Гантелі або гирі: що вибрати для занять у спортзалі та вдома

Не можна однозначно сказати, що краще для силового тренування – гантелі або гирі, тому що обидва снаряди підходять для досягнення певних цілей. Дізнайтеся, що підійде саме вам і які снаряди купити для тренувань вдома.

• Для чого підійдуть гирі
• Доповнення силового тренування кардіонавантаженням
• Розвиток вибухової сили
• Ускладнення вправ за рахунок нестабільності
• Рівномірний розвиток тіла і тренування функціональної сили
• Збільшення сили захоплення
• Коли краще вибрати гантелі
• Для виконання базових рухів
• Для новачків
• Для ізольованих вправ і гіпертрофії м’язів
• Для більшості вправ
• Що вибрати для занять вдома

Для чого підійдуть гирі

Доповнення силового тренування кардіонавантаженням

Вправи з гирями відрізняються широким діапазоном руху і значно піднімають пульс, що робить їх не тільки силовим, але і кардіонавантаженням. Це чудовий варіант для тих, хто ненавидить бігову доріжку та інші кардіотренажери.

Урізноманітнивши свої тренування вправами з гирею, ви будете прокачувати витривалість і тренувати серцево-судинну систему.

Ось кілька популярних вправ з гирями, які допоможуть вам швидко підняти ЧСС:

4. Турецькі підйоми з підлоги.

Розвиток вибухової сили

Багато вправи з гирями розвивають вибухову силу – здатність проявляти максимальну силу за мінімальний відрізок часу.

Вибухова сила необхідна для багатьох видів спорту, наприклад баскетболу або кроссфіту. Крім того, вибухові вправи допомагають подолати застій у тренуваннях, коли вага доходить до певної точки, а далі прогрес зупиняється.

Ось кілька вправ на розвиток вибухової сили з гирями:

2. Присідання сумо з вистрибуванням.

3. Підйоми гирі над головою.

Ускладнення вправ за рахунок нестабільності

На відміну від гантелей, гирі відводять центр тяжкості на 15-20 сантиметрів від вашої руки, тому вони більш нестабільні. Щоб утримати гирі під час вправ, вам доводиться напружуватися набагато більше.

Наприклад, якщо ви робите присідання з гирями, тримаючи їх у вертикальному положенні важким місцем вгору, доводиться докладати додаткових зусиль, щоб гиря не впала і не вдарила вас по руці. Те ж стосується ривка гирі і присідання з гирями над головою. З гантелями ці вправи буде простіше виконати.

Рівномірний розвиток тіла і тренування функціональної сили

Вправи з гирями задіють не якусь певну групу м’язів, а все тіло. Наприклад, під час махів гирей працюють не тільки грудні м’язи і плечі, але і всі м’язи кора, ніг, сідниці.

Тренуючись з гирями, ви рівномірно прокачуєте все тіло і розвиваєте функціональну силу, яка може стати в нагоді і в житті.

Збільшення сили захоплення

Оскільки рукоятка гирі вигнута і часто досить товста, потрібно більше сили в комі, щоб надійно утримувати її в руках. Це можна використовувати для підготовки комов до інших вправ.

Наприклад, тяга гирі в нахилі прокачує силу захоплення і готує ваші куп’ястя до підтягувань та інших вправ на турніку.

Коли краще вибрати гантелі

Гантелі – більш популярний снаряд, ніж гирі, який є в будь-якому спортзалі. Гантелі також мають ширший діапазон терезів.

Для виконання базових рухів

Гантелі ідеально підходять для більшості базових рухів. З ними ви можете виконувати жим ліжа, жим сидячи, тягу до грудей в нахилі, присідання з підйомом гантелей на плечі.

З гантелями ви не розгойдуєте вагу, як у ривку штанги або махах гирей, так що інерція не зможе спростити базову вправу.

Для новачків

Гантелі більш стабільні, ніж гирі, тому займатися з ними простіше і безпечніше, що добре підходить для новачків.

Ви можете легко знайти вправи або цілі тренування і поєднувати їх між собою, тоді як гирі краще залишити для занять з тренером. Він навчить вас правильній техніці і простежить, щоб ви виконували вправи без ризику отримати травму.

Для ізольованих вправ і гіпертрофії м’язів

Ізольовані вправи з гантелями допоможуть швидше збільшити абсолютну силу і наростити м’язову масу. Якщо ви прийшли в спортзал саме за цим, вибирайте гантелі і виконуйте базові вправи. А кардіоуправ можна зробити окремо.

Для більшості вправ

У деяких вправах гирі можна легко замінити на гантелі. Наприклад, ривок гирі можна замінити на махи гантелями. Вправа відрізнятиметься від ривка у верхній точці, крім того, ви не зможете набрати таку інерцію за рахунок зміщення центру тяжкості снаряда. Але в цілому махи гантелей змусять працювати м’язи рук, ніг, кора.

Турецькі підйоми, присідання з вистрибуванням, підйом ваги над головою, нахили вбік з вагою – всі ці вправи можна виконувати з гантелями. Змінюється розподіл навантаження, але ви все одно працюєте цільові групи м’язів.

Якщо у вас немає конкретних переваг щодо методів тренування і вправ, сміливо беріть гантелі. Вони стануть гідною заміною і штанзі, і гирям.

Що вибрати для занять вдома

Якщо ви вирішили займатися вдома і вибираєте між вільними вагами, віддайте перевагу гантелям. Є три причини зробити такий вибір:

1. Гантелі – універсальний снаряд. З ними набагато більше вправ, ніж з гирями, їх простіше знайти і поєднувати між собою.
2. Більшість рухів з гирями включають широкий діапазон рухів, розгойдування і махи, а в домашніх умовах, особливо якщо ви займаєтеся в обмеженому просторі, це досить небезпечно. Ви можете зачепити, розбити або подряпати якісь предмети.
3. Набірні гирі знайти набагато складніше, ніж гантелі. В основному гирі продаються цільними, а ось з набірними гантелями проблем не виникає, адже вони є практично скрізь. Набірні вільні ваги економлять місце і гроші. Коли потрібно збільшити навантаження, ви просто одягаєте черговий млинець.

З гирями краще займатися в спортзалі, а для опрацювання тіла в домашніх умовах більше підійдуть гантелі. Може бути, у вас інша думка на цей рахунок? Пишіть у коментарях, які вільні ваги віддаєте перевагу ви.

Гантелі: як їх обрати для ефективних домашніх тренувань

13 липня 2020, 08:47 | Спорт Основні рекомендації, які допоможуть зробити ваші тренування ще ефективнішими.

• Компактність;
• Ефективність для розвитку всіх м’язів тіла;
• Універсальність;
• Помірна вартість;
• Великий термін служби;
• Мобільність.

Гантелі є вкрай зручним і універсальним знаряддям. Вони підходять не лише для силових тренувань, але і для інтервальних, а також для спрямованих на спалювання жиру кардіотренувань. Разом із цим вони займають дуже мало місця, мають високу зносостійкість і невелику ціну.

Гантелі можна взяти з собою в поїздку і не переривати тренувань навіть далеко від дому.

Види гантелей

Гантелі можна розділити на кілька видів за матеріалом, з якого вони виготовлені. Це можуть бути вінілові, металеві, прогумовані або з неопренових матеріалів. У кожного виду є свої певні переваги.

Для жінок і підлітків найкраще підійдуть вінілові та неопренові спортивні снаряди. Такі гантелі мають невелику вагу — зазвичай до 5 кілограмів. Для серйозних силових вправ чоловіків така мала вага не дуже підійде, але для підтримання себе у формі вони є вкрай зручним варіантом. У таких гантелях всередині зазвичай знаходиться пісок або якийсь подібний матеріал.

Металеві гантелі є найміцнішим і довговічним варіантом. Такі снаряди мають порівняно невелику ціну, і зустрічаються в декількох варіантах — вони можуть бути суцільнолиті або збірні з відсутньою можливістю змінювати вагу. Мінусом можна назвати те, що з усіх варіантів вони вважаються найбільш травмонебезпечними.

Прогумовані гантелі є найкомфортнішим аналогом металевих. Покриття забезпечує комфортне утримання снаряду, до того ж прогумованими гантелями набагато важче, ніж просто металевими пошкодити себе або підлогове покриття. Всередині може бути не лише метал, але і бітум.

Кращим буде метал, бо гантелі з бітумом можуть засмутити вас своєю меншою довговічністю.

Які гантелі краще обрати?

Перевагу за формою слід віддати гантелям у формі шестикутників. Такі снаряди не катаються по підлозі, а значить підходять для виконання вправ, наприклад, в планці. Їх руків’я мають анатомічну форму, що також зручно для тренувань.

Щодо вибору ваги слід враховувати стать, цілі та початкову підготовку. Важливо те, що не слід купувати гантелі 1 кг. Таке обтяження практично марне.

Для дівчат ідеальною вагою будуть гантелі від 2 до 10 кг з кроком у 2 кг. Можна зупинитися на гантелях середньої ваги або ж поступово докуповувати більшої ваги по досягненню успіху в тренуваннях.

Для чоловіків потрібна вага дещо більша. Для них підійдуть гантелі від 5 до 25 кг. Це пов’язано з тим, що м’язи чоловіків міцніші і менша вага просто не дасть необхідного навантаження. Починати варто з меншої ваги і по мірі просування в тренуваннях збільшувати навантаження.

Как выбрать штангу, гантелю или гирю

Штанга – спортивный снаряд, предназначенный для поднятия веса в тяжёлой атлетике, бодибилдинге и пауэрлифтинге. Штанга состоит из грифа (стержня), на который с обеих сторон навешиваются диски (блины).

Гантели – спортивный снаряд, который используется для силовых упражнений с отягощениями.

Гантели подразделяются на следующие виды.

Цельнолитые – имеют заданный вес, состоят из двух шаров (шестигранных призм), соединенных между собой рукояткой для захвата рукой. Отметим, что шестигранная форма гантели не дает ей кататься по полу.

Могут быть выполнены из цельного металла или в виде пластиковой гантели с наполнителем. Металлические гантели небольшого веса (до 3-х кг) часто делают обрезиненными для удобства хвата.

При выборе следует помнить, что если пластиковую гантель уронить, есть шанс разбить ее, после чего она будет полностью непригодна. Некачественные обрезиненные гантели через некоторое время усиленной эксплуатации теряют первоначальный внешний вид, так как резинки лопаются и облазят.

Разборные – являются уменьшенной копией штанги: состоят из короткого грифа и дисков, закрепленных на нем. Достоинство – позволяют варьировать нагрузку, навинчивая или снимая диски.

Важно: разборные гантели удобно хранить в шкафу. Кроме того, диски для гантелей можно надевать на гриф штанги, экономя таким образом средства.

Гиря – спортивный снаряд, представляющий собой металлический шар с ручкой. Применяется в гиревом спорте.

Гири подразделяются на следующие виды.

• Цельнолитые – имеют фиксированный вес (4-40 кг с шагом в 4 кг, а также 48 и 56 кг). В гиревом спорте используется гири с весом 16, 24 и 32 кг, то есть пудовые, полуторапудовые и двухпудовые (1 пуд ≈ 16 кг). Некоторые гири покрываются резиной в целях шумоизоляции.
• Разборные – нижняя часть такой гири может быть отсоединена, что позволяет варьировать нагрузку в сторону ее уменьшения или увеличения.

Важно: гири с широкой ручкой удобны, так как их можно свободно брать за боковые части ручки, выполняя различные упражнения.

Вид штанги

Домашняя (любительская) штанга – имеет небольшую длину и ограничения по весу до 100-120 кг. Диски используются с посадочным диаметром 25-26 мм. Хорошо подойдет для любительских тренировок с небольшими весами. Достоинство – сравнительно низкая цена.

«Народная» штанга – напоминает «олимпийские» грифы, но выдерживает до 150 кг. Диски используются с посадочным диаметром 50-51 мм. Не подойдет для профессиональных тренировок.

Олимпийская штанга – используется профессиональными спортсменами. Изготавливается по специальной технологии и отличается повышенной прочностью. Выдерживает вес 300, 500, 600 кг и выше. Используются диски с диаметром посадочного отверстия 50-51 мм.

• Женская олимпийская штанга – отличается от мужской более коротким грифом (205 см), меньшим весом (15 кг) и диаметром (25 мм).

Штанга для пауэрлифтинга – по виду напоминает олимпийскую, но диаметр грифа составляет 29 мм и он гораздо более жесткий.

Гантели и гири также подразделяются на любительские и олимпийские (профессиональные). Они отличаются в основном по весу.

Важно: обязательно обратите внимание на максимально допустимую нагрузку для грифа и ни в коем случае ее не превышайте.

