Запорука здоров’я та краси: топ-9 продуктів з великою кількістю клітковини, які докорінно змінять ваше життя

Якщо ви хочете зберегти надовго молодість, красу та здоров’я, вам слід включити в раціон харчування продукти багаті клітковиною. Читайте нашу статтю і ви дізнаєтеся: в яких продуктах міститься клітковина і яка кількість клітковини необхідна для організму.

Зміст :

• Які бувають види клітковини?
• Якої кількості клітковини потребує наш організм?
• Продукт №1: зелений горошок
• Продукт №2: артишоки
• Продукт №3: авокадо
• Продукт №4: едамаме
• Продукт №5: квасоля
• Продукт №6: груша
• Продукт №7: сочевиця
• Продукт №8: насіння чіа
• Продукт №9: ягоди (малина й ожина)

Хочете в корені змінити своє здоров’я? Значить саме час стати шанувальником продуктів з високим вмістом клітковини. Багато людей знають, що дієта з високим вмістом клітковини — це прекрасний спосіб надати підтримку травній системі й забезпечити безперебійну роботу всього організму.

Але також клітковина володіє й іншими перевагами для здоров’я: наприклад, дієта з високим вмістом клітковини може знизити ризик розвитку діабету 2-го типу й великого спектра серцевих захворювань. Дослідники також виявили зв’язок між дієтою з високим вмістом клітковини й більш низьким рівнем ризиків розвитку раку товстої кишки.

Введення клітковини в свій регулярний раціон може допомогти вам у боротьбі із зайвою вагою. Як це діє? Вживання продуктів з вмістом нерозчинної клітковини значно збільшує відчуття ситості, а також прискорює дефекацію.

Які бувають види клітковини?

У природі існує два основних типи клітковини: розчинна й нерозчинна. Обидва ці види мають великі переваги. Розчинна клітковина сповільнює швидкість травлення, що знижує швидкість надходження глюкози в кров, тим самим допомагаючи контролювати рівень цукру в крові. Також вона вбирає воду з порожнини кишечника, допомагаючи запобігти діарею.

Тим часом, нерозчинна клітковина допомагає запобігти запор. Дослідження показують зв’язок між дієтою з високим вмістом розчинної клітковини, що міститься в таких продуктах, як вівсянка, горіхи й боби, і зниженням ризику раку грудей. У людей, що регулярно споживали велику кількість клітковини, ризик розвитку раку грудей на 8% нижче, ніж у тих, хто споживав її малу кількість.

Якої кількості клітковини потребує наш організм?

Відповідно до дієтичних рекомендацій, норма адекватного споживання клітковини становить 25 грамів в день для жінок і 38 грамів — для чоловіків.

Збільшити споживання кількості клітковини протягом дня — завдання не складне. Це не тільки легко, але й смачно (чого варті лише тости з авокадо та стаканчик свіжої малини, ммм). Давайте розберемося, завдяки введенню в раціон яких 9-ти продуктів ви капітально оздоровите свій організм. Поїхали!

Продукт №1: зелений горошок

Зелений горох може похвалитися вмістом вражаючої кількості клітковини — близько 4 грамів на 1/2 склянки, що становить 14% від денної норми.

Додати кілька жмень замороженого гороху — це простий спосіб наситити клітковиною вашу пасту й страви з рису. Також ви можете зробити горохове пюре для приготування соусів і намазок для тостів або крекерів.

Крім клітковини, горох містить вітамін А, який благотворно впливає на здоров’я шкіри та очей, а також вітамін К, завдяки якому зберігається міцність кісток.

Продукт №2: артишоки

Додаючи до улюблених основних страв артишоковий соус, великою кількістю клітковини свій організм ви не поповните. Інша справа, якщо ви з’їсте цілісний овоч. Половина артишоку (їстівна частина біля основи пелюсток) містить 3 грами клітковини, що становить 11% від рекомендованої денної норми.

Спробуйте приготувати артишоки на пару з невеликою кількістю оливкової олії, часнику й розмарину або наповнити їх фетою та в’яленими помідорами — і запекти в духовці. Це дуже смачно, корисно й (незаперечний плюс для жінок) низькокалорійно!

