Яка норма цукру в крові і як її вимірювати, щоб зберегти здоров’я і встигати більше

Щоб залишатися здоровими і не відмовлятися від солодкого, важливо дотримуватися норму цукру у крові. Корпорація «Артеріум» і Перша онлайн-школа діабету розповідають, як вимірювати рівень цукру і що робити, якщо він підвищений або знижений.

Що таке цукор і чи справді він страшний

Цукор – це вуглевод, який міститься в різних продуктах. Вуглеводи разом з білками та жирами – важливі речовини, які потрібні для роботи організму й гарного самопочуття. Вуглеводи дають нам енергію.

Коли ми з’їдаємо цукор, він розпадається на глюкозу і фруктозу – більш прості форми цукру, які називають моносахаридами. Глюкоза бере участь у виробленні інсуліну – це гормон, який доставляє цукор у клітини. А фруктоза перетворюється на глюкозу або відразу на жири.

Якщо ви з’їли багато цукру, зайва глюкоза відкладається у вигляді жиру. Це може призвести до зайвої ваги, проблем із серцем і судинами та діабету другого типу.

Скільки цукру можна їсти без шкоди для здоров’я

Потрібно «віддавати» цукру не більш ніж 10% усього вашого харчування за день. Йдеться про доданий цукор, тобто про той, якого немає в натуральних продуктах – фруктах, овочах, крупах. Виняток – мед.

Не пропустіть жодної важливої новини від МС.today

Якщо ваша норма – 2 тис. ккал на день, цукру повинно бути не більше як 200 ккал, це приблизно 12 чайних ложок без гірки, або 50 грамів. Якщо у вас діабет або ви просто хочете бути здоровішими, цукор потрібно скоротити до 5% від загального обсягу калорій: шести чайних ложок, або 25 грамів на день.

На пакованні продуктів часто пишуть, скільки цукру в них міститься. Це можна подивитися в розділі, де вказується кількість білків, жирів і вуглеводів у продукті. Ви побачите напис «цукор» або «в тому числі цукор» з грамами.

Зменшіть кількість непорозумінь на робочому місці та станьте більш ефективним у спілкуванні в мультикультурній команді.

Яка норма цукру у крові і навіщо її вимірювати

Норма цукру у крові здорової людини – 3,3–5,5 ммоль/л. Починаючи з 6,1 ммоль/л лікар може запідозрити розвиток цукрового діабету і відправити вас на додаткові дослідження. При таких показниках можна попередити діабет і не допустити його розвитку. Якщо рівень цукру вищий за 7 ммоль/л, ставлять діагноз «цукровий діабет».

Щоб виміряти рівень цукру, потрібно здати аналіз у лабораторії або скористатися спеціальним пристроєм – глюкометром. Глюкометр потрібен для домашнього контролю рівня цукру. Але якщо ви підозрюєте в себе діабет, краще здати аналіз у лабораторії.

Вимірювати рівень цукру можна тільки натщесерце. Під час їжі навіть у здорової людини рівень глюкози підіймається. Тому підвищений цукор протягом дня – необов’язково ознака діабету.

Навчіться знаходити помилки та контролювати якість сайтів та додатків.

Коли потрібно вимірювати цукор

Ось симптоми, які можуть вказувати на цукровий діабет:

• болить голова, і погіршився зір;
• відчуваєте слабкість або запаморочення;
• постійно хочете пити, і є відчуття сухості в роті;
• різко погладшали або схуднули;
• помітили, що порізи та рани стали гоїтися повільніше;
• лущиться і свербить шкіра.

Якщо ви виявили у себе один або декілька з них, здайте аналіз або відразу зверніться до сімейного лікаря.

Як підтримувати норму цукру

Якщо у вас немає проблем з кількістю цукру у крові і ви просто хочете підтримувати його норму, зверніть увагу на те, що ви їсте. Щоб не вираховувати грами цукру в кожному продукті, можна запам’ятати, яка їжа підвищує цукор, а яка – знижує.

Продукти, які сильно підвищують рівень цукру:

Курс-інтенсив для отримання навичок роботи з ChatGPT та іншими інструментами ШІ для професійних та особистих задач, котрі допоможуть як новачку, так і професіоналу.

