Чому у вас не ростуть м’язи та як змусити їх рости

Ви безперервно проводите дні в залі, вживаєте білок на сніданок, обід і вечерю, не п’єте нічого міцніше протеїнового коктейлю і взагалі ви за ЗСЖ, але м’язи все так і не ростуть. Розбираємо причини цього несправедливого збігу обставин, інформує Ukr.Media.

Подивіться на помилки, які можуть позначитися на зупинці росту м’язової маси. Можливо, і ви робите щось не так.

Дуже убогий раціон і маленькі порції

Для того, щоб ефективно тренуватися, піднімати вагу і разом з цим нарощувати м’язи, без обговорень необхідно збалансоване харчування, а не, як звикли багато, виключно білок. Важливу роль у харчуванні відіграють вуглеводи, оскільки за допомогою них у людини з’являється енергія і сила, відновлюється м’язова тканина, що є важливим моментом у рості м’язів. Це не означає, що потрібно замовити пару кілограмів піци, бургерів або пасти для відшкодування втрачених калорій. Ні. Вам потрібно всього-на-всього здорово харчуватися.

Ваші тренування занадто одноманітні

Якщо ви кожен раз робите однотипні вправи та піднімаєте одну вагу протягом тривалого періоду, ваші м’язи навряд чи будуть невпинно збільшуватися. Швидше за все, ви досягнете певної форми та зростання зупиниться.

Щоб стимулювати ріст м’язів, розробіть з тренером спеціальну програму з різними вправами та навантаженням. Дуже важливо намагатися робити більше, ніж може ваш організм. Ви повинні відчувати складність і напруженість під час тренувань. Тільки тоді крига скресне і ви побачите, як ростуть м’язи.

Багато кардіо-тренувань

Кардіо-вправи вважаються важливою частиною будь-якого тренування. Плавання, біг, заняття на тренажері у вашому випадку небезпечні тим, що, крім зайвого жиру, можуть спалити ледве нарощену вами м’язову масу. Тому, якщо ваше першочергове завдання — збільшити розмір м’язів, скоротіть кардіо-навантаження. Виконуйте їх 1-2 рази в тиждень і самі побачите результати.

Недостатньо відпочиваєте

У всьому повинна бути міра. Не можна мало їсти, мало спати, але постійно працювати та тренуватися. Навіть найміцніший організм не витримає й зламається, не кажучи вже про побудову м’язової тканини — йому просто буде не до цього. Без достатнього відпочинку м’язи не встигають відновитися і рости (адже основні процеси запускаються саме вночі). Саме тому спіть по 7-8 годин, дотримуйтесь режиму, а тренуйтеся 3-4 дні в тиждень з перервами.

Неправильна система вправ

Щоб ваші м’язи регулярно збільшувалися і залишалися в потрібній формі, потрібно піднімати велику вагу. Вага повинна бути така, яку ви зможете підняти, але, щоб після 6-8 повторів, було дуже складно. Необхідно збільшувати опір організму, щоб м’язи адаптувалися до все більшої ваги, — тоді ви помітите, як вони ростуть. Якщо ви не створите таке навантаження, яка кидає виклик вашому тілу, воно не буде реагувати.

Є різні думки про те, скільки краще робити повторень і підходів. Але більшість зупинилося на добірці: 3-4 підходи по 9-12 повторень. Така кількість максимально підходить для збільшення м’язової маси.

Не приймаєте добавки та вітаміни

Одним протеїновим коктейлем справа не обмежується.

Здайте аналіз крові та подивіться, яких вітамінів і мінералів у вас бракує. Купіть всі необхідні вітаміни і приймайте курсами. Не забуваємо про риб’ячий жир: він допомагає зменшувати запалення, дозволяє справно функціонувати мозку, серцю і суглобам. Вживайте сироватковий білок. Він багатий корисними поживними речовинами та незамінними амінокислотами, які допоможуть відновити м’язи та ваші сили.

