Скільки потрібно спати, щоб висипатися дорослій людині

Під час сну організм заповнює сили наступного дня. Щоб висипатися і залишатися бадьорим протягом дня, кожному потрібна різна кількість годин. І цей час необхідно знати підвищення ефективності свого сну.

1. Скільки годин потрібно спати дорослій людині на добу, щоб висипатися
2. Таблиця тривалості сну за віком
3. Мінімум сну на день
4. Скільки потрібно спати вдень, щоб підбадьоритися
5. Скільки потрібно спати чоловікові та скільки жінці
6. Скільки потрібно спати студенту
7. Скільки потрібно спати в різні пори року
8. Скільки разів на день потрібно спати
9. Скільки потрібно спати ввечері
10. Скільки потрібно спати після доби на роботі
11. Скільки спати у вихідні та під час відпустки
12. Як висипатися
13. Розрахунок тривалості циклу сну
14. Чи можна спати менше?
15. Ознаки недосипання
16. Наслідки недосипання
17. Що відбувається при надлишку сну
18. Що робити, якщо сон не приходить
19. Який режим сну кращий – сова чи жайворонок
20. Цікаві факти
21. Дослідження

Скільки годин потрібно спати дорослій людині на добу, щоб висипатися

У нормі для нормальної роботи організму, хорошого самопочуття та бадьорості потрібно спати мінімум 7-8 годин на добу. Причому спати належний час рекомендується вночі, оскільки це фізіологічніше для людини. Головний мозок краще відновлюється у темну пору доби.

Дітям від року та підліткам рекомендується спати більше, ніж дорослі – по 9-14 годин на добу. Більшість цього часу у них припадає на нічний сон, інше – на денні години.

Літні люди сплять менше необхідних 7-8 годин. Для людей у віці норма спати 5-6 годин на добу, висипатися і чудово почуватися. Тим не менш, короткий сон підходить не всім людям старшого покоління. Іноді скорочення сну до 5-6 годин на добу може зашкодити здоров’ю.

Таблиця тривалості сну за віком

Мінімум сну на день

Дорослій людині потрібно спати щонайменше 7 годин на добу. Зменшення цього часу може спричинити проблеми зі здоров’ям. Є винятки, коли людина довго спить по 4-5 годин на день, залишаючись бадьорою та продуктивною. Для інших, навпаки, щоденний сон по 10-11 годин – це норма, а скорочення часу відпочинку впливає на продуктивність. Втім, такі особливості організму трапляються рідко.

Сон менш ніж 7 годин на добу може призвести до проблем зі здоров’ям

Скільки потрібно спати вдень, щоб підбадьоритися

Щоб розуміти, скільки часу слід приділяти денному сну, потрібно розповісти про фази сну. Сон людини ділиться на цикли, які з двох фаз – швидкої (поверхневої) і повільної (глибокої). Фази в циклі йдуть одна за одною – спочатку повільна, потім швидка, потім вони повторюються у наступному циклі.

У глибокому сні відновлюються ресурси організму, витрачені протягом дня. Швидка фаза варта регенерації нервової діяльності – у період структурується отримана протягом доби інформація рахунок зміцнення нейронних зв’язків. Також у швидкій фазі проявляється мозкова активність, яка видно навіть з боку – у сплячого під віками рухаються очні яблука, смикаються руки та ноги. Саме у швидкій фазі людині сняться сновидіння.

Цикл сну триває близько 90 хвилин. З них 15 хвилин посідає швидкий сон, решта займає глибока фаза. Щоб прокинутися бадьорим і відпочили, потрібно прокинутися саме в ці 15 хвилин швидкого сну. Якщо прокинутися з повільної фази, сонливість та розбитість на найближчі 1-2 години забезпечені. Втім, вийти із глибокого сну не завжди легко. Для пробудження необхідний гучний шум чи сильна тряска.

При 8 годин відпочинку проходження 4-5 циклів сну вважається нормою для здорової людини.