• білий цукор у чистому вигляді і продукти з ним: випічка, цукерки, шоколад, соки, солодкі газовані напої;
• овочі, у яких багато крохмалю: буряк, картопля;
• овочеві, рибні і м’ясні консерви;
• ковбаса та жирне м’ясо;

Практично вся їжа підвищує рівень цукру у крові, тому не можна сказати, що є продукти, які його знижують. Але є ті, які незначною мірою впливають на його рівень:

• білі та зелені овочі: капуста, огірок, цибуля, ріпа, спаржа, броколі та інші;
• кислі фрукти та ягоди: смородина, зелені яблука, цитрусові;
• будь-які крупи, крім манної та рисової;

Що робити, якщо рівень цукру падає

Зустрічається і зворотний стан, коли цукор різко падає нижче норми – це називається гіпоглікемією. Вона зустрічається в основному в людей з діабетом, рідше у здорових. Симптоми гіпоглікемії:

• слабкість і сонливість;
• запаморочення і головний біль;
• порушення мовлення;
• двоїння в очах.

При гіпоглікемії потрібно випити або з’їсти щось солодке: солодку воду або чай, фруктовий сік, льодяник. Важливо, щоб у солодощах були тільки вуглеводи. Жири уповільнюють засвоєння цукру, тому шоколадні цукерки не підніматимуть рівень глюкози швидко.

Якщо у вас діабет, обов’язково проконсультуйтеся з вашим ендокринологом, що робити, коли цукор знизився.

Як підтримувати нормальний рівень цукру

Крім правильного харчування підтримувати цукор у нормі допоможе здоровий спосіб життя

1. Додайте трохи активності. Якщо ви постійно сидите на роботі, бути здоровішими допоможуть вправи. Необов’язково ходити у спортзал, досить рухатися хоча б пів години на день. Це може бути швидка ходьба, велосипедна прогулянка або активні ігри. Так ви знизите ризик розвитку діабету та серцево-судинних захворювань.
2. Менше нервуйте. Коли у вас стрес, рівень цукру у крові підвищується. Тому важливо правильно його «зняти»: можна медитувати, робити дихальну гімнастику, займатися йогою або чимось іншим, що допомагає вам прожити стрес.
3. Відмовтеся від сигарет та алкоголю або хоча б зменште їх кількість. Підвищений рівень цукру та діабет підвищують ризик серцево-судинних та інших захворювань. Високий рівень цукру у крові може пошкоджувати судини, а високий кров’яний тиск при діабеті може пошкодити артерії. Сигарети й алкоголь теж провокують ці захворювання, тому краще від них відмовитися. Навіть одна сигарета на день негативно впливає на здоров’я і підвищує ризик розвитку інсульту й ішемічної хвороби серця. Для алкоголю є рекомендації щодо безпечного споживання. Це дві стандартні дози по 14 мл чистого етанолу. Наприклад, це 300 мл вина або 700 мл пива за день.

Після курсу ви зможете найкраще презентувати свої досягнення, обговорювати проекти та вирішувати повсякденні завдання англійською мовою.

Головна > Блоги > Натхнення > Яка норма цукру в крові і як її вимірювати, щоб зберегти здоров’я і встигати більше

Цей матеріал – не редакційний Це – особиста думка його автора. Редакція може не поділяти цю думку.

Продукти, що знижують цукор у крові, яка їжа в цьому допоможе?

Висока концентрація цукру в крові може бути проблемою для багатьох людей, особливо для тих, хто має діабет або стикається з проблемами інсулінорезистентності. Однак, за допомогою правильного харчування можна підтримувати стабільний рівень цукру в організмі. Деякі продукти мають властивості різко чи плавно знижувати рівень цукру у крові, що може бути корисним для контролю цукрового діабету та покращення загального здоров’я. У цій статті ми розглянемо деякі з цих продуктів і дізнаємось, яка їжа може сприяти покращенню вашого самопочуття.

Підвищений рівень цукру в крові може бути справжньою проблемою. З цим зіштовхуються різні категорії людей по всьому світу незалежно від віку, гендеру чи соціального положення. Однак, деякі групи населення таки мають підвищений ризик розвитку цукрового діабету або інсулінорезистентності, що призводить до високого рівня цукру в крові. Ось кілька груп, які частіше за все страждають від цієї хвороби:

• Люди з сімейною історією цукрового діабету: Якщо ваші близькі родичі хворіли на цукровий діабет, імовірність розвитку хвороби значно збільшується.
• Особи з надмірною вагою або ожирінням: Зайві кілограми можуть призвести до інсулінорезистентності, коли організм стає менш чутливим до дії інсуліну, що забезпечує нормальний рівень цукру в крові. А в підсумку провокувати виникнення цукрового діабету.
• Люди зі схильністю до метаболічного синдрому: Цей синдром поєднує в собі кілька ризикових факторів, таких як абдомінальне ожиріння, високий рівень тригліцеридів, низький рівень “доброго” холестерину та підвищений артеріальний тиск, що сприяє підвищеному рівню цукру в крові.
• Люди з неправильним харчуванням: Регулярне споживання продуктів, багатих на прості цукри та вуглеводи, може призвести до порушення балансу цукру в крові.
• Жінки з полікістозом яєчників: Це ендокринне порушення може призвести до інсулінорезистентності та виникнення переддіабетних станів.