Не усвідомлюєте своє тіло

Знайти спільну мову зі своїм тілом важливо не тільки в йозі. І при силових навантаженнях необхідно навчитися в голові розпалювати та збільшувати свої м’язи, інакше ваша невпевненість може стримувати й тіло.

Коли ви піднімаєте вагу, сконцентруйте свою увагу на м’язах та області, яку ви тренуєте. Так ви відчуєте і зрозумієте головою, коли ваші м’язи достатньо попрацювали і хочуть відпочити. Здатність слухати сигнали свого тіла — важливе уміння в тренуванні м’язів.

М’язи людини — види, функції і анатомія

Величезну роль в активному і здоровому житті людини відіграють м’язи. Незалежно від будови і розташування, вони виконують загальні функції – забезпечення працездатності органів і рух тіла.

Структура м’язів

Активність людини, її дихання, вживання їжі та інші процеси залежать від м’язів. Багато фахівців називають м’язи органом, вказуючи на їх нерозривний зв’язок з життям організму.

Будова і роботу м’язової тканини вивчають такі науки, як:

Вони розглядають процеси, що протікають в мускулатурі при навантаженні і розслабленні.

М’яз – це складна структура з еластичної тканини, яка відповідає за рух людини і роботу її органів. Вона складається з безлічі клітин – міоцитів, зібраних в паралельні волокна. Форма і розмір клітин залежать від виду м’язи. Клітини об’єднуються в волокна і щільні пучки, пронизані судинами і нервовими закінченнями.

У ці зв’язки мозок посилає сигнал про напругу або розслаблення, вловлює біль, контролює процес обміну речовин. Вся ця складна структура покрита спеціальною захисною оболонкою і кріпиться до сухожилля.

Сухожилля являє собою еластичне утворення, що прикріплює м’язи до скелета. Воно захищає нерви і судини м’язів від механічних пошкоджень, а також створює додаткову підтримку для органів. Завдяки кріпленню сухожиль до кісток, людина отримує можливість управляти кінцівками.

Важливо! Розмір сухожиль залежить від місця розташування в тілі. Найдовші сухожилля знаходяться в кінцівках, а найширші – в черевній області. Міцність сухожиль залежить від сили прикріпленого до них м’яза.

Головна особливість м’язів – здатність до скорочення. Нервові імпульси, що посилаються мозком в кінцівки або органи людини, стимулюють пучки міоцитів і проводять в них певні хімічні реакції.

Напружений м’яз на якийсь час стає коротшим, після чого знову розслабляється. Під час скорочень зв’язка і м’яз наближаються один до одного, підтягуючи кістки скелета або стимулюючи роботу внутрішніх органів.

Важливо! Загальна кількість м’язів в людському тілі понад 640. Близько 400 з них утворюють скелетні, або рухові, що формують торс і міміку обличчя.

Функції м’язів

Залежно від виду, м’язи мають ряд функцій:

• Рухова. Забезпечує здатність організму переміщатися в просторі і управляти рухом кінцівок.
• Опорна. Допомагає підтримувати скелет людини.
• Стабілізація суглобів. Зберігає рухливість кінцівок, знижує ризик пошкодження суглоба.
• Тепловиділення. Дозволяє організму не перегріватися при фізичних навантаженнях, підтримуючи оптимальну температуру тіла.
• Реакція на подразники. М’язи дозволяють людині закривати очі, мружитися при яскравому світлі, висловлювати емоції і взаємодіяти з іншими людьми за допомогою міміки.
• Забезпечення життєво важливих процесів організму. Робота серця, дихання, пережовування і засвоєння їжі – за всі ці процеси відповідає мускулатура людини.

М’язова тканина різниться за зовнішнім виглядом і функціям, в залежності від місця розташування в організмі, а також від будови, розміру і форми міоцитів.

Типи м’язів за структурою

Найбільш популярним є поділ м’язів за структурою на:

Гладкі

Гладкі м’язи формують тканини внутрішніх органів і шкіру людини. Їх структура більш однорідна, ніж у скелетних м’язів, а скорочення відбуваються з повільною швидкістю. Крім того, гладкі тканини можуть довго перебувати в напруженому стані, не витрачаючи багато енергії і не втомлюючись.

