Дефіцит калорій

Що таке дефіцит калорій і скільки корисний для здоров’я?

Якщо ви коли-небудь намагалися схуднути, ви, ймовірно, чули, що ви повинні досягти дефіциту калорій. У цій статті пояснюється, що таке дефіцит калорій і як його досягти на здоров’я.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 24 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 27 жовтень 2021 р.

Якщо ви коли-небудь намагалися схуднути, то напевно чули, що потрібен дефіцит калорій.

Тим не менш, ви можете задатися питанням, що саме це включає в себе або чому це необхідно для схуднення.

У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про дефіцит калорій, включно з тим, що це таке, як він впливає на схуднення та як досягти його здоровим та стійким способом.

Що таке дефіцит калорій і чому він важливий для схуднення

Калорії — це одиниці енергії, які ви отримуєте з їжі та напоїв, і коли ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви досягаєте дефіциту калорій.

The калорій, які ви спалюєте або витрачати кожен день — також відомий як витрата калорій — включає наступні три компоненти:

• Витрати енергії в стані спокою (REE). Це стосується калорій, які ваше тіло використовує в стані спокою для функцій, які підтримують вас, таких як дихання та кровообіг.
• Термічний ефект їжі. Це включає калорії, які ваше тіло витрачає на перетравлення, поглинання та метаболізм їжі.
• Витрати енергії на діяльність. Це стосується калорій, які ви витрачаєте під час занять спортом, як-от фізичні вправи та діяльність, не пов’язана з фізичними вправами, включаючи вередування та виконання домашніх справ.

Якщо ви забезпечуєте своє тіло меншою кількістю калорій, ніж йому потрібно для підтримки цих трьох компонентів витрати калорій, ви вводите своє тіло в дефіцит калорій. Якщо робити це послідовно протягом тривалого періоду, це призводить до втрата ваги.

І навпаки, ви наберете вагу, якщо будете регулярно забезпечувати своє тіло більшою кількістю калорій, ніж необхідно для підтримки цих функцій. Це називається надлишком калорій.

Резюме: Дефіцит калорій виникає, коли ви постійно забезпечуєте своє тіло меншою кількістю калорій, ніж йому потрібно для підтримки витрат калорій.

Розрахунок потреби в калоріях

Для більшості людей дефіцит калорій у 500 калорій на день є достатнім для втрати ваги і навряд чи вплине на ваш голод або рівень енергії.

Щоб створити цей дефіцит калорій, вам потрібно знати, які ваші підтримуючі калорії. Підтримуючі калорії – це саме кількість калорій, необхідних вашому організму для підтримки витрат енергії.

Ви можете використовувати калькулятори калорій, як-от Планувальник ваги тіла від Національного інституту здоров’я. Такі калькулятори розраховують ваші підтримуючі калорії на основі вашої ваги, статі, віку, зросту та рівня фізичної активності.

Хоча калькулятори калорій дають гарне уявлення про ваше обслуговування калорійність потреби, ви можете отримати більш точне число, відстежуючи споживання калорій і вагу протягом 10 днів.

Підтримуючи той самий рівень щоденної активності, використовуйте додаток для відстеження калорій, щоб відстежувати свої калорії та щодня зважувати себе. Щоб отримати точний результат, використовуйте ту саму вагу, в той же час дня і носите той самий одяг (або взагалі нічого).

Ваша вага може змінюватися щодня, але якщо в іншому випадку ваша вага залишалася стабільною протягом 10 днів, середня кількість калорій, які ви споживали на день, є кращим відображенням ваших підтримуючих калорій.

Поділіть загальну кількість калорій, які ви спожили за 10 днів, на 10, щоб знайти середню добову норму калорій. Потім відніміть від цього числа 500 калорій, щоб визначити нову добову мету споживання для схуднення.

Наприклад, якщо ви виявите, що ваші підтримуючі калорії становлять 2000 на день, ваша нова щоденна ціль калорій буде 1500.

У міру схуднення ваші підтримуючі калорії з часом зменшаться, і вам потрібно буде скорегувати споживання калорій відповідно до ваших цілей щодо схуднення.

Проте, щоб забезпечити здорову втрату ваги та достатнє споживання поживних речовин, жінки не повинні споживати менше 1200 калорій на день, а чоловіки – не менше 1500 калорій.