Важливо зазначити, що високий рівень цукру в крові може стати проблемою для будь-якої людини, незалежно від її групи ризику. Але тим хто в них потрапляє треба харчуватися правильно, щоб знизити ймовірність захворіти. Розуміння факторів, які можуть сприяти підвищенню рівня цукру, допоможе вам вживати належні заходи для його контролю та збереження загального здоров’я.

Продукти, що знижують цукор у крові

Збалансована система харчування, яка сприяє зниженню рівня цукру, є важливою для здоров’я та добробуту людини. Деякі продукти мають особливі властивості, які допомагають контролювати рівень цукру, що робить їх корисними для тих, хто стикається з цукровим діабетом або має підвищений ризик його розвитку. У цьому розділі ми дослідимо різноманітні продукти, які відомі своїми здатностями знижувати цукор у крові. Ви дізнаєтеся про їжу, що має низький глікемічний індекс та здатна стабілізувати рівень цукру, а також про інші корисні харчові компоненти та їх вплив на метаболізм глюкози. Знання про ці продукти можуть бути важливими для тих, хто прагне забезпечити оптимальний контроль над рівнем цукру в організмі та покращити загальне здоров’я.

Плоди та ягоди

Фрукти, що знижують цукор у крові, а також різноманітні плоди та ягоди є чудовим джерелом поживних речовин. Деякі з них варто включити до свого раціону, щоб забезпечити організм клітковиною, енергією та збалансувати своє харчування. Нижче представлені плоди та ягоди, які можуть бути корисною основою вашого раціону:

Яблука (ГІ: 30-40): Яблука містять розчинні волокна, які допомагають повільному поглинанню цукру. Вони також багаті антиоксидантами та вітаміном C. Яблука можна споживати свіжими, додавати до салатів або готувати компоти.

Груші (ГІ: 25-35): Груші мають низький глікемічний індекс і високий вміст волокон. Вони також містять флавоноїди, які сприяють зниженню рівня цукру в крові. Груші можна вживати свіжими, додавати до салатів або готувати компоти.

Червоні ягоди (ГІ: зазвичай нижче 40): До червоних ягід належать полуниця, малина, суниця, ягоди годжі та інші. Вони містять низьку кількість вуглеводів та високий вміст антиоксидантів. Червоні ягоди можна додавати до каш, йогуртів, готувати з ними фруктові салати або робити натуральні соки.

Апельсини (ГІ: 40-50): Апельсини багаті на вітамін С та розчинні волокна, які допомагають знижувати рівень цукру в крові. Вони можуть вживатися як у свіжому вигляді, так й у вигляді свіжовичавленого соку.

Страви, які можна приготувати з цими плодами та ягодами, включають фруктові салати, соки, оладки з яблуками або грушами, а також салати з авокадо та томатів. Насолоджуйтесь цими смачними продуктами, які не тільки задовольнять ваші смакові рецептори, а й сприятимуть підтримці здоров’я вашого організму.

Овочі

Продукти, що збивають цукор включають різноманітні овочі. Вони є важливою складовою здорового харчування і можуть допомогти підтримувати роботу ШКТ. Овочі багаті на волокна, вітаміни та мінерали, а також містять незначну кількість вуглеводів. Ви можете використовувати їх для приготування салатів, перших страв чи смачних гарнірів. Ось декілька особливо корисних для діабетиків овочів:

Броколі (ГІ: 15): Броколі має низьку кількість вуглеводів та високий вміст волокон. Його можна вживати свіжим, додавати до салатів, готувати на пару або використовувати як інгредієнт овочевих страв.

Шпинат (ГІ: 15): Шпинат містить розчинні волокна та багатий на залізо та інші корисні речовини. Його можна додавати до салатів, готувати з ним смузі або омлети чи страви з рисом.

Капуста (ГІ: зазвичай менше ніж 20): Капуста, включаючи білокачанну, брюссельську та кольрабі, містить мало вуглеводів та багато волокон. Її можна вживати в сирому вигляді в салатах, готувати на пару, тушкувати або робити запіканки.

Помідори (ГІ: 15): Помідори мають низьку кількість вуглеводів та багаті на вітамін C та антиоксиданти. Їх можна додавати до салатів, готувати томатні соуси або пасту.

Страви, які можна приготувати з цими овочами, включають салати з броколі та шпинатом, овочеві тушковані гарніри з капусти, свіжі салати з помідорів, супи з цукіні або запечені цукіні. Експериментуйте з різноманітними рецептами та насолоджуйтеся корисними властивостями свіжих та запечених рослин для вашого організму.

Злаки та зернові продукти

Злаки та зернові продукти є важливим джерелом вуглеводів у раціоні, а ще деякі з них мають низький глікемічний індекс. Додавання цих продуктів до щоденного харчування може сприяти стабілізації рівня глюкози та поліпшенню метаболічного здоров’я. Ось кілька злаків та зернових продуктів, які можна включити у свій раціон:

Волоський горіх (ГІ: 15): сам волоський горіх має низький глікемічний індекс та багатий на волокна й здорові жири. Його можна додавати до салатів, каш або вживатися як корисний перекус.

Ячмінь (ГІ: 25): Ячмінь є джерелом розчинних волокон та має помірний глікемічний індекс. Його можна використовувати для приготування супів, гарнірів або салатів.

Чорнослив (ГІ: 29): Чорнослив містить волокна, які сприяють повільному поглинанню цукру. Він може бути ідеальним доповнення до ваших сніданків, десертів або ви можете вживати його як перекус.

Гречка (ГІ: 35): Гречка містить високу кількість розчинних волокон та має помірний глікемічний індекс. Її можна готувати методом відварювання, використовувати як гарнір до страв або як сніданок з молоком й медом.

Цілозерновий хліб (ГІ: залежить від виду хліба): Обираючи собі хліб до їжі віддайте перевагу житньому або цільнозерновому хлібу. Такий хліб ідеально підійде як для солодких, так й для солоних закусок, приготування сендвічів та як доповнення до перших страв.

Страви, які можна приготувати з цими злаками та зерновими продуктами, включають гарніри з гречки та ячменю, чорносливові десерти або сніданки з додаванням горіхів. Будьте креативними в кулінарних експериментах та насолоджуйтеся користю злаків для вашого здоров’я.

Білкові продукти

Білкові продукти мають велике значення для здоров’я організму. Вони є важливим будівельним матеріалом для клітин, м’язів, органів та тканин. Білкові продукти також допомагають довше утримувати почуття ситості, оскільки вони перетравлюються повільніше ніж вуглеводи. Це може бути корисним для контролю ваги та підтримки здорового рівня цукру в крові. Серед корисних для людини білків:

Куряче філе (ГІ: 0): Куряче філе є низькокалорійним джерелом білка для організму. Його можна вживати в їжу приготовлене багатьма способами, зокрема як варене, смажене або запечене. Воно може бути інгредієнтом салатів, супів, страв з овочами або основою для страв на грилі.

Лосось (ГІ: 0): Лосось є багатим на ненасичені жири та високоякісним джерелом білка. Він може бути приготований на грилі, у духовці або на пару. Лосось можна подавати з салатами, овочевими гарнірами або як самостійну страву.

Яйця (ГІ: 0): Яйця є важливим джерелом білка та здорових жирів. Існує багато способів приготування яєць зокрема омлети, яйця-пашот, варені або як складова інших страв, таких як салати або сендвічі.

Квасоля (ГІ: залежить від виду): Квасоля, зокрема така як червона та чорна, містить багато білка та харчових волокон. Вони регулюють роботу ШКТ, а сама квасоля може бути основою чи інгредієнтом супів, страв з овочами, салатів або використовуватися як самостійний гарнір.

Страви, які можна приготувати з білковими продуктами, обмежені лише вашою фантазією. Зокрема ви можете готувати рибу чи птицю окремо, запікаючи, відварюючи, тушкуючи чи використовуючи для її приготування гриль. Багато чого можна приготувати з яйцями, якщо використовувати їх як складову чи як основу страви. Комбінуючи білкові продукти з овочами та злаками, можна значно збагатити своє харчування та зробити його різноманітним й корисним.

Інші продукти

Поза основними групами харчування є й інші продукти, які швидко знижують цукор в крові. Вони часто містять специфічні складники, які сприяють повільному поглинанню цукру. Ось перелік продуктів, які можна включити до раціону, щоб використати їх властивості для швидкого зниження цукру:

Гречані висівки (ГІ: 20): Гречані висівки багаті на волокна та корисні речовини, які допомагають травленню та можуть сприяти роботі серця й судин. Зазвичай їх додають до каш або використовуватися для приготування хліба, кулінарних виробів або десертів.

