Здорові горіхи

9 найкращих горіхів, які потрібно їсти для кращого здоров’я

Горіхи насичені корисними поживними речовинами, які можуть знизити ризик багатьох захворювань. Ось 9 найкорисніших горіхів.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 5 лютий 2023 р. та останній огляд експерта 6 січень 2022 р.

Хрусткі, ситні та поживні горіхи — чудова їжа, яку можна мати під рукою.

Вони є хорошим джерелом клітковини, здорових жирів і рослинного білка. Крім того, вони чудові самі по собі, поєднуються з фруктами або додаються до таких страв, як салати, десерти та крупи.

Більше того, дослідження показують, що вживання більшої кількості горіхів може підтримувати здорову вагу тіла та допомогти знизити ризик певних захворювань, зокрема серцево-судинних захворювань.

Горіхи також є відмінним вибором їжі для дітей. Дослідження показують, що додавання горіхів до раціону вашої дитини може покращити споживання білків, здорових жирів і клітковини.

Горіхи мають різноманітні текстури, смаки та профілі поживних речовин.

Ось 9 поживних горіхів, які можна додати до свого раціону.

1. Мигдаль

Мигдаль неймовірно популярний завдяки своєму смаку, вражаючому профілю поживних речовин і відносно дешевій вартості. Ви можете їсти їх сирими або смаженими, і з них часто роблять мигдальне масло, мигдальне борошно та мигдальне молоко.

Порція смаженого мигдалю на 1 унцію (28 грамів) містить:

Для вас пропонується: 9 науково обґрунтованих переваг мигдалю для здоров’я

Ці горіхи особливо багаті на вітамін Е, жиророзчинну поживну речовину, яка діє як антиоксидант, захищаючи ваші клітини від окислювального пошкодження. Цей вітамін також підтримує імунну функцію та клітинну комунікацію.

Мигдаль не тільки є хорошим джерелом здорового жиру, білка, клітковини та кількох вітамінів і мінералів, але вони також можуть зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, такі як підвищений рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та надлишок жиру на животі.

12-тижневе дослідження за участю 219 молодих людей показало, що у тих, хто їв 2 унції (56 грам) мигдалю щодня, спостерігалося значне зниження рівня холестерину ЛПНЩ (поганого) холестерину, маркерів запалення та гемоглобіну A1c — маркера контролю цукру в крові — порівняно з контрольна група.

Нарешті, мигдаль може сприяти здоров’ю кишечника, підтримуючи ріст корисних кишкових бактерій, включаючи види Bifidobacteria і Lactobacillus.

Резюме: мигдаль містить багато основних поживних речовин. Їх регулярне вживання може покращити здоров’я серця і кишечника.

2. Фісташки

Фісташки — назва яких походить від грецького слова pistákion, що означає «зелений горіх» — вживали в їжу з 6000 р. до н.е.

Ці яскраві горіхи насичені поживними речовинами, але містять менше калорій і жиру, ніж багато інших горіхів.

Всього 1 унція (28 грам) фісташок містить:

Для вас пропонується: 9 науково обґрунтованих переваг фісташок для здоров’я

Фісташки є хорошим джерелом численних поживних речовин, у тому числі вітаміну B6, який необхідний вашому організму для метаболізму поживних речовин та імунної функції.

Крім того, ці горіхи багаті на рослинні сполуки, такі як каротиноїди лютеїн і зеаксантин, а також антоціани, флавоноїди та проантоціанідини, всі з яких мають значні антиоксидантні та протизапальні властивості.

У 4-місячному дослідженні, що включало 100 людей із зайвою вагою, одна група їла 1,5 унції (42 грами) фісташок на день і проходила групову поведінкову програму схуднення, тоді як інша група брала участь лише в програмі зниження ваги.

Групи втратили однакову кількість ваги, але група з фісташками відчула значне зниження артеріального тиску та значне підвищення рівня антиоксидантів у крові. Крім того, вони їли більше клітковини і менше солодощів, ніж контрольна група.

Резюме: Фісташки є хорошим джерелом протизапальних і антиоксидантних сполук. Крім того, вони можуть покращити кров’яний тиск та інші показники здоров’я.

3. Волоські горіхи

Волоські горіхи пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я і мають вражаючий профіль поживних речовин. Всього 1 унція (28 грамів) містить:

Для вас пропонується: 13 доведених переваг волоських горіхів для здоров’я

Ці горіхи є чудовим джерелом міді, мінералу, необхідного вашому організму для вироблення ферментів, що беруть участь у виробництві енергії та синтезі нейромедіаторів. Мідь також сприяє імунній функції, розвитку кровоносних судин тощо.

Було показано, що волоські горіхи приносять користь здоров’ю серця і можуть зменшити кілька факторів ризику серцево-судинних захворювань, включаючи підвищений кров’яний тиск, рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та тригліцеридів.

Крім того, дослідження на людях і тварин показують, що вживання 1-2 унцій (28-57 грам) волоських горіхів на день може покращити роботу мозку і зменшити фактори ризику розвитку деменції, такі як хвороби серця і діабет 2 типу.

Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження.

Резюме: волоські горіхи, які є особливо хорошим джерелом міді та марганцю, можуть покращити здоров’я серця та мозку.

4. Кешью

Кешью мають хрустку текстуру та вершковий смак, які добре поєднуються як із солоними, так і з солодкими стравами. Ви можете їсти їх сирими, смаженими або як горіхове масло.

Для вас пропонується: Чи корисні для вас кешью? Харчування, переваги та недоліки

Лише 1 унція (28 грам) сирих кешью пропонує:

Ці горіхи є хорошим джерелом кількох поживних речовин, які необхідні для здоров’я кісток, включаючи білок, вітамін К, магній і марганець.

Декілька досліджень досліджували, чи дієта з високим вмістом кешью покращує симптоми метаболічного синдрому, групи симптомів, таких як підвищений кров’яний тиск, рівень жиру в крові, цукор в крові та жир на животі, які підвищують ризик серцево-судинних захворювань та діабету.

Огляд п’яти досліджень показав, що вживання кешью призвело до значного зниження артеріального тиску та рівня тригліцеридів.

Однак деякі дослідження дають неоднозначні результати, тому потрібні додаткові дослідження.

Резюме: Деякі дослідження показують, що кешью може покращити рівень жиру в крові та знизити кров’яний тиск. Вони також забезпечують вітамін К і мінерали, такі як магній і марганець.

5. Пекан

Пекан — це м’які горіхи, які популярні для приготування тортів, пирогів, салатів і зернових страв.

Одна унція (28 грам) смажених горіхів пекан забезпечує:

Як і інші горіхи, пекан багатий корисними жирами, клітковиною, вітамінами та мінералами.

Вони є хорошим джерелом мінералу цинку, який відіграє важливу роль у імунній функції, загоєнні ран, синтезі ДНК, зростанні та розвитку.

Крім того, деякі дослідження показують, що пекан корисний для здоров’я серця.

Невелике 8-тижневе дослідження за участю 56 людей із ризиком серцево-судинних захворювань продемонструвало, що ті, хто щодня їв горіх пекан, мали значне зниження рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину та тригліцеридів у порівнянні з контрольною групою.

Резюме: Пекан містить різноманітні корисні поживні речовини, включаючи цинк і марганець. Серед інших переваг вони можуть сприяти здоров’ю серця.

6. Горіхи макадамії

Горіхи макадамії мають маслянисту текстуру і містять цілий ряд поживних речовин. Всього 1 унція (28,35 грама) пропонує:

Для вас пропонується: 10 переваг для здоров’я та харчування горіхів макадамії

У цих горіхах багато корисних жирів і менше вуглеводів, ніж у багатьох горіхах, що робить їх популярним вибором для тих, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Додавання горіхів макадамії до свого раціону може принести користь вашому здоров’ю кількома способами. Наприклад, дослідження показали, що вживання в їжу горіхів, включаючи горіхи макадамії, може допомогти знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, тригліцеридів і цукру в крові.

Резюме: горіхи макадамії містять багато корисних жирів та інших важливих поживних речовин, таких як вітамін В1 і марганець.

7. Бразильські горіхи

Бразильські горіхи є багатим джерелом багатьох поживних речовин, особливо мінералу селену.

Порція 1 унція (28 грам) містить:

Для вас пропонується: 7 доведених переваг бразильського горіха для здоров’я

Бразильські горіхи містять багато вітамінів і мінералів, включаючи вітамін Е і магній, мінерал, який необхідний для регулювання рівня цукру в крові і артеріального тиску, функції нервів і виробництва енергії.

Крім того, ці горіхи є одним з найбагатших харчових джерел селену, поживної речовини, необхідної вашому організму для таких важливих функцій, як вироблення гормонів щитовидної залози та синтез ДНК.

Тим не менш, ви повинні споживати лише кілька горіхів на день, щоб уникнути перевищення верхньої межі в 400 мкг, що може призвести до отруєння селеном.

Тим не менш, цей стан більш імовірно, коли ви отримуєте занадто багато селену з добавок, а не з їжею.

Хоча концентрація селену в бразильських горіхах залежить від багатьох факторів, цей мінерал діє як потужний антиоксидант і може захищати від окислювальних пошкоджень.

Резюме: бразильські горіхи є чудовим джерелом селену, поживної речовини, яка служить антиоксидантом і необхідна для здоров’я щитовидної залози.

8. Фундук

Фундук дуже поживний, містить корисні жири, білок і клітковину. Всього 1 унція (28 грамів) містить:

Крім того, що фундук є хорошим джерелом вітамінів і мінералів, він багатий рослинними сполуками, такими як галова кислота, епікатехін, кофеїнова кислота і кверцетин, які мають антиоксидантну та протизапальну дію.

Таким чином, ці горіхи можуть допомогти покращити якість вашої дієти та збільшити споживання антиоксидантів.

Крім того, один огляд показує, що регулярне вживання лісових горіхів може допомогти зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, такі як підвищений рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та загального холестерину.

Резюме: лісові горіхи, які є хорошим джерелом поживних речовин, таких як вітамін Е і марганець, можуть зменшити деякі фактори ризику серцево-судинних захворювань.

9. Арахіс

Хоча арахіс технічно належить до сімейства бобових, він має профіль поживних речовин, подібний до деревних горіхів, порівнянну користь для здоров’я та пов’язане з кулінарним використанням.

Для вас пропонується: Корисна чи шкідлива арахісова олія для вашого здоров’я?

Одна унція (28,35 грама) сирого арахісу містить приблизно:

Арахіс є багатим джерелом рослинного білка, який може допомогти вам відчувати ситість, і містить багато фолатів, вітаміну B, який особливо важливий під час вагітності через його роль у розвитку плода та плаценти.

Крім того, дослідження показують, що дієти, багаті горіхами, включаючи арахіс, можуть принести користь здоров’ю серця.

Одне дослідження за участю понад 200 000 людей пов’язувало вживання арахісу та деревних горіхів двічі на тиждень або більше із зниженням ризику серцево-судинних захворювань на 19%.

Резюме: арахіс, який технічно є бобовими, містить кілька вітамінів групи В і може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Резюме

Горіхи, такі як мигдаль, фісташки, волоські горіхи, арахіс і фундук, є прекрасним джерелом поживних речовин, таких як білок, жир, клітковина, вітаміни та мінерали.

При вживанні в їжу як частина дієти, насиченої поживними речовинами, горіхи можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань і підтримати імунітет, серед інших переваг.

Крім того, горіхи різноманітні і смачні. Ви можете насолоджуватися ними самостійно або поєднувати їх з іншими поживними продуктами, такими як фрукти та овочі.

Швидка порада

Багато видів горіхового масла містять додані олії та цукру для покращення текстури та смаку кінцевого продукту, але краще вибирати продукти, які не містять цих інгредієнтів. Тому уважно читайте етикетки харчових продуктів.

Чи можна їсти горіхи на ніч: шкода і користь, калорійність горіхів, корисні речовини, вітаміни та амінокислоти. Правила харчування та поради худіючим

Останнім часом всі навколо твердять про користь горіхів. У цій статті ми розберемо склад і властивості горіхів, дізнаємося, чи можна їсти горіхи на ніч, і, взагалі, чи не заважають вони схудненню.

Як показує дієтологічна практика, горіхи рідко прописують людям, яким необхідне суворе дотримання дієтичного режиму. Чи шкідливо є горіхи на ніч? Відповідь на це та багато інших запитань ви знайдете в цій статті.

Поклацаємо?

Отже, горіхи рідко включаються в дієтичний режим худіючих через високий вміст калорій. Але чи так небезпечно включення цього поживного продукту в раціон, розрахований на схуднення? Може, нічого страшного, якщо людина на дієті, наприклад, з ‘їла горіхи на ніч?

Як показує аналіз властивостей горіхів, ці дари природи мають цілу низку корисних властивостей, які безпосередньо впливають на скорочення кількості жирової тканини в людському організмі. Поговоримо про види горіхів та їхні відмінності.

Подібності та відмінності

Група горіхів включає цілий перелік продуктів, з яких наш ринок рясніє, зокрема, волоськими горіхами, фундуком, кеш ‘ю, арахісом (хоча в ботаніці його взагалі визнали бобовою культурою) та іншими.

Крім відмінностей у найменуваннях, смаках і зовнішньому вигляді, кожен сорт горіхів має свою поживну цінність. Загальна риса у них всіх – це харчова цінність, а також високий вміст мінералів, вітамінів і рослинних жирів. Тому щоразу запитуючи себе, чи можна при схудненні горіхи на ніч, постарайтеся зважити всі плюси і мінуси, а також свої можливості і реалії.

І все-таки калорії важливі?

Як кажуть просунуті дієтологи, енергетична цінність є не єдиним показником доцільності застосування різних горіхів у процесі схуднення. Всі ці сумніви, начебто “чи можна на ніч їсти волоські горіхи?” або “кеш ‘ю перед сном – не надто жирна їжа?”, терзають багатьох людей.

У таких питаннях варто враховувати цілий ряд інших позитивних факторів. Наприклад, щільність поживності показує, яка частина неенергетичних складових припадає на кожну калорію, що поставляється в наш організм.

Чималу роль у застосуванні горіхів у щоденному раціоні відіграє потенціал продукту, розрахований на підвищення імунітету. Насичуючі властивості горіхів представляють їх як корисну і гідну уваги їжу. Дари природи допомагають зміцнити наш організм за рахунок таких компонентів як вітаміни групи В і А, клітковина, поліфеноли (біологічно активні речовини). Тому, якщо ви мучите себе простим питанням про те, наприклад, чи можна їсти волоські горіхи на ніч, сміливо біжіть за пачкою горішків – але не перестарайтеся. Міра – важливе поняття, усвідомлення якого назавжди призведе до правильних рішень.

Виходить, що горіхи дозволяють задовольнити денну потребу людини в необхідних кількостях і запобігти парочці захворювань. Саме завдяки горіховій поживності, худіючі примудряються контролювати звірячий апетит. Навіть не варто згадувати, що такий фактор сприятливо позначається на процесі схуднення, а питання типу “чи можна на ніч їсти горіхи” відпадають самі собою – вже краще з ‘їсти пару горішків, ніж закидати в себе черговий гамбургер, після якого, до речі, почуття насичення не присутнє взагалі. Натуральна їжа завжди насичує швидше, а тому послабить у два рахунки почуття голоду худіючої людини перед сном.

Чи так страшний цей “звір”?

Чи можна їсти горіхи на ніч худіючим, або як будувати на жирних продуктах? Якщо вживати горіхи в розумних кількостях, то можна домогтися реального зменшення обсягів жирових відкладень. Як говорилося раніше, насичуючі властивості цього продукту з лишком покривають людські потреби і вбивають почуття голоду на корені. Дари природи з такими властивостями дозволяють нам швидко позбуватися нав “язливого бажання щільно перекусити. Ясна річ, що кількість калорій з горіхів, прирівняна до калорій в тому ж обсязі від інших продуктів, є більш вигідним, особливо якщо порівняння йде проти чіпсів, хлібних паличок, печива і так далі.

Горіхи (“чи можна їсти на ніч?” – часте питання до дієтологів) є гідною альтернативою менш корисним перекусам. Як відомо, засвояємість такої їжі не настільки висока, як її калорійність. Виходить, що горіхи, незважаючи на кількість калорій, володіють набагато меншою харчовою цінністю. Справа в тому, що плоди містять в собі приховану енергію, яку наш організм не в силах засвоїти. “Отже, – наголошує доктор Штейн у” Журналі харчування “за 2008 рік, – близько п” ятої жирів у горіхах наш організм просто не вбирає “.

Як наочний приклад можна взяти мигдаль. Засвояємість даного горіха становить приблизно 70%. Цілий ряд досліджень підтверджує ефективність використання мигдалю при схудненні. Тому навряд чи це буде катастрофою, якщо худіючий з ‘їсть пару горіхів на ніч. Чи можна їсти мигдаль у великих кількостях? Однозначно, ні. Інакше весь результат схуднення буде перекреслений. Далі розгляньмо, які горішки рекомендуються при схудненні.

Властивості та користь горіхів

Міндаль є лідером серед горіхів для схуднення. У ньому міститься велика кількість Омега-3 жирних кислот, білка і клітковини. При вживанні даного горіха відзначається швидке відчуття наповненості шлунка, що значно може скоротити тягу до жирної і солодкої їжі.

Грецькі горішки допомагають худіти практично нарівні з мигдалем за рахунок включення до їх складу поліненасичених жирних кислот, білка і клітковини. Навіть при суворій дієті можна балувати себе цим ласощами – але не більше декількох штучок за день. Мінімальний прийом горіхів на день вже є профілактикою кардіологічних хвороб, а також позбавленням від “поганого” холестерину.

Кешью – цей продукт також відноситься до числа найкорисніших дієтичних продуктів. Горішки швидко насичують, а також вони багаті такими корисними мікроелементами як фосфор і цинк, які сприяють схудненню.

Фісташки також вважаються одними з найбільш низькокалорійних горіхів. Наприклад, якщо з ‘їсти 50 штук фісташок, ви отримаєте харчову цінність, що дорівнює 160 кілокалоріям.

Арахіс допомагає прискорити метаболізм у стані спокою на 11%. Дані відомості відповідають результатам дослідження, зазначеному в “Азіатсько-Тихоокеанському журналі клінічного харчування”. Як вважають автори експериментів, дієтичні властивості арахісу пов ‘язані з високою концентрацією ненасичених жирів, що надають у поєднанні з рослинним білком термогенний ефект.

Кедрові горіхи – як повідомляють вчені, кедрова олія здатна придушувати дикий апетит людини на дієті. Справа в тому, що біоактивні речовини в складі даного продукту допомагають виробленню відразу двох гормонів, що відповідають за зменшення почуття голоду. Як показують експерименти, ефект здатний тривати до 30 хвилин.

Скільки горіхів можна вживати в процесі схуднення?

На дане питання не може бути однозначної відповіді, адже тут все залежить від обраної програми харчування та загальної денної калорійності. Людина, яка не обтяжує себе роздумами про втрату зайвої ваги, може з ‘їдати жменьку горішків на день (і бажано перед обідом або вечерею – це знизить кількість споживаної їжі). Одна жменя горіхів вже становить додаткові 160-200 кілокалорій.

Калорійність і склад горіхів

У 100 грамах мигдалю налічується близько 18 г білка, 57 г жирів і 13 г вуглеводів. При цьому калорійність становить 642 ккал.

У 100 грамах фісташок налічують 20 г білків, 50 г жирів, 7 г вуглеводів (калорійність – 556 ккал).

У 100 грамах волоських горішків: 12 г білків, 61 г жирів, 14 г вуглеводів (калорійність – 637 ккал).

У 100 грамах фундука: 16 г білків, 66 г жирів, 9 г вуглеводів (калорійність – 704 ккал).

У 100 грамах кеш ‘ю: 25 білків, 52 г жирів, 12 г вуглеводів (калорійність 633 ккал).

Всупереч поширеним стереотипам худіючих, горіхи – цінний компонент дієти. Особливо хороші вони для швидкого насичення і зниження апетиту. Однак варто враховувати той факт, що не всі горіхи хороші для схуднення. Рекомендується виключити зі свого раціону смажені або солоні горішки і віддавати перевагу необробленим дарам природи.

Чи можна їсти горіхи на ніч?

Підходимо до головного питання. Привабливі горішки – варіант перекусу в кінці виснажливого робочого дня на прогулянці і в кінотеатрі. То чи можна на ніч їсти горіхи?

Користь або шкода – ось у чому питання. Хоча горіхи є надзвичайно корисним продуктом харчування, лікарі не рекомендують ними зловживати.

Незважаючи на той факт, що горіхи містять у собі численні корисні мікроелементи, варто вчасно зупинитися і зрозуміти, що перед сном – це не завжди найкращий варіант. Так, кілька горішків перед сном – це не критично. А ось надлишок горіхів являє собою реальну небезпеку. Підвищена калорійність продукту здатна досить безсторонньо позначитися на обсягах тіла. Тут потрібно дотримуватися обережності.

Алергічні реакції

Також варто пам ‘ятати про те, що у деяких людей може бути алергія на горіхи. З такими симптомами взагалі краще відмовитися від вживання даного продукту. Саме горіхи здатні викликати у алергіків страшні наслідки на кшталт набряку обличчя, задушення і так далі.

Тому, зібравши всю корисну інформацію в цій статті, ви можете нарешті вирішити для себе, чи варто вживати горішки у вашому конкретному випадку.