Скільки цукру потрібно людині на день: експерти дали точну відповідь

Цукор – одна з найпопулярніших, але і найбільш шкідливих добавок в їжу. У ньому немає нічого крім “порожніх” калорій, але це не означає, що потрібно повністю відмовитися від солодкого.

Експерти зазначають, що організму людини потрібен цукор і продукти з глюкозою – вони забезпечують енергією. Однак, норма цукру на день залежить від способу життя, повідомляє medikforum.

Добова норма цукру в день у грамах

Якщо людина веде сидячий спосіб життя і не займається фізичними навантаженнями, то норма цукру не повинна перевищувати 60 грамів на день. Причому враховується не лише цукор, який ми додаємо в чай або каву. Йдеться, зокрема, і про соки, солодощі, компоти.

Якщо людина інтенсивно займається спортом або виконує роботу, пов’язану з великими фізичними навантаженнями, то добова норма цукру на день повинна становити 100 грамів.

Водночас людям з порушеннями обмінних процесів цукор краще виключати з раціону і вживати штучні підсолоджувачі. Також не рекомендується цукор і при зайвій вазі.
Нагадаємо, дієтолог Оксана Скиталінська говорила, що людина забезпечує свій організм цукром, коли їсть фрукти, ягоди, овочі та каші. За її словами, цукру, який міститься в таких продуктах, досить, а виготовлений цукор в будь-якій кількості “б’є” по здоров’ю. Скиталінська наголошувала, що у здоровому раціоні немає цукру.

Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакції.

Солодке життя: скільки цукру на день можна з’їсти?

Навіть якщо ти перестала їсти цукерки і шоколад, цукор підстерігає буквально скрізь. Мед, йогурт, фрукти – список можна продовжувати і продовжувати. Так, це корисно, але скільки цукру насправді можна з’їдати?

Тяга до солодкого у більшості людей закладена на інстинктивному рівні. Коли ми їмо улюблені смаколики, глюкоза всмоктується в кров через кишечник і миттєво розноситься по всіх клітинах. Вона необхідна для роботи мозку, будучи джерелом живлення для мільярдів нервових клітин.

У тому числі завдяки цьому солодке покращує настрій, і ми відчуваємо емоційний підйом. Тільки потім організм починає знижувати підвищений рівень інсуліну до норми. Виникає емоційний занепад і солодкого хочеться знову. Через ці гойдалки і потрібно бути обережною у взаєминах зі смачниками. Ми з’ясували, скільки цукру можна вживати в день.

Чим відрізняються види цукру

Доданий цукор – це власне цукор-пісок або натуральний підсолоджувач (мед або фруктовий сік) у будь-яких продуктах. Найбільше його в печиві та цукерках. Вживаючи їх щодня, складніше контролювати кількість цукру, але норма буде явно перевищена. До речі, зустріти його можна і в менш очікуваних місцях – наприклад, в йогурті, кленовому сиропі.

Щодо натурального цукру (фрукти, овочі, злаки, молочні продукти) у фахівців немає єдиної думки. Зрозуміло лише те, що такі продукти набагато корисніші, тому що в них є необхідні вітаміни, мінерали та харчові волокна. Так, якщо ти сумніваєшся, скільки цукру можна з’їсти в день і при схудненні вибираєш між яблуком і яблучним соком, зроби вибір на користь першого. Справа в тому, що цілий фрукт містить значно більше поживних речовин і клітковини, тому він надовго затримається в шлунку і ти не отримаєш ударну дозу цукру. До речі, в баночці газування більше цукру, ніж у трьох повноцінних апельсинах.

Якщо намагаєшся стежити за кількістю цукру в день, вибирай фрукт замість соку – він подарує менш ударну дозу.

Цукор в організмі перетворюється на енергію для м’язів і внутрішніх органів. Але їжа з великим вмістом доданого піску переробляється дуже швидко, підвищуючи рівень інсуліну і швидко знижуючи його назад. Тому так актуальним є питання, скільки цукру можна їсти в день без шкоди.

Скільки цукру можна людині в день

Точного розрахунку для всіх і кожного, скільки грам цукру на день можна вживати, не існує і бути не може. У нас занадто різні стартові умови. Натомість є медичні рекомендації щодо доданого цукру: не більше 10% денної норми калорій. Так, якщо ти споживаєш 2000 ккал на день, то цукру може бути до 52 г (12 чайних ложок) на день. При цьому ВООЗ, наприклад, знижує цей поріг ще вдвічі.

Що буде, якщо споживати багато доданого цукру

Навіть знаючи, скільки ложок цукру можна їсти в день, ми часто перевищуємо допустимий обсяг. Використовуємо солодку їжу як джерело задоволення і не замислюємося, що це зовсім не корисно. Є ймовірність, що спочатку погіршиться здатність до концентрації, настрій буде постійно змінюватися. Надлишок цукру, особливо з їжі з високим глікемічним індексом, веде до загострення акне і ранньої появи зморшок. Загалом, і з точки зору психологічного комфорту, і з фізіологічного нічого хорошого.

У довгостроковій перспективі вживання продуктів, багатих цукром, веде до різних запалень, набору ваги, розвитку хронічних хвороб на кшталт серцевої недостатності та діабету. Як кажуть дієтологи, ніхто не набирає вагу через молоко і фрукти, а ось через багату доданим цукром їжу – будь ласка. Ідеально, якщо починати прищеплювати правильні харчові звички з дитинства. Стільки, скільки можна цукру в день дорослій людині, ні в якому разі не можна давати дитині. До трьох років педіатри пропонують виключити солодкі продукти, до 10 років норма не повинна перевищувати три ложки, а до 18-річчя – шість. При обліку, що в одній ложці 4 грами.

У печивах, цукерках і кондитерських виробах норма цукру явно перевищена, краще уникати таких продуктів.

Nataliya Vaitkevich: Pexels

Як зрозуміти, скільки цукру додали

О, це буває непросто! Маючи уявлення про те, скільки ложок цукру на день можна вживати, ми ризикуємо нарватися на своєрідні хитрощі виробників. Більшість етикеток повідомляє про всі види цукру відразу, не поділяючи їх на натуральний і доданий. У США обговорюється питання про спеціальне маркування для продуктів, в яких більше 10 грамів доданого цукру. Зрештою, уникай товарів з неясним складом і сумнівним змістом.

Підіб’ємо підсумок. Не тікай в жаху від другого банана за останню добу. Тільки стеж за нормою цукру – нехай у раціоні його кількість не перевищує 25 грамів на день.