Важливо! Клітини даного виду м’язів знаходяться в органах дихання, сечостатевій системі, шлунково-кишковому тракті. Їх робота відбувається незалежно від волі і уваги людини, і виконує важливу функцію в роботі внутрішніх органів і теплообміні шкіри.

Скелетні

Скелетні м’язи утворюють опорно-рухову систему тіла і міміку обличчя. Свою назву отримали внаслідок кріплення безпосередньо до кісток скелета людини. Вони відрізняються високою еластичністю, здатністю до швидкої регенерації пошкоджених ділянок і високою провідністю нервових імпульсів.

Це найбільша і часто досліджувана група м’язів, що складаються з поперечно-смугастої тканини. Структуру м’язів утворюють світлі і темні волокна, що чергуються, колір яких залежить від швидкості скорочень і рівня витривалості клітинної тканини.

Через свій зовнішній вигляд скелетні м’язи називають поперечно-посмугованими, а через функції пересування і згинання кінцівок – руховими.

Важливо! У людському тілі рухові м’язи можуть займати від 30 до 50%, в залежності від статі і фізичного розвитку людини. Професійні бодібілдери можуть перевищувати цю норму і збільшувати обсяг м’язової маси до неймовірних 70%. У літньому віці рівень м’язової маси може впасти до 25% від обсягу всього тіла.

Скелетні м’язи, зазвичай, ділять на групи, виходячи з розташування в тілі:

• Голова і обличчя. Тут знаходиться величезна кількість маленьких м’язів, наприклад, мімічні, жувальні, скроневі і круговий м’яз, що відповідає за рухливість очей.
• Шия. Її підтримують груднинно-ключично-соскоподібний м’яз, довгий і сходовий м’язи, що відповідають за обертання голови.
• Плечі і руки. За їх рух відповідають двоголовий, триголовий, дельтоподібний м’язи і променевий згинач зап’ястя.
• Груди і спина. Торс людини формують великі і малі м’язи грудей, а також трапецієподібна, найширша, ромбовидна і багато інших груп спинного відділу.
• Прес. Дозволяє додатково підтримувати, нахиляти і повертати тіло завдяки внутрішнім і зовнішнім зв’язкам косих і прямих волокон.
• Стегна і ноги. У нижньому відділі тулуба зосереджені найсильніші і найвитриваліші м’язи. Вони дозволяють людині ходити, присідати, згинати і розгинати ноги, підіймати велику вагу. У цій групі найвідомішими є сідничні, гомілкові, литкові і тонкі м’язи стегна.

Міокард

Міокард- це м’язова ділянка серця, що відповідає за створення ритмічних скорочень, або серцебиття. Основну масу серця людини займає саме міокард, що складається з поперечно-посмугованої тканини.

Завдяки наявності м’язової тканини в серці, цей важливий орган безперервно обробляє нервові імпульси, транспортує по організму кисень та інші корисні речовини, а також швидко реагує на будь-які зовнішні зміни і навантаження.

Неправильна частота і сила скорочень міокарда призводить до хвороб серця і навіть до летального результату.

Типи м’язів за формою

Ще одним популярним способом класифікації м’язів є поділ за формою на три типи:

• Широкі – знаходяться в області спини, грудей і живота, мають широке сухожилля. Контролюють рухи тулуба і рук, допомагають при диханні.
• Довгі – розташовані в руках, ногах, грудях, шиї і відповідають за рухливість тіла, нахили і згинання кінцівок.
• Короткі – відрізняються маленьким розміром, додатково допомагають контролювати тіло при русі. До цієї групи належить короткий привідний м’яз стегна.

Типи м’язів по розміщенню волокон

За розміщенням волокон м’язова тканина може бути:

Інші критерії класифікації

Існує ще безліч способів класифікувати типи м’язової тканини по розташуванню в тілі, особливостям будови і функціональності. Всі м’язи, попри відмінності в структурі, відіграють важливу роль в житті людини.

