Що таке “стрес” і чи може він бути корисним?

Відповідь тіла на раптові зміни довкола, що загрожують нашій безпеці чи комфорту називається стресовою реакцією. Здатність швидко реагувати на виклики і пристосовуватись до важких часів – еволюційний здобуток. Тобто це добре.

Інша річ, що стресові чинники тепер геть інші, а наша реакція – та сама. На сучасну людину вже не нападають дикі звірі, від яких слід тікати. Ми переймаємось через кар’єру, іпотеку і новини в інтернеті.

Стрес буває різний

Стрес буває гострий – на нас ледь не наїхало авто. Буває середньотривалий – наприклад, сесія в університеті. А буває хронічний. Це війна, життя в небезпечних умовах чи робота із великою відповідальністю і низькою підтримкою.

Вирізняють еустрес – нашу спробу пристосуватись до складних, але позитивних змін в житті: нової цікавої роботи чи сумісного життя. Ми встигаємо призвичаїтись до змін, хоча спершу нам тривожно.

Автор фото, Hailey Kean/Unsplash

Буває дистрес – реакція на неприємні, сумні і загрозливі зміни в житті. Наприклад, насильство в сім’ї, розрив стосунків чи війна.

Найбільшої шкоди нашому добробуту завдають хронічний дистрес – він виснажує, та епізодичний гострий стрес – він щоразу стається зненацька.

Що відбувається під час стресу?

Класична теорія стресу вирізняє три стадії: гострий стрес, звикання та виснаження. Саме звикання допомагає нам пережити війну і тривалу хворобу. Але виснаженню слід запобігти.

І свідомість, і підкоркові структури мозку посилають сигнали про небезпеку в гіпоталамус. Це невеличка частина мозку, що диригує гормональні, біохімічні і деякі поведінкові процеси в тілі. Він запускає виділення гормонів кортизолу та адреналіну наднирниками. Активується симпатична ланка автономної нервової системи. Все це готує нас до сценарію “бий чи тікай”.

Гострий стрес – це прискорене серцебиття, розширені зіниці, підвищений рівень глюкози в крові, розщеплення жирів в запасах, але й зупинка травлення. Але довго в такому стані ми жити не можемо.

Автор фото, Francisco Moreno/Unsplash

Як хронічний стрес на нас діє?

Гормон стресу кортизол корисний, коли він виділяється у відповідь на нетривалий стресор, чи зранку, даруючи нам прокидання без будильника. Коли його постійно багато, це нам шкодить.

Кортизол сприяє затримці води та іонів в тілі, тобто набрякам. Він заважає м’язам і шкірі відновлюватись. Тривала дія кортизолу погіршує здатність кишківника всмоктувати вітаміни та мікроелементи. Волосся накопичує надвисокі дози кортизолу, а також гірше росте і менше живе. Хронічний стрес пригнічує імунну відповідь, особливо здатність розпізнавати й вбивати пухлинні клітини. Зміни в денних коливаннях кортизолу призводять до порушень сну та стану хронічної втоми.

Стрес під час вагітності особливо небезпечний, бо погіршує розумові здібності дітей, і призвичаює їх до високих доз кортизолу. Такі діти потім живуть у стані хронічної безпричинної тривоги, пише автор книги “Правила розвитку мозку” проф. Медіна.

Автор фото, elizabeth lies/Unsplash

Тривалі негативні емоції передаються на блукаючий нерв. Він іде до серця, кишківника, легень, і його надмірне збудження ми відчуваємо як фізичний біль в грудях та може спровокувати синдром подразненого кишківника.

Тривалий стрес надмірно активує симпатичну нервову систему, і пригнічує парасимпатичну – ту, що відповідає за фізіологічні процеси в стані комфорту. Це збільшує ризик хронічних хвороб.

Крім того, стрес тягне і нові шкідливі звички: забагато кави, алкоголю, куріння заради заспокоєння та спілкування. Також це порушення харчової поведінки. Люди або перестають про себе дбати і їдять малопоживну їжу, або переїдають.

Кортизол посилює апетит і прагнення солодкого та жирного. А тістечка, в свою чергу, дарують мозку задоволення. Це замкнене коло призводить до звички “заїдати стрес” та зайвої ваги згодом. Одним із ефектів надмірної дії кортизолу є відкладення вісцерального жиру. Це сильно порушує гормональний баланс.

Які є способи подолання стресу?

Передусім радять розібратись, чи цей стрес веде до хороших змін, чи до поганих. Які стресори можна усунути чи вважати незначущими? Якщо причина стресу суттєва та поки що нездоланна, то радять вжити заходів зі зменшення шкоди від стресу.

Порушений негараздами спосіб життя породжує нові проблеми зі здоров’ям і заважає долати стрес. Слід мати чіткий режим дня. Просинатись, лягати спати і їсти в один і той самий час, достатньо відпочивати і письмово планувати наступний день. Це дозволить добре відновлюватись, налагодити біоритми, а передбачуваність життя наш організм сприймає як ознаку життя без стресу.

