Добова норма: скільки цукру можна їсти в день

Кількість споживаного цукру в день має становити не більше 10% від денної норми калорій.

Навіть якщо ви ретельно стежите за своїм раціоном і намагаєтеся контролювати кількість споживаного цукру, це ще не означає, що ви і справді дотримуєтеся безпечної дози, яку можна з’їдати щодня. Проблема у ваших улюблених продуктах, які містять в собі цукор, але ви про це можете навіть не підозрювати. Отже, розповідаємо вам, яка доза цукру на день є безпечною для вашого здоров’я, і про те, як контролювати його кількість в продуктах, інформує Ukr.Media.

Отже, за словами фахівців, щоб уникнути проблем з серцем і не спровокувати розвиток діабету, кількість споживаного цукру в день має становити не більше 10% від денної норми калорій. Тобто, якщо людина споживає 2000 ккал у день, то норма цукру – до 52 грамів (близько 10 чайних ложок без гірки).

Проте, Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує в ідеалі вживати вдвічі менше цукру: жінкам – до 24 грам цукру в день, що дорівнює приблизно 5 чайних ложок без гірки, а чоловікам – до 36 грам (приблизно 7 чайних ложок). Ця рекомендована доза не включає в себе натуральні джерела цукру, такі як фрукти і овочі.

Щоб зрозуміти, в яких продуктах міститься багато цукру, ретельно перевіряйте склад, не відходячи від полиці. Не забувайте, що той же цукор може маскуватися під такими “псевдонімами”, як мальтодекстрин, концентрат фруктового соку, нектар агави, кукурудзяний сироп, карамель, мальтоза, кленовий сироп, декстроза, глюкозні сиропи, кондитерський цукор, ячмінний солод, патока, галактоза і багатьма іншими.

Щоденне споживання цукру

Люди не згодні з тим, скільки цукру можна споживати щодня. Деякі кажуть, що можна їсти цукор в помірних кількостях, інші радять повністю відмовитися від нього.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 14 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 6 жовтень 2021 р.

Надмірне споживання цукру пов’язане з різними захворюваннями, які можна запобігти.

Він містить калорії без додавання поживних речовин і може пошкодити ваш метаболізм в довгостроковій перспективі.

Але скільки це забагато? Чи можна з’їдати щодня потроху цукру без шкоди, чи слід уникати його якомога більше?

Доданий цукор проти натурального цукру – велика різниця

Дуже важливо проводити відмінність між доданим цукром та цукрами, які природним чином містяться у таких продуктах, як фрукти та овочі.

Ці продукти містять воду, клітковину та різні мікроелементи. Природні цукри абсолютно нормальні, але це не стосується доданого цукру.

Доданий цукор є основним інгредієнтом цукерок і його багато в багатьох оброблених продуктах харчування, таких як безалкогольні напої та випічка.

Найчастіше додаються цукри – звичайний столовий цукор (сахароза) та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.

Щоб оптимізувати своє здоров’я, уникайте продуктів, що містять доданий цукор. Навіть Дієтичні рекомендації для американців рекомендують обмежити калорії з доданого цукру до менш ніж 10 відсотків загальної калорійності на день.

Також пам’ятайте, що додані цукри також можуть включати природні цукри. Наприклад, якщо ви додаєте до вівсянки мед, ваша вівсянка містить доданий цукор з природного джерела.

Резюме: Цукор, що додається до оброблених продуктів, набагато шкідливіший для вашого здоров’я, ніж натуральний цукор у цільних продуктах, таких як фрукти та овочі.

Вживання цукру надзвичайно велике

У 2008 році люди у Сполучених Штатах споживали понад 60 фунтів (28 кг) доданого цукру на рік – і це не включає фруктові соки.

Середня норма споживання – 76,7 грам на день, що дорівнює 19 чайним ложкам або 306 калорій.

Згідно з цим дослідженням, споживання цукру знизилося на 23% між 2000 та 2008 роками, головним чином тому, що люди пили менше підсолоджених цукром напоїв.

Однак нинішні рівні споживання все ще надто високі і, ймовірно, з тих пір не сильно змінилися. У 2012 році середня норма споживання для дорослих становила 77 грамів на день.

Надмірне споживання цукру пов’язане з ожирінням, діабетом 2 типу, хворобами серця, деякими видами раку, карієсом, неалкогольною жировою хворобою печінки тощо.

Резюме: Надмірне споживання цукру є звичайним явищем. Він був пов’язаний з різними захворюваннями способу життя, включаючи ожиріння, діабет 2 типу та хвороби серця.

Яку безпечну кількість цукру можна вживати в день?

На жаль, однозначної відповіді на це питання немає. Деякі люди можуть їсти багато цукру без шкоди, а інші повинні уникати його якомога більше.

За даними Американської асоціації серця (AHA), максимальна кількість доданого цукру, яку ви повинні з’їсти за день, – це:

• Жінки: 100 калорій на день (25 грам або 6 чайних ложок)
• Чоловіки: 150 калорій на день (37,5 грам або 9 чайних ложок)

Щоб поставити це на перспективу, одна баночка кока-колу на 12 унцій (355 мл) містить 140 калорій з цукру, тоді як звичайна плитка Снікерс містить 120 калорій з цукру.

Навпаки, дієтичні рекомендації США радять людям обмежити споживання менше 10% щоденної норми калорій. Для людини, яка споживає 2000 калорій на день, це дорівнюватиме 50 грамам цукру або приблизно 12,5 чайних ложок.

Якщо ви здорові та активні, це розумні рекомендації. Ймовірно, ви спалите ці невеликі кількості цукру, не завдавши їм шкоди.

Однак важливо відзначити, що в раціоні немає необхідності додавати цукор.

Резюме: Американська асоціація серця радить чоловікам отримувати не більше 150 калорій з додаванням цукру на день, а жінкам – не більше 100 калорій.

Якщо ви залежні від цукру, можливо, вам захочеться повністю його уникнути

Цукрова, високооброблена їжа стимулює ті ж ділянки мозку, що і заборонені наркотики.

З цієї причини цукор може змусити людей втрачати контроль над споживанням.

Тим не менш, цукор не викликає такої залежності, як незаконні наркотики, і “цукрову залежність” слід порівняно легко подолати.

Якщо у вас є історія переїдання, ви не дотримуєтесь встановлених правил харчування (наприклад, обдурювання чи дні), а також повторювані невдачі з підходом «все в міру», можливо, ви залежні.

Точно так само, як курцю потрібно повністю уникати сигарет, можливо, хтось із залежностей від цукру може повністю відмовитися від цукру.

Резюме: Якщо ви відчуваєте, що залежите від доданого цукру, подумайте про те, щоб повністю його уникнути.

Як мінімізувати цукор у вашому раціоні

Обмежте ці продукти в порядку їх важливості:

1. Безалкогольні напої. Одна баночка соди на 12 унцій (355 мл) містить цілих 8 чайних ложок цукру.
2. Фруктові соки. Фруктові соки містять таку ж кількість цукру, як і безалкогольні напої. Вибирайте цілі фрукти або консервовані фрукти без додаткових підсолоджувачів.
3. Цукерки та солодощі. Намагайтеся обмежити споживання солодощів.
4. Випічка. Це, зокрема, печиво, торти та пироги, серед інших тістечок. Як правило, вони містять багато цукру та рафінованих вуглеводів.
5. Нежирні або дієтичні продукти. У продуктах, які видалили жир, часто міститься багато цукру.

Випити води замість соди або соків і не додайте цукор у каву чи чай.

Замість цукру в рецептах ви можете спробувати такі речі, як кориця, мускатний горіх, екстракт мигдалю, ваніль, імбир або лимон.

Спробуйте проявити креативність і знайти рецепти в Інтернеті. Ви можете з’їсти нескінченну різноманітність дивовижних продуктів, навіть якщо виключите весь цукор зі свого раціону.

Природні, нульову калорійність альтернативи цукру включають стевія і плоди ченця.

Резюме: Скоротіть споживання цукру, обмеживши безалкогольні напої, фруктовий сік, цукерки та випічку.

А як щодо цукру в оброблених продуктах харчування?

Найкращий спосіб скоротити вживання цукру – це обмежити споживання продуктів, які мають високу обробку.

Цей підхід не вимагає математики, підрахунку калорій або постійного читання етикетки продуктів.

Однак, якщо ви просто не можете дотримуватися необроблених продуктів з фінансових причин, ось кілька порад, як зробити здоровий вибір:

• Знайте, що цукор має багато назв. Ці назви включають цукор, сахарозу, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS), зневоднений сік очерету, фруктозу, глюкозу, декстрозу, сироп, тростинний цукор, цукор -сирець, кукурудзяний сироп тощо.
• Перевірте список інгредієнтів. Якщо список інгредієнтів упакованої їжі містить цукор у перших 3 інгредієнтах або більше ніж один тип цукру, подумайте про його уникнення.
• Пам’ятайте про «здорову» їжу з високим вмістом цукру. Знайте, що інші продукти з високим вмістом цукру, часто позначені як здорові, належать до цієї ж категорії. До них відносяться агава, мед, органічний тростинний цукор і кокосовий цукор.

Вам слід почитати етикетки з харчуванням. Навіть продукти, замасковані під «здорову їжу», можуть бути завантажені доданим цукром.

Резюме: Якщо ви їсте сильно оброблену, упаковану їжу, уникнути усього доданого цукру може бути важко. Обов’язково читайте етикетки та знайте, що виробники харчових продуктів часто маскують доданий цукор, використовуючи альтернативні назви.

Резюме

Зрештою, важливо з’ясувати, яке споживання цукру вам підходить.

Деякі люди можуть вживати трохи цукру в свій раціон, тоді як у інших це викликає тягу, надмірну їжу, швидке збільшення ваги та захворювання.

Кожна людина унікальна, і вам потрібно зрозуміти, що вам підходить.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Скільки цукру потрібно їсти в день?”, також люблять такі статті: