Скільки потрібно рухатися в день, щоб схуднути

Щоденні прогулянки у спокійному темпі є чудовим способом підтримання хорошої фізичної форми. При цьому відповідаючи, скільки треба проходити в день, щоб схуднути, досвідчені спортсмени обов’язково обумовлюють ступінь складності обраного маршруту, кількість кроків, а також стан (підготовленість) організму. Дізнайтеся про цей вид фізичного навантаження докладніше.

Чи можна схуднути, якщо багато ходити пішки

Активні заняття спортом можливі лише за умови наявності міцного здоров’я та деякого тренувального досвіду. У цьому сенсі ходьба є кращим способом підтримки фігури у формі, ніж важкі тренування, що передбачають серйозне навантаження на серце і опорно-рухову систему. Особливо цей факт слід враховувати особам із великою надмірною вагою.

Щодо того, чи можна схуднути від ходьби пішки, слід зазначити, що на кінцевий результат впливають інтенсивність виконання вправи та швидкість перебігу обмінних процесів. Так, за час повільної прогулянки на 3,5 км організм витрачає до 320 кілокалорій. За швидкості 7 км/год спалюється до 570 ккал. Враховуючи зазначені дані, можна скласти уявлення, як і скільки треба проходити на день, щоб схуднути.

У звичайній ситуації для досягнення видимого результату необхідно регулярно долати по 3-4 км. Як видно, схуднути, якщо багато ходити пішки, цілком реально, тільки не можна забувати про підтримку високого темпу руху. Крім того, важливо дотримуватися основ правильного харчування, без якого досягти наміченої мети буде неможливо. Крім схуднення, ходьба пішки сприяє:

• зміцненню м’язів та кісток;
• часткове зниження стресу;
• нормалізації рівня глюкози у крові

Як схуднути за допомогою ходьби

Проходячи кілька кілометрів на день повільним темпом, можна спалити лише мінімальну кількість жирових відкладень. Навіть з огляду на цей факт схуднути за допомогою ходьби цілком можливо. При цьому не забувайте, що кількість втрачених кілограмів залежить від ступеня складності обраного маршруту. Так, ходьба місцевістю з поцяткованим рельєфом допоможе ефективніше схуднути, ніж піша прогулянка рівною доріжкою в парку. Власне, цим обумовлюється бажання спортсменів проводити інтенсивні тренування на природі.

Скільки треба ходити на день, щоб схуднути

Досвідчені атлети стверджують, що для активного зниження ваги за короткий період (від 2 тижнів до місяця) необхідно займатися регулярно. Ходити на день, щоб схуднути, потрібно, починаючи з 2-3 км. Довгі маршрути, як правило, потребують деякого тренувального досвіду. Не забувайте і про невелику розминку перед тим, як почати проходити потрібну відстань. При цьому кількість кроків на день для схуднення має бути не менше 120 тис. Окрему увагу приділяйте швидкості руху та кількості зроблених (пройдених) кроків за секунду, підрахувати які дозволяє крокомір.

Щодо основного питання варто сказати, що долаючи дистанцію на 2-3 км на день ходьби, спортсмен витрачає 300-400 калорій. Збільшити втрати енергії при заняттях можна, задіявши спеціальні допоміжні засоби (обтяжувачі, гантелі). Крім того, краще проходити дистанцію разом із близькими вам людьми. Змагальний дух дуже корисний за ситуації, коли необхідно схуднути. Щодо індивідуального підрахунку калорій при ходьбі, треба зазначити, що зробити всі необхідні обчислення можна за допомогою спеціального калькулятора

Ходьба на місці для схуднення

Такі заняття навряд чи допоможуть вам досягти бажаних результатів. Під час виконання цієї вправи витрачається мізерна кількість енергії. Тим часом, якщо внести пару корективів у ходьбу на місці для схуднення, можна отримати гідний результат від тренувань. Змусити організм використовувати додаткові енергійні ресурси є основним завданням будь-якої вправи. Домогтися цього можна, тільки перейшовши від ходьби до бігу дома.

Так, при активному занятті спортсмен може витратити до 150 ккал за 15 хвилин. Збільшити енергетичні втрати можна, кілька разів змінивши по ходу заняття напрямок та швидкість руху. Якісно покращити тренування допоможуть спеціально передбачені для цих цілей обтяжувачі, гантелі. Під час бігу на місці з використанням зазначених допоміжних засобів витрачається близько 300 калорій.

Спортивна ходьба для схуднення

За час швидкої прогулянки зі швидкістю 95-100 кроків за хвилину спалюється до 420 ккал (!). Спортивна ходьба для схуднення допомагає скинути зайву вагу навіть якщо у вас за планом займатися всього кілька разів на тиждень. Слід враховувати, що тренування має відбуватися в комфортному режимі, тому краще почати з коротких дистанцій у помірному темпі, приділяючи при цьому увагу взуття, в якому проходять заняття.

Фахівці вважають, що займатися слід лише у спеціальних бігових кросівках. Це правило діє і по відношенню до ходьби на місці. Підошва у кросівок має бути амортизуючою, м’якою, а її центральна частина добре гнутися. При цьому дуже важливо підбирати взуття для ходьби за розміром. При недотриманні цих простих рекомендацій ви ризикуєте пошкодити гомілковостоп.

Скандинавська ходьба

Цей вид фізичної активності останнім часом набув великої популярності. Проходячи кілька кілометрів на день по-скандинавськи (з ціпками), ви зможете схуднути за тиждень на 2 кг більше, ніж при простій прогулянці середнім темпом. Посилене спалювання підшкірного жиру під час виконання цієї вправи відбувається за рахунок вигіднішого розподілу навантаження. Скандинавська ходьба сприяє включенню у процес практично всього тіла: м’язів ніг, спини, рук. При цьому у цієї вправи є деякі протипоказання:

• дихальна або серцева недостатність;
• гіпертонічна хвороба;
• стенокардія;
• патології суглобів;
• тромбофлебіт.

Ефективна ходьба східцями для схуднення

Активне сходження сходами допомагає швидко позбутися ненависних кілограмів. Крім того, є хорошою профілактикою серцево-судинних захворювань. Ефективна ходьба східцями для схуднення допоможе вам спалити 1400 ккал. Важливо знати, що підйом сходами не зовсім підходить старшому поколінню. Проте за відсутності протипоказань з боку здоров’я проходити дистанцію можуть навіть особи пенсійного віку. Помнете, що ходьба для спалювання жиру проводиться вранці. Перед підйомом сходами не забувайте робити невелику розминку.

