Магній: все, що потрібно знати про його користь

Цей мікроелемент дуже важливий для нашого здоров’я, а його дефіцит може викликати серйозні порушення.

В організмі міститься безліч хімічних речовин, які сприяють його роботі. Але сьогодні я хочу виділити один мікроелемент, який робить дуже великий внесок в нормальне і безперебійне функціонування всіх систем і органів і це магній.

Основні властивості магнію

• магній міститься в тканинах мозку, кістках і зубній емалі, серця, нирок і печінки, в м’язовій тканині. І робота всіх цих органів залежить від достатнього його кількості;
• є кофактором для вітамінів групи В – тобто допомагає їм засвоюватися і працювати в організмі;
• входить до складу травних ферментів, без нього не буде активного травлення;
• успішно застосовується в терапії головних болів, мігрені, депресивних станів, передменструального синдрому (ПМС);
• регулює баланс між фракціями жирів: ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) і ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ);
• покращує ситуацію у разі запорів;
• стимулює викид жовчі, нормалізує кислотність шлункового соку;
• гальмує процеси збудження в головному мозку, нормалізує роботу нервової системи.

Магній погано засвоюється (лише на 30%) і тільки за наявності достатнього рівня вітаміну D (а у більшості є його дефіцит). Засвоєння магнію порушує кофеїн, алкоголь, фітинової кислота в продуктах, рафіновані продукти, нікотин, пересолена їжа.

Діагностика дефіциту магнію

Базовий аналіз крові на магній не інформативний. Часто він покаже норму, а в тканинах його буде дефіцит, тому на магній інформативного аналізу практично немає. Але зараз дефіцит магнію повсюдно.

Симптоми дефіциту магнію

• зниження пам’яті і концентрації уваги;
• безсоння (магній відповідає за властивість нервової “розслаблятися” і спокійно засинати) або часті прокидання серед ночі, неспокійні сновидіння;
• головні болі, запаморочення. Приблизно в 50% головні болі при мігрені є магнійзавісімимі і у разі усунення дефіциту магнію мігрень або минає, або скорочується частота нападів / ступінь їхньої вираженості;
• м’язові болі, не пов’язані з фізичними навантаженнями;
• спазми в м’язах, судоми в литкових м’язах або стопах;
• тяга до солодкого, особливо шоколаду (загострюється в період ПСМ або після тренувань);
• закрепи, можливий спастичний біль у кишечнику;
• швидка стомлюваність, розбитість вранці;
• виникнення аритмії, перебої в роботі серця, можливі болі в зоні серця.

Недолік магнію збільшує ризик остеопорозу та переломів, через завжди супутнього зниження кальцію. Якщо вживати кальцій без вихідного достатнього рівня магнію в організмі, то замість кісток і зубів він “зміцнить” м’язи і судини, може давати пісок в нирках.

Особливо ми відчуваємо потребу в цьому мікроелементі в період сильних стресів, тоді у нас особливо часто можуть загострюватися перераховані вище симптоми. Набагато більш чутливі до дефіциту магнію і частіше мають яскраво виражені симптоми дефіциту жінки.

Мінеральні води з високим вмістом магнію

Магній, перебуваючи в іонному вигляді в воді, легко проникає в кров і далі в печінку і жовчні протоки. Тому, така вода буде не тільки насичувати організм магнієм, а й стимулювати активність клітин печінки у виробленні жовчі. Краще вимивається “застійна” жовч, печінку активніше очищується від продуктів розпаду, швидше усуваються запори, робота шлунково-кишкового тракту стане енергійніше.

Прийом оральних контрацептивів і рівень магнію в організмі

У 40% приймають їх жінок дефіцит мікроелемента виникає вже через 3 місяці після початку приймання. У разі дефіциту магнію передменструальний синдром перебігає гостріше – і підвищується потяг до шоколаду.

У продуктах, вирощених індустріально, на добривах, рівень магнію сильно впав за останні 50 років. В овочах – на 24%, в фруктах – на 17%. Посилює його дефіцит збільшення рафінованих продуктів на полицях магазинів, які виводять мікроелементи з організму. Тому, від початку ХХ століття вживання цього мікроелемента впало більш ніж вдвічі (з 500 мг до 175-225). А 1995 року ВООЗ офіційно визнала недостатність магнію патологічним станом.

Продукти з високим вмістом магнію

• гарбузове та соняшникове насіння, кунжутне насіння. В одній порції насіння (1/4 склянки) міститься 50% середньодобової норми магнію;
• мигдаль, кедровий горіх і кеш’ю – найбільш багаті на магній серед горіхів;
• коріандр, кінза, шавлія і базилік – найбільш багаті на магній серед трав (підходять в сушеному вигляді);
• чорний шоколад, органічний какао-порошок;
• темно-зелені листові: бадилля буряка, капуста калі, кульбаба, шпинат;
• дикий рис, зелена гречка, сочевиця;
• авокадо.

Під час варіння продуктів магній значно вимивається. Багато його втрачається і при чищенні овочів. Гормони стресу також активно його виводять, втрати зростають в три рази (активніше навіть ніж кальцію). Також витрати магнію значно зростають в період вагітності і під час грудного вигодовування.

Як правильно приймати препарати з вмістом магнію

1. В інструкції препарату зазвичай пишуть, що курс прийому один місяць. Якщо у вас немає інших рекомендацій від вашого призначеного лікаря, то можна приймати препарат до 2-3 місяців, 2 рази на рік.

2. Якщо ви маєте яскраву симптоматику дефіциту магнію і відчули позитивну динаміку після приймання препарату, то його потрібно пропивати довше, попередньо проконсультувавшись з лікарем лікарем.

3. Надлишок магнію швидко виводиться організмом, а створити надлишок їжею неможливо. Саме тому магній, вітамін D і Омега-3 – це три добавки, які можна приймати практично на постійній основі (рівень Д3 контролюємо в аналізах).

4. Організм краще засвоює магній в першій половині дня. Але можна розділити приймання на ранок і вечір, якщо є проблеми з засинанням.

5. Кальцій краще засвоюється ввечері, і він є антагоністом магнію, тому його потрібно приймати окремо. Виняток становлять хелатні форми. Якщо вам показаний прийом кальцію (показання визначає тільки лікар з досліджень), то краще починати з двотижневого курсу магнію, а потім вже додавати препарати кальцію.

Форми магнію

Малат магнію – ідеальний для спортсменів, так як добре знімає біль у м’язах після тренування. Препарат може “проносити”.

Цитрат магнію – середньої біодоступності, але добре виражений послаблювальний ефект.

Треонат магнію – добре підходить при розумових навантаженнях і конгнітівних порушеннях (студентам, віковим пацієнтам, Альцгеймер).

Оксид магнію – біодоступність всього 5%, можна використовувати як проносне.

Гліцинат магнію – хорошої біодоступності, допомагає за підвищеної тривожності, панічних атак (+ заспокійливий ефект на нервову систему гліцину), немає проносного ефекту.

Магнієва олія

Хороша форма для засвоєння у вигляді розчину. Можна втирати в шкіру голови і віскі при головних болях / мігрень і безсоння; в м’язи – за судомних спазм і після тренування. У разі втирання в шкіру голови отримуєте бонус – призупиняється випадання волосся.

Магнієві ванни

Чудова тонізувальна процедура, про яку теж не варто забувати.

Читайте також:

Магній – корисні властивості та користь для організму

Якісь смішні цифри, чи не так? Невже нестача речовини у розмірі десятих частин грама може дестабілізувати роботу організму? Ось вам проста аналогія. На одній із центральних плат пошкодився провідник розміром з пісочну крихту, розірвавши ланцюг у чітко налагоджених і залежних один від одного процесах. За підсумками ви заводите авто і спостерігаєте на панелі приладів «Check Engine» … день перестає бути нудним.

