Як відновитися після тренування: 5 способів

Інтенсивні тренування, новий воркаут або просто перший день в залі після тривалої перерви можуть стати причиною м’язового болю. Але ти зовсім не зобов’язана страждати! Є безліч способів заспокоїти обурені м’язи і уникнути неприємних відчуттів.

1. РОЗТЯГУВАННЯ
Хоча об’єктивних доказів користі до- і післятренувального розтягування не існує, регулярні вправи на гнучкість і рухливість допомагають формуванню правильної постави. Якщо після тренування ти відчуваєш дискомфорт, спробуй потримати статичну позу (наприклад, дістати руками до пальців ніг) протягом 30 секунд – має допомогти, хоча б на деякий час.

2. ПІННИЙ ВАЛИК
Пінний валик використовується для масажу втомлених м’язів, а також для того, щоб позбутися післятренувального стресу. Він представляє з себе пружний, але м’який циліндр 10-15 (або більше) сантиметрів в діаметрі і творить буквально дива, розслабляючи затиснуті м’язи. У цього способу є і екстремальний варіант – скористатися з тією ж метою тенісним м’ячиком.

3. ВІДПОЧИНОК
Якщо ти готуєшся до змагань або хочеш прийти в форму для будь-якого світського заходу, ти можеш зробити типову помилку і почати тренуватися без перерв. Це шкідливо, не роби так. По-перше, такий підхід може призвести до травм. По-друге, твої м’язам необхідний відпочинок. Тільки подумай: кожен присяд зі штангою призводить до розриву найтонших м’язових волокон. Їм потрібно відновитися, щоб ти стала сильнішою! Хочеш отримати результат? Відпочивай після навантажень!

4. ГАРЯЧА АБО ХОЛОДНА ВАННА
Холодна ванна після тренування посприяє стиску судин і скоротить можливий набряк. Якщо після дуже серйозного навантаження твої м’язи пошкоджені, запалені або дуже втомилися, ванна з льодом зніме неприємні симптоми. З іншого боку, тепло сприяє розслабленню, стимулює циркуляцію крові і допомагає розслабити забиті м’язи.

5. ВЛАШТОВУЙ РОЗВАНТАЖУВАЛЬНІ ДНІ
Такі заняття, як ходьба, плавання, йога, біг можуть виконуватися з низьким рівнем навантаження, щоб дати відпочинок і розслаблення забитим м’язам. Такий підхід називається «активне відновлення» – при ньому стимулюється кровообіг, а в м’язах запускаються процеси відновлення для наступного тренування. Розвантажувальні дні добре використовувати між днями з високим навантаженням.

Відновлення після тренування: головні правила

Заняття спортом дуже енерговитратні, тому важливо правильно відновлюватися після тренувань. Інакше можна забути про хороші результати, а також заробити травми.

Заняття спортом дуже енерговитратні, тому важливо правильно відновлюватися після тренувань. Інакше можна забути про хороші результати, а також заробити травми.

Якщо ви будете нехтувати відновленням, то ефективність ваших тренувань зведеться до нуля. Але відновлюватися — це не означає просто лежати на дивані. Розповідаємо про головні правила відновлення після фізичних навантажень.

Іванна Крупеня, тренерка фітнес-клубу FIZIKA:

«Головне після тренування — розтягнути м’язи і зупинити серцево-судинну систему, тобто завершити тренування на низькому пульсі. Ні в якому разі не можна завершувати роботу і відразу припиняти тренування, обов’язково потрібно зробити заминку. Іноді це 15 хвилин, іноді — 30, в залежності від того, яке було навантаження.

Дуже важливо відновити водний баланс. Також, у залежності від цілей тренування, потрібно відпрацьовувати свою дієту: чи не їсти після тренування чи навпаки — їсти. Не забуваємо і про те, що під час тренування ми втрачаємо електроліти, тож їхній баланс потрібно відновити. Їх не відновиш просто водою, потрібно вживати спеціальні ізотоніки, в основі яких мінеральні солі.

Потрібно пам’ятати, що ріст м’язів відбувається після тренування. Для цього важливо, щоб був гарний сон і систематичність тренувань. Ставтеся до занять відповідально — вони мають бути систематичними і на певні групи м’язів, в залежності від ваших задач.

Також у відновленні дуже важливий масаж, баня, розтяжка, робота з нутріціологом.

Наостанок скажу, що в тренувальному процесі має бути 50% відновлення. Без правильного відновлення результату не буде»

Не забувати про розтяжку

Всі тренери стверджують про необхідність стретчингу після тренування. Проте, багато хто до цих пір його пропускає. Але саме розтяжка знижує ризик отримання травм, прискорює ріст м’язів і дозволяє вашому тілу розслабитися після навантажень. Це не означає, що після тренування вам потрібно ще хвилин 40 займатися стретчингом. Вистачить й 1—2 підходи легкої розтяжки по 15 секунд.

Підтримувати електролітний баланс

Під час тренування і після нього пийте гідрокарбонатно-натрієві мінеральні води або ізотоніки. Вони допоможуть підтримувати оптимальний баланс рідини і електролітів у організмі. І, звичайно, не забувайте регулярно пити чисту природну воду.

Правильне харчування

Наш організм як машина — яким бензином ми її заправимо, так вона і буде працювати. Тож потрібно ретельно стежити за своїм харчуванням і дотримуватися певного режиму.

Після тренування організму потрібно поповнити запаси глюкози, адже під час активних фізичних навантажень рівень цукру в крові знижується. Тому після занять спортом необхідно, щоб до організму надходили вуглеводи. Але дуже важливо, щоб це були правильні й повільні вуглеводи (каші, овочі, фрукти). А ось швидкі вуглеводи (випічка і солодке) сприяють тільки різким стрибкам глюкози і великому виробленню інсуліну, що знижує імунітет. Якщо після тренування ви не отримаєте необхідного харчування, організм почне використовувати глікоген, який зберігається в м’язах і в клітинах печінки і використовувати його в якості глюкози.

Коли баланс мінеральних речовин буде відновлено, організм почне відновлювати пошкоджені тканини за рахунок синтезу білка. Це відбувається після силових тренувань, які сприяють мікротравмам у м’язах. У цей період дуже важливо поповнити запаси білка в організмі. Тому, під час відпочинку між тренуваннями найкраще вживати сир, рибу і птицю.

Режим сну

Повноцінний і здоровий сон — половина успіху. Саме під час сну відбувається активне відновлення всіх систем організму. Дорослій людині необхідно спати 7-8 годин на добу. Особливо важливо дотримуватися правильного режиму сну тим, хто активно тренується.

Не рекомендується спати відразу після тренування, адже організм повинен «охолонути», а нервова система заспокоїтися. Навіть якщо відчуваєте втому, постарайтеся пересилити себе і не поповзти до ліжка.

Намагайтеся засинати і прокидатися в один і той же час. Якщо ви страждаєте від безсоння або ніяк не можете налаштувати режим сну, читайте нашу статтю про додатки, які допомагають спортсменам засинати.

Масаж

Масаж — відмінний варіант для відновлення і розслаблення після тренування. Він допоможе зняти напругу в м’язах і знизити ризик отримання травми. Найкраще, звичайно, звернутися до фахівця. Але якщо у вас немає можливості відвідувати масажний кабінет, слід самому навчитися елементарним технікам самомасажу.

Правильний відпочинок

Як ми вже говорили, відпочивати — це не означає просто сидіти склавши руки і валятися перед телевізором. Кращий відпочинок —це зміна діяльності. Тим більше, дуже важливо у період відпочинку зарядитися позитивними емоціями. Щоб розслабитися між інтенсивними тренуваннями, можна вирушити на прогулянку з сім’єю або покататися на велосипедах. Ще один відмінний варіант для відновлення — відвідування лазні. У лазні ваші м’язи можуть розслабитися, а з організму підуть залишки молочної кислоти, токсини і шлаки. Крім цього, регулярні візити до лазні зміцнюють імунітет і допомагають позбавитися від зайвої ваги.

Відпочивайте після тренувань правильно, і тоді ви завжди будете у формі.