§ 1. Цілісність здоров’я

У давні часи тривалість життя була короткою. Багато людей гинуло від голоду і хвороб у дитинстві чи в молодому віці. Тоді здоровим вважали кожного, хто не був хворий.

Згодом завдяки кращому харчуванню, дотриманню гігієни і досягненням медицини люди стали жити набагато довше. Змінились їхні уявлення про здоров’я. Здоровими вважали тих, хто добре почувався фізично.

Нині здоров’я трактують набагато ширше. Його пов’язують із загальним благополуччям людини. Благополуччя — це задоволення від цікавого і насиченого подіями життя, життєва енергія, можливість максимально реалізувати свій потенціал.

СТАРТОВЕ ЗАВДАННЯ

Проведіть мозковий штурм. Продовжте речення:

Сучасне уявлення про здоров’я називають холістичним (від англ. whole — цілий, цілісний). Воно ґрунтується на визначенні Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) і враховує не лише фізичне благополуччя людини, а й інші виміри: її емоційний стан, інтелектуальний розвиток, рівень соціальності та духовності (мал. 1).

Мал. 1. Холістична модель здоров’я

Усі ці аспекти взаємопов’язані й впливають на загальне благополуччя людини. Адже якщо хтось має здорове тіло, але не задоволений собою або відчуває, що його ніхто не любить, то страждає не лише його душа. Від цього можна й занедужати: погано спати уночі, потерпати від головного болю. Отже, щоб досягти високого рівня благополуччя, треба дбати про всі його аспекти.

Здоров’я — це не лише відсутність хвороб, а й стан повного фізичного, психічного і соціального благополуччя.

Оцінка рівня благополуччя

Щоб оцінити загальний рівень свого здоров’я, уяви шкалу (мал. 2). На лівому її кінці — тяжке захворювання, а на правому — високий рівень благополуччя.

Мал. 2. Шкала рівня здоров’я (благополуччя)

Зверни увагу, що правий кінець шкали не замкнутий, отже, поліпшенню здоров’я немає меж. Високий рівень благополуччя означає, що людина має значні резерви здоров’я, і погіршення самопочуття не призведе до хвороби. А людина із середнім рівнем здоров’я в такому разі захворіє. Це — одна з причин, чому варто прагнути високого рівня благополуччя.

Оціни рівень свого здоров’я, поставивши умовну позначку на шкалі. Поміркуй, як можна підвищити рівень благополуччя.

Від чого залежить наше здоров’я

Рівень здоров’я залежить від багатьох чинників і обставин (мал. 3). Деякі з них ми не здатні контролювати, наприклад спадковість чи стан довкілля. Однак доведено, що здоров’я насамперед залежить від поведінки людини, тобто її способу життя.

Якщо ми нічого не робимо для свого здоров’я, переживаємо багато стресів, маємо шкідливі звички і схильність до невиправданих ризиків, рівень і резерви здоров’я знижуються. А коли підтримуємо добру фізичну форму, живемо в гармонії зі своїм внутрішнім світом і зі світом навколишнім, то зазвичай досягаємо високого рівня благополуччя.

Здоров’я і потреби

Якщо здоров’я залежить передусім від способу життя людини, тобто від її поведінки, то постає питання: від чого ж найбільше залежить поведінка? Психолог Абрагам Маслоу розробив теорію, яка пояснює поведінку людини виходячи з її потреб (мал. 4).

Мал. 4. Піраміда потреб (за А. Маслоу)

У спрощеному вигляді цю теорію можна викласти так: кожна людина має природні потреби, так звані потреби дефіциту і потреби розвитку.

Потреби дефіциту (фізіологічні її соціальні) зазвичай потребують задоволення в порядку від ширшої частини піраміди до вужчої. Тобто коли людина голодна, для неї ця потреба є найсильнішою. Про силу її впливу на думки, почуття і поведінку свідчить людина, яка пережила голодомор в Україні у 30-ті роки минулого століття.