Крім клітковини, артишоки — овочі з високим вмістом калію.

Продукт №3: авокадо

Поціновувачі авокадо, радійте! Є хороший привід замовити в улюбленому затишному закладі тост з авокадо: половина авокадо містить близько 5 грамів клітковини, а це 18% від денної норми! Мононенасичені жири, з яких складається фрукт, так само корисні для серцево-судинної системи, як і жири, що містяться в оливковій олії.

Існує безліч варіантів страв з авокадо: від супів, салатів, гуакамоле й тостів до смузі. Авокадо — це багатий поживними речовинами універсальний фрукт, який можна їсти й в первозданному вигляді.

Цікавий факт: як виявилося, у російській мові цей фрукт довгий час називався інакше. Хочете дізнатися як? Переходьте в наш телеграм-канал і знайдіть відповідь на своє питання.

Продукт №4: едамаме

Чому б замість того, щоб з’їсти чергову пачку шкідливих для здоров’я чіпсів, не спробувати едамаме? Едамаме — це соєві боби в стручках, смачна закуска, багата клітковиною (містить близько 5 г на 1/2 чашки, що становить 18% від денної норми). Вони об’єднують в собі білки, клітковину й корисні жири.

Існує й інша значна перевага вживання едамаме: люди, які регулярно їдять продукти з ізофлавонами, такі як едамаме або тофу, мають більш низький ризик розвитку різного роду серцевих захворювань.

Едамаме, як і свіжозірваний зелений горошок, можна їсти прямо з стручка, готувати як тайські закуски або додавати в улюблені салати.

Продукт №5: квасоля

Коли мова йде про продукти з високим вмістом клітковини, швидше за все, на думку спадають боби. І це не даремно. В 1/2 склянки темно-синьої квасолі міститься 7 грамів клітковини, що становить 25% від денної норми!

Чорна квасоля, сушені боби рябого коня, квасоля гарбанзо й нут, що відносяться до сімейства зернобобових, також неймовірно багаті клітковиною.

Чорна квасоля використовується, в основному, для приготування гарнірів і бобових гамбургерів, а нут, добре підсмажений і в міру приправлений, послужить відмінною хрусткою закускою. Додати квасолю можна також в салати, перші страви й різні соуси.

Головна перевага описуваного продукту — високий вміст білка й заліза, що допомагає боротися з таким поширеним на сьогоднішній день захворюванням, як анемія. Також боби здатні знизити рівень ліпопротеїнів низької щільності або «поганого» холестерину.

Продукт №6: груша

Груша — це саме той фрукт, який повинен регулярно перебувати у вашому фруктовому кошику. Чому? Тому що в одній груші середнього розміру міститься цілих 20% рекомендованої денної норми клітковини!

До того ж груші дуже смачні. Поласувати соковитим стиглим фруктом — відмінний спосіб закінчити прийом їжі на здоровій ноті, уникнувши висококалорійних важких десертів. Груші не тільки містять багато клітковини, а й є хорошим джерелом вітаміну С, вміст якого становить 7,65 міліграма для середнього плоду, що становить близько 9% від денної норми.

Їх можна зберігати в холодильнику кілька тижнів, на відміну від інших фруктів, що швидко псуються.

Продукт №7: сочевиця

Якщо у вашому регулярному раціоні відсутня сочевиця — час її ввести. Сочевиця багата не тільки на клітковину. Вона поставляє в організм широкий спектр вітамінів та мінералів і є прекрасним вегетаріанським джерелом білка й заліза. Сочевиця містить близько 7 грамів клітковини в 1/2 склянки вареного продукту (а це, на секундочку, 25% денної норми).

Вона послужить відмінним доповненням до буріто, гамбургерів і фаршированого перцю. Також сочевицю додають в різні супи, салати й тушковані блюда.

Головний плюс вживання сочевиці для здоров’я — це її здатність знижувати рівень цукру в крові.

Продукт №8: насіння чіа

Хочете простий лайфхак, як додати в їжу більше клітковини? Використовуйте насіння чіа. Розглянутий продукт особливо багатий клітковиною: в 28 грамах містяться рекордні 35% денної норми!

