Найкращі вправи на біцепс

Прокачування біцепса відноситься до анаеробних фізичних навантажень. Їхньою метою є пошкодження м’язової тканини, в результаті якого вона починає збільшуватися в розмірі. Разом із зростанням силових та функціональних показників, тренування рук допомагає збільшити швидкість обміну речовин та жироспалюванню в організмі.

Тренування з гантелями

База для біцепса обов’язково має включати заняття з гантелями. Використання снаряда є ефективним і надійним способом досягти м’язової гіпертрофії рук, навчитися правильної техніки рухів, покращити силові та функціональні показники.

Вправи для біцепсів повинні починатися з активної розминки – вона допоможе розігріти м’язи та суглоби, підготувати серцево-судинну систему до анаеробного навантаження, уникнути травм. Кращими рухами для підготовки тіла до силового заняття є нахили корпусу вперед і в сторони, махи руками, підйоми ніг перед собою та захльостування гомілок назад, обертання зап’ясток та передпліч, стрибки на скакалці. Загальна тривалість розминки – 10-15 хвилин.

Згинання рук

Належить до групи класичних базових вправ на біцепс. Зі згинання рук з гантелями рекомендується починати тренування, т.к. це допоможе навантажити м’язи-розгиначі плеча по всій їх довжині, створити додатковий приплив крові до рук. Під час заняття доцільно використовувати гантелі, які реально підняти максимум 15 разів.

Тренування виглядає так:

• зафіксувати в долонях 2 гантелі;
• розташувати снаряд біля стегон перед собою на повністю розпрямлених руках;
• переконатися, що спина повністю випрямлена, а живіт втягнутий;
• під час видиху потягнути гантелі вгору до переднього пучка дельтоподібних м’язів;
• на вдиху спокійно опустити снаряд униз до стегон;
• у середньому темпі виконати 12-14 повторень.

Кількість підходів та час відпочинку між ними залежить від рівня спортивної підготовки та завдань, які вирішуються на тренуванні. Для новачка відмінним варіантом буде схема, при якій опрацювання біцепса здійснюється в 3-5 серіях з хвилинним відпочинком між ними.

Молот

Вправи на зовнішній біцепс виконуються аналогічно класичним підйомам гантелей. Єдиною відмінністю є те, що кисті під час підйому та опускання снаряда розташовані вертикально. Така особливість руху допомагає акцентувати навантаження на зовнішню частину м’язів-розгиначів, сприяючи формуванню гарного та рельєфного плеча.

Згинання рук з відведенням ліктів назад

Ефективно використовувати для прокачування м’язів-розгиначів плеча у верхній частині. Відведення рук назад під час згинання розтягує зв’язки, сприяючи підвищенню результативності заняття. Алгоритм виконання аналогічний алгоритму здійснення класичних підйомів гантелей. Єдиною відмінністю є відведення ліктів назад під час скорочення м’язів плеча.

Найкращі вправи зі штангою

Вправи зі штангою для біцепса відмінно проробляють м’язи плеча, сприяючи швидкому зростанню силових показників, збільшення рук обсягом, поліпшенню рельєфу. Для вибору оптимальної ваги снаряда рекомендується керуватися формулою: один повторний максимум мінус 2-3 повторення. При такому підході під час тренування м’язи отримують оптимальне навантаження. Найкращими рухами зі штангою є згинання у ліктях зворотним хватом і підйом штанги прямим широким хватом.

Згинання у ліктях зворотним хватом

Застосування зворотного хвата під час виконання вправ на біцепс сприяє формуванню та розвитку зовнішньої частини біцепса. Для правильного здійснення тренування необхідно встановити на гриф необхідну кількість млинців, розташуватися перед штангою, розставити ноги на ширину плечей та надійно вхопитися за снаряд вузьким хватом. Підйоми снаряда слід робити швидко, а опускання – повільно.

Кількість повторень має бути в діапазоні від 8 до 12. Число серій у вправі – близько 4. Відпочивати між підходами необхідно від 1 до 2 хвилин – залежить від того, які завдання вирішуються на тренуванні. Якщо тренування біцепса здійснюється для спалювання жиру, тривалість відпочинку між серіями доцільно максимально скоротити.

Підйом прямим широким хватом

Вправи для зростання біцепса найефективніше виконувати за допомогою “драбинки”. Суть техніки полягає в тому, що всі серії виконуються без паузи для відпочинку між собою з поетапним скиданням млинців зі штанги. Такий підхід дозволяє створити максимальний стрес у м’язах-розгиначах плеча, сприяючи їхній інтенсивній гіпертрофії. Підйом штанги прямим широким хватом ідеально підходить для цієї методики.

