Максимальна користь. Як і коли правильно їсти фрукти

Вчені і дослідники-нутриціологи століттями шукають відповіді на питання про ідеальну їжу. Стільки ж часу вони перебувають у пошуках ідеального продукту. Такого, щоб містив усі поживні речовини, що необхідні для заповнення добової потреби у нутрієнтах, і при цьому не перевищував цю дозу. Якби він існував, це спростило б нам, нутриціологам, життя. Але такого продукту немає. І єдиний шлях дати клітинам організму всі потрібні для якісного функціонування елементи — це урізноманітнювати харчування. А отже, не викреслювати жодної продуктової групи.

Одні запеклі «випробовувачі дієт» сидять на 100% фруктових раціонах, інші назавжди від фруктів відмовляються. Перші на сніданок, обід і вечерю їдять манго, черешні, яблука і банани, другі при слові «банан» закочують очі зі словами « він же супер калорійний, аж 94 ккал!».

У результат і одні, й інші приходять до мене на консультацію, і я виявляю в них серйозні дефіцити, порушення вуглеводного обміну та метаболічний синдром.

Бо здоров’я лежить у площині балансу. А не крайнощів.

Отже, фрукти. «За», «проти» та фінальна істина.

Користь

Фрукти безперечно містять користь, і відмовлятися від них повністю як мінімум нерозумно. Вони багаті антиоксидантами, які здатні допомогти знизити запальні процеси в клітинах, зміцнити імунну систему, додати енергії і запустити anti-age ефект.

Акцент ( за можливістю) рекомендую робити на:

в) цілісні, а не перероблені ( не сушені, не в’ялені, не сік чи нектар);

г) з меншою кількістю фруктози ( але про це нижче).

Чорниця та чорна смородина містять антоціани, що корисні для очей. Ці природні антиоксиданти зміцнюють стінки кровоносних судин сітківки очей, захищають від глаукоми та ретинопатії. Антоціани відновлюють і посилюють зір у нічний час, знімають очну втому, слугують додатковим протектором при високому зоровому навантаженні. Всім, хто багато працює за комп’ютером, варто щодня з’їдати по жмені цих ягід.

Суперечливий за репутацією банан — це доступний для засвоєння кальцій та магній. Плюс активізація триптофану, завдяки якому банан очолює всі рейтинги « серотонінових дієт» і продуктів для хорошого настрою.
Калій, що підтримує роботу серцевого м’яза, містять у собі яблука, курага, виноград та яблучний оцет.

Магній та ензими у складі ананаса стимулюють вироблення колагену, що відповідає за пружність шкіри.

Лікопен, який міститься в кавуні, працює як натуральний UV-фільтр, до того ж підтримує рівень вологи в шкірі, забезпечуючи хорошу гідратацію.

Вишні, смородина, полуниця, аґрус містять багато кальцію, який незамінний для жінок після 35. А зниження щільності кісткової тканини і розвиток остеопенії та остеопорозу спостерігаються зараз у більшості жіночого населення світу.

Ще про жінок. Гучне дослідження було опубліковане у квітні 2016 у журналі EbioMedicine. Експерти в галузі розвитку дітей у Канаді обґрунтовано заявили, що жінки, які їдять збалансовану кількість фруктів під час вагітності, мають більшу ймовірність народити розумних дітей, на відміну від тих, хто фруктів уникає.

Рівень розвитку когнітивних здібностей дітей жінок у першій групі у віці одного року був вищим, причому ці сприятливі ефекти не залежали від рівня освіти матері, її соціально-економічного статусу, інших звичок у харчуванні, і навіть щоденного вживання вітамінів.

Апельсини, журавлина, обліпиха, смородина, черешня, шипшина, горобина, яблука містять вітамін С — обов’язковий кофактор для того, щоб десяток інших вітамінів та мінералів «зайшов» у клітини. Дефіцит аскорбінової кислоти — часта причина поганого засвоєння заліза і розвитку залізодефіцитних анемій. Окрім цього, аскорбінова кислота підтримує нормальну структуру тканин, зміцнює стінки судин і м’язи.

