Яйця як дієтичний продукт: користь і шкода
Яйця, будь вони курячі або перепелині, гусячі або качині, страусині або черепашачі, людиною вживаються з незапам’ятних часів. Це й не дивно, адже багато корисні властивості яєць зумовили ті чи інші їхні переваги перед іншими джерелами білкової їжі.
Так, яйця в цілому було простіше збирати, ніж полювати на їх господарів. Їх цілком можна вживати сирими без ризику заразитися паразитами або отримати розлад шлунка. У багатьох культурах і традиціях велику роль зіграв той факт, що для вживання яйця і забезпечення організму повноцінними тваринними білками зовсім не обов’язково вбивати самого птаха. Це дозволяє багатьом вегетаріанцям отримувати повноцінні білки, незамінні амінокислоти та інші унікальні речовини, не порушуючи своїх принципів.
Але головне в іншому. Склад яєць є багатим джерелом величезної кількості самих необхідних нашому організму речовин. Це і білки, і жири, і багато вітаміни. І саме вони дозволяють нашому організму налаштовувати багато важливих процесів і реакції оптимальним чином. Тому традиційна яєчня на сніданок або яйце некруто в середині дня так корисні практично кожному з нас.
Що входить до складу яєць
Мабуть, найважливішим компонентом складу яйця, що обумовлює його затребуваність нашим організмом, є білок. Скільки білка в яєчному білку? Це комплексне речовина, що складається з декількох основних білків (овальбуміна, наприклад), і багатьох, що містяться в дуже малих кількостях.
Склад яєчного білка надає нашому організму всі амінокислоти, які сам організм синтезувати не може. А вже з цих кислот у нас будуються м’язи і тканини, утворюються ферменти і багато активні речовини.
Треба відзначити, що засвоєння яєчного білка в порівнянні з білком молока відбувається досить повільно. Саме тому більшість спортсменів, які вживають спеціальні білкові препарати, воліють коктейлі з білком курячого яйця пити перед сном, щоб розтягнути отримання організмом цих компонентів на всю ніч.
Деякі яєчні білки, до речі, мають яскраво вираженими антибактеріальними властивостями, завдяки чому їх часто використовують при лікуванні і профілактиці багатьох хвороб (гоголь-моголь саме з яйцями і готується).
Скільки білка в жовтку яйця? Достатньо багато. Але до складу яєчного жовтка входить і безліч жирів, вітамінів і неорганічних компонентів, багато з яких в яйцях містяться у великих кількостях, ніж в будь-яких інших продуктах. І найперший з них – це холестерин.
2. Шкідливий, шкідливий холестерин.
Саме через нього яйця придбали славу причини атеросклерозу та інших захворювань серцево-судинної системи.
Вміст холестерину в яйцях дійсно пристойне – третина грама цієї речовини в ста грамах. Тому дітям і молодим людям, які потребують попередниках багатьох гормонів, на яйця необхідно налягати, в той час як літнім варто себе контролювати і обмежувати.
Головний недолік тут пов’язаний ще і з тим, що хімічний склад яйця абсолютно позбавлений клітковини. Вона – головна перешкода холестерину на його шляху з кишечника в кров. Шкідливі властивості яєць в тому, що при їх вживанні без будь-якого гарніру весь холестерин без зупинок проникне в кров’яне русло і приступить до своєї роботи. У той же час їжа багата клітковиною – крупи, висівки, гриби, овочі – відмінно поєднується з яйцепродукти, оскільки в цьому випадку Неперетравлювані рослинні волокна ретельно зберуть більшу частину холестерину в кишечнику і разом з ним вийдуть в якості відходів.
3. Вітамінний комплект.
Дуже мало знайдеться таких корисних продуктів, які містили настільки великий набір вітамінів, який містить хімічний склад курячого яйця, та й мабуть яйця будь-яких видів.
Вітаміни в яйцях – це насамперед вітаміни групи В. Вони нормалізують обмін речовин і благотворно впливають на енергетику організму і роботу мозку – хімічний склад яйця містить ці елементи в великій кількості. Вітамін D, життєво необхідний дітям для росту і всім дорослим для виробництва гормонів – і він тут є.
Вітамін А і вітамін Е – потужні природні антиоксиданти, що захищають наш організм від загрози раку, від вірусних інфекцій та різних мікробів – ними хімічний склад яйця курячого або перепелиного теж може похвалитися. А вітамін А ще й необхідний для підтримки зору.
