Добова норма жиру. Відсоток жиру в організмі: норма для чоловіків та жінок, способи вимірювання

Для багатьох є дивним той факт, що невелика вага не є ознакою здоров’я. Набагато важливіше, щоб вміст жиру в організмі був у межах допустимої норми. Паралельно люди, які стежать за здоров’ям, оцінюють і обсяг м’язової маси. За допомогою правильного харчування та вправ обидва ці показники легко коригуються.

Навіщо потрібний жир?

Слід розуміти, що жирова тканина обов’язково має бути присутня в людині. Інакше ліквідується захисна функція організму, у тому числі внутрішніх органів та кісток людини. Жирова тканина також забезпечує:

• нормальну роботу імунної системи;
• енергетичну підтримку людини;
• засвоєння вітамінів;
• провідність нервових імпульсів, що дозволяє рухатись;
• транспортування поживних речовин до клітин м’язів;
• комфортну температуру;
• захист від пошкоджень, адже при падіннях, порізах та інших травмах спочатку страждає жирова тканина, а потім уже внутрішні органи чи кістки.

Скільки б людина не займалася спортом, без певної частки жиру вона не може прожити. Позбавлятися продуктів, які містять цю речовину, не варто. Треба враховувати, що надмірне вживання вуглеводів призводить до перетворення на жири. Тому слід організувати збалансоване харчування. Продукти з поліненасиченими жирами дуже корисні у невеликих кількостях усім: і дітям, і дорослим.

Як визначити норму жиру в організмі?

Щоб зрозуміти, чи є процентний вміст жиру в організмі нормальним, потрібно провести певні виміри та розрахунки. Після чого звертаються до спеціальних таблиць, де зазначено, який вміст жиру є допустимим з урахуванням:

• підлоги;
• віку;
• умов праці;
• місцевості проживання, тому що на півночі в умовах низьких температур, що спостерігаються тривалий час, відсоток жирової тканини повинен бути більшим.

Існує безліч способів, що дозволяють визначити відсоток вмісту жиру в тілі людини:

• Спеціальні ваги. При вказівці віку та зростання вони у процесі зважування видають відсоток жирової тканини та води. Вони можуть бути використані в побуті для відстеження динаміки зменшення або збільшення прошарків.
• Комп’ютерне сканування тіла, з допомогою якого обчислюють відсоток жиру точніше.
• Вимірює вибіркові шкірні складки, щоб визначити вміст жиру в людині.
• Біоелектричний вимір.
• Рентгеноабсорбіометрія, яка виробляється за 5 хвилин, але має високу вартість та ін.

Сучасні фітнес-центри для всіх бажаючих надають платні послуги з вимірювання співвідношень жирової та м’язової маси. Це дозволяє отримати уявлення про те, скільки та яких речовин міститься в організмі, до якої групи здоров’я належить людина.

Які показники жирової тканини вважаються нормою?

Всі люди мають індивідуальні характеристики, тому прийнято орієнтуватися на відсоток жирової тканини в певних межах. Це дозволяє говорити про те, чи є проблеми у людини, чи вона розвивається нормально.

Для тих, хто не займається спортом, прийнято такі норми:

Такий рівень має бути у осіб старших 18 років. Після 50 років бажано не виходити за межі верхньої норми, але припустимо, якщо показник буде перевищено на 2–5%.

Якщо людина проживає на північній території з великою кількістю днів на рік, коли спостерігаються морози, відсоток вмісту жиру в організмі може становити на 5-7% вище. Обсяги та зовнішній вигляд людини часто не видають цього. У таких індивідів обмін речовин перебудовується, щоб накопичувати на період низьких температур жирову тканину, що перешкоджає обмороженням та захищає людину в цілому.

Для тих, хто будує рельєфне тіло, вміст жиру має бути на рівні нижньої межі або на 3–5% нижчий. У жінки показник менше 16% пов’язаний із ризиками збою менструального циклу та зниження репродуктивної функції. У дітей віком до 15 років має бути не більше 15% жирової тканини.

Як виміряти жирову тканину в домашніх умовах?

Якщо немає можливості пройти тест на вміст жиру в медичних умовах, можна дізнатися це і вдома. Процес виміру виглядає так:

• відтягнути шкірну складку по центру трицепса та заміряти її лінійкою;
• аналогічну процедуру провести на біцепсі, на лопатці та під пупком;
• підсумовувати отримані показники та результат записати у міліметрах;
• скористатися даними таблиць, які можна знайти в інтернеті, з урахуванням вікової групи, де відображено відповідні результати.

