7 простих кроків, які допоможуть зробити ваше харчування більш здоровим

Якщо ви будете дотримуватися простих правил у харчуванні, то зможете забезпечити добову потребу в ключових харчових речовинах – білках, жирах, вуглеводах, харчових волокнах, вітамінах, мінералах, мікроелементах тощо.

Так ви зможете підвищити фізичну і розумову працездатність та знизити ризик небезпечних захворювань.

У Міністерстві охорони здоров’я розповіли, як має виглядати тарілка при здоровому способі харчування – це підказка для збалансованого щоденного меню.

Скільки овочів, фруктів та ягід обов’язково мають бути у вашій тарілці

З’їдайте не менше 300 г овочів та 200 г фруктів і ягід на день. Найкраще додавати овочі до кожного прийому їжі – цілий овоч чи кілька ложок салату до страви.

Важливо, щоб вони становили приблизно від чверті до третини вашого раціону. У цю кількість не варто включати картоплю, адже вона крохмалиста, містить мало клітковини й багато калорій.

“Їжте капусту, огірки, листя салату та іншу зелень, цибулю, гарбуз, моркву, та інші овочі. Стигле яблуко – чудовий варіант перекусу й майже половина мінімальної норми. Також корисні груші, апельсини, банани, виноград, абрикоси тощо”, – радять у міністерстві.

Здорове харчування передбачає споживання м’яса птиці, риби, телятини тощо

2–3 рази на тиждень варто їсти рибні страви і хоч одну з них – з морської жирної риби. Це може бути судак, короп, минтай, хек, лосось, несолоний оселедець та інші.

Щодня варто з’їдати 1–2 яйця.

Намагайтеся вживати одну порцію (75 г) бобових і горіхів на добу

Це може бути квасоля, горох, червона сочевиця та нут.

Споживайте щодня дві столові ложки різноманітних несолоних та несолодких горіхів

Найбільша харчова цінність – у волоських горіхах.

Надавайте перевагу цільнозерновим продуктам

Це вівсяна, гречана та пшенична каші, нешліфований рис, а також макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб та хлібці.

Випічки з білого борошна краще споживати менше, особливо якщо в ній багато солі та цукру.

Намагайтесь їсти нежирні і несолодкі молочні та кисломолочні продукти 2-3 рази на день

Наприклад, молоко, йогурт, кефір, твердий та кисломолочний сир, сметану.

Кальцій, який міститься в них, засвоюється організмом найкраще. Обирайте продукти без цукру та з невисокою жирністю. Споживання вершкового масла слід обмежити.

Стежте за тим, що написано на етикетках продуктів, та обирайте ті, що містять менше солі та вільних цукрів.

Вживайте достатню кількість води, пийте, коли відчуваєте спрагу, адже зневоднення – також небезпечний стан для здоров’я.

Вас також може зацікавити:

Чому саме зараз вам потрібне збалансоване харчування. Пояснення і меню

12 міфів про харчування, які розвінчує наука: сніданок, кава, вода, глютен, лактоза та наша “худа-повна” фігура

Адаптувати організм та залишатися здоровим: 5 порад, як харчуватися восени

Посібник зі здорового харчування

Посібник зі здорового харчування: поживні речовини, макроси, поради тощо

Ви можете чути багато розмов про те, як правильно харчуватися, але почати – це інше питання. Ця стаття містить корисний посібник зі здорового харчування в реальному житті.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 12 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 30 вересень 2021 р.

Залежно від того, кого ви запитуєте, «здорове харчування» може мати будь -яку кількість форм. Схоже, що всі, включаючи медичних працівників, людей, що впливають на здоров’я, співробітників та членів сім’ї, мають думку про найбільш здоровий спосіб харчування.

Крім того, статті про харчування, які ви читаєте в Інтернеті, можуть бути абсолютно незрозумілими з їх суперечливими – і часто необґрунтованими – пропозиціями та правилами.

Це не полегшує, якщо ви просто хочете їсти здоровим способом, який вам підходить.

Правда в тому, що здорове харчування не повинно бути складним. Харчувати своє тіло, насолоджуючись улюбленою їжею, цілком можливо.

Зрештою, їжа призначена для того, щоб її насолоджувались, а не боялися, рахували, зважували та відстежували.

Ця стаття пронизує шум, щоб пояснити, що означає здорове харчування і як змусити його працювати для вас.

Чому здорове харчування має значення?

Перш ніж ми заглибимось у те, що означає здорове харчування, важливо пояснити, чому це важливо.

По -перше, їжа – це те, що підживлює вас і доставляє калорії та поживні речовини, необхідні вашому організму. Якщо у вашому раціоні бракує калорій або одного або кількох поживних речовин, ваше здоров’я може постраждати.

Так само, якщо ви споживаєте занадто багато калорій, ви можете відчути збільшення ваги. Люди з ожирінням мають значно підвищений ризик таких захворювань, як діабет 2 типу, обструктивне апное сну, а також хвороби серця, печінки та нирок.

Крім того, якість вашого раціону впливає на ризик захворювання, довголіття та психічне здоров’я.

У той час як дієти, багаті на надмірно оброблені продукти, пов’язані зі збільшенням смертності та більшим ризиком таких станів, як рак та хвороби серця, дієти, що складаються переважно з цільних продуктів, що містять багато поживних речовин, асоціюються із збільшенням тривалості життя та захистом від хвороб.

Дієти, багаті на високооброблені продукти, також можуть збільшити ризик прояву симптомів депресії, особливо серед людей, які менше фізично навантажуються.

Більше того, якщо у вашому раціоні багато харчових продуктів і напоїв, таких як фаст-фуд, газована вода та цукристі каші, але мало цільних продуктів, таких як овочі, горіхи та риба, ви, ймовірно, не їсте достатньо певних поживних речовин, які може негативно вплинути на загальний стан здоров’я.

Резюме: Здорове харчування є важливим з багатьох причин, включаючи підживлення організму, отримання необхідних поживних речовин, зниження ризику захворювання, збільшення тривалості життя та сприяння оптимальному психічному та фізичному благополуччю.

Чи потрібно дотримуватися певної дієти, щоб правильно харчуватися?

Хоча певним людям потрібно – або вибирати – уникати певних продуктів або дотримуватися дієти за станом здоров’я, більшості людей не потрібно дотримуватися якоїсь специфічної дієти, щоб почувати себе найкраще.

Це не означає, що певні моделі харчування не можуть принести вам користі.

Наприклад, деякі люди відчувають себе здоровими, дотримуючись а дієта з низьким вмістом вуглеводів, а інші процвітають на дієтах з високим вмістом вуглеводів.

Загалом, однак, здорове харчування не має нічого спільного з дотриманням дієт або певних правил харчування. “Здорове харчування” просто означає пріоритет вашого здоров’я, наповнюючи ваше тіло поживними продуктами.

Специфіка може бути різною для кожної людини залежно від її місцезнаходження, фінансового становища, культури та суспільства та смакових уподобань.

Резюме: Здорове харчування не передбачає особливої дієти. Швидше, це означає пріоритет вашого здоров’я, наповнюючи ваше тіло продуктами, багатими поживними речовинами.

Основи здорового харчування

Тепер, коли ви знаєте, чому здорове харчування важливо, давайте розглянемо деякі основи харчування.

Щільність поживних речовин

Коли ви розробляєте концепцію здорового харчування, ваша перша думка може бути про калорії. Незважаючи на те, що калорії важливі, вашою основною турботою повинні бути поживні речовини.

Це тому, що поживні речовини, включаючи білок, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали, – це те, що потрібно вашому організму для процвітання. “Щільність поживних речовин” відноситься до кількості поживних речовин у їжі щодо калорій, які вона забезпечує.

Усі продукти містять калорії, але не всі продукти багаті поживними речовинами.

Наприклад, цукерка або коробка з сиром і сиром може бути неймовірно калорійною, але не матиме вітамінів, мінералів, білка та клітковини. Подібним чином, продукти, що продаються як “сприятливі для дієти” або “низькокалорійні”, можуть бути дуже низькокалорійними, але бракувати поживних речовин.

Наприклад, яєчний білок набагато менше калорій і жиру, ніж цілі яйця. Проте яєчний білок забезпечує 1% або менше добової норми (ДВ) заліза, фосфору, цинку, холіну та вітамінів А та В12, тоді як ціле яйце містить 5–21% ДВ для цих поживних речовин.

Це пояснюється поживним жовтком з високим вмістом жиру, який містяться в яйцях.

Крім того, хоча деякі продукти з високим вмістом поживних речовин, такі як численні фрукти та овочі, мають низький вміст калорій, багато-наприклад, горіхи, жирний йогурт, яєчні жовтки, авокадо, і жирна риба – калорійні. Це цілком нормально!

Те, що їжа багата калоріями, не означає, що вона шкідлива для вас. З іншого боку, те, що їжа низькокалорійна, не робить її здоровим вибором.

Якщо ваш вибір їжі ґрунтується виключно на калоріях, ви втрачаєте сенс здорового харчування.

Як правило, намагайтеся в основному їсти продукти з високим вмістом поживних речовин, такі як білок, клітковина, корисні жири, вітаміни та мінерали. Ці продукти включають овочі, фрукти, горіхи, насіння, боби, жирну рибу та яйця.

Різноманітність дієти

Ще одним компонентом здорового харчування є різноманітність дієти, тобто вживання різноманітних продуктів.

Дотримання дієти, багатої різними продуктами харчування, підтримує кишкові бактерії, сприяє здоровій масі тіла та захищає від хронічних захворювань.

Тим не менш, вживання різноманітних продуктів може бути складним, якщо ви вибагливі в їжі.

Якщо це так, спробуйте вводити нові продукти по одному. Якщо ви не їсте багато овочів, почніть з додавання улюбленого овоча до одного або двох прийомів їжі на день і перейдіть до цього.

Незважаючи на те, що вам не подобається пробувати нові продукти, дослідження показують, що чим більше ви піддаєтесь впливу їжі, тим більші ваші шанси звикнути до неї.

Співвідношення макроелементів

Макроелементи – основні поживні речовини, які ви отримуєте з їжею – це вуглеводи, жири та білки. (Клітковина вважається різновидом вуглеводів.)

Як правило, ваші страви та закуски повинні бути збалансованими між трьома. Зокрема, додавання білка та жиру до джерел вуглеводів, багатих клітковиною, робить страви більш ситними та смачними.

Наприклад, якщо ви перекушуєте шматочком фрукта, додавання ложки горіхового масла або трохи сиру допомагає вам залишатися ситими, ніж якби ви їли фрукти окремо.

Однак добре, якщо ваш раціон не буде збалансованим весь час.

