Овес

Господарське значення. Овес, як і ячмінь, належить до важливих зернофуражних культур. У його зерні містяться: білок – у середньому 13,26%, крохмаль – 40,8%, жир – 4,67%, зола – 4,05%, цукор – 2,35%, вітаміни В1, B2. Тому овес є незамінним конценфованим кормом для коней, великої рогатої худоби, особливо молодняку, домашньої птиці. Відзначається зерно високою поживністю: 1 кг його відповідає одній кормовій одиниці із вмістом 85-92 г перефавного протеїну.

Із зерна вівса, особливо голозерного, виробляють різані й шліфовані крупи, особливо цінну для дитячого харчування крупу “Геркулес”, у білку якої підвищений вміст незамінних амінокислот (лізину, фиптофану, аргініну) і яка легко засвоюється. З вівсяного борошна виготовляють харчові галети, смачне печиво, сурогат кави. Оскільки вівсяне борошно не містить клейковини, його в чистому вигляді не використовують для випікання хліба (інколи 20% його додають до житнього чи пшеничного борошна).

Вівсяна солома, що містить до 7% білків і понад 40% вуглеводів, є добрим кормом для худоби (100 кг її становлять 31 корм. од.). Ще більше ціниться вівсяна полова, у складі якої до 8% білків, понад 41% вуглеводів, а в 100 кг – 46 корм. од.

Овес у суміші з ярою викою, горохом, чиною вирощують на зелений корм, сіно, сінаж.

Як землеробська культура овес посівний відомий народам південно-східної Європи приблизно 1,5-1,7 тис. років до н. е. Звідси він поширився на захід і на північ Європи, пізніше – на Австралійський та Американський континенти. Сучасна світова площа вівса перевищує 25 млн га

В Україні овес вирощують переважно на Поліссі і в Лісостепу. За середньою врожайністю овес поступається ярому ячменю. Проте, як і інші сільськогосподарські культури, відзначається досить високим потенціалом урожайності зерна.

Морфобіологічні та екологічні особливості. Різновид мутіка (mutica А1.) безостий з широкими короткими або довгими і вузькими колосовими лусками; міжвузля без опущення, зерно біле, основа його гола або опушена. Різновид арістата (aristata Кг.) остистий. Луски в нього бувають довгі широкі й довгі вузькі або вузькі. Міжвузля опушені, зерно біле, основа зерна опушена. Різновид ауреа (aurea Korm) безостий з короткими і вузькими або коротшими й широкими колосовими лусками. Міжвузля неопушені, зерно жовте нєопушене (рис. 2.1.15).

У сільськогосподарському виробництві найбільше поширений вид -овес посівний (Avena sativa L), дуже рідко в посівах зустрічаються також овес візантійський (Avena vyzantina С. Koch.) та овес піщаний (Avena syrigoza Schreb.).

Овес посівний – один з найбільш холодостійких ярих культур. Насіння його починає проростати при температурі 1-2°С, сходи добре витримують весняні заморозки до мінус 3-5°С, нерідко і до мінус 7- 10°С, а зимуючий овес – навіть до мінус 14°С. При морозі мінус 10°С листки вівса ярого можуть загинути, але вузол кущення зберігається і рослина з настанням тепла розвивається знову, формуючи врожай зерна.

На початку вегетації овес негативно реагує на підвищення температури (20°С і більше), внаслідок яких затримується ріст кореневої системи і надземних органів. Сприятливою для вівса у період сходи – кущення є температура 15-18°С.

У південних районах овес погано витримує високу температуру під час наливання і достигання зерна, яка призводить до запалу та захвату рослин; при 38-40°С у вівса паралізуються продихи вже через 4- 5 год, тоді як у ячменю таке трапляється лише через 25-35 год.

У період вегетації овес найкраще розвивається при 18-22°С і чутливий до можливого зниження температури у період цвітіння і наливання зерна до мінус 1,5-3,0°С, що інколи трапляється в північних районах його вирощування. Під дією таких температур формується зерно з низькою схожістю. Для нормального розвитку вівса протягом усього вегетаційного періоду сума ефективних температур має становити від 1500 до 1800°С.

Рис. 2.1.15. Типи волоті вівса: а – розлога; б – поникла; в – одногрива

Овес вибагливий до вологи, починаючи з набухання зерна в грунті, яке нормально відбувається при поглинанні до 65% води від його маси. Багато вологи потребує овес у період трубкування – викидання волотей, особливо за 10-15 днів до викидання волоті, коли ефективно формуються генеративні органи рослини. Посуха, яка можлива в цей період, призводить до різкого зниження врожаю зерна. Свідченням підвищених вимог вівса до вологи є досить високий коефіцієнт його транспірації, який становить 414-523.

У фазі цвітіння – наливання зерна овес дуже терпить від повітряної посухи, внаслідок чого утворюється щупле, недорозвинене насіння. Проте і дощова погода в другу половину літа може шкодити йому: розвивається велика вегетативна маса (на шкоду зерну), затягується вегетація, що особливо небажано у північних районах.

Овес маловибагливий до грунтів, витримує кислі Грунти (pH 5,0- 5,5), але водночас добре реагує на вапнування кислих дерновопідзолистих грунтів. Краще росте на легких піщаних і супіщаних ґрунтах. Хороші врожаї дає овес на окультурених болотистих грунтах та осушених торфовищах. Погано росте лише на солонцюватих грунтах.