Ви можете заперечити, що це погане порівняння, адже магній міститься в досить великій кількості продуктів і підтримувати необхідний баланс речовини простіше. Хм, ще трохи цифр: у 2005-2006 році початковий дефіцит магнію спостерігався у 48% американців (2). Навряд чи половина населення катастрофічно недоїдала. Базово про магній важливо знати таке:

1. Не виробляється організмом, як і всі мінерали (3). Ми можемо отримувати Mg з окремих продуктів харчування або за допомогою харчових добавок та вітамінно-мінеральних комплексів.
2. Нирки досить швидко виводять речовину з тіла (сечовипускання, потовиділення) (4).
3. Засвоюваність магнію – дуже специфічний процес і саме через пункт 2. З одного боку мінімізується ризик надлишку Mg. А з іншого – дестабілізація роботи нирок, особливо ниркова недостатність, призводить до гіпермагніємії (надлишок магнію в організмі) (4). Виходить, що баланс мінералу постійно знаходиться в «плаваючому» стані. Ми обов’язково поговоримо про це детальніше.
4. Mg відіграє важливу роль як у фізичному (5), так і в емоційному (6) рівні здоров’я людини.

Зараз ми з вами розберемося, у чому загальна користь магнію для дорослого та дитячого організму? Чому він дуже важливий для наших центральних систем та тканин? Наскільки небезпечний нестача/надлишок речовини і чи часте це явище? А також розвіємо один поширений міф про Mg, який вже набрид.

Ключова особливість, через яку магній є незамінним і критично важливим нутрієнтом

Обмін речовин, метаболізм, обмінні процеси, називайте як завгодно, але суть у тому, що саме ці хімічні реакції підтримують наше життя з усіх боків, а саме:

• ріст;
• розвиток;
• розподіл молекул на придатні та непридатні джерела енергії для організму;
• адаптація тіла та органів до навколишнього середовища та ще сотні факторів, завдяки яким ми існуємо.

Ви зараз маєте можливість водити очима по тексту та бачити ці літери лише тому, що в організмі відсутні окремі метаболічні порушення (7). До чого тут магній? Справа в тому, що цей малюк запускає і підтримує більш ніж 300 ферментативних реакцій (8), а за деякими даними кількість обмінних процесів з активною участю Mg перевищила чотири сотні.

Простими словами, представлений мінерал «включає нас до розетки» і ми відразу починаємо рухатися, розмірковувати, посміхатися. Наше тіло починає працювати. Магній – незамінна речовина в організмі і без неї, на жаль, така одиниця, як людина, не могла б існувати в такому вигляді як зараз.

Користь магнію: головні функції мінералу в нашому тілі

Ми вже визначили, що магній для організму надзвичайно важливий, але «бере участь у сотнях метаболічних процесів» – злегка розмите поняття, чи не так? Зараз ми торкнемося відразу двох тем одночасно: користь і дефіцит магнію. Поїхали.

Мітохондрії містять високі концентрації магнію (9). Висновок з цього дуже простий: Mg відіграє ключову роль у синтезі АТФ – універсального та особливо значущого джерела енергії.

Нестача магнію дорівнює зниженню енергетичного потенціалу та занепаду швидкості обміну речовин.

Емоційний стан

Депресія негативно впливає не лише на наше повсякденне життя, а й на здоров’я як таке. Роль Mg у цьому питанні практично вирішальна:

• знижений рівень мінералу в організмі відчутно підвищує ризик депресивних станів (10);
• додатковий прийом магнію значно зменшує інтенсивність прояву емоційного дисбалансу (11), особливо у людей з нестачею нутрієнта (12);

Це говорить лише про одне – користь магнію для мозку та ЦНС більш ніж висока.

Контроль рівня цукру в крові

Головним у цьому питанні виступає звичайно діабет. Захворювання має досить широке світове охоплення і далеко не останнім поштовхом до його розвитку є недостатнє споживання Mg. Тут все дуже просто і вам слід знати лише про дві речі:

1. Розвиток діабету 2 типу досить часто пов’язаний із позаклітинним та внутрішньоклітинним недоліком магнію (13).
2. У людей зі стабільним надходженням Mg в організм ризик розвитку діабету 2 типу знаходиться на низькому рівні (14,15 ,16).

