інгредієнт викликає сумніви — залиште товар на полиці. Також звертайте увагу на клітковину — це той компонент, який має бути присутнім у раціоні.

4. Віддавайте перевагу ненасиченим жирам.

Жири можна розділити на два типи: природного походження і штучні (у їхню структуру втрутилася людина). А також за типом хімічного зв’язку жири бувають насичені й ненасичені. До раціону варто включати ненасичені жири природного походження. Вони містяться в неочищених рослинних оліях першого віджиму, насінні, горіхах, авокадо, оливках, жирній рибі.

5. Рухайтеся.

Ходити пішки дуже корисно для здоров’я. Скрізь і завжди за змоги обирайте рух: ходіть пішки на роботу, в школу за дитиною, в гості до друзів, у магазин за продуктами. Якщо ви часто пересуваєтеся транспортом, ось вам прості лайфхаки: виходьте на одну зупинку раніше, паркуйте автомобіль трохи далі від дому, користуйтеся сходами замість ліфтів.

6. Заздалегідь плануйте перекуси.

Якщо ви щодня обідаєте на роботі, а ваша дитина повертається додому ближче до вечора, беріть із собою та давайте дитині ланчбокс, сформований за правилами Тарілки здорового харчування. Головний секрет вдало зібраного ланчбокса — планування. Поміркуйте заздалегідь, що візьмете з собою, купіть необхідні продукти чи зробіть заготовки ввечері попереднього дня.

7. Не переїдайте.

Переїдання створює додаткове навантаження на органи травлення, тож якщо відчуваєте, що вже наситилися — відсуньте тарілку з виделкою. Найпростіше переїсти їжею глибокої переробки на кшталт цукерок, сухариків, солоних горішків, сосисок. Такі продукти містять багато солі, цукру і жирів. А ось з’їсти надто багато овочів, фруктів, сочевиці чи вівсянки набагато складніше.

8. Уникайте напоїв, що містять цукор.

Вода — найкращий напій як для дорослих, так і для дітей. Також хорошим варіантом для втамування спраги є трав’яні чаї, вода з м’ятою або шматочками фруктів чи ягід. Останній напій зазвичай подобається дітям, тож запропонуйте його дитині замість магазинного лимонаду. Якщо готуєте компот чи узвар, не додавайте цукор.

9. З’їдайте п’ять порцій овочів і фруктів щодня.

Різноманітні та різнокольорові овочі, фрукти, ягоди — джерело вітамінів та мікроелементів. Що більше кольорів на вашій тарілці, то кориснішою вона є для організму. Розширюйте свій продуктовий кошик: не ігноруйте зелень і коренеплоди. Зелень додавайте до салатів, а коренеплоди смачно запікати та додавати в рагу.

10. Їжте десерт після повноцінного прийому їжі.

Десерт замість обіду чи сніданку — не найкраща ідея. Якщо хочете чогось солодкого, з’їжте його після повноцінного прийому їжі. Чудовий варіант — солодощі, приготовані власноруч. Так ви зможете контролювати якість інгредієнтів, наприклад, додати цільнозернове борошно та зменшити кількість цукру.