Варто знайти собі групу підтримки – близьких людей, що розуміють ваш стан і можуть допомогти розмовою чи побутово, сприятимуть становленню здорового режиму, усуненню стресорів та відчуття ізоляції.

Слід свідомо підійти до харчування: не пропускати прийомів їжі, але не переїдати, не перекушувати, їсти повноцінну їжу, а не солодощі та алкоголь.

Науковці радять обов’язково споживати жирну рибу, горіхи, яйця, нерафіновані злаки та багато свіжих овочів. Ця порада універсальна, але протягом стресу її дотримання є особливо важливим. Адже вітаміни В12, В6, фолієва кислота, таурин, що містяться в цих продуктах, беруть участь в утворенні нейромедіатору гама-амінобутирової кислоти (ГАБК). Вона допомагає заспокоєнню і знижує рівень кортизолу.

Жири яєчних жовтків також мають цей ефект. А продукти, багаті на амінокислоту триптофан – молочні продукти та хумус – сприяють утворенню серотоніну.

Регулярні аеробні вправи, біг, їзда на велосипеді допомагають долати стрес. Передусім тому, що під час руху людина відволікається та відпочиває думками. Крім того, від занять спортом виділяються ендорфіни, серотонін, дофамін та ендоканабіоноїди – сполуки, що дарують нам щастя, задоволення та ейфорію. Тобто покращують настрій. Регулярний біг нормалізує тонус блукаючого нерву і відновлює баланс автономної нервової системи.

Автор фото, Daniel Monteiro/Unsplash

Прибирання є одним із ефективних засобів зменшення стресу. Радять прибирати вдумливо: мити посуд, усвідомлюючи цей процес, запах мийного засобу і сяйво чистої поверхні. “Бути тут і зараз” знижує тривожність і уявний стрес від думок про ситуації, що ще не стались.

Долати стрес можна співами. По-перше, нав’язливі думки, що викликають тривожність, радять проспівати багато разів. Колись вони втратять свій сенс і перестануть лякати. По-друге, спів хором суттєво знижує рівень кортизолу, дозволяє відчути причетність і довіру, і навіть синхронізує серця співаків. На останок, музика, яку слухали перед стресовою ситуацією, допомагала легше її пережити.

Знижувати рівень кортизолу допомагає гормон окситоцин. Він виділяється, коли ми обіймаємось, кохаємось, спимо без одягу, гладимо тварин і відчуваємо зв’язок із оточенням. Досліди показали, що робоче середовище, яке сприяє тактильному контакту, є менш стресовим.

Слід пам’ятати, що далеко не всі події варті наших переживань. Слід не просто ховатись від стресу, а намагатись активно дати йому раду.

Стежте за нами в Telegram! Ми надсилаємо туди головні новини і добірку найкращих статей.

Як боротися зі стресом і чому медитація допомагає не завжди?

У листопаді 2017 року двоє очних хірургів із лікарні Бейрута повідомили про дивний випадок втрати зору в їхнього колеги.

У лікаря, який є спеціалістом зі сітківки, на одному оці несподівано з’явилася пляма розмитого зору через пару днів після напруженого дня в операційній.

Так було не вперше. Такі епізоди повторювалися кілька разів, вони відбувалися щоразу після важкої операції.

У хірурга діагностували центральну серозну хоріоретинопатію (ЦСХРП). Діагноз уперше описали в 1866 році, а з часів Другої світової війни його пов’язували зі стресом.

У 1959 році експерт з менеджменту Пітер Дракер передбачив, що за 50 років умови нашої роботи драматично зміняться.

Він припустив, що розумова праця переважно замінить фізичну, і зазначив, що люди зароблятимуть тепер “не майстерністю рук, а тим, що в них розташовано між вухами”.

Прогнози Дракера підтвердила й еволюція хірургії. Тепер від хірурга вимагається менше спритності рук і більше інтелектуальних навичок аналізу та концентрації уваги.

Так само, як й на глобальному ринку праці. Таким чином, органом, який найбільше страждає від професійних травм, тепер став мозок.

За даними Управління охорони здоров’я та безпеки Сполученого Королівства, стрес, депресія і тривожність становили 57% усіх діагнозів в лікарняних за 2017-2018 роки.

Автор фото, Emmanuel Lafont

Досліди на гризунах свідчать, що короткочасний стрес ненадовго покращує когнітивні функції

Уперше визначив “стрес” у 1930-х роках канадсько-угорський лікар Янос Уго Бруно “Ганс” Сельє.

Він запозичив слово у фізиків і досить швидко пошкодував, що обрав саме його. Адже в англійській мові слово “стрес” і досі сприймається неоднозначно і позначає як сам стан, так і його причину (“стресову ситуацію”).

Дослідження, проведені з того часу, показали, що під час гострої стресової реакції в організмі відбувається низка різноманітних процесів.

Наприклад, нам відомо, що організм людини, яка стрибає з банджі, в перший момент після стрибка стає нечутливим до інсуліну (стан, який згодом може призвести до діабету). А у професора, який читає лекцію 200 студентам, підвищуються маркери запалення.

Ці процеси захищають організм перед фізичною загрозою: тимчасова резистентність до інсуліну забезпечує негайне потрапляння цукру в мозок, запалення захищає від інфекцій, які можуть потрапити в рану.

Здорова стресова реакція – здебільшого тимчасова і одразу припиняється, коли стресова ситуація зникає.

Проте стрес, який трапляється надто часто та інтенсивно або присутній постійно, піддає наш організм тривалій напрузі. В результаті в ньому відбуваються стійкі зміни як на психічному, так і фізіологічному рівні.

Структурні зміни

Хронічний стрес, як припускають дослідники, відіграє суттєву роль у збільшенні по всьому світу гіпертонії та діабету другого типу. Досліди на щурах довели, що він спричинює великий депресивний розлад.

Деякі дослідження на тваринах і за участю людей свідчать про те, що хронічний стрес може навіть змінити структуру мозку.

Вони показали, приміром, що високий рівень гормону стресу кортизолу корелює з гіршою пам’яттю та стоншенням деяких ділянок мозку навіть у відносно молодому віці.

Автор фото, Emmanuel Lafont

Медитація може спричинити у деяких людей зациклювання на негативних думках і емоціях

Частково це пов’язано з пластичністю нашого мозку і здатністю пристосовуватися до складної ситуації.

Однак в сучасній офісній роботі, яка великою мірою залежить від концентрації уваги і здатності приймати складні рішення, зниження робочої пам’яті обмежує продуктивність.

Хронічний стрес часто розвивається психосоціальним шляхом і залежить від сприйняття людини.

Один із прикладів – це ефект румінації або “пережовування” однієї і тієї ж негативної думки.

Постійне програвання в пам’яті стресового досвіду активує аналогічні процеси в мозку, як і під час самої ситуації.

Таким чином організм знову і знову переживає стрес, хоча самого стресового чинника вже немає.

Оскільки стресова реакція залежить від її сприйняття, деякі практики, як-от йога, дихальні прийоми та медитація допомагають врегулювати емоції, знизити реакцію тіла на стрес та прискорити відновлення після нього.

Але це також пояснює, чому деякі методи, як-от медитація з фокусування на теперішньому моменті, показує неоднозначні результати. Можливо, така техніка змушує деяких людей зосереджуватися на негативних думках.

Як знизити негативний вплив

Певним чином наш мозок намагається передбачити навколишнє середовище, створити свою картину світу, максимально наближену до реальності.

Відчуття невпевненості, непередбачуваності або відсутності контролю може сигналізувати про недоліки в цій моделі та спричинювати стрес.

Автор фото, Emmanuel Lafont

Невідповідність між вашими зусиллями та винагородою, яку ви отримуєте за них, є джерелом хронічного стресу на робочому місці

У передбачуваному світі, над яким ви маєте тотальний контроль, причина має завжди призводити до передбачуваного результату.

Проте часта невідповідність між вашими зусиллями та винагородою, яку ви отримуєте за них, порушує це відчуття контролю і є джерелом хронічного стресу на робочому місці.

Як показали дослідження, ця невідповідність є причиною підвищення артеріального тиску у готельних прибиральниць в Лас-Вегасі, вигорання поліцейських у місті Буффало в штаті Нью-Йорк та метаболічного синдрому у загалом здорових робітників поліції в Генуї.

Погіршує стрес та здатність упоратися з ним наш міський спосіб життя. Штучне освітлення і світло гаджетів затримує вивільнення мелатоніну, гормону, який зменшує тривожність.

Легкі фізичні вправи помітно знижують рівень кортизолу в крові, проте потреби в частому русі у сучасної людини немає.

Швидке життя також збільшує споживання перероблених харчових продуктів, які, як показують дослідження, сприяють симптомам депресії.

Автор фото, Emmanuel Lafont

Еволюція праці вимагає менше від нашого тіла і більше від мозку

Наші харчові звички змінюють мікроорганізми, що живуть у травному тракті. А вони, в свою чергу, через спілкування з імунними клітинами та іншими шляхами впливають на те, як наш організм реагує на стрес.

Є деякі свідчення того, що модулювання мікробіоти кишківника може зменшити симптоми тривоги.

На виставці 2015 року в Малому палаці в Парижі бельгійський митець Томас Леруй представив візуальну метафору стресу. Бронзова скульптура, влучно названа “Не вистачає мозку, щоби вижити”, зображувала красиве тіло з гротескно збільшеною головою і сумним виразом обличчя.

На відміну від фігури Леруя, людська голова не збільшується від напруги. Розумове виснаження не виявляє себе так, як фізична втома.

Але у добу, коли психічне навантаження майже замінило фізичну працю, стрес може суттєво обмежувати працездатність.

Оскільки ми рухаємося все далі в інформаційну епоху, настав час приділити серйозну увагу проблемі хронічного стресу.

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Future.

Хочете поділитися з нами своїми життєвими історіями? Напишіть про себе на адресу [email protected], і наші журналісти з вами зв’яжуться.

Хочете отримувати головне в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram або Viber!