У цього крихітного суперпродукта є й інші плюси. Насіння чіа є одним з найбагатших джерел рослинних форм омега-3 жирних кислот.

Трохи насіння чіа можна додати у вівсянку, пластівці, різну випічку або приготувати з ним пудинг, змішавши насіння, наприклад, з молоком, і дозволивши йому увібрати рідину протягом ночі.

І не турбуйтеся про те, що воно будуть придушувати смак вашої їжі. Насіння чіа практично без смаку, тому його за фактом можна додавати в будь-що завгодно.

Продукт №9: ягоди (малина й ожина)

Ягоди є незамінними елементами в харчуванні: вони містять не тільки клітковину, а й антиоксиданти, які здатні пригнічувати запальні процеси в організмі. Що робить малину особливою? Це одна з найбільш багатих на клітковину ягід.

Малина й ожина закривають наш сьогоднішній топ фруктів з високим вмістом клітковини. У цих ягодах міститься близько 8 грамів клітковини на чашку, що становить близько 28% від денної норми. Додавання малини й ожини надає кисло-солодкий смак коктейлям і закускам.

Додайте ягоди в йогурт, щоб отримати багатий клітковиною й білком сніданок, який зарядить вас енергією на весь день.

Регулярне вживання багатої на клітковину їжі істотно знижує ризики появи серйозних хвороб і передчасної смерті. Вчені прийшли до висновку, що вживання клітковини впливає на тривалість життя. Рівень смертності серед людей, які постійно вживають клітковину, в середньому на 22% нижче, ніж серед тих, які вживали мінімальну кількість або не вживали її взагалі.

Клітковина — це один з найкращих засобів для схуднення й підтримки нормальної роботи кишечнику. Тому кожна людина, яка піклується про своє здоров’я, повинна включити в щоденний раціон ці продукти. Ви здивуєтеся, як зміниться ваше самопочуття і загальний стан здоров’я. Не вірите? А ви спробуйте!

Ви колись пробували проходити без бюстгальтера весь день? Мова не про вихідний день, коли ви перебуваєте виключно вдома. Можливо, варто спробувати? У свіжому матеріалі ми розглянули кілька чинників на користь відмови від щоденного носіння бюстгальтера .

Ходити в туалет посеред ночі — це нормально? Ви здивуєтеся, але це одне з найпоширеніших питань, яким задаються користувачі всесвітньої павутини. У свіжому матеріалі блогу ви дізнаєтеся, в яких випадках нічні підйоми вписуються в рамки норми, а в яких повинні вас як мінімум насторожити.

apteka24.ua — перша інтернет-аптека, якій можна довіряти.

Джерела

Fiber / Harvard T. H. Chan

Відмова від відповідальності

apteka24.ua надає вичерпну і надійну інформацію з питань медицини, здоров’я і благополуччя, однак постановка діагнозу і вибір методики лікування можуть здійснюватися тільки вашим лікарем! Самолікування може бути небезпечним для вашого здоров’я. apteka24.ua не несе відповідальності за можливі негативні наслідки, що виникли в результаті використання користувачами apteka24.ua інформації, розміщеної на сайті.

Клітковина

Клітковина входить в число найважливіших складових будь-якого раціону харчування. Її відсутність або надлишок призводять до згубних наслідків для шлунково-кишкового тракту людини. Скільки потрібно вживати клітковини при здоровому підході до харчування? Які джерела клітковини вибрати? У яких продуктах її найбільше, а в яких немає зовсім? У чому користь клітковини і чи є шкода, а також які функції і властивості цього елемента людського раціону – про все це ви дізнаєтеся з нашої статті.

Клітковина – що це таке простою мовою

Клітковина – це вид складних вуглеводів, рослинні волокна, утворені частинами рослин. Капустяне листя, шкірка бобів і насіння, стебла і зерна рослин – все це приклади клітковини.

Крім клітковини, яка формується в природних умовах, існує ще й однойменна харчова добавка. Вона також являє собою складну вуглеводну формулу, яка не піддається розщепленню в шлунково-кишковому тракті, і застосовується в дієтичних цілях.