Алгоритм виконання виглядає так:

• встановити на штангу кількість млинців, з якою снаряд можна буде підняти лише 6 разів;
• зайняти вихідне положення: ухопитися за гриф прямим, широким хватом, вирівняти тулуб, втягнути м’язи живота.
• на видиху зробити стрімке підняття штанги вгору;
• на вдиху плавно опустити снаряд униз;
• зробити 6 повторень;
• скинути по одному млинцю з кожного боку та виконати 8 повторень;
• зняти ще по одному млинцю та здійснити максимальну кількість повторів (до м’язової відмови).

Щоб не сталося звикання організму до навантажень, рекомендується щотижня змінювати вправи для біцепса. Чергувати слід їх інтенсивність, кількість повторень та підходів. Уникнути адаптації допоможуть ізометричні (утримування снаряда у верху) та негативні (повільне опускання) фази.

Тренажери для біцепсів

Тренування у спортзалі відрізняються високою ефективністю. Спеціальне обладнання допомагає створити ізольоване навантаження на м’яз, що прокачується, і підвищити рівень корисного стресу. Дієвими снарядами для опрацювання плечей є лава Скотта та кросовер.

Лава Скотта

Найефективніше використовувати тренажер для підйому гантелі. Тренувати слід кожну руку по черзі з відпочинком між підходами 30-40 секунд. Кількість повторень має бути в діапазоні від 8 (в останній серії) до 15 (на перших підходах).

Перевагою лави Скотта є те, що тренажер допомагає розтягнути м’язи руки, створити акцентоване зусилля на її нижню ділянку. Техніка виконання аналогічна класичним підйомам гантелі – необхідно виконати почергові підняття снаряда перед собою вгору із положення сидячи на тренажері. Особливістю роботи на лаві Скотта є неповне розгинання руки у нижній фазі руху.

Кросовер

Найкращі вправи на внутрішню частину біцепса виконуються на кросовері. Нерухомий тренажер допомагає створити в м’язах рук ізольоване навантаження, що стимулює м’язову гіпертрофію. Для уникнення перетренованості, займатися слід за спеціальною програмою. Вона має забезпечувати необхідну кількість днів відпочинку для відновлення.

• виставити потрібний рівень навантаження на тренажері;
• розташуватися між стійками, вхопившись руками за ручки;
• зробити 10-12 підтягувань троса до плеча;
• відпочити 75-90 секунд і повторити вправу ще 3-4 рази.

У зв’язку з тим, важкий тренінг на кросовері супроводжується сильним розтягуванням біцепса, виконувати розгинання рук на ньому рекомендується наприкінці тренування. Початківцям у перші 2-3 місяці після початку занять з обтяженнями не варто використовувати цей тренажер.

Вправи з резинками

При важкодоступності тренажерного залу та відсутності штанги та гантелі, качати плечі можна в домашніх умовах без спеціального обладнання. З цією метою ефективно використати спеціальні резинки. Вони допоможуть створити опір, необхідний стимуляції м’язового зростання. Кращими рухами, що виконуються за допомогою еластичної стрічки, є молоткові згинання та згинання рук через сторони.

Молоткові згинання

Для виконання необхідно наступити на резинки носками ступнів (довжиною ділянки резинки, що не використовується, встановлюється ступінь її напруги), а вільні кінці снаряда слід зафіксувати в долонях. Розгорнувши кисті великим пальцем вгору, виконати підтягування передпліч до плечей за класичною методикою. Під час руху кистей нагору важливо зберігати контроль над технікою – не допускається здійснювати ривки плечима та прогинання корпусу назад.

Згинання рук через сторони

Скручування на біцепс за допомогою резинки виконуються аналогічно тяги троса в кросовері. Єдиною складністю, з якою можна зіткнутися на старті вправи, відсутність місця для фіксації резинки. Простим вирішенням цієї проблеми є встановлення невеликих кілець на протилежних стінках кімнати для зайняття спортом.

Щоб досягти максимального швидкого результату, вправи на біцепс слід виконувати за програмою тренування. План занять має бути складений таким чином, щоб м’язи-розгиначі рук опрацьовувалися 1 раз на 4-6 днів.

Як Накачати Біцепс | 5 Кращих Вправ За Наукою

Якщо не зважати на генетику, то відповідь на питання, як накачати біцепс дуже проста. Тренуй його у стресовому режимі, підвищую постійно вагу снарядів, правильно харчуйся, добре відпочивай і станеш володарем біцепса у 50 см, на заздрість всім навколо. Але одразу ж виникає питання: а як саме його качати? Які вправи на біцепс дають максимальний приріст м’язової маси, а які лише марна трата часу? Питання не прості, тому я пропоную отримати на них відповідь у сучасної науки. Про 5 кращих вправ для біцепса і піде мова далі.

Зміст:

• Як визначалися кращі вправи на біцепс?
• ТОП-5 вправ для зростання біцепса
• Вправи №1 і 2 | Підтягування зворотним і паралельним хватом
• Вправа №3 | Підйом штанги на біцепс з EZ-грифом стоячи
• Вправа №4 | Підйом гантелі однією рукою на лаві Скотта
• Вправа №5 | Концентровані підйоми з гантеллю
• Як скласти комплекс тренування біцепса?

Як визначалися кращі вправи на біцепс?

Ясна річ, усі ми різні, тому кращі вправи для однієї людини зовсім не будуть такими для іншої. Дехто вважає, що качати біцепс треба виключно зі штангою, а дехто стверджує, що вправи з гантелям набагато ефективніші, адже вони дозволяють досягти пікового скорочування м’язів біцепса і тим самим пришвидшують його ріст.

Але знаходяться люди, які намагаються з’ясувати, які вправи на біцепс є найкращими не з чиїхось там вподобань, а саме з наукової точки зору. Тому, результати досліджень одного з них я хочу сьогодні надати. Його звуть Брет Контрерас, він тренер, фітнес-експерт, вчений і письменник, керівник проекту Strength & Conditioning Reserch Review. Одним словом – він у темі. В 2010 році йому спало на думку перевірити як наші м’язи реагують на різні вправи за допомогою електроміографії.

Примітка: електроміографія – це процес вимірювання електричної активності м’язів під впливом фізичного навантаження. Тобто, Контрерас за допомогою медичного приладу заміряв величину сигналу, який наша нервова система посилала до м’язів під час виконання різних вправ. Таким чином він з’ясував, які саме рухи залучають до роботи максимальну кількість м’язових волокон і є найбільш ефективними з точки зору набору м’язової маси біцепса.

Висновок: кращі вправи для м’язів біцепса були визначені за допомогу медичного пристрою під назвою електроміограф. Таким чином вдалося з’ясувати, які саме рухи дають найбільшу віддачу для набору маси рук.

ТОП-5 вправ для зростання біцепса

Хочу відразу попередити, що дані дослідження не є істиною в останній інстанції, оскільки у проведених дослідженнях брав участь лише один спортсмен. І ось для нього вправи на біцепс, про які піде мова, є найбільш ефективними. Можливо, якщо участь у експерименті брала би тисяча людей, то кінцеві результати питань у сучасної спільноти бодібілдингу не викликали, а так …

Але, у будь-якому випадку, дослідження Брета Контрераса варті того, що б про них дізнатися і випробувати їх на найближчому тренуванні рук. Можливо, саме цієї інформації вам і не вистачало щоб зрозуміти, як накачати біцепс і чому він погано росте. Отже, перелік вправ на біцепс, за версією Брета Контрераса, виглядає таким чином:

Вправи №1 і 2 | Підтягування зворотним і паралельним хватом

Саме з цих вправ треба починати тренування біцепса за версією нашого фітнес-гуру. Прилад показав, що під час таких підтягувань активується найбільша кількість м’язових волокон біцепса. Підтягування зворотним хватом є безперечним лідером цих перегонів, а підтягування паралельним хватом дихають йому прямо у потилицю. Несподівано, правда?

Підтягування зворотнім хватом

Коли я про це дізнався, то відчув цілу гаму почуттів, від цілковитого заперечення спочатку, до обережної зацікавленості у кінці, але, вирішив спробувати. Тому хочу поділитися своїми враженнями і порадами:

• Порада 1. Простота виконання цих вправ на біцепс оманлива. Звикнувши за довгі роки до підтягувань, як до вправи на спину, підтягуватися біцепсом вельми не просто. Щоб перенаправити навантаження з м’язів спини до біцепса, треба не загинати кисті, тримати руки постійно у напрузі і не розгинати їх повністю у нижній частині траєкторії.
• Порада 2. Чим вужчій хват, тим більше навантаження отримує біцепс. Але тим складніше підтягуватися. Я рекомендую починати підтягуватися з середнього хвата, і по мірі зростання сили рук, поступово його звужувати.
• Порада 3. Якщо кількість підтягувань не доходить до 10, спробуйте спочатку підтягуватися зворотнім хватом у гравитроні або на грифі штанги. Це, так би мовити, легкі, пробні версії цієї вправи на біцепс.

Скажу чесно – великих дивідендів від тренування біцепса подібним чином я не отримав, ні від підтягувань зворотним хватом ні паралельним. Але це не означає, що вам не варто спробувати прокачати біцепси саме так. Можливо такі підтягування – це відмінний шанс здивувати свої руки і змусити їх рости. Крім того – це відмінна можливість качати біцепс у домашніх умовах або у дворі.

Підтягування на грифі штанги

Примітка: я треную руки на масу далеко не на кожному тренуванні, у мене є своя теорія на цю тему. Але коли настає такий день, я обов’язково виконую підтягування на біцепс у якості розминки перед виконанням основних вправ. М’язи рук від таких підтягувань добре розігріваються і наступні вправи тренувального комплексу йдуть набагато легше.

Висновок: підтягування зворотнім та нейтральним хватом є, з точки зору науки, кращими вправами на біцепс серед усіх. Технічно доволі складні, але для деяких людей дуже дієві.

Вправа №3 | Підйом штанги на біцепс з EZ-грифом стоячи

Тут ніяких сюрпризів. Підйом штанги стоячи, згідно з результатами досліджень Брета Контрераса, дійсно одна з найефективніших вправ на біцепс. Але саме з вигнутим грифом.

Підйом штанги на біцепс стоячи

Як показав прилад, підйом прямої штанги завдає м’язам меншого впливу, ніж гнутої. Однак, навіть цей класичний рух я роблю у його первозданному вигляді лише для розминки. У мене є три улюблених версії підйому штанги на біцепс, які я періодично використовую:

• Варіант 1. Підйом штанги на біцепс сидячи вузьким хватом, затиснувши руки між колінами. Це одна з найкращих вправ для піку біцепса
• Варіант 2. Підйом штанги сидячи. А це найефективніша вправа для набору загальної маси рук.
• Варіант 3. Підйом штанги на біцепс з заведеними назад ліктями. Цю вправу вигадав «Залізний гуру» Вінс Жиронда, який тренував самого Арнольда Шварценеггера і вона дуже дієва для розвитку верхів’я біцепса. Виконувати її можно зі штангою або ж у машіні Сміта.

Підйом на біцепс у тренажері Сміта

Примітка: яким би чином ми не качали руки зі штангою, усі такі вправи завжди будуть давати суттєвий приріст у наборі маси біцепса. Але, на мій погляд, головна умова успішного тренування рук, то є не вага штанги, а ментальна концентрація і час перебування м’язів під навантаженням. Тобто, я вважаю, що біцепс треба качати з великою кількістю повторень у підході та з максимальним зосередженням на виконанні руху.

Висновок: підйом штанги стоячи наука поставила лише на третю сходинку. Зате такі підйоми мають безліч варіантів виконання і дозволяють використовувати снаряд найбільшої, у порівнянні з іншими вправами, ваги.

Вправа №4 | Підйом гантелі однією рукою на лаві Скотта

На перший може здатися що у цій вправі на біцепс немає нічого незвичайного. Майже немає. Крім кута нахилу самої лави. Брет Контрерас зафіксував, що м’яз у цій вправі отримує найбільше навантаження, коли рука спирається майже на вертикальну опору. Тобто, кут нахилу лави Скотта має бути не 45 °, а 70-80 °. Це дозволяє виключити з роботи усі інші м’язи тіла і спрямувати максимум навантаження прямо у біцепс. Що цікаво, сам Ларрі Скот, качав біцепс на своєї похилій лаві саме з таким, майже прямим ктом нахилу

Згинання рук на лаві Скотта. Виконує автор

Примітка: тут я зрадів по-справжньому. Бо для мене завжди було загадкою, чому кут нахилу усіх лав у тренажерному залі можна змінювати, а ось лава Скотта виробляється з одним кутом і не регулюється? І я знайшов вихід – став підсовувати під лаву степ. На одному тренуванні біцепса я підкладаю його під передню стійку лави, а на іншій – під задню. Таким чином, я, у піку виробникам спортивних тренажерів, наблизився впритул до однієї з найефективніших вправ на біцепс. Але давайте повернемося до сеньйора Контрераса.

Підйом на біцепс одніїю рукою на лаві Скотта

Отже, підйом на лаві Скотта дає найбільшу віддачу для набору м’язової маси біцепса, коли його виконують під кутом в 70-80 °, та ще й однією рукою. Чому саме однією, а не двома зі штангою, я точно не знаю. Власне, може і сам дослідник не дасть відповідь на таке питання. Я ж думаю, що цю вправу на біцепс названо кращою тому, що зовнішній пучок двоголового м’яза плеча є найбільшим з двох. А, чим більша його м’язова маса, тим більш масивним є і сам біцепс. Судячи з показань електроміографа, підйом гантелі на лаві Скотта однією рукою максимально навантажує саме зовнішній пучок.

Якщо порівнювати виконання цієї вправи з гантелями або зі штангою, то мені, як і раніше, більше подобається штанга. Тому що, тренуючи руки таким чином я замикаю корпус у жорстку раму, та можу витиснути з себе більше, працюючи за межами м’язової відмови. До того ж, можу використовувати у вправі більшу робочу вагу, порівняно за гантелями та ще й застосовувати дроп-сет.

Примітка: дроп-сет (від англ. Drop – скидати і set – підхід). Тренувальний принцип пов’язаний з поступовим зменшенням ваги обтяження по мірі втоми і подальшого виконання вправи. Зробили вправу з однією вагою, втомилися, негайно зменшили вагу штанги та зробили ще декілька повторів, ще втомилися, знову зменшили і так далі.

Хоча за бажанням, таки згинання можна виконувати у тренажері Скота або ж за допомогою звичайного тросового тренажера. Але, як я вже казав, кожен має самостійно визначати, яка вправа дає найвідчутніший ефект, тому варто спробувати качати біцепс на лаві Скотта і з гантеллю, і зі штангою і навіть у тренажері.

Підйом на біцепс у тренажері

Висновок: підйом гантелі однією рукою на лаві з ухилом займає четверту сходинку нашого хіт-параду, навіть незважаючи на те, що є ізольованою вправою для біцепса.

Вправа №5 | Концентровані підйоми з гантеллю

Ця вправа на біцепс замикає рейтинг кращих. Але, її техніка виконання на відміну від прийнятої у більшості тренажерних залів, має декілька важливих нюансів віиконання:

• Перший. Сама назва «концентровані підйоми» є ключовою, коротше кажучи – вміння зосередитися на самому русі важливіше за вагу гантелі.
• Другий. Руку треба не просто зігнути у лікті а й ще розвернути долонь назовні, тобто супінувати біцепс та досягти його максимального (пікового) скорочення.
• Третій. Досягнувши такого скорочення, треба в ньому затриматися на 1-2 секунди, саме в цей час відбувається скорочення 90% м’язових волокон біцепса. І ця пауза є квінтесенцією усієї вправи.

Концентрований підйом гантелі сидячи

Примітка: дуже близько з цією вправою стоїть ще одна –згинання рук з гантелями стоячи кожною рукою по черзі, але звісно, з супінацією. Із опису виконання концентрованих згинань з гантеллю стає зрозумілим, що ця вправа виконується не стільки для набору маси рук, скільки для формування піку біцепса, тобто для покращення його форми. У випадку якщо об’єм рук вже достатній, а ось форма залишає сподівання виглядати кращою, такі згинання можна робити не в кінці комплексу вправ на біцепс, а на початку. Можливо, для когось цей висновок виявиться спірним, але якщо звичний комплекс вправ не дозволяє накачати біцепс – може, настав час його змінити? І в загалі, чому б свій звичний комплекс на руки не урізноманітніти новими вправами?

14 вправ на руки, які варто спробувати

Висновок: концентрований підйом з гантеллю – це дійсно ефективна вправа, але не для набору маси, а для формування ідеальної форми та надання візуальної якості м’язам біцепса.

Як скласти комплекс тренування біцепса?

Якими б класними не були вправи, про які йшлося у цій статті, але я вважаю, що не варто їх усі додавати у кожне тренування рук. Біцепс – маленький м’яз і його легко перетренувати. Пропоную до комплекса вправ для біцепса долучати 2, максимум 3 вправи, при цьому, одна обов’язково має бути базовою, одна розтягувальною і ще одна повинна виконуватися із супінацією. Тоді тренувальний комплекс можна скласти у двох варіантах і вони будуть виглядати, приміром, так:

Комплекс вправ на біцепс 1

Комплекс вправ на біцепс 2

Висновок: не треба качати біцепс комплексом із п’яти вправ, це буде занадто. Достатньо виконувати 2-3 вправи, але підбирати, а головне виконувати, їх потрібно осмисллено та технічно правильно.

Післямова

Сподіваюся, моя розповідь про дослідження Брета Контрераса, стане вам у нагоді, дасть поживу для роздумів та допоможе найти відповідь на запитання: як накачати біцепс до 50 см, а може і більше. Хай буде з вами сила. І маса!