Як правильно робити жим штанги лежачи: техніка виконання

Вперше зайшовши в тренажерний зал, новачки відразу звертають увагу на популярність жиму штанги лежачи. Дана вправа робить практично кожен атлет, включаючи дівчат, але щоб не отримати при цьому травму, слід суворо слідувати всім правилам техніки виконання жиму. Багато хто думає, що ніяких особливостей у вправі немає, можна просто лягти на лавку і почати тиснути, але в реальності задіяти правильні м’язи і не перевантажити при цьому суглоби при піднятті ваги виходить не у кожного новачка. Допомогти освоїти всі нюанси здатен тренер або доскональне самостійне вивчення всіх тонкощів і можливих помилок, які й описані в статті.

• Варіанти виконання
• Найпоширеніші помилки
• Задіяні м’язи
• Правильна техніка. Положення тіла
• Правильний хват
• Куди опускати снаряд?
• Положення голови
• Варіанти виконання вправи
• Як збільшити показники?
• Підготовка до вправи
• Висновки і не перелічені вище правила

Варіанти виконання

Правильний жим штанги лежачи – найкращий тренінг для набору сили і обсягу верхньої частини тіла. При виконанні цієї класичної багатосуставної вправи задіюється в основному грудний м’яз, але достатнє навантаження отримує ще трицепс і передній пучок дельт. Існує кілька варіантів виконання жиму, які відрізняються задіяними м’язами і деякими нюансами техніки.

• Класичний жим. Здійснюється на горизонтальній лаві. Штанга в ІП утримується на витягнутих руках, після чого опускається на груди до дотику і піднімається після невеликої перерви.
• Жим у дотик. Відрізняється від класики тільки тим, що в нижній точці не робиться пауза, штанга відразу вичавлюється вгору після дотику до грудей.
• Жим у рамі. Підходить для атлетів з травмами або без партнера, оскільки дозволяє скоротити амплітуду руху.
• Жим у тренажері Сміта. Ідеальний для новачків і тільки освоюють нову вагу, оскільки дозволяє рухатися снаряду тільки по вертикальній лінії завдяки напрямним.
• Жим на похилій лаві. У свою чергу, ділиться на позитивний і негативний нахил, що відповідно дозволяє більшою мірою опрацьовувати верхню або нижню частину грудного м’яза.
• Жим різним хватом. Навантаження на м’язи можна змінювати і завдяки зміні ширини хвата. Жим штанги лежачи вузьким хватом більшою мірою задіює трицепси і внутрішню частину грудного м’яза. Широка постановка долонь навантажує середину грудей.

Використання різної техніки дозволяє уникнути застою в нарощуванні маси, але експериментувати слід тільки після досконального освоювання класичної техніки.

Найпоширеніші помилки

Як не дивно, але нехтують розминкою частіше вже не новачки. Вперше взявшись за виконання вправи, атлети підходять до його вивчення з особливою ретельністю і слідують всім інструкціям, що не отримати травму, а коли починає з’являтися впевненість у своїх діях, нехтують елементарними основами. Саме до таких відноситься розминка перед силовим тренінгом, адже під час жиму штанги лежачи задіюється плечовий суглоб і попереку, які «на холодну» дуже легко травмувати, навіть маючи багатий досвід.

Частою помилкою при виконанні вправи стає і неправильний хват грифу. Звичайно, якщо вага невелика, то спокійно можна використовувати і відкриту, але при великій жимовій вазі це неприпустимо. Тільки закритий хват, коли великий палець протиставлений іншим і затискає гриф у кільце, може гарантувати, що снаряд не вислизне з рук.

Багато новачків, не розібравшись, як правильно робити жим штанги лежачи, лягають на лавку, щільно притискаючи до її поверхні поперек, або навпаки, вигинаються занадто сильно, що таз відривається від лави. Останній варіант спрощує роботу за рахунок зменшення амплітуди руху, але при цьому, як і перший, дуже травмонебезпечний.

Помилкою атлетів є і робота без партнера. При взятті великої ваги це неприпустимо вже тому, що самостійне зняття снаряда зі стійки здійснюється неприродним рухом тіла, що може призвести до травми. Крім цього, партнер повинен страхувати спортсмена під час жиму і своєчасно допомогти йому повернути снаряд на стійку.

Задіяні м’язи

Кожен атлет знає, що просто не існує вправ, які задіяли б тільки один м’яз. Під час роботи завжди задіюються м’язи-антагоністи, що відповідають за згинання кінцівок, синергісти – працюють тільки в одному напрямку, і ті, що забезпечують правильне положення тіла під час навантаження, тобто напружені статично. Природно, навантаження між ними розподіляється нерівномірно, тому в кожній вправі є основні задіяні одиниці і технічні.

У жимі штанги лежачи основними рушіями є велика грудний м’яз, фронтальна частина дельтовидної і трицепс. Додатковими рушіями будуть біцепс, підлопаточний і дзьобплечовий м’язи. Технічними одиницями, що забезпечують правильне положення тіла, є м’язи плечового поясу і найширша спинна. Якщо техніка жима відрізняється від класичної, то найширший м’яз спини і велика кругла можуть виступати в ролі додаткових рушіїв.

Правильна техніка. Положення тіла

Класичний жим лежачи зі штангою передбачає обов’язковий прогин у попереку і жорстке положення стоп на підлозі. Від правильного положення всього тіла залежить подальший успіх у підйомі ваги, тому ступні повинні бути міцно зафіксовані без відриву п’яти. Весь час жиму вони повинні впиратися в підлогу з силою, тим самим напружуючи м’язи стегон і сідниць. При цьому відривати таз від лави не можна, все тіло повинно бути напружене, але прогин тільки в попереку, сідниці стосуються лави.

Правильний хват

Як вже говорилося, при мінімальній вазі, коли атлет тільки освоює цю вправу, можна брати штангу як відкритим, так і закритим хватом. У той час, коли вже буде збільшуватися робоча вага, слід сконцентруватися тільки на закритому, оскільки тільки він може забезпечити безпеку під час виконання жиму штанги лежачи.

Для визначення правильної постановки рук на грифах роблять спеціальні насічки, але проблема в тому, що розраховані вони на «стандартного» спортсмена, тому підходять далеко не всім. Взяти снаряд потрібно нісенітниці ширше порожній.

Лежати в долоні гриф повинен строго по центру. Його перекочування до пальців сильно навантажує пензлі, що нерідко призводить до травм.

Під час виконання вправи важливо стежити і за тим, щоб лікті завжди знаходилися нижче штанги, а сам рух снаряда здійснювався по одній траєкторії.

Куди опускати снаряд?

Жим лежачи зі штангою насправді не має суворих обмежень у цьому питанні. Від того, куди опускатиметься штанга, залежить ступінь навантаження на певну частину грудей. Не рекомендується тільки опускати її занадто близько до шиї і занадто близько до живота, де межа грудей вже закінчується. Оптимальним вибором буде середина грудей, лінія сосків або уявна лінія, яка з’єднує лікті.

Опускати снаряд слід повільно, обов’язково роблячи при цьому глибокий вдих. Вичавлюють швидко, на видиху, роблячи різке і потужне зусилля всіх задіяних м’язів. У нижній точці слід зробити секундну паузу.

Положення голови

Перед тим як робити жим штанги лежачи, слід вивчити абсолютно всі тонкощі його виконання, але багато хто зупиняється на перерахованій вище інформації і не враховує важливість положення голови під час тренування, а даремно. Під час жиму заборонено відривати голову від лави, оскільки це автоматично скруглює хребет і послаблює жим.

Повертати голову під час роботи теж не можна, з аналогічних причин. Погляд у вихідному положенні повинен бути спрямований на центр грифу, і щоб зняти снаряд зі стійки, потрібно напружити шийні м’язи, звести лопатки і опустити плечі. Голова при цьому злегка відводиться назад.

Варіанти виконання вправи

Після освоєння техніки класичного жиму можна переходити до вивчення його різновидів. Розрізняють такі види:

• Вузький жим штанги лежачи. Відрізняється від стандартної шириною хвата. Руки при цьому розташовані один від одного на ширині близько 10 см, а лікті при русі повинні рухатися по корпусу, щільно до нього прилегла. Основною задіяною м’язом при цьому є трицепс.
• Жим зворотним хватом. При цьому долоні просто повертаються до атлета, ширина хвата та інші особливості техніки залишаються незмінними. Поворот долонь забезпечує збільшення навантаження на верхню частину м’яза грудей на 25%.
• Жим на похилій лавці. Для виконання необхідно розташуватися на лаві з нахилом в 450. Чим вище буде піднята голова, тим більше навантаження отримує верхня частина грудей. В іншому техніка виконання залишається колишньою – в спині прогин, ноги міцно притиснуті до підлоги і сідниці притиснуті до лавки. Опускається при цьому штанга обов’язково на верхню частину грудей.
• Зворотній нахил. У більшості тренажерних залів сьогодні вже є спеціальна лава з негативним нахилом для жиму штанги. Положення атлета на ній дозволяє найбільш ефективно опрацьовувати нижню частину грудного м’яза, опускаючи гриф при цьому строго на низ грудей.

Як збільшити показники?

Навіть коли техніка жима штанги лежачи освоєна, не кожен атлет може регулярно збільшувати власні показники. У багатьох в певний момент настає межа ваги, переступити через яку не виходить, хоча потенціал тіла дозволяє вичавити набагато більше.

Основною причиною стають неправильно задіяні м’язи. Справа в тому, що правильно виконуючи всі рухи снаряда, необхідно ще й відчувати, чи ті м’язи задіюються при роботі. Саме відчуття власного тіла допомагає правильно розташувати снаряд, вибрати хват і в цілому підлаштувати жим під особливості будови свого тіла. Забезпечивши правильну опору і розподіливши зусилля між потрібними групами м’язів, атлет обов’язково додасть у вазі.

Підготовка до вправи

Мається на увазі тут не розминка перед заняттям, а саме ретельне опрацювання тіла перед тим, як приступати до жиму лежачи. Як би це дивно не звучало, але щоб ефективно штовхати вагу від грудей, потрібно мати сильні ноги. Справа в тому, що саме ноги забезпечують чітку постановку тіла під час жиму, вони весь час перебувають у напрузі і виступають у ролі своєрідної пружини, яка збирає всю потенційну енергію в собі. Потужний поштовх вийде тільки з сильними ногами, а зміцнити їх потрібно заздалегідь, виконуючи присіди з вагою і станову тягу.

Крім цього, в жимі задіяні і м’язи спини, зміцнення яких допомагає збільшити силу поштовху штанги, а міцні плечі допоможуть утримати велику вагу. Для детального опрацювання прапорів слід включити в програму армійський жим або тягу штанги до підборіддя.

Жим штанги являє собою виведення снаряда в саму верхню точку, і у багатьох не виходить повністю вирівняти руки. Це пов’язано з тим, що на останніх етапах дожима в роботу вступають вже трицепси, і саме вони доштовхують вагу до кінцевої точки.

Якщо руки під час жиму зупиняються, коли лікті ще трохи зігнуті, значить, у атлета погано розвинені трицепси. Збільшити їх продуктивність допоможе французький жим лежачи зі штангою, класичний вузьким хватом і розгинання на блоках.

Висновки і не перелічені вище правила

Щоб надійно утримувати велику вагу, необхідно дуже міцно тримати гриф.

Знявши снаряд зі стійки, не слід зависати в очікуванні, потрібно відразу приступати до жиму. Навіть якщо просто тримати гриф на прямих руках, м’язи сильно втомлюються і не дозволять надалі ефективно виконати вправу.

Вести штангу потрібно по найкоротшому шляху – по прямій.

Для ефективного тренінгу мало знати техніку вправ, потрібно ще й виконувати їх в достатній для досягнення мети кількості. Щоб збільшити м’язову масу, жим лежачи слід робити по 6-10 повторів у мінімум трьох підходах. Якщо метою служить просто збільшення сили, то тиснути штангу потрібно не більше п’яти разів, але вже в 6-8 підходів. Максимальний результат буде досягнутий при регулярних тренуваннях. Жим слід робити двічі на тиждень. Якщо техніка з великою вагою кульгає, то снаряд слід розвантажувати і відточувати її з меншими вагами. У правильному виконанні важлива і візуалізація своїх рухів. Іноді цей прийом допомагає тим, хто ще не може повністю відчути своє тіло.