Якщо клітковина не засвоюється нашим організмом, то в чому ж тоді її користь? В першу чергу, клітковина допомагає їжі швидше виводитися з травної системи. Чим довше їжа перетравлюється всередині шлунково-кишкового тракту, тим складніше її потім вивести без наслідків, таких як газоутворення або здуття живота. Клітковина прискорює цей процес і допомагає організму очиститися природним шляхом. Саме тому клітковина показана тим, у кого є проблеми з кишечником.

Види клітковини – целюлоза, геміцелюлоза, лігнін, пектин

Клітковина класифікується за змістом її в різних продуктах або їх частинах. Розглянемо основні види клітковини.

Целюлоза

Її можна знайти в пшеничній муці, яку ще не просіяли, в висівках, в капустяному листі, в стручку молодого гороху, в шкірці зелених бобів, в листі брокколі або в брюссельській капусті, в шкірці огірків, перців і яблук. Целюлоза полегшує діяльність товстої кишки, вбираючи в себе всю зайву вологу.

Геміцелюлоза

Цей вид знаходиться у висівках, зерні, в буряковій м’якоті, в брюссельській капусті або в паростках гірчиці. Геміцелюлоза так само, як і перший вид вбирає в себе рідину, полегшуючи роботу кишечника.

Ці два види допомагають переробленим відходам швидше покинути кишечник і запобігають таким станам і захворюванням, як запор, коліт через спазмування гладкої мускулатури кишечника, а також геморой і рак товстої кишки.

Лігнін

Третій вид міститься в злаках, наприклад, у висівках, або в баклажанах, полуниці, редисці та горосі. Причому зміст лігніну в тих овочах і фруктах, які вже «полежали» деякий час, набагато вище, ніж у свіжих. Головною властивістю лігніну вважається особлива в’язкість – він заважає засвоюватися шкідливим речовинам, сплітаючись з жовчними кислотами. Такий процес зменшує кількість холестерину в крові, а також допомагає їжі швидше покинути кишкову порожнину.

Пектин і Камеді

Обидва ці види містяться в кашах з вівса, картоплі, бобах, горосі, а також в ягодах – суниці та полуниці. Багато пектину в яблуках і цитрусових. Цей різновид клітковини контролює процес перетравлення їжі не тільки в шлунку, але і в тонкому кишечнику.

Подібно лігніну, пектин і камеді з’єднуються з жовчними кислотами, знижуючи холестерин і активно всмоктуючи в себе жир. Крім цього, речовини уповільнюють процес всмоктування глюкози, що стає порятунком для хворих на діабет.

Клітковина в таблетках

Крім природної клітковини, вчені вивели в лабораторних умовах формулу легкодоступної речовини – активовану клітковину, яку приймають в таблетках в дозуванні, необхідної для вашого організму.

Такий вид планового введення клітковини в раціон сприяє не тільки формуванню правильної схеми харчування, а й підвищує ефективність різних дієт, оскільки активована клітковина контролює запас білків в їжі і знижує вуглеводну складову. Звідси відчутний і постійний контроль ваги.

Чим корисна клітковина

Останні дослідження в області харчування показали, що користь клітковини для організму людини не тільки в нормалізації роботи кишечника за допомогою прискорення виведення відходів, а й в очищенні організму від токсинів і шлаків.

Саме тому на прилавках магазинів з’явилося так багато продуктів з борошна грубого помелу. Люди свідомо переходять на таке харчування, так як «груба їжа» допомагає скинути вагу і налагодити процеси шлунково-кишкового тракту.

Крім функції головного сорбенту організму, клітковина володіє і іншими корисними властивостями:

1. Швидко насичує, що важливо при дієті.
2. Приборкує надмірний апетит.
3. Покращує секреторні функції шлунка.
4. Знижує кров’яний тиск, покращуючи перистальтику товстого і тонкого кишечника.
5. Збагачує організм вітамінами, мінералами та іншими корисними мікро-елементами.

Можлива шкода клітковини

Можливу шкоду від клітковини можна звести до нуля, якщо вживати її в міру і не на голодний шлунок. Найкраще вживати продукти, що містять клітковину, разом з якимись рідинами, наприклад, якщо ви з’їдаєте кашу з вівса, то в цей прийом їжі першою стравою у вас повинен йти овочевий суп.

Зверніть увагу! Єдине протипоказання при введення клітковини в свій раціон – непереносимість цієї речовини або гострі напади захворювань шлунково-кишкового тракту, наприклад, виразки шлунка і дванадцятипалої кишки.

Таблиця – джерела клітковини в продуктах

Найбільший запас клітковини міститься в зовнішніх оболонках продуктів: шкірці, листках, стеблах і т.д. Найвищим по вмісту клітковини продуктом вважаються висівки з цільного зерна – в 100 г налічується близько 44,0%.

З таблиці ви дізнаєтеся, в яких ще продуктах є клітковина і в якій кількості:

Зверніть увагу ! Найбільш збалансованими продуктами по вмісту клітковини та інших поживних речовин вважаються овочі і фрукти. У продуктах тваринного походження клітковини часто не буває взагалі, або зміст мізерно малий.

Інфографіка – Продукти багаті на клітковину

Властивості жирової клітковини

Є таке поняття, як жирова клітковина – це сітчастий шар шкіри, який пронизаний колагеновими волокнами і знаходиться відразу ж під власне шкірою (дермою). У цій сітці розташовуються спеціальні «часточки жиру», що утворюють наш тваринний або підшкірний жир.

Для чого потрібна жирова клітковина? Це сполучна тканина, яка забезпечує амортизацію і теплоізоляцію організму. В окремих випадках (на різних стадіях ожиріння) вага жирової клітковини може бути від 10 кг, причому локалізація у чоловіків і жінок різна. Жінки накопичують жирову клітковину в основному в області стегон і сідниць, а чоловіки – в області грудей і живота. За статистикою, найбільшої товщини ця сполучна тканина (до 5 см і більше) досягає в області стегон, а найменша товщина доводиться на повіки і статеві органи.

До властивостей жирової клітковини відносять такі особливості:

1. Енергетична. Жир – важливе джерело енергетичних запасів в організмі. Жирові запаси витрачаються в періоди інтенсивних витрат енергії або під час голодування.
2. Теплова ізоляція. Через жир тепло йде повільно, що корисно в умовах холодного клімату. Чим товщий прошарок жиру, тим менше людина мерзне при низьких температурах. Однак в надмірних кількостях жир псує фігуру, знижує самооцінку, і крім того, додає проблеми «по серцевій» частині. Зайва вага – це передумови до ішемічної хвороби серця, гіпертонічного кризу, цукрового діабету і навіть деформуючого скелет остеоартрозу.
3. Захист. Жир захищає всі внутрішні органи від перегріву, а також підвищує еластичність шкіри. Зміщуючись в різні боки, дерма начебто «ковзає» по підшкірного жиру і має в рази менше пошкоджень.
4. Накопичення. Жир – це запас організму на «голодні» часи. Крім самої клітковини, організм накопичує в підшкірному жирі і інші корисні речовини. Наприклад, гормони естрогени, які важливі для роботи статевої функції організму, а також вітаміни групи A, D і E.
5. Продукування гормонів. Крім природного накопичення, жирова клітковина здатна самостійно продукувати важливі гормони. Наприклад, лептин, який відповідає в нашому організмі за відчуття насичення і т.д.

Денна норма клітковини

Норма клітковини для нашого організму в добу – вкрай спірний показник. Лікарями в області дієтології рекомендовано споживати речовину в кількості від 5 до 25 г. Так говорить західна медицина. Українські лікарі-дієтологи стверджують, що наші предки слов’яни в далекому минулому отримували набагато більше – від 25 до 60 г клітковини, і їх організм завжди працював, як годинник.

Компромісним рішенням стає золота середина в 35 г. Саме така кількість клітковини щодня має надходити в організм сучасної людини з різноманітною їжею.

Таким чином, вводити клітковину в свій раціон можна і потрібно не тільки для того, щоб очистити шлунково-кишковий тракт від шлаків, налагодити перистальтику тонкого і товстого кишечника, а також знизити холестерин, але і допомогти своєму організму схуднути до власної норми і назавжди закріпити ефект легкості і стрункості вашого тіла.

Головний видавець і засновник сайту healthapple.info з 31 травня 2017 року. Редактор статей на сайті.