«Усе, про що ти думаєш, — це їжа. Існує тільки одна твоя думка про їжу. Ти не відчуваєш ні до кого симпатії. Сестра нічого не відчуває до брата; брат не помічає сестри; батьки не приділяють уваги своїм дітям. Ти стаєш маленькою голодною твариною, накидаєшся на їжу, як голодний хижак. Ось що буває, коли ти страшенно голодний. Усе людське й моральне руйнується за мить».

Потреби розвитку ще називають духовними, або вищими, потребами. Іноді вони набувають такої сили, що люди забувають про інші свої потреби. Яскравий приклад — грецький філософ Діоген. Він так жадав пізнати світ, що жив у діжці й задовольнявся простою їжею. Рівень психічного благополуччя безпосередньо пов’язаний із рівнем задоволення духовних потреб.

Чому важливо дбати про свої потреби

Іноді люди не розуміють своїх потреб і не вміють правильно задовольняти їх. Багато хто і досі переконаний, що про свої потреби дбають лише егоїсти. Можливо, так думає і хтось із твоїх знайомих. Але це велика помилка. Адже той, хто нехтує своїми потребами, ніколи не почуватиметься фізично і психічно благополучним.

Якщо потребу в безпеці, спілкуванні, повазі чи належності до групи не задоволено, людина відчуває занепокоєння, тривогу, стрес. Намагаючись відновити емоційну рівновагу, хтось починає гризти нігті, інший «заїдає» стрес солодощами, дехто годинами розмовляє по телефону чи дивиться серіали, а хтось ризикує потрапити в тенета інтернету чи в пастку залежності від ігрових автоматів. Так виникають шкідливі звички.

У підлітковому віці потреба мати друзів і належати до групи стає найважливішою. Останні наукові дослідження доводять, що підлітки з благополучних родин починають вживати наркотики не через нудьгу чи цікавість, як вважалося раніше, а саме через потребу належати до групи. Вони згодні скоріше належати до спільноти найзнедоленіших однолітків, ніж бути самотніми.

Правила здорового способу життя

Здоровий спосіб життя — це поведінка, яка сприяє задоволенню базових потреб і досягненню загального благополуччя: доброго самопочуття, гармонії внутрішнього світу, збалансованих стосунків з оточенням, інтелектуального і духовного розвитку. На мал. 5 наведено основні правила здорового способу життя.

Мал. 5. Правила (складові) здорового способу життя

1. Які правила здорового способу життя найбільше допомагають у навчанні?

2. Яких правил дотримуватися найважче?

Прочитайте уривок із книжки Роберта Фулгама «Усього, що треба знати про життя, я навчився у дитячому садку» і поміркуйте, про які правила здорового способу життя в ньому йдеться.

«Усього, що треба знати про життя, що робити і яким бути, я навчився у дитячому садку. Ось чого я навчився: ділись усім, що маєш; грайся чесно; не бийся; прибирай за собою; не бери чужого; якщо когось зачепив, вибачся; мий руки перед їдою; молоко і печиво — добра їжа; живи в рівновазі — трохи вчись, трохи думай, трохи малюй, співай, танцюй; працюй і грайся щодня; спи після обіду.

Виходячи з дому, дотримуйтесь правил дорожнього руху, візьміться за руки і тримайтесь разом. Помічайте дива».

Здоров’я — це не лише відсутність хвороб, а й стан повного фізичного, психічного і соціального благополуччя.

Високий рівень благополуччя гарантує значні резерви здоров’я.

Здоров’я людини передусім залежить від її поведінки, тобто способу життя.

В основі поведінки — природні людські потреби, які важливо правильно розуміти і задовольняти.

Здоровий спосіб життя — це поведінка, що сприяє задоволенню базових потреб людини і її загальному благополуччю.

§ 8. Види моніторингу фізичної складової здоров’я. Показники фізичного здоров’я

Про чинники розвитку фізичного здоров’я. Фізичне здоров’я основна умова духовного й морального здоров’я людини. Воно визначається комплексом взаємопов’язаних чинників, що характеризують фізичний стан організму: функ

ціональним станом органів і систем, рівнем фізичного розвитку, ступенем розвитку фізичних якостей. (Про це йтиметься далі). Людський організм складається з різних систем, які працюють злагоджено, бо вони є компонентами одного цілого. Процеси росту й розвитку тривають протягом усього життя людини. Вони взаємозалежні й взаємозумовлені, однак їхня інтенсивність на різних вікових етапах може бути різною: один може випереджати інший.