Для збереження бадьорості до вечора можна поспати вдень 1,5 години, тобто щонайменше 1 цикл сну. Є думка, що денний сон не повинен тривати більше 20-30 хвилин. Насправді після півгодинного сну спати хочеться ще більше, ніж було раніше. Можливо, 20-хвилинний денний сон підійде комусь краще, ніж півторагодинний. Визначити це можна експериментальним шляхом.

Спати вдень більше 2-х годин не рекомендується, оскільки це може спричинити проблеми зі сном у вечірній час. При порушеннях сну та безсоння денний сон протипоказаний.

Вдень краще спати після обіду і завжди прокидатися до 15:00 (при графіку сну з 23 до 7 години ранку). Пізній денний сон швидше за все ускладнить засинання ввечері.

Скільки потрібно спати чоловікові та скільки жінці

Різниці між тривалістю сну у дорослих чоловіків та жінок практично немає. Усім потрібно спати щонайменше 7 годин на добу. Вагітним жінкам можна спати більше, якщо рекомендованого часу не вистачає для відновлення організму.

Чоловіки та жінки, які працюють на важких фізичних роботах, мають спати щонайменше 8-9 годин. Спортсменам та людям, які відвідують тренажерний зал, також слід спати більше за стандартні 8 годин. Якщо не заповнювати сили за допомогою додаткового сну, навантаження не принесе користі.

Після 30, і після 40 років норма тривалості сну не змінюється, 7-8 годин щодня.

Скільки потрібно спати студенту

Хлопцям та дівчатам 14-20 років рекомендується спати не менше 8-8,5 години. Повноцінний сон дозволяє використовувати мозок на максимум, що позитивно позначається на успішності. Скорочення тривалості сну уповільнює сприйняття інформації небез шкоди до роботи нервової системи.

Скільки потрібно спати в різні пори року

Потреба людини уві сні не змінюється від сезону до сезону. Тим не менш, деякі люди сплять влітку менше, ніж взимку. Можливо, це пов’язано зі збільшенням світлового дня на добу у теплу пору року, коли світанок настає дуже рано. Ранкові промені заважають виробленню гормону сну мелатоніну, який підтримує сон при знаходженні людини у темряві.

Скільки разів на день потрібно спати

Дорослій людині без проблем зі здоров’ям потрібно спати 1 раз на добу, бажано вночі. Якщо вдень накопичилася втома, можна поспати 1,5 години після обіду. Деяким людям денний сон не йде на користь – після сну спостерігається розбитість, ніби людина не спала зовсім.

Скільки потрібно спати ввечері

Залежить від того, який режим сну дотримуватись. Якщо підйом відбувається о 3-4 годині ранку, то сон увечері логічніше розтягнути на 7-8 годин до наступного дня. Якщо людина дотримується стандартного графіка сну з 6-7 до 22-23 годин і хоче годину подрімати перед повноцінним сном, то цього робити не варто. Це геть-чисто зіб’є весь режим. Краще дочекатися звичного часу сну та спати до ранку.

Скільки потрібно спати після доби на роботі

Після 24-годинної зміни організму потрібно 10-12 годин, іноді навіть більше. Загалом після 24 годин неспання рекомендується спати до пори, поки людина не прокинеться сама без будильника та інших зовнішніх факторів.

Після нічної зміни можна поспати 3-4 години відразу після приходу з роботи. Це необхідно, щоб не «збити» повноцінний нічний сон, коли стемніє.

Після нічної зміни, щоб не збити режим сну, рекомендується спати 3-4 години

Скільки спати у вихідні та під час відпустки

Збільшення сну у вихідні через недосипання в будні може збити режим сну на весь наступний тиждень. Щоб уникнути цього, у вихідні необхідно вставати в той же час, що й у всі дні. Це виробить звичку лягати спати і вставати без будильника в один і той же годинник.

У відпустці можна розслабитися та спати скільки захочеться. Проте за 7-10 днів до кінця відпочинку рекомендується поступово зміщувати сон більш ранній час. Наприклад, щодня зрушувати час засинання і пробудження на 15 хвилин раніше, щоб у результаті крок за кроком дійти робочого ритму.

Як висипатися

Щоб висипатися, потрібно вставати наприкінці циклу – у швидкій фазі сну. При середній тривалості циклу 90 хвилин оптимально прокидатися через 1.5, 3, 4.5, 6 та 7.5 годин після засипання.

На загальний час сну зазвичай додають 15 хвилин на засипання. Наприклад, якщо потрібно прокинутися о 7:00, з урахуванням 15 хвилин лягти потрібно о 21:45, 23:15. Пізніше лягати небажано, оскільки це негативно впливає на відновлювальні процеси організму. Якщо не вдалося лягти в розрахований час, слід почекати зі сном до кінця наступного циклу. У нашому випадку це час 00:45.

Тривалість циклів у кожного своя, і вона завжди дорівнює 90 хвилинам. Відповідно, за тривалості циклу сну 95-100 хвилин розрахунки будуть іншими.

Розрахунок тривалості циклу сну

Щоб розрахувати цикл під конкретну людину, слід:

1. Вибрати день, коли можна виспатися вдосталь без будильника.
2. Перед відходом у ліжко записати приблизний час засипання
3. Після сну записати час пробудження. При цьому важливо, щоб підйом із ліжка давався легко. Якщо вранці спостерігаються сонливість та розбитість, подальший розрахунок тривалості циклу буде не зовсім коректним. У цьому випадку потрібно повернутися до першого пункту цього списку.
4. Обчислити різницю між часом пробудження та часом засинання у хвилинах.
5. Якщо сон тривав понад 6,5 години, розділити час на 5. Якщо сон був менше 6,5 годин, ділити час на число 4. Числа 4 і 5 – передбачувана кількість циклів вашого сну.
6. Знаючи тривалість циклу, порахувати оптимальний час пробудження.

Наприклад, тривалість сну, коли людина висипається, дорівнює 8,5 годин. Це число більше 6,5 годин, значить 8,5 переводимо на хвилини і ділимо на 5. Отримуємо (8,5*60) / 5 = 102 хвилини – така приблизна тривалість одного циклу у абстрактної людини у нашому випадку. Виходить, щоб виспатися, потрібно прокинутися через 102, 204, 306, 408 чи 510 хвилин після засинання. Залишається тільки перевести хвилини на годинник.

Втім, якщо спати менше 7 годин і постійно прокидатися у швидкій фазі, незабаром можуть з’явитися ознаки недосипання. Тому краще спати від 7 до 9 години і вставати без будильника.

Чи можна спати менше?

Теоретично скорочувати сон можна, якщо це шкодить здоров’ю. На практиці негативні моменти від недосипання можуть бути непомітними без спеціального медичного обладнання. Якщо у щоденному зменшенні сну немає сильної потреби, скорочувати час відпочинку не варто.

Скорочувати тривалість сну без нагальної потреби настійно не рекомендується

Ознаки недосипання

• Відкладення дзвінка будильника вранці;
• Тяжкість повік після пробудження;
• Небажання вставати з ліжка, яке проявляється навіть у вихідні;
• млявість, знижена працездатність, стан розбитості;
• Важко сконцентруватися у справах більше, ніж 10 хвилин;
• Раптова непереборна сонливість вдень;
• Хочеться спати після їди, при їзді в транспорті як пасажир, а також сидячи за екраном монітора;
• Перегляд фільмів занурює у сон;
• Відчуття розбитості після денного сну
• Складнощі із засипанням у вечірній час;
• Кава не допомагає підбадьоритися.

Наслідки недосипання

По впливу організм хронічне недосипання шкодить здоров’ю як і алкоголь. У результаті дефіцит сну може обернутися:

• хронічною втомою;
• депресією;
• дратівливістю;
• неврологічними проблемами, які можуть призвести до погіршення пам’яті та уважності;
• ослабленням імунітету, як наслідок частими застудами в холодну пору року;
• зниженням стресостійкості;
• труднощами під час руху руками та ногами;
• галюцинаціями та маренням (при тривалому недосипанні)
• серцево-судинними захворюваннями (через підвищений кров’яний тиск)
• цукровий діабет;
• зниження сексуального потягу;
• раннім старінням, зморшками, сивиною.
• збільшенням маси тіла;
• незначне підвищення температури тіла.

