Білки: норма, властивості, функції. Користь та шкода білкових добавок

Здоровий раціон – це розумний баланс білків, жирів та вуглеводів. Тоді як різні дієти для схуднення та покращення стану здоров’я пропонують скорочувати вживання жирів та вуглеводів, у необхідності вживання білків ні у кого сумнівів не виникає.

Ми звикли думати, білок – це м’язи. Що більше білка – то більше м’язів буде.

Чи це справді так – на своїй сторінці у Facebook пояснила очільниця Міністерства охорони здоров’я Уляна Супрун.

Роль білків

Білок – це джерело амінокислот.

Вони бувають замінні (ті, які ми вміємо утворювати самі) і незамінні (їх ми маємо споживати з їжею).

З них ми утворюємо білки крові, ферменти, нейромедіатори та деякі гормони – сполуки, що визначають роботу нервової системи та всіх біохімічних процесів.

Амінокислоти регулюють сигнальні каскади старіння, поділу клітин і навіть раку.

Крім того, це легке джерело енергії. Ось чому на дієті ми втрачаємо не лише жир, але й м’язи.

Норма споживання білка

Для більшості людей достатньо споживати білок у розрахунку 0,6-1 грам/кг маси тіла.

Вегетаріанці та вегани мають більшу потребу в білковій їжі – до 2 грамів/кг ваги. Це тому, що білок рослинного походження містить менше незамінних амінокислот. Тож його слід з’їсти більше, щоб спожити свою норму.

Люди старшого віку також мають їсти більше білка: 1-1,3 грам/кг, щоби запобігти саркопенії (деградації м’язів). Однак, варто зауважити, самого лише білка замало, щоби підтримати м’язи. Їх слід ще й навантажувати вправами.

Спорт і білок

Спортсменам також потрібно більше білка: і тим, хто прагне набрати масу, і тим, хто мусить залишатися легким (біг, гімнастика, танці).

Білок в раціоні спортсменів це не лише будівельний матеріал для утворення м’язів, але й джерело енергії за умов браку калорій. Споживання білкової їжі та амінокислотних добавок оберігає м’язи від руйнації під час “сушки”.

Легкоатлетам радять їсти білок у розрахунку 1.3-1.8 грами/кг маси тіла.

[L]Якщо ж ви прагнете наростити м’язи й робите силові вправи, то споживання білка можна збільшити до 2 грамів/кг.

Вегани-атлети можуть збільшити споживання білкової їжі до 2.5 грамів/кг ваги.

Бодібілдери перед змаганнями можуть збільшити споживання білка до 3 грамів/кг, але такі норми підходять не всім.

Інколи спортсмени споживають білкові чи амінокислотні добавки.

Популярною добавкою є набір ВСАА (branched chained amino acids) – незамінні амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін. Вони не дають м’язам худнути, коли нам бракує калорій і зменшують відчуття втоми від тренування – так можна довше тренуватися.

Клінічно доведено, що ці амінокислоти запускають молекулярну програму нарощування м’язів та поглинання м’язами глюкози.

❗ Важливо — не перевищувати денні норми білку, не покладатися виключно на добавки і не пити ВСАА безперервно.

Шкода від надлишку білка

• Надлишок білка шкодить людям, в яких діагностовані хвороби нирок.

• Багатий на білок раціон вважають корисним для здоров’я кісток в разі адекватного споживання кальцію та вітаміну D. Якщо їх бракує, то надмірне споживання білка може викликати остеопороз у жінок з ожирінням та в чоловіків із нормальною вагою.

• Що більше білка, особливо ВСАА, то вищий рівень інсуліноподінобного фактору роста 1 (IGF-1) та активніші процеси поділу та росту клітин. З одного боку, це добре, адже зростає об’єм м’язів. З іншого боку – це зле, бо зростає ризик раку та прискорюється старіння. Тому більше білка – не означає краще.

• Рослинний білок не завжди кращий за тваринний – пропорційне зростання кількості білка в раціоні збільшує шанси згаданих побічних ефектів. Втім, споживання червоного м’яса (м’яса ссавців) слід обмежити до кількох прийомів на тиждень, а процесоване (сардельки, ковбаси) краще виключити із раціону взагалі.

• ВСАА-добавки зменшують рівень серотоніну в мозку. Серотонін бере участь у формуванні відчуття бадьорості, рішучості, радості, соціальній і сексуальній поведінці, навчанні, сну та інших процесах. Брак серотоніну – молекулярний механізм клінічної депресії. Тобто життя на добавках ВСАА може стати сумним і безрадісним. Тому не варто приймати ВСАА довше, ніж півроку. Офіційні рекомендації кажуть, що людина із повноцінним раціоном взагалі не має потреби в додатковому споживанні ВСАА.

• Білкові добавки не замінять різноманітні харчові джерела білка. Адже саме їжа, а не добавки, містить не лише амінокислоти, а й мікроелементи та вітаміни. Якщо ви їсте більше білка, то або ви споживаєте більше калорій, або починаєте їсти менше решти продуктів, аби не було надлишку калорій. Але нам потрібно їсти і жири, і вуглеводи, і багато овочів, фруктів та ягід. Тому не переходьте на чистий білок, пам’ятайте про баланс. Жодні офіційні рекомендації не радять споживати понад 3 грами/кг, навіть бодібілдерам.

Кожен прийом їжі має містити щось білкове, тому не варто з’їдати великий стейк раз на день у сподіванні закрити денну потребу в амінокислотах.

Зауважте, що білкова їжа — це не лише м’ясо, а бобові, риба, яйця, молочні продукти, горіхи та перероблена соя.

Вас також може зацікавити:

• Білковий сніданок та сон: 10 простих правил, які допоможуть втратити зайву вагу за місяць
• Чим насправді є вуглеводи? TED-відео
• Не їсти на ніч і уникати вуглеводів: 7 найбільш поширених міфів про дієти

В яких продуктах містяться білки: таблиця білкової їжі, правила харчування

Білок – це один з найбільш важливих і поживних компонентів для кожної людини. Однак, як краще всього вибирати і вживати білкові продукти з гарантованою користю для здоров’я? На що краще звернути увагу, складаючи живильний раціон?

Звичайно, для того, щоб розробити корисне меню потрібно знати, в яких продуктах містяться білки і скласти найкращий список продуктів з урахуванням своїх побажань, потреб. У результаті стає можливим засвоєння білка для гарантованого покращення стану здоров’я.

Ознаки білкової недостатності

Кожна людина повинна розуміти, наскільки небезпечною виявляється білкова недостатність. Цей стан може бути гострим або хронічним, але вона завжди негативно впливає на загальний стан здоров’я.

Основні ознаки дефіциту білка, які слід усунути в оперативному порядку:

• виникнення і прогресування анемії (недокрів’я);
• недолік м’язової маси, а у важких випадках – атрофія м’язів;
• загальне ослаблення імунітету і підвищена сприйнятливість перед різними подразниками;
• підвищена схильність до прояву алергічних реакцій;
• апатія до життя і проблеми з настроєм;
• погіршення розумових процесів, ослаблення пам’яті, проблеми із засвоєнням інформації, зниження інтелекту.

Як можна зрозуміти, дефіцит білка призводить до погіршення самопочуття і проблем з фігурою, м’язами. Такі наслідки бажано запобігти завдяки продуманому раціону.

Який білок вважається корисним

Білок буває тваринним і рослинним? Такий важливий компонент міститься в молоці, горіхах, бобових і зернових культурах. У меншій мірі білок міститься у фруктах і ягодах, овочах, грибах. Правильне вживання вищезазначених продуктів гарантує отримання достатньої енергії і створення основи для успішного засвоєння білка.

Продукти, що містять білок, корисні для схуднення

Фахівці відзначають, що далеко не всі білки є взаємозамінними. Більш того, ступінь засвоєння білків може істотно розрізнятися. Наприклад, у сочевиці білка стільки ж, скільки в яловичині, але засвоєння істотно погіршується. З цієї причини бажано складати різноманітне меню, в якому будуть присутні всі важливі продукти. Бажано враховувати наступний нюанс: найкраще засвоюється білок молока і яєць, гірше – з круп.

До того ж, для засвоєння білків може знадобитися різний час. Які різновиди білкових продуктів відзначаються в цьому випадку?

1. Швидкі білки засвоюються швидко. Вони розщеплюються на амінокислоти і потрапляють до клітин через 60-80 хвилин після їжі. Швидкі білки відновлюють, збільшують м’язову масу і силу. З цієї причини вони рекомендуються перед тренуваннями, під час яких люди повинні проявляти свою силу та розвивати м’язи, удосконалювати фігуру шляхом зусиль і старань.
2. Повільні білки вимагають тривалого розщеплення в організмі. Однак клітини отримують корисні речовини протягом 6-8 годин. Повільні білки потрібні для розвитку мускулатури, поліпшення обмінних процесів і активізації схуднення. З цієї причини такі речовини потрібні перед сном.

Правильно складенне меню передбачає врахування можливої користі білкових продуктів, які повинні бути включені в раціон.

Рослинні і тваринні продукти з високим вмістом білка

Як вже було сказано, білок буває рослинним і тваринним. У раціоні кожної людини повинні бути присутніми продукти обох видів, так як від цього безпосередньо залежить стан здоров’я і фігури. Як можна зрозуміти, недостатньо тільки знати, в яких продуктах містяться білки для правильного складання меню.

Вміст білка в продуктах таблиця

1. Соя – це один з найважливіших білкових продуктів. Цим пояснюється той факт, чому багато вегетаріанців і вегани вибирають сою замість м’яса. Саме даний продукт гарантує можливість отримання оптимального кількості рослинного білка.
2. Дуже важливими вважаються квасоля і білі боби. У цих продуктах міститься значна кількість білка. До того ж у складі присутні ізолейцин, лізин, які є дуже важливими амінокислотами.
3. Брокколі та цвітна капуста також вважаються важливими продуктами. Броколі містить 34% сухої речовини і 2,82 грам білка на кожні 100 грам, цвітна капуста – 27% сухої речовини і 1,98 грам білка. При цьому кольорова капуста також може порадувати низькою калорійністю, внаслідок чого стає ідеальним вибором для тих, хто худне.
4. Шпинат – це одна з найбільш корисних і поживних рослин. Шпинат бажано вживати у свіжому вигляді, якщо потрібен білок. Справа в тому, що консервований, засушений і заморожений продукт вже буде відрізнятися меншим вмістом цінного білка.
5. Мигдаль – це один з найбільш цінних горіхів завдяки вмісту білка.
6. Зернові культури вважаються важливими. З даної причини помірне вживання зернових рекомендується навіть тим, хто худне.
7. Білок у м’ясі птиці міститься у великій кількості. Особливо корисними є курка й індичка. Таке м’ясо вважається поживним і корисним. До того ж гарантується повноцінне засвоєння білка.
8. Яловичина також вважається важливим м’ясом. Яловичина по своїй користі вважається конкурентом для пташиного м’яса. Важливо відзначити, що при термічній обробці яловичини відзначається втрата 2-7 відсотків білка.
9. Сир – це важливий білковий продукт, але він є калорійним. З цієї причини бажано стежити за вживанням калорійності і рекомендується прагнути до обмежень. Вибираючи менш жирний сир, відбувається зменшення білка.
   Сир містить оптимальну кількість білка. Вибираючи знежирений сир, відзначається наявність тільки білка. Однак знежирений сир також відрізняється зниженим вмістом білка.
10. Курячі і перепелині яйця володіють високим вмістом білка, внаслідок чого вони вважаються дуже корисними.
11. Молоко і кефір – це основні білкові напої. До того ж шанувальники спортивного харчування можуть сміливо вибирати знежирене молоко, яке за особливими технологіям збагачується протеїном.
12. Червона риба також містить у собі велику кількість білка. До того ж білок засвоюється практично на 100%. Не дивно, що червона риба вважається однією з найбільш корисних і важливих.

Потрібно не тільки вивчити доступну таблицю, але і скласти список білкових продуктів для схуднення. Врахування потреб організму грає воістину важливу роль.

Рекомендується проводити такі розрахунки білків: 0,8-2,5 грам білка на кожен кілограм ваги. Точний показник залежить від активності та способу життя. Активні люди і спортсмени потребують більшої кількості білка для підтримки своєї форми.

Бажано 70-80 відсотків білка відводити на тваринний продукт, 20-30 – на рослинний. Правильне складання меню стане можливим лише з часом.

Поради щодо вживання білкової їжі

Як краще всього вживати білки?

1. Для того, щоб білок був засвоєний, його бажано вживати окремо або з овочами без вмісту крохмалю (капуста, огірки, кабачки).
2. Молочні продукти можна з’єднати з фруктами тільки одного виду. Наприклад, кефір поєднується з бананом.
3. Вуглеводи бажано їсти окремо від білкових продуктів. Мінімальна різниця в часі – це 2-3 години.
4. Рослинні білкові продукти – це бобові, зернові і горіхи. Однак рослинний білок не засвоюється самостійно, тому його бажано вживати зі злаковими або рибою. Тільки тваринний білок здатний засвоюватися самостійно.
5. Хто худне бажано їсти білок в першій половині дня. Вдень та увечері краще всього поєднувати білок з овочами, причому вуглеводи можна їсти тільки через деякий час після основної трапези. Легкі білкові продукти (наприклад, кефір або сир) бажано запланувати на вечір для того, щоб вони сприяли засвоєнню потрібних поживних речовин і активізували процес схуднення.

Правильне вживання білків вважається обов’язковим. Знаючи, в яких продуктах є білки, можна успішно скласти список білкових продуктів для схуднення і правильно поєднувати їх з вуглеводами, жирами. Такий підхід неодмінно активізує обмінні процеси і сприятиме успішному схудненню.

Норма білка на день і як її дотримуватися

Білок — один із найважливіших поживних елементів. Він грає роль будівельного матеріалу для тканин, органів, бере участь в обмінних процесах, дарує ситість та енергію.

Норма білка на день для дорослої людини — не менше 0,8 г на 1 кг маси тіла. Ця цифра є загальноприйнятою згідно з рекомендованими дієтичними нормами (Dietary Reference Intakes) і підходить людям, які ведуть малорухливий спосіб життя. Якщо ваш спосіб життя відрізняється підвищеною фізичною активністю, слід більше уваги приділяти вживанню продуктів, багатих протеїном. Нижче в таблиці ви знайдете варіанти денної норми білка для людей з різною вагою та способом життя.

Малорухливий спосіб життя, г

Люди, що ведуть активний спосіб життя, спортсмени, г

Ця таблиця є інформаційною. Перед зміною споживання того чи іншого продукту проконсультуйтеся з лікарем.

Оскільки обчислення спожитого протеїну у грамах може займати чимало часу, краще орієнтуватися з його приблизну частку раціоні. Так, 10-30% від усієї їжі за день має бути білком.

Як розпізнати дефіцит білків у раціоні

Нестача протеїну насамперед відображається на загальному самопочутті та зовнішності, це гарні індикатори процесів, що відбуваються всередині. Як можна зрозуміти, що організму не вистачає білка?

• Постійне почуття голоду та втоми, роздратованість та сонливість, апатія.
• Сухість та випадіння волосся.
• Блідість шкіри та поява передчасних зморшок.
• Ламкість нігтів.
• Часті інфекційні та вірусні хвороби.

Якщо ви помітили ці або схожі симптоми, обов’язково зверніться до лікаря, щоб підтвердити або виключити нестачу білка, скоригувати раціон та спосіб життя, або навіть призначити лікування.

Часто виникає питання, чому так сильно страждають нігті та волосся? Відповідь проста: ці структури складаються з кератину, який також є білком.

Як проявляється надлишок протеїну

Безконтрольне споживання білкових продуктів загрожує сильним навантаженням на нирки та печінку, тому необхідно контролювати баланс БЖВ.

Якщо ви не впевнені, що кількість білка за день в нормі, зверніться до профільного лікаря-нутриціолога, дієтолога або гастроентеролога, який вкаже на недоліки в харчуванні.

Як набрати свою норму білків за допомогою продуктів

Ми навмисне пропустили порівняння різних видів протеїну, тому що на цю тему є окрема стаття. Важливо пам’ятати, що джерела протеїну мають бути різноманітними, як і загалом харчування.

Продукти, багаті на протеїн (на 100 г продукту):

• яйця – 12,7 г;
• яєчний білок – 10,2 г;
• куряче філе – 23,5 г;
• яловичина – 22,2 г;
• свинина – 14,3 г;
• арахіс – 26 г;
• сир, 5% – 21 г;
• йогурт грецький, 10% – 4 г;
• сочевиця – 24 г;
• креветки – 24 г.

Як бачите, список досить великий.

Не всі білкові продукти добре засвоюються за низкою індивідуальних особливостей організму, деякі довго і складно перетравлюються (свинина, наприклад).

Щоб розрахувати правильну денну норму білка для початку потрібно уявити кількість продуктів, які допоможуть її забезпечити.

Наприклад, людині вагою 65 кг, яка веде малорухливий спосіб життя, необхідно споживати від 52 до 117 г білка на день. Якщо взяти за основу нижню межу норми, то за день вона має з’їдати майже 370 г свинини, або 200 г арахісу, або 250 г 5% сиру. Але наш раціон зазвичай більш різноманітний, і не складається з одного джерела білка, тому продукти необхідно комбінувати та розподіляти порції протеїну між прийомами їжі. Таким чином, та сама людина вагою 65 кг за день може з’їсти 2 яйця, 120 г сиру і невеликий шматочок курки, вагою до 100 г; в гарнірах, деяких овочах також міститься трохи протеїну, тому денна норма точно буде досягнута.

Якщо ви багато ходите пішки, робите зарядку або відвідуєте спортзал, то білка має бути більше. Таким чином, та сама людина вагою 65 кг при активному способі життя має з’їдати за день не менше 91 г протеїну і зразковий раціон буде наступним: 2 яйця, 150 г яловичини, 200 г грецького йогурту, 100 г сочевиці.

В умовах постійної зайнятості скласти та контролювати збалансований раціон буває досить непросто, тому ми радимо звернути увагу на доступні продукти, які легко приготувати або взяти з собою як перекус, наприклад, яйця.

Чому яйця – ідеальний білковий продукт.

Як ми вже писали вище, у збалансованому харчуванні грає роль не лише кількість протеїну, а й якість, тобто здатність організму переробити той чи інший продукт. Яйця визнані ВООЗ еталонним білковим продуктом через легкість засвоєння. Але й за кількістю протеїну яйце не пасе задніх, так, 2 середніх за розміром яйця на сніданок можуть забезпечити значну частку денної норми, а також подарують почуття ситості та порцію корисних мікро- та макроелементів.

Якщо повернутись до нашого прикладу, то 2 яйця на день для людини вагою 65 кг з малорухомим способом життя становлять майже 30% добової норми білка на день, з активним способом життя — 17%.

Яйця дуже просто та швидко готувати. Аксіомою можна вважати і наступне: якщо вранці залишається в обріз, найкращий варіант сніданку — яйця. Крім цього, існує безліч страв з яєць: салати, бутерброди (з тунцем, наприклад), основні страви і т.д.

Також, якщо ви не хочете з якоїсь причини вживати жовток, або є обмеження кількості жиру в раціоні, можна готувати страви на основі яєчного білка без зайвих калорій.

Пам’ятайте, що 2 яйця на день – основа здорового харчування, а збалансований раціон допомагає нам почуватися краще, жити активно та цікаво.

© ТМ «ЯСЕНСВІТ» 2021-11-29T15:08:43+02:00 2023-02-28T16:56:15+02:00 Білок — один із найважливіших поживних елементів. Він грає роль будівельного матеріалу для тканин, органів, бере участь в обмінних процесах, дарує ситість та енергію. Норма білка на день для дорослої людини — не менше 0,8 г на 1 кг маси тіла. Ця цифра є загальноприйнятою згідно з рекомендованими дієтичними нормами