Ви вже знаєте, що людський організм є цілісною біосоціальною системою, яка існує в єдності з навколишнім середовищем і регулюється центральною нервовою системою.

Працюємо разом

Об’єднайтесь у групи з умовними назвами «Спадковість», «Рухова активність», «Раціональне харчування», «Хвороби», «Режим дня» тощо. Змоделюйте ситуації (відповідно до назви групи) і назвіть чинники, що впливають на розвиток фізичного здоров’я. Доповніть їх.

Запам’ятаймо

Моніторинг — безперервне спостереження за яким-небудь процесом для виявлення його відповідності бажаному результату або тенденцій розвитку.

Моніторинг фізичних складових здоров’я — це система або комплекс діагностичних досліджень, які виконують упродовж відповідного часу, що дають сумарний показник «кількості» та «якості» здоров’я окремої людини або групи людей (класу, школи, міста).

Методи моніторингу фізичної складової здоров’я. Аби навчитися визначати рівень фізичного здоров’я, важливо вміти правильно оцінювати свій фізичний розвиток.

Для оцінювання фізичного розвитку людини використовують: антропометричні показники (зріст, маса тіла, обхват грудної клітки та ін.), функціональні показники (сила м’язів, артеріальний кров’яний тиск, життєва ємність легенів), а також зовнішні ознаки (форма хребта, постава, статеве дозрівання тощо). За цими показниками оцінюють загальний стан здоров’я людини.

Антропометричні показники фізичного розвитку. Зріст — важливий показник фізичного розвитку. Проте його варто розглядати лише в поєднанні з іншими характеристиками фізичного стану людини — масою тіла й обхватом грудної клітки. Чоловіки ростуть до 25 років, жінки — до 21-22 років.

Добре розвинена грудна клітка — показник хорошого фізичного розвитку, що є гарантією міцного здоров’я. Обхват грудної клітки досліджують у стані спокою під час вдиху й видиху. Різниця між цими показниками залежить від розвитку дихальних м’язів і типу дихання.

Важливою характеристикою функціонування дихальної системи є життєва ємність легенів. Це найбільша кількість повітря, яку людина може видихнути після глибокого вдиху. Життєва ємність легенів змінюється з віком, залежить від зросту, ступеня розвитку грудної клітки й дихальних м’язів, статі. Зазвичай у чоловіків вона є більшою, ніж у жінок. Вимірюють цей показник спеціальним приладом — спірометром (мал. 25, с. 42). Середнє значення життєвої ємності легенів у хлопців 14-15 років становить 2000-2600 мл, у дівчат — 1975-2530 мл.

Мал. 25. Спірометр

Середній ступінь фізичного розвитку спостерігається, якщо відхилення від значень, отриманих за формулами маси, зросту й обхвату грудної клітки, становлять +10 %, тобто ці параметри відповідають віку. Ступінь фізичного розвитку нижчий від середнього — показники знижені порівняно з нормою більше ніж на 10 %, вищий за середній — показники збільшені більше ніж на 10 %.

У гармонійно розвиненої особистості всі три показники (маса, зріст, обхват грудної клітки) відповідають віку (табл. 2) або вони всі однаково підвищені чи знижені не більше ніж на 10 %. У разі порушення гармонійності розвитку їхня невідповідність один одному є досить помітною.

Стандарти фізичного розвитку підлітків 14-17 років

маса тіла, кг

обхват грудної клітки, см

маса тіла, кг

обхват грудної клітки, см

Як ви розумієте вислів: «Хто міцний тілом, може терпіти й спеку, і холод. Так і той, хто здоровий духом, зможе перенести й горе, і радість, й інші почуття»? (Епіктет, давньогрецький філософ).

Функціональні показники фізичного розвитку. Кожній людині властива своя частота пульсу. Вона залежить від віку, положення тіла, рівня фізичних навантажень. Найповільніший пульс — у положенні лежачи, уночі. Після фізичних навантажень пульс підвищується. (Пригадайте вивчене раніше).

