Яких вітамінів не вистачає вегетаріанцям – і як їх отримати

Вегетаріанство – це не просто відмова від тваринної їжі, для багатьох це стиль життя. Однак щоб такий тип харчування приніс максимальну користь, треба пам ‘ятати, яких вітамінів і мікроелементів може не вистачати на вегетаріанській дієті, і враховувати це при її складанні. Розповімо, як уникнути помилок у харчуванні веганам-початківцям або вегетаріанцям.

Вегетаріанство – тип харчування, заснований на рослинній їжі і виключає м ‘ясо, птицю, рибу, морепродукти. Що стосується молочних продуктів і яєць, тут є свої нюанси. Рішення включати або не включати їх в раціон залежить від типу обраної програми харчування.

При лактовегетаріанстві використовують рослинну їжу і молочні продукти, при овегетаріанстві – продукти рослинного походження і яйця, оволактовегетаріанство поєднує обидва підходи.

А ось веганство передбачає використання продуктів виключно рослинного походження. Суворе веганство виключає мед, желатин, хітозан, а також інші продукти тваринного походження. Причому не тільки в їжі, але і в косметиці.

Передбачають всі види вегетаріанства і відмову від сильно перероблених продуктів, фастфуду. І дуже дивно спостерігати, як вегетаріанці-початківці і вегани вживають чіпси, рафінований цукор, підслащені газовані напої і при цьому люто відстоюють думку про користь відмови від продуктів тваринного походження.

Для побудови раціону вегетаріанця або вегана можна використовувати все різноманіття фруктів і овочів, а також всілякі ягоди, зелень, у тому числі дикороси, насіння, горіхи, крупи, бобові, соєві продукти. Особливо хочеться акцентувати увагу на користь додавання у вегетаріанський раціон пророщених зерен і мікроводоростей.

Незважаючи на те, що вегетаріанство і веганство – це набагато більше, ніж просто харчування, останньому має бути відведено достатньо місця. Дуже важливо, особливо на початку шляху, знайти час у розпорядку дня для вибору і купівлі інгредієнтів і приготування здорових страв, оскільки незбалансований, одноманітний веганський раціон може призвести до нестачі вітаміну D, вітамінів групи В, заліза, кальцію, цинку, а також деяких інших речовин в організмі.

Дотримання вегетаріанського і веганського раціону не тільки переслідує етичні та екологічні цілі, але також сприяє зниженню ваги, нормалізації ліпідного обміну і як наслідок поліпшення функцій серцево-судинної системи.

Однак при незбалансованому і одноманітному веганському харчуванні може виникнути дефіцит деяких поживних речовин – і негативно позначитися на стані здоров ‘я. Що це за речовини і які їхні джерела доступні вегетаріанцю?

Незамінні жирні кислоти омега-3: в яких продуктах?

Як відомо, вживання риби необхідне для отримання не тільки повноцінного білка, але ще й незамінних омега-3-жирних кислот, зокрема ейкозапентаєнової (EPA) і докозагексаєнової (DHA).

Однак омега-3-жирні кислоти містяться в насінні льону і лляній олії, конопляній, рижиковій, олії насіння чіа. Основним представником омега-3-жирних кислот в рослинних продуктах є альфа-ліноленова жирна кислота (ALA). Цей компонент харчування з веганським раціоном отримати не складе труднощів. Що стосується EPA і DHA, то для заповнення цих жирних кислот рекомендується вживати в їжу морську капусту, а також нутрицевтики на основі мікроводоростей, що містять EPA і DHA.

Як заповнити дефіцит вітаміну D

Як зараз відомо, він бере участь у багатьох життєво важливих процесах в організмі: обмін кальцію, імунні функції, метаболізм та інші. Брак вітаміну D може призвести до несприятливих наслідків. Вживання продуктів, що містять його, часто буває недостатнім для задоволення щоденних потреб у тих, хто виключив з раціону м ‘ясо і рибу, а у тих, хто повністю перейшов на рослинне харчування, особливо.

Для того щоб бути впевненим у відсутності дефіциту вітаміну D, необхідний регулярний контроль біохімічного складу крові на рівень цього нутрієнта, а при виявленні його нестачі важливо проконсультуватися з лікарем з метою підбору оптимального дозування препарату. До речі, в даний час на ринку представлений вітамін D і для вегетаріанців, повністю виготовлений з рослинної сировини.

Де міститься вітамін В12

Брак цього найважливішого вітаміну може бути у кожного, але найбільш схильні до неї ті, хто харчується виключно рослинною їжею. Нестача нутрієнта в організмі може негативно позначитися на білковому обміні і процесах зростання. Крім того, в результаті його дефіциту розвивається В12-дефіцитна анемія.

При щоденному споживанні рослинних продуктів, що містять даний нутрієнт, таких як гриби або мікроводорості, ризик дефіциту все ж великий. У зв ‘язку з цим, як і у випадку з вітаміном D, необхідно зробити контрольний аналіз крові, а при виявленні недостатньої кількості разом з лікарем підібрати необхідне дозування вітамінного препарату.

Як заповнити брак кальцію

Продукти тваринного походження, в першу чергу молочні, багаті кальцієм. Дотримання веганського раціону потенційно може призвести до дефіциту цього найважливішого нутрієнта. Кальцій необхідний не тільки для міцності кісток або зубів. Цей мінерал відіграє важливе значення у функції серцевого м ‘яза.

Щоб попередити дефіцит кальцію, регулярно включайте в своє харчування різні насіння (наприклад, чіа), чечевицю, квасолю, соєві боби, мигдаль, кунжут, а також капусту кейл. Додавайте насіння в салати, частіше їжте хумус з кунжутною пастою (тхіною), готуйте кунжутне та інше рослинне молоко і додавайте його в мюслі.

Джерела заліза для вегетаріанців і веганів

Брак цього мікроелемента є причиною залізодефіцитної анемії, а також сприяє погіршенню загального стану організму.

У харчуванні залізо зустрічається у двох формах: гемове, що міститься в продуктах тваринного походження, і негемове – в рослинних продуктах. Оскільки залізо з м ‘яса засвоюється легше, ніж з рослин, вегетаріанцям і веганам необхідна більша його кількість для профілактики або заповнення дефіциту.

Джерела заліза для вегетаріанця – це кіноа, гречка, квасоля, горох та інші бобові, овочі сімейства Хрестоцвітних (броколі, кольорова капуста), гарбузове насіння, а також гіркий шоколад. Підвищити засвоєння заліза допоможе вживання продуктів, багатих на вітамін С.

Які продукти багаті на цинк

Дефіцит цинку загрожує зниженням імунної функції, випаданням волосся, а також призводить до порушень статевої функції у чоловіків.

До багатих цинків належать пророщені зерна (наприклад, зародки пшениці), тофу, бобові, багато горіхів і насіння. Підвищити засвояємість мінералів допоможе замочування горіхів у чистій воді протягом 8-10 годин перед вживанням в їжу.

Таким чином, добре збалансований веганський раціон допоможе попередити брак більшості поживних речовин. Тим не менш веганам бажано відстежувати показники перерахованих речовин в організмі, і при неможливості заповнити дефіцит за допомогою харчування необхідно проконсультуватися з дієтологом для підбору відповідних вітамінно-мінеральних комплексів.

Як дізнатися, що організму не вистачає вітамінів та як їх поповнити

У міжсезоння дефіцит не є рідкістю. В організмі починаються зміни, які можуть спровокувати проблеми з волоссям, шкірою, нігтями, а в серйозних випадках – з роботою внутрішніх органів. У жінок ця проблема виникає рідше, ніж у чоловіків. Самостійно визначити яких вітамінів в організмі не вистачає складно. Не варто займатися самолікуванням, і приймати всі види вітамінів. Непотрібними також є різноманітні маски для волосся, які лише усувають прояви, а саму проблему.

У людини погіршується зовнішній вигляд, ламаються нігті, волосся випадає, різко втрачають гладкість і міцність. Клітини волосяного покриву відчувають голодування і починають задихатися. Усе через повільний обмін речовин з недостатньою кількістю вітамінів.

Ознаки, які вказують на дефіцит вітамінів

Мова йде не про повний авітаміноз. А про брак певних вітамінів, особливо у весняний період.

Для того, щоб раціон був збалансованим, важливо зрозуміти, яких саме вітамінів не вистачає організму.

Випадання волосся

Нестача вітаміну В7 (біотин), який допомагає організму засвоювати жири, вуглеводи і амінокислоти. Щоб заповнити його запаси варто вживати в їжу яєчний жовток, горіхи, цвітну капусту.

Тріщини в куточках рота

Нестача вітаміну В12, заліза і цинку. Заповнити її можна введенням в раціон лосося, морепродуктів, яєць. Для кращого засвоєння залізаці продукти слід комбінувати разом з овочами, багатими на вітамін С.

Кровоточивість і набрякання ясен

Коли при чищенні зубів ви помітите кров, перше, що прийде в голову – пародонтоз. У цьому випадку варто вживати побільше продуктів з вітаміном С: овочів і фруктів, цитрусових. Якщо цього вітаміну недостатньо, ви помітите це за станом загальної слабкості і блідій шкірі.

Прищі на обличчі і тілі

Якщо на обличчі, стегнах, руках і сідницях стали з’являтися прищі, це може бути дефіцит вітаміну А, вітаміну D і жирних кислот – таких, як омега-3. Щоб заповнити їх запас потрібно щодня перебувати на сонці не менше 10 хвилин – цілком достатньо, щоб підживити себе настільки потрібним вітаміном. Також варто почати їсти жирну рибу, яка забезпечить організм необхідною кількістю омега-3 жирних кислот. А вітамін А можна отримати, вживаючи листові овочі, морква і червоний перець.

Оніміння, поколювання в руках і ногах

Нестача вітамінів групи В (конкретно В6 і В12). Якщо затягнути з цим, можна заробити проблеми з нервовою системою: тривога, депресія, втома стануть вашими частими гостями, почне давати збої гормональний баланс. Джерелами цих вітамінів є яйця, курка, яловичина, шпинат і спаржа – і вони у вас практично вже в раціоні.