Зелений чай (ГІ: 0): Зелений чай містить специфічні сполуки, такі як епігаллокатехін галат, якими можна знизити рівень цукру в крові. Його можна вживати гарячим або охолодженим, з додаванням лимона або м’яти, або використовувати як основу для безалкогольних коктейлів.

Морепродукти (ГІ: залежить від продукту): Цинк є мінералом, який може допомогти знизити рівень цукру в крові. До продуктів, багатих на цинк, належать різноманітні морепродукти, такі як мідії, рапани, креветки та кальмари. Їх можна використовувати для приготування різноманітних страв, від салатів до гарнірів та самостійних страв.

Ці продукти можуть бути включені до раціону, щоб урізноманітнити його. Також якщо регулярно їсти цукрознижувальні продукти це може забезпечити чистоту судин та здоров’я серця.

Корисні добавки та спеції

Деякі добавки та спеції можуть позитивно впливами на загальний стан здоров’я та допомогти збити цукор у домашніх умовах, навіть при діабеті. Варто частіше вживати продукти, які знижують інсулін, та допомагати контролювати рівень глюкози. Ось кілька корисних добавок та спецій, які можна включити до свого харчування:

Куркума: Куркума містить активні компоненти куркуміни, які нормалізують цукор в крові. Додайте куркуму до страв, таких як каррі, супи, омлети або приготуйте гарячий напій з куркумою.

Кориця: Кориця має властивості підвищувати чутливість до інсуліну, а страви з нею знижують рівень цукру в крові. Додайте корицю до каш, йогуртів, смузі, десертів або чаю для покращення смаку.

Імбир: Імбир має протизапальні властивості та може сприяти підтримці нормального рівня цукру в крові. Використовуйте свіжий або сушений імбир у соусах, маринадах, чаї або додайте до випічки та десертів.

Фенхель: Фенхель містить спеціальні речовини, які можуть допомогти знизити рівень цукру в крові. Використовуйте сушений фенхель у салатах, супах, парових стравах або приготуйте свіжий фенхель як самостійну страву.

Чорний перець: Чорний перець містить піперин, який може знижувати рівень цукру в організмі. Додайте чорний перець до різних страв, від салатів до м’ясних страв, для покращення смаку та засвоюваності.

Ці добавки та спеції можна комбінувати з іншими продуктами, що знижують цукор у крові, для створення смачних та корисних страв. Залишайтесь творчими та експериментуйте з різними комбінаціями, щоб знайти свої улюблені рецепти.

Висновок

Збалансоване харчування є ключовим фактором у підтримці нормального рівня цукру в крові. Включення спеціальних продуктів у раціон може допомогти знизити ризик підвищеного цукру в крові та підтримати загальне здоров’я організму.

Плоди та ягоди, такі як яблука, полуниці та аґрус, з низьким глікемічним індексом, можуть бути використані у свіжому вигляді, як інгредієнт салатів або основа для приготування смузі. Овочі, зокрема броколі, шпинат та капуста, також можуть бути включені до раціону, з них можна приготувати суп, овочеву страву або салат.

Злаки та зернові продукти, що знижують цукор в організмі, такі як гречка, цільнозерновий хліб та квасоля, є також додатковим джерелом волокон. Їх можна використовувати для приготування ситних гарнірів, каш або супів.

Принципи здорового харчування повинні включати білкові продукти, такі як куряче філе, риба та квасоля. Якщо ви кожен день морочитесь: щоб таке з’їсти для користі вашому тілу, варто звернутися за консультацією до дієтолога чи пошукати готові раціони. Білкові продукти можуть бути включені у їжу як салати, страви з овочами або бути самостійною стравою й головним прийомом їжі.

Збагатити та урізноманітнити свій раціон можна за допомогою деяких корисних добавок та спецій, таких як куркума, кориця та імбир. Вони можуть бути використані як ароматичні доповнення до страв або гарячих напоїв.

Важливо пам’ятати, що кожна людина має свої індивідуальні потреби та реакцію на різні продукти. Рекомендується консультуватися з лікарем або дієтологом для отримання персоналізованих рекомендацій щодо харчування та вживання продуктів, що виводять цукор. Різко зменшувати цукор в крові може бути шкідливо для вашого тіла, тому будьте уважними до себе та свого здоров’я.

Здорове харчування, включаючи різноманітні продукти, що знижують цукор в крові, разом з активним способом життя, може допомогти досягти та підтримати нормальний рівень цукру в крові та покращити загальне самопочуття.