Гриф

Гриф штанги – металлический стержень различного диаметра. На его концы надеваются диски, а основа служит для удержания штанги в руках. Нагрузка закрепляется с помощью втулок и замков.

Гриф гантельный – уменьшенный вариант грифа для штанги.

Форма грифа подбирается исходя из выполняемых упражнений.

Прямой – универсальный вариант. Подходит для большинства упражнений.

EZ-образный – обеспечивает более естественное положение запястья при подъеме штанги на бицепс.

W-образный – улучшенный вариант EZ-штанги. Отличается от нее более сильным изгибом, что позволяет держать штангу нейтральным хватом и акцентировать нагрузку на трицепс. Оптимальный вариант для выполнения французских жимов и других подобных упражнений.

Т-образный – отличается от прямого грифа тем, что на один его конец навешиваются диски, а второй конец грифа неподвижно закреплен на стойку. Применяется для упражнений на спину.

Трэп-гриф – имеет вид квадратной рамки с рабочими зонами по бокам. Предназначен для становой тяги и т. д.

Овальный – гриф с параллельным хватом. Используется для упражнений на трицепс (например, «французский жим»).

Важно: «примерка вживую» поможет подобрать нужный гриф: оцените удобство выполнения упражнений различными хватами. Гриф штанги должен хорошо лежать в руке.

Размеры грифа

Длина грифа зависит от выполняемых упражнений и условий тренировок. Например, слишком короткий гриф невозможно взять широким хватом для жима лежа, а слишком длинный может создать неудобства для тренировок в комнате. Гриф для штанги имеет различную длину: 120, 140, 150, 180, 220 см.

Для комфортных и эффективных занятий дома потребуется гриф от 140 см (при длине центральной части – 100 см, боковые части для блинов – по 20 см) до 180 см. Гриф для олимпийской штанги составляет 220 см.

Длина гантельного грифа также зависит от условий тренировок. На слишком короткий гриф невозможно надеть большое количество блинов, а значит – нарастить нагрузку. Слишком длинный гриф неудобен для многих упражнений. Гриф любительских гантелей составляет – 36 см, олимпийский гриф имеет длину 50 см.

Важно: лучше выбирать гантели с прорезиненной рукояткой (грифом). Это делает их приятными на ощупь и предотвращает выскальзывание из рук. У штанги есть специальные насечки, делающие поверхность грифа рельефным и менее скользким.

Диаметр (толщина)

Диаметр грифа для любительской штанги составляет – 25 мм, для олимпийской – 28 мм, для пауэрлифтинга – 29 мм.

Диаметр грифа (посадочной части) для гантелей в Европе и России составляет 30 мм, американский стандарт – 25 мм (для любительских). Диаметр посадочной части грифа олимпийских гантелей составляет 50 мм.

Важно: при покупке штанги и разборных гантелей стоит выбирать диски, которые подойдут для обоих снарядов. Для этого необходимо обратить внимание на диаметр грифов штанги и гантелей – он должен иметь одну величину. Также следует учитывать, что посадочный диаметр блинов на 1 мм больше, чем диаметр грифа.

Вес грифа зависит от его длины и диаметра, а также от плотности стали. Более прочный гриф имеет больший вес и большую грузоподъемность. Вес грифа также является дополнительным отягощением для спортсмена. Вес грифа для любительской штанги составляет – 10-20 кг, олимпийской (пауэрлифтинга) – 20 кг, штанги для приседаний – 30 кг.

Важно: гриф штанги для домашних тренировок должен иметь достаточную жесткость и не пружинить при поднятии больших весов.

Диски

Диски (блины) – дополнительные отягощения, которые надеваются на гриф штанги. Они отличаются друг от друга весом и диаметром.

Существует несколько видов дисков.

Диски для фитнеса – встречаются чаще всего. Как правило, окрашиваются в черный цвет.

Олимпийские – используются для профессионального спорта. Диски разного веса отличаются друг от друга по цвету (красный, зеленый, желтый, черный). Бывают следующие виды таких дисков:

• обрезиненные модели – амортизируют удары, их удобно держать в руках и переносить при смене веса;
• без резинового покрытия – используются для пауэрлифтинга.

Внешний диаметр – размер самого диска. Зависит от его веса: чем больше вес, тем больше диаметр.

Внутренний (посадочный) диаметр – размер отверстия под гриф. От этой величины зависит совместимость грифа штанги и дисков. Существуют диаметры 26, 30 и 50-51 мм.

Диски для штанги имеют различный вес (0.25, 0.5, 0.75, 1.25, 2.5, 5, 10, 15, 20, 25, 50 кг). Наиболее распространены 2.5, 5 и 10 килограммовые блины. В пауэрлифтинге применяются диски массой 50 кг. Диски для олимпийского грифа используются профессиональными атлетами и поэтому имеют особо точный вес.

Важно: для базовых нагрузок следует приобрести пару дисков по 20 кг, а затем дополнить весами 1, 2.5, 5 и 10 кг. Это даст возможность плавно увеличивать или уменьшать вес штанги.

Для гантелей неудобно пользоваться дисками большого диаметра. Хорошо подойдут блины, весом не больше 5 кг. Рекомендуется также иметь маленькие диски по 0.5 и 1 кг, чтобы плавно наращивать или снижать нагрузку.

Материал грифа и дисков

Гриф для штанги (разборной гантели) изготавливается из металла. Грифы для олимпийских и штанг для пауэрлифтинга изготавливаются из высокопрочной стали и по специальной технологии.

Металлические диски – самый простой и дешевый вариант. Однако они подвержены коррозии, могут царапать кожу и деформировать напольное покрытие.

Металлические диски с резиновой полоской по ободу – не деформируют пол, но также подвержены коррозии. Недостатки: резина имеет неприятный запах и может оставлять следы на полу.

Металлические диски, полностью покрытые резиной/пластиком – самый лучший вариант: не подвержены коррозии, не деформируют пол, долговечны. Недостатки: высокая цена, неприятный запах резины и следы на полу. К тому же, пластик может лопнуть или расколоться при падении на пол.

Количество гантелей (дисков) в наборе

Для полноценных тренировок требуются гантели с различным весом. Цельнолитые гантели различного веса часто встречаются в комплекте. Это позволяет наращивать или снижать нагрузку. Разборные гантели комплектуются различным количеством дисков, которые также можно приобретать отдельно в зависимости от того, какой вес требуется для атлета.

Важно: цельнолитые гантели желательно приобретать потяжелее, учитывая рост силы в будущем.

Замки (зажимы)

Замки (зажимы) – устройства, фиксирующие диск на грифе.

• Резьбовые – крепкие и надежные, однако фиксация потребует дополнительного времени.
• Прищепки – быстро фиксируют, но со временем ослабевают и поэтому необходимо контролировать их надежность (особенно на гантелях).
• Замки для олимпийских грифов – самые надёжные и удобные в разборке-сборке. Недостаток – высокая цена.

Для разборных гантелей замки используются такие же, как и для штанги.

Посадочная втулка

Посадочная втулка – металлический цилиндр, препятствующий соскальзыванию дисков с грифа. Втулки-переходники позволяют использовать диски с большим посадочным диаметром, чем диаметр грифа. Например, на гриф с диаметром 25 мм с помощью такой втулки можно надеть диски с 30 или 50 мм.

Важно: приобретая снаряды, обязательно обращайте внимание на надежность фиксации дисков на втулке и качество замков.

Комплектация

Кейс – позволяет хранить и транспортировать гантели.

Стойка – конструкция, удерживающая штангу. Обязательный элемент для многих упражнений (в том числе жимов лежа, приседаний и т.д.).

Производитель

Не следует покупать гантели и штанги неизвестных марок. По цене они могут быть заметно выгодней, чем брендовые снаряды, однако им присущ ряд недостатков. Например, обрезиненные модели могут иметь очень сильный запах, который со временем не выветривается. Использование такие гантелей или блинов в домашних условиях просто невозможно. Также обрезиненное покрытие на самых дешевых гантелях часто трескается и облезает.

При выборе гантель или штанги следует обратить внимание на брендовую продукцию. Пусть даже это местные или китайские марки – они в любом случае будут лучше, чем “ноунейм”. Самые известные производители: Alex, Eleiko, FitLogic, Foreman, Hop-Sport, HouseFit, Inter Atletika, Newt, Stein, USA Style, Vadzaari, Joerex, Kettler, Sprinter, Torneo, Строй-спорт. А также всемирно известные Adidas, Reebok и Nike. Стоит отметить, что на их продукцию цена может быть завышена из-за раскрученности бренда. Стоит помнить, что стоить дешево качественные наборные гантели или штанги не могут.