Вправи зі штангою в домашніх умовах: тижнева програма тренувань для чоловіків і дівчат

Штанга – основа основ у силовому тренінгу! Робота з нею дозволяє наростити масивну м’язову масу, саме вона є спортивним снарядом, використовуваним в більшості базових вправ. Зі штангою можна виконувати вправи на всі групи м’язів, навіть у домашніх умовах.

Рекомендації до тренувань зі штангою

Як і всі заняття, тренування зі штангою вимагає ретельної розминки. На прикладі вправи жим лежачи, потрібно починати з розминки плечових суглобів і грудних м’язів. Це можна зробити обертальними круговими рухами рук, чергуючи напрямки, а також розтягувати грудну клітку, развоя руки в сторони в нахилі.

Після розминки потрібно виконати кілька розігрівочних підходів.

• Перший підхід найкраще виконати «порожнім грифом, без дисків-обважнювачів;
• другий можна зробити з невеликою вагою, що слід підбирати індивідуально.

Ці розігрівочні підходи можна замінити жимом гантелей. Звичайно ж, їх вага теж повинен бути невеликим. Працюючи зі штангою, вага слід додавати поступово.

Широкі штани: як вибрати і з чим носити

Ось уже кілька сезонів поспіль в топі брючних трендів утримуються широкі штани. Як же правильно їх вибрати і з чим носити?

Важливими нюансами стиліст Анастасія Михайлова поділилася на своїй сторінці в Instagram.

Штани потрібно вибирати виходячи з завдання по корекції і, звичайно, вашої фігури в цілому. Широкі штани дають акцент в нижню зону, можуть візуально збільшити стегна, живіт і додати пару розмірів. Якщо дівчатам з вузькими стегнами нічого з цього не загрожує, то дівчатам з фігурою “груша”, “яблуко” варто ставитися до вибору більш уважно.

Якщо у вас широкі стегна, і ви хочете подовжити ваші ноги за допомогою трендової моделі, то варто вибрати штани однотонні, з матового і бажано щільного матеріалу. Обходимо стороною атласні або трикотажні моделі, така тканина завжди дає обсяг. Атласна тканина через свій блиск, а трикотажні варіанти через дрібний рубчик і тонку тканину, яка зрадницьки підкреслить все, що не потрібно!

Ідеально вибирати моделі з бавовни з невеликим додаванням синтетичної тканини, такі штани не будуть м’ятися і будуть добре тримати форму.

Модель:

• А-подібний силует допоможе добре замаскувати повні ноги
• Прямий силует – витягне фігуру і замаскує стегна.
• Моделі з защипами – допоможуть додати обсягу в нижню зону, що добре підійде для створення жіночних форм
• Моделі з широким вшитим поясом – добре подовжать ноги і приховають невеликий живіт
• Моделі з приляганням в зоні стегон – добре підкреслять фігуру.

Деталь:

• Стрілки ( прошиті) – будуть візуально розширювати ноги
• Кишеня з відкладним бочком – дає акцент в зону стегон.
• Кишені накладні – дають обсяг в зоні живота.
• Одвороти на брюках – вкорочують ноги.

Довжина:

Як правильно вибрати довжину? Тут все дуже просто, штани вибираємо або під каблук, або під низький хід. Правильна довжина брюк, при якій вони будуть працювати на подовження ніг – це 3 см від підлоги, при такій довжині штани будуть подовжувати ноги.

Якщо в образі з каблуком штани закороткі, то нічого страшного, каблук відшкодує відсутні сантиметри. головне вибирати взуття в тон нижній частині образу.

Пропорційна довжина до виступаючої кісточки на щиколотці, довжина вище щиколотки – це вже кюлоти і вони можуть візуально вкоротити зріст. Якщо ваші штани трохи коротше, то вибирайте верх образу в єдиному кольорі з брюками, завдяки вертикалі кольору можна подовжити зростання.

Ілюстративне фото (instagram.com/mihi_style)

До слова, раніше дизайнер Андре Тан розповів, як стати королевою випускного вечора..