Важливо! Роботу практично будь-якого внутрішнього органу, фізичну витривалість і кровопостачання всіх ділянок тіла неможливо уявити без участі міоцитів. Їх скорочення часто відбувається без контролю людини, перетворюючи життєдіяльність організму в складний автоматизований процес.

Вище наведені найвідоміші типи рухових м’язів, яких налічується близько 400. При русі тулуба або кінцівок задіяні кілька типів м’язової тканини, що дозволяє людині згинатися, витримувати статичне навантаження і переміщатися в просторі без шкоди для хребта і суглобів.

Важливо! Для легкого і захоплюючого вивчення анатомії і мускулатури рекомендуємо використовувати 3D атлас людського тіла. Об’ємні моделі супроводжуються докладним описом і дозволяють вивчити, де знаходяться основні групи м’язів, а також їх назви на латині. Багато атласів працюють онлайн, і, на відміну від вивчення анатомії по фото, дозволяють розглянути найдрібніші деталі.

Взаємозв’язок тонусу м’язів і здоров’я людини

Особливу увагу скелетним м’язам приділяє наука біомеханіка, що детально розглядає механізми руху кожного м’яза. Знання про будову рухових м’язів необхідне при заняттях фітнесом і професійним спортом. Добре розвинені м’язи, приведені в тонус, формують здорове, сильне і зовні привабливе тіло.

Важливо! Будова м’язів і м’язова анатомія в цілому практично однакова у обох статей. Однак жінки мають менш розвинену і об’ємну мускулатуру, ніж чоловіки. Обсяг і сила м’язів залежать від гормону тестостерону, який у великому обсязі синтезує чоловічий організм, і в 10 разів менше виділяється в жіночому тілі.

При тренуванні м’язів необхідно дотримуватися регулярності і правильного дозування навантаження. Зростання м’язової тканини відбувається за рахунок мікророзриву волокон, які заповнюються будівельним матеріалом – білком.

При агресивних тренуваннях структура м’язів не встигає відновитися, а скорочення навантаження призводить до ослаблення м’язового тонусу.

Надлишок м’язової тканини і його наслідки

Фотографії бодібілдерів, що ніби повністю складаються з м’язів, вражають своєю фізичною формою. Але такі картинки не мають нічого спільного з еталоном здоров’я.

У нормі м’язова анатомія тіла розрахована на певне навантаження. Організм знає, скільки енергії потрібно на підтримку тієї чи іншої групи м’язів в тонусі, яку вагу вони здатні підняти.

Гіпертрофовані м’язи, або надмірно перекачені, з часом втрачають еластичність і швидкість скорочень в нервах. Напружені м’язи перестають справлятися з виведенням токсинів і продуктів обміну.

Людина, яка не вміє правильно розподіляти спортивні навантаження, з часом стає неповороткою, сильніше стомлюється, а її м’язи стають більш вразливими до розривів і розтягувань.

Слабкий тонус і його наслідки

Слабкий тонус м’язів також небезпечний для людини. Погано розвинений м’язовий корсет не дозволяє повноцінно підтримувати хребет, погіршує поставу і запускає процеси зміщення внутрішніх органів.

Порушується правильна робота травної системи, виникають болі в спині і животі. Серцевий м’яз, що не знайомий з навантаженнями, погано справляється з функцією кровопостачання.

Важливо! Люди, що уникають фізичних навантажень, частіше стикаються з втомою, сонливістю, незрозумілою ломотою в тілі і захворюваннями серцево-судинної системи. А оскільки з віком м’язи втрачають об’єм і силу, без тренувань літні люди стають дуже слабкими та хворобливими.

Гармонійно розвинений м’язовий корсет не тільки покращує зовнішні дані тіла, але і допомагає переносити більш важкі навантаження. Звичайно, не всі групи м’язів можна тренувати.

Гладкі тканини внутрішніх органів або шкірні покриви скорочуються, незалежно від бажання людини. Але здоровий спосіб життя, помірне фізичне навантаження і правильна робота серця збагачують м’язові тканини киснем і підтримують здоровий тонус всього організму.