Підрахунок макросів та дотримання встановленого плану макроелементів не є необхідним для більшості людей – окрім спортсменів, людей, які прагнуть до певного складу тіла, та тих, кому за медичними показаннями потрібно набрати м’язи чи жир.

Крім того, підрахунок макросів та одержимість тим, щоб залишатися в межах певного діапазону макросів, може призвести до нездорової фіксації їжі та калорій або спричинити невпорядковану їжу.

Важливо відзначити, що деякі люди можуть процвітати на дієтах з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жирів та білків – або з низьким вмістом жиру та з високим вмістом вуглеводів. Однак навіть на цих дієтах підрахунок макроелементів зазвичай не потрібен.

Наприклад, якщо ви відчуваєте себе найкраще на дієті з низьким вмістом вуглеводів, просто вибирайте продукти з низьким вмістом вуглеводів, такі як некрахмалисті овочі, білки та жири, частіше, ніж продуктів з високим вмістом вуглеводів, зазвичай достатньо.

Продукти з високою обробкою

Один з найкращих способів поліпшити свій раціон-обмежити вживання надмірно оброблених продуктів.

Вам не потрібно повністю уникати оброблених продуктів. Багато здорових продуктів, такі як горіхи, очищені від бобів, консервована квасоля, заморожені фрукти та овочі, були так чи інакше оброблені.

На противагу цьому, високопродуктивні продукти, такі як сода, хлібобулочні вироби масового виробництва, цукерки, цукрові крупи та деякі закусочні коробки в коробках містять мало, якщо взагалі, цілі харчові інгредієнти.

Ці предмети мають тенденцію до упаковки таких інгредієнтів, як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, гідрогенізовані олії та штучні підсолоджувачі.

Дослідження пов’язують дієти з високим вмістом ультраопрацьованих продуктів з більшим ризиком депресії, серцевих захворювань, ожиріння та багатьох інших ускладнень.

З іншого боку, дієти з низьким вмістом цих продуктів і високим вмістом цільних продуктів, що містять багато поживних речовин, мають протилежний ефект, захищаючи від хвороб, подовжуючи тривалість життя та сприяючи загальному фізичному та психічному благополуччю.

Тому краще віддати перевагу продуктам, багатим на поживні речовини, особливо овочам та фруктам.

Резюме: Включіть у свій раціон різноманітні поживні, цілісні продукти харчування, намагаючись обмежити продукти, які сильно обробляються.

Чи варто скоротити вживання деяких продуктів і напоїв для оптимального здоров’я?

При здоровому харчуванні краще обмежити певні продукти.

Десятиліття наукових досліджень пов’язують ультраперероблені продукти з негативними наслідками для здоров’я, включаючи підвищений ризик захворювання та ранню смерть.

Зменшення вживання соди, обробленого м’яса, цукерок, морозива, смаженої їжі, фаст -фуду та сильно оброблених, упакованих закусок – це розумний спосіб поліпшити ваше здоров’я та знизити ризик певних захворювань.

Однак не варто повністю уникати цих продуктів весь час.

Натомість спробуйте віддати пріоритет цільним продуктам, багатим на поживні речовини, таким як овочі, фрукти, горіхи, насіння, квасоля та риба, зберігаючи продукти та напої з високою кількістю обробки для спеціальних ласощів.

Такі продукти, як морозиво та цукерки, можуть бути частиною здорової, всебічної дієти, але вони не повинні бути значною частиною вашого споживання калорій.

Резюме: Вам слід обмежити споживання надмірно оброблених продуктів та напоїв, таких як цукерки, газована вода та цукристі злаки, але це не означає, що вам доведеться виключити ці продукти зі свого раціону.

Як зробити так, щоб здорове харчування працювало для вас

Їжа-одна з багатьох частинок головоломки у вашому повсякденному житті. Між поїздками на роботу, роботою, сімейними чи соціальними зобов’язаннями, дорученнями та багатьма іншими щоденними факторами їжа може бути останньою у вашому списку проблем.

Перший крок до здорового харчування – зробити їжу одним із пріоритетів.

Це не означає, що вам доведеться годинами готувати їжу або готувати складні страви, але це вимагає певних роздумів і зусиль, особливо якщо у вас особливо зайнятий спосіб життя.

Наприклад, відвідування продуктового магазину один -два рази на тиждень допоможе упевнитися, що у вашому холодильнику та коморі є правильний вибір. У свою чергу, добре укомплектована кухня значно полегшує вибір корисних страв та закусок.

Купуючи продукти, робіть запаси:

• свіжі та заморожені фрукти та овочі
• джерела білка, такі як курка, яйця, риба та тофу
• масові джерела вуглеводів, такі як консервована квасоля та цільні зерна
• крохмалисті овочі, такі як біла картопля, солодка картопля та кабачок горіховий
• джерела жиру, такі як авокадо, оливкова олія та знежирений йогурт
• поживні, прості інгредієнти закусок, такі як горіхи, насіння, горіхове масло, хумус, оливки та сухофрукти

Якщо ви малюєте пробіл під час їжі, нехай це буде просто і думайте трійками:

• Білок: яйця, курка, риба або такий рослинний продукт, як тофу
• Жир:оливкова олія, горіхи, насіння, горіхове масло, авокадо, сир або повножирний йогурт
• Вуглеводи, багаті на клітковину: крохмалисті варіанти, такі як солодка картопля, овес, певні фрукти та квасоля – або джерела клітковини з низьким вмістом вуглеводів, такі як спаржа, брокколі, цвітна капуста та ягоди

Наприклад, на сніданок може бути яєчня зі шпинату та яєць з авокадо та ягодами, обід – солодка картопля, фарширована овочами, квасолею та подрібненою куркою, а на вечерю – філе лосося або запечений тофу з обсмаженою брокколі та коричневим рисом.