Але, мабуть, найбільш затребуваним вітаміном у складі яєць є вітамін В12. Ця речовина не входить до складу ніяких рослинних організмів, зустрічаючись тільки в тілах бактерій і тварин. Саме його недолік критичний для суворих вегетаріанців, приводячи до порушень в роботі нервової системи. Користь яєць в тому, що будучи включеними навіть у невеликих кількостях в раціон людини, вони забезпечать організм цією речовиною в достатньому обсязі, тому любителі тварин можуть бути спокійні.
4. Неорганічна начинка.
Але склад яйця же багатий багатьма мінеральними речовинами. Всі вони по-різному діють на організм, але в цілому характерні наступні корисні властивості яєць, обумовлені мікро- і макроелементами:
нормалізація обмінних процесів в кістковій і хрящовій тканині за рахунок наявності великої кількості фосфору;
нормалізація артеріального тиску завдяки вмісту калію;
стимуляція кровотворення за рахунок заліза;
підвищення потенції завдяки наявності цинку.
Але це – світла сторона медалі. Є й темна.
Чим шкідливі яйця
Яйця – продукт калорійний. А за рахунок легкості засвоювання він може виявитися не менш суворим ворогом фігури, ніж хліб. Про холестерин в яйцях сказано вже було. Крім нього, яйцепродукти у виняткових випадках можуть викликати сильну алергічну реакцію, особливо у дітей. Найбільше славляться аллергічні властивостями перепелині яйця.
Що шкідливого в яйцях ще? Їх склад залишається нічним кошмаром для тих, хто побоюється ризику зараження сальмонельозом. Це – переважно хвороба птахів, здатна, тим не менш, розвиватися в організмі людини і приводити до серйозних отруєнь. Сьогодні всіх птахів у господарствах ретельно вакцинують від сальмонели, але ризик передачі її через яйця з невеликою ймовірністю зберігається.
В результаті, чим корисні яйця для організму людини? Вони хороші для різноманітності раціону і наповнення його білками і дефіцитними вітамінами. У помірних кількостях яйцепродукти принесуть значно більше користі, ніж негативних наслідків. І в цей же час вони – дійсно гуманний спосіб отримання повноцінних тваринних білків. Особливо, будучи зібраними не так на птахофермі з інтенсивним виробництвом, а в акуратному домашньому господарстві.
§ 7. Їжа та її компоненти. Харчові та енергетичні потреби людини. Склад і значення харчових продуктів
Їжа та її компоненти. Які саме особливості компонентів їжі надають їй змогу якнайкраще забезпечувати обмін речовин в організмі людини?
Усі численні її складові розділяють на поживні й баластні речовини. До поживних речовин їжі належать білки, жири, вуглеводи, вітаміни й мінеральні речовини. Прикладом баластних речовин є клітковина, яка не бере участі в процесах обміну, проте сприяє просуванню їжі в травному тракті.
І серед білків, і серед жирів є сполуки, що відрізняються за своїм значенням у процесах метаболізму. У чому полягають причини цих відмінностей?
Види амінокислот. Білки організму людини складаються з 20 амінокислот, проте лише 11 з них він здатний синтезувати сам, перетворивши на них речовини, які надходять до його клітин. Такі амінокислоти називають замінними. А от решта 9 амінокислот в організмі людини не синтезуються. їх він щодня одержує з їжею в необхідній кількості. Ці амінокислоти мають назву незамінні.
До найбільш цінних належать білки тваринного походження — м’ясні й молочні продукти, яйця, риба й морепродукти. У них зазвичай містяться всі незамінні амінокислоти. Рослинні білки бідніші на вміст незамінних амінокислот, ніж тваринні. Найбільше різних незамінних амінокислот міститься у бобових: білки цих рослин за складом ближчі до тваринних. У складі зернових повноцінних білків менше.
Види жирних кислот. Жири розрізняють за здатністю їхніх складових — молекул жирних кислот — приєднувати інші «елементи» (молекулярні комплекси). Серед них є такі, що цієї властивості не мають або мають незначною мірою. їх називають насиченими. Ті жирні кислоти, у яких ця властивість виражена добре, отримали назву ненасичених.
Ненасичені жирні кислоти мають велике значення для процесів метаболізму. Тому їх наявність у харчових продуктах дуже важлива. У добовій нормі споживання жирів їх вміст має бути не меншим від 70 %.
Вміст ненасичених жирних кислот більший у деяких рослин, де жирів багато. Це плоди авокадо, лляне, соняшникове насіння, горіхи тощо. Багато їх і в рослинних оліях (соняшниковій, оливковій, кукурудзяній тощо). Олії, що містять ненасичені жирні кислоти, зазвичай при кімнатній температурі перебувають у рідкому стані.
Тверді жири, багаті на насичені жирні кислоти. Вони є у складі продуктів тваринного походження — м’ясі, салі, молоці, сирах тощо.
Харчові й енергетичні потреби організму людини. Для чого ми їмо те, що їмо? Харчування забезпечує дві основні потреби організму. По-перше, з білками, жирами й вуглеводами їжі ми отримуємо будівельні матеріали для створення нових клітин і міжклітинних структур. Тобто названі компоненти їжі пов’язані з пластичною складовою метаболізму. По-друге, за рахунок енергії, що акумульована в хімічних зв’язках вуглеводів, жирів і білків, ми поповнюємо енергетичні ресурси організму. Отже, компоненти їжі «відповідальні» також і за енергетичний обмін.
Потреби пластичного обміну здебільшого забезпечуються продуктами, що містять білки й жири. Це м’ясо, риба, молоко і молочні продукти, бобові рослини. Важливо, щоб організм людини отримував з їжею в достатній кількості мінеральні речовини, наприклад такі мікроелементи, як Кальцій і Фосфор. Кальцій і Фосфор містяться в молоці й молочних продуктах, горіхах, деяких зернових. Багаті на Фосфор риба, яєчні жовтки, м’ясо, насіння соняшнику, гарбуза.
Потреби енергетичного обміну. Важливою характеристикою поживних речовин є їхня енергетична цінність, або калорійність. Її визначають за тим, скільки енергії вивільнюється під час розщеплення одиниці маси поживної речовини. Одиницею вимірювання енергії є джоуль або калорія (1 кал = 4,18 Дж). Енергетичну цінність речовин зазвичай вимірюють, розраховуючи, скільки кілоджоулів або кілокалорій припадає на 1 г речовини. Енергетична цінність жирів — 38,9 кДж/г, білків — 17,2 кДж/г, вуглеводів — 17,2 кДж/г. Як джерела енергії поживні речовини взаємозамінні. Проте білки використовуються організмом в енергетичних реакціях украй рідко. Основні постачальники вуглеводів і жирів для енергетичного обміну — це хліб, цукор, жири (тваринні і рослинні), макарони тощо.
Дуже важливими речовинами, які ми одержуємо з їжею, є вітаміни, що беруть участь в утворенні ферментів та інших біологічно активних речовин. Перелік харчових продуктів, що містять вітаміни, наданий у попередньому параграфі (див. §6).
Норми харчування, харчовий раціон. Харчові потреби людей залежать від статі, віку, активності, стану здоров’я, розмірів тіла людини й навіть від температури навколишнього середовища (у теплому кліматі людина потребує менше їжі) тощо. Отже, важливо дотримуватися принципу, за яким надходження білків, жирів, вуглеводів повністю компенсувало б енергетичні витрати організму. Слід пам’ятати, що вони збільшуються під час важкої фізичної й розумової праці, інтенсивних тренувань, захворювань. Харчовий раціон також має містити і вітаміни, і мінеральні солі. Орієнтиром, що дає уявлення про норми харчування дорослої людини, є дані, наведені в табл. 3.
Людина не вживає окремо білки, окремо жири, окремо вітаміни. Ці речовини входять до складу харчових продуктів, до того ж у різних співвідношеннях (див. табл. 2 на форзаці). Тому, складаючи раціон, продукти харчування потрібно добирати, орієнтуючись на вміст у них певних поживних речовин. З їжею мають надходити також грубоволокнисті речовини, які не перетравлюються в кишечнику, проте стимулюють просування їжі по травному тракту.
Режим харчування має бути таким, щоб їжа надходила до організму невеликими порціями через певні проміжки часу. Краще приймати їжу чотири рази на добу в один і той самий час. Це сприяє тому, що травні соки починають виділятися ще до їди.
Вечеряти необхідно не пізніше ніж за годину-дві до сну, щоб не лягати спати з наповненим шлунком.
Кулінарна обробка їжі. М’ясо, рибу, крупи, більшість овочів перед уживанням піддають термічній обробці. Вони перетворюються на страви, які засвоюються організмом людини краще за сирі продукти. Так, крохмаль у сирому вигляді лише частково перетравлюється в кишечнику, а після обробки легко розщеплюється ферментами слини в ротовій порожнині. Проте потрібно вживати й сирі овочі та фрукти, оскільки їхня клітковина підсилює скорочення кишечника. У сирих овочах і фруктах міститься багато вітамінів, які під час термічної обробки частково або повністю руйнуються. Деякі вітаміни не витримують також дії світла й тривалого зберігання.
Таблиця 3. Приблизні норми добової потреби людини в поживних речовинах
Вік
Білки, г
Жири, г
Вуглеводи, г
