Скільки калорій я спалю за день?

Скільки калорій ви спалюєте щодня, залежить від вашої статі, віку та рівня активності. Ми дивимось, скільки калорій потрібно для підтримки ваги або для схуднення.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 18 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 30 вересень 2021 р.

Спалювання калорій

Щодня ви спалюєте калорії, коли рухаєтесь, займаєтесь спортом та виконуєте щоденні справи.

Ваше тіло навіть спалює калорії в спокої за допомогою таких основних функцій, як:

• дихання
• циркулюючої крові
• клітинні процеси

Ви коли -небудь замислювалися, скільки калорій ви спалюєте щодня? Формула Гарріса-Бенедикта може допомогти вам зрозуміти це.

Ця формула розраховує ваш базальний метаболізм (BMR), тобто кількість калорій, необхідних вашому організму для роботи в спокої.

За допомогою ще одного розрахунку ви можете визначити, скільки калорій вам потрібно щодня, щоб підтримувати поточну вагу. Вживання меншої кількості калорій призведе до втрати ваги.

Важливо відзначити, що хоча споживання калорій та фізичні вправи є важливою частиною схуднення, гормони та обмін речовин також відіграють важливу роль.

Як розрахувати спалені калорії?

Формула Гарріса-Бенедикта або рівняння Гарріса-Бенедикта дозволяє визначити, скільки калорій вам потрібно з’їсти на день. Формула коригується відповідно до вашої статі, віку та ваги, щоб дати індивідуальну відповідь.

Це рівняння було вперше опубліковано в 1918 р. Потім дослідники переглянули розрахунок у 1984 р. Та ще раз у 1990 р., Щоб покращити його точність.

Опрацювавши свій BMR, ви можете помножити цю цифру на показник вашої щоденної активності – від малорухливої до надзвичайно активної – щоб дізнатися кількість калорій, які потрібно споживати щодня для підтримки ваги.

Підрахунок калорій

Щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж ви спалюєте. Ось докладний посібник, який пояснює, як рахувати калорії для схуднення.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 14 січень 2023 р. та останній огляд експерта 23 листопад 2021 р.

Щоб схуднути, вам потрібно їсти менше калорій, ніж ви спалюєте.

Теоретично це звучить просто.

Однак керувати своїм споживанням їжі в сучасному харчовому середовищі може бути складно.

Підрахунок калорій є одним із способів вирішення цієї проблеми і зазвичай використовується для схуднення.

Це докладний посібник про підрахунок калорій, який пояснює все, що вам потрібно знати.

• Що таке калорії
• Чому калорії мають значення
• Добовий прийом
• Калькулятор
• Зважте і відміряйте порції
• Дієта має значення
• Поради
• Чи варто рахувати калорії?

Що таке калорії?

Калорії – це показник енергії, який зазвичай використовується для вимірювання вмісту енергії в продуктах харчування та напоях.

Технічно кажучи, дієтична калорія визначається як кількість енергії, необхідної для підвищення температури 1 кілограма води на 1 градус Цельсія.

Ви використовуєте калорії, які ви їсте та п’єте, для основних функцій, таких як дихання та мислення, а також для повсякденних дій, таких як ходьба, розмова та їжа.

Будь-які надлишкові калорії, які ви споживаєте, будуть зберігатися у вигляді жиру, і постійне вживання більше, ніж ви спалюєте, призведе до збільшення ваги з часом.

Резюме: калорія – це міра енергії. У науці це визначається як кількість енергії, необхідної для підвищення температури 1 кілограма води на 1 градус Цельсія.

Чому калорії рахуються

Досить часто можна почути, що калорії не мають значення, а підрахунок калорій – марна трата часу.

Однак, коли справа доходить до вашої ваги, калорії мають значення.

Це факт, який знову і знову підтверджується в наукових експериментах, які називаються дослідженнями перегодовування.

Ці дослідження просять людей свідомо переїдати і згодом виміряти вплив на їх вагу та здоров’я.

Усі дослідження щодо перегодовування показали, що коли люди їдять більше калорій, ніж спалюють, вони набирають вагу.

Цей простий факт означає, що підрахунок калорій і обмеження споживання можуть бути ефективними для запобігання набору ваги або втрати ваги, якщо вам вдається дотримуватися цього.

Один огляд показав, що програми схуднення, які включали підрахунок калорій, призвели до втрати ваги приблизно на 3,3 кг в середньому на 7 фунтів (3,3 кг), ніж ті, які цього не зробили.

Резюме: коли ви їсте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу. Підрахунок калорій може допомогти вам споживати менше калорій і схуднути.

Скільки калорій ви повинні їсти?

Скільки калорій вам потрібно, залежить від таких факторів, як стать, вік, вага та рівень активності.

Наприклад, 25-річному спортсмену знадобиться більше калорій, ніж 70-річній жінці, яка не займається спортом.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно створити дефіцит калорій, споживаючи менше, ніж ваше тіло спалює.

Схуднути, набрати або утримати вагу: скільки калорій потрібно вживати

Кількість калорій, яку Ви повинні з’їдати кожен день, залежить від декількох факторів, включаючи ваш вік, вагу, стать і рівень активності.

Це також залежить від ваших цілей: ви хочете схуднути, набрати вагу або підтримувати вагу?

Ось що вам потрібно знати про рекомендації щодо калорійності і про те, як визначити свої власні правильні кількості, пише Insider.

Скільки калорій ви повинні з’їдати в день

Скільки калорій вам потрібно з’їсти, залежить від двох основних факторів:

• Фізична активність
• Базальна швидкість метаболізму

Ваш рівень фізичної активності зазвичай визначається за трьома різними категоріями:

• Сидячий спосіб життя-повсякденна активність, але без концентрованих вправ
• Помірно активний-легка фізична активність, наприклад ходьба, від 30 до 45 хвилин на день протягом трьох-чотирьох днів на тиждень.
• Активний-тренування більшу частину днів тижня близько години.

При визначенні того, скільки калорій вам потрібно, також важливо враховувати базальну швидкість метаболізму (BMR), на яку припадає 60% спалюваних вами калорій.
читайте також Скільки калорій спалює секс і як спалити ще більше: лайфхаки

“BMR-це калорії, необхідні для виконання основних функцій, таких як дихання або перекачування крові”, – говорить Наталі Аллен, доктор медичних наук, доцент кафедри біомедицини в Університеті штату Міссурі.

Для розрахунку BMR використовується кілька рівнянь, в тому числі рівняння Mifflin-St. Рівняння Джора:

Чоловіки: (10 x вага в кг) + (6,25 x зріст в см)- (5 x вік в роках) + 5

Жінки: (10 x вага в кг) + (6,25 x зріст в см)- (5 x вік в роках) – 161

Важливо: якщо ви споживаєте менше калорій, ніж ваш BMR, ви можете уповільнити метаболізм, що піддасть вас ризику голодування. Це коли ваше тіло зберігає енергію і жир, що ускладнює схуднення.

Скільки калорій потрібно з’їдати в день, щоб схуднути?

Щоб схуднути, вам знадобиться дефіцит калорій. Це означає, що вам потрібно їсти менше калорій, ніж потрібно для підтримки ваги.

Аллен каже, що найбільш ефективними способами створення дефіциту є:

Підвищення фізичної активності. Центри контролю за захворюваннями (CDC) рекомендують помірну фізичну активність щонайменше 150 хвилин на тиждень, але вам може знадобитися більше вправ, щоб створити дефіцит, залежно від того, скільки калорій ви споживаєте.

Зменшення прийому їжі . Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, щоб розробити план зниження споживання калорій для схуднення.

Ось денний дефіцит калорій, необхідний для схуднення. Важливо відзначити, що це загальні правила великого пальця і що кількість калорій, яке буде потрібно, щоб скинути 0,5 кг, може варіюватися в залежності від людини.

Аллен каже, що чим більше дефіцит, тим швидше ви втрачаєте вагу, але в цілому вам не слід обмежувати кількість калорій до менше 1200 в день, тому що складніше задовольнити потреби у вітамінах і мінералах. Це також може сповільнити ваш метаболізм і може призвести до повернення втраченої ваги.

Занадто мало калорій може призвести до таких проблем, як:

• Нестача вітамінів і мінералів
• Низька частота пульсу
• Низький кров’яний тиск
• Порушення менструального циклу
• Втрата волосся
• Запір
• Проблеми з травленням
• Утома

Скільки калорій потрібно з’їдати в день, щоб набрати вагу?

Щоб набрати вагу, вам потрібно мати надлишок калорій, тобто ви їсте більше калорій, ніж спалюєте. Скільки калорій вам потрібно додати, залежить від того, скільки ваги ви хочете набрати.

Взагалі кажучи, додавання близько 500 калорій в день становитиме 0,5 кг ваги в тиждень, але одного лише додавання калорій недостатньо для нарощування м’язової маси.

“При наборі маси вашому тілу спочатку потрібен відповідний стимул, перш ніж він зможе нарощувати м’язи, наприклад, силові тренування”, – говорить Дімітар Маринов, доктор медицини, доцент Варненського медичного університету, Болгарія.

“Надлишок калорій на 10-20% зазвичай є відмінним початком, але деякі люди мають більш адаптивний метаболізм, і їм може знадобитися ще більший надлишок, щоб набрати вагу”.

За словами Аллена, набираючи вагу, важливо переконатися, що ви споживаєте достатню кількість білка і продовжуєте тренуватися, щоб набирати м’язи, а не тільки жир.

Незважаючи на те, що жирові відкладення мають важливе значення, чим вище відсоток жиру, тим вище ризик певних захворювань, таких як високий кров’яний тиск, серцеві захворювання і діабет.

“Щоб наростити або зберегти м’язи, важливо регулярно споживати білок при кожному прийомі їжі протягом дня”, – говорить Аллен. “Загальна мета для більшості людей, які прагнуть набрати вагу, – 30 грамів білка при кожному прийомі їжі”.

Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакції.