Як перестати переживати – дієві поради та техніки

Трохи нервувати часом дуже корисно – допустимий рівень стресу дозволяє взяти себе в руки і стати більш зосередженим. Але зайва нервозність шкодить і соціальному життю і здоров’ю.

З нашої статті ви дізнаєтесь, як перестати нервуватись, що робити, коли тебе все нервує, як перестати бути нервовим і переживати.

Ми починаємо нервувати, коли щось йде не так, як нам хотілося б. Прикладів можна навести багато:

• Будильник не спрацював, і ви прокинулися на дві години пізніше.
• Програла улюблена команда.
• Загубився ковпачок від зубної пасти.

Тобто часом і причина для нервів особлива не потрібна. У людини розвивається тривожність у відриві від реальності. І незважаючи на те, що все це різні випадки, їх об’єднує одне: роздратування і злість не допоможуть їх вирішити. У дуже рідкісних ситуаціях їх можна використовувати (наприклад, якщо ви спортсмен), але найчастіше це зайва трата часу, сил і енергії. Але і це ще не все. У відповідь у людини формуються погані звички, які покликані допомогти їй зняти напругу.

1. Звички, які з’являються у відповідь на нервозність
2. Як заспокоїти свої нерви в домашніх умовах
3. Крок перший: досягніть ясності
4. Крок другий: киньте виклик своїм страхам
5. Крок третій: уточніть, чого саме ви хочете
6. Крок четвертий: робіть невеликі кроки вперед
7. Що, якщо є всього хвилина?
8. Дихайте так, ніби ви спите
9. Спостерігайте, прислухайтеся і відчувайте
10. Викличте в собі позитивну емоцію
11. Техніка «Напруга – розслаблення»
12. Як не неруватися на роботі
13. Перебудуйте свій ранок
14. Беріть міні-перерви
15. Почніть правильно дихати
16. Як заспокоїти свої нерви перед презентацією та виступом
17. Вивчіть свою аудиторію
18. Вивчіть матеріал
19. Структуруйте презентацію
20. Практикуйтеся
21. Як зняти стрес?
22. Фокусуйтеся
23. Будьте проактивним
24. Більше рухайтеся

Звички, які з’являються у відповідь на нервозність

Людська лінь не знає кордонів. Коли у нас виникають проблеми з психікою, рідко хто починає шукати рішення, намагаючись усунути першопричину. Замість цього ми, хай і несвідомо, виробляємо звички, багато з яких згубно позначаються на здоров’ї.

Переїдання. Люди багато їдять з різних причин, але ця є однією з основних. Коли з’являється відчуття порожнечі, фрустрація і занепокоєння, людина починає «заїдати» проблему. Часто не дуже здоровою їжею.

Куріння. Для багатьох перша сигарета навряд чи є символом вирішення всіх проблем, але через якийсь час стає нею. Посварилися з близькою людиною? Треба піти покурити. Начальник тисне і жити не дає? Час сходити на курилку.

Алкоголь. Деяким просто подобається випивати, але навіть в цьому випадку можна знайти приховані психічні проблеми. Бажання втекти від реальності, коли не можеш проявити силу волі і впоратися з проблемами, зрозуміле, але не може служити виправданням. Багато людей також пов’язують алкоголь і куріння – все це разом є символом відпочинку і свободи.

Наркотики. Прикладів того, як успішна людина не змогла впоратися з вантажем популярності і відповідальності, від чого стала залежною від наркотиків, багато. Їх ми приводити не будемо, ви і так все прекрасно знаєте.

Незважаючи на те, що ми часто говоримо про важливість приведення в порядок свого тіла, психікою варто зайнятися в першу чергу. Далі про це.

Як заспокоїти свої нерви в домашніх умовах

Припустимо, у вас є 30 хвилин на те, щоб привести нерви в порядок. Якщо вас цікавить як припинити нервуватися то цього часу вистачить з головою, якщо застосувати наступну покрокову стратегію.

Крок перший: досягніть ясності

Ми так звикли нервувати, що робимо це несвідомо і навіть не знаємо, чому. Це стає звичкою. Тому перше, що потрібно зробити, це запитати себе: «чого я нервую?».

Процес пішов. Ви отримали відповідь. Тепер з’ясуйте причини своєї нервозності. Наприклад:

Як бачимо, у багатьох випадках нервозність виникає через страх перед болісним майбутнім. Яке, тим не менш, часто не настає.

Деякі психологи вважають, що основна причина нервозності в тому, що ви боїтеся, що будете недосконалими. Запитаєте себе:

• Чого я боюся?
• Чи є ці побоювання виправдані?
• Раціональні чи ірраціональні? Чи реальні ці страхи, чи у мене просто хороша фантазія?
• Яким чином ці страхи і побоювання приносять мені біль?

Дуже важливо з’ясувати, які з цих побоювань реальні, а які вигадані. Те, що вас можуть критикувати – не кінець усього, і ніхто бити вас за це, швидше за все, не буде.

Крок другий: киньте виклик своїм страхам

Тепер, замість того, щоб фокусуватися на своїх нервах, будьте конструктивні: киньте виклик своїм страхам за допомогою абстрактних питань.

• Як ще можна подивитися на цю ситуацію?
• Що, якщо б я був схвильований, а не роздратований?
• Як викликати до себе цікавість замість страху?

Після того, як ви вивчили кілька різних точок зору на одну і ту ж ситуацію, прийшов час створити найгірші сценарії в кращих традиціях стоїцизму.

• Що найгірше може статися?
• І що ж буде, якщо цей найгірший сценарій настане?
• Чи може це стати для мене чудовим досвідом та можливістю для росту?

Важливо завжди тримати в голові, що кожна ситуація – це досвід.

Крок третій: уточніть, чого саме ви хочете

Настає період підготовки. Тут ви повинні з’ясувати, що і як збираєтеся робити. Запитаєте себе:

• Який мій бажаний результат?
• З якими перешкодами я можу зіткнутися на своєму шляху?
• Які ресурси мені можуть знадобитися? Наприклад, знання, методи, навички.
• Як я можу отримати ці ресурси?
• Що конкретно я повинен робити?

Ці питання націлені на те, щоб взяти ситуацію в свої руки. Боїтеся, що вас розкритикують і хочете навчитися емоційно впоратися з цим? Тоді чому б не прочитати кілька статей про те, як вести себе в таких ситуаціях? Так ви хоча б спробуєте контролювати ситуацію, замість того, щоб зациклюватися на переживаннях.

Також зверніться до свого минулого досвіду:

• Що вже неодноразово спрацьовувало для мене в минулому?
• Як я впорався зі своїми емоціями тоді?
• Що я можу отримати з цього досвіду?

Не слід недооцінювати свій минулий досвід. Напевно подібні ситуації траплялися і ви виходили з них з честю.

Крок четвертий: робіть невеликі кроки вперед

Все, що ви з’ясували на попередніх етапах, сміливо втілюйте в життя. Не потрібно розраховувати, що у вас все вийде з першого разу, поступово рухатися вперед потрібно завжди.

Що, якщо є всього хвилина?

Але що, якщо у вас зовсім мало часу, а потрібно привести себе в порядок дуже швидко? Наступні поради допоможуть заспокоїти свої нерви за одну хвилину.

Дихайте так, ніби ви спите

Зробіть дванадцять вдихів. Нехай кожен наступний буде більш м’яким, повільним, тихим і менш напруженим. При останньому має бути відчуття, що ви ледь дихаєте, настільки воно стало спокійним.

Якщо є можливість, при цьому розслабляйте по черзі своє тіло. Найбільш важливі частини тіла: шия, руки, живіт, щелепу і очі.

Спостерігайте, прислухайтеся і відчувайте

Цей метод реалізується в 3 етапи:

Зверніть увагу на форми, кольори і текстури предметів, які вас оточують. Не поспішайте нікуди. Оцініть все багатство свого візуального досвіду.

Закрийте очі і спробуйте почути п’ять різних звуків. Намагайтеся відчути між ними різницю, але не діліть на приємні та неприємні.

Нарешті, визначте п’ять різних відчуттів у своєму тілі. Наприклад, те, як одяг стосується шкіри, дотик руки до столу, перепад температури між різними частинами тіла, і так далі.

Викличте в собі позитивну емоцію

Яку позитивну емоцію вам хотілося б випробувати? Можливо, радість, захват, вдячність, теплоту, ніжність. Актори знають, що легко можуть себе ввести в потрібний стан, застосовуючи найрізноманітніші методи, тому пройдіть наш безкоштовний курс акторської майстерності.

Якщо ж часу немає, згадайте ситуацію з минулого, коли ви переживали цю емоцію. Пориньте в той момент і повністю відчуйте його. Використовуйте свою пам’ять собі на користь.

Техніка «Напруга – розслаблення»

Суть даної техніки проста: по черзі напружуйте різні ділянки свого тіла протягом десяти секунд, після чого повністю розслабляйтеся. Наприклад:

• Замружте очі.
• Напружте шию.
• Напружте живіт.
• Торкніться язиком піднебіння.
• Напружуйте по черзі ноги.

Спробуйте зрозуміти різницю між напруженим тілом і розслабленим. Думайте тільки про свої відчуття. Цей метод дуже швидко призводить нерви в порядок і прояснює розум.

Як не неруватися на роботі

Одна справа заспокоїти свої нерви вдома і абсолютно інша – на роботі, де повно людей і не завжди є можливість довго бути на самоті. Як заспокоїтися в такій ситуації?

Всі ми розуміємо, що неспокій і нервозність не допоможуть, а тільки погіршать ситуацію. Але банального «Стоп!» недостатньо. Ось деякі поради, які допоможуть з ними впоратися.

Перебудуйте свій ранок

Так, ця порада завдає превентивний удар по нервозності і його не застосуєш, якщо ви вже отримали неабияку частку стресу. Але про неї важливо знати.

Погодьтеся, важко не нервувати, якщо ви спали всього три години, вранці не поснідали, а по дорозі в офіс встигли посваритися в транспорті.

Так що все починається саме з ранку, а точніше – з попереднього вечора. Як би банально це не звучало: висипайтеся.

Саме ж важливе, чого потрібно домогтися на роботі – навчитися не реагувати на проблеми і запити, а готуватися і запобігати їх. Наприклад, якщо вранці, прийшовши до офісу, будете займатися особистими справами, то пізніше на вас навалиться величезна кількість справ і стрес виникне сам собою.

Тому головне – продуктивний ранок. Організуйте його так, щоб зі спокійною душею вирішувати наступні проблеми, залишаючи «тимчасову подушку» для цього.

Беріть міні-перерви

Якщо ви відчуваєте зростаючу нервозність, то постарайтеся брати міні-перерви, щоб прийти в себе. Не думайте про роботу і проблеми, просто кілька хвилин сидіть в тиші, або ж надіньте навушники і послухайте розслаблюючу музику.

Почніть правильно дихати

Фізіологія тісно пов’язана з нервозністю. Якщо ми дихаємо дуже швидко, то тим самим наказуємо своєму організму виробляти кортизолу, гормону стресу.

Починайте рахувати свої вдихи і видихи. Нехай подих буде природним, не варто форсувати його. Вправа може тривати не більше двох хвилин, тому ви можете застосовувати її практично в будь-якій ситуації.

Як заспокоїти свої нерви перед презентацією та виступом

Ось кілька порад, які допоможуть зняти напругу і максимально налаштуватися перед виступом або презентацією.

Вивчіть свою аудиторію

Якщо ви не знаєте, якою мовою треба спілкуватися з аудиторією, це може стати ключовою помилкою. І якщо на самому початку побачите здивовані погляди, то почнете сильно нервувати. Щоб цього не сталося, вивчайте свою аудиторію.

• Що вона знає і чого не знає?
• Чим її можна здивувати?
• На якій мові розмовляти з нею?
• Яку форму презентації вона оцінить?
• Які якості виступаючого вона цінує найбільше?

Вивчіть матеріал

Ніщо не змушує нервувати сильніше, ніж незнання свого матеріалу. Для цього мало просто скласти на коліні текст і створити пару слайдів. Ви повинні вивчити максимальну кількість інформації, навіть якщо не скористаєтеся нею.

Структуруйте презентацію

Структура презентації цілком і повністю залежить від кількості часу. Ви повинні ідеально запам’ятати три ключових моменти своєї презентації. Зазвичай більше і не потрібно. Навчіться їх грамотно пов’язувати між собою: повинні бути плавні переходи від одного ключового моменту до іншого. Щоб навчитися робити це, пройдіть курс за сторітеллінгу. В ньому ви дізнаєтеся, як побудувати свою розповідь таким чином, щоб захопити аудиторію за допомогою простих, але ефективних прийомів.

Практикуйтеся

Під практикою слід розуміти тренування. Якщо ви вперше виступаєте, не варто чекати від себе приголомшуючого успіху.

Найкраще, що ви можете зробити – навчіться проводити презентації в домашніх або інших умовах. Суть в тому, щоб важлива презентація була за рахунком двадцятою, тридцятою або навіть сотою.

Як зняти стрес?

Часто людина не в змозі помітити свою нервозність через те, що вона стає звичкою. Це може привести до стресу. Вже його помітити значно легше, тому що він більш руйнівним для організму. Як з ним впоратися?

Способів зняти стрес дуже багато, тому важливо вибрати найбільш цікаві з них. Тобто ті, про яких ви не знали. Наприклад, ви й так знаєте, що потрібно щоранку медитувати, вести щоденник і робити зарядку. І це дійсно найкращі поради, які можна дати. Але до вищеперелічених практик також можна додати наступні рекомендації.

Фокусуйтеся

Те, на чому ви фокусуєтеся, дає відповідні емоції. Ця проста думка насправді пояснює всі наші проблеми з психікою.

Думаєте про конфлікт з колегою? Згадуєте вчорашні невдачі? Злитеся на те, чого не можна змінити? Тоді негативні емоції прийдуть негайно. Та ж медитація працює, в основному, тому, що дозволяє не думати ні про що і прояснити розум. Спорт також ефективний, тому що рідко яка людина думає під час вправ про свої особисті проблеми.

Це аж ніяк не означає, що не можна думати про проблеми. Просто робити це треба інакше. Зосередьтеся на цьому моменті і про те, що робите прямо зараз. Не думайте про майбутнє або про можливі помилки минулого.

Будьте проактивним

Щоб стати проактивним, для початку потрібно навчитися з оптимізмом дивитися на світ. Що б у ньому не відбувалося, немає ніякого сенсу бачити чорні тони, навіть якщо їх переважна більшість.

Також завжди усвідомлювати себе: те, що робите, і навіщо це робите. Емоційно відокремлюйте себе від ситуації за допомогою цього простого прийому.

І нарешті, практикуйтеся в тому, щоб розвинути в собі проактивність. Це здатність людини самому вибирати свою реакцію на зовнішні подразники. Це вміння вирішувати проблеми, виходячи з своїх цінностей, незалежно від умов і обставин.

Більше рухайтеся

Коли людина відчуває стрес вона, звичайно, може здійснювати масу рухів, але при цьому робити це зовсім не тим чином, яким потрібно. Здебільшого, він напружує своє тіло.

Зробіть просту зарядку, пройдіться, пробіжіться. Стрес з’являється, як правило, зсередини, але впливати на нього можна зовні.

10 порад, як заспокоїти нерви і перестати переживати

Стрес може вас спіткати будь-коли. У нас всіх бувають погані дні. Особливо зараз, коли у світі пандемія коронавірусу. Але це ще не кінець світу (поки що), і є багато корисних і приємних способів знову повернути себе до ладу.

1. Розбризкуйте заспокійливу суміш ефірних олій. Є така приказка: “Приділіть час, щоб зупинитися і вдихнути троянди”. Та чи знали ви, що ефірна олія з троянд ще сильніше сприяє розслабленню, ніж лавандова олія? Дифузування суміші трояндової, лимонної та лавандової олій допоможе відпочити, підніме настрій і зробить наповнить ваш будинок чудовим запахом.

2. Ви завжди можете приготувати собі філіжанку запашної кави чи трав’яного чаю, почитати цікаву пресу і замовити собі круасанів.

3. Увімкніть заспокійливу музику. Не важливо, який саме жанр допоможе знайти вам власний дзен. Просто підберіть собі улюблену. Слухайте її щодня по 30-40 хвилин – це допоможе очистити розум та розслабить тіло.

4. Читайте! Так, відкладіть свій комп’ютер, планшет або мобільний телефон, і візьміть до рук паперову книгу. Ґаджети напружують, і перебування перед екраном цілодобово не є доброю ознакою, якщо ваш мозок постійно перемикається з додатка на додаток або прокручує по десять фотографій одночасно. Читання потребує фокусу і терпіння і допомагає вашому розуму зосередитись, коли він аж не знає, на чому сфокусуватися.

5. Малюйте! Я знаю, звучить дивно, але не тільки діти можуть використовувати розмальовки. Окрім того, уже зовсім скоро, другого серпня, відзначатимуть Національний день розмальовки! Мандруючи контурами картинок, забудете про нагальні труднощі й поганий настрій. Або ж, може, маєте хист до малювання. Це теж допоможе з користю провести час і розвантажить голову.

6. Підіть на пробіжку. Фізична активність, свіже повітря точно підуть на користь.

7. Займіться готуванням їжі чи випіканням печива. Ви поринете в цей процес із головою і потішите себе чимось смачненьким!

8. Ця порада не для всіх, але, якщо у ви ладнаєте з хенд-мейдом, то ви знаєте, що робити.

9. Проведіть більше часу із сім’єю. У колі рідних забуваються усі турботи.

10. Побудьте на самоті. Інколи, коли нема бажання бачити натовп людей та шум міста, просто побудьте вдома, приділіть час собі (домашнім улюбленцям, якщо такі є).

Життя мінливе, ми, люди, ні від чого не застраховані. Почасти треба трохи простіше ставитися до життя і його вибриків. Усе минає. Шукайте і бережіть ту радість, яку дарують близькі люди та й саме життя.