Що відбувається при надлишку сну

Збільшення часу сну може бути нормою, а може бути пов’язане із захворюваннями. Наприклад, вчені з’ясували, що тривалий сон підвищує ризик серцево-судинних патологій.

Що робити, якщо сон не приходить

Декілька порад, як заснути, якщо ви лягли в ліжко, а сон не настає:

• Зробіть вправи для очей. Із заплющеними очима рухайте очними яблуками вгору і в сторони, ніби закочуєте очі. Така гімнастика сприяє появі сонливості.
• Використовуйте метод глибокого дихання. У положенні лежачи вдихайте повітря через ніс на 4 рахунки. Затримайте подих ще на 4 рахунки. Після видихайте повітря ротом вже на 8 рахунків. Виконайте 10 таких вдихів-видихів. Дихальна техніка сприяє заспокоєнню нервової системи та допомагає заснути.
• Розслабте кожен м’яз у ділянці шиї та голови. Для цього ляжте, закрийте очі і уявіть, як напруга образно виходить із комірної зони.
• Підберіть зручну позу для сну. Спробуйте заснути на животі або боці, поклавши поміж ніг подушку. Зміна звичного положення у ліжку може прискорити засинання.
• Утихомиріть негативні думки перед сном. Зайва тривожність не сприяє сну. Щоб не відчувати негативних емоцій, подумайте про щасливі моменти життя

Не використовуйте снодійні препарати без лікаря. В іншому випадку можна підібрати неправильне дозування препарату та зіткнутися з неприємними наслідками.

Який режим сну кращий – сова чи жайворонок

Циркадні ритми людини залежать не від часу, а від освітленості довкола. Якщо спати в абсолютній темряві і пильнувати при гарному освітленні, можна спокійно дотримуватися «совиного» способу життя. Однак на практиці у людей-жайворонків режим сну природніший завдяки виробленню потрібної кількості мелатоніну.

Найчастіше у сов навіть при відмінному освітленні вночі та зашторуванні спальні вдень вироблення мелатоніну порушено. Через це у сов спостерігається нестача гормону сну, який призводить до зниження лібідо, збільшення ваги тіла та перепадів настрою.

Виходячи з вищесказаного, важливо дотримуватися комфортного для людини режиму сну з 22-23 до 6-7 годин ранку, тобто, жити як жайворонок. Його протилежність – хронотип сова менш кращий, хоча достовірно не доведено, що зміщення часу сну вперед шкодить здоров’ю у довгостроковій перспективі.

Хронотип «жайворонок» більш фізіологічний режим сну для людини, ніж «сова»

Є й інший поділ хронотипів – на сов, жайворонків та голубів. У цьому випадку сови також лягають і встають пізно, жайворонки прокидаються о 4 ранку і засинають о 20:00. А ось голубами вважаються ті, хто підтримує стандартний режим сну з 22-23 години до 6-7 години.

Фахівці-сомнологи кажуть, що період сну для кожного індивідуальний. При цьому більшості підходить стандартний режим, коли сон починається з 20-23 години і закінчується о 6-8 ранку.

Не можна не відзначити роль генетики у формуванні хронотипу. Режим сну може передаватися у спадок, і якщо батьки були совами, висока ймовірність, що ви теж схильні до пізнього засинання та пробудження. Однак враховуючи, що режим сну можна повністю поміняти з сови на жайворонка і навпаки, спадкову схильність слід досліджувати й надалі.