Ці ж фрукти з вираженим кислим смаком, особливо цитрусові, є своєрідним гепатопротектором. Не забувайте, що екологічна обстановка, в якій ми живемо, помножена на стрес мегаполіса та хаотичне харчування — це комплекс несприятливих факторів, які додатковим вантажем лягають на печінку. А роботи їй і без цього вистачає: печінка не просто очищає кров від екзо- та ендотоксинів, вона перетворює їх на безпечні для організму сполуки, які потім виводяться природним шляхом через жовч, кишківник, сечу, піт. І якщо фази детоксикації перевантажені ( а це у кожного другого зараз, що я чітко бачу на консультаціях), то це і ранкова втома, і висипання на шкірі, і неприємний запах поту, і труднощі з травленням.

Вимочування

Рекомендую додатково потурбуватися про печінку, вимочуючи фрукти, ягоди та овочі перед тим, як споживати. Так, з одного боку, це додатковий час, якого і так завжди обмаль. Але з іншого — інвестиція у своє здоров’я.

Глобалізація і оптимізація процесів призвела до того, що багато промислових виробників вирощують продукти з використанням хімічних добрив. При вирощуванні удобрюють землю, і продукти, які ростуть у землі, вбирають у себе значну частину хімікатів. Але і фрукти, що достигають на дереві, чи ягоди, що ростуть на кущі, не ізольовані від забруднення.

До того ж навряд чи ви зі 100% впевненістю знаєте, де були вирощені, як оброблялися і як доставлялися до вас ці продукти.

Запровадьте звичку: після купівлі класти фрукти у скляну чи керамічну ємність і заливати холодною фільтрованою водою з додаванням соди ( орієнтовно 1 ст.л на 2−3 л води). 30 хвилин чи година такого замочування — це і гігієна, і довше зберігання продуктів. З зеленню робіть так само. До речі, замість соди можна використовувати оцет, або купувати уже готові органічні засоби для очищення поверхні продуктів.

А тепер — неочевидні нюанси про фрукти

Одна з основних причин смертності у світі — цукровий діабет і ланцюг захворювань, які він запускає. За останні три десятиліття у світі у 4 рази збільшилася кількість людей, які страждають на діабет. Близько половини з них ( за даними Міжнародної федерації діабету ( IDF)) не знають про своє захворювання.

Регулярне споживання фруктів у другій половині дня і перевищення кількості простих вуглеводів у раціоні очолює причини розвитку переддіабету, порушення метаболічної відповіді на інсулін та інсулінорезистентності.

Які фрукти можна їсти при цукровому діабеті: великий гід від лікаря

Цукровий діабет — поширене захворювання в усьому світі, що вимагає деяких змін у способі життя. Наприклад, якщо у вас підвищений рівень цукру в крові, рекомендується відмовитися від деяких фруктів у раціоні.

Ексклюзивно для ELLE.UA лікар-ендокринолог, спеціаліст з діабету та ожиріння Євгенія Тодосой (Ізраїль), консультант київської клініки Aviv Medical розповів, які фрукти не можна їсти при підвищеному цукрі в крові, який найкорисніший при цукровому діабеті та чи варто взагалі відмовитися від цих продуктів.

Діабетикам не обов’язково їсти фрукти. Для діабетиків, перед діабетиків або тих, хто хоче схуднути, завжди рекомендується зменшити або навіть уникати (кожному відповідно до його стану) споживання фруктів.

Фрукти містять багато цукру. Те, що цукор походить із фруктів, не означає, що він корисний для вас. Можна повністю відмовитися від вживання фруктів і при цьому отримувати необхідні організму вітаміни. Чого я не можу сказати про овочі.

Вітаміни, що містяться у фруктах, також можна отримати з овочів без вмісту в них цукру. Насправді, такої великої кількості фруктів, яку ми маємо сьогодні на полицях, ніколи не було в історії харчування людини. У минулому людина їла дуже мало фруктів, а якщо і їла, то лише сезонні фрукти.

Сучасні фрукти мало схожі на фрукти минулого і містять багато фруктози. Загальною причиною всіх метаболічних захворювань називають інсулінорезистентність. Щоб знизити резистентність організму до інсуліну, досить просто звести його використання до мінімуму.

І як ми це робимо? Внаслідок зменшення споживання вуглеводів взагалі та фруктів зокрема. Вживання фруктів у діабетиків підвищує рівень цукру в крові, тому кожна людина, залежно від свого стану здоров’я, має визначити за допомогою професіонала рекомендовану кількість вуглеводів на день і відповідним чином регулювати своє щоденне меню.

Що можна їсти при цукровому діабеті фрукти

Якщо ви хворієте на цукровий діабет і приймаєте ліки — раджу вам взагалі не їсти фруктів і отримувати кількість вуглеводів переважно з овочів.

Якщо у вас перед діабет — ви можете їсти один фрукт на день, але як частину їжі та разом із жиром.

Якщо у вас зайва вага — ви можете їсти один фрукт на день, але знайте, що чим більше ви зменшите кількість фруктів, тим швидше ви худнете.

10 фруктів, які можна їсти при цукровому діабеті

1. Карамбола

Відмінний варіант для діабетиків. На 100 грамів карамболи припадає 4 грами вуглеводів. (Одна чашка кубиків карамболи містить 9 грамів вуглеводів).

2. Кавун

100 грамів кавуна містять 7,5 грамів вуглеводів. Проблема в тому, що скибочка кавуна становить не менше 250 грамів, а потім порція досягне 16 грамів вуглеводів, а це вже занадто багато для діабетиків.

3. Полуниця

На 100 грамів полуниці (приблизно 8 середніх) 5 грамів вуглеводів.

4. Диня

Диня на смак солодка, але в ній небагато вуглеводів (у 100 грамах дині 8,8 грама вуглеводів). Одна чашка динних кульок становить близько 177 грамів і містить майже 16 грамів вуглеводів.

5. Персик

Один середній персик важить близько 150 грамів і містить 15 грамів вуглеводів. Моя рекомендація — з`їжте половинку персика: у 100 грамах персика міститься 9,9 грама вуглеводів.

6. Чорниця

100 грамів містять 10,2 грама вуглеводів (чашка чорної чорниці містить 14,7 грама вуглеводів).

7. Абрикоси

Важливо знати, що в одному абрикосі 3,9 грама вуглеводів, а в 100 грамах — 11,2.

8. Слива

В 100 грамах слив міститься 11,4 грама вуглеводів, в одній — 7,5 грама вуглеводів.

9. Малина

Малина належить до групи ягід, корисних для діабетиків. Малину можна взяти свіжу подекуди або заморожену. У 100 грамах малини 11,9 грама вуглеводів, тобто в одній чашці малини міститься 14,2 грама вуглеводів.

10. Мандарин

Цей фрукт також підійде для раціону діабетиків. Він містить в 100 грамах 12 грамів вуглеводів, в одній одиниці вагою 74 грами буде 8,9 грама вуглеводів.

Для порівняння деякі показники на інших звичайних фруктах:

У 100 грамах вишні 14 грамів — 6 вишень містять близько 8 грамів вуглеводів.

У 100 грамах яблука міститься 13,8 грама вуглеводів, середнє яблуко містить 25 грамів вуглеводів.

У 100 грамах банана міститься 22,8 грама вуглеводів, у середньому банані буде 27 грамів вуглеводів.

Важливо: діабетикам можна їсти всі фрукти. Але дуже важлива кількість. Якщо ви заздалегідь знаєте, що одним шматочком кавуна або одним виноградом вас не наситиш — краще уникайте цього заздалегідь.

