Фази сну людини за часом: коли краще прокидатися

Сон людини ділиться на дві фази – повільну та швидку. У швидку фазу прокидатися легше, а ось пробудження в повільній фазі зазвичай дається важко.

Щоб не відчувати ранкову розбитість, найкраще прокидатися в швидку фазу. Розрахувати час легкого підйому непросто. Для цього необхідно визначити приблизну тривалість кожної фази, чого не зробити без особливих пристроїв. Давайте розберемо фази сну людини і детально порівняємо їх.

1. Фази сну людини за часом та їх характеристика
2. Повільна фаза сну
3. Швидка фаза сну
4. В яку фазу сну краще прокидатися
5. Як правильно розрахувати фази сну, щоб легко прокидатися вранці
6. В якій фазі сну прокидатися найважче
7. Оптимальна тривалість сну за віком
8. Цінність сну
9. Поради щодо покращення сну

Фази сну людини за часом та їх характеристика

Людський сон складається із циклів. Кожен цикл у свою чергу включає 5 стадій, 4 з яких посідає фазу повільного або глибокого сну. Остання п’ята стадія циклу є швидким сном.

Тривалість одного циклу – приблизно 1,5-2 години. Відповідно, за 8 годин сну людина проходить 4 чи 5 циклів.

Половина сну займає легка стадія сну у повільній фазі. Близько 25% сну забирає швидка фаза ( REM-сон чи фаза БДГ – швидкого руху очей).

Сон понад норму структурно відрізняється від стандартного 8-годинного відпочинку. Наприклад, після 9-10 годин сну в циклах переважає швидка фаза. Глибокого сну, який потрібний для відновлення організму, стає менше. Це пояснює, чому не можна виспатися про запас. Адже саме повільний глибокий дає почуття бадьорості.

На тривалість фаз сну впливає емоційний стан людини. Нещодавні стреси та депресивний стан можуть знизити якість сну.

Повільна фаза сну

Потрібна людині, щоб відновити енергію та «перезавантажити» організм до початку нового дня. Повільний сон також називають ортодоксальним, глибоким або Non – REM -сном. У нормі тривалість фази у дорослих становить 55-75 хвилин у перших циклах сну. Ближче до пробудження її тривалість скорочується.

Повільний сон включає:

1. Засинання або дрімоту. Ця стадія буває лише 1 раз за сон – на самому початку. Її можна не брати до уваги або вважати нульовим етапом повільної фази. Під час засинання людина перебуває у свідомості і здатна сприймати те, що відбувається навколо. Тривалість стадії – від 5 до 15 хвилин на початку сну.
2. Легкий (неглибокий) сон. У цій стадії розслаблюються м’язи, уповільнюється пульс, знижується температура тіла. На цьому етапі організм відновлює сили, витрачені протягом дня. Незважаючи на відключену свідомість, людину в цей період легко розбудити. Фаза легкого сну повторюється кожен цикл і займає приблизно половину сну. Триває стадія від 30 хвилин до 1:00.
3. Дельта сон. Характеризується повним розслабленням м’язів та зниженою мозковою активністю. Якщо підключити людину до енцефалографа, прилад покаже дельта-хвилі, що походять від мозку. У дельта-сні нейроімпульси на голові передаються з частотою 1-4 Гц, що говорить про низьку активність нервової системи. Триває дельта-сон 5-10 хвилин.
4. Глибокий сон. У цій стадії повільного сну збільшується кровообіг у м’язах. З кров’ю транспортуються поживні речовини, що сприяють регенерації тканин. У глибокому сні організм людини росте і загоює рани. гормон росту, що активно виробляється – соматотропін прискорює оновлення всіх клітин. Глибокий сон особливо важливий для людей, які реабілітуються після травми та дітей у період активного зростання. Частка глибокого сну скорочується ближче до пробудження. В останньому циклі сну цієї стадії взагалі може бути. Триває глибокий сон 20-30 хвилин.

На початку сну повільна фаза становить 60-75 хвилин. Тому сон у перших двох-трьох циклах сну дуже глибокий. Ближче до пробудження співвідношення фаз змінюється – швидкий сон з кожним циклом продовжується, повільна фаза – скорочується.