Потовиділення під час незначної м’язової роботи сприяє встановленню кислотно-лужного балансу, регулює температуру тіла та є основним показником нормального водно-сольового обміну. У стані спокою за 1 год з поверхні шкіри виділяється 36-60 г води, а за добу — 900 г. Помірне навантаження зумовлює добову втрату води до 2 л, а під час фізичного напруження або спеки — до 5 л. Потовиділення залежить не тільки від навантаження й температури повітря, а й від стану здоров’я людини.

Про кількість виділеного поту свідчить втрата маси тіла. Так, за одне тренування новачок може втратити 700-1000 г маси тіла, а тренована людина — 300-500 г. За правильних методики й режиму тренування потовиділення в людини зменшується й маса тіла майже не змінюється (мал. 26).

Суб’єктивні показники фізичного здоров’я. До суб’єктивних показників стану здоров’я належать показники самопочуття, працездатності, сну, апетиту тощо.

Мал. 26. У кожному з вас закладено гармонію фізичного розвитку, але реалізувати її можете лише ви

Самопочуття — це своєрідний барометр впливу різних природних чинників на організм людини. Надмірне навантаження супроводжується поганим самопочуттям. Якщо воно зберігається тривалий час, потрібно зменшити навантаження й негайно звернутися до лікаря.

Утома, зниження працездатності безпосередньо пов’язані зі станом нервової системи людини. Водночас помірна втома посилює можливості організму й забезпечує зростання тренованості.

Нічний сон неможливо нічим замінити. Сон у юнацькому віці має тривати 8,5 год. Перед сном корисно прогулятися з батьками на свіжому повітрі (крім міцного сну, це ще допоможе вашому зближенню). Вечеряти треба не пізніше ніж за 2 год до сну, не можна вживати на ніч міцний чай, каву, шоколад. Систематичне недосипання та безсоння можуть спричинити зниження працездатності, перевтому й низку захворювань.

Загальновідомо, що в разі помірних фізичних навантажень обмін речовин перебігає активніше, що сприяє посиленню апетиту. Однак він легко порушується за поганого самопочуття або хвороби. Часто втрата апетиту зумовлюється недотриманням режиму дня, надмірним фізичним навантаженням. (У щоденнику самоконтролю апетит позначайте як добрий, задовільний, поганий).

Серцебиття — це відчуття частих і сильних ударів серця, пов’язане з поганим самопочуттям. При цьому пульс прискорюється або вповільнюється, тобто буває неритмічним. Серцебиття є зазвичай ознакою підвищеного збудження нервового апарату серця, що спричиняють переживання, неприємності тощо.

Ступінь прискорення пульсу після фізичних вправ залежить від фізичного навантаження та психічного напруження, темпу та тривалості занять спортом. У цьому разі потрібно припинити фізичні навантаження й звернутися до лікаря. (Час виникнення прискореного серцебиття, його характер, тривалість, ступінь зв’язку з фізичним навантаженням потрібно позначати в щоденнику самоконтролю).

Головний біль найчастіше виникає внаслідок різних захворювань. Крім того, головний біль і запаморочення можуть бути спричинені втомою, надмірним фізичним навантаженням, голодом, підвищеною концентрацією вуглекислого газу в приміщенні тощо. Тривалий головний біль — ознака серйозної хвороби (недокрів’я, серцево-судинних, шлунково-кишкових, ниркових, нервових та інших захворювань).

Іноді головний біль і запаморочення з’являються під час виконання фізичних вправ. У такому разі потрібен самоконтроль, який допоможе з’ясувати, після яких саме вправ і коли виникає біль, і підкоригувати тривалість вправ.

Задишка, тобто утруднене дихання або біль під час дихання, здебільшого виникає при фізичному навантаженні. Робота серця тісно пов’язана з діяльністю легенів. Тому послаблення серцевого м’яза супроводжується порушенням кровообігу в легенях, знижує їхню вентиляцію — обмін між легеневим і зовнішнім повітрям. Унаслідок цього в крові утворюється надлишок вуглекислого газу, що подразнює дихальний центр, спричиняючи задишку. Задишка супроводжується відчуттям стиснення в грудях, утрудненням вдиху. Будь-яка енергійна робота, заняття фізичними вправами спричиняють прискорене дихання. Це нормальне явище. У міру зростання тренованості організму задишка зникає й дихання нормалізується.

Біль у м’язах часто виникає в людей, які щойно розпочали заняття фізичними вправами. Зазвичай він триває протягом двох-трьох тижнів і є свідченням активної перебудови організму. У тих, хто займається фізкультурою регулярно, такого болю немає, після навантажень їхні м’язи швидко відновлюють свою працездатність. Позбутися болю в м’язах допомагає легкий масаж.

Біль у боку відчувається здебільшого після фізичних напружень. Поява тупого болю в лівому підребер’ї спричинена переповненням кров’ю селезінки, а в правому — печінки. Цей біль зумовлений різними причинами: надмірним перенапруженням, неправильним диханням, заняттями спортом безпосередньо після вживання їжі. Іноді він пов’язаний із порушеннями роботи серця. Позбутися неприємних відчуттів можна за допомогою раціонального тренування та правильного дихання.

Я вважаю так. А ти?

Об’єднайтесь у пари й обговоріть суб’єктивні показники фізичного здоров’я. Що потрібно зробити, аби добре самопочуття зберігалося тривалий час?

Запам’ятайте!

Тільки злагоджена робота всіх складових здоров’я забезпечить гармонійний розвиток особистості. Тому потрібно дбайливо ставитися до власного здоров’я, оскільки воно — необхідна умова не тільки повноцінного життя, а й реалізації творчих здібностей людини.

Гордість України

Микола Дмитрович Стражеско (1876-1952) — видатний терапевт, народився в Одесі. Закінчив Київський університет (1899). Працював професором Київського медичного інституту (з 1922 р.), директором заснованого ним Українського інституту клінічної медицини (1936), який тепер названий на його честь. Зробив значний внесок у розвиток кардіології, гастроентерології, гематології, алергології, широко використовував клініко-експериментальний метод.

Кроки до успіху

Неоціненне значення в житті людини має здоров’я. Його збереження залежить від того, як ми до нього ставимося. Жодна людина не хоче втратити здоров’я, тому що це перешкоджає втіленню омріяних планів, закриває дорогу до здійснення багатьох чудових задумів і звершень.

Протягом життя на організм людини впливає безліч несприятливих чинників, серед яких — стреси, порушення режиму харчування, алкоголь, нікотин, забруднене довкілля тощо. І тільки хороший розвиток забезпечить міцність м’язів, надійність серцево-судинної системи, дихального апарату. А щоб цього досягти, потрібно добре знати свій організм, прислухатися до роботи його органів і систем, знати показники фізичного розвитку, удосконалювати своє тіло, займатися фізичною підготовкою, яка дасть вам можливість досягти успіху в різних сферах життя.

Доведіть, що ви знаєте

• 1. Що таке моніторинг фізичної складової здоров’я?
• 2. Як суб’єктивні показники фізичного здоров’я допоможуть вам правильно розподілити (дозувати) фізичне навантаження на організм?
• 3. Що мав на увазі А. Шопенгауер, коли сказав, що «дев’ять десятих щастя залежать від здоров’я»?

Домашнє завдання

Виконайте завдання з рубрики «Пізнаємо себе».

Пізнаємо себе

Експрес-оцінка індивідуального рівня фізичного здоров’я

Оцініть разом з батьками та близькими людьми індивідуальний рівень фізичного здоров’я. Для цього вам знадобиться: сантиметрова стрічка, ваги для вимірювання маси тіла, динамометр, годинник із секундною стрілкою.

Під час виконання домашнього завдання після першого уроку ви визначили масу свого тіла, зріст, обхват грудної клітки. Звірте виміряні вами показники з розрахованими за такими параметрами:

Індекс Ерісмана — від показника обхвату грудної клітки відняти число, що відповідає половині зросту. Характеризує розвиток грудної клітки та її відповідність зросту, а також частково вгодованість. У підлітків обхват грудної клітки на декілька сантиметрів менший за половину зросту, а після завершення статевого дозрівання — навпаки.

Визначення співвідношення зросту сидячи та стоячи — зріст сидячи (см) помножити на 100 % і поділити на зріст стоячи (см). Норма в дівчат 14-15 років і в хлопців 14-16 років становить 52 %.

Індекс Вервека — зріст (см) поділити на масу тіла (кг), помножену на 2, плюс обхват грудної клітки (см), розділити на 100. Норма 0,85-1,25 характеризує гармонійний розвиток дитини та з віком не змінюється. Значення індексу понад 1,35 свідчить про високий зріст, а значення 0,75-0,85 — про відставання в зрості.

Розрахунок приблизного зросту з урахуванням зросту батьків — зріст батька плюс зріст матері й поділити на 2. Для хлопців — додати 5 см, для дівчат — відняти 5 см.

Масо-зростовий показник установлює, яка кількість маси припадає на 1 см зросту. Його формула: масу (г) поділити на зріст (см). У середньому він становить від 350 до 450. Значення, що перевищує 550, свідчить про надмірну масу тіла (ожиріння), менше 300 — про схуднення.

М’язову силу рук вимірюють динамометром. Вона залежить від зросту, маси тіла, обхвату грудної клітки й інших показників. У середньому відносна сила рук для чоловіків становить 60-70 % маси тіла, для жінок — 45-50 %.

Рівень функціональних і рухових можливостей оцінюють за п’ятибальною системою. Виставляється загальна оцінка вашого організму за кожну вправу окремо, що стане доброю підказкою для корекції (підвищення) результату.

Тест 1. Швидкісна координація (кидати м’яч об стіну з відстані 1,5 м протягом 30 с). Менше 20 разів — оцінка 1; 35 разів і більше — оцінка 5.

Тест 2. Сила м’язів рук (згинати й розгинати руки в упорі лежачи).

Хлопці: менше 15 разів — оцінка 1; 40 — оцінка 5. Дівчата: менше 2 разів — оцінка 1; 10 — оцінка 5.

Тест 3. Рівень розвитку швидкісно-силових можливостей ніг (стрибки з місця в довжину).

Хлопці: менше ніж на 180 см — оцінка 1; на 230 см — оцінка 5.

Дівчата: менше ніж на 140 см — оцінка 1; на 165 см — оцінка 5.

Тест 4. Сила м’язів тулуба (піднімання тулуба з положення лежачи).

Хлопці: менше 25 разів — оцінка 1; 110 разів — оцінка 5.

Дівчата: менше 15 разів — оцінка 1; 100 разів — оцінка 5.

Тест 5. Оцінювання гнучкості (сидячи з випрямленими в колінах ногами, простягнути руки якнайдалі вперед).

Перш ніж розпочати тест на гнучкість, виконайте декілька вправ на розтягування для розминки, наприклад кілька нахилів у різні боки, уперед і назад та обертання тулуба.

1. Покладіть на підлогу до стіни яку-небудь коробку.

2. На коробку покладіть вимірювальну лінійку так, щоб із ближнім її краєм збігалася позначка 10 см, а з дальнім краєм, притуленим до стіни, — позначка 30 см.

3. Сядьте на підлогу, випрямте ноги й розведіть їх так, щоб відстань між п’ятками становила 12-13 см, а стопи повністю прилягали до поверхні коробки.

4. Повільно простягайте обидві руки вперед, намагаючись дотягтися ними якомога далі. Кінчиками пальців доторкніться до відповідної позначки на лінійці й затримайтеся в такому положенні приблизно на 3 с.

Запам’ятайте відстань, на яку ви змогли витягнути руки. Повторіть цю процедуру тричі (не намагайтеся збільшити відстань ривками вперед). Показник вашої гнучкості — кращий результат із трьох спроб.

Оцінювання показників гнучкості тіла — відстань (см), на яку вам удалося витягнути руки. Дівчата: понад 28 — дуже високий; 25-28 — високий; 15-24 — середній; 5-12 — низький; менше 5 — дуже низький.

Хлопці: понад 25 — дуже високий; 19-24 — високий; 8-18 — середній; 3-7 — низький; менше 3 — дуже низький.

Шукаємо інформацію до наступного уроку

Знайдіть інформацію та напишіть реферат про самореалізацію в підлітковому та юнацькому віці.

ФІЗИЧНА СКЛАДОВА ЗДОРОВ’Я

• проводити експрес-оцінку індивідуального рівня фізичного здоров’я.

ЗБЕРЕЖЕННЯ І ЗМІЦНЕННЯ ФІЗИЧНОЇ СКЛАДОВОЇ ЗДОРОВ’Я

§ 4. Взаємозв’язок складових фізичного здоров’я

Обміркуйте й обговоріть ситуацію. Людина з масою тіла 70 кг, яка працює за комп’ютером протягом 8 годин, витрачає на цю роботу в середньому 2400 кілокалорій. Медсестра витратить за той самий час близько 2800 кілокалорій, лісоруб — 4600, шахтар — 5100. Чому витрати енергії за однаковий час є різними? Як слід харчуватися людям, які виконують різну за енерговитратами роботу?

Взаємозв’язок рухової активності й адекватного харчування

Людина народжена для руху, як птах для польоту. Рух є природною потребою та одним з основних атрибутів життя людини.

Тіло людини дозволяє виконувати найрізноманітніші рухи, але для цього необхідна енергія. Потрібну енергію ми отримуємо з їжі. Енергетична цінність споживаної за день їжі має відповідати витраченій за цей час енергії. Отже, наша рухова активність залежить від адекватного харчування. Що значить «адекватного»? Це означає, що кількість необхідної їжі визначається енергетичними потребами організму: отримана енергія має дорівнювати витраченій.

Арістотель, фрагмент фрески Рафаеля «Афінська школа» (1511)

Знайдіть необхідну інформацію і дайте відповідь на запитання. Давньогрецький учений-енциклопедист і філософ Арістотель говорив: «Ніщо так не руйнує людину, як фізична бездіяльність. Життя вимагає руху». Зважаючи на те, що він жив у 384-322 роках до н. е., поясніть, чи є це висловлювання актуальним сьогодні. Чому?

Для того щоб харчування було раціональним, необхідно враховувати три важливі компоненти:

• енергію, що надходить з їжею;

• запаси енергії, які вже є в організмі;

Іншими словами, необхідно збалансувати те, що ми отримуємо, із тим, що витрачаємо, тобто кількість їжі з кількістю рухової активності.

Енерговитрати можна виразити в кілокалоріях на хвилину (ккал/хв). Що таке кілокалорія? Одна кілокалорія — це кількість енергії, яка необхідна для того, щоб нагріти один кілограм чистої води на один градус. Фізики намагалися привчити біологів і фізіологів до іншої одиниці вимірюваня енергії — джоуля. Але джоуль не прижився, і консервативні вчені із задоволенням використовують кілокалорію як одиницю вимірюваня енергії.

Якщо ми знаємо свої енерговитрати, тоді можна визначити, скільки необхідно з’їсти, щоб відновити витрачену енергію. Зрозуміло, що це не може бути незмінний обсяг їжі: він буде різним день від дня так само, як і енерговитрати. Однак загалом принципи адекватного харчування мають відповідати руховій активності людини.

Знайдіть необхідну інформацію і дайте відповідь на запитання. Яким може бути оптимальний раціон харчування для людини, яка витрачає 3300 кілокалорій на день? Потрібно враховувати як калорійність їжі, так і її якісний склад. (Скористайтеся таблицею «Калорійність деяких продуктів та вміст у них білків, жирів і вуглеводів» на Форзаці.)

Підмітання підлоги

Енергетичні витрати: чоловіки — 2,6 ккал/хв, жінки — 2,0 ккал/хв.

Гра в баскетбол

Енергетичні витрати: чоловіки — 14,4 ккал/хв, жінки — 12,1 ккал/хв.

Який висновок ви можете зробити щодо інтенсивності обміну речовин організму чоловіків і жінок? Чий організм економніший?

Більше про енергетичний обмін в організмі людини та про те, як розрахувати енерговитрати людини за добу, можна прочитати в додатковому матеріалі до параграфа на сайті.

Взаємозв’язок принципів рухової активності, особистої гігієни, повноцінного відпочинку

Здоров’я людини залежить від звичного для неї рівня рухової активності. Рухова активність — це сумарна величина різноманітних рухів за певний проміжок часу (годину, добу). Наприклад, добова рухова активність — це сума рухів, виконаних протягом дня.

Добова рухова активність залежить від індивідуальних особливостей людини, соціально-економічних умов життя, кількості вільного часу й характеру його використання, доступності спортивних споруд.

Багато нових рухів ми легко освоюємо в дитинстві, але із часом втрачаємо цю легкість освоєння. Наприклад, у дитинстві значно легше навчитися кататися на ковзанах, ніж у дорослому віці.

Знайдіть необхідну інформацію і розв’яжіть проблему. Від початку навчання в школі ваша рухова активність зменшилася вдвічі. Як ви вважаєте, чому? До яких наслідків для здоров’я це може призвести? Які рекомендації щодо збереження здоров’я ви можете запропонувати?

Існують певні гігієнічні принципи рухової активності:

• оптимальний руховий режим з урахуванням біологічної потреби організму в русі, його фізичних можливостей, віку, стану здоров’я;

• систематичність занять і поступове збільшення навантажень;

• дотримання правил особистої гігієни під час занять фізичною культурою.

З якого віку ви будете навчати своїх дітей плавати, їздити на велосипеді, кататися на ковзанах? Чому?

Кількість рухів протягом доби може бути різною в людей різного віку, статі, професії, соціального статусу. Поясніть, чому саме.

На прикладі туристичного походу поясніть взаємозв’язки між принципами рухової активності, особистої гігієни та повноцінного відпочинку.

Рухову активність необхідно чергувати з повноцінним відпочинком. Відпочинок має випереджати втому. Тобто не треба доводити себе руховою активністю до стану глибокої і постійної втоми.

Відпочинок — це не просто лежання на дивані. Найкращим відпочинком є зміна видів діяльності: зробили уроки — пограли у дворі в настільний теніс; почитали книжку — прогулялися в парку; пограли у футбол — допомогли мамі на кухні; прибрали у своїй кімнаті — зіграли з приятелем партію в шахи.

Існують певні взаємозв’язки між принципами рухової активності, особистої гігієни, повноцінного відпочинку, адекватного харчування. Усі разом вони формують основу здорового способу життя.

Більше про рухову активність ви можете прочитати в додатковому матеріалі до параграфа на сайті.

Опорні точки. Здоровий спосіб життя забезпечується взаємозв’язаними принципами особистої гігієни, адекватного харчування, рухової активності, повноцінного відпочинку. Вибираючи спосіб життя, необхідно враховувати єдність і взаємозалежність цих принципів. Важливо розуміти, що основний принцип адекватного харчування — це його відповідність руховій активності, а рухова активність, своєю чергою, передбачає повноцінний відпочинок і дотримання правил особистої гігієни.

Запитання для повторення й обговорення

1. Яке харчування називають адекватним?

2. Енерговитрати можна виразити в кілокалоріях на хвилину (ккал/хв). А що таке кілокалорія?

3. Що таке рухова активність? Що таке добова рухова активність?

4. Які принципи фізичного розвитку та рухової активності ви знаєте?

5. Чим визначається кількість необхідної їжі?

6. Чому рухова активність має чергуватися з повноцінним відпочинком?

7. Від чого залежить добова рухова активність людини?

8. Доведіть, що рух є одним з основних атрибутів життя людини.

9. Доведіть, що фізична бездіяльність негативно впливає на здоров’я.

10. Які компоненти необхідно враховувати для того, щоб харчування було раціональним?

11. Чому кількість рухів може бути різною протягом доби в людей різного віку, статі, професії, соціального статусу?

12. Доведіть, що найкращий відпочинок — це зміна видів діяльності.