Яким має бути серцевий ритм під час ходьби

Контроль пульсу та дихання є невід’ємною частиною піших прогулянок з метою схуднути. Серцевий ритм під час ходьби визначається за формулою: 220 мінус ваш безпосередній вік. Отримане число вважатиметься максимально допустимим пульсом. Щоб уникнути розвитку проблем із серцем, фахівці рекомендують не дотягувати до верхньої межі безпечного серцевого ритму і множити отриману в ході обчислень цифру на 80%.

В наш час є велика кількість спортивного інвентарю та харчових добавок для схуднення. Однак ходьба досі є одним із найкращих способів, щоб позбутися зайвих кілограмів.

Якщо ви всерйоз вирішили скинути зайву вагу за допомогою ходьби, то для початку вам необхідно придбати крокомір . Тим більше в магазинах ви можете знайти досить недорогі крокоміри, за допомогою яких ви зможете дізнатись, яку відстань подолали за день.

За допомогою крокоміра ви також можете дізнатися, скільки потрібно ходити в день, щоб схуднути. Спочатку необхідно дізнатися яку відстань щодня ви проходите, а вже потім можна розрахувати скільки треба ходити на день, щоб схуднути.

Таким чином, ви зможете дізнатися, на яку відстань потрібно збільшити щоденну ходьбу. Тільки після цього ваші зайві кілограми почнуть зникати.

Наприклад, крокомір показав, що протягом дня ви пройшли 5000 кроків, не набравши калорій. Далі, за допомогою математики ви розраховуєте, яку відстань необхідно подолати, щоб спалити набрані калорії.

Яку кількість кілометрів потрібно пройти за день, щоб позбутися зайвої ваги? Довжина людського кроку загалом становить близько 80 сантиметрів. За допомогою підрахунків приходимо до висновку, що в одному кілометрі 1250 кроків.

Подолавши пішки один кілометр, у середньому людина позбавляється 60 калорій. Якщо протягом дня проходити на кілометр більше, то спалюється близько 120 калорій.

Якщо, наприклад, за день ви проходитимете три кілометри, то спалите 195 калорій. Якщо щодня проходити пішки таку відстань, то за тиждень ви спалите 1365 калорій. Тут все залежатиме від вашої старанності.

У вас не займе величезних зусиль, якщо до щоденної ходьби ви додасте бодай кілометр. Замість ліфта піднімайтеся пішки, якщо звичайно йти не 20 поверхів. Намагайтеся менше використовувати автомобіль.

На проходження 5 кілометрів вам знадобиться не більше години. Тренування у спортзалі займають набагато більше часу, а щоденна ходьба не лише допоможе схуднути, а й покращить роботу серця.

Розрахуємо кількість кроків для схуднення

Скільки потрібно ходити, щоб схуднути за місяць на кілограм? Раніше вже говорилося, що за кілометр приблизно 1250 кроків.

Для того, щоб за місяць скинути кілограм, необхідно щодня проходити не менше 5 кілометрів, тобто приблизно 6250 кроків. Цей підрахунок без зменшення повсякденного споживання калорій.

Ви можете худнути за кілограм за один тиждень, але для цього потрібно зменшити кількість калорій на 200-300 на день. Таким чином, у вас утворюється дефіцит калорій, який допоможе позбутися зайвого кілограма.

Важливо знати!
Якщо ви поставили собі завдання скинути вагу за допомогою щоденної ходьби, то для досягнення кращого результату використовуйте силові тренування кілька разів на тиждень.

Багато дівчат думають, що силові заняття зроблять їх некрасивими та мускулистими. Це хибна думка, оскільки дівчата не мають великої кількості тестостерону, завдяки якому чоловіки нарощують мускулатуру.

Тим більше, силові заняття зроблять м’язи дівчат пружними і красивими, а зайві кілограми підуть. Силові заняття можна підлаштувати під рівень власної фізичної підготовки.

Після ходьби обов’язково робіть розтяжку

Звідси можна дійти невтішного висновку, що щоденна ходьба допоможе позбутися небажаних кілограмів. А якщо поєднувати ходьбу з силовими заняттями та дієтою, то ви зможете досягти неймовірних результатів, оскільки ваші калорії спалюватимуться, навіть якщо у вас відпочинок.

Як проходити за день 10000 кроків і як це допоможе у боротьбі із зайвими кілограмами? Якщо щодня проходити 10000 кроків, то чи можна почуватися в тонусі? Звичайно можна!

Постійне заняття ходьбою сформує не лише гарне тіло, а й покращить медичні показники.

Якщо ви з кожним днем ​​збільшуєте кількість пройдених кроків, ваш організм стає активним. Якщо ваші заняття фітнесом тільки розпочалися, то за допомогою щоденної ходьби ви покращите свою фізичну підготовку.

Надалі це допоможе проведення важких тренувальних занять. Якщо ви у фітнесі не новачок, то все одно ходьба буде корисною. Вона допоможе позбавитися негативних наслідків для організму, які купуються від малорухливого способу життя.

Таким чином, ходьба несе користь не тільки для фізичної підготовки, а й для покращення стану здоров’я.

Вплив ходьби на здоров’я:

• Заняття ходьбою нормалізує артеріальний тиск.
• Знижується ризик серцево-судинних хвороб.
• Знижується рівень цукру на крові.
• Знижується ризик онкологічними захворюваннями.
• Підвищується тонус.

Заняття ходьбою не несе побічних дій, які можуть бути від бігу. Біг часто призводить до різних травм, а ходьба навпаки нормалізує стан організму.

Для спортсмена-початківця ходьба буде найбезпечнішим видом тренування.

Якщо, наприклад, ви щодня тренуєтеся по годині, а решту часу проводите в малорухливому стані, то від таких тренувань буде мало користі. І тут ходьба є найкращим помічником, оскільки доводиться частіше рухатися.

Вище ми вже писали про щоденну кількість кроків у розмірі 10000 тисяч, тим більше, багато фахівців рекомендують заняття подібним чином.

Але для новачка це не найкращий початок тренувань. Новачку необхідно починати з меншої кількості кроків і з кожним днем ​​збільшувати.

Проведені дослідження показали, що доросла людина в середньому проходить протягом дня майже 6 тисяч кроків. Це середній показник, оскільки більшість людей проходять набагато менше.