Знаючи антропометричні параметри, можна скористатися калькуляторами, які в режимі онлайн швидко видають результати жирових відкладень.

Для жінки вимірювання повинні проводитись у 3-7 день менструального циклу. Інакше відсоток жиру буде визначено некоректно. Організм прекрасної половини влаштований отже перед початком нового циклу як збільшується вага, а й обсяги складок. Вони більше затримуються вологи, щоб уберегти тіло жінки від втрати рідини в критичні дні.

Доречним буде питання, скільки разів слід робити подібні виміри. Лікарі рекомендують для тих, хто зайнятий зниженням ваги, проводити обчислення не частіше ніж один раз на місяць. Для професійних спортсменів перед ключовими змаганнями тести виправдано здійснювати щотижня.

Потрібно пам’ятати, що низький показник жирової тканини в організмі не означає, що фігура буде гарною. Для формування статури у будь-якому випадку потрібні тренування.

Щоб мотивувати себе досягнення кращих показників у фізичному розвитку, індивіду хочеться швидше побачити зниження відсотків жиру. Якщо не дотримуватися деяких умов проведення вимірювань, то рівень буде неправильним. В результаті є ризик, що індивід засмутиться і уникне ефективного режиму тренувань і навантажень. Правила вимірювань частки жирової тканини свідчать:

• Необхідно проводити оцінку голодний шлунок, тобто. за 3-4 години до зняття показників індивід припиняє харчуватися;
• за 3 дні до тесту знизити кількість споживання солі, зменшити обсяг рідини, що випивається на третину, щоб не провокувати організм на утримання води;
• краще складки вимірювати в ранковий час, тому що після обіду набряклість збільшується;
• у зимовий час показники коректніші;
• шкірні складки краще відтягувати за допомогою спеціального інструменту – каліпера, який зменшить похибку;
• тест повинен проводитися до тренувань, а чи не після них;
• корисно за добу до тіста випити кілька склянок брусничного морсу або сечогінного чаю, щоб вивести з зайву вологу з організму.

Скільки потрібно жирової тканини людині, організм підкаже сам. Адже погіршення самопочуття, поганий зовнішній вигляд та розвиток різних захворювань вкаже на те, що зусилля спалювання виявилися надмірними. Для чоловіка боротьба з жировою тканиною проходить успішніше, тому що природа заклала більшу кількість її клітин у районі талії жінок. Це дозволяє захистити плід під час вагітності та внутрішні органи протягом усього життя. У боротьбі із зайвою вагою не варто забувати про фізіологічно правильні норми, щоб зберегти здоров’я на довгі роки.

Діагностичні ваги-аналізатори жирової маси Tanita допомагають провести Wellness-оцінку
в домашніх умовах.

Ви відразу дізнаєтесь вміст жиру та води у Вашому організмі, а також такі найважливіші показники Вашого здоров’я як:

Новий метод, що використовується в аналізаторі жирової маси, дозволяє визначити ці показники в домашніх умовах
.

1. Відсотковий вміст жиру в організмі

Нерідко терміни “ожиріння” і “надлишкова вага” сприймаються як синоніми, однак, це не те саме. Вага – це загальна вага тіла, включаючи кістки, м’язи, воду, жир тощо. Надмірна вага – маса тіла у конкретної людини, що перевищує ту, що вважається нормою для її зростання. Ожиріння – надмірне накопичення жиру в організмі, що становить небезпеку здоров’ю. Часто воно виникає, коли надходження енергії в організм із їжею перевищує енергетичні витрати.
Вченими доведено пряму залежність між надлишком жиру в організмі та ризиком розвитку діабету, серцево-судинних захворювань. Надмірна вага не завжди є показником ожиріння, тому що люди відрізняються один від одного за розміром тіла, формою і типом складання. Наприклад, у спортсменів маса тіла може бути різко збільшена в порівнянні з нормою для його зростання (за рахунок м’язової маси), однак їх не можна вважати опасистими, оскільки відсоток жиру в їхньому організмі в нормі. У той же час, при нормальній вазі, вміст жиру може бути вищим за встановлені норми, що і є загрозою для здоров’я.

2. Відсотковий вміст води в організмі

Відсоток води в організмі – це кількість рідини в тілі людини, у відсотках загальної ваги. Вода відіграє ключову роль у багатьох процесах в організмі, вона міститься в кожній клітині, тканині та органі. Підтримка оптимального балансу води в організмі дозволить уникнути ризику багатьох захворювань.

3. Відсотковий вміст внутрішнього (вісцерального) жиру

Вісцеральний жир – це жир, що знаходиться в порожнині живота і оточує життєво важливі органи людини. Дослідження показали, що віком розподіл жиру в організмі змінюється, особливо це помітно після настання менопаузи у жінки.
Підвищений рівень вісцерального жиру збільшує ризик таких захворювань як гіпертонія, захворювання серця, діабет та ін.
Монітор Tanita вимірює % вісцерального жиру з інтервалом від 1 до 59.

Діапазон 1-12 – вказує на те, що рівень вісцерального жиру вашого тіла перебуває в нормі.

Діапазон 13-59 – вказує на те, що у вашому організмі підвищений рівень вісцерального жиру. Намагайтеся змінити ваш спосіб життя, можливо за допомогою програми Правильний сніданок та фізичних навантажень.

4. Кісткова маса

В основі виміру кісткової маси лежить визначення маси мінеральних речовин в організмі (кальцію та інших речовин). Дослідження показали, що розвиток м’язових тканин посилює кістки скелета. Цей факт необхідно враховувати при складанні режиму харчування та фізичних навантажень, щоб кістки залишалися міцними та здоровими.

Люди, які страждають на остеопороз або знижену міцність кісток, викликану віком, вагітні та ін., повинні уважно стежити за станом кісткової маси.

5. М’язова маса

Ця функція дозволяє визначити масу м’язової тканини у тілі людини. Показник м’язової маси враховує всі м’язи опорно-рухової системи, гладких м’язів (серця та травної системи) та води, що знаходиться в цих м’язах. У здорової людини середній показник м’язової маси становить 75% загальної маси літа (ваги людини).
М’язи граю важливу роль у процесі обміну речовин. Розвиток м’язів потребує значних витрат енергії, що вивільняється внаслідок розщеплення (спалювання) жирів.

6. Оцінка фізичного типу

Ця функція враховує співвідношення вмісту жиру в організмі та м’язової маси. Зі зростанням фізичної активності знижується кількість жиру в організмі, при цьому може змінитися фізичний тип: прихована повнота – 1, повний – 2, щільна статура – ​​3, тренований – 4, нормальний – 5, стандартно-м’язовий – 6, худий – 7, худий і м’язовий – 8, дуже м’язистий – 9.

7. Показник базального метаболізму (ПБМ)/метаболічний вік

Ця опція дозволяє визначити кількість калорій, необхідне здійснення обмінних процесів організму. Це мінімальний рівень енергії, необхідний вашому організму для забезпечення нормальної роботи дихальної, кровоносної, нервової системи, печінки, нирок та інших органів у стані спокою. Рівень метаболізму підвищується, коли ви активні. Це відбувається тому, що опорно-рухова система (40% ваги всього організму), подібно до двигуна, споживає велику кількість енергії. Значна частина енергії витрачається працювати м’язів, тому збільшення м’язової маси дозволить збільшити і ПБМ. Чим вище ПБМ, тим більше калорій спалюється в процесі збільшення м’язової маси, що дозволить зменшити рівень жиру в організмі. Чим нижчий рівень ПБМ, тим повільніше відбувається спалювання жиру, там вища ймовірність ожиріння з усіма наслідками.
Аналізатор дозволяє визначити, якому віку, в середньому, відповідає значення показника базального метаболізму, отриманого в результаті вимірювань. Якщо ваш ПБМ вік вище, ніж реальний вік, це означає, що ви маєте підвищити м’язову масу тіла. Тим самим ви покращуєте показники метаболічного віку.

Аналізатор параметрів тіла та консультант допоможе Вам скласти індивідуальну програму зниження ваги!

Продовжити покупки
Оформити замовлення

Вісцеральний жир: норма, критичний рівень та його наслідки

Вісцеральний жир
– природна жирова клітковина в тілі людини, що накопичується в районі черевної порожнини, з внутрішньої сторони. Є природним компенсатором струсувань, що захищає життєво важливі органи та підтримує їх у потрібному положенні. Недарма його назва у перекладі з латинської звучить як «начинки» (viscera).

Як вісцеральний жир впливає здоров’я?

Він дуже важливий, оскільки:

• представляє природну “подушку” для багатьох внутрішніх органів;
• зігріває все, що розташоване в черевній порожнині, не дозволяючи переохолодитись;
• підтримує органи у належному положенні та захищає їх від будь-яких струсувань.

Таким чином, кишечник, шлунок, підшлункова залоза, печінка та інші складові залишаються здоровими і їм не загрожує небезпека запалення через критично низькі температури.

Однак надлишок несе не менше негативних наслідків. Наприклад, дані жирові тканини:

• мінімізують чутливість до інсуліну;
• акумулюють гормони, провокуючи ризик цукрового діабету;
• викликають численні проблеми зі здоров’ям.

Що цікаво, з віком внутрішні скупчення мають властивість перерозподілятися, навіть якщо вага людини залишалася постійною протягом довгого періоду. Найчастіше вони локалізуються у районі попереку після менопаузи. Таким чином, точні дані про рівень нутряних відкладень в організмі допоможуть попередити загрозу серцевих та судинних захворювань, стрибків артеріального тиску та діабету 2-ої категорії.

Варто запам’ятати: навіть за нормального обсягу жирової клітковини може спостерігатися надлишок цього виду жирових скупчень. Терези-аналізатори Tanita BC-601 та BC-545N.
допоможуть визначити їхнє оптимальне співвідношення за шкалою від 1 до 59.

У першому випадку підстав для побоювань немає. У другому є, з ризиком негативних наслідків для здоров’я. Тому варто подумати про зниження обсягу нутряних жирових тканин будь-якими здоровими методами.

Наслідки відхилень від норми

Якщо відзначається недолік цього виду вісцеральних відкладень, то можуть спостерігатися сухість шкірних покривів, зменшення тургору, зморшкуватість, опущення селезінки, нирок, кишечника, що загрожує їм серйозною дисфункцією. Також виникає необоротна анорексія та ризик випадання життєво важливих органів за будь-якого підвищення внутрішнього черевного тиску.

Якщо є надлишок нутряних скупчень, виникає загроза проникнення жиру в кров з підвищенням рівня холестерину і розвитком атеросклерозу, включаючи коронарних судин, що подають харчування до міокарда і головного мозку. Це провокує гіпертонію, зниження пам’яті, головний біль, серцеві напади. Сюди ж відноситься ризик гормонального дисбалансу, діабету, метаболічного синдрому, астми та алергії.

Рівень менше чи більше норми: що робити?

Особам із серйозним браком вісцерального жиру заборонені будь-які активні фізичні заняття та вправи. Фітнес, підняття ваги понад 1 кг, а також тривалий кашель і чхання можуть викликати у них випадання або усунення внутрішніх органів. Тому значно важливіше відновлення достатнього рівня внутрішніх жирових запасів.

За наявності надлишку слід переглянути свій спосіб життя, підкоригувати режим харчування, звернутися до фізичних вправ – від елементарного бігу до відвідування фітнес-центру. Але перед цим рекомендуємо зайти до лікаря, щоб уточнити діагноз і можливі заборони.

Контролювати дані допоможе одна з двох моделей ваг-аналізаторів Tanita BC-601 та BC-545N
. Для цього вони забезпечені відповідною функцією та виведенням показань на дисплей. Аналізатори можна купити у нашому магазині
зі знижкою

Щоб
отримати знижку скористайтесь промокодом:

При схудненні дуже важливо не просто втрачати у вазі, але й позбавлятися жиру. Не завжди коригування харчування дозволяє жінці прийти до норми, оптимальної для її конституції без шкоди здоров’ю. Тому, стежити за обсягом підшкірних жирових тканин і прагнути їх втрати, а не витрати м’язової маси, є основним критерієм правильного схуднення.

Що потрібно знати дівчині чи жінці перед початком схуднення

Проблема надмірної ваги для багатьох мільйонів жінок стоїть на першому місці. Звичайно ж, всі знають, щоб схуднути необхідно скоригувати харчування та напружувати себе фізичними навантаженнями.

Для схуднення потрібно скоригувати харчування та фізичні навантаження

Популярна формула індексу маси тіла (ІМТ) людини, що дозволяє розраховувати свою ідеальну вагу на основі наявної ваги та зростання, до певного часу вважалася оптимальним способом оцінки здоров’я. Проте, останні дослідження вчених довели, що ІМТ не «розрізняє» м’язову та жирову тканину і показує лише тяжкість тіла людини загалом.

Це хибний показник здорової людини. Модель виявилася недостатньо калькулятором, особливо для фізично розвинених, активних людей.

Люди з нормальним ІМТ, найчастіше, мають високий відсоток жирового вмісту в організмі та схильність до розвитку серцево-судинних захворювань.

Важливо!
Жир в організмі людини буває двох видів – підшкірний та вісцеральний. Надлишок і того, і іншого призводить до серйозних порушень роботи органів та виникнення різноманітних захворювань. Звичайно ж, це позначається на красі та гармонійності тіла.

Про вміст жиру в організмі жінки

Жир є в організмі всіх здорових людей і це нормально. Насамперед, він є джерелом енергії. По-друге – є якимось «захисником» внутрішніх органів, захищаючи від травм, переохолодження. Він бере активну участь у всіх обмінних процесах, впливає на чоловічу і жіночу репродуктивну функцію.

А ось скільки жиру має бути в організмі жінки, щоб вона могла похвалитися гарним тілом і хорошим самопочуттям, для більшості людей, що худнуть, залишається загадкою.

Розраховуючи відсотковий вміст жирової маси в організмі, слід враховувати індивідуальні показники. Це вік, вага, зростання та фізична активність.

Відсоток жиру в організмі розраховується індивідуально

На відміну від чоловіків, за природою жінки більш схильні до накопичення жиру для харчування плода під час вагітності та годування груддю. Відсоток жиру у молодих та зрілих жінок не може бути однаковим за визначенням. Адже від цієї кількості залежить гормональний фон та можливість мати дітей.

Так, його дефіцит призводить до порушень менструального циклу та неправильного функціонування яєчників. До мінімально низьких показників прагнуть спортсмени, які працюють над створенням фітнес-фігури. Вони разом із фахівцями визначають калорійність раціону та активність фізичних навантажень.

Важливо!
Запас жирових клітин у організмі відбувається при надлишку калорій, а й під час голодування. Отримуючи недостатню кількість калорій для підтримки оптимальної роботи тіла, організм запасається та відкладає їх на випадок затяжного голодування для отримання енергії.

Норма жиру, води та м’язової маси в організмі жінок

Конкретного показника вмісту жирової маси немає, оскільки немає двох однакових організмів.

Який відсоток жиру в організмі норма для жінок та дівчат? Відповідь на це питання сильно залежить від віку:

• до тридцяти років нормальним вважається рівень 16-20% жиру;
• Жінкам від 30 до 50 – 18-23%;
• жінкам старшого віку 20-25%.

Води в організмі здорової людини мають бути не менше 55-60%.

Важливо!
У медичному центрі можна обчислити та дізнатися про власне співвідношення води, м’язів та жиру. І тому використовується спеціальний прилад – каліпер чи метод комп’ютерної томографії.

Як правильно вирахувати відсоток жиру в організмі жінки

Отже, мета стає ясною – дізнатися відсоток жирового прошарку, скласти індивідуальну програму зниження ваги зі збільшенням м’язової маси. Покрокове керівництво допоможе впоратися із завданням і протягом певного часу досягти неймовірних успіхів.

Спочатку слід навчитися вираховувати процентний жировий вміст в організмі.

1. Для розрахунку норм жиру в організмі жінок допоможуть численні інтернет-ресурси. Онлайн калькулятори, де необхідно внести власні показники, швидко та правильно підрахують кількість жирової маси.
2. Для самостійного обчислення жирових обсягів допоможе каліпер – спеціальний прилад для вимірювання підшкірних складок на тілі. Розрахунки частки жиру в організмі виконуються за формулами чи таблицями на основі отриманих цифр.
3. Швидко та зручно виміри можна робити за допомогою терезів з аналізатором.

Відсоток жиру в організмі з’ясували, норма для жінок – наведена, залишилося скласти програму для його рятування та нарощування м’язів. Щоб досягти відчутних результатів, необхідно дотримуватись певних умов.

Головними принципами процесу схуднення мають стати:

• скорочення споживаних калорій із введенням у раціон достатньої кількості білка, що є будівельним матеріалом для м’язових тканин;
• дефіцит калорій має бути помірним, щоб жир йшов, але м’язова маса зберігалася, тобто 20-25%;
• при тренуваннях 4-6 годин на тиждень необхідно вживати 2,4 г білка, 2 г вуглеводів та 0,4 г жирів на один кілограм ваги;
• переваги у спортзалі слід віддавати базовим вправам, а також займатися бігом та тренуваннями з обтяженнями;
• правильно спланувати тренувальний процес допоможуть знання основні типи будівлі тіла.

Важливо!
Для новачків у тренажерному залі втрата жирової маси та приріст м’язів здійснюється досить легко та швидко, за умови правильного харчування та регулярних тренувань.

Для успішного схуднення необхідно вживати достатньо білкових продуктів

Оптимальний відсоток жиру у чоловіків та жінок за порадами фахівців можна досягти лише за дотримання режиму дня.

Важливо!
Одним з головних правил є можливість висипатись, віддаючи сну на добу не менше 8 годин.

Підходити до процесу реконструкції тіла потрібно поетапно. Найчастішою помилкою багатьох людей буває те, що в рамках одного тренування вони намагаються спалити жирові надмірності та наростити м’язи. Це неможливо! Тренувальні процеси для різних, взаємозамінних цілей повинні бути відокремлені один від одного мінімум на 5-6 годин.

При оптимальній нормі жирової маси у жінок процес набуття рельєфного, красивого тіла здійснюється швидше та легше. Достатньо дотримуватися відповідного раціону харчування та регулярно займатися у спорт залі.

Є протипоказання, проконсультуйтеся з лікарем.

Для більшості людей поняття «схуднути» та «скинути вагу» ідентичні за змістом. Насправді вони сильно відрізняються. Скинути вагу можна за рахунок виведення калових мас із кишківника. Тому, на думку багатьох, можна схуднути за допомогою проносних засобів або клізми. Можна знизити масу тіла за допомогою сечогінних препаратів. З вашого організму піде 2-3 літри рідини та загальна вага знизиться.

Нерідко людина, яка займається спортом, худне, але при цьому додає у вазі. Чому? Тому що жир іде, а м’язи ростуть. Вони важчі за жир, тому загальна маса тіла може збільшуватися. Загалом, терези – річ корисна, але не орієнтуйтеся виключно на них. Не менш важливі інструменти контролю фігури – вимірювальна стрічка, а також звичайнісіньке дзеркало. Подивіться на нього, там усе видно. Це найпростіший спосіб дізнатися, якщо у вас зайві кілограми, чи ні.

При схудненні важливо позбавитися жиру, а не знизити масу тіла. Що відсоток жиру у вашому організмі, то менш привабливою виглядає ваша фігура. Для чоловіків діагноз ставиться, якщо жиру більше 25%, для жінок верхня межа норми – 32%.

Відсоток жиру в організмі жінки (фото)

Відсоток жиру в організмі чоловіка (фото)

Як розраховується цей показник? Існує кілька способів. Одні складні, але точніші, інші прості, та їх недоліком є ​​велика похибка у підрахунках. Почнемо з найбільш ефективного способу підрахунку відсотка жиру в організмі.

Рентгеноабсорбіометія DEXA

Виміряти процент жиру вам допоможе рентген. Даний метод є одним із найточніших. Він дозволить визначити масу жиру, м’язів та кісток. Спочатку вас просвітять, потім комп’ютер, виходячи з даних, розрахує всі необхідні показники.

Але такий спосіб виміру відсотка жиру має чимало недоліків. По-перше

, він вимагає спеціального, дорогого обладнання, та наявності спеціально навченого медичного персоналу. Як наслідок, процедура влетить вам у копієчку. По-друге

, ви отримаєте дозу рентгенівського випромінювання, а це шкідливо для здоров’я. По-третє

, якщо ви живете у маленькому місті, не факт, що хоча б в одній із місцевих клінік практикується подібна методика.

Гідростатичне зважування

Суть методу полягає у вимірі щільності людського тіла. Більше щільність – менше жиру, менше щільність – більше жиру. Спеціальне програмне забезпечення дозволяє з високою точністю вираховувати відсотки жиру. Обов’язкові умови для підвищення точності дослідження – людина занурюється у спеціальну цистерну з водою на голодний шлунок та з мінімальною кількістю повітря у легенях.

Слід зазначити, що метод складний у застосуванні, що вимагає спеціального обладнання та навченого персоналу. Тривалість процедури виміру відсотка жиру становить 60 хвилин. За цей час людину кілька разів занурюють у цистерну. Тривалість одного такого занурення – близько 10 секунд.

Для більшої точності одержують три результати та виводять середнє арифметичне. Метод застосовується виключно у науці та професійному спорті.

Вимірювання біоелектричного опору

Через закріплені на ногах і руках електроди крізь тіло людини пропускають слабкий струм. Жирова тканина проводить електрику погано, м’язова – добре. Вимірюючи опір спеціальними приладами, при розрахунках враховують стать, вік, зростання людини. Якщо ж говорити загалом, то що краще тіло проводить струм, то менше в ньому жиру. Гірше проводить більше жиру.

Метод менш точний, ніж гідростатичний зважування, але визначити приблизний відсоток жиру в організмі йому під силу. Вимірювання проводиться спеціальним приладом, тому для використання в домашніх умовах метод не придатний. Іноді функція визначення відсотка жиру за допомогою біоелектричного опору додається в звичайні ваги підлоги, але в такому випадку точність обчислення стає ще менше.

Слід також зазначити, що отримані дані залежатимуть від деяких зовнішніх та внутрішніх факторів:

• стан шкіри;
• кількість випитої напередодні води;
• Температура повітря;
• вологість повітря;
• прийом лікарських засобів та ін.

Усі вони також створюють додаткові похибки у розрахунках.

Вимірювання товщини складок

Безперечним плюсом способу є його загальнодоступність. Головний мінус – низька точність. При підрахунку не враховується кількість вісцерального жиру, заміряють об’єм та вагу виключно підшкірно-жирового шару.
Спочатку, за допомогою спеціального приладу каліпера (за відсутністю можна скористатися звичайною лінійкою, але похибка буде більше), ви вимірюєте товщину семи складок: на животі, стегні, грудях, трицепсі, пахвою, під лопаткою і над здухвинною кісткою.

Для обробки отриманих даних та розрахунку відсотка жиру вам потрібно скористатися спеціальною програмою чи онлайн-сервісом. В інтернеті їх повно. Вносите всі показники, вибираєте підлогу, натискаєте на кнопку і отримуєте результат. Метод не точний, проте безкоштовний.

Ми перерахували далеко не всі способи вимірювання відсотка жиру, а лише ті, що використовуються найчастіше. Також ці показники можуть вимірюватись за допомогою ультразвуку, інфрачервоного випромінювання, розраховуватися виходячи з антропометричних даних людини. Можете скористатися будь-яким із цих методів, щоб дізнатися, наскільки швидко ви рухаєтеся до своєї мети – стрункої фігури.

Стаття захищена законом про авторські та суміжні права.!

Про нормальний відсоток жиру в організмі жінки, вмісту води і м’язової маси

При схудненні дуже важливо не просто втрачати у вазі, але і позбавлятися від жиру. Не завжди коригування харчування дозволяє жінці прийти в норму, оптимальну для її конституції без шкоди для здоров’я. Тому, стежити за об’ємом підшкірних жирових тканин і прагнути до їх втрати, а не витрати м’язової маси, є основним критерієм правильного схуднення.

Що потрібно знати дівчині або жінці перед початком схуднення

Проблема надмірної ваги для багатьох мільйонів дам стоїть на першому місці. Звичайно ж, всі знають, щоб схуднути необхідно скорегувати харчування і напружувати себе фізичними навантаженнями.

Для схуднення потрібно скорегувати харчування і фізичні навантаження

Популярна формула індексу маси тіла (ІМТ) людини, що дозволяє розраховувати свій ідеальний вагу на основі наявного ваги і зросту, до деякого часу вважалася оптимальним способом оцінки здоров’я. Проте, останні дослідження вчених довели, що ІМТ не «розрізняє» м’язову і жирову тканину і показує тільки тяжкість тіла людини загалом.

Це хибний показник здорової людини. Модель виявилася недостатньо хорошим калькулятором, особливо для фізично розвинених, активних людей.

Це цікаво! Найяскравіший приклад — Арнольд Шварцнеггер, що володіє колосальним ІМТ, за визначенням ставився до людей з важкою формою ожиріння. Але, вага його, в основному, становили м’язи.

Люди з нормальним ІМТ, найчастіше, мають високий відсоток жирового вмісту в організмі та схильність до розвитку серцево-судинних захворювань.

Важливо! Жир в організмі людини буває двох видів — підшкірний і вісцеральний. Надлишок і того, і іншого призводить до серйозних порушень роботи органів і виникнення різних захворювань. Звичайно ж, це позначається на красі й гармонійності тіла.

Про зміст жиру в організмі жінки

Відсоток жиру в організмі: норма для чоловіків

Жир присутній в організмі всіх здорових людей і це нормально. В першу чергу, він служить джерелом енергії. По-друге — є певним «захисником» внутрішніх органів, захищаючи від травм, переохолодження. Він активно бере участь у всіх обмінних процесах, впливає на чоловічу і жіночу репродуктивну функцію.

А ось скільки жиру повинно бути в організмі жінки, щоб вона могла похвалитися красивим тілом і гарним самопочуттям, для більшості тих, що худнуть залишається загадкою.

Розраховуючи процентний вміст жирової маси в організмі, слід враховувати індивідуальні показники. Це вік, вага, ріст і фізична активність.

Відсоток жиру в організмі розраховується індивідуально

На відміну від чоловіків, по природі жінки більш схильні до накопичення жиру для харчування плода під час вагітності та годування груддю. Відсоток жиру у молодих і зрілих жінок не може бути однаковий за визначенням. Адже від цієї кількості залежить гормональний фон і можливість мати дітей.

Так, його дефіцит призводить до порушень менструального циклу і неправильного функціонування яєчників. До мінімально низькими показниками прагнуть спортсмени, які працюють над створення фітнес-фігури. Вони разом з фахівцями визначають калорійність раціону і активність фізичних навантажень.

Важливо! Запас жирових клітин в організмі відбувається не тільки при надлишку калорій, але і під час голодування. Отримуючи недостатня кількість калорій для підтримки оптимальної роботи тіла, організм запасається і відкладає їх на випадок затяжної голодування для отримання енергії.

Норма жиру, води і мязової маси в організмі жінок

Конкретного показника вмісту жирової маси не існує, так як не буває двох однакових організмів.

Відсоток жиру в організмі

Який відсоток жиру в організмі норма для жінок і дівчат? Відповідь на це питання сильно залежить від віку:

• до тридцяти років нормальним вважається рівень у 16-20% жиру;
• жінкам від 30 до 50 — 18-23%;
• жінкам більш старшого віку 20-25%.

Води в організмі здорової людини має бути не менше 55-60%.

Важливо! У медичному центрі можна обчислити і дізнатися власне співвідношення води, м’язів і жиру. Для цього використовується спеціальний прилад — калипер або метод комп’ютерної томографії.

Як правильно вирахувати відсоток жиру в організмі жінки

Як знизити відсоток жиру в організмі

Отже, мета стає ясною — дізнатися відсоток жирової прошарку, скласти індивідуальну програму для зниження ваги з збільшенням м’язової маси. Покрокове керівництво допоможе впоратися із завданням і протягом певного часу досягти неймовірних успіхів.

Спочатку слід навчитися обчислювати процентне жирове вміст в організмі.

Відсоток жиру в організмі з’ясували, норма для жінок — приведена, залишилося скласти програму для його рятування і нарощування м’язів. Щоб домогтися відчутних результатів, необхідно дотримуватися певних умов.

Відсоток жиру можна розрахувати за допомогою онлайн калькулятора

Головними принципами процесу схуднення повинні стати:

• скорочення споживаних калорій з введенням у раціон достатньої кількості білка, що є будівельним матеріалом для м’язових тканин;
• дефіцит калорій має бути помірним, щоб жир йшов, але м’язова маса зберігалася, тобто 20-25%;
• при тренуваннях 4-6 годин в тиждень необхідно вживати 2,4 г білка, 2 г вуглеводів і 0,4 г жирів на один кілограм ваги;
• переваги в спортзалі слід віддавати базовим вправам, а також займатися бігом і тренуваннями з обтяженнями;
• правильно спланувати тренувальний процес допоможуть знання про основні типи будови тіла.

Важливо! Для новачків в тренажерному залі втрата жирової маси і приріст м’язів здійснюється досить легко і швидко, за умови правильного харчування і регулярних тренувань.

Для успішного схуднення потрібно вживати достатню кількість білкових продуктів

Поради досвідчених дієтологів і тренерів

Оптимальний відсоток жиру у чоловіків і жінок за порадами фахівців можна досягти тільки при дотриманні режиму дня.

Важливо! Одним з головних правил є можливість висипатися, віддаючи сну в добу не менше 8 годин.

Підходити до процесу реконструкції тіла необхідно поетапно. Найбільш частою помилкою багатьох людей буває те, що в рамках одного тренування вони намагаються спалити жирові надмірності і наростити м’язи. Це неможливо! Тренувальні процеси для різних взаємозамінних цілей, повинні бути відокремлені один від одного мінімум на 5-6 годин.

При оптимальній нормі жирової маси у жінок процес отримання рельєфного, красивого тіла здійснюється швидше і легше. Досить дотримуватися відповідного раціону харчування і регулярно займатися в спорт залі.