Ваша добова кількість вуглеводів має коливатися від 20-60 грамів на день для кожної людини відповідно до її стану здоров’я та цільової норми.

У більшості випадків нам важко оцінити, скільки це — 100 грамів фруктів, тому я записав у дужках більш відміряну кількість.

Фрукти наповнені цукром, і ви повинні добре подумати, перш ніж їх їсти. Діабетики, перед діабетики та всі, хто страждає метаболічним синдромом — важливо ретельно обдумати, які фрукти їсти, і, перш за все, звернути увагу на кількість.

Якщо у вас цукровий діабет, краще їсти ці фрукти в такій кількості:

1. Ягоди — половина склянки;
2. Абрикос — 1 шт.;
3. Полуниця — 8 шт.;
4. Диня — половина склянки;
5. Персик — половинка;
6. Вишні — 4 шт.

Як їсти фрукти при діабеті

Пам`ятайте, що фрукти — це страва сама по собі, а не просто закуска. Поєднання вуглеводів з жиром зменшує стрибки цукру в крові. Для діабетиків рекомендується з’єднати фрукти з жирами, такими як горіхи або їсти в поєднанні з йогуртом з високим відсотком жиру.

Також, не намагайтеся самостійно складати корисне меню, якщо у вас діабет. Якщо ви маєте справу з діабетом, приймаєте ліки і хочете схуднути, я запрошую вас на консультацію, щоб ми могли вивчити вашу придатність для лікування, яке досягне ваших цілей.

Які фрукти можна їсти при цукровому діабеті: великий гід від лікарки

Цукровий діабет — поширене захворювання в усьому світі, що вимагає деяких змін у способі життя. Наприклад, якщо у вас підвищений рівень цукру в крові, лікарі рекомендують відмовитися від деяких фруктів у раціоні.

Ексклюзивно для ELLE.UA лікарка-ендокринологиня, спеціалістка з діабету та ожиріння, консультантка київської клініки Aviv Medical Євгенія Тодосой (Ізраїль) розповіла, які фрукти не можна їсти за підвищеного цукру в крові, який фрукт найкорисніший при цукровому діабеті та чи варто взагалі відмовитися від цих продуктів.

Діабетикам не обов’язково їсти фрукти. Діабетикам, переддіабетикам або тим, хто хоче схуднути, завжди рекомендується зменшити або навіть уникати (кожному відповідно до його стану) споживання фруктів.

Фрукти містять багато цукру. Те, що цукор походить із фруктів, не означає, що він корисний для вас. Можна повністю відмовитися від вживання фруктів і водночас отримувати необхідні організму вітаміни. Чого я не можу сказати про овочі.

Вітаміни, що містяться у фруктах, також можна отримати з овочів, які не містять цукру. Насправді такої великої кількості фруктів, яку ми маємо сьогодні на полицях, ніколи не було в історії харчування людини. У минулому людина їла дуже мало фруктів, а якщо і їла, то лише сезонні.

Сучасні фрукти мало схожі на фрукти минулого і містять багато фруктози. Загальною причиною всіх метаболічних захворювань називають інсулінорезистентність. Щоб знизити резистентність організму до інсуліну, досить просто звести його використання до мінімуму.

Як це зробити? Зменшити споживання вуглеводів взагалі та фруктів зокрема. Вживання фруктів підвищує рівень цукру в крові, тому кожна людина залежно від свого стану здоров’я має визначити за допомогою професіонала рекомендовану саме для неї кількість вуглеводів на день і відповідним чином регулювати своє щоденне меню.

Чи можна їсти фрукти при цукровому діабеті

Якщо ви хворієте на цукровий діабет і приймаєте ліки, раджу вам взагалі не їсти фруктів і отримувати кількість вуглеводів переважно з овочів.

Якщо у вас переддіабет, ви можете їсти один фрукт на день, але як частину їжі та разом із жиром.

Якщо у вас зайва вага, ви можете їсти один фрукт на день, але знайте, що, чим більше ви зменшите кількість фруктів, тим швидше ви схуднете.

10 фруктів, які можна їсти при цукровому діабеті

1. Карамбола

Відмінний варіант для діабетиків. На 100 г карамболи припадає 4 г вуглеводів. (Одна чашка кубиків карамболи містить 9 г вуглеводів.)

2. Кавун

100 г кавуна містять 7,5 г вуглеводів. Проблема в тому, що скибочка кавуна важить не менше 250 г, а тому порція досягне 16 г вуглеводів, а це вже занадто багато для діабетиків.

3. Полуниця

У 100 г полуниці (приблизно 8 середніх ягід) 5 грамів вуглеводів.

4. Диня

Диня на смак солодка, але в ній небагато вуглеводів (у 100 г дині 8,8 г вуглеводів). Одна чашка динних кульок становить близько 177 г і містить майже 16 г вуглеводів.

5. Персик

Один середній персик важить близько 150 г і містить 15 г вуглеводів. Моя рекомендація — з`їжте половинку персика: у 100 г персика міститься 9,9 г вуглеводів.

6. Чорниця

100 г ягід містять 10,2 г вуглеводів (у чашці чорної чорниці 14,7 г вуглеводів).

7. Абрикоси

Важливо знати, що в одному абрикосі 3,9 г вуглеводів, а в 100 г — 11,2.

8. Слива

У 100 г слив міститься 11,4 г вуглеводів, в одній сливі — 7,5 г вуглеводів.

9. Малина

Малина належить до групи ягід, корисних для діабетиків. Малину можна їсти свіжу або заморожену. У 100 г малини 11,9 г вуглеводів, тобто в одній чашці малини міститься 14,2 г вуглеводів.

10. Мандарин

Цей фрукт також підійде для раціону діабетиків. Він містить у 100 г 12 г вуглеводів, а в одній мандаринці вагою 74 г буде 8,9 г вуглеводів.

Для порівняння деякі показники на інших звичайних фруктах:

У 100 г вишні 14 г вуглеводів, а 6 вишень містять близько 8 г вуглеводів.

У 100 г яблука 13,8 г вуглеводів, а середнє яблуко містить 25 г вуглеводів.

У 100 г банана 22,8 г вуглеводів, у середньому банані 27 г вуглеводів.

Важливо: діабетикам можна їсти всі фрукти. Але дуже важлива кількість. Якщо ви заздалегідь знаєте, що одним шматочком кавуна або одним ґроном винограду ви не насититеся, краще уникайте цього заздалегідь.

Ваша добова кількість вуглеводів має коливатися від 20 до 60 грамів на день для кожної людини відповідно до її стану здоров’я та цільової норми.

Фрукти наповнені цукром, і ви повинні добре подумати, перш ніж їх їсти. Діабетики, переддіабетики та всі, хто страждає метаболічним синдромом, — вам важливо ретельно обдумати, які фрукти їсти, і перш за все звертати увагу на кількість.

Якщо у вас цукровий діабет, краще їсти ці фрукти в такій кількості в день:

1. Ягоди — половина склянки;
2. Абрикос — 1 шт.;
3. Полуниця — 8 шт.;
4. Диня — половина склянки;
5. Персик — половинка;
6. Вишні — 4 шт.

Як їсти фрукти при діабеті

Пам`ятайте, що фрукти — це страва сама по собі, а не просто закуска. Поєднання вуглеводів з жиром зменшує стрибки цукру в крові. Для діабетиків рекомендується з’єднувати фрукти з жирами, такими як горіхи, або їсти в поєднанні з йогуртом із високим відсотком жиру.

Також не намагайтеся самостійно складати корисне меню, якщо у вас діабет. Якщо ви маєте справу з діабетом, приймаєте ліки та хочете схуднути, я запрошую вас на консультацію, щоб ми могли вивчити вашу придатність для лікування, яке досягне ваших цілей.