Цікаві факти

• Зменшення часу сну на 1 годину уповільнює швидкість реакції та ускладнює розумові процеси. До того ж незначне скорочення сну негативно позначається на здоров’я серця, судин та силі імунітету.
• Усунення графіка сну більш ніж на 2 години є для організму стресом. Тому різкий перехід нового режиму сну нормальна людина переносить погано.
• Існує міф, що можна виспатися про запас. Однак зробити це не можна, як і не можна за 2 вихідні дні заповнити буденну нестачу сну. Надлишок відпочинку порушить режим сну, через що після довгого сну у першій половині неділі заснути у ніч на понеділок буде проблематично.
• Ренді Гарднер у 1963 році протримався без сну 11 діб. Це стало рекордом, який на 2021 ще не побитий. Після експерименту зі сном рекордсмен кілька днів не міг ні на чому сконцентруватися. Пізніше негативні ефекти від тривалого пильнування пройшли, інших проблем зі здоров’ям також не виявилося.

Дослідження

Дослідники з Гонконгу 4 місяці обстежили 49 лікарів, які часто працювали ночами. Після кожної безсонної зміни у випробуваних брали кров, щоби виявити зміни. Результати тестів показали, що після пропущеної ночі кров окислюється. Тим самим, створюються умови для руйнування клітин та ДНК, наслідком чого часто стають інфаркти, інсульти та цукровий діабет.

Вчені з Америки для експерименту відібрали 48 здорових людей із середньою тривалістю сну 7-8 годин на добу. Для цього піддослідних розділили на 3 групи та дали завдання змінити режим сну відповідно до умов експерименту. Першій, другій та третій групі сказали скоротити свій сон на 4, 6 та 8 годин, відповідно.

Після 2 тижнів експерименту фахівці перевірили розумові та фізичні здібності учасників та порівняли їх з початковими даними. У осіб із третьої групи, де дозволялося спати по 8 годин на добу, змін у роботі мозку та м’язів не виявилося. Учасники інших груп через скорочення сну проходили інтелектуальні тести повільніше за людей з 8-годинним добовим відпочинком. Показники м’язової витривалості та сили також виявилися гіршими у другій та третій групах.

За даними фахівців, якщо щодня недосипати по 1 годині, можна збільшити ризик розвитку хронічних захворювань

До речі, результати тестів у групи з 4 та 6 годинами сну відрізнялися мало – це говорить про те, що навіть незначна нестача сну погіршує працездатність людини. Дефіцит сну хіба що накопичується у організмі при частому скороченні часу відпочинку. В результаті погіршується мозкова активність, продуктивність падає на чверть. У разі, намагаючись заповнити дефіцит сну, організм нерідко «включає» сон посеред дня, так виникає денна сонливість.

Деякі люди можуть спати по 4-6 годин щодня та висипатися. Це з’ясувалося в результаті дослідження вчених у США

Людині, яка тривалий час не досипає, може здатися, що працездатність залишається незмінною. Як правило, це суб’єктивні відчуття. Насправді тести показують об’єктивне зниження продуктивність праці.

Також з’ясувалося, що додатковий сон у вихідні при недосипанні у будні слабко відновлює роботу мозку. Щоб усунути дефіцит сну після буденного недосипання, потрібно більше часу, ніж кілька зайвих годин у вихідні дні.

Калькулятор сну: скільки спати, о котрій лягати та вставати. Які стадії сну існують

Відстеження графіка сну, можливо, не є головним пріоритетом, але висипання є критичним питанням для здоров’я.

Можливо, ви цього не усвідомлюєте, але кількість сну може вплинути на все: від ваги та метаболізму до функціонування мозку та настрою.

Для багатьох людей час пробудження незмінний. Однак час, коли людина лягає спати, як правило, варіюється залежно від соціального життя, робочого графіка, сімейних зобов’язань та звичок.

Але якщо ви знаєте, о котрій вам потрібно вставати, і знаєте свою норму сну, вам просто потрібно з’ясувати, в який час лягати спати.

Експерти видання Healthline пропонують розрахувати оптимальний час для засинання на основі часу пробудження та природних циклів сну.

Скільки годин сну нам потрібно

Необхідна кількість сну змінюється протягом усього життя. Немовляті може знадобитися до 17 годин сну щодня, тоді як доросла людина потребує лише 7 годин сну.

За даними Американської академії педіатрії та CDC, загальні рекомендації щодо сну для різних вікових груп:

• новонароджені до 3 місяців: від 14 до 17 годин;
• від 4 до 11 місяців: від 12 до 16 годин;
• діти 1-2 роки: 11 до 14 годин;
• від 3 до 5 років: від 10 до 13 годин;
• 6-12 років: 9-12 годин;
• від 13 до 18 років: від 8 до 10 годин;
• від 18 до 64 років: від 7 до 9 годин;
• 65 років і старше: від 7 до 8 годин.

Однак потреби у кількості сну у кожного різні, навіть у межах однієї вікової групи. Деяким людям може знадобитися щонайменше 9 годин, щоб почуватися добре, тоді як інші в цій віковій групі можуть виявити, що 7 годин сну їм вистачає.

Найважливіше питання полягає в тому, як ви почуваєтесь, коли спите кількість годин. Запитайте себе:

• Чи відпочили ви за 7 годин сну, чи вам потрібно принаймні 8 чи 9?
• У вас є денна сонливість?
• Чи ви відчуваєте потребу у кофеїні одразу після сну?
• Якщо ви спите з кимось, запитайте, чи помічали вони, що у вас є проблеми зі сном?

Ознаки дефіциту сну

Дефіцит сну може вплинути на багато системних та відновлювальних функцій організму. Причиною поганого сну також можуть бути безсоння, обструктивне апное сну та хронічний біль.

Деякі ознаки того, що ви можете не висипатися, включають:

• дрімота вдень;
• дратівливість;
• спад продуктивності та зосередженості;
• підвищення апетиту;
• темні кола під очима, тьмяний колір обличчя, обвислі куточки рота.

Сон та психічне здоров’я тісно пов’язані між собою, а розлади сну сприяють розвитку депресії та тривожності. Сон є одним з найважливіших факторів загального здоров’я.

Калькулятор сну

Час сну базується на:

• часі пробудження;
• завершенні п’яти-шести 90-хвилинних циклів сну;
• 15-хвилинному процесі засинання.

Розрахувати оптимальну годину, о котрій вам слід піти спати, ви можете за допомогою спеціальної онлайн-програми.

Стадії сну

Коли ви засинаєте, ваш мозок і тіло проходять кілька циклів сну. Кожен цикл включає чотири окремі етапи.

Перші три стадії є частиною сну з не швидким рухом очей (NREM). Останній етап – це швидкий сон зі швидким рухом очей (REM).
Раніше стадії NREM класифікувались як стадії 1, 2, 3, 4 та REM. Зараз це зазвичай класифікується таким чином:

• N1 (дрімота): це перша стадія сну та період між неспанням та засинанням.
• N2 (поверхневий сон): наступає сон. Температура тіла трохи знижується, а дихання та пульс стають регулярними.
• N3 (глибокий сон): це найглибший і найбільш відновлюючий етап сну, під час якого дихання сповільнюється, кров’яний тиск падає, м’язи розслабляються, вивільняються гормони, відбувається загоєння, і ваше тіло отримує енергію.
• REM: Це кінцевий етап у циклі сну – близько 25% циклу сну. У цей період ваш мозок найбільш активний і з’являються сни. На цьому етапі ваші очі швидко рухаються вперед-назад під повіками. REM допомагає підвищити ваші розумові та фізичні показники, коли ви прокидаєтесь.

Проходження кожного циклу в середньому займає близько 90 хвилин. Якщо ви можете пройти п’ять циклів за ніч, ви спали 7,5 годин. Шість повних циклів – це приблизно 9 годин сну. Ви відчуваєте себе бадьорішими та енергійнішими, якщо прокидаєтесь в кінці циклу сну.

Ще більше про сон ви можете дізнатися тут:

• Наука і сон: що робити, коли не можеш заснути, і як виспатися
• Що таке “глибокий сон”, як він працює та що робити, щоби краще виспатися
• Як швидко заснути та подарувати собі міцний сон. Поради від психолога