Чому ми задихаємося під час бігу та що можна зробити, щоб цього уникнути

Вам важко дихати під час бігу? На це може бути декілька причин.

Щоб усунути задишку і неприємні відчуття в районі грудної клітки, шиї та горла, потрібно зрозуміти, чому з’явився цей дискомфорт.

А для цього потрібно згадати, як давно ви займаєтеся чи траплялася задишка раніше і у якому стані знаходиться ваше здоров’я в цілому.

Потенційні причини нерівного дихання:

Слабка фізична підготовка

Ви недавно почали виконувати кардіовправи? Тільки що вийшли в парк або встали на бігову доріжку? У цьому разі ваші проблеми з диханням цілком зрозумілі. Вашим легеням бракує натренованості: вони звикли отримувати маленькі порції повітря і не готові до великих обсягів роботи. При цьому не важливо, чи були ви спортсменом у шкільні роки або під час служби в армії. Якщо з моменту останнього тренування пройшло понад 3 місяці, значить, вам потрібно надолужити згаяне.

Звичайно, у людей з нікотиновою залежністю легені ослаблені. Кіптява, смоли та отруйні складові цигарок, кальянів та вейпів руйнують слизові дихальних шляхів і накопичуються в організмі. Самі слизові оболонки вкриті мікроскопічними віями епітелію — рухомими елементами, які потрібні для того, щоб виводити з організму шкідливі речовини. При надходженні диму токсини їх паралізують, і шкідливі речовини вже не відторгаються, а, навпаки, починають накопичуватися в організмі. А сама задишка відбувається через блокування альвеол — невеликих бульбашок, що знаходяться в дихальних трубках і відповідають за надходження кисню в кров. Альвеоли блокуються і відбувається кисневий дефіцит. Його організм і прагне усунути за рахунок прискореного дихання — так з’являється задишка.

Надмірна вага рідко супроводжується бадьорістю, відмінним тонусом і легким диханням під час бігу. По-перше, ваше серце повинно працювати в кілька разів інтенсивніше, ніж серце людини, у якого надмірної ваги немає. По-друге, зайва вага часто супроводжується хронічними захворюваннями, що не може не залишити відбитку на самопочутті в цілому. Якщо вам дуже важко бігати, почніть з швидкої ходьби. Це перший крок до здоров’я і зниження ваги.

Сам по собі вік не є причиною появи задишки. Просто у літніх людей, як правило, присутні серцево-судинні захворювання. Крім того, м’язи втрачають тонус, нервова система перебудовується і починає функціонувати інакше, включається енергоощадний режим. Літнім людям не рекомендується відмовлятися від бігу, особливо якщо до нього немає суворих протипоказань. Але в цьому випадку головне — не допускати задишки зовсім. Якщо не хочете нашкодити собі, бігайте так повільно, щоб не відчувати дискомфорт.

Серцево-судинні захворювання

Серцево-судинні захворювання можуть бути викликані перерахованими вище причинами або бути наслідком генетичних або набутих захворювань. Сильна задишка — симптом, який може лише свідчити про наявність проблем у цій системі. Єдиним правильним виходом у цьому разі буде звернення до лікаря.

Як не задихатися під час бігу?

Хочеться відзначити, що відсутність натренованості легенів, м’язів і всього організму в цілому — найпростіша з усіх можливих проблем. Так, спочатку вам важко дихати, але вже через 5 тижнів систематичних тренувань ви відчуєте справжнє задоволення від пробіжок, а через 10 тижнів виробите стійку звичку до тренувань.

Але як бути, якщо у вас є інші причини, що призводять до нерівного дихання? Важливо розуміти, що сильна задишка — результат неправильного розподілу навантаження. Вам не повинно бути занадто дискомфортно, ви не повинні відчувати, що щемить у грудях, а серце готове вискочити назовні. При будь-якому розкладі вам потрібно пам’ятати про ті правила, які допоможуть здолати дистанцію і відчути себе підготовленим легкоатлетом.

Попередня розминка

Навіщо вводити в організм стрес, коли можна почати з плавного переходу до високого навантаження? Почніть з розминки: нахили, легкі присідання, повороти голови і корпусу, біг на місці. Ці вправи не повинні робитися через силу, їх мета — настроїти серцево-судинну систему на роботу, прочистити легкі, привести тіло в тонус. Приступайте до бігу тільки після розминки і розтяжки.

Повільний біг

Не починайте тренування з швидкого бігу. На жаль, на новачків нерідко впливає переконання, що під час повільного переміщення зайва вага не спалюється, а метаболізм не стає інтенсивнішим. Насправді це не так: комфортна швидкість допоможе зміцнити серцево-судинну систему і безболісно скинути зайву вагу. Якщо ви відчуваєте сильну задишку, знижуйте швидкість до тих пір, поки не стане комфортно дихати. Після цієї процедури можна поступово прискорюватися.

Глибоке дихання і акцент на видих

У недосвідчених бігунів при диханні задіяна тільки верхня частина грудей. Примусьте діафрагму працювати як слід. Робіть глибокий вдих — такий, щоб груди підіймалася високо, а повітря бралося не з верхньої частини грудини, а з живота. Намагайтеся зробити акцент на видиху: він повинен бути різкіше, ніж вдих, але при цьому не бути занадто коротким, інакше ви почнете жадібно ковтати повітря і знову відчуєте дискомфорт.

Освоєння рахунку

Навчіться рахувати по кроках: на два кроки вдих, на два кроки видих. У цьому разі ви навчите всю серцево-судинну систему працювати рівномірно. Таке дихання буде комфортним і безболісним. Контроль дихання при бігу не одразу дається, спочатку ви збиваєтеся з рахунку, потім вирішуєте закинути цю математику. Але тут теж важливе терпіння. На те, щоб привчити себе дихати рівномірно, піде не більше тижня. Проте потім вам гарантоване задоволення від будь-яких кардіонавантажень.

Щоденна дихальна гімнастика

Освоювати правильне дихання слід не лише під час бігу. На жаль, перебуваючи в офісі, вдома або в гостях, ми дихаємо ледве чутно, уривчасто, не інтенсивно. Привчіть себе робити дихальну гімнастику щодня, а не лише під час бігу.

Для виконання дихальних вправ потрібно лягти на килимок або на ліжко, покласти руку на живіт і зробити кілька глибоких вдихів і видихів. Ваше завдання — проконтролювати високе підняття живота під час вдиху і його “прилипання” до спини під час видиху.

Потім необхідно зробити кілька глибоких вдихів грудьми та простежити, щоб грудна клітка максимально розкрилася. Завершальною буде вправа на глибину вдиху: потрібно, щоб ви робили вдих як мінімум на 10 рахунків. Те ж саме стосується видиху.

Важливо, щоб під час вправ дихання було гучним. З часом ви навчитеся так дихати не лише під час бігу або виконання вправ, а завжди. Таке дихання зміцнить нервову і серцево-судинну системи, поліпшить ваше самопочуття, подарує позитивний настрій.

Як правильно дихати під час бігу: 5 важливих порад

Задихаєтеся вже на другій хвилині тренування або починає дико колоти в боці? Швидше за все, ви неправильно дихаєте. На щастя, експерти поділились крутими порадами, які допоможуть навчитися правильно дихати під час бігу. Беріть на озброєння, аби наступного разу не зійти з дистанції на половині шляху!

До бігу потрібно підійти відповідально та ґрунтовно підготуватися. Для цього недостатньо просто одягнути зручний спортивний одяг і взути кросівки. Якщо ж ви це вже зробили і вибралися на пробіжку, то зверніть увагу на дихання. Воно відіграє надзвичайно важливу роль.

Порада 1

Є два типи дихання: грудне і черевне. У першому випадку ви дихаєте завдяки грудній клітині; у другому – залучаєте діафрагму і міжреберні м’язи: так збільшується обсяг грудної порожнини, яку заповнює повітря. Під час пробіжки старайтеся дихати, підключаючи діафрагму, – так організм отримає більший обсяг кисню.

Для цього потренуйте черевний подих: ляжте на підлогу, покладіть одну руку на живіт, а другу на груди. Намагайся дихати так, щоб рука, що лежить на грудях, залишалась нерухомою, а ось та, що лежить на животі – активно рухалася. До речі, така вправа корисна не тільки для спортсменів, а й для співаків, акторів і телеведучих.

Порада 2

Деякі бігуни віддають перевагу диханню за допомогою ротової порожнини, тому що так простіше. Інші підтримують дихання через ніс: так повітря трохи зігрівається, що дуже важливо у прохолодну погоду. Але через ніс проходить недостатньо кисню. Рішення просте: дихайте одночасно ротом і носом. Під час пробіжки рот повинен бути дещо відкритий, адже ваша мета – отримати якомога більше кисню. А ось взимку краще дихати носом. Та й в бігу на довгі дистанції тренери теж рекомендують дихати через ніс. Загалом, резюмуємо: вдих краще робити ротом і носом, видих – через рот.

Порада 3

Ритм дихання в цілому повинен відповідати ритму вашого тренування. Багато спортсменів виробляють зручні для себе схеми. Стандартно при низькоінтенсивних пробіжках застосовують схему 3: 3 (вдих на три кроки, потім видих на 3 кроки); 2: 2 – для помірних; 1: 1 – для дуже інтенсивних тренувань. Класична схема, яку використовують бігуни в марафонських дистанціях – вдих на два кроки і видих на два.

Взагалі, все дуже індивідуально. Деякі тренери рекомендують робити однакові вдихи і видихи (кожен з них на два кроки); деякі їх колеги вважають, що вдих повинен бути коротшим, ніж видих: вдих на один крок, видих – на три. Більшість все-таки сходяться на тому, що потрібно робити акцент на видиху: для ефективного тренування вам потрібно активніше видихати вуглекислий газ і приймати кисень.

Порада 4

Темп бігу. Як зрозуміти, чи достатньо швидко або повільно ви біжите, який ваш комфортний темп? Використовуйте так званий “розмовний тест”: якщо під час пробіжки ви можете вимовляти повні речення і не задихатися, ви все робите правильно.

Порада 5

Для ефективного дихання ваше тіло повинно прийняти правильну позу. Не сутулячись: так ви не зможете дихати глибоко. Корпус повинен бути розслабленим, плечі не згорблені і не нахилені вперед. Голова – продовження хребта, тож не нахиляйте її вперед і не закидайте назад.