Анатомія самовдосконалення. Учені з’ясували, що відбувається в мозку під час медитації

Просканувавши мозок піддослідного, група дослідників з Массачусетської лікарні виявила, що відбувається з нейронами і що відчуває людина під час просунутої форми медитації, званої джхана.

У рамках дослідження, опублікованого в журналі « Cerebral Cortex», вчені провели функціональну магнітно-резонансну томографію мозку в людини з більш ніж 25-річним досвідом медитації під час 27 сеансів джхани протягом п’яти днів.

Дослідження дало вченим уявлення про роботу всього мозку в контексті джхана-медитації, включно з ділянками мозку, які рідко вивчають у подібних дослідженнях.

Вони виявили активність мозку під час джхани, причому, в цей час піддослідний відчував радість, незворушний спокій і впевненість у собі. Саме ці відчуття і є метою цієї практики.

Результати цього дослідження надають можливість для розроблення передових методів лікування, включно з використанням медитації для поліпшення благополуччя і лікування психічних захворювань. Вчені сподіваються, що їхні нейробіологічні відкриття можуть бути використані в нейротехнологіях, включно з нейробіокеруванням і стимуляцією мозку, для поліпшення якості життя людей.

Група дослідників планує продовжити роботу над дослідженням просунутої медитації та розвиток нових методів лікування на основі їхніх відкриттів. Це дослідження відкриває нові перспективи в галузі нейробіології та медицини, і може допомогти мільйонам людей по всьому світу.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

Як медитація впливає на людину: вчені розповіли, що відбувається під час психічних вправ

Медитація давно відома своєю здатністю знижувати стрес і тривогу та покращувати концентрацію уваги. Дізнайтеся про вплив медитації на ваш мозок і почніть практикувати її.

За словами Анжели Лумба-Браун, клінічної доцентки невідкладної медицини та співдиректорки Стенфордського центру продуктивності мозку, медитація — це цілеспрямована практика, яка культивує усвідомленість через концентрацію, що може вплинути на нейромедіатори в нашому мозку. Коли ми медитуємо, підвищується рівень дофаміну (нейромедіатора задоволення), серотоніну (нейромедіатора щастя) і ГАМК (нейромедіатора спокою). У разі щоденної практики ці нейротрансмітери стають звичнішими, що призводить до загальних змін, які ведуть до більш позитивного, розслабленого та задоволеного стану, пише Stanford Magazine.

У Фокус.Технології з’явився свій Telegram-канал. Підписуйтеся, щоб не пропускати найсвіжіші та найзахопливіші новини зі світу науки!

Крім впливу на нейротрансмітери, медитація також може змінювати мозкові хвилі. Швидші мозкові хвилі пов’язані з високою енергетичною інтенсивністю, стресом і підвищеною пильністю, тоді як повільніші мозкові хвилі пов’язані зі станами спокою, глибокої зосередженості й сну. Завдяки медитації мозок може переходити від хвиль підвищеної готовності до повільніших, спокійніших хвиль, що призводить до посилення почуття розслабленості й зосередженості.

Чи замислювалися ви коли-небудь, на які ділянки мозку впливає медитація?

За словами Метта Діксона, наукового співробітника кафедри психології Стенфорда, існує два основні шляхи, на які впливає медитація. Перший — це мережа режиму за умовчанням, це область мозку, що відповідає за обмірковування та побудову думок про минуле й майбутнє (тривога). У людей, які практикують медитацію, мережа режиму за умовчанням є менш активною. З іншого боку, інсула, яка відповідає за усвідомлення тіла й інші функції, стає активнішою в тих, хто медитує, що призводить до підвищеного усвідомлення емоцій і тілесних відчуттів. “У разі правильного підходу ви не так зосереджені на собі та не засуджуєте себе, — пояснює Діксон. — Ви співзвучніші зі справжнім моментом”.

Чи може практика медитації однієї людини вплинути на інших?

На думку Діксона, уважніше ставлення до себе за допомогою медитації може позитивно вплинути на оточення. Покращуючи нашу увагу, терпіння та здатність бути присутніми з іншими людьми, медитація може покращити нашу повсякденну взаємодію. На відміну від опановування будь-якої навички, наприклад, гри на фортепіано, медитація допомагає нам відпустити негативну самооцінку та бути уважнішими до власних потреб і потреб інших людей.

Крім того, медитація може допомогти нам упоратися з труднощами сучасного світу, дозволяючи нам без засудження спостерігати за негативними емоціями та труднощами. Якщо розглядати ці переживання як тимчасові події, а не як постійну частину самих нас, вони втрачають свою владу над нами. “Ми — це не наша тривога” чи “ми — це не наша депресія”, — пояснює Діксон. — Якщо розглядати їх як просто переживання, які приходять і йдуть, вони втрачають свою конкретність”.

Використовуйте медитації з готовою інструкцією

За словами Лумби-Браун, медитації з керівництвом — це простий спосіб розпочати практику усвідомленості й медитації, оскільки вони забезпечують зовнішню підтримку, яка допомагає досягти корисної медитації. Існує величезна кількість матеріалів для початківців, починаючи з таких програм, як Calm, і закінчуючи програмою Headspace Guide to Meditation від Netflix і відеороликами на YouTube, розміщеними тренерами з медитації. Діксон рекомендує спробувати різні стилі керованих медитацій, щоб зрозуміти, що вам більше подобається: від сканування тіла до візуалізації. Дуже важливо дослідити й не впадати у відчай, якщо щось вам не підходить, а сказати: “Це мені не підходить, мені потрібно щось інше”.

Виберіть практичну кількість часу для медитації

Хоча один сеанс медитації може допомогти вам почуватися спокійніше та бадьоріше, щоденна або майже щоденна практика може принести велику користь. Для початківців Лумба-Браун радить почати з шести хвилин медитації на день, вибравши ту кількість, яка підходить для будь-якої ситуації протягом дня. Поступово збільшуйте час, прагнучи до семи-п’ятнадцяти хвилин на день, щоб відчути значну різницю у фізичному та ментальному усвідомленні. Щоб отримати ефект рокзірки, медитуйте 20 хвилин. Однак Лумба-Браун визнає, що не завжди можливо досягти цього показника цілеспрямовано та свідомо, тому прагніть якості, а не кількості.

Знайдіть якір

Один зі способів спрямовувати себе в медитації — використовувати якір, щось зовнішнє, на що можна повернути увагу, коли думки починають блукати. Зосередження на відчуттях, на які легко звернути увагу, наприклад, підрахунок вдихів, відчуття землі під ногами або повторення мантри, дає вашій свідомості заняття, яке служить меті медитації. Діксон рекомендує вдихати й видихати синхронно з цоканням годинника. Також добре допомагає використання фізичного якоря; Лумба-Браун вважає за краще використовувати тактильний предмет — намисто з бісеру.

Скористайтеся перевагами чудового відпочинку на природі

“Природа може стати чудовим способом обмежити фактори відволікання, тому що вона природно несе в собі тишу, — говорить Діксон. — Навіть якщо там щебечуть птахи, це все одно дуже присутня та спокійна атмосфера”. Зосередження на визначних місцях, звуках і запахах природи може допомогти вам зосередитися. Якщо сидіти нерухомо — це не ваш стиль, деякі програми пропонують медитацію під час ходьби.

Вірте в себе

Медитація може бути психологічно складною. Самоефективність, або віра у свою здатність діяти так, щоб досягати цілей, може значно допомогти вам подолати потенційний дискомфорт від сидіння наодинці з власними думками. “Якщо ви сприймаєте медитацію як навичку, яку ви можете відчутно покращити, це вам допоможе, — каже Діксон. — Ви станете кращими в цьому”.

Раніше Фокус писав про новий спосіб боротьби зі стресом. Знадобитися лише 5 хвилин.

• Читайте нас у:
• Читайте у Telegram
• Читайте у Facebook
• Читайте у Twitter

• Теги:
• наука
• психологія
• дослідження
• релаксація
• медитація
• розслаблення

• Поширити:
• відправити у Telegram
• поділитись у Facebook
• твітнути
• відправити у Viber
• відправити у Whatsapp
• відправити у Messenger

Медитація наживо та за допомогою сучасних технологій: кому (не) підходить?

Розслабитись і забути про проблеми – ось чого найчастіше прагнуть сучасні люди. Декому позбутися стресу допомагає медитація. Нині вона максимально доступна – застосунків і відео для цієї практики є дуже багато.

Утім, медитація не є панацеєю: комусь вона допомагає досягти мети, а когось, навпаки, дратує. Ми зібрали думки різних людей про медитацію за допомогою технологій і без них. А також поговорили із психологом про роботу мозку під час медитування.

Навіщо потрібна медитація

Медитація – це особливий вид заглиблених роздумів, спосіб поспостерігати за собою та власними думками. Це вміння відділити себе від власних емоцій, не ототожнюватися з ними, а тільки бути спостерігачем з боку.

Медитація допомагає призупинити потік думок, розслабити нервову систему та дати відпочити мозку.
Щодо користи медитації є різні погляди. Хтось помічає конкретні результати, а хтось вважає, що це даремна або навіть шкідлива трата часу.

Ось що говорить про медитацію спеціалістка з досліджень психічного здоров’я Development Foundation Марта Пивоваренко:

«Медитація, яка у своїй основі має практику руху та філософію, через другу не всім підходить. Але мобільні застосунки дають змогу відкинути філософську частину та спробувати корисні для здоров’я тілесні практики.

Міжнародний досвід показує, що фармацевтика відходить на другий план там, де необхідне психологічне та фізіологічне заспокоєння. Сьогодні різні проєкти за фінансування Європейського Союзу і за підтримки ВООЗ вносять медитацію у продукти психосоціального супроводу».

Про роботу мозку під час медитації нам розповіла психотерапевтка Софія Лагутіна:

«У головному мозку відбувається унікальне поєднання активности кількох його ділянок. Це лімбічна система, яка відповідає за емоційну реакцію. Інша – це медіальна префронтальна кора, яка відповідає за мисленнєві процеси та ухвалення рішень.

Під час медитативних практик у людини відбувається синергія обох ділянок. І це стан максимального комфорту для головного мозку».

Досвід людей, які практикують медитацію

Ми зібрали історії тих, кому подобається медитація, і тих, хто вважає її неефективною.

«Я працюю на керівній посаді. Робота нервова, часто виникають конфлікти. Шукала метод, що допоможе подолати стрес і напругу. Таким методом стала медитація.

Почала з книжок. Сідала, намагалась зосередитися на техніках медитації, але марно. Нічого не виходило – я тільки спостерігала хаос із думок, який неможливо зупинити. Після книжок почала шукати статті в інтернеті, а згодом – онлайн-курси.

Я знайшла такий курс, що складався із завдань на фокусування уваги. Наприклад, один день треба концентруватися на долонях 5 хвилин, в інший – спостерігати за диханням 10 хвилин. Після завдання потрібно було написати звіт про свій досвід. Загалом, мені сподобалося.

Курс допоміг мені зрушити з місця, але все одно чогось не вистачало. Після тижневого курсу мені було важко підтримувати навичку в повсякденному житті. Тому я вирішила поїхати на очну подію, яка проходила у форматі ретриту: 7 днів повного відлучення від соціуму. Для мене це був надзвичайний досвід. Звісно, моє життя не змінилося за один тиждень, але певне переосмислення я зробила.

Я вважаю, що якщо ви бажаєте навчитися медитації, щоб потім довгий час мати запал практикувати самостійно – треба їхати на очну подію і вчитися наживо. Це глибокий досвід, який неможливо отримати під час навчання онлайн».

Тетяна, архітекторка ІТ-систем, учасниця проєкту «Академія медитації»

«Я практикую медитацію з 2016 року. Для мене ця практика розподіляється на особисту – коли я медитую вдома, і групову – коли відвідую очні події. Я намагаюся виділяти на медитацію 20-40 хвилин уранці або ввечері. Сам процес полягає в концентрації на простих речах: власному подиху, руках, усьому тілу або звуках навколо.

Я отримав низку позитивних ефектів від систематичної медитації:

• Підвищена концентрація в повсякденному житті. Краще вдається фокусуватися й розв’язувати робочі завдання.
• Я став більш спокійним і терплячим до людей навколо. Щоденне спілкування з колегами й родиною стають дедалі більш радісними й неконфліктними.
• Помітив, що більш широко дивлюся на власне життя. Дедалі менше всілякої дріб’язковости та зайвої метушні в моїх думках, словах і вчинках».

«Я десять років опановую медитацію. І, на мою думку, ніщо не замінить очного навчання. Самостійна практика – з технологіями або без – допомагає мені підтримувати той досвід, що здобула наживо. Я використовую звичайний таймер на телефоні для самостійних медитацій 1-2 рази на день. Також беру участь в онлайн-медитаціях. Можу слухати медитації на YouTube. Використовую аудіомедитації в застосунку Insight Timer».

Тетяна, інструкторка з йоги, учасниця проєкту «Академія медитації»

«Я практикувала медитацію mindfulness зі своїм психологом. Він записував мені аудіо, і я слухала їх у необхідних умовах: лежачи та ні на що не відриваючись. Я дуже напружена людина сама по собі. І з медитаціями стала помічати ще більше напруження. Хоча мала розслаблятися. Та все ж у мене не виходило відпочити.

Коли з’являлися завдання, де потрібно було про щось подумати, стало занадто складно для мене. Жодного позитивного ефекту я не отримувала, хоч пробувала кілька разів повертатися до медитацій».

Марія, працівниця сфери обслуговування

«Я кілька разів пробувала практикувати медитацію, щоб позбутися стресу та хвилювань. Для цього використовувала застосунок, де голос говорить, що потрібно робити та про що думати. Реакція була дивною: мені хотілося плакати. Звісно, я опановувала себе, але через якийсь час просто засинала. Я не побачила жодного результату, тому полишила спроби медитувати».

«Не скажу, що медитація мені не сподобалася, просто давала тимчасовий ефект. Я дуже тривожна людина, й медитаційні практики лише на короткий час допомагали заспокоїтися. І вже зовсім згодом я знову відчувала тривогу та занепокоєння.

Медитувала за допомогою застосунку, самостійно це не виходило. Але насправді важко знайти програму із голосом, що не буде дратувати. Бо начитувати текст для медитацій – це теж мистецтво, на мою думку».

Чому відгуки такі різні?

На перший погляд, може здаватися, що справа в технологіях для медитації. Можливо, не працює медитація за допомогою застосунків і потрібно йти до спеціального тренера? Чи віднайти застосунок із приємним голосом?

Насправді все трохи глибше. Як розповіла нам психотерапевтка Софія Лагутіна, усе залежить від того, як людині пояснити, що таке медитація.

Медитативна практика допомагає тоді, коли є дуже сильна мотивація змінити фокус своєї уваги. Людина повинна розуміти, що це один із варіантів перемикання.

Наприклад, ви бігли вулицею і впали, тепер у вас болить нога. Є відчуття фізичного болю, але ще й ментального болю вам додає негативна інтерпретація ситуації. І ось медитація саме допомагає позбутися цієї вторинної обробки інформації та дає людині змогу сконцентруватися на відчуттях. Це знизить градус дискомфорту від фізичних відчуттів і допоможе більш свідомо поставитися до ситуації з погляду ефективности. Негативні думки зазвичай не допомагають ситуації, а тільки погіршують відчуття і знову додають негативних думок.

Деяким не подобається медитація, тому що їм погано пояснюють, що відбувається. Це велика помилка фахівців. Людині спершу потрібно пояснити, як відбуваються когнітивні процеси, щоб потім використовувати це прийняття.

Медитація ефективна, коли свідомо пропрацював/-ла ситуацію, усе розумієш та обираєш перемикання на медитацію. Якщо людина ще не усвідомила ситуації, то її просто неможливо примусити медитувати й отримувати користь від цього.