Тому не можна відразу почати проходити 10000 кроків, щоб не зашкодити своєму організму. Найкраще додавати в день по кілька сотень кроків і поступово перейти до позначки 10000.

Ще кілька способів для підрахунку кількості пройдених кроків:

По хвилинах: у середньому за 15 хвилин людина може пройти 1,5 кілометра, але все залежить від довжини кроку.

За кількістю кроків: щоб пройти 8 кілометрів, потрібно зробити приблизно 10000 кроків, тому для проходження 1.5 кілометра потрібно зробити не менше 2000 кроків.

Найзручніше використовувати крокомір, оскільки вам не доведеться рахувати в думці кількість кроків і ви повністю сконцентруєтеся на тренувальному плані.

Використовуючи математику, вийде, що на 8 кілометрів шляху вам потрібно витратити не менше 80 хвилин. За підрахунками робимо висновок, що кілометр буде пройдено за 10 хвилин.

Не слід забувати, що це середні показники, які можуть відрізнятися від ваших.

Інформація про крокомірів

Необхідно зауважити, що не всі крокоміри можуть точно зчитувати кількість кроків. Найчастіше крокоміри зараховують лише кроки вперед. Дослідження показало, що крокоміри зараховують лише 70% кроків. Це не маленька кількість. Кроки назад та в сторони не зараховуються.

Чи можна замінити ходьбу іншими вправами?

Заняттям ходьбою може поміщати не сприятливі погодні умови, особливо взимку. Тому можна зайнятися домашньою кардіо ходьбою. Щоб докладніше вивчити цей можна для цікавості подивитися кілька відео Джесіки Сміт:

• Домашня ходьба на 1,5 км
• Ходьба степом
• Ходьба будинку без взуття на півгодини

Чи достатньо однієї ходьби?

Звідси виникає питання, скільки ходити на день, щоб схуднути? І чи достатньо для цього 10 000 кроків? Відповідь це питання залежить від вашої фізичної підготовки.

Якщо ви новачок, то почніть з поступового збільшення кроків, то вам простіше буде втягнутися в тренувальний процес.

Після того, як ваш організм звикне до тренувань, необхідно переходити на інший рівень. Ви вже можете почати займатися силовими тренуваннями, щоби не втрачати м’язову масу.

Обов’язково робіть розтяжку, щоб зменшити ризик травматизму. Ходьба у поєднанні з іншими тренуваннями надасть вам як зовнішньої форми, так і внутрішньої.

Програми щоденної ходьби для скидання зайвої ваги та покращення здоров’я

Ми з’ясували, що ходьба у поєднанні з розтяжкою та силовими тренуваннями допоможе позбавитися зайвих кілограмів. До того ж, малорухлива людина збільшує ризик захворювання серця.

Тут же постають питання, як же зайнятися ходьбою? Скільки треба ходити пішки, щоб схуднути? Чи є якась тренувальна програма?

Експерт у галузі фітнесу Кріс Пауелл розробив програму ходьби, яка допоможе схуднути та покращити здоров’я. Програма розрахована на чотири тижні. Таким чином, за цей час приведете себе в порядок, а надалі знизите ризик захворювання різними хворобами.

Програма на чотири тижні

1 тиждень

• 1 день: За допомогою крокоміра порахуйте скільки кроків ви проходите за день без тренувань. Це середня кількість кроків, які ви робите за день.
• 2 день: До середньої кількості своїх кроків додайте не менше 500. До наступного додавання кроків підтримуйте отриману кількість.
• 3 день: При ходьбі завжди ставте завдання дійти візуальної позначки – стовп, магазин, будинок і т.д. Тримайте візуальну позначку в полі свого зору, доки не досягнете її. Використовуючи цю схему вам буде здаватися, що ви пройшли менше, ніж є насправді.
• 4 день: Під час ходьби завжди думайте, що вас мотивує для тренувань. Мотивуйте себе навіть під час відпочинку, щоби постійно бути в тонусі.
• 5 день: Щоб під час ходьби не з’явився біль у спині, щодня приділяйте 5 хвилин на тренування корсетних м’язів.
• 6 день: Активно прогуляйтеся торговим центром.
• День 7: Збільште кількість кроків на тисячу.

• День 8: Підвищіть темп, для цього під час ходьби слухайте швидку музику. Ваше тренування буде легшим.
• 9 день: Ставте тренувальне взуття біля виходу із квартири. Це буде додатково мотивацією.
• 10 день: Збільште кількість кроків на 1500.
• 11 день: Слухайте улюблену музику, яка допоможе зберегти мотивацію для тренувань.
• День 12: Використовуйте інтервали. Завдяки цьому ви можете спалити більше калорій. Першу хвилину йдіть швидким темпом, потім дві хвилини спокійним кроком. Повторіть кілька разів.
• 13 день: Якщо вам не вистачає натхнення, то ходіть по кімнаті з одного боку. Вважається, що така ходьба допоможе покращити творчий потенціал.
• 14 день: Після вечері прогуляйтеся. Розкажіть про свою прогулянку у соцмережах. Вважається, що це також сприяє схуднення, адже виникає додатковий стимул.

• День 15: Збільште кількість кроків на дві тисячі. Таким чином, вийде, що ви вже на півтора кілометри проходите більше ніж перший день тренувань.
• День 16: Зробіть коротку перерву в середині ходьби. Під час перерви зробіть розтяжку. Розтяжка має бути спрямована на литкові м’язи.
• 17 день: Розмовляючи по телефону, намагайтеся більше рухатися.
• 18 день: Намагайтеся ходити вулицею навіть якщо погана погода. Це дозволить не зменшити ваш прогрес.
• 19 день: Використовуйте інші інтервали під час ходьби. Темп спокійної ходьби зменште до однієї хвилини. Одна хвилина – швидкий крок і одна хвилина – спокійний. Повторюйте не менше 20 хвилин, якщо вийде більше.
• День 20: Збільште кількість кроків на 2500.
• День 21: Використовуйте домашню ходьбу на місці, про яку ми говорили раніше.

• 22 день: Попросіть когось із друзів скласти вам компанію для ходьби. Запрошуйте на прогулянку лише веселих та активних друзів. Разом ви зможете швидше досягти результату.
• День 23: Під час прогулянки слухайте аудіокнигу. Прослуховування аудіокниги допоможе вам напружувати не тільки м’язи, а й мозок, а час тренування пройде набагато швидше.
• День 24: Збільште кількість кроків на 3500.
• 25 день: Замість ліфта піднімайтеся пішки. На 5 поверхів у вас піде приблизно дві зайві хвилини. Це допоможе вам спалити ще більше калорій.
• 26 день: Якщо вам необхідно подолати відстань не більше двох кілометрів, відмовтеся від транспорту. Пройдіть цю відстань пішки у швидкому темпі. Ви не тільки спалите зайві калорії, а й заощадите.
• День 27: Збільште кількість кроків на чотири тисячі. Таким чином, ви тепер проходите відстань на три кілометри більше, ніж у перший день тренування.
• День 28: Замість ходьби спробуйте пробігти пару кілометрів у звичайному темпі. Це потрібно для розрядки організму.

Якщо ви проходите певну відстань пішки звичайним кроком, то на це ви безсумнівно витрачатимете частину свого часу, проте це дрібниця, подумайте краще наскільки ваше тіло зміцніє після фізичних тренувань.

Тепер ви знаєте, що ходьба дійсно допоможе не лише схуднути, а й покращити своє здоров’я.

Чи існує якась норма денна?

Одним із найпопулярніших способів схуднення безумовно є піша ходьба. Більше того, піші прогулянки дозволяють підняти настрій, розслабитися та ще багато корисних бонусів.

Зрозуміло, відразу великих результатів чекати не варто (скинути 10 кг на місяць, навряд чи вийде).

На таке запитання як «Скільки потрібно пройти на день?» немає чіткої відповіді. Тут все залежить від того, якого результату ви хочете досягти. Насамперед необхідно сформувати собі програму.

Наприклад, якщо у вас був більш дивний спосіб життя, тоді рекомендуємо вам не тривалі прогулянки, починати можна з найпростішого з півгодини – години прогулянки.

При цьому можна починати без крокоміра. При цьому навіть при таких скромних прогулянках ви зможете відчути результат. І тут спрацьовує симптом новачка.

Досягнення істотних результатів можливе за підтримки темпу, щонайменше 6-ти кілометрів на годину. Причому тривалість повинна становити 40 хвилин або одну годину.

Що стосується того, де краще займатися пішою прогулянкою, то слід зазначити, що тут кожен сам вибирає для себе відповідні умови. Одним подобається прогулянка містом.

Інші, віддають перевагу спортзалу і використовують для цього бігову доріжку. Вищевказана норма дозволить вам досягти якихось результатів, якщо ви будете здійснювати такі прогулянки не менше 4 разів на тиждень.

Зрозуміло, якщо ваша кінцева мета – схуднення, тоді рекомендуємо вам поєднуватися з йогою, пілатесом та іншими навантаженнями.

При цьому обов’язково зверніть увагу на своє власне самопочуття. Якщо ви не почуваєтеся добре в процесі тренувань, то краще або скоротити темп, або взагалі припинити.

Тренування на шкоду своєму самопочуттю не дадуть вам жодних суттєвих результатів. Якщо ви переживаєте з приводу перевантаження вашого організму, проконсультуйтеся у тренера.

Малорухливий спосіб життя призводить до негативних наслідків для здоров’я. Сучасна людина у повсякденному житті здійснює все менше рухів і мало часу приділяє підтримці фізичної форми. В результаті в організмі сповільнюється обмін речовин, порушується кровообіг, утворюється надмірна вага. Згодом людина замислюється про зміну способу життя і ставить питання — як правильно починати боротьбу із зайвими кілограмами, скільки кілометрів потрібно проходити в день, щоб схуднути, і як привчити себе до піших прогулянок.

Скільки км потрібно проходити за день, щоб схуднути

До будь-якої методики слід підходити виходячи з індивідуальних особливостей організму.

Як схуднути за допомогою ходьби

Варіантів ходьби для схуднення досить багато:

• Прогулянка пішки вулицею щодня. Це найбільш популярний спосіб, який може застосувати як жінка, і чоловік. Протягом 1,5 год ходьби із прискоренням 5 км/год будь-яка людина витратить від 100 до 200 кал. Ходьба не має протипоказань та допомагає підтримувати тонус. Пішки можна пройти кілька кілометрів.
• Спортивний варіант – техніка, що має на увазі спеціальний алгоритм. Нога має бути прямою, а руки в ліктях зігнуті. Рухатися потрібно частими і короткими кроками. Швидкість може зростати до 8 км/год. Це дозволить скинути приблизно 300 кал.
• Ходьба сходами. Одна з найефективніших технік. Здебільшого використовується спортсменами. Людям без підготовки та зі слабким здоров’ям краще її не практикувати. Можна долати прольоти зі швидкістю 70-80 сходинок за хвилину. За 1 год є можливість витратити до 500 ккал. Потрібно обов’язково відстежувати пульс і чергувати підйом зі спуском.

• Скандинавська ходьба – це пересування з лижними ціпками. Протипоказань немає і можна втрачати до 600 ккал за 1,5 години тренування.
• У спортзалі чи вдома за допомогою домашнього тренажера. Перед початком занять потрібно розігріти організм невеликою розминкою. Далі слід міняти робочий ритм кожні 15 хв. Якщо необхідно збільшувати інтенсивність, потрібно підняти доріжку на кілька градусів. При використанні інтервального тренування можна спалити на 10-20% більше калорій. Цифровий дисплей дозволить контролювати пульс та кількість витрачених кілокалорій.
• Пересування на місці. Спосіб підходить, коли не можна застосувати інші методики. Щоб спалити необхідну кількість калорій, можна допомагати руками чи піднімати коліна. Метод використовується як розминка перед інтенсивним тренуванням. Якщо людина тренується вранці, то вона покращить обмін речовин. Це позначиться на гарній працездатності та сприятиме більшій витраті калорій.

Коли ефект від ходьби більше

Якщо спортсмен-початківець і хоче досягти дійсно хорошого результату, потрібно дотримуватися кількох правил під час тренувань.

• Починати потрібно з невеликого навантаження та поступово йти до швидкої ходьби. Спочатку збільшується тривалість переміщень і після цього підвищується швидкість. Навантаження має точно відповідати стану здоров’я.
• Регулярність. При одному занятті на тиждень позитивного ефекту не досягти. Якщо немає можливості ходити щодня, слід робити це хоча б 3 рази на тиждень.
• Займатися необхідно в будь-який зручний час, але не раніше ніж через 1,5 год після їди.
• Потрібна консультація з лікарем та попереднє проходження медогляду. Це дозволить виявити найкращі варіанти тренування, а також простежити динаміку зміни стану здоров’я.
• Відстеження постави. Тулуб має бути прямим, живіт втягнутий, а плечі розправлені.
• Вибір місця для ходьби. Найкраще віддалитися від міської метушні, гуляти у лісі або подалі від вихлопів автомобільних газів. Це дозволить сприятливо вплинути на легені.
• Купівля крокоміра та калькулятора. Це спеціальний пристрій, який дозволить рахувати кроки та пройдену відстань. Також воно допомагає стежити за прогресом тренувань із часом. Через кілька тижнів 5-6 км для спортсмена-початківця здадуться найпростішою дистанцією. Найбільш розкручені прилади показують ще безліч додаткової інформації, яка буде актуальною для професійних ходунів.
• Правильне дихання. Потрібно стежити за диханням, тому що воно дозволяє пройти стільки, скільки потрібно для схуднення. Вдих робиться через ніс, а видих через рот. Дихання в жодному разі не повинно збиватися. Тому краще ходити мовчки, тому потрібно відключити телефон або не брати з собою співрозмовників.

Важливо! Для новачків найкраще передбачити від 3 до 4 занять на тиждень по 60 хв. Тренування варто починати з розминки і переходити до звичайного кроку, а потім вже інтенсивного.

Працювати слід руками і слідкувати за диханням. Для відновлення дихання краще з інтенсивного кроку переходити на звичайний. А після повернення до нормального стану потрібно повертатись до інтенсивного темпу. Пам’ятати необхідно про те, що найкраще варіювати насамперед відстань, а лише після цього швидкість. Можна зменшувати та збільшувати інтенсивність у межах одного тренування. Це покращить ефект.

Для новачків найкраще передбачити від 3 до 4 занять на тиждень по 60 хв

Перш ніж дізнатись, скільки кілометрів на день потрібно ходити, щоб схуднути, слід запам’ятати деякі теоретичні аспекти. Спалювання жирів запускається лише після ходьби протягом не менше 60 хв у безперервному режимі. В цьому випадку організм витрачає всі калорії, які отримав при їді.

Щоб зробити процедуру розрахунку, необхідно враховувати роботу пульсу, дані якого перебувають у проміжку від 50% до 70% від стандартного розрахунку. Його слід робити за формулою:

220 – вік – 5 (для жінок) = максимальний пульс.

Якщо при ходьбі дотримуватися темпу – жир спалюється в швидкі терміни. Якщо ж невідомо, скільки кілометрів людині потрібно проходити в день, щоб схуднути, то потрібно подивитися на цілі. Одна справа, коли спортсмен хоче скинути кілька кілограмів і зовсім інше, коли справа стосується 20 кг і більше. У жодному разі не потрібно чекати на швидкі результати.

Важливо! Щоб схуднути навіть на 1 кг, доведеться пройти дистанцію від 50 до 80 км. За один день зробити це неможливо. Але якщо щодня виконувати норму хоча б 10 км, то за місяць є можливість скинути 3 кг, а за півроку 20 кг. А це для організму цілком відчутно.

Графік тренувань на місяць

Перший тиждень включає розминку та перехід у постійний графік. Тренування потрібно починати з 4 разів на тиждень по 25 хв ходьби в нормальному темпі, при якому можлива розаговір.

Розминка перед тренуванням

Другий тиждень також складається із 4 тренувань по 60 хв. Варто дотримуватися інтервалів:

• Навантаження – 30 сек. Швидка ходьба, говорити важко.
• Активний відпочинок – 40 сек. Ходьба у помірному темпі, відновлюється дихання.

Тренування починається з розминки, а потім чергуються інтервали.

Третій тиждень включає 4 заняття по 60 хв. Додаються невеликі групи вправ на балансування та спритність. До них можна віднести:

Четвертий тиждень включає 4 тренування по 60-80 хв. Прискорюється темп та збільшується дистанція. Додаються обтяження у вигляді гантелей.

Регулярні тренування – це чудово. Але протягом робочого дня слід також шукати можливість рухатися. Слід виходити на кілька зупинок раніше від дому та гуляти. В обідню перерву ходити в кафе, розташоване далеко від місця роботи, а також підніматися сходами без ліфта. Це дозволить не лише прибрати зайву вагу, а й підтягнути сідниці. Всі методики допоможуть скинути кілограми та привести тіло в тонус, але система має підходити до стану організму, щоб не виникли інші негативні наслідки.

Leave a Comment Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Скільки потрібно проходити кроки для схуднення

Щоденні прогулянки у спокійному темпі є чудовим способом підтримання хорошої фізичної форми. При цьому відповідаючи, скільки треба проходити в день, щоб схуднути, досвідчені спортсмени обов’язково обумовлюють ступінь складності обраного маршруту, кількість кроків, а також стан (підготовленість) організму. Дізнайтеся про цей вид фізичного навантаження докладніше.

Чи можна схуднути, якщо багато ходити пішки

Активні заняття спортом можливі лише за умови наявності міцного здоров’я та деякого тренувального досвіду. У цьому сенсі ходьба є кращим способом підтримки фігури у формі, ніж важкі тренування, що передбачають серйозне навантаження на серце і опорно-рухову систему. Особливо цей факт слід враховувати особам із великою надмірною вагою.

Щодо того, чи можна схуднути від ходьби пішки, слід зазначити, що на кінцевий результат впливають інтенсивність виконання вправи та швидкість перебігу обмінних процесів. Так, за час повільної прогулянки на 3,5 км організм витрачає до 320 кілокалорій. За швидкості 7 км/год спалюється до 570 ккал. Враховуючи зазначені дані, можна скласти уявлення, як і скільки треба проходити на день, щоб схуднути.

У звичайній ситуації досягнення видимого результату потрібно регулярно долати по 3-4 км. Як видно, схуднути, якщо багато ходити пішки, цілком реально, тільки не можна забувати про підтримку високого темпу руху. Крім того, важливо дотримуватися основ правильного харчування, без якого досягти наміченої мети буде неможливо. Крім схуднення, ходьба пішки сприяє:

• зміцненню м’язів та кісток;
• часткове зниження стресу;
• нормалізації рівня глюкози у крові

Як схуднути за допомогою ходьби

Проходячи кілька кілометрів на день повільним темпом, можна спалити лише мінімальну кількість жирових відкладень. Навіть з огляду на цей факт схуднути за допомогою ходьби цілком можливо. При цьому не забувайте, що кількість втрачених кілограмів залежить від ступеня складності обраного маршруту. Так, ходьба місцевістю з поцяткованим рельєфом допоможе ефективніше схуднути, ніж піша прогулянка рівною доріжкою в парку. Власне, цим обумовлюється бажання спортсменів проводити інтенсивні тренування на природі.

Скільки треба ходити на день, щоб схуднути

Досвідчені атлети стверджують, що для активного зниження ваги за короткий період (від 2 тижнів до місяця) необхідно займатися регулярно. Ходити на день, щоб схуднути, потрібно, починаючи з 2-3 км. Довгі маршрути, як правило, потребують деякого тренувального досвіду. Не забувайте і про невелику розминку перед тим, як почати проходити потрібну відстань. При цьому кількість кроків на день для схуднення має бути не менше 120 тис. Окрему увагу приділяйте швидкості руху та кількості зроблених (пройдених) кроків за секунду, підрахувати які дозволяє крокомір.

Щодо основного питання варто сказати, що долаючи дистанцію на 2-3 км на день ходьби, спортсмен витрачає 300-400 калорій. Збільшити втрати енергії при заняттях можна, задіявши спеціальні допоміжні засоби (обтяжувачі, гантелі). Крім того, краще проходити дистанцію разом із близькими вам людьми. Змагальний дух дуже корисний за ситуації, коли необхідно схуднути. Щодо індивідуального підрахунку калорій при ходьбі, треба зазначити, що зробити всі необхідні обчислення можна за допомогою спеціального калькулятора

Ходьба на місці для схуднення

Такі заняття навряд чи допоможуть вам досягти бажаних результатів. Під час виконання цієї вправи витрачається мізерна кількість енергії. Тим часом, якщо внести пару корективів у ходьбу на місці для схуднення, можна отримати гідний результат від тренувань. Змусити організм використовувати додаткові енергійні ресурси є основним завданням будь-якої вправи. Домогтися цього можна, тільки перейшовши від ходьби до бігу дома.

Так, при активному занятті спортсмен може витратити до 150 ккал за 15 хвилин. Збільшити енергетичні втрати можна, кілька разів змінивши по ходу заняття напрямок та швидкість руху. Якісно покращити тренування допоможуть спеціально передбачені для цих цілей обтяжувачі, гантелі. Під час бігу на місці з використанням зазначених допоміжних засобів витрачається близько 300 калорій.

Спортивна ходьба для схуднення

За час швидкої прогулянки зі швидкістю 95-100 кроків за хвилину спалюється до 420 ккал (!). Спортивна ходьба для схуднення допомагає скинути зайву вагу, навіть якщо у вас за планом займатися лише кілька разів на тиждень. Слід враховувати, що тренування має відбуватися в комфортному режимі, тому краще почати з коротких дистанцій у помірному темпі, приділяючи при цьому увагу взуття, в якому проходять заняття.

Фахівці вважають, що займатися слід лише у спеціальних бігових кросівках. Це правило діє і по відношенню до ходьби на місці. Підошва у кросівок має бути амортизуючою, м’якою, а її центральна частина добре гнутися. При цьому дуже важливо підбирати взуття для ходьби за розміром. При недотриманні цих простих рекомендацій ви ризикуєте пошкодити гомілковостоп.

Скандинавська ходьба

Цей вид фізичної активності останнім часом набув великої популярності. Проходячи кілька кілометрів на день по-скандинавськи (з ціпками), ви зможете схуднути за тиждень на 2 кг більше, ніж при простій прогулянці середнім темпом. Посилене спалювання підшкірного жиру під час виконання цієї вправи відбувається за рахунок вигіднішого розподілу навантаження. Скандинавська ходьба сприяє включенню у процес практично всього тіла: м’язів ніг, спини, рук. При цьому у цієї вправи є деякі протипоказання:

• дихальна або серцева недостатність;
• гіпертонічна хвороба;
• стенокардія;
• патології суглобів;
• тромбофлебіт.

Ефективна ходьба східцями для схуднення

Активне сходження сходами допомагає швидко позбутися ненависних кілограмів. Крім того, є хорошою профілактикою серцево-судинних захворювань. Ефективна ходьба східцями для схуднення допоможе вам спалити 1400 ккал. Важливо знати, що підйом сходами не зовсім підходить старшому поколінню. Проте за відсутності протипоказань з боку здоров’я проходити дистанцію можуть навіть особи пенсійного віку. Помнете, що ходьба для спалювання жиру проводиться вранці. Перед підйомом сходами не забувайте робити невелику розминку.

Яким має бути серцевий ритм під час ходьби

Контроль пульсу та дихання є невід’ємною частиною піших прогулянок з метою схуднути. Серцевий ритм під час ходьби визначається за формулою: 220 мінус ваш безпосередній вік. Отримане число вважатиметься максимально допустимим пульсом. Щоб уникнути розвитку проблем із серцем, фахівці рекомендують не дотягувати до верхньої межі безпечного серцевого ритму і множити отриману в ході обчислень цифру на 80%.

З цієї статті ти дізнаєшся, який вид пішої активності найбільш ефективний для вирішення того чи іншого завдання, як розрахувати кількість калорій, що спалюються, якою за тривалістю повинна бути прогулянка. А також відповімо на головне питання – чи сприяє ходьба схуднення .

Ефект схуднення досягається за рахунок розщеплення жирів під час прогулянки та прискореного обміну речовин після тренування. Але щоб цей процес розпочався, тривалість ходьби повинна становити понад годину .

Окрім схуднення, ходьба вирішує й інші завдання:

• розвиває серцево-судинну систему;
• стимулює м’язову активність, формуючи правильну та гарну фору ніг;
• надає тілу пружності та тонусу.

Що краще: ходьба або біг для схуднення

Як би це дивно не звучало, але доведено, що правильна ходьба та біг дають приблизно однакові результати. Було проведено наступний експеримент: протягом кількох місяців одна група жінок займалася ходьбою, інша – бігцем. В результаті група, яка займалася в спокійному темпі, скинула вагу в півтора рази більше, ніж бігуньї.

Звідси висновок: ходьба допомагає худнути швидше, ніж біг. Висновок простий: потрібно тренуватися регулярно та у правильному режимі. Ідеальна у цьому плані – ходьба з помірною інтенсивністю.

Перевага ходьби ще й у тому, що навіть за наявності невеликої фізичної підготовки можна запросто подолати 20 км. Пробігти таку ж відстань під силу лише одиницям.

Ходьба на відміну від бігу не має протипоказань (крім швидкої та в гору). На думку лікарів, саме такий вид кардіотренування є повністю безпечним для здоров’я та найрезультативнішим у плані схуднення.

Ходьба з навантаженням протипоказана :

• за будь-яких проблем серцем;
• при дихальній недостатності;
• при захворюваннях нирок;
• при цукровому діабеті

Скільки потрібно ходити, щоб схуднути

Щоденний мінімум – 10 тисяч кроків, що дорівнює 5-7 кілометрам. Найменше – теж добре, але щоб запустити процес спалювання жиру, потрібно безперервно ходити не менше години.

На схуднення впливає ще один важливий момент: ходити потрібно в зоні пульсу, що «жирозпалює» , – це 60-70% від максимального (МП). Щоб визначити робочу зону, потрібно обчислити максимальний поріг власного пульсу. Наприклад, якщо тобі 30 років: 220 – 25 = 195 – це максимальний пульс для тебе.

Знаючи МП, можна розрахувати робочу зону 60-70% для ходьби, для цього 190/100*60 (70) = 114-133 ударів на хвилину.

Варто розуміти, що разова прогулянка не дасть результату. Щоб схуднути, треба ходити регулярно, хоча б через день, поступово привчаючи себе до щоденних прогулянок.

7 важливих порад, як правильно ходити, щоб схуднути

Від того, як ти ходитимеш, залежить не лише короткостроковий результат схуднення. Нижче ми представили найважливіші поради про те, як правильно ходити, щоб 100% схуднути.

Тривалість ходьби для схуднення повинна бути не менше 1 години

Жирові запаси починають витрачатися не одразу. Спочатку енергію організм отримує з глюкози, яка надходить у результаті перетравлення вуглеводів. Потім енергія береться за рахунок глікогену (джерело глюкози, що зберігається в печінці). І лише тоді, коли всі запаси енергії вичерпані, організм береться за жир. Цей момент настає приблизно після 45 хвилин безперервної ходьби .
Ходи вранці .

Займатися краще вранці, тільки не натще, а після легкого сніданку. Тоді жирові запаси почнуть витрачатися раніше. Ще одна перевага ходьби в ранковий час – це прискорення обміну речовин на весь день. Таким чином, протягом дня ти будеш витрачати калорій більше, ніж за день без занять.

Звідси висновок: ранкові прогулянки сприяють кращому спалюванню жиру .
Підбери зручний одяг та взуття .

Звичайно, якщо ти практикуєш ходьбу для схуднення тільки по дорозі на роботу і назад додому, досить одягти зручне взуття. Якщо ходьба стала повноцінним тренуванням, не полінуйся вибрати зручний вільний одяг і кросівки з гарною амортизацією.
Продумай маршрут .

Щоб ходьба принесла максимальну користь, займайся в парку або місцях подалі від доріг з автомобільним рухом. В ідеалі проклади свій маршрут по пересіченій місцевості, де доведеться постійно долати підйоми і спуски.
Не забувай про розминку .

Особливо, якщо ти ходиш в інтервальному режимі або займаєшся ходьбою сходами. Швидкий темп і силове навантаження на не розігріте тіло може призвести до травмування. Тому починай ходьбу з повільного темпу, а перед тим, як забиратися сходами, бажано виконати серію розминочних вправ, знайомих ще з уроків фізкультури. Те саме стосується закінчення тренування: пройди 5 хвилин у спокійному темпі, дай серцебиття заспокоїтися.
Стеж за технікою .

Під час ходьби приземляйся з п’яти на носок, відштовхуючись для наступного кроку. Збільшуючи швидкість, слідкуй за кроком – він не повинен бути занадто довгим, краще пересуватися за рахунок коротких частих кроків. Руки теж не повинні бовтатися без діла – обов’язково активно ними працюй. Зігни руки в ліктях і рухай ними у напрямку від талії до грудей.
Пий воду .

За будь-якої фізичної активності організм втрачає багато рідини. Тому і до, і після випивай склянку води, а якщо ходьба становить більше півгодини, то і під час тренування роби пару ковтків, щоб уникнути зневоднення організму.

Ходьба та харчування: як разом працює

Без дотримання правильного збалансованого харчування нічого не вийде. Схуднути за допомогою ходьби навіть при тривалих та щоденних прогулянках неможливо, якщо ти перевищуватимеш добову норму калорійності. Також слід відмовитись від будь-яких дієт, які є прикладом незбалансованого харчування. Вони дають лише короткочасний ефект схуднення – вага швидко повертається.

Щоб дотримуватися правильного харчування, достатньо відмовити від жирної їжі, напівфабрикатів, випічки, газировок, соусів та солодощів. Якщо ти не уявляєш собі життя без солодкого – заміни молочний шоколад на гіркий, цукерки та печиво на горіхи та морозиво.

Про правильне харчування для схуднення та його принципи ми говорили у цій статті.

Також важливо розуміти: що менше ми рухаємося, то ретельніше потрібно підходити до складання меню. Наприклад, якщо добова норма калорій становить 1500 калорій, а тривалість ходьби 60 хвилин (спалюється 200-300 калорій), але вживається 2000 калорій, доведеться або збільшити час прогулянки на годину, або скоротити кількість калорій на 300 одиниць.

Скільки можна спалити калорій під час ходьби

Ходити можна швидко, сходами, прогулянковим кроком і навіть на місці. У кожному випадку спалювання калорій, у тому числі жиру, буде різним. Розглянемо, як змінюються енерговитрати за різного ступеня активності.

1. Тривала прогулянка . Цей вид ходьби рекомендований всім, у тому числі людям з низьким рівнем підготовки і тим, для яких інший вид фізичної активності протипоказаний. Швидкість пересування невелика – 4-5 км/год. За годину прогулянки можна витратити близько 200 калорій. Таке тренування зміцнює здоров’я, підтримує тонус м’язів ніг, а також сприяє схуднення.

2. Спортивна ходьба . І тут у процес залучаються всі групи м’язів, оскільки спортивна ходьба передбачає активну роботу руками. Техніка наступна: стопа під час ходьби змінює своє положення з п’яти на носок, в останній точці відштовхуючись із силою. Кроки досить короткі, але часті. Руки зігнуті в ліктях і рухаються у напрямку від талії до грудей. Швидкість щонайменше 6-7 км/ч. При такому темпі можна спалити до 350 калорій і більше, залежно від власної ваги.

3. Ходьба сходами . Цей вид активності розрахований на просунутих спортсменів та повністю протипоказаний людям із проблемами зі здоров’ям. Число витрачених калорій залежить від ваги, в середньому за годину підйомів та спусків сходами можна втратити до 500 ккал. Точна витрата енергії при сходженні сходами з частотою 60-70 сходинок за хвилину становить 0,14 ккал на кілограм ваги. При спуску кількість витрачених калорій помітно зменшується. Різні способи підйому та спуску дозволяють досягти різних цілей. Для схуднення найкраще підходить ходьба вгору та вниз у прискореному темпі. У спокійному темпі ти зміцниш м’язи ніг та сідниць.

4. Скандинавська ходьба з ціпками . Цей вид не має протипоказань та підходить для людей будь-якого віку. Під час ходьби з ціпками в роботу залучаються до 90% м’язів тіла. Відповідно, калорії спалюються швидше, порівняно зі звичайною прогулянкою. За годину тренування можна спалити до 400 калорій.

Нагадаємо техніку скандинавської ходьби :>

• стопа під час ходьби змінює своє становище з п’яти на носок;
• одна рука витягнута вперед і злегка зігнута в лікті;
• друга рука розташована на рівні стегон і тягнеться назад;
• повторюємо позиції, змінюючи положення рук та ніг.

5. Інтервальна ходьба . Збільшити витрати калорій на 10-15% можна за допомогою інтервальної системи – зміна ходьби у швидкому темпі та ходьби у помірному темпі. Суть полягає в тому, що спочатку ти йдеш у швидкому темпі зі швидкістю 6-8 км/год, потім переходиш на ходьбу спокійним кроком зі швидкістю 4-5 км/год. Час тривалості кожного інтервалу підбирається індивідуально, наприклад, 1 хвилина у швидкому темпі та 2-3 хвилини у спокійному. Така інтервальна система не тільки збільшує витрати калорій під час ходьби, але й запускає спалювання жирів на весь день, що сприяє більш швидкому схуднення.

6. Ходьба в гірку або з ухилом на біговій доріжці . Збільшити витрати калорій можна, якщо здійснювати прогулянки пересіченою місцевістю. Схожі умови можна створити на біговій доріжці, збільшивши кут нахилу. Ходьба в гору поєднує у собі два види навантажень – кардіо та силову, тому вона ефективна не тільки для схуднення, але й для зміцнення м’язів ніг та сідниць.

7. Ходьба дома . Якщо немає можливості або бажання виходити надвір, можна ходити і вдома. Ефективність такого тренування непропорційно нижча, але це краще, ніж лежати на дивані. Ходьба на місці є рухом стегон з різною висотою підйому коліна, але без пересування по горизонталі. Оскільки витрати калорій порівняно невеликі, під час такої ходьби бажано активно рухати руками.

Ходьба для схуднення: відгуки та результати

Варто розуміти, що разові тренування не дадуть результату. Як показують відгуки, ті, хто щодня ходять, худнуть у середньому на 5 кг на місяць.

Для багатьох ходьба – це спосіб вирішення багатьох проблем. По-перше, не потрібно ходити в спортзал, по-друге, не потрібно купувати спортивний одяг, по-третє, поєднувати тренування можна з прогулянкою з подругами або походом по магазинах. Просто потрібно більше рухатися, адже будь-яка активність краща за бездіяльність.

Ходьба – це найпростіший вид спорту. Вона доступна кожному і протипоказана лише в тому випадку, якщо навантаження на суглоби ніг необхідно мінімізувати. В інших ситуаціях до її допомоги можуть вдаватися всі – і діти, і вагітні жінки, і люди, які ведуть здоровий спосіб життя, спортсмени. Розберемося, скільки кроків за день треба проходити людині, щоб залишатися здоровою? Чи універсальна всім відома цифра 10 000?

Норма ходьби на день у кілометрах

Вчені давно довели, що ходьба покращує роботу серцево-судинної системи, наводить м’язи в тонус, забезпечує підтяжку проблемних зон. Щоб отримати користь від неї, потрібно в день проходити від 5 до 10 км. Чим більше зайвих кілограмів у людини, тим більше вона має рухатися.

Але й треба ходити правильно. Навряд чи на користь піде рух, під час якого «го-спортсмен» жує булку або розмовляє по телефону. За годину до ходьби треба нічого не їсти. Також важливо стежити за власним подихом, контролювати своє здоров’я. Дискомфортні відчуття при русі – ознака того, що людина щось робить неправильно або занадто старанно.

З якою швидкістю треба ходити пішки, щоб схуднути

Ходьба для зміцнення здоров’я та ходьба для схуднення – це два різні поняття. У першому випадку людина може пересуватися неспішно, насолоджуючись красою навколишньої природи. При цьому в його кишені може лежати крокомір, який сповістить, що мінімальну денну норму пройдено і можна повертатися додому.

Якщо багато ходити вирішено з метою схуднення, то зусиль доведеться докласти більше. Спочатку потрібно визначити власну ефективну швидкість ходьби. Допоможе у цьому таблиця:

Підходить для повільних вечірніх прогулянок, зниження ваги не забезпечує.

80
Недостатньо для схуднення, оптимально для покращення роботи внутрішніх органів та систем.

Збільшення швидкості метаболізму, поступове руйнування жирових депо.

Зміцнення м’язів, спалювання жирових відкладень.

Визначити свою звичну швидкість ходьби можна, озброївшись секундоміром та порахувавши, скільки кроків ви робите за хвилину. Виходячи з отриманих результатів, можна зрозуміти, наскільки швидше потрібно рухатися, щоб почати худнути. Також функцією визначення швидкості пересування оснащені всі сучасні крокоміри.

Скільки треба ходити пішки людям різного віку?

Цифра 10 000 кроків на день – це якийсь середній показник, який не можна назвати універсальним. Так, діти віком від 7 до 10 років можуть легко проходити до 11 000-15 000 кроків, молоді люди – до 12 000, дорослі – від 5 000 до 10 000, літні – від 3 000 до 5 000. За наявності тяжких хвороб активність зменшується ще більше.

Іншими словами, пенсіонерам, яких мучать болі в ногах чи спині, зовсім не обов’язково виснажувати себе 10 000 кроками на день. Їм достатньо зробити хоча б 3 000. У той же час не потрібно обмежувати активність дітей. У них менша довжина кроку і вони легко роблять набагато більше кроків, ніж їхні батьки.