Резюме: Ви можете оцінити свої калорії для обслуговування за допомогою онлайн-калькулятора. Крім того, щоб отримати точнішу цифру, стежте за своїм споживанням калорій і вагою протягом 10 днів.

Калькулятор калорій та лічильник

Введіть свої дані у калькуляторі нижче, щоб з’ясувати, скільки калорій ви повинні з’їдати на день, щоб підтримувати, втрачати або набирати вагу.

Розрахункові денні калорії

Хоча цей калькулятор містить приблизну калорійність на основі ряду факторів, ваші харчові потреби можуть змінюватися. Поговоріть з дієтологом або медичним працівником, перш ніж обмежити споживання, щоб переконатися, що ви обираєте дієту, яка підходить саме вам.

Цей розрахунок базується на вашій швидкості метаболізму в спокої, також відомій як базальна швидкість метаболізму (BMR). Ваш метаболізм у спокої становить bmr.value, а у вас індекс маси тіла (ІМТ) bmi.value.

Ця вага вважається здоровою. Ця вага вважається недостатньою вагою. Ця вага вважається надмірною вагою. Ця вага вважається ожирінням.

Цей калькулятор призначений виключно для інформаційних цілей, перед прийняттям будь -яких рішень щодо охорони здоров’я слід проконсультуватися з лікарем. Калькулятор базується на Mifflin-St. Рівняння Джеора – формула, яка в численних дослідженнях була доведена як точний спосіб оцінки потреб у калоріях.

Способи досягнення дефіциту калорій

Ви можете досягти дефіциту калорій, споживаючи менше калорій або підвищуючи рівень фізичної активності — або й те й інше.

Тим не менш, може бути простіше та більш стійко створити дефіцит калорій за допомогою дієти, а не лише за допомогою фізичних вправ, оскільки у вас може не бути часу, енергії чи мотивації для щоденних вправ. Крім того, фізичні вправи спалюють не так багато калорій, як багато хто вважає.

Іншими словами, може бути легше з’їдати на 500 калорій менше щодня, ніж спалювати цю кількість калорій за допомогою фізичних вправ. Тим не менш, все ще рекомендується займатися вправами для зміцнення м’язів та аеробними вправами для їх сприятливого впливу на загальне здоров’я.

Рекомендації щодо фізичної активності для американців від Департаменту охорони здоров’я та соціальних служб рекомендують, щоб дорослі щотижня виконували 150–300 хвилин вправ середньої інтенсивності або 75–150 хвилин інтенсивних вправ.

Вправи середньої інтенсивності включають швидку ходьбу та комфортну їзду на велосипеді, тоді як прикладами вправ інтенсивної інтенсивності є біг підтюпцем і швидка їзда на велосипеді.

Рекомендації також рекомендують дорослим займатися вправами, що зміцнюють м’язи, задіявши їх основні групи м’язів, включаючи спину, плечі, груди, руки та ноги — принаймні два дні на тиждень.

Участь у заходах, що зміцнюють м’язи, допоможе вашому тілу віддати перевагу втраті жиру, а не м’язової маси.

Резюме: Ймовірно, більш стійким є створення дефіциту калорій за допомогою дієти, а не лише фізичних вправ. Однак фізична активність важлива для багатьох аспектів здоров’я.

Поради щодо споживання меншої кількості калорій

Скорочення калорій у вашому раціоні для створення дефіциту калорій не обов’язково вимагає кардинальних змін.

Кілька стратегій можуть допомогти вам зменшити споживання калорій, щоб схуднути та підтримувати її — і вони навіть не вимагають підрахунку калорій.

Не пийте свої калорії

Ви можете виключити кілька сотень калорій зі свого раціону, просто зменшивши або виключивши споживання солодких напоїв, таких як газована вода, фруктові соки та спеціальні кавові напої.

Алкогольні напої також можуть упакувати значну кількість калорій.

Калорії з цих напоїв не забезпечують насичення, а в надлишку вони можуть призвести до збільшення ваги, захворювань серця та діабету.

Обмежте споживання сильно оброблених продуктів

Цукор, жир і сіль, що містяться в продуктах високої обробки, включаючи солодкі напої, фаст-фуди, десерти та пластівці для сніданку, роблять ці висококалорійні продукти дуже приємними на смак і спонукають до надмірного споживання.

Одне дослідження показало, що люди, яким дозволялося їсти стільки або мало, скільки вони хотіли, їли на 500 калорій більше на день на дієті, яка містила високооброблені продукти, порівняно з дієтою, яка містила мінімально оброблені продукти.

Мінімально оброблені продукти багаті вітамінами, мінералами та клітковиною і включають такі продукти, як нежирні білки, фрукти, овочі, горіхи та бобові. Дієта, багата мінімально обробленими продуктами, допоможе запобігти переїдання і забезпечить отримання поживних речовин, необхідних вашому організму.

Якщо ваша нинішня дієта складається з великої кількості продуктів, що піддаються обробці, почніть повільно замінювати ці продукти на продукти з мінімальною обробкою. Наприклад, замініть солодкі каші на вівсянку з фруктами або замініть чіпси слабосолоним мигдалем.

Їжте переважно домашню їжу

Приготування та вживання їжі вдома дає змогу контролювати інгредієнти та розміри порцій, а отже, і споживання калорій.

Одне дослідження показало, що люди, які готували вечерю вдома 6–7 разів на тиждень, споживали в середньому на 137 калорій менше, ніж люди, які готували вечерю вдома 0–1 раз на тиждень.

Вживання домашньої їжі також пов’язане з кращою якістю дієти, збільшенням споживання фруктів і овочів, зниженням рівня жиру в організмі та зниженням ризику серцево-судинних захворювань та діабету.

Більше того, часте приготування їжі вдома може заощадити гроші.

Резюме: Зменшення споживання солодких напоїв, дієта, що містить переважно мінімально оброблену їжу, і їжа вдома може допомогти вам зменшити споживання калорій.

Резюме

Дефіцит калорій виникає, коли ви споживаєте менше калорій, ніж витрачає ваш організм.

Дефіцит калорій у 500 калорій на день ефективний для здорового та стійкого схуднення.

Відмова від солодких напоїв, споживання переважно мінімально оброблених продуктів, таких як фрукти та овочі, і вживання домашньої їжі може допомогти вам досягти дефіциту калорій без підрахунку калорій.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Що таке дефіцит калорій і скільки корисний для здоров’я?”, також люблять такі статті:

Калорії і схуднення: скільки калорій необхідно спалювати, щоб схуднути?

Якщо скласти рейтинг питань, які хвилюють і жінок і чоловіків, то питання “Як скинути вагу?” – одне з найбільш актуальних.

Продукти, які ви їсте, мають величезний вплив на біологічні процеси організму. Саме тому багато хто стурбований тим, скільки калорій знаходиться в кожному прийомі їжі і скільки калорій потрібно спалювати щодня, щоб схуднути.

Чому виникла ця проблема?

• У нашому раціоні з’явилося багато готових, перероблених продуктів.
• Солодка газована вода і смачні десерти стали нормою раціону.
• Робота за комп’ютером, відсутність фізичної роботи по дому завдяки сучасній побутовій техніці, пересування на автомобілі. Технічний прогрес подарував нам комфорт і зайву вагу до нього як бонус.

Тепер доводиться з цим «бонусом» щось робити.

Ви прийняли рішення схуднути? Вітаємо. Перший крок вже зроблений. Є намір, але цього недостатньо.

Втрата ваги відбувається, коли людина витрачає більше енергії, ніж споживає. Це називається негативним енергетичним балансом. Тіло витрачає запаси енергії, починаючи з жиру, щоб заповнити їх дефіцит.

Але варто врахувати, що у людини з невеликою кількістю жиру в більшій мірі буде витрачатися м’язова тканина. Це може привести до подальших проблем зі здоров’ям, серед яких:

• високий ризик остеопорозу
• зниження м’язової маси тіла
• проблеми з регулюванням температури тіла
• ослаблення імунітету

Скільки спалювати калорій для схуднення?

Калорійність – це одиниця виміру енергії. Калорії зазвичай використовуються для вимірювання вмісту енергії в продуктах і напоях.

Для хорошого розумового і фізичного самопочуття жінці необхідно споживати близько 2000 калорій на день. Цифра відносна. Так як багато залежить від фізичної активності. Але і ці калорії організм успішно витратить, навіть якщо ви будете лежати на дивані.

Для цього треба розрахувати дефіцит калорій з урахуванням особливостей організму і скорегувати меню. Типова формула, в якій мовиться, що для того, щоб схуднути, ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте, не враховує багато факторів. Наприклад, як склад цих калорій впливає на тіло – від рівня цукру в крові до рівня інсуліну, змін травлення і гормонів голоду.

Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути? Дієтологами було підраховано, що якщо умовно споживати в день 2000 калорій, а спалювати 2500, то скинути один кілограм можна за два тижні.

В даному випадку дефіцит калорій буде дорівнює 500 ккал.

І на перших порах це і правда буде давати результат. Але не так все просто в нашому організмі.

Темпи зниження ваги

Організм і справді активно спалює накопичений жир при штучному дефіциті калорій. Але є у нього така особливість – пристосовуватися до обставин.

В умовах недоїдання організм починає берегти енергію, в зв’язку з чим метаболізм неодмінно сповільниться. І якщо перші тижні можуть радувати мінусом кілограмів на вагах, не спокушайтеся – це триватиме недовго.

Що ж допоможе знову посилити метаболізм? Звичайно, фізичні навантаження.

Дослідження 2010 року , проведене на мавпах, показало, що ті, хто просто зменшує своє щоденне споживання калорій, рідко втрачає багато ваги.

Так відбувається тому, що природні компенсаторні механізми в організмі знижують фізичну активність. Тіло сповільнюється і стає більш слабким, воно перебуває у стресовому стані і замість зниження ваги, починає накопичувати жири, припасаючи їх до кращих часів. Тому дієта повинна поєднуватися з фізичними навантаженнями.

Силові навантаження

Метаболізм витрачає калорії постійно: в ході тренувань, при переробці їжі в шлунково-кишковому тракті і навіть під час сну і відпочинку. Для спалювання калорій в достатній для схуднення кількості необхідно тренуватися 3-5 разів на тиждень, а також регулярно здійснювати прогулянки на свіжому повітрі, підйом по сходах замість ліфта тощо.

Чому фізичні навантаження такі важливі для процесу схуднення?

• Прискорюють метаболізм.
• Насичують організм киснем.
• Запобігають втраті м’язової маси під час скидання ваги.

У процесі схуднення ми мріємо позбутися зайвого жиру, але разом з ним втрачаємо і м’язову масу. Що негативно позначається на красі тіла. У попередніх статтях ми не раз говорили про комплексний підхід до схуднення, про важливість силових і аеробних вправ для збереження м’язової фактури для корекції фігури після скидання ваги.

Навряд чи скинуті 5 кілограм принесуть вам радість, якщо з їх відходом відвисне шкіра на животі, руках або стегнах. Звичайно, таке трапляється, тому ми підготували для вас окрему статтю про те як підтягнути шкіру після схуднення , але, для мінімізації негативних наслідків, ми рекомендуємо худнути, включаючись в активні тренування.

Розрахунок калорій для схуднення

Важлива не тільки кількість споживаних калорій, але і їх якість

Можливість визначити скільки калорій спалюється щодня необхідна будь-якій людині, яка хоче підтримувати, втрачати або набирати вагу.

Знання того, які фактори сприяють спалюванню калорій, може допомогти змінити дієту або програму вправ для досягнення мети.

Слід ще раз нагадати, що організм при скиданні ваги не повинен відчувати стрес. Треба знати мінімальну безпечну кількість калорій для свого організму. Існує безліч формул розрахунку, які допомагають визначити добову норму калорій в стані спокою, ми запропонуємо одну з них.

Зважилися? Виміряли? У паспорт зазирнули? Тоді рахуємо.

9,99 х вага (кг) + 6,25 х зростання (см) – 4,92 х вік (років) – 161 =

Отримуємо свою особисту мінімальну денну норму калорій. Це показник для нормальної ваги і без активного способу життя.

Формула денної норми калорій при основному обміні

Приклад: Для розрахунку візьмемо дані 30-річної дівчини з ростом 172 см і вагою 68 кг.

Отримуємо наступний результат: 9,99 х 68 + 6,25 х 172 – 4,92 х 30 – 161 = 1445.72

Цієї кількості калорій достатньо, щоб організм нормально функціонував.

Якщо враховувати наявність фізичної активності, то розрахунок буде трохи іншим:

• Для тих, хто надає перевагу щоденним пішим прогулянкам, отриманий результат варто помножити на 1,5.
• Якщо ви займаєтеся спортом мінімум 3 рази в тиждень, помножте на 1,6.
• Якщо робота передбачає сидячий спосіб життя, але спорту приділяється 6-7 годин в тиждень, необхідно помножити на 1,75
• Професійним спортсменам варто споживати кількість калорій, помножену на 2.

Це та денна кількість калорій, яка дозволить вам тримати тіло в нормі і не набирати зайвих кілограмів.

Інша річ, якщо зайві кілограми вже присутні. Тоді необхідно створити дефіцит калорій. Досить помножити отриману денну норму на 10-15 відсотків, і отримуємо кількість калорій, яку потрібно спалювати додатково.

Чи потрібно рахувати калорії?

Недавнє дослідження стверджує, що програми по зниженню ваги, що включають підрахунок калорій або консультації з дієтологом, призвели до того, що учасники втратили на 3,3 кг. більше, ніж ті, хто цього не робив. В цілому, випробовувані, які стежили за тим, що вони їли протягом 12 тижнів, втратили в два рази більше ваги, ніж люди не контролюють прийоми їжі.

Але варто пам’ятати, що підрахунок калорій – це не панацея, а лише інструмент, який дозволяє дізнатися фактичну кількість калорій, що містяться в їжі. При цьому важливо пам’ятати і про її якість і про те, скільки поживних речовин отримає організм.

Наприклад, горіхи, цільне зерно, авокадо, манго, банан, оливкова олія і яйця є прикладами продуктів з високим вмістом калорій, але вони корисні для здоров’я, тому не варто нехтувати їх вживанням.

Можна орієнтуватися не на калорії, а на розмір порції. Перший час зважуйте їжу. Визначте для себе зрозумілі орієнтири (кількість ложок, склянок, чашок і т.д.), потім оптимальний варіант буде видно на око. Наприклад, порція розміром з кулак, долоню, половина тарілки і т.д.

Одержимість підрахунком калорій може призвести до ряду психологічних проблем, пов’язаних з харчовою поведінкою, таких як нервова анорексія, нервова булімія, орторексія. У свою чергу це може призвести до базового дефіциту поживних речовин та інших порушень роботи організму.

Таким чином, з одного боку, підрахунок калорій дає нам ілюзію контролю над вагою, з іншого – зацикленість на них в кінцевому підсумку контролює нас: думки, дії і емоції.

Крім того, не забувайте, що вага визначається в тому числі факторами, які знаходяться поза нашим контролем, такими як генетика, стан здоров’я або побічні ефекти від ліків.

Що потрібно знати про калорійність продуктів?

Кількість енергії, яку ваше тіло отримує від їжі, залежить від того, звідки вона береться. Кожен продукт, без винятку, складається з БЖУ (білків, жирів і вуглеводів):

• Вуглеводи містять 4 калорії на грам
• Білок – 4 калорії на грам
• Жир – 9 калорій на грам

Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка підвищують метаболізм на 80-100 калорій в день в порівнянні з дієтами з низьким вмістом білка.

В одному з досліджень люди, які збільшили споживання білка з 15 до 30% при збереженні змісту вуглеводів в раціоні, почали їсти на 441 ккал в день менше і втратили 4,9 кг. за 12 тижнів.

Якщо ви не хочете сідати на дієту, додавання більшої кількості білка в раціон може стати найпростішим і ефективним способом втрати ваги.

Карта калорійності продуктів

• цукор і борошняне;
• крохмалисті овочі та фрукти;
• трансжири;
• соки і солодкі компоти;
• алкоголь.

Однак пам’ятайте, що однакова кількість калорій може мати зовсім різний вплив на гормони і метаболічне здоров’я. Для прикладу візьмемо сахарозу, яка складається з двох простих цукрів – фруктози і глюкози.

Глюкоза може метаболізуватися усіма тканинами вашого організму, в той час як фруктоза тільки печінкою. Фруктоза впливає на гормон голоду (грелін) і не стимулює відчуття ситості, на відміну від глюкози.

Споживання великої кількості фруктози може викликати резистентність до інсуліну, збільшення жиру в черевній порожнині, підвищення рівня тригліцеридів і цукру в крові. Тому ретельно підходите до вибору продуктів.

Пийте достатню кількість чистої природної води. Їжте здорову їжу. Уникайте вибору продуктів харчування виключно на основі їх калорійності. Замість цього переконайтеся, що ви також враховуєте вміст вітамінів і мінералів. Ви можете зробити це, віддавши перевагу цільним, мінімально обробленим продуктам.

Чому не варто надавати перевагу низькокалорійним дієтам?

Низькокалорійні дієти спрямовані на швидку втрату ваги і, як правило, мають короткостроковий результат. Більш того, харчування без дотримання збалансованості може призвести до проблем зі здоров’ям:

• придушити імунну систему
• уповільнити метаболізм
• викликати зневоднення
• привести до недоїдання
• викликати проблеми серцево-судинної системи

Чистка також може бути небезпечною, якщо вона проводиться протягом тривалого часу, скажімо, довше трьох-п’яти днів. Як правило, це дієти на воді, лимонному соці, кефірі, кайенському перці тощо.

Такі методи засновані на неправильному припущенні, що організму потрібна допомога в позбавленні від токсинів. Ці дієти не тільки неефективні, але й небезпечні. За даними Американської Кардіологічної Асоціації , суворі дієти підвищують ризик серцевих нападів у жінок в 3,5 рази. Правильна дієта повинна мати оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Тільки в цьому випадку боротьба із зайвою вагою буде виправдана хорошими результатами.

Остерігайтеся систем харчування, які сильно обмежують то, що ви можете і не можете їсти або пити, або різко обмежують кількість споживаних калорій. Кращий спосіб схуднути – це втрачати зайву вагу поступово. Згідно Центру з контролю і профілактики захворювань , рекомендується скидати не більше одного кілограма на тиждень.

Чи варто орієнтуватися на гаджети при підрахунку калорій?

Нове дослідження Стенфордського Університету і Шведської школи спорту і медичних наук показало, що якщо ви вимірюєте спалювання калорій за допомогою пульсометра або фітнес-трекера (наприклад, Apple Watch або Fitbit Surge), будьте готові до того, що результати, що виводяться на екрані, будуть далекі від реальності.

Хоча шість з семи протестованих пристроїв давали точні свідчення серцевого ритму (відрізнялися в межах 5%), навіть найточніший трекер демонстрував похибку в 27%, коли мова йшла про вимірювання витрати енергії.

Найгірший результат – відхилення на 93% від реальних показників.

Стенфордське дослідження точності фітнес-трекерів

Помилка залежить від типу активності, яка відстежується. Наприклад, для ходьби результати точніші, на відміну від більш інтенсивних занять, таких як біг.

Інші дослідження показали, що лічильники калорій на кардіотренажерах (бігових доріжках, еліптичних і т.д.) – також завищені. Вони не беруть до уваги ваш рівень фізичної підготовки, температуру тіла, амплітуду рухів, інтенсивність дихання або те, спираєтесь ви на рукоятки або робите щось ще, що полегшує тренування.

Таким чином, не варто зациклюватися на отриманих даних. Як мінімум, просто будьте чесними перед собою, адже ви завжди знаєте і відчуваєте, наскільки тяжко попрацювали на тренуванні.

Дефіцит калорій – що це таке і як його розрахувати? Чи достатньо лише дефіциту калорій, щоб схуднути?

Дефіцит калорій базується на споживанні меншої кількості калорій порівняно з тим, що ви спалюєте протягом дня. Це може допомогти вам не тільки схуднути і зменшити ризик виникнення ефекту йо-йо, але й підтримувати свою вагу. У нас ви можете дізнатися, що таке дефіцит калорій, як його розрахувати і чи дійсно його достатньо для схуднення.

Дефіцит калорій – що це таке і як він працює?

Дефіцит калорій, інакше відомий як дефіцит енергії або негативний баланс калорій це стан, коли ви забезпечуєте свій організм меншою кількістю калорій порівняно з тим, скільки він використовує для щоденного функціонування та фізичної активності. Коли ви починаєте споживати менше калорій, організм витрачає раніше накопичені калорії, щоб отримати достатній рівень енергії. При тривалому збереженні такого стану ви втрачаєте вагу. І навпаки, якщо ви систематично даєте організму більше калорій, ніж йому потрібно для підтримки життєдіяльності, ваша вага буде збільшуватися. Це називається надлишок калорій.

Щоб досягти дефіциту калорій, потрібно або змінити свій раціон (контролювати, що ви їсте і в яких кількостях), або регулярно займатися фізичними вправами. Найкраще поєднувати обидва способи, щоб знизити вагу тіла до бажаної межі здоровим способом.

Як розрахувати дефіцит калорій?

Перш ніж перейти до розрахунку дефіциту калорій, все ж варто ознайомитися з двома ключовими поняттями PPM (основний метаболізм) і CPM (загальний метаболізм), які необхідні для визначення дефіциту калорій.

PPM (первинний відсотковий метаболізм)

ППМ визначає добову потребу організму в калоріях, яка необхідна для підтримки основних життєво важливих функцій (кровообіг, дихання, серцебиття тощо). Щоб розрахувати ППМ, можна скористатися одним з наступних методів:

ППМ = (10 х маса тіла в кг) + (6,25 х зріст у см) – (5 х вік у роках) + 5

ППМ = (10 х маса тіла в кг) + (6,25 х зріст у см) – (5 х вік у роках) – 161

ППМ = 66,5 + (13,75 х маса тіла в кг) + (5 х зріст у см) – (6,775 х вік))

ППМ = 655,1 + (9,563 х маса тіла в кг) + (1,85 х зріст у см) – (4,676 х вік))

CPM (загальний метаболізм)

Загальний метаболізм (значення для підтримки постійної ваги) складається з ППМ і фактора фізичної активності (ФА), який пов’язаний зі способом життя:

• 1,2 – відсутність фізичної активності (пацієнт лежить);

• 1,3 – сидячий спосіб життя;

• 1.4 – низька фізична активність (1-2 рази на тиждень),

• 1.6 – помірна фізична активність (сидяча робота, 3-4 тренування на тиждень);

• 1,75 – регулярна фізична активність,

• 2 – дуже висока фізична активність,

• 2.2-2.4 – змагальний спорт або важка праця та регулярна фізична активність.

Щоб розрахувати загальний метаболізм, скористайтеся формулою:

CPM = ПРОМІЛЕ X ПАЛ

Дефіцит калорій – яким він має бути?

Здоровим дефіцитом енергії вважається величина 300-500 ккал на день. Таким чином, ви можете втратити 0,5-1 кг на тиждень. Звичайно, для багатьох втрата такої невеликої кількості ваги не звучить обнадійливо, але варто пам’ятати, що чим повільніше ви втрачаєте вагу, тим легше вам буде підтримувати її, коли ви досягнете рівня своєї мрії, таким чином знижуючи ризик ефект йо-йо. Варто зазначити, що чим більша ваша початкова вага і чим більше ваги вам потрібно скинути, тим більшим може бути дефіцит енергії, і навпаки. У людей з ожирінням дефіцит калорій може досягати 1000 ккал. Корисно використовувати готові онлайн-калькулятори дефіциту калорій, які вимагають віку, зросту, ваги, статі та рівня фізичної активності.

Це важливо: дефіцит калорій не повинен бути нижчим за значення ППМ!

Чи достатньо одного лише дефіциту калорій, щоб схуднути?

Утримуючи дефіцит енергії на рівні 500 ккал/день, може статися так, що ви не помітите втрати ваги протягом перших 1-2 тижнів. Навіть якщо ваги покажуть менше, це буде в основному за рахунок втрати води, а не жиру. Варто терпляче зачекати і дати організму час адаптуватися до нової ситуації. Крім того, є багато факторів, які можуть перешкоджати схудненню, наприклад:

• занадто мало сну і погана якість сну;

• тривалий стрес;

• прийняті ліки (протизаплідні таблетки, інсулін, антидепресанти тощо);

• менопауза;

• синдром полікістозних яєчників (СПКЯ);

• дуже низькокалорійна дієта (менше 1200 ккал).

Тож якщо ви дотримуєтеся дієти і робите фізичні вправи, а вага не змінюється, варто проконсультуватися з дієтологом або лікарем і здати базові аналізи крові.

Іншим варіантом також може бути спроба встановити дефіцит калорій на рівні 200-300 ккал/день і включити більше фізичної активності. Не забудьте проконсультуватися з лікарем перед початком високоінтенсивних фізичних навантажень, особливо якщо у вас надмірна вага або інші проблеми зі здоров’ям.

Перш ніж застосовувати дефіцит калорій для схуднення, варто також зосередитися на двох речах:

• забезпечення достатньої кількості білка в раціоні – якщо ви зменшите кількість білка в раціоні, вам буде складніше підтримувати м’язи, які необхідні для підтримання хорошого рівня метаболізму. Пам’ятайте, що ваше тіло здатне перетворювати їжу в енергію за допомогою метаболізму. Чим менше у вас м’язів, тим повільніше ви спалюватимете калорії, і вони відкладатимуться у вигляді жиру, що є контрпродуктивним. Ваш організм перейде в режим голодування, що змусить його почати спалювати м’язи замість того, щоб використовувати жирові запаси;
• не урізати занадто багато калорій – це може призвести до чергування періодів недоїдання та переїдання. Це легкий шлях до ефекту йо-йо, що призводить до постійного збільшення ваги. Почніть зі скорочення невеликої кількості калорій і стежте за своїм тілом. Уникайте відчуття голоду.

Занадто великий дефіцит калорій – які ризики?

Логіка підказує, що чим більшого дефіциту калорій ви досягнете, тим кращих результатів схуднення можна очікувати. Однак це працює не так. Використовуйте занадто великий дефіцит енергії може мати багато негативних побічних ефектів на організм:

• хронічна втома;

• нудота;

• зневоднення;

• запор;

• головні болі;

• втрата м’язової та кісткової маси;

• нижча стійкість до інфекцій та застуди;

• випадіння волосся, ламкість нігтів, погіршення стану шкіри;

• роздратування;

• коливання настрою або поведінки;

• порушення концентрації уваги;

• проблеми з пам’яттю;

• труднощі зі сном;

• уповільнення метаболізму;

• відчуття холоду;

• зміни гормонального балансу;

• дефіцит поживних речовин;

• зникнення менструацій у жінок;

• зниження лібідо;

• проблеми з фертильністю;

• більший ризик утворення каменів у жовчному міхурі.

Якщо у вас діабет 2 типу, ви страждаєте на гіпертонію або гіпотонію, маєте проблеми з нирками, перед тим, як почати будувати свій дієта з від’ємною калорійністю, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом.

Як схуднути в умовах дефіциту калорій?

Ось кілька порад, які допоможуть вам успішно позбутися зайвих кілограмів, дотримуючись дефіциту калорій:

• пийте достатньо води – іноді відчуття голоду зовсім не пов’язане з їжею. Це спосіб організму сигналізувати про спрагу. Забезпечуючи собі достатню кількість води, ви також допомагаєте організму адаптуватися до нової ситуації;
• Їжте білок – правильна кількість білка у вашому раціоні допоможе вам почуватися ситішими. Крім того, як ми вже згадували, він також необхідний для підтримки адекватної м’язової маси, а отже, для підтримки здорового метаболізму;

• їжте фрукти та овочі – серед іншого: завдяки високому вмісту клітковини та води вони швидко дають відчуття ситості;

• їжте цільнозернові каші, насіння та горіхи;

• ретельно планувати харчування;

• готувати менші порції;

• не перекушувати;

• практикуйте систематично;

• робота з дієтологом.

Встановлення дефіциту калорій – одне з основних міркувань, коли ви хочете або повинні схуднути. Створення від’ємного балансу калорій має супроводжуватися збалансованим харчуванням і фізичною активністю. Обирайте раціон, багатий на продукти з низькою калорійністю (низька кількість калорій на 100 г), але високою поживною цінністю, і обмежте продукти з високим ступенем обробки (фаст-фуд, солодкі напої, фруктові йогурти, цукерки тощо). Забезпечте регулярні фізичні вправи – зосередьтеся на різних видах активного відпочинку (біг, їзда на велосипеді тощо), силових тренуваннях (знизять ризик втрати м’язової маси) та аеробних тренуваннях. Намагайтеся утримувати дефіцит калорій на розумному рівні (втрата ваги не більше 1 кг/тиждень), щоб уникнути потенційних проблем зі здоров’ям, пов’язаних, зокрема, з нестачею потрібної кількості поживних речовин. І ще одне важливе зауваження – фізична активність – це додаткові витрати енергії, які вплинуть на ваш PAL-фактор, а не на те, що ви зможете з’їсти за день стільки ж калорій, скільки спалили під час тренування. Щоб схуднути, вам потрібно давати менше калорій, ніж потребує ваш організм, щоб він почав отримувати енергію з накопичених калорій.

Блогът на Sportano използва “бисквитки”, с цел осигуряване правилното функциониране на уебсайта, както и за маркетингови цели. Използването на Блога означава, че Потребителят приема Политиката за поверителност и бисквитки и Общите условия на Блога , след като се е запознал с тяхното съдържание. С натискането на бутона “Приемам” Вие се съгласявате с използването на ВСИЧКИ бисквитки. ПриемамНе приемам

Możesz zmienić swoją decyzję w dowolnym momencie klikają przycisk Zmiana decyzji. Zmień decyzję dla akceptacji plików cookie