Мінерал впливає на цукор багатьма аспектами. Але головною особливістю є те, що магній підвищує чутливість до інсуліну (17), який є особливо значущим фактором контролю рівня цукру в крові.

Серцево-судинна система

По-перше, давно відомо, що магній відіграє важливу роль у регулюванні м’язових скорочень по всьому тілу (18), у тому числі і серцевого м’яза. А по-друге, нутрієнт має прямий вплив на здоров’я серця та судин:

1. Стабільне надходження магнію в організм будь-яким способом (їжа, біодобавки) та його належний рівень надають захист серцево-судинної системи від основних факторів ризику (19):

2. Діабет другого типу безпосередньо впливає на роботу серця та судин, звичайно, не на краще. Крім вже описаного впливу Mg на цукор, цей мінерал покращує, точніше сказати, балансує ще кілька факторів, а саме (20):

Антиоксидантний механізм загальної дії

Запальні реакції в організмі продукують дві головні проблеми:

1. Прискорення процесу старіння.
2. Значне підвищення ризику переходу захворювань на хронічну форму.

Дефіцит магнію активує надмірне утворення вільних радикалів (21), що у свою чергу прискорює та посилює перебіг запальних процесів. Стабільно нормальний рівень Mg контролює імунну відповідь, не даючи йому спонтанно масово вивільняти цитокіни та білки гострої фази.

Простими словами, коли баланс магнію в нормі, ваш імунітет працює у штатному стабільному форматі, а вільні радикали не намагаються влаштовувати бунти та захоплювати владу над центральними системами.

Чому не загальний головний біль, а саме мігрень? Тому що це неврологічний розлад – найбільш поширений фактор циклічного головного болю, що призводить до інвалідності.

Магній відповідає за збереження електричного потенціалу нейронів. Якщо ж простіше, його стабільно гострий чи тривало легкий дефіцит викликає неврологічні ускладнення. Насамперед мігрень (22).

Вплив магнію на «ці» дні

ПМС може протікати по-різному, від практично непомітної симптоматики, до спазмів у животі, втоми та дратівливості. І, як не дивно, додатковий прийом магнію може полегшити симптоми ПМС (23).

Головне розуміти, що сам по собі Mg діє не як, наприклад, анальгін при головному болі. Суть у тому, що протягом усього періоду менструального циклу рівні магнію в організмі досить сильно коливаються, тим самим розхитуючи центральні системи, які й так перебувають у стресовому стані. І якщо у жінки є дефіцит або переддефіцитний стан мінералу, то висока ймовірність важкого перебігу ПМС і менструального циклу в цілому.

Додатковий прийом магнію може мінімізувати тяжкість симптомів, включаючи особливо різкі напади (24).

Опорно-рухова система

Безперечно, кальцій має ключове значення для кісткової тканини, але без магнію Ca буде безсилим. Справа в тому, що найбільша концентрація Mg знаходиться саме в скелеті і становить приблизно 60% загального магнію в нашому тілі.

Належний баланс Mg = міцна локомоторна система. Низькі рівні магнію в організмі = високий ризик розвитку остеопорозу (25).

Спорт та магній

• стабільно високий енергетичний обмін;
• налагоджена робота серцево-дихальної функції;
• хороша моторика та відмінний м’язовий відгук;
• належний рівень продуктивності як в аеробних, так і анаеробних вправах.

Все це підвладне вашому тілу за нормального рівня магнію в організмі.

Мінерал також сприяє міцному здоровому сну, регулюючи всі нейротрансмітери (включаючи гамма-аміномасляну кислоту), продукує синтез безлічі білків, бере участь у побудові ДНК і охоплює ще десятки важливих завдань у нашому тілі. Але як щодо нестачі та надлишку речовини?

Наскільки ймовірним є дефіцит і надлишок магнію?