З 1 ц зерна вівса з грушу виноситься близько 3 кг азоту, 1 кг фосфору, 5 кг калію. Як бачимо, овес найбільше потребує азоту та калію, що обов’язково треба враховувати при вирощуванні його на бідних грунтах Полісся.

Коренева система вівса добре розвинена, фізіологічно активна, добре використовує елементи живлення з важкорозчинних сполук ґрунту. Рослини його відзначаються підвищеною кущистістю і позитивно реагують на збільшення площі живлення. Проте в північних районах це може бути причиною утворення надмірного підгону й затягування фази достигання зерна та його збирання.

Вегетаційний період у вівса, залежно від зони й сорту, коливається від 75 до 120 днів.

Овес – самозапильна рослина, але за високих температур під час цвітіння можливе й перехресне його запилення.

Сорти. В Україні районовано багато сортів вівса, таких як: Бусол, Візит, Закат, Ірен, Спурт, Скарб України, Стерно та ін.

Технологія вирощування. У сівозміні овес слід висівати насамперед після зернових бобових культур; при цьому він дає високобілко- ве зерно, приріст урожаю якого становить 3-4 ц/га і більше. Високі врожаї вівса формуються також при розміщенні його після кукурудзи, озимої пшениці, у вологі роки – після цукрових буряків, на Поліссі – після картоплі й льону-довгунця. У роки недостатнього зволоження не рекомендується розміщувати овес в сівозміні після цукрових буряків, які надто висушують грунт і мають спільних з вівсом шкідників (бурякова нематода).

Обробіток фунту та удобрення. Ґрунт під овес готують з урахуванням особливостей попередника й ґрунтових умов. Якщо, наприклад, овес висівають після стерньових попередників, засмічених однорічними бур’янами, то стерню лущать на глибину 6-8 см дисковими лущильниками або на 10-12 см у двох напрямках, коли поле засмічене багаторічними кореневищними бур’янами. Для знищення коренепаросткових бур’янів перше лущення проводять дисковими лущильниками на глибину 6-8 см, друге (при з’явленні розеток бур’янів) – полиневими лущильниками на глибину 10-12 см.

Зяблеву оранку слід проводити на глибину 20-22 см, а на полях, засмічених багаторічними бур’янами, 25-27 см.

При висіванні вівса після кукурудзи основний обробіток ґрунту полягає в дискуванні важкими дисковими боронами у двох напрямках і зяблевій оранці на глибину 27-30 см. Після таких попередників, як картопля або цукрові буряки, зяблеву оранку можна замінити поверхневим обробітком ґрунту.

Весняний обробіток включає Закриття вологи боронуванням та шлейфуванням і передпосівну культивацію в 1-2 сліди на глибину загортання насіння.

Під овес вносять мінеральні добрива. Залежно від ґрунту й попередника їх дають у дозі від 30 до 60-90 кг/га діючої речовини. При цьому більшість фосфору й весь калій використовують під основний обробіток ґрунту, азот – навесні під культивацію і частину фосфору (10-12 кг/га) в рядки. На малородючих дерново-підзолистих ґрунтах у рядки доцільно вносити складні мінеральні добрива (нітроамофоску та ін.) по 10-15 кг/га діючої речовини. На кислих ґрунтах замість супер-фосфату краще вносити фосфоритне борошно, яке добре засвоюється вівсом і, крім того, знижує кислотність грунту. На кислих ґрунтах урожайність вівса підвищується при їх вапнуванні. На торфових ґрунтах обов’язково вносять мідні добрива (піритні недогарки 3-4 ц/га або мідний купорос 20-25 ц/ra) один раз за 4-5 років. При потребі посіви підживлюють у період кущення рослин з розрахунку (NPK) 20-30. Високі дози азоту на родючих грунтах можуть зумовити вилягання посівів вівса. У такому разі віддають перевагу фосфорно-калійним добривам.

Сівба. Для сівби використовують крупну фракцію насіння з високими посівними якостями (pH 1-3). Дослідженнями встановлено, що сівба крупним насінням забезпечує приріст урожаю зерна вівса до 5- 6 ц/га. Тому сортування насіння на трієрних блоках (БТ-20) з відбором крупного має важливе господарське значення. Перед висіванням його протруюють вітаваксом та іншими препаратами. Для кращого протруювання насіння інкрустують з додаванням до пестицидів плівкоутворювачів ПВС (0,5 кг/т) або NaKMH, (0,2 кг/т).

Сіяти овес потрібно в перші дні весняних польових робіт сівалками С3-3,6А, СЗП-3.6А та ін. Поширеним способом сівби є звичайний рядковий. Застосовують також вузькорядний та перехресний способи, які дають змогу рівномірніше розмістити насіння на посівній площі.

Норми висіву залежно від сорту, району вирощування вівса та інших факторів різні. Так, в умовах Полісся рекомендується висівати 5-6 млн схожих зерен на 1 га, у Лісостепу 4,5-5,5 і в Степу 4,0- 4,5 млн/га. Вагова норма залежно від якості та крупності насіння становить від 150 до 200-220 кг/га.

При вирощуванні вівса разом з ярою викою на зелений корм або сіно норма висіву вівса в сумішах становить від 30-40 кг/га на півдні країни до 70-80 кг/га – в північних районах при нормі висіву вики відповідно від 90-100 до 120-150 кг/га. Якщо підсівають до вівса багаторічні трави (конюшину, люцерну), то норму висіву вівса зменшують на 10-15%.

На важких зволожених грунтах насіння загорають на глибину З- 4 см, на легких 5-6 см, у південних районах за посушливої погоди на 6-7 см.

Догляд за посівами, збирання. Для того щоб сходи вівса були дружними, в районах Степу, а в посушливу весну – і в Лісостепу обов’язково коткують посіви кільчасто-шпоровими котками (ЗККШ-6). Якщо після дощу на посівах утворюється ґрунтова кірка, поле боронують легкими зубовими або голчастими боронами (БИГ-3) у пасивному положенні.

Достигає зерно вівса нерівномірно: спочатку у верхній частині волоті, потім у середній і в кінці в нижній. Щоб запобігти обсипанню найціннішого зерна, починають збирати урожай тоді, коли зерно у верхній частині волоті досягне повної стиглості, а в середній – воскової.

Краще збирати високорослий та забур’янений овес роздільним способом, за якого недостигле зерно достигає у валках і зменшуються втрати врожаю від обсипання. Низькорослі, зріджені, чисті посіви вівса, особливо при дружному їх достиганні, збирають прямим комбайнуванням.

Після обмолоту валків та застосування прямого комбайнування зерно очищають, при потребі підсушують і зберігають з вологістю 14-15%.

Овес

Факти про поживну цінність і користь для здоров’я вівса

Це детальний огляд вівса (популярного цільнозернового продукту) з оглядом на його користь для здоров’я та поживні властивості.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 1 березень 2023 р. та останній огляд експерта 6 березень 2022 р.

Овес (Avena sativa) — це цільнозернові злаки, які вирощують переважно в Північній Америці та Європі.

Вони є дуже хорошим джерелом клітковини, особливо бета-глюкану, і містять багато вітамінів, мінералів і антиоксидантів.

Цілий овес є єдиним харчовим джерелом авенантрамідів, унікальної групи антиоксидантів, які захищають від серцево-судинних захворювань.

Завдяки своїм багатьом перевагам, таким як зниження рівня цукру в крові та холестерину, овес привернув значну увагу як здорове харчування.

Найчастіше їх згортають або подрібнюють і можна вживати у вигляді вівсяних пластівців (каші) або використовувати в хлібобулочних виробах, хлібі, мюслі та гранолі.

Цільнозерновий овес називають вівсяною крупою. Найчастіше їх згортають або подрібнюють на плоскі пластівці і злегка підсмажують, щоб отримати вівсяну кашу.

Швидка або миттєва вівсяна каша складається з більш тонких або нарізаних вівсяних пластівців, які набагато легше вбирають воду і, отже, готуються швидше.

Висівки, або багатий клітковиною зовнішній шар зерна, часто споживають окремо як кашу, з мюслі або в хлібі.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про овес.

Поживні властивості вівса

Факти харчової якості для 3,5 унції (100 грам) сирого вівса:

вуглеводи

Вуглеводи становлять 66% вівса за сухою масою.

Близько 11% вуглеводів становлять клітковина, а 85% – крохмаль. У вівсі дуже мало цукру, лише 1% надходить із сахарози.

Крохмаль

Крохмаль, який складається з довгих ланцюгів молекул глюкози, є найбільшим компонентом вівса.

Крохмаль у вівсі відрізняється від крохмалю в інших зернах. Він має більший вміст жиру та більшу в’язкість, що є його здатністю зв’язуватися з водою.

У вівсі міститься три види крохмалю:

• Швидко засвоюваний крохмаль (7%). Цей тип швидко розщеплюється і засвоюється у вигляді глюкози.
• Повільно перетравлюваний крохмаль (22%). Ця форма розщеплюється і всмоктується повільніше.
• Стійкий крохмаль (25%). Стійкий крохмаль функціонує як клітковина, запобігає травленню та покращує здоров’я кишечника, живлячи дружні кишкові бактерії.

Клітковина

Цілий овес містить майже 11% клітковини, а каша містить 1,7% клітковини.

Більшість клітковини вівса є розчинною, в основному це клітковина, яка називається бета-глюкан.

Овес також містить нерозчинні волокна, включаючи лігнін, целюлозу та геміцелюлозу.

Овес містить більше розчинної клітковини, ніж інші зерна, що призводить до уповільнення травлення, збільшення ситості та пригнічення апетиту.

Розчинні бета-глюкани вівса є унікальними серед волокон, оскільки вони можуть утворювати гелеподібний розчин у відносно низькій концентрації.

Бета-глюкан містить 2,3-8,5% сирого цільного вівса, переважно зосередженого у вівсяних висівках.

Відомо, що бета-глюкани вівса знижують рівень холестерину і збільшують вироблення жовчних кислот. Також вважається, що вони знижують рівень цукру в крові та інсуліну після їжі, багатої вуглеводами.

Було показано, що щоденне споживання бета-глюканів знижує рівень холестерину, особливо ЛПНЩ (поганого), і таким чином може знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Білок

Овес є хорошим джерелом якісного білка, його вміст становить 11-17% від сухої маси, що вище, ніж у більшості інших зернових.