Швидка фаза сну

Швидкий сон – це фаза, в яку краще прокидатися, незалежно від тривалості відпочинку. Швидкий сон завершує кожний цикл сну. Щоб виспатися, важливо прокинутися саме в цій фазі, доки її не змінив повільний сон.

Нормальна тривалість швидкого сну у дорослої людини – 15-40 хвилин. Точний показник залежить від загальної тривалості відпочинку.

У швидкому сні відбуваються фізіологічні процеси, які найбільше характерні для неспання. У людини частішають пульс і дихання, рухаються очні яблука під закритими століттями, можуть спостерігатися посмикування рук чи ніг. Мозок у цей час активний: людині у швидкій фазі сняться сни. У повільній фазі сну ми також бачимо сновидіння. Однак у швидкій фазі сни запам’ятовуються частіше.

У REM-фазі відновлюється нервова система. Тому швидкий сон важливий для людей, які перебувають у постійному стресі, а також для тих, хто займається інтелектуальною роботою.

Тривалість швидкої стадії збільшується ближче до кінця сну. У першому циклі її тривалість становить близько 10 хвилин, в останньому циклі час швидкого сну може збільшитись до 30-40 хвилин. Сон менш як 6-7 годин на добу зменшує загальну тривалість швидкого сну. А це, у свою чергу, веде до неповного відновлення нервової системи. Людина при нестачі швидкого сну стає розбитою, неуважною і постійно почувається втомленою.

В яку фазу сну краще прокидатися

Прокидатися найкраще в кінці швидкої фази сну, коли один цикл змінюється на інший. Вловити цей момент без спеціальних пристроїв важко. Тому краще скористатися сучасними трекерами сну. Гаджети відстежують рухи тіла та пульс, тим самим визначаючи стадію та фазу сну. Як тільки швидка фаза наближається до завершення, трекер сну будить користувача. Перехід від швидкої фази до повільної – ідеальний час для пробудження.

На початку або в середині швидкої фази організм готовий до пробудження. Тому, прокинувшись у цей час, підвестися з ліжка простіше, ніж при пробудженні в інший годинник.

Визначити час легкого пробудження можна без гаджетів. Для цього потрібно дотримуватися режиму сну і самостійно розраховувати тривалість кожного циклу. Спосіб неточний. Якщо не дотримуватись режиму, цикли та фази сну можуть зміститися. Тому обчислюючи математично, коли настане швидкий сон, можна помилитися та завести будильник на час повільної фази.

Прокинутися бадьорим можна й у повільній фазі, але у період легкого чи неглибокого сну (2-я стадія повільної фази). Після 6-7 годин сну (на 3-4 циклі) пробудження має бути легким. При цьому почуття сонливості може бути.

У глибокій стадії повільного сну прокидатися найважче. Пробудження з цієї фази забезпечить розбитість та втому як мінімум у першій половині дня. Як правило, тяжке пробудження під час глибокої фази характерне для сну менше 5 годин.

Ймовірно, ви помічали, що прокинувшись після 6-7 годин, ви відчували бадьорість і хотіли підвестися з ліжка. Але вирішили поспати ще кілька годин, а потім насилу прокинулися. Так ось, перше пробудження припало на швидку фазу, а прокинувшись вдруге – ви перервали глибоку стадію повільного сну.

Як правильно розрахувати фази сну, щоб легко прокидатися вранці

Ідеальний час пробудження – це кінець циклу, що закінчується швидкою фазою. Відповідно, прокинутися потрібно у швидку стадію, бажано після її завершення. Середній цикл сну триває 1,5 години. І якщо заснути о 23:00, то прокидатися найкраще о 0:30, 02:00, 03:30, 05:00, 06:30 і т.д.

Але не все так просто. По-перше, кожен цикл сну у людини триває не рівно 1,5 години, а варіюється від ночі до ночі, тому розділивши сон на рівні відрізки, є ризик прокинутися в глибокій стадії сну. По-друге, у короткому 5-годинному сні мало часу посідає швидкі фази. Нервова система при скороченні сну не відновлюється як слід.

Враховуючи всі рекомендації, якщо людина засинає о 23:00, рекомендованою для пробудження є час 05:00 та 06:30. Тобто, через 6 та 7,5 годин від початку сну, відповідно. Ще краще прокидатися за 10 хвилин до рекомендованого, щоб не допустити настання повільної фази. У нашому випадку – це 04:50 та 06:20.

Представимо це у вигляді зручної таблиці

Час підйому розраховується індивідуально, тому що не у всіх цикл дорівнює 1.5 годин. Наприклад, якщо цикл триває 1 чи 2 години, час пробудження змінюється. Обчислюється тривалість циклів самопочуття при пробудженні. Хороше самопочуття з ранку – розрахунок вірний, погане – тривалість циклу сну менша чи більше, ніж 1,5 години, і потрібно шукати свій ідеальний час підйому.

Щоб легко прокидатися вранці і залишатися бадьорим весь день, важливо дотримуватися режиму сну. Тобто лягати і вставати в один і той же годинник. Якщо графік не дозволяє спати в один і той же час, на допомогу прийде «розумний» годинник з будильником. Проте для денної працездатності немає нічого кращого за 8-годинний сон за певним графіком.

В якій фазі сну прокидатися найважче

Глибока стадія повільного сну найменше підходить для пробудження. Якщо прокинутися на цій стадії, людину супроводжуватимуть розбитість та низька працездатність.

У фазі повільного сну людину складно розбудити. Навіть гучний будильник робить це не з першого разу. А часом і одного будильника замало для пробудження. Потрібно, щоб хтось поштовхав у бік 😊

Прокидатися важче, якщо людина спала менше 4 годин і при цьому прокинулась у повільній фазі сну. Це з тим, що перші 3-5 годин нічного відпочинку складаються переважно з повільного сну.

Оптимальна тривалість сну за віком

Розглянемо норму сну за віковими групами:

• Груднички. З народження до 3 місяців діти сплять по 18-20 годин на добу. Сон у цей період дуже важливий, тому що необхідний для зростання та розвитку малюка.
• Діти віком від 3 місяців до 1 року. Тривалість сну не перевищує 12-16 годин на добу.
• Діти віком від 1 до 7 років. Нормою для них є сон о 10-12 годині.
• Школярі віком від 7 до 15 років. Їм слід спати по 8-10 годин на добу.
• Молоді люди 15-18 років потребують 7-9 годинного сні.
• Дорослі. Оптимальна тривалість сну – 7-8 годин
• Люди похилого віку. У старшому віці загальна тривалість сну скорочується до 5-6 годин на добу.

Цінність сну

Існує думка, що сон у ранні години, наприклад, з 21:00 до 2:00, важливіший для здоров’я. По мережі та паблік соціальних мереж «гуляє» картинка, на якій показано, що сон до півночі найефективніший. Нібито одна година такого сну дорівнює 2-5 годин сну після опівночі. При цьому вказується, що сон після 6 ранку немає сенсу.

Зрозуміло, що подібна інформація не супроводжується будь-якими дослідженнями. Та й логічно це можна поставити під сумнів. Виходить, якщо лягати спати під ранок, то навіть 10-годинний сон пройде нанівець?

Насправді нестача денного сну криється не в годинах, а в тому, що відпочинок посідає світлий час доби. Вночі у темряві у мозку виробляється мелатонін – гормон сну, дуже важливий для повноцінного відновлення організму. Мелатонін нормалізує тривалість фаз сну, підтримує глибину сну та прискорює засинання. При світлі цей гормон виробляється гірше, тому сон у освітленій кімнаті – не найкраща ідея. Якщо постійно спати в спальні, якість відпочинку може погіршитися.

Організму все одно, скільки зараз час. Для нього набагато важливіший рівень освітленості навколо. Чим темніша, тим краще для сну.

Підсумовуючи, скажемо, що якість сну слабо залежить від годинника. Набагато важливіше відсутність світла в спальні та тривалість самого сну.

Поради щодо покращення сну

Нижчеописані рекомендації позитивно впливають тривалість і якість фаз сну людини. Дотримуйтесь цих порад, і тоді ви зможете уникнути проблем зі сном.

• Дотримуйтесь графіка. Лягайте і вставайте щодня в один і той же годинник.
• Спіть у темряві. Щільно зашторюйте вікна в спальні, вимикайте нічник, приберіть всі предмети, що світяться, подалі від ліжка. До того ж найкраще спати вночі, коли на вулиці темно. Так, мозок виробить більше мелатоніну, що сприяє покращенню сну.
• Гуляйте перед сном. Прогулянки на свіжому повітрі насичують кров киснем, що позитивно позначається на якості сну. Плюс до цього регулярні вечірні прогулянки заспокоюють, що добре для засинання.
• Приймайте ванну. Якщо погода не сприяє прогулянкам, влаштуйте собі водні процедури. Ванни з седативними травами (пустирником, материнкою, мелісою) розслаблюють м’язи та сприяють швидкому зануренню у сон.
• Провітрюйте спальню перед сном. У теплу пору року краще спати з відчиненим вікном. Головне, щоби на вулиці при цьому було тихо. Якщо відкрити вікно не можна, бажано не закривати двері в спальні, щоб повітря циркулювало між кімнатами.
• Підтримуйте холодну температуру в спальні перед сном. Фахівці рекомендують спати за температури повітря +17-19 С. Це ідеальні умови для міцного сну.
• Спіть на ортопедичному матраці. Комфортне становище тіла на ліжку сприяє якісному сну.
• Не перевантажуйте мозок увечері. Відмовтеся від розумової роботи за 1-2 години до сну. Крім того, не дивіться гостросюжетні відео та уникайте стресу перед відходом у ліжко.
• Не паліть перед сном. Нікотин стимулює нервову систему, що погано позначається на засипанні та тривалості фаз сну.

Як відстежувати режим сну за допомогою годинника Apple Watch і використовувати функцію «Сон» на пристрої iPhone

Створюйте персоналізовані розклади сну, щоб досягти бажаних цілей щодо сну та покращити загальний стан здоров’я.

Як налаштувати функцію «Сон»

Достатня тривалість сну — запорука гарного здоров’я. Програма «Здоров’я» на iPhone допоможе встановити бажану ціль щодо сну та відстежувати її досягнення.

1. Відкрийте програму «Здоров’я» на iPhone.
2. Торкніть «Розпочати» в розділі «Налаштування сну» 1 , а потім — «Далі».
3. Дотримуйтеся підказок на екрані, щоб установити наведені нижче параметри.
   • Цілі щодо сну. Установіть бажану тривалість сну в годинах.
   • Час сну та пробудження. Укажіть, коли ви хочете лягти спати та прокидатися.
   • Режим зосередження на сні. Щоб iPhone і Apple Watch не відволікали вас, ви можете спрощувати вигляд замкненого екрана й вмикати режим зосередження на сні за вашим розкладом сну. Ви можете дозволити сповіщення від певних людей чи програм. Дізнайтеся, як налаштувати режим зосередження.
   • Відстеження сну з Apple Watch. Не знімайте годинник у ліжку, щоб відстежувати свій сон. Цей параметр доступний під час налаштування, якщо ви заздалегідь створили пару між Apple Watch та iPhone. Якщо Apple Watch об’єднано в пару після налаштування, ви все одно можете увімкнути параметр «Відстеження сну з Apple Watch» пізніше.

Як змінити час відпочинку і ціль для сну

На iPhone або Apple Watch можна за потреби змінити час відпочинку і ціль для сну.

На iPhone

1. Відкрийте програму «Здоров’я», торкніть «Огляд» у нижній частині екрана, а потім — «Сон». Якщо функцію «Сон» додано в обране, до неї можна переходити зі сторінки «Підсумок» у програмі «Здоров’я».
2. Торкніть «Повний розклад і параметри».
3. Торкніть «Час відпочинку» або «Ціль для сну» в розділі «Додаткові відомості».
4. Змініть час, а потім торкніть «Час відпочинку» або «Ціль для сну», щоб зберегти внесені зміни.

На Apple Watch

1. Відкрийте програму «Сон».
2. У верхньому лівому куті торкніть .
3. У розділі «Параметри» торкніть «Час відпочинку» або «Ціль для сну».
4. Відкоригуйте час за допомогою кнопок «Плюс» і «Мінус».
5. Торкніть стрілку вліво у верхньому лівому куті, щоб повернутися назад і зберегти внесені зміни.

Як змінити розклад сну на iPhone

Якщо потрібно оновити розклад сну, можна внести зміни в повний розклад або лише для параметра «Тільки наступний підйом». Якщо вибрати параметр «Тільки наступний підйом», внесені зміни буде застосовано лише до наступного дня. Зміни, внесені в повний розклад, застосовуються до всіх подальших днів.

Як оновити значення параметра «Тільки наступний підйом»

1. Відкрийте програму «Здоров’я», торкніть «Огляд» у нижній частині екрана, а потім — «Сон». Якщо функцію «Сон» додано в обране, до неї можна переходити зі сторінки «Підсумок» у програмі «Здоров’я».
2. Торкніть «Змінити» під розкладом сну в розділі «Далі».
3. Перетягніть кільцевий повзунок, щоб установити час сну та пробудження. Повзунок стає помаранчевим, якщо розклад не відповідає вашій цілі щодо сну.
4. Торкніть «Сигнал», щоб увімкнути будильник і налаштувати його звук, гучність та вібросигнали.
5. Натисніть «Готово», щоб зберегти зміни.

Ви можете змінити сигнал будильника в програмі «Годинник».

Як оновити повний розклад

1. Відкрийте програму «Здоров’я» та торкніть «Сон».
2. Торкніть розклад у розділі «Повний розклад і параметри».
3. Торкніть «Змінити» під розкладом, який хочете оновити.
4. Торкніть «Дні використання» та перетягніть кільцевий повзунок, щоб установити час сну та пробудження. Повзунок стає помаранчевим, якщо розклад не відповідає вашій цілі щодо сну.
5. Торкніть «Сигнал», щоб увімкнути будильник і налаштувати його звук, гучність та вібросигнали.
6. Натисніть «Готово», щоб зберегти зміни.

За потреби можна також вимкнути розклад сну. У програмі «Здоров’я» торкніть «Огляд» > «Сон» > «Повний розклад і параметри». Потім торкніть «Розклад сну» у верхній частині екрана, щоб вимкнути чи увімкнути розклад.

Як змінити розклад сну на Apple Watch

Якщо потрібно оновити розклад сну, можна внести зміни в повний розклад або лише для параметра «Тільки наступний підйом». Якщо вибрати параметр «Тільки наступний підйом», внесені зміни буде застосовано лише до наступного дня. Зміни, внесені в повний розклад, застосовуються до всіх подальших днів.

Якщо ви прокинулися раніше запланованого часу пробудження, то можете вийти з режиму зосередження на сні. Натисніть і утримуйте коліщатко Digital Crown, щоб розблокувати Apple Watch. Потім натисніть бічну кнопку, щоб відкрити Центр керування, і торкніть іконку програми «Сон».

Як оновити значення параметра «Тільки наступний підйом»

1. Відкрийте програму «Сон».
2. У верхньому лівому куті торкніть .
3. Виберіть час у розділі «Підйом» або «Час сну».
4. Торкніть годину чи хвилину та поверніть коліщатко Digital Crown, щоб налаштувати час. Торкніть галочку, щоб зберегти.
5. Торкніть «Сигнал», щоб увімкнути будильник, а також «Звуки і гаптика», щоб налаштувати його звук і вібросигнали.
6. Торкніть стрілку вліво у верхньому лівому куті, щоб зберегти зміни на наступний день.

Як оновити повний розклад

1. Відкрийте програму «Сон».
2. У верхньому лівому куті торкніть .
3. У розділі «Повний розклад» торкніть розклад, який хочете змінити.
4. Торкніть «Використання ввімкнено», а потім виберіть дні, для яких потрібно встановити розклад сну.
5. Торкніть стрілку вліво у верхньому лівому куті, щоб зберегти внесені зміни.
6. Виберіть час у розділі «Підйом» або «Час сну».
7. Торкніть годину чи хвилину та поверніть коліщатко Digital Crown, щоб налаштувати час. Натисніть галочку, щоб зберегти.
8. Торкніть «Сигнал», щоб увімкнути будильник, а також «Звуки і гаптика», щоб налаштувати його звук і вібросигнали.
9. Торкніть стрілку вліво у верхньому лівому куті, щоб зберегти зміни для повного розкладу.

За потреби можна також вимкнути повний розклад. У програмі «Сон» торкніть у верхньому лівому куті. У розділі «Повний розклад» торкніть «Розклад сну», щоб вимкнути чи ввімкнути розклад сну.

Як переглянути історію сну

Залежно від того, як ви користуєтесь iPhone уночі, функція «Сон» на iPhone відстежує час у ліжку та складає відповідні діаграми. Щоб отримувати дані про сон від Apple Watch, необхідно щоночі вмикати відстеження сну принаймні на 4 години.

Щоб переглянути історію сну, відкрийте програму «Здоров’я» на iPhone або iPad. На iPhone торкніть «Огляд» у нижній частині екрана. На iPad натисніть , щоб відкрити бічну панель. Торкніть «Сон». Якщо ви додали програму «Сон» до списку улюблених, то можете відкривати її зі сторінки «Підсумок» у програмі «Здоров’я».

За замовчуванням для гістограми встановлено варіант «Д» (за день). Торкніть «Т» у верхній частині діаграми, щоб переглянути історію сну за останній тиждень, «М» — за останній місяць або «6М» — за останні 6 місяців. Торкніть «Показати більше даних про сон» і виберіть категорію, щоб переглянути додаткові відомості про сон.

• Фази. В iOS 16 або пізнішої версії та у watchOS 9 або пізнішої версії можна переглянути тривалість і частку у відсотках часу без сну, а також фаз швидкого, повільного та глибокого сну.
• Тривалість. Перегляньте відомості про тривалість сну, як-от «Середній час у ліжку» та «Середній час уві сні».
• Порівняння. Перегляньте відомості про серцевий ритм і частоту дихання залежно від часу, проведеного уві сні. Якщо у вас Apple Watch Series 8 або Apple Watch Ultra, ви також можете порівнювати зміни температури руки за ніч.

На Apple Watch також можна переглядати останні дані про сон. Відкрийте програму «Сон» на годиннику, а потім поверніть коліщатко Digital Crown, щоб переглянути дані про фази сну, час уві сні та тривалість сну за останні 14 днів.

Як переглянути частоту дихання

На Apple Watch Series 3 або новішій моделі з watchOS 8 можна вимірювати й відстежувати частоту дихання. 2 Якщо ввімкнено функцію «Відстеження сну з Apple Watch» і ви носите Apple Watch, коли лягаєте спати, годинник автоматично вимірюватиме й записуватиме кількість вдихів за хвилину.

Щоб переглянути частоту дихання, відкрийте програму «Здоров’я» на iPhone або iPad. На iPhone торкніть «Огляд» у нижній частині екрана. На iPad натисніть , щоб відкрити бічну панель. Торкніть «Органи дихання», а потім — «Частота дихання».

Як отримувати точніші результати за допомогою Apple Watch

Якщо Apple Watch об’єднано в пару після налаштування функції «Сон», ви все одно можете увімкнути параметр «Відстеження сну з Apple Watch». У програмі Watch для iPhone перейдіть на вкладку «Мій годинник» і натисніть «Сон». Потім торкніть «Відстеження сну з Apple Watch», щоб увімкнути цей параметр. Якщо ви не знімаєте годинник у ліжку, виконайте наведені нижче дії, щоб отримати найточніші результати.

• Увімкніть параметр «Нагадування про заряд». Відкрийте програму Apple Watch на iPhone, перейдіть на вкладку «Мій годинник» і торкніть «Сон». Торкніть «Нагадування про заряд», щоб увімкнути на Apple Watch нагадування про необхідність заряджання до часу відпочинку. Якщо акумулятор годинника розрядиться, він не відстежуватиме дані про сон.
• Переконайтеся, що годинник Apple Watch зручно лежить на руці. Якщо годинник надягнено надто вільно, акселерометр може реєструвати забагато рухів під час природного сну.

1. Функція «Сон» недоступна в разі використання функції «Налаштування родини».

2. Функція «Частота дихання» недоступна для користувачів віком до 18 років.

Сомнолог розповів, як визначити свою норму сну

Найкраще норма сну визначається під час відпустки, коли людині не потрібно нікуди поспішати та необов’язково ставити будильник.

“Ось коли у відпустці він перебуває місячний, він відіспався тиждень-другий і потім якраз кількість сну стабілізується. І людина може зрозуміти. Не треба ставити будильник для цього. Треба просто спати, скільки людині призначено. І, відповідно, коли вона стабілізує свій сон, він дізнається, скільки йому вистачає на відновлення”, — пояснив фахівець.

Однак таке не завжди може допомогти. Якщо людина змогла нормалізувати свою тривалість сну, але в неї залишається відчуття розбитості, сонливості чи поганого настрою, тоді необхідно звернутися до сомнологу.