Пам’ятаєте про 48% американців із нестачею мінералу, про яких ми говорили на початку статті? Це відповідь на питання «наскільки ймовірний низький рівень Mg в організмі?». До гіпомагніємії призводить два фактори:

1. Незбалансований раціон харчування.
2. Проблеми зі здоров’ям, а точніше з роботою окремих органів (особливо нирок).

При цьому чим активніший ваш спосіб життя, тим вищий ризик дефіциту магнію. Ось вам приклад.

Ви засмагаєте на пляжі і у вашому організмі монотонно відбуваються звичайні обмінні реакції. Витрата центральними системами Mg нижче від середнього. І тут ви вирішили приєднатися до групи відпочиваючих, які грають у волейбол. Відбувається таке:

1. Ваш організм переходить із пасивної фази в активну.
2. Загальний метаболізм прискорюється.
3. Витрата енергії суттєво збільшується, транспортування та розщеплення жирів прискорюється. Всі перераховані вище пункти з великою ефективністю витрачають магній. Але попереду ще парочка.
4. Від фізичного навантаження ви потієте, а разом із потом виходить назовні певний відсоток магнію.
5. Волейбол, спека, активність, а значить ви неминуче питимете багато води. В результаті прискорене сечовипускання, де знову виходить назовні магній.

Сюди додаємо незбалансований раціон або проблеми зі здоров’ям і дефіцит мінералу вже постукує у двері. Звичайно, нестача виявиться далеко не відразу, але ви регулярно йтимете йому назустріч.

Щодо надлишку або гіпермагніємії, то цьому сприяє також два фактори:

1. Незбалансований раціон харчування. Але в цьому випадку надто перенасичений магнієм.
2. Проблеми зі здоров’ям, а точніше з роботою окремих органів (особливо нирок).

Так-так, ви правильно помітили, сюжет, що призводить до гіпомагніємії та гіпермагніємії практично ідентичний. Але слід зазначити, що надлишок магнію – явище вкрай рідкісне і часто зустрічається у людей з хронічною нирковою недостатністю. Якщо говорити загалом, то харчові добавки з магнієм та Mg у продуктах харчування абсолютно безпечні і звичайно корисні для організму. Небезпека магнію для людини має виключно індивідуальний характер. Але є момент, про який вам потрібно знати обов’язково.

З чим не можна приймати магній?

Mg може перешкоджати абсорбції деяких лікарських препаратів (окремі антибіотики, блокатори кальцієвих каналів та інші). Якщо ви приймаєте якісь лікарські засоби, краще проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж включити до свого меню біодобавку з магнієм.

Також у разі прийому окремих лікарських засобів може знадобитися обмежити вживання їжі, в якій у великих кількостях міститься магній. Протипоказання як такі відсутні, тому в інших випадках Mg з їжі, а також у вигляді харчових добавок корисний і безпечний.

Магній для дітей та дорослих: у чому різниця?

Якщо говорити про безпосередній вплив мінералу на організм, то тут все досить просто:

• у тілі дорослої людини магній підтримує вже сформовані життєво важливі процеси;
• у дитячому тілі, окрім підтримки процесів, магній сприяє нормальному розвитку швидкозростаючого організму.

Щодо різниці харчової потреби мінералу, то тут також усе закономірно. Наприклад, біодобавка з магнієм для дітей міститиме меншу концентрацію речовини, ніж харчова добавка для дорослої людини.

Наочніше про щоденну потребу магнію можна подивитися в даній таблиці, яка була створена на основі строго контрольованих досліджень належного балансу мінералу (27).

Рекомендована денна норма споживання магнію

Магній у продуктах: де найбільша концентрація?

Mg присутній у досить широкому меню, яке включає рослинну і тваринну їжу. А ось його концентрація не надто висока. Деякі джерела відверто вводять людей в оману, стверджуючи, що у тому чи іншому продукті міститься добова норма магнію. Вони замовчують один факт: цього самого продукту потрібно з’їсти досить значну кількість, щоб перекрити денну потребу в мінералі.

Нижче наведено таблицю з найбільш висококонцентрованими, загальнодоступними та часто вживаними джерелами магнію.

Примітка: у таблиці вказано кількість не на 100 грамів продукту, а на порцію, яку вживає середньостатистична доросла людина.

Де ж м’ясо? У яловичині чи курці немає магнію? А молоко? Все вірно, у цих продуктах також є магній, але зовсім у незначних кількостях. Як видно з таблиці, меню не таке й велике, як здавалося на перший погляд. Та й концентрація не така велика. Безсумнівно, якщо ваш раціон різноманітний і регулярно споживаєте необхідну кількість їжі, то з жорстким дефіцитом Mg навряд чи зіткнетеся. Не рахуючи спорту та активного способу життя.

Але розбавляти хоч зрідка свій раціон харчовими добавками з магнієм або вітамінно-мінеральними комплексами з його присутністю зовсім не завадить.

Найпоширеніший міф про магнію

Йдеться про біодоступність мінералу. Засвоюваність Mg – мабуть, найбільше поле для маніпуляцій. І на цьому полі грають усі:

• прихильники ПП (правильне харчування), любителі різноманітних дієт та дієтологи, вегетаріанці та вегани наполягають на тому, що наявність овочів, фруктів та горіхів у раціоні повністю перекриває потребу в магнії. Його там багато, а біодоступність мінералу на дуже високому рівні;
• люди з активним способом життя, спортсмени і просто ті, хто стежить за своїм здоров’ям, дотримуються думки, що потрібно додатково підживлювати організм магнієм за допомогою харчових добавок. На їхню думку засвоюваність Mg нормальна і в продуктах харчування він є, але кілька разів на рік (зазвичай це відбувається навесні та восени) доповнити раціон біодобавками з магнієм, як мінімум, не завадить;
• реалізатори харчових добавок найчастіше стверджують, що біодоступність Mg вкрай низька і потрібно обов’язково включати у своє меню біодобавки з магнієм.

Ні, ні і ще раз ні. Ми зараз не будемо брати до уваги алкоголізм, який упускає нижче плінтуса біодоступність мінералу, різні патологічні стани тощо. Почнемо з того, що в середньому Mg всмоктується з їжі в кількості 30-40% (28). Що це означає? Якщо ми подивимося у вищезгадану таблицю і знайдемо там банан, то з’ясуємо, що вживши середній плід, наш організм засвоїть не всі 8% (зазначені в таблиці), а третину від них. Тобто приблизно 3%. Засвоюваність із біодобавок вища, але справа не в цьому.

Наш організм сам регулює рівень абсорбції магнію (звичайно, в межах своїх можливостей). Як? Дуже просто:

• кишкове всмоктування магнію балансується нирками. Це означає, що при надлишку нирки швиденько виводять зайве назовні (29);
• в період тимчасового дефіциту організм запозичує магній з кісткової тканини (а там його, як ми пам’ятаємо, міститься приблизно 60% від загального Mg в тілі). Таким чином, тимчасово підтримується нормальний рівень магнію в крові без шкоди здоров’ю. Ключове слово тут «тимчасово».

Загальна картина виглядає так: якщо магнію в організмі достатньо, то засвоюється мінімальний відсоток. Якщо Mg в організмі є дефіцитом, то засвоюється максимально можливий відсоток.

Отже, підсумуємо. Не існує жодної низької, середньої та високої біодоступності магнію з окремих продуктів і т.д. Є три речі:

1. Кишечник, який засвоює мінерал.
2. Скелет, який є якоюсь системою зберігання.
3. Нирки, що регулюють концентрацію магнію в організмі.

Всі три учасники щільно пов’язані між собою і працюють як єдине ціле, щоб наше тіло взяло стільки магнію, що надійшов, ззовні, скільки йому потрібно.

Ось власне і все, що хотілося розповісти про цей життєво необхідний, незамінний мінерал. Робіть ваш раціон якомога різноманітнішим, вживайте виключно високоякісні сертифіковані біодобавки, побільше щоденної активності і ваш організм неодмінно вам скаже дякую.