Якщо ви не звикли готувати їжу або купувати продукти, зосередьтеся на одній страві. Зайдіть у продуктовий магазин і придбайте інгредієнти на пару страв на сніданок або вечерю на тиждень. Як тільки це стане звичкою, додайте більше страв, поки більшість ваших страв не буде приготовано вдома.

Розвиток здорових відносин з їжею може зайняти деякий час

Якщо у вас погані стосунки з їжею, ви не самотні.

У багатьох людей спостерігаються невпорядковані харчові тенденції або харчові розлади. Якщо ви стурбовані тим, що у вас є одне з цих станів, дуже важливо отримати правильну допомогу.

Щоб налагодити здорові стосунки з їжею, ви повинні мати відповідні інструменти.

Робота з медичною командою, такою як зареєстрований дієтолог та психолог, що спеціалізується на харчових розладах, – це найкращий спосіб почати виправляти свої стосунки з їжею.

Обмеження в харчуванні, примхлива дієта та самопризначені поняття, такі як “повернення до правильного шляху”, не допоможуть і можуть бути шкідливими. Робота над вашими стосунками з їжею може зайняти час, але це необхідно для вашого фізичного та психічного здоров’я.

Поради щодо здорового харчування в реальному світі

Ось кілька реалістичних порад, які допоможуть вам розпочати здорове харчування:

• Віддавайте перевагу продуктам рослинного походження. Більшість вашого раціону повинні складати рослинні продукти, такі як овочі, фрукти, квасоля та горіхи. Спробуйте включити ці продукти, особливо овочі та фрукти, під час кожного прийому їжі та перекусу.
• Готуйте вдома. Приготування страв в домашніх умовах допомагає урізноманітнити ваше харчування. Якщо ви звикли їсти на винос або їсти в ресторані, спробуйте приготувати лише одне -два страви на тиждень для початку.
• Регулярно купуйте продукти. Якщо ваша кухня укомплектована здоровою їжею, ви, швидше за все, будете готувати здорові страви та закуски. Відвідайте один -два продуктових пробігу на тиждень, щоб мати під рукою поживні інгредієнти.
• Зрозумійте, що ваша дієта не буде ідеальною. Прогрес, а не досконалість, є ключовим. Знайомтесь, де ви знаходитесь. Якщо ви зараз їсте щовечора на вулиці, приготування однієї домашньої страви з овочів на тиждень є значним прогресом.
• “Шахрайські дні »неприйнятні. Якщо ваш нинішній раціон включає «дні обману» або «обман страв», це ознака того, що ваш раціон незбалансований. Як тільки ви дізнаєтесь, що всі продукти можуть бути частиною здорового харчування, не потрібно обманювати.
• Виключіть напої, підсолоджені цукром. Обмежте якомога більше солодких напоїв, таких як газована вода, енергетичні напої та підсолоджена кава. Регулярне вживання солодких напоїв може завдати шкоди вашому здоров’ю.
• Вибирайте ситні продукти. Коли ви голодні, ваша мета повинна полягати в тому, щоб їсти ситну, поживну їжу, а не вживати якомога менше калорій. Обирайте страви та закуски, багаті білком та клітковиною, які обов’язково наситять вас.
• Їжте цілі продукти. Здорова їжа повинна складатися насамперед із цільних продуктів, таких як овочі, фрукти, квасоля, горіхи, насіння, цілі зерна та джерела білка, такі як яйця та риба.
• Зволожте розумний спосіб. Залишатися гідратованим – це частина здорового харчування, а вода – найкращий спосіб залишатися гідратованим. Якщо ви не звикли пити воду, візьміть пляшку води для багаторазового використання та додайте для смаку часточки фруктів або вичавку лимона.
• Шануйте свої неприязні. Якщо ви кілька разів пробували певну їжу і вам це не подобається, не їжте її. Натомість існує маса здорових продуктів харчування. Не змушуйте себе їсти щось тільки тому, що це вважається здоровим.

Ці поради можуть допомогти вам перейти до здорового харчування.

Ви також можете попрацювати з зареєстрованим дієтологом, особливо якщо ви не впевнені, як почати покращувати свій раціон. Дієтолог може допомогти вам розробити сталий, поживний план харчування, який відповідає вашим потребам і розкладу.

Резюме: Такі поради, як приготування їжі вдома, покупки в бакалійних крамницях, вживання великої кількості рослинної їжі, вибір ситних страв та закусок та повага до ваших антипатій, можуть допомогти вам створити та підтримувати здоровий спосіб харчування.

Резюме

Якщо ви зацікавлені у здоровому харчуванні, внесення кількох невеликих змін може допомогти вам рухатися у правильному напрямку.

Хоча здорове харчування може виглядати дещо по-різному для кожного, збалансоване харчування, як правило, багате продуктами, що містять багато поживних речовин, з низьким вмістом високооброблених продуктів, і складається з ситних страв та закусок.

Цей посібник може допомогти тим, хто починає подорож здоровою їжею, – і поправитись тим, хто знає основи харчування, але хоче поглибитися.

Якщо вам потрібна детальна, індивідуальна порада щодо дієти, зверніться до досвідченого дієтолога.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Посібник зі здорового харчування: поживні речовини, макроси, поради тощо”, також люблять такі статті:

Як почати правильно харчуватися. З чого потрібно розпочати?

Урбанізація, зміни умов та способу життя людини, вдосконалення технологій виробництва продуктів та напоїв, а також зростання видів переробленої їжі призвели до зміни харчової поведінки та, як наслідок, збільшення патологій травної, серцево-судинної та ендокринної систем, онкології. Тому думка: Я хочу правильно харчуватися – приходить багатьом. Але не дивно й те, що її реалізовують не всі, і лише одиниці роблять раціональне харчування і здоровий спосіб життя звичкою. А що таке здорове харчування? З чого почати правильно харчуватися?

Правильне харчування – що це таке?

Правильне харчування апріорі є стрижнем здоров’я та умовою для довгого та щасливого життя. Але що ховається за цим терміном та як почати нормально харчуватися?

Правильне харчування – це корисна для здоров’я конкретної людини система харчування, що є невід’ємною частиною здорового способу життя (ЗОЖ), куди також входять особиста гігієна, режим праці та відпочинку, фізична активність, загартовування, відмова від шкідливих звичок. При цьому харчуватися можна правильно, але не бути ЗОЖ-ником. У такому разі ризик бути огрядним збільшується в рази. Всесвітня Організація Здоров’я підкреслює, що фізична активність дає незалежні від харчування переваги для здоров’я і є основним засобом покращення фізичного та психічного здоров’я.

Правильне харчування – це харчування різноманітне, раціональне та збалансоване, яке враховує тип метаболізму та статури, вік, стать, стан здоров’я, фізичні навантаження, клімат, сезон пори року, місцеві продукти та кулінарні звичаї. В медицині темі Правильне харчування присвячений розділ Гігієна харчування. Синоніми терміну Правильне харчування – Здорове харчування та Раціональне харчування, а прийнята абревіатура (скорочення) – ПП.

На те, щоби почати нормально харчуватися, знадобиться близько 6 місяців. Медики наполегливо рекомендують:

1. Підібрати індивідуальний питний режим і дотримуватись його основних правил як мінімум 30–45 днів до початку переходу на правильне харчування, про що буде докладно написано нижче, у розділі цієї статті: Водний баланс при ПП.
2. Потім, почати роботу з перегляду списку улюблених та заборонених продуктів, і робити це не поспішаючи, не змінюючи різко ні звичний режим їди, ні склад раціону. Основне завдання на наступні 30–45 днів — набуття навичок планування та дотримання добової калорійності на рівні майбутніх енергетичних витрат на основі звичних продуктів. При цьому пам’ятати, що більшість калорій треба отримувати до 17:00.
3. Через 1-1,5 місяці, продовжуючи потроху коригувати список звичних основних продуктів харчування, спочатку перейти на 5- або 6-кратне харчування, а ще через місяць “помістити” перший сніданок, обід та вечерю у світлове вікно доби поточної пори року. Якщо такий режим витримувати складно, то перейти на звичніший: ранній перший сніданок і вечеря у проміжку 18:00–19:00.
4. До кінця перехідного півріччя має бути закінчена робота про перегляд списку звичних продуктів раціону та плавну зміну відсоткового балансу білків, жирів та вуглеводів (БЖУ) на класичні 20/30/50. Залежно від індивідуальної швидкості обміну речовин, можна збільшувати % білків за рахунок зменшення % вуглеводів, але кількість жирів краще витримувати в межах 20–30 %. Їхній брак може спровокувати, а тривалий показник вживання

Відповідаючи на питання, як почати харчуватися правильно, відзначимо, що перш ніж змінювати склад раціону, важливо навчитися коригувати енергетичну складову харчування та рівень фізичного навантаження після допущених надмірностей. Святковий стіл та пропущене тренування не повинні стати тригером для зриву або відмови від дотримання принципів правильного харчування.

Правильне харчування – це дієта чи спосіб життя?

Правильне харчування – це не дієта, а система раціональної та довгострокової, в ідеалі довічної харчової поведінки, яка підтримує вагу людини в межах вікових норм, не порушує її здоров’я та сприяє нормальній якості життя.

1. Лікувальні дієти. Вони придумані спеціально на допомогу у лікуванні певної хвороби, й у залежності від її різновиду може бути як головним, і допоміжним методом терапії.
2. Комерційні дієти. Найчастіше це системи харчування, вигадані для схуднення, але є такі, які допомагають набирати масу тіла. До цієї категорії також належать дієти, які створені для окремих видів спорту, різних родів військ, професій важкої фізичної праці чи шкідливих умов виробництва.

Існують також спеціальні і дуже короткострокові системи харчування – розвантажувальні дні та інтервальне голодування, завдання яких, «очищення організму від шлаків» і невелика корекція маси тіла, не суперечить цілям правильного харчування і допускаються при ньому. Єдине, до чого медики ставляться вкрай скептично, то це до популярної сьогодні практики одноденного сухого голодування, особливо якщо цим займаються не зовсім здорові молоді люди або ті, кому за 40.

Як харчуватися правильно, але не відчувати голод?

Як було згадано вище, правильне харчування передбачає 5-разовий прийом їжі – перший сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечеря. Такої кількості їжі цілком достатньо для того, щоб не відчувати сильного голоду, а лише здоровий апетит, який виникатиме незадовго перед їжею.

При великих енергетичних витратах після вечері, наприклад, при пізньому вечірньому тренуванні чи відвідуванні культурного заходу, незадовго до відходу до сну, можна дозволити собі ще один, 6-й прийом їжі. Його калорійність має бути скорочена до мінімуму, а у складі БЖУ, залежно від швидкості метаболізму, превалювати вуглеводи чи білки.

При правильному харчуванні не прийнято ділити денний раціон на велику кількість порцій-перекусів. Це показано лише хворим з гастритом, виразкою шлунка/12-палої кишки, холециститом, жовчнокам’яною хворобою. Незважаючи на те, що такий режим харчування з дуже великою часткою ймовірності може спровокувати дебют розвитку інсулінорезистентності та цукрового діабету 2 типу, вони змушені його дотримуватися щонайменше до настання періоду компенсації хвороби.

Купірувати напади голоду рекомендується невеликою кількістю горіхів або сухофруктів, протеїновим батончиком або печивом. Протягом дня чудово пригнічують апетит добавки Триптофан, Лецитин, Лінолева (CLA) кислота, Ліпоєва (ALA) кислота. Також варто враховувати, що багато хто плутає почуття голоду з почуттям спраги, і тому склянка води або напою може ефективно знизити апетит до 0.

А які продукти потрібно буде їсти менше на ПП, а які більше?

У Глобальній стратегії ВООЗ у галузі раціону харчування вказані наступні, загальні для всіх країн, рекомендації про те, як правильно харчуватися:

• прагнути до оптимальної або підтримувати оптимальну масу тіла шляхом досягнення енергетичного балансу між надходженням і витратою калорій, намагаючись щоб надходження відбувалося за рахунок збалансованого набору переважно здорових продуктів і напоїв;
• стежити за достатністю у щоденному раціоні кількості фруктів, овочів, горіхів та цільного зерна;
• обмежувати калорійність за рахунок зниження споживання жирів та заміни продуктів з трансжирами та насиченими кислотами на продукти з ненасиченими жирами – жири в балансі БЖУ не повинні бути меншими за 10 % і не перевищувати 30 % (включаючи насичені жири
• контролювати вживання:
• кухонної солі (натрію) – трохи більше 5 р на день, як дорослих, так і дітей;
• напоїв та продуктів з доданим цукром – не більше 10 %, а краще не більше 5 % від усієї калорійності дорослого та дитячого денного раціону;
• калію – більше 3510 мг на день для дорослих, для дітей доза зменшується відповідно до добових енергетичних потреб.

Звертаємо увагу, що правильне харчування не накладає 100% табу на солодощі, соління, копченості, фрі- та смажені продукти, алкогольні та газовані напої, промислові соки, вуличну їжу, фастфуд та кулінарію, а лише рекомендує скоротити та контролювати їх вживання.

А ось рекомендації Гарвардської школи T.H.CHAN «Тарілка здорового харчування» та поради, як харчуватися правильно та просто, складені конкретно для дорослого населення України:

1. Уникайте напоїв та соків з доданим цукром. Обмежте вживання трансжирів та сумнівної якості вершкового масла, картоплі, білого рису, білого хліба. Не зловживайте сирами та незбираним молоком, червоним м’ясом, м’ясними та ковбасними виробами. Відмовтеся від нежирних або знежирених версій кисломолочних продуктів та молока. Джерелом корисних бактерій може бути добавка з пробіотиком. Їжте якнайменше оброблених, копчених, запечених та смажених продуктів промислового виробництва.
2. Збільште вживання м’яса птиці та риби, рослинних олій, гречаної, перлової та вівсяної крупи, бобових, різноманітних та різнокольорових, свіжих та/або оброблених альденте овочів та фруктів. Не забувайте про яйця, арахіс, горіхи, насіння, шоколад. Вибирайте макаронні вироби із твердих сортів пшениці та нешліфований рис, хлібні вироби із цільнозернового борошна. Денна харчова тарілка має складатися на 30% із овочів, на 20% фруктів, на 25% із білків та на 25% із злакових.
3. Каші, граноли, яйця та молочні продукти їжте на перший сніданок. Макаронні вироби слід їсти або вранці, або за 2 години до тренування. Другий сніданок та полуденок — фрукти, горіхи, насіння, шоколад. Оптимальний обід – поєднання курки та свіжих салатів. На вечерю корисні риба та овочеве рагу.
4. Віддавайте перевагу місцевим сезонним продуктам. Не забувайте урізноманітнити раціон. Це дозволить отримувати необхідну кількість необхідних поживних речовин. Після зими можна підстрахуватися та убезпечити себе від весняного авітамінозу за допомогою вітамінно-мінерального комплексу.
5. Готуйте продукти правильно. Овочі та макаронні вироби не переварюйте, а рибу та м’ясо відварюйте, готуйте на пару або запікайте. З’ясуйте та використовуйте всі хитрощі, які допоможуть знизити Глікемічний Індекс продуктів. Майонез та заправки на його основі готуйте самі, а соуси типу Кетчуп або Барбекю краще брати ті, у процесі приготування яких не додавали цукор.
6. Зрідка дозволяйте собі улюблені продукти та напої, але дотримуйтесь міри. Різка зміна раціону та відмова звичних шкідливих страв та десертів 100 % призведуть до зриву.

Дотримуючись правил і принципів правильного харчування, не нехтуйте харчовою безпекою. Вибирайте якісні продукти з дійсним терміном придатності та правильно їх зберігайте. Дотримуйтесь чистоти на кухні.

Водний баланс при ПП. Як потрібно дотримуватися балансу

Дискусії та дебати на тему: Скільки і коли треба пити води – не вщухають. Але з тим, що дотримання певного водного балансу впливає на самопочуття та здоров’я, ніхто не сперечається. І дуже багато лікарів, дієтологів та фахівців у галузі спортивної нутриціології відповідаючи на запитання: «Правильне харчування — з чого почати?» – Запропонують насамперед нормалізувати добовий водний баланс. А ось після вибору відповідного режиму споживання питної води і проживання в ньому протягом 4-6 тижнів можна поступово переходити на схему індивідуально підібраного правильного харчування.

Водний баланс організму залежить від чистої різниці між надходженням та втратою води (при метаболічному виробництві, із сечею/калом і потім, при диханні). Підтримувати баланс води та солей в організмі в нормі допомагає адекватний питний режим – розпорядок прийому, склад та обсяг питної води + води в напоях + води, яка входить до складу продуктів та страв.

Наслідки порушення водного балансу організму

Збільшене споживання води викликає звикання і може стати причиною хронічного «водного отруєння», при якому порушується травлення, збільшується об’єм крові, зменшується кількість її клітин та елементів, що призводить до погіршення роботи нирок, серця та судин, м’язових судом. Щоб уникнути гострого отруєння водою і перевантаження нирок, не рекомендується пити воду в кількості більше 0,7-1 л на годину.

Навіть при правильному харчуванні надлишок води може призвести до небезпечної для життя гіпонатріємії (дефіциту натрію). Стан виникає через надмірне споживання рідини у хворих на психогенну полідипсію, а також при недостатньому поповненні натрію під час або після змагань на витривалість, особливо в спеку та/або на високогір’ї. Щоб уникнути серйозних побічних ефектів, гіпонатріємія вимагає швидкого лікування. Смерть від гострої водної інтоксикації можлива у психіатричних випадках, коли мало місце добровільне вживання надмірної кількості води.

Правильне харчування та недостатнє вживання води – два несумісні поняття. Нехай і незначне, але хронічне «водне голодування» — це гарантовані погіршення самопочуття, зниження фізичної працездатності та когнітивних функцій, запуск розвитку метаболічних та функціональних порушень, що призводять до хронічних захворювань. При зневодненні 20% (від маси тіла) неминучий летальний кінець.

Проте сьогодні неможливо дати рекомендації щодо норми споживання води як засобу зниження ризику хронічних захворювань. Натомість встановлюється рекомендоване як база для норм правильного харчування Адекватне споживання загальної кількості води, яке запобігатиме шкідливим, насамперед, гострим наслідкам зневоднення, що включають метаболічні та функціональні порушення.

Денні норми адекватного питного балансу від PNAS

Наводимо дані з регулярної періодичної доповіді «Еталонне споживання води та електролітів» Інституту медицини при Національній академії наук США (PNAS), які підходять для помірного клімату України. Подані в таблиці нижче цифри адекватного добового питного балансу корелюють з віком та статтю людини, яка веде малорухливий спосіб життя.

Вагітним рекомендується 3,0 л на добу загальної води, де приблизно 2,3 л припадають на напої та питну воду. Для вагітних ці цифри трохи вищі, відповідно 3,8 л/добу та 3,1 л/добу. Немовлята до 6 місяців не потребують чистої води, їм достатньо грудного молока. Малюки з 7-го до 12 місяців повинні отримувати не менше 0,8 л на добу загальної води, що міститься в грудному молоці, напоях, рідинах із продуктів для підгодовування та чистої води.

Немовлятам до 12 місяців, які перебувають на штучному вигодовуванні, рекомендовано в перший і другий місяць одержувати води (з сумішшю або сумішами домашньої кухні) по 115 мл на 1 кг маси тіла, і кожного наступного місяця додавати по 5 мл. На третій місяць — 120 мл/кг, а 12 місяців норма споживання загальної води має бути 160 мл/кг.

Перехід від малорухливого до малоактивного способу життя в умовах помірного клімату збільшує потребу у воді приблизно з 2,5 до 3,0–3,2 л/добу, а при середній фізичній активності – до 4,5 л на день. У дітей таке підвищення є нижчим. У порівнянні з дорослими у дітей потовиділення значно менше, тому у дітей з підвищеною активністю та спортом збільшення споживання води нижче.

Годинне тренування середньої інтенсивності у 18-річних і старших потребує додаткового вживання 0,5 л води, при високій інтенсивності – 0,75 л спортивного напою, при високій інтенсивності та спекотній погоді – від 1,0 до 2,5 л ізотоніка. У спортсменів деяких видів спорту, військових, людей важкої фізичної праці, а також при високій температурі та сухості повітря потреба у воді може в нормі становити 6,00–15,20 л/добу.

Американські фахівці завжди наголошують на усередненості показників, які публікуються, і щоразу наполегливо рекомендують індивідуально підбирати норму споживання рідини/води, при необхідності консультуючись з сімейним лікарем, дільничним терапевтом або вузькопрофільним спеціалістом. Чому?

На цей показник, крім віку та статі впливають: маса тіла, рівень фізичної активності та навантаження, одяг, температура та вологість повітря, освітленість сонячними променями, висота над рівнем моря, самопочуття та настрій, рівень втрати води, швидкість метаболізму та випорожнення шлунка, особливості складу харчування, енергетична калорійність раціону, вживання кофеїну, алкоголю, харчової солі, а також наявні хвороби та прийом деяких ліків.

Також зазначимо, що адекватний питний режим при правильному харчуванні у дорослих та літніх людей:

• 100–200 мл води кімнатної температури та без газу після пробудження, до та/або під час другого сніданку, обіду та вечері (ствердження про те, що вживання води під час їжі шкодить травленню – міф);
• прийом основного обсягу рідин до 18:00;
• вгамування спраги під час спеки прохолодною водою, кислими соками, підтримання водного балансу гарячим чаєм з лимоном, а також 1-3 склянками розчину хлориду калію або кальцію з розрахунку 2,5 мг на 100 мл води;
• обов’язкове вживання невеликої кількості води або спеціальних напоїв під час тренувань, та вгамування спраги відразу ж після їх закінчення.

Щоб питний режим був правильним і відповідав принципам правильного харчування, дієтологи також радять розбавляти свіжовичавлені соки негазованою столовою водою, пити натуральну каву, чергуючи її ковтки з ковтками води, не забувати протягом і після вживання міцного алкоголю, пити негазовану мінеральну воду.

Денні норми споживання води в залежності від ваги

В інтернеті «гуляють» цифри норм споживання води на добу:

Залежно від маси тіла та кількості годин фізичної активності:

• жінки – ((0,03 х вага в кг) + (0,4 х активність у год)) л;
• чоловіки – ((0,04 х вага в кг) + (0,6 х активність у год)) л.

Першоджерело цієї інформації невідоме. Багато хто посилається на Всесвітню Організацію Охорони Здоров’я, але це не так. ВООЗ офіційно спростувала подібні посилання та наголосила, що займається лише контролем обсягів питного та технічного водопостачання у країнах третього світу, готує плани щодо забезпечення безпеки води, розробляє нормативні стандарти якості питної води.

Як можна правильно харчуватися: висновки

Правильне харчування не відноситься до дієт, не забороняє жоден із продуктів, страв чи напоїв, а всі його правила лише рекомендовані, а не жорстко регламентовані. При неможливості урізноманітнити меню і включати до нього достатню кількість риби, лікарі радять збагатити раціон добавками Омега-3, вітамін D, Калій. Підтримувати здоров’я шкіри, волосся та нігтів допоможуть Біотин та Колаген. В інтернет-магазині Belok.ua, в розділі Активне довголіття, є ще багато комбінованих та вузько спрямованих за впливом добавок, які зроблять правильне харчування ще кориснішим.

І під кінець обов’язково зазначимо, що здорове та довге життя неможливе без адекватних та відповідних віку фізичних навантажень. Тому з цього погляду заняття фітнесом вважаються найкращим способом проведення вільного часу.

Джерела

1. Лакомкін А.І. Голод і спрага. 1975.
2. Ципріян В.І. Методика оцінки харчового статусу людини та адекватності індивідуального правильного харчування. 1999.
3. ВООЗ. Звіт спільної консультації експертів ВООЗ/ФАТ №916: Дієти, правильне харчування та профілактика хронічних захворювань. 2003.
4. ВООЗ. Глобальна стратегія щодо харчування, фізичної активності та здоров’я. 2004.
5. PNAS. Національна академія наук США. Рекомендоване споживання води, а також калію, натрію, хлоридів та сульфатів з їжею. 2005/оновити 2022.
6. Патрік Дж. Скеррітт. Піраміда здорового харчування: як правильно почати їсти. 2005.
7. Дуденко Н.В. Основи фізіології та гігієни харчування. 2009.
8. ВООЗ. Керівництво: споживання натрію дорослими та дітьми. 2012 року.
9. ВООЗ. Керівництво: споживання калію дорослими та дітьми. 2012 року.
10. Коновалова А.А. Мікроелементи та здоров’я. 2012 року.
11. Уолтер С. Віллет. Дані про здорове харчування та як почати здорово харчуватися. 2013 року.
12. Ніколь Янкович. Перевага правильному харчування відповідно до рекомендацій ВООЗ та смертність від усіх причин у літніх людей з Європи та США. 2014 року.
13. ООН/ВООЗ. Друга міжнародна конференція з харчування. Римська декларація про правильне харчування. 2014 року.
14. ВООЗ. Керівництво: Споживання цукру дорослими та дітьми. 2015 року.
15. Деніз де Ріддер. Правильне харчування: вплив на здоров’я, поширеність, кореляти та втручання. 2017.
16. Управління цивільного здоров’я Міністерства охорони здоров’я України. Рекомендації щодо здорового харчування для дорослих. 2017.
17. ВООЗ. Рекомендації: Споживання насичених жирних та трансжирних кислот для дорослих та дітей. 2018 року.
18. Інформаційні бюлетені ВООЗ. Здорове харчування. Починаємо правильно харчуватися. 2018 року.
19. Ганна Герфорт. Глобальний огляд рекомендацій щодо харчування на основі харчових продуктів. 2019.
20. ВООЗ. Відповіді на запитання. Здорове харчування: ключі до правильного харчування. 2020.
21. Ахді Ваджді. Систематичний огляд зв’язку між режимами харчування та якістю життя, пов’язаним зі здоров’ям. 2020.
22. ВООЗ. Теми здоров’я. Правильне харчування. Хочу бути здоровим. 2021.
23. Рут Вінховен. Чи зробить здорове правильне харчування вас щасливішим? Прикладні дослідження якості життя. 2021.
24. Гарвардська тарілка правильного харчування. 2021.
25. Мандзяк В. Періодичне голодування, правильне харчування та 50 міфів схуднення. 2022.