Основним білком вівса — 80% від загального вмісту — є авеналін, який не міститься в жодному іншому зерні, але схожий на білки бобових.

Незначний білок авенін пов’язаний з пшеничним глютеном. Однак чистий овес вважається безпечним для більшості людей з непереносимістю глютену.

Резюме: вуглеводи вівса – це переважно крохмаль і клітковина. Овес містить більше білка та жиру, ніж більшість інших зернових культур, і є хорошим джерелом бета-глюкану, унікальної розчинної клітковини, пов’язаної з багатьма перевагами для здоров’я.

Вітаміни і мінерали вівса

Овес багатий багатьма вітамінами і мінералами, в тому числі:

• Марганець. Цей мікроелемент, як правило, міститься у великій кількості в цільнозернових продуктах, важливий для розвитку, росту та обміну речовин.
• Фосфор. Цей мінерал важливий для здоров’я кісток і підтримання тканин.
• Мідний. Мінерал-антиоксидант, якого часто не вистачає в західній дієті, мідь вважається важливою для здоров’я серця.
• Вітамін В1. Також відомий як тіамін, цей вітамін міститься в багатьох продуктах, включаючи зернові, боби, горіхи та м’ясо.
• Залізо. Як компонент гемоглобіну, білка, відповідального за транспортування кисню в крові, залізо є важливим у харчуванні людини.
• Селен. Цей антиоксидант важливий для різних процесів у вашому організмі. Низький рівень селену пов’язаний з підвищеним ризиком передчасної смерті та порушенням імунної та психічної функції.
• магній. Цей мінерал, якого часто не вистачає в раціоні, важливий для багатьох процесів у вашому організмі.
• Цинк. Цей мінерал бере участь у багатьох хімічних реакціях у вашому організмі і важливий для загального здоров’я.

Резюме: Овес містить велику кількість багатьох вітамінів і мінералів, таких як марганець, фосфор, мідь, вітаміни групи В, залізо, селен, магній і цинк.

Інші рослинні сполуки вівса

Цільний овес багатий антиоксидантами, які можуть надати різні переваги для здоров’я. До їх основних рослинних сполук належать:

• Авенатраміди. Авенатраміди, які містяться лише у вівсі, є сімейством потужних антиоксидантів. Вони можуть зменшити запалення в артеріях і регулювати кров’яний тиск.
• Ферулова кислота. Це найпоширеніший поліфенольний антиоксидант у вівсі та інших злакових злаках.
• Фітинова кислота. Фітинова кислота, яка найбільше міститься у висівках, може погіршити засвоєння мінералів, таких як залізо та цинк.

Резюме: Овес є єдиним дієтичним джерелом потужних антиоксидантів під назвою авенатраміди. Вони також містять ферулову і фітинову кислоти.

Користь вівса для здоров’я

Експерти приписують вівсу широкий спектр переваг для здоров’я, включаючи зниження артеріального тиску та зниження ризику ожиріння та діабету 2 типу. Основні переваги цього зерна перераховані нижче.

Може знизити рівень холестерину

Дослідження неодноразово підтверджували, що овес може знижувати рівень холестерину, що може знизити ризик серцевих захворювань.

Хвороби серця є основною причиною смерті в усьому світі, а високий рівень холестерину є основним фактором ризику, особливо окисленого ЛПНЩ (поганого) холестерину.

Здатність вівса знижувати рівень холестерину в основному пояснюється вмістом в ньому бета-глюкану.

Бета-глюкан може уповільнити ваше поглинання жирів і холестерину, підвищуючи в’язкість їжі, яку ви їли.

Потрапляючи в кишечник, він зв’язується з багатими холестерином жовчними кислотами, які виробляє ваша печінка для сприяння травленню. Потім бета-глюкан переносить ці кислоти в травний тракт і, зрештою, виводить з організму.

Зазвичай жовчні кислоти реабсорбуються в травній системі, але бета-глюкан пригнічує цей процес, що призводить до зниження рівня холестерину.

Влада визначила, що продукти, що містять щонайменше 3 грами бета-глюкану на день, можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Може запобігти цукровому діабету 2 типу

В останні роки цукровий діабет 2 типу став набагато частіше.

Це захворювання характеризується порушенням регулювання рівня цукру в крові, як правило, в результаті зниження чутливості до гормону інсуліну.

Бета-глюкани, розчинні волокна з вівса, продемонстрували переваги для контролю цукру в крові.

Було виявлено, що незначна кількість бета-глюканів з вівса пом’якшує реакції на глюкозу та інсулін після їжі, багатої вуглеводами.

У людей з цукровим діабетом 2 типу та важкою інсулінорезистентністю 4-тижневе дієтичне втручання з вівсяною кашею призвело до 40% зниження дози інсуліну, необхідної для стабілізації рівня цукру в крові.

Дослідження показують, що бета-глюкани можуть покращити чутливість до інсуліну, відстрочуючи або запобігаючи появі діабету 2 типу, але оглядове дослідження прийшло до висновку, що докази є суперечливими.

Відварений цільний овес викликає низький рівень глюкози та інсуліну, але реакції значно збільшуються, якщо овес подрібнити в борошно перед приготуванням.

Може посилити повноту

Насичення відіграє важливу роль в енергетичному балансі, оскільки не дає вам їсти, поки не повернеться голод.

Змінена сигналізація насичення пов’язана з ожирінням і цукровим діабетом 2 типу.

У дослідженні, яке оцінювало ефект повноти 38 поширених продуктів, вівсянка зайняла третє місце в загальному і перше місце серед продуктів для сніданку.

Водорозчинні волокна, такі як бета-глюкани, можуть посилити насичення, затримуючи спорожнення шлунка і сприяючи вивільненню гормонів насичення.

Дослідження на людях показують, що вівсянка може посилити ситість і зменшити апетит більше, ніж готові до вживання пластівці для сніданку та інші види харчових волокон.

Крім того, овес містить низьку калорійність і багато клітковини та інших корисних поживних речовин, що робить його відмінним доповненням до ефективної дієти для схуднення.

В основному без глютену

Дієта без глютену є єдиним рішенням для людей, які страждають на целіакію, а також для багатьох людей з чутливістю до глютену.

Овес не містить глютену, але містить подібний тип білка, який називається авенін.

Клінічні дослідження показують, що помірні або навіть великі кількості чистого вівса можна переносити більшістю людей з целіакією.

Було показано, що овес підвищує поживну цінність дієти без глютену, збільшуючи споживання як мінералів, так і клітковини.

Однак овес може бути забруднений пшеницею, оскільки його часто обробляють на одних і тих же підприємствах.

Тому людям з целіакією важливо їсти тільки овес, який сертифіковано без глютену.

Інші переваги вівса для здоров’я

Овес має ще кілька потенційних переваг.

Годування вівсом дітей віком до шести місяців асоціюється зі зниженням ризику дитячої астми.

Крім того, кілька досліджень показують, що овес може зміцнити вашу імунну систему, покращуючи вашу здатність боротися з бактеріями, вірусами, грибками та паразитами.

У літніх людей вживання клітковини вівсяних висівок може покращити загальне самопочуття та зменшити потребу в проносних засобах.

Резюме: Овес пропонує кілька потенційних переваг, включаючи зниження рівня холестерину та цукру в крові. Більше того, вони дуже ситні та природно без глютену, але можуть бути забруднені клейковиною.

Потенційні мінуси вівса

Овес зазвичай добре переноситься, без побічних ефектів у здорових людей.

Однак люди, чутливі до авеніну, можуть відчувати несприятливі симптоми, подібні до непереносимості глютену, і їм слід виключити овес зі свого раціону.

Крім того, овес може бути забруднений іншими зерновими культурами, такими як пшениця, що робить його непридатним для людей з целіакією або алергією на пшеницю.

Особи з алергією або непереносимістю пшениці чи інших зернових повинні купувати тільки овес, сертифікований як чистий.

Резюме: Овес зазвичай добре переноситься, але може бути забруднений глютеном. Особи, які чутливі до глютену, повинні споживати тільки чистий, незабруднений овес.

Резюме

Овес є одним з найкорисніших у світі зернових культур і є хорошим джерелом багатьох вітамінів, мінералів та унікальних рослинних сполук.

Бета-глюкани, тип розчинної клітковини в цьому зерні, надають численні переваги для здоров’я. Вони включають зниження рівня холестерину, покращення здоров’я серця, зниження рівня цукру в крові та реакції на інсулін.

Крім того, овес дуже ситний і може зменшити апетит і допомогти вам споживати менше калорій.

Якщо вам це цікаво, ви можете додати овес до свого раціону вже сьогодні.

Цільнозернові продукти

14 здорових цільнозернових продуктів (включаючи варіанти без глютену)

Заміна рафінованих злаків на цільнозернові пов’язана з різними перевагами для здоров’я. Ось 14 здорових цільнозернових продуктів, які варто додати до свого раціону, включаючи деякі безглютенові варіанти.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 16 липень 2023 р. та останній огляд експерта 6 грудень 2022 р.

Зерно є основним продуктом харчування в домогосподарствах по всьому світу.

Вони мають три частини: висівки (поживний зовнішній шар), зародок (багатий поживними речовинами зародок насіння) та ендосперм (харчовий запас зародка, який містить багато крохмалистих вуглеводів).

Цілісні зерна — це просто зерна, у яких усі три частини є недоторканими. Вони зазвичай містять багато заліза, магнію, марганцю, фосфору, селену, вітамінів групи В і харчових волокон.

Цікаво, що вибір цільного зерна замість рафінованого зерна пов’язують із меншим ризиком серцевих захворювань, діабету 2 типу, раку тощо.

Ось 14 здорових цільнозернових продуктів.

1. Цілий овес

Овес є одним із найкорисніших цільних зерен, які ви можете їсти.

Вони природно не містять глютену та наповнені вітамінами, мінералами та клітковиною.

Більше того, овес багатий антиоксидантами, особливо авенантрамідом. Цей антиоксидант пов’язують із зниженням ризику раку товстої кишки та зниженням артеріального тиску.

Овес також є чудовим джерелом бета-глюканів, розчинної клітковини, яка сприяє травленню та засвоєнню поживних речовин. Аналіз 28 досліджень виявив, що дієти, багаті бета-глюканами, можуть знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і загального холестерину.

Переконайтеся, що вибираєте цільний овес, наприклад, різаний овес, вівсяну крупу та овес. Інші види вівса, як-от вівсянка швидкого приготування, піддаються більшій обробці та можуть містити нездоровий доданий цукор.

Резюме: овес — це цільне зерно, яке містить багато поживних речовин. Вони також є чудовим джерелом бета-глюканів, розчинної клітковини, пов’язаної з різними перевагами для здоров’я.

2. Цільна пшениця

Цільна пшениця — це популярне та неймовірно універсальне злакове зерно.

Це ключовий інгредієнт хлібобулочних виробів, макаронних виробів, локшини, кускусу, булгуру та манної крупи.

Хоча пшениця дуже популярна, вона також викликає суперечки через вміст глютену. Глютен – це білок, який може викликати шкідливу імунну відповідь у деяких людей.

Однак припустімо, що ви належите до більшості людей, які можуть переносити глютен. У цьому випадку цільна пшениця є чудовим доповненням до вашого раціону, оскільки вона є багатим джерелом антиоксидантів, вітамінів, мінералів і харчових волокон.

Для вас пропонується: 9 зерен з низьким вмістом вуглеводів (і деяких з високим вмістом вуглеводів, яких слід уникати)

Будьте обережні, вибирайте лише продукти з позначкою «цільна пшениця», а не просто «пшениця».”

Цільна пшениця містить ціле зерно, включаючи волокнисту оболонку, висівки та ендосперм. І навпаки, звичайна пшениця позбавлена лушпиння та висівок, насичена поживними речовинами.

Резюме: Цільна пшениця є поживною альтернативою звичайній пшениці та багатим джерелом антиоксидантів, вітамінів, мінералів і харчових волокон.

3. Цільнозернове жито

Жито відноситься до сімейства пшениці і вживається в їжу протягом століть.

Як правило, воно поживніше, ніж пшениця, і містить більше мінералів і менше вуглеводів. Це одна з причин, чому житній хліб не підвищує рівень цукру в крові так сильно, як пшеничний.

Ще одна причина полягає в тому, що житнє борошно має неймовірно високий вміст клітковини — 3,5 унції (100 грамів) порції житнього борошна забезпечує 22,6 грама клітковини, що становить 90% добової норми дорослої людини.

Дослідження показують, що харчові волокна можуть уповільнити всмоктування вуглеводів у вашому кишечнику, спричиняючи повільне, але постійне підвищення рівня цукру в крові замість різких стрибків.

Житнє борошно буває кількох видів: світле, середнє, темне, житнє борошно та пумпернікель. Як світлі, так і середні сорти, як правило, є більш очищеними і не вважаються цільнозерновими, тоді як темне житнє борошно, житнє борошно та борошно з пумпернікелю, швидше за все, є цільнозерновими.

Тим не менш, під час покупки житнього борошна найкраще шукати слово «цілісне», оскільки деякі виробники можуть додавати до суміші очищене житнє борошно.

Резюме: Цільне жито є здоровою цільнозерновою альтернативою пшениці. Він випускається в багатьох формах, але лише темне житнє борошно, житнє борошно та борошно з пумпернікелю вважаються цільнозерновими.

4. Гречка

Хоча її назва може вас ввести в оману, гречка не пов’язана з пшеницею.

Це псевдозлаки, насіння, яке використовується так само, як злаки.

Насіння гречки містить такі корисні речовини, як марганець, магній, мідь, фосфор, залізо, вітаміни групи В, клітковину. Вони також природно не містять глютену.

Крім того, лушпиння гречки є чудовим джерелом стійкого крохмалю, харчових волокон, які потрапляють у вашу товсту кишку, живлячи здорові кишкові бактерії.

Дослідження показали, що стійкий крохмаль може покращити контроль рівня цукру в крові та здоров’я травлення, сприяючи зниженню ваги та здоров’ю серця.

Щоб зварити гречку, одну склянку крупи (ядер) додають у дві склянки води і кип’ятять. Зменшіть вогонь і дайте крупі варитися 10-15 хвилин або до готовності.

Резюме: гречана крупа – це цільне зерно без глютену, наповнене поживними речовинами. Це також хороше джерело стійкого крохмалю, який живить здорові кишкові бактерії.

5. Булгур пшеничний (подрібнена пшениця)

Пшеничний булгур, широко відомий як подрібнена пшениця, популярний у кухні Близького Сходу.

Це цільне зерно часто додають у супи, фаршировані овочі та салати, такі як табуле. Готується так само, як рис, але за консистенцією нагадує кус-кус.

Булгур має низький вміст жиру та містить такі мінерали, як магній, марганець і залізо. Це також чудове джерело клітковини, що містить 8,2 г або 33% добової норми на приготовану чашку (182 г).

Дослідження пов’язують більш високе споживання булгуру та інших цільнозернових продуктів із зменшенням запалення та меншим ризиком серцево-судинних захворювань і раку, наприклад колоректального раку.

Однак булгурова пшениця містить глютен, що робить її непридатною для безглютенової дієти.

Резюме: Булгур або подрібнена пшениця є популярним, багатим на поживні речовини цільним зерном, яке використовується в кухні Близького Сходу. Його зазвичай додають у супи, фаршировані овочі та салати, такі як табуле.

6. Пшоно

Пшоно — це давнє зерно, яке, мабуть, найвідоміше як інгредієнт пташиного насіння.

Однак воно є частиною людської кухні протягом тисячоліть. Він вважається основним інгредієнтом в Індії, Китаї, Африці, Ефіопії, Нігерії та інших частинах світу.

Пшоно неймовірно поживне і чудове джерело магнію, марганцю, цинку, калію, заліза, вітамінів групи В і клітковини. Він також природно не містить глютену.

Дослідження пов’язують споживання пшона з такими перевагами для здоров’я, як зменшення запалення, зниження рівня тригліцеридів у крові та покращення контролю цукру в крові.

Незважаючи на те, що просо вважається злаковою культурою, воно класифікується як псевдозлакова культура. Дехто вважає, що це цільнозернова каша, оскільки її споживають аналогічно.

Резюме: пшоно — стародавнє насіння, класифіковане як псевдозлаки, оскільки його споживають так само, як і злаки. Він неймовірно поживний і не містить глютену.

7. Цілий ячмінь

Ячмінь — це універсальна злакова культура, яку споживають протягом тисячоліть.

Хоча він не такий популярний, як інші цільні зерна, він неймовірно корисний.

Ячмінь доступний у двох основних формах: цілий (або очищений) ячмінь і перлова крупа. Однак лише очищений ячмінь вважається цільним зерном, оскільки він мінімально оброблений.

Лущений ячмінь містить багато мінералів, таких як селен, марганець, магній, цинк, мідь, залізо, фосфор і калій, а також вітаміни групи В і клітковину.

Одна чашка (148 грамів) цільного ячмінного борошна містить 14,9 грама клітковини або 60% добової норми для дорослої людини.

Варто відзначити, що ячмінь містить глютен, тому не підходить для безглютенової дієти.

Резюме: Цільнозерновий ячмінь — це здорове цільне зерно, яке використовується тисячоліттями. Лише цільний (очищений) ячмінь вважається цільним зерном, тоді як перлова крупа вважається очищеною.

8. Спельта

Спельта – це давня цільна пшениця, яку вирощували тисячі років.

За поживністю спельта схожа на сучасну цільну пшеницю та є багатим джерелом марганцю, магнію, фосфору, цинку, заліза, вітамінів групи В та клітковини. Однак у ньому трохи більше цинку та білка порівняно з цільною пшеницею.

Як і всі інші зерна, спельта містить антипоживні речовини, такі як фітинова кислота, яка може зменшити всмоктування цинку та заліза в кишечнику. Це не викликає великого занепокоєння для дорослих, які дотримуються збалансованої дієти, оскільки інші продукти містять більше цинку та заліза, але це може бути проблемою для вегетаріанців і веганів.

На щастя, ви можете зменшити кількість антинутрієнтів шляхом пророщування, ферментації або замочування зерна.

Також важливо відзначити, що спельта містить глютен і тому не підходить для безглютенової дієти.

Резюме: спельта – це поживне, стародавнє цільне зерно, яке стає все популярнішим. Хоча він містить антипоживні речовини, такі як фітинова кислота, їх можна зменшити шляхом пророщування, ферментації або замочування зерна.

9. Кіноа

Кіноа — це південноамериканська злакова культура, яку називають суперпродуктом.

Це старовинне зерно містить більше вітамінів, мінералів, білків, здорових жирів і клітковини, ніж такі популярні зерна, як цільна пшениця, овес та багато інших.

Кіноа також є чудовим джерелом антиоксидантів, таких як кверцетин і кемпферол, які можуть нейтралізувати потенційно шкідливі молекули, які називаються вільними радикалами. Ці молекули пов’язують із хронічним запаленням, хворобами серця та раком.

Крім того, кіноа є однією з небагатьох рослин, які забезпечують повноцінні білки, що означає, що вона містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Це робить його чудовим варіантом для вегетаріанців і веганів.

Хоча люди вживають кіноа як пластівці, це псевдозерна — насіння, яке за поживними властивостями схоже і споживається так само, як зерно злаків.

Резюме: Кіноа часто називають суперпродуктом, оскільки вона містить вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти. Хоча його вважають злаком, це псевдозерно — насіння, яке споживають подібно до зерен злаків.

10. Коричневий рис

Коричневий рис широко визнаний як більш здорова альтернатива білому рису.

Це тому, що це цільне зерно, тобто воно містить ціле зерно, включаючи висівки, зародки та ендосперм. Тим часом з білого рису видалені висівки та зародки.

Оскільки висівки та зародки багаті поживними речовинами, коричневий рис містить більше клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів — 3,5 унції (100 грамів) вареного коричневого рису містять 1,8 грама клітковини, тоді як 3,5 унції білого рису забезпечують лише 0,6 грама клітковина.

Коричневий рис також природно не містить глютену, що робить його чудовим варіантом вуглеводів для дієти без глютену.

Дослідження пов’язують кілька сполук у цьому зерні з деякими вражаючими перевагами для здоров’я.

Наприклад, коричневий рис містить лігнани, антиоксиданти, які знижують ризик серцевих захворювань шляхом зниження артеріального тиску, запалення та «поганого» холестерину ЛПНЩ.

Резюме: коричневий рис є більш здоровою альтернативою білому рису, оскільки він містить ціле зерно. І навпаки, білий рис позбавлений висівок і зародків, що робить його менш поживним. Коричневий рис може зменшити ризик серцевих захворювань різними способами.

11. Кукурудза

Кукурудза або кукурудза (Zea mays) є неймовірно популярним цільним зерном.

Це основний продукт харчування в усьому світі, і його вирощують у більших кількостях, ніж пшеницю та рис.

Цільна необроблена кукурудза містить багато марганцю, магнію, цинку, міді, фосфору, калію, вітамінів групи В та антиоксидантів. Він також природно не містить глютену.

Кукурудза містить лютеїн і зеаксантин, які є антиоксидантами, яких у великій кількості містить жовта кукурудза. Кілька досліджень виявили зв’язок між цими антиоксидантами та меншим ризиком дегенерації жовтої плями та катаракти, двох основних причин сліпоти.

Більше того, кукурудза містить велику кількість клітковини. Одна чашка (164 грами) вареної жовтої кукурудзи містить 4,6 грама клітковини, що становить 18% добової норми.

Резюме: цільна необроблена кукурудза дуже поживна та насичена вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами. Двома антиоксидантами, що представляють інтерес, є лютеїн і зеаксантин, які пов’язані зі зниженням ризику певних захворювань очей, які можуть спричинити сліпоту.

12. Попкорн

Попкорн — одна з найкорисніших закусок, які ви можете їсти.

Це особливий вид кукурудзи, яка лопається при сильному нагріванні. Кукурудзяні зерна містять невелику кількість води, яка під час нагрівання перетворюється на пару і спричиняє лущення зерен.

Більшість людей не усвідомлюють, що попкорн — це цільнозернова їжа. Він містить багато необхідних поживних речовин, таких як марганець, магній, цинк, мідь, фосфор і багато вітамінів групи В.

Крім того, попкорн містить неймовірно багато клітковини — 3,5 унції (100 грамів) містять 14,5 грамів клітковини, або 58% добової норми.

Його найкраще готувати на плиті або в каструлі. Уникайте придбання попередньо розфасованих пакетів з попкорном для мікрохвильової печі, оскільки вони можуть містити потенційно шкідливі хімікати.

Крім того, деякі комерційно приготовлені сорти можуть містити велику кількість нездорових жирів, солі, штучних ароматизаторів або цукру, перетворюючи цю здорову закуску на щось нездорове.

Резюме: Попкорн – це здорова закуска, яка вважається цільнозерновим. Його найкраще приготувати вдома на плиті або в попкорні, оскільки комерційний попкорн часто містить шкідливі для здоров’я інгредієнти.

13. Цільнозерновий хліб

Цільнозернові хлібні вироби можуть легко додати цільнозернові продукти до вашого раціону.

Вони широко доступні та представлені у різноманітних варіантах, таких як житній хліб, цільно-пшеничні булочки, цільнозернові бублики, цільнозернові тортильї тощо.

Одним із особливо здорових цільнозернових хлібів є хліб Єзекіїля, який виготовляється з різних цільних зерен, таких як пшениця, просо, ячмінь і полба, а також із кількох бобових.

Більше того, зерна та бобові в цьому хлібі пророщені, тобто вони були замочені у воді, що дозволяє їм прорости. Це збільшує їх вміст поживних речовин і зменшує антипоживні речовини, які зазвичай містяться в цільнозернових.

Слід зазначити, що багато цільнозернових хлібців виготовляють із подрібнених зерен пшениці, що зменшує корисний вплив цільнозернових. Тому, якщо ви купуєте цільнозерновий хліб, найкраще вибирати хліб із видимими зернами чи насінням.

Резюме: цільнозернові хлібні вироби — це простий спосіб додати цільнозернові продукти до свого раціону. Обов’язково вибирайте хліб із видимими зернами або насінням, оскільки вони більш поживні.

14. Цільнозернові та цільнозернові макарони

Цільнозернові макарони виготовляються з цільного зерна пшениці.

Вони містять більше вітамінів, мінералів і клітковини, ніж звичайні макарони. Наприклад, цільнозернові спагетті містять у 2,5 рази більше клітковини, ніж звичайні спагетті.

Завдяки високому вмісту клітковини цільнозернові макарони, як правило, більш ситні.

Однак вони виготовлені з цільнозернового борошна, яке подрібнене.

Це зменшує багато корисних ефектів цільнозернових продуктів, а це означає, що цільнозернові макарони не такі корисні, як незмінні цільнозернові продукти, такі як кіноа та коричневий рис.

Тим не менш, якщо ви їсте макарони, краще вибирати цільнозернові, а не звичайні, оскільки перші містять менше калорій, більше поживних речовин і більше ситної клітковини.

Резюме: цільнозернові макарони — ще один простий спосіб додати цільнозернові продукти до свого раціону. Вони містять більше клітковини, ніж звичайні макаронні вироби, що може допомогти вам довше залишатися ситими.

Резюме

Цілісні зерна піддаються мінімальній обробці, тому вони більш поживні, ніж очищені.

Заміна рафінованих злаків на цільнозернові пов’язана з різними перевагами для здоров’я, такими як менший ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет 2 типу, рак тощо.

На щастя, є багато корисних цільнозернових продуктів на вибір.

Якщо очищене зерно є частиною вашого раціону, спробуйте замінити його на цільнозернові альтернативи, перелічені вище, щоб отримати користь для здоров’я.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “14 здорових цільнозернових продуктів (включаючи